PHẦN 1“SIÊU” THỰC PHẨM

1

Cherry

Quả cherry (anh đào) có các màu từ vàng, hồng, đỏ tươi cho đến tím thẫm. Loại quả này dồi dào các hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin, axit chlorogenic, quercetin và kaempferol; ngoài ra đây còn là nguồn cung cấp vitamin C và kali.

Bạn có biết?

Quả anh đào chua là một trong số ít thực phẩm giàu melatonin, một loại hormone giúp mang lại giấc ngủ ngon.

Hiệu quả chứng minh

BỆNH HEN SUYỄN Người ăn nhiều loại thực phẩm giàu quercetin, như quả anh đào tươi, ít có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn. Ngoài ra, trẻ bị hen suyễn có chế độ dinh dưỡng giàu vitamin C sẽ ít bị thở khò khè hơn so với trẻ ít ăn thực phẩm giàu vitamin C.

BỆNH TIM MẠCH Các hợp chất chống oxy hóa trong quả anh đào giúp bảo vệ các mạch máu, hạn chế tình trạng kích phản ứng oxy hóa có thể làm tổn hại tế bào trong các mạch máu, dẫn đến chai cứng động mạch; và hạ thấp nồng độ MCP-1 (monocyte chemoattractant protein-1), chất liên quan đến sự xơ vữa động mạch.

CHỨNG VIÊM KHỚP Nước ép anh đào giúp giảm nồng độ các hoạt chất gây viêm trong cơ thể (như TNF-alpha) và ức chế các enzyme gây viêm (COX-1 và COX-2), tương tự như hoạt tính của aspirin – giúp giảm đau và sưng viêm liên quan đến chứng viêm khớp.

BỆNH GOUT Ăn 250 g quả anh đào đen mỗi ngày hoặc uống những chế phẩm chiết xuất từ quả anh đào có tác dụng làm giảm hàm lượng axit uric trong máu, ngăn ngừa bệnh Gout (gút, hay thống phong).

CHỨNG MẤT NGỦ Nước ép anh đào có chứa melatonin, một loại hormone có vai trò điều hòa giấc ngủ.

TÂM TRẠNG Tryptophan, serotonin và melatonin trong nước ép anh đào giúp điều chỉnh cảm xúc và giảm lo âu, cũng như giảm hormone căng thẳng cortisol.

PHỤC HỒI CƠ BẮP Nhờ chứa các hợp chất ngăn ngừa những tổn hại do hiện tượng oxy hóa gây ra, nước ép anh đào có khả năng hạn chế những tổn thương cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi sau luyện tập nặng.

Hãy thử…

Thưởng thức những quả anh đào tươi mọng hoặc đông lạnh với sữa chua (ya-ua), muesli (một loại ngũ cốc ăn sáng), phô mai tươi (fromage frais), salad trái cây hoặc với bất kỳ món tráng miệng nào. Sinh tố/nước ép anh đào và táo chính là loại thức uống bổ dưỡng, có tác dụng chống oxy hóa. Nhúng anh đào với sô-cô-la đen tan chảy để có một món tráng miệng lành mạnh sau bữa ăn tối.

Lựu

2

Những hạt lựu tươi mọng màu đỏ ngọc rất giàu các hợp chất chống oxy hóa, đặc biệt là punicalagin, thuộc nhóm tannin. Tính năng của hợp chất chống oxy hóa này cao gấp 2 - 3 lần rượu vang đỏ và trà xanh. Ăn 1/2 quả lựu (khoảng 100 g) cung cấp đến 10.500 đơn vị ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, hay Khả năng Hấp thu gốc Oxy)^(*).

^(*) Quý độc giả có thể tham khảo thêm thông tin về chỉ số ORAC trong quyển Sống vui Sống khỏe, Tươi trẻ mỗi ngày do First News – Trí Việt phát hành.

Hiệu quả chứng minh

HUYẾT ÁP Nước ép quả lựu cải thiện sự giãn nở động mạch bằng cách thúc đẩy sản sinh oxit nitric. Uống 50 ml nước ép lựu 2 lần/ngày giúp hạ huyết áp tâm thu 5%, nhờ vào tính năng ngăn chặn hoạt động của men chuyển angiotensin (ACE).

CHOLESTEROL Uống 1 ly nước ép lựu mỗi ngày giúp hạ thấp hàm lượng cholesterol “xấu” (LDL-cholesterol) và cải thiện chứng xơ cứng động mạch.

CÁC BỆNH VỀ ĐỘNG MẠCH Theo một nghiên cứu, với người mắc bệnh mạch vành, uống 240 ml nước ép lựu mỗi ngày trong suốt 3 tháng sẽ giúp cải thiện đáng kể dòng chảy của máu đến cơ tim. Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép lựu hàng ngày giúp giảm độ dày lớp lót của thành động mạch cảnh đến 35% sau một năm; trong khi đó, ở nhóm không uống nước ép lựu, độ dày lớp lót thành động mạch cảnh tăng thêm 10%.

CÁC MẢNG BÁM Ở RĂNG Nước ép lựu có tác dụng ức chế vi khuẩn sinh ra các mảng bám trên răng, và có thể giúp giảm nguy cơ sâu răng.

Bạn có biết ?

Kama Sutra, quyển sách cổ về nghệ thuật phòng the của Ấn Độ, có đề cập đến việc ăn lựu sẽ làm tăng mức độ hưng phấn và khả năng tình dục.

Hãy thử…

Chế biến các loại thức uống từ nước ép quả lựu. Thêm lựu vào món rau trộn, chẳng hạn như: trộn một ít cải xoong, lê chín cắt hạt lựu, một ít hạt điều và hạt lựu; trộn tất cả với một ít dầu ăn, giấm hoa quả (như giấm táo) và hạt tiêu đen.

3

Táo

Táo là nguồn thực phẩm giàu các hợp chất chống oxy hóa flavonoid (polyphenol) như quercetin, có tác dụng giảm sưng viêm. Ngoài ra, táo còn cung cấp pectin - một loại chất xơ hòa tan giúp ngăn cản hấp thu cholesterol từ ruột - và giàu các khoáng chất (như magiê, boron) có lợi cho sức khỏe.

Bạn có biết ?

Táo đỏ cung cấp một lượng đáng kể các hoạt chất chống oxy hóa so với táo xanh. Nên rửa sạch chứ đừng gọt bỏ vỏ táo (nếu quả có nguồn gốc xuất xứ an toàn!) bởi vì các polyphenol tập trung ở phần vỏ nhiều gấp 5 lần so với phần thịt. Nước ép táo tự nhiên cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn nước ép táo đã được gạn lọc.

Hiệu quả chứng minh

KÉO DÀI TUỔI THỌ Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giảm 1/3 nguy cơ tử vong do bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, táo giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mạch vành và đột quỵ – những người ăn táo nhiều nhất giảm thiểu được 41% nguy cơ đột quỵ do huyết khối (cục máu đông).

KIỂM SOÁT TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ VÀ CHOLESTEROL Một nghiên cứu trên 160 phụ nữ cho thấy khi ăn một quả táo mỗi ngày trong suốt một năm, hàm lượng cholesterol “xấu” giảm gần 1/4 và CRP^(*) giảm 1/3. Mặc dù táo cũng là loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng mỗi người đã giảm được khoảng 1,5 kg cân nặng.

^(*) C-Reactive Protein, hay protein phản ứng C, là một loại protein do gan sản xuất ra và được phóng thích vào máu trong vòng vài giờ sau khi mô bị tổn thương. Mức CRP tăng đáng kể khi có chấn thương, cơn đau tim, các rối loạn tự miễn dịch và nhiễm trùng nặng do vi khuẩn (như nhiễm trùng huyết). Bình thường mức CRP trong máu thấp. Nếu mức CRP ban đầu cao và sau đó giảm, có nghĩa là tình trạng viêm hoặc nhiễm trùng đã giảm và/hoặc có đáp ứng điều trị. Mức CRP cao hơn cũng đã được quan sát thấy ở những người béo phì.

KIỂM SOÁT ĐƯỜNG HUYẾT Táo dù ngọt nhưng lại có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp và giúp ổn định lượng đường glucose trong máu vì vị ngọt chủ yếu do đường fructose trong trái cây tạo ra.

Các hoạt chất flavonoid trong táo cũng bảo vệ các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy, giúp phòng tránh những tổn thương thường xảy ra ở người bị suy giảm khả năng dung nạp glucose. Theo một kết quả nghiên cứu trên 38.000 phụ nữ, những người ăn ít nhất một quả táo mỗi ngày có thể giảm 28% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường típ 2 so với những người không ăn táo.

CHỨNG VIÊM XƯƠNG KHỚP Ăn một quả táo lớn (khoảng 100 g) cung cấp các hoạt chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ viêm khớp, cũng công hiệu như khi dùng 1.500 mg vitamin C.

Hãy thử…

Cho táo nghiền (trộn với nước cốt chanh để táo không chuyển sang màu nâu) vào món rau trộn.

4

Các loại dâu

Dâu rất đa dạng về chủng loại, kích cỡ, màu sắc và hương vị. Ngoài các loại dâu quen thuộc như dâu tây, dâu tằm và mâm xôi (blackberry), còn có các loại khác như acai, sea buckthorn cũng cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

Bạn có biết ?

Một vài nơi ở châu Âu, chiết xuất từ bilberry được kê để giảm chảy máu cho những bệnh nhân hậu phẫu.

Hiệu quả chứng minh

GIẢM ĐAU Quả acai là nguồn giàu các hợp chất chống oxy hóa, giúp ức chế các enzyme gây đau và sưng viêm. Acai có tác dụng kháng viêm, giảm đau tương tự như các loại thuốc kháng viêm không chứa steroid (NSAIDs), tuy nhiên tính năng này yếu hơn so với thuốc.

CHỨC NĂNG PHỔI Việt quất (blueberry) là một trong những loại quả có chỉ số chống oxy hóa cao (9.260 đơn vị ORAC). Ăn loại quả này thường xuyên sẽ giúp cải thiện chức năng phổi và bệnh hen suyễn, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại một số ảnh hưởng nguy hại do hút thuốc.

HUYẾT ÁP Bilberry chứa các hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm anthocyanidin, như myrtillin. Thường xuyên dùng quả này có thể giúp giảm huyết áp, nhờ vào tác dụng ức chế enzyme chuyển angiotensin (ACE).

CẢM LẠNH Quả cây cơm cháy (elderberry) chứa các hoạt chất có tác dụng chống virus mạnh, có thể rút ngắn đáng kể thời gian bị cúm hoặc cảm lạnh.

CHỨNG CO CỨNG CƠ Quả lý đen (blackcurrant) chứa nhiều hợp chất nhóm anthocyanin giúp tăng lưu lượng máu ngoại vi, nhờ đó giảm mỏi cơ và xoa dịu đôi vai bị cứng đờ, nhất là đối với những người thường xuyên đánh máy vi tính.

NHIỄM KHUẨN TIẾT NIỆU Nam việt quất (cranberry) chứa các hợp chất kháng adhesin, giúp ngăn vi khuẩn bám vào các tế bào bên trong đường tiết niệu. Một phân tích từ 10 nghiên cứu với trên 1.000 người tham gia cho thấy việc dùng những sản phẩm làm từ nam việt quất mang lại hiệu quả tốt hơn đáng kể – so với khi dùng “giả dược” (placebo) – trong việc giảm tỷ lệ nhiễm trùng niệu tái phát ở phụ nữ.

CHỨNG KHÔ MẮT Quả cây hắc mai (sea buckthorn) chứa hỗn hợp các chất béo omega-3, -6, -7 và -9. Những thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã cho thấy uống 2 g dầu quả hắc mai mỗi ngày trong suốt 3 tháng sẽ giảm tình trạng sưng đỏ và bỏng rát mắt ở những người bị khô mắt.

Ngoài ra, quả cây hắc mai cũng được sử dụng nhằm cải thiện tình trạng khô âm đạo.

BỆNH GOUT Mỗi ngày ăn khoảng một nắm các loại dâu có màu tím sẫm hoặc đen có thể làm giảm hàm lượng axit uric trong máu đủ để ngăn ngừa cơn viêm đau do Gout.

Hãy thử…

Ăn dâu tươi hoặc đông lạnh. Trộn dâu với sữa chua, phô mai tươi, salad trái cây hoặc với bất kỳ món tráng miệng nào. Xay nhuyễn dâu để làm nước sốt hoặc nước hoa quả. Pha loãng nước ép dâu với nước ép táo để có một loại thức uống giàu chất chống oxy hóa.

5

Các loại quả họ cam, chanh

Các loại quả họ cam, chanh là nguồn dồi dào vitamin C. Không chỉ vậy, đây còn là nguồn cung cấp các hoạt chất tự nhiên nhóm flavonoid (như limonene, hesperidin, tangeritin và naringenin) với đặc tính kháng viêm và chống ung thư.

Bạn có biết ?

Không giống như các loại trái cây thông thường khác, cam cung cấp hợp chất thiamin và folate, 2 loại vitamin nhóm B quan trọng.

Uống nước cam trong bữa ăn sẽ giúp tăng cường hấp thu chất sắt từ thực phẩm (đặc biệt đối với người ăn chay).

Hiệu quả chứng minh

BỆNH HEN SUYỄN Vào mùa lạnh, những trẻ ăn cam, quýt hoặc uống nước chanh hầu như mỗi ngày sẽ ít bị thở khò khè hơn những trẻ ăn hoặc uống ít hơn 1 lần/tuần.

CHOLESTEROL Phần cùi trắng và lớp màng bao múi cam, chanh là nguồn dồi dào pectin, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm hàm lượng cholesterol.

Bưởi có vị đắng do chứa naringenin, với tính năng giảm cholesterol. Nước ép bưởi có thể làm giảm cholesterol “xấu” (7% đối với bưởi ruột vàng, 15% đối với bưởi ruột đỏ). Ngoài ra, bưởi ruột đỏ cũng làm giảm 17% triglyceride (một dạng mỡ), với bưởi ruột vàng là 5%.

HUYẾT ÁP Cam rất giàu kali (chỉ một quả thôi cũng có thể đáp ứng 10% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày đối với người trưởng thành), loại khoáng chất giúp thải bớt natri qua thận, giảm lượng nước tồn lưu và hạ huyết áp.

BỆNH UNG THƯ Từ kết quả thử nghiệm trên các tế bào ung thư trong phòng thí nghiệm, limonoid và limonene đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư. Ăn nhiều loại quả chứa chất này sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư tụy, ung thư dạ dày.

BỆNH TIỂU ĐƯỜNG Cam ruột đỏ chứa các hợp chất thúc đẩy cơ thể sản sinh insulin, góp phần cải thiện khả năng dung nạp đường glucose của cơ thể.

Lưu ý!

Chất naringenin trong bưởi có thể can thiệp vào quá trình chuyển hóa một số loại thuốc, từ đó dẫn đến tác dụng phụ. Hãy kiểm tra thông tin trong tờ nhãn thông tin đính kèm theo thuốc của bạn.

Hãy thử…

Ăn tối thiểu một loại trái cây họ cam, chanh mỗi ngày, hoặc uống nước quả mới vắt. Vắt chanh vào thức ăn – nhằm “đánh lạc hướng” vị giác – để giảm nhu cầu nêm thêm muối khi ăn. Ướp miếng phi-lê cá hồi với nước cốt cam/chanh; rắc lên một ít vỏ cam/chanh mài nhuyễn, một ít tiêu đen và rau mùi cắt nhỏ; rồi nướng khoảng 20 phút cho chín.

6

Nho

Nho đen từ lâu đã được xem là loại quả tốt cho sức khỏe. Trong thành phần của nho đen có chứa các hợp chất anthocyanidin chống oxy hóa mạnh, các hoạt chất thực vật (như resveratrol, pterostilbene) và khoáng chất (kali, magiê, boron, đồng).

Nho xanh và nho đỏ chứa ít các sắc tố đỏ sẫm (anthocyanidin), nhưng vẫn giàu các hợp chất chống oxy hóa không màu (proanthocyanidin) và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tương tự như nho đen.

Bạn có biết ?

Mặc dù hạt nho chiếm chưa tới 5% trọng lượng quả nho nhưng lại chứa đến 2/3 hàm lượng flavonoid.

Hiệu quả chứng minh

BỆNH HEN SUYỄN Những trẻ ăn nhiều nho sẽ ít bị thở khò khè hoặc viêm mũi.

HUYẾT ÁP Các hoạt chất flavonoid trong nho có thể làm hạ huyết áp, nhờ vào “tổ hợp” các công dụng: làm giãn cơ trơn trong thành động mạch, làm loãng máu và ức chế enzyme chuyển angiotensin (ACE). Một nghiên cứu cho thấy uống khoảng 300 ml nước ép nho đỏ mỗi ngày có thể hạ huyết áp trung bình 7,2/6,2 mmHg sau tám tuần.

TUẦN HOÀN MÁU Hoạt chất flavonoid có trong hạt nho cũng được tìm thấy trong nước ép nho và rượu vang. Chất này có tác dụng tích cực đến tuần hoàn máu, thông qua việc ngăn chặn quá trình oxy hóa các cholesterol “xấu”, ức chế sự hình thành các cục máu đông và làm giãn thành mạch máu.

Ngoài ra, hoạt chất flavonoid còn giúp cho các mao mạch mỏng manh chắc khỏe hơn và bảo vệ tế bào tránh bị tổn hại bởi các phản ứng oxy hóa.

BỆNH UNG THƯ Nho chứa các hợp chất có đặc tính chống ung thư như axit ellagic, piceatannol và resveratrol.

Hãy thử…

Dùng nho tươi hoặc khô làm món ăn vặt có lợi cho sức khỏe. Uống 1 ly nước ép nho đỏ hoặc pha với các loại nước ép khác. Có thể cho thêm nho vào món rau câu. Thực hiện món salad trái cây: cắt đôi quả nho đen không hạt; trộn cùng với cam, lê chín, dưa lưới và chuối (đều được xắt nhỏ); rồi rưới lên một ít nước ép nho đỏ hoặc xanh.

7

Cà chua

Cà chua chứa sắc tố đỏ lycopene, một hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ làn da không bị tổn thương bởi tia cực tím (tia UV) khi phơi dưới ánh nắng mặt trời.

Cà chua khi nấu chín sẽ phóng thích lượng lycopene nhiều gấp 5 lần so với cà chua sống - do ở cà chua sống, lycopene gắn chặt với chất xơ nên ít hấp thu được. Vì vậy, sốt cà chua được xem là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Bạn có biết ?

Lycopene tan trong chất béo, vì vậy hãy xào/nấu cà chua, gấc... với một ít dầu ăn để tăng lượng lycopene hấp thu được từ bữa ăn.

Hiệu quả chứng minh

BỆNH TIM Lycopene làm giảm oxy hóa các cholesterol “xấu”, vốn liên quan đến sự xơ vữa mạch máu; ngăn sự hình thành các cục máu đông bất thường và cải thiện độ co giãn linh hoạt của động mạch đến 50%. Những người thường xuyên ăn cà chua và các sản phẩm chế biến từ cà chua sẽ giảm tối thiểu 1/3 nguy cơ phát triển bệnh mạch vành tim so với những người ít dùng.

BỆNH UNG THƯ Lycopene là chất chống oxy hóa mạnh. Ăn một phần cà chua có thể làm giảm đến 50% những tổn thương từ quá trình oxy hóa ADN trong vòng 24 giờ.

Ăn nhiều cà chua (hàm lượng lycopene trong máu ở mức cao) sẽ hạn chế đáng kể khả năng phát triển các loại bệnh ung thư như: ung thư miệng, thực quản, dạ dày, phổi, đại tràng, trực tràng, cổ tử cung và tuyến tiền liệt.

Nam giới ăn hơn 10 phần cà chua/chế phẩm từ cà chua mỗi tuần sẽ giảm 1/3 nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt so với những người ăn dưới 1,5 phần/tuần. Phụ nữ có hàm lượng lycopene ở mức cao hạn chế được nguy cơ viêm cổ tử cung nhiều gấp 5 lần so với những phụ nữ có mức lycopene thấp.

BỆNH THOÁI HÓA ĐIỂM VÀNG (AMD) Những người có lượng lycopene ăn vào thấp có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng cao gấp 2 lần so với những người có lượng ăn vào cao.

BỆNH HEN SUYỄN Phụ nữ ăn nhiều cà chua sẽ giảm 15% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn so với người ăn ít. Lycopene cũng bảo vệ cơ thể tránh bị hen suyễn do vận động.

BẢO VỆ DA Lycopene bảo vệ da khỏi những tác hại của ánh nắng mặt trời, ngăn ngừa sạm da, đồi mồi, nếp nhăn,...

Hãy thử…

Uống sinh tố cà chua hoặc ăn các món được chế biến từ cà chua như súp cà chua, sốt cà chua...

Củ dền

8

Loại củ có màu đỏ sậm, vị ngọt này chứa nhiều hoạt chất tự nhiên có tính năng chống oxy hóa. Không giống như hầu hết các loại rau củ quả có màu tím sẫm khác, màu sắc của củ dền không phải do sắc tố anthocyanin tạo nên mà là do sắc tố đỏ betanin. Betanin là một hoạt chất tự nhiên tan trong nước, do vậy khi uống hoặc ăn nhiều củ dền có thể làm cho nước tiểu tạm thời chuyển thành màu đỏ - nhưng vô hại.

Bạn có biết ?

200 g củ dền nấu chín chứa hợp chất nitrat có tác dụng làm giãn nở mạch máu, tương đương với 500 ml nước ép củ dền.

Hiệu quả chứng minh

HUYẾT ÁP Củ dền giàu các chất magiê, kali và muối nitrat tự nhiên, tất cả đều có tác dụng làm giảm huyết áp.

Do tác động của các vi khuẩn trên bề mặt lưỡi, nitrat chuyển thành nitrit. Khi nuốt nước bọt giàu nitrit, nitrit được hấp thu qua dạ dày rồi đi vào hệ tuần hoàn. Trong mạch máu, nitrit tạo thành oxit nitric, có tác dụng làm giãn các cơ nhỏ trong thành mạch, nhờ đó mà các mạch máu giãn ra và làm giảm huyết áp.

Uống 70 ml nước ép củ dền có thể giảm huyết áp đến 2%; trong khi đó, nếu uống 500 ml có thể giảm huyết áp đáng kể trong vòng một giờ và tác dụng kéo dài đến 24 giờ.

HOMOCYSTEINE Betaine giúp giảm nồng độ homocysteine trong máu, một loại axit amin có hại liên quan đến chứng xơ vữa động mạch.

TRÍ NHỚ Củ dền giúp cải thiện lưu lượng máu đưa lên não, từ đó tăng hiệu quả hoạt động của trí não. Gần đây, các nhà nghiên cứu cho rằng uống một ly nước ép củ dền mỗi ngày có thể ngăn chặn sự khởi phát chứng sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi.

HIỆU QUẢ VẬN ĐỘNG Củ dền làm cho cơ bắp “đốt cháy” nhiên liệu hiệu quả hơn, giảm “hao tốn” oxy trong lúc đi bộ và chạy.

Một vài nghiên cứu cho thấy (với sự tham gia của những người đã được huấn luyện mức độ vừa; những vận động viên đã được huấn luyện mức độ cao nhưng thành tích có vẻ không cải thiện) uống nước ép củ dền 3 giờ trước khi tập luyện có thể rút ngắn 1 – 2% thời gian đạp xe trong cự li thử nghiệm (từ 4 đến 16 km).

Hãy thử…

Uống nước ép củ dền. Ăn củ dền luộc chín hoặc củ dền chiên giòn. Chế biến món sốt hummus củ dền: xay mịn hỗn hợp 250 g củ dền nấu chín với một lon đậu trắng (để ráo nước),1 tép tỏi, 1 muỗng hẹ tươi thái nhỏ, 3 muỗng súp dầu ô liu nguyên chất, một ít tiêu đen và giấm.

9

Cải bó xôi

Loại rau “tăng lực”, giàu folate (axit folic, hay vitamin B9) này là món khoái khẩu của chàng thủy thủ Popeye. Thiếu hụt folate nhanh chóng khiến cho cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng và nếu không sớm bù đắp sẽ dẫn đến thiếu máu. Cải bó xôi cũng cung cấp một lượng lớn các hợp chất chống oxy hóa thuộc nhóm carotenoid, vitamin C và E, cũng như canxi và sắt.

Bạn có biết?

Chất sắt có trong thịt dễ hấp thu hơn chất sắt trong cải bó xôi; tuy nhiên, hàm lượng vitamin C cao trong các loại rau lá xanh có thể giúp cơ thể hấp thu tối đa chất sắt trong rau.

Hiệu quả chứng minh

BỆNH THOÁI HÓA ĐIỂM VÀNG LIÊN QUAN ĐẾN TUỔI TÁC (AMD) Cải bó xôi là một trong những nguồn thực phẩm dồi dào lutein và zeaxanthin nhất, có tác dụng phòng chống thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Một phần cải bó xôi nấu chín cung cấp 20 mg lutein, trong khi bông cải xanh chỉ cung cấp 2 mg.

BỆNH UNG THƯ Do có liên quan đến sự sao chép nhiễm sắc thể trong quá trình phân chia tế bào, folate – từ chế độ ăn thường xuyên có cải bó xôi – có thể bảo vệ cơ thể chống lại sự phát triển một số bệnh ung thư, như: ung thư cổ tử cung, thực quản, miệng, ruột, phổi và vú (nhất là ở người hút thuốc).

XƯƠNG Cải bó xôi là nguồn cung cấp dồi dào canxi, giúp xương và răng cứng chắc; đồng thời hỗ trợ cho sự co cơ và dẫn truyền tín hiệu thần kinh.

MỆT MỎI Theo một nghiên cứu với sự tham gia của 60 người bị hội chứng mệt mỏi kinh niên, một nửa trong số đó có nồng độ axit folic thấp. Ăn cải bó xôi sẽ giúp cơ bắp “đốt” nhiên liệu hiệu quả hơn, giảm “hao tốn” oxy trong lúc đi bộ và chạy.

HUYẾT ÁP Cải bó xôi rất giàu nitrat và chứa chất có khả năng ức chế men chuyển angiotensin (ACE), hỗ trợ làm giảm huyết áp. Theo chế độ dinh dưỡng DASH^(*), huyết áp có thể giảm đáng kể trong vòng 8 tuần bằng cách ăn nhiều trái cây và rau, trong đó có cải bó xôi.

^(*) Quý độc giả có thể tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng DASH từ quyển Thực phẩm - Khéo dùng nên thuốc do First News - Trí Việt phát hành.

BỆNH HEN SUYỄN Những người ăn nhiều các loại rau lá xanh có thể giảm 18% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn so với những người ăn rất ít.

TRÍ NHỚ Các loại rau lá xanh (như cải bó xôi) có tác dụng làm chậm quá trình suy giảm năng lực trí tuệ do tuổi tác.

Hãy thử…

Ăn rau sống hoặc hấp sơ. Dùng lá non cho món rau trộn. Thêm vài lá cải bó xôi vào nước ép rau củ. Trứng omlette & cải bó xôi: xào cải bó xôi với một ít hành lá và tỏi xắt nhỏ; đập 2 quả trứng vào chảo; rắc một ít bột tiêu và chiên cho đến khi trứng khô mặt.

10

Tỏi

Từ xưa, tỏi đã được người Ai Cập cổ đại sử dụng để điều trị nhiều loại bệnh - từ nhiễm giun, sán cho đến bệnh tim, bệnh ung thư. Hơn 3.000 năm sau, y học hiện đại đã khẳng định những công dụng của tỏi.

Bạn có biết ?

Tỏi đen – tỏi được lên men trong điều kiện chính xác về nhiệt độ và độ ẩm – cung cấp những hợp chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là không còn mùi hăng khó chịu của tỏi mà lại có vị ngọt nhẹ.

Hiệu quả chứng minh

CHOLESTEROL Allicin (hoạt chất chính có trong tỏi, được hình thành khi xắt nhỏ hoặc đập giập tỏi) giúp giảm sản sinh cholesterol ở gan và ngăn chặn các tế bào hấp thu cholesterol. Uống viên chứa tinh chất tỏi có thể làm giảm hàm lượng cholesterol “xấu” đến 12% và giảm lượng triglyceride đến 27%.

TUẦN HOÀN MÁU Tỏi làm tăng lưu lượng máu đi vào các động mạch nhỏ đến 50%, giúp cải thiện các triệu chứng liên quan đến tuần hoàn máu kém, chẳng hạn như hội chứng Raynaud (các động mạch nhỏ ở ngón tay và ngón chân bị co thắt lại) và cước (ngứa, da tím vì viêm do lạnh).

LOÃNG MÁU Tỏi làm giảm sự hình thành các cục máu đông. Một số thành phần trong tỏi có hoạt tính mạnh như aspirin, có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và một vài dạng đột quỵ.

DỊ ỨNG Tinh chất tỏi đen có thể giảm các triệu chứng viêm mũi và chảy nước mắt sống.

HUYẾT ÁP Các hợp chất lưu huỳnh được hình thành từ sự phân hủy chất allicin giúp giãn mạch máu, làm giảm huyết áp. Các thử nghiệm cho thấy những sản phẩm chiết xuất từ tỏi có thể làm giảm huyết áp trung bình 16,3/9,3 mmHg ở những người cao huyết áp.

BỆNH UNG THƯ Tỏi giúp ngăn chặn hình thành các chất gây ung thư trong ruột. Các nghiên cứu cho thấy những người dùng tối thiểu 28,8 g tỏi mỗi tuần có thể giảm 1/3 nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết và trực tràng, ½ nguy cơ ung thư dạ dày so với những người dùng dưới 3,5 g tỏi mỗi tuần.

BÉO PHÌ Tinh chất tỏi đen giúp hạn chế tích tụ chất béo trong các tế bào mỡ và có thể hỗ trợ giảm cân. Tỏi cũng làm giảm tích tụ mỡ ở tế bào gan.

NHIỄM KHUẨN Nghiên cứu cho thấy uống bổ sung viên tinh chất tỏi trong vòng 12 tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc cảm cúm, hoặc nếu có bị cảm thì thời gian phục hồi cũng mau hơn.

Hãy thử…

Sử dụng tỏi trong tất cả các món ăn – cho tỏi vào rồi tắt bếp để giữ lại tối đa dược tính của tỏi. Bơ tỏi & hạnh nhân: xay mịn hỗn hợp 4 tép tỏi lớn, 150 ml dầu ô liu nguyên chất, 1 lát bánh mì, 30 ml giấm rượu vang trắng và 100 g hạnh nhân; rắc lên một ít bột tiêu đen.

11

Nấm

Bên cạnh các loại nấm ăn quen thuộc, nấm dược liệu - được “tôn sùng” ở châu Á từ hơn 3.000 năm qua - ngày càng được chuộng dùng trên thế giới. Trong khi một số loại được bán ở dạng tươi thì hầu hết đều ở dạng khô hoặc bào chế thành viên nén (như nấm linh chi). Tuy nhiên chỉ chọn dùng các loại nấm có xuất xứ đáng tin cậy, vì một số giống có độc.

Hiệu quả chứng minh

CHOLESTEROL Tinh chất nấm linh chi đã được chứng minh có khả năng giảm đáng kể cholesterol trong máu, cholesterol “xấu” và triglyceride. Nghiên cứu cho thấy các tình nguyện viên khỏe mạnh dùng nấm linh chi trong bốn tuần có xu hướng giảm hàm lượng cholesterol trong máu và được tăng cường khả năng chống oxy hóa.

HUYẾT ÁP Những người ăn nhiều các loại nấm có huyết áp thấp hơn khoảng 5 mmHg so với những người ăn ít. Một số loại nấm ăn được (như nấm bạch thông Tricholoma giganteum phổ biến ở Nhật và Úc, nấm linh chi và nấm maitake) có khả năng giảm huyết áp bằng cách ức chế men chuyển angiotensin (ACE), dược tính tương tự như một số loại thuốc giảm huyết áp.

MIỄN DỊCH Các loại nấm dược liệu (như nấm bạch thông, nấm linh chi, nấm maitake, nấm hoàng sơn/thượng hoàng Phellinus linteus và nấm đông cô) chứa hoạt chất proteoglycan tăng cường hệ miễn dịch. Chúng được sử dụng tại Nhật Bản để tăng sức đề kháng của cơ thể nhằm chống lại bệnh ung thư, nhiễm virus và nấm. Tinh chất nấm linh chi được cho là có khả năng giảm đau kỳ diệu, đặc biệt đối với triệu chứng bỏng rát của bệnh zona (bệnh giời leo) và chứng đau dây thần kinh sau khi mắc bệnh zona.

TUYẾN TIỀN LIỆT Nấm linh chi có tác dụng kháng androgen. Một nghiên cứu trên 88 người với các triệu chứng rối loạn đường tiểu dưới do phì đại tuyến tiền liệt lành tính cho thấy dùng nấm linh chi giúp cải thiện điểm số IPSS (International Prostate Symptoms Score) – một thang điểm hỗ trợ bệnh nhân tự đánh giá triệu chứng tuyến tiền liệt – rõ rệt mà không ảnh hưởng đến nồng độ nội tiết tố nam testosterone.

THỂ TRỌNG Thay thế thịt bò bằng nấm mỡ (white button mushroom) trong các món ăn có thể giảm ½ hàm lượng calo mà không giảm cảm giác ngon miệng. Ăn thay thế như vậy một lần mỗi tuần trong vòng một năm sẽ giúp bạn giảm được 2,3 kg cân nặng.

Hãy thử…

Thái mỏng nấm cho vào món rau trộn; xào nấm với dầu ô liu và tỏi; luộc nấm để lấy nước dùng; nướng nấm trong lò; hoặc nhồi nấm với bí đỏ nghiền, trộn với lá ngò rí. Bánh mì nướng ăn kèm sốt kem, nấm: xào hành tây thái mỏng với tỏi, một ít lá thơm và một ít nấm cho đến khi mềm; cho vào một ít kem chua (crème fraîche) ít béo; rắc một chút tiêu đen và ăn cùng bánh mì nướng.

12

Đậu nành

Đậu nành có chứa các hợp chất isoflavone, một loại hormone thực vật. Khi ăn, các hợp chất được vi khuẩn trong ruột già phá vỡ để hình thành hoạt chất genistein và daidzein, có hoạt tính giống như oestrogen trong cơ thể. Mặc dù các hoạt chất này yếu hơn nhiều so với oestrogen của cơ thể nhưng chúng cũng góp phần quan trọng vào việc tăng hormone oestrogen.

Bạn có biết ?

Ở châu Á, nơi đậu nành thường xuyên được sử dụng, isoflavone được hấp thu trung bình 50 – 100 mg/ngày, so với ở phương Tây là 2 – 5 mg/ngày.

Hiệu quả chứng minh

MÃN KINH Nhiều nghiên cứu cho thấy chất isoflavone trong đậu nành có thể làm giảm tối thiểu 1/3 những cơn “bốc hỏa” và chứng đổ mồ hôi ban đêm ở phụ nữ mãn kinh. Đó có thể là lý do tại sao những phụ nữ có chế độ ăn uống theo kiểu châu Á (dùng đậu nành và những sản phẩm làm từ đậu nành), chưa đến 25% người than phiền về chứng “bốc hỏa”; trong khi đó với phụ nữ có chế độ ăn uống theo kiểu phương Tây, con số này lên tới 85%.

HỘI CHỨNG TIỀN MÃN KINH Viên uống bổ sung isoflavone có thể làm giảm các triệu chứng như nhức đầu, đau ngực, chuột rút và sưng.

CHỨNG LOÃNG XƯƠNG Phân tích từ 10 nghiên cứu cho thấy có sự gia tăng đáng kể mật độ khoáng chất trong xương cột sống ở những người dùng isoflavone từ đậu nành – so với những người hấp thu ít.

BỆNH TIM Isoflavone đậu nành tương tác với các thụ thể oestrogen trong máu giúp giãn động mạch vành, làm giảm độ cứng của thành động mạch, giảm huyết áp, giảm cholesterol “xấu”, giảm độ dính của máu và giảm sự kết tụ tiểu cầu trong máu. Ăn 40 g protein đậu nành mỗi ngày (trong vòng 12 tuần) có thể làm giảm huyết áp tối thiểu là 7/5 mmHg.

TRÍ NHỚ Theo nghiên cứu với sự tham gia của những sinh viên/học sinh khỏe mạnh, phụ nữ mãn kinh và nam giới, chế độ dinh dưỡng giàu đậu nành giúp cải thiện trí nhớ và các chức năng thuộc thùy trán (vận động, ngôn ngữ, khả năng giải quyết vấn đề, suy xét, kiểm soát hành vi xã hội và tình dục).

UNG THƯ TUYẾN TIỀN LIỆT Một phân tích dựa trên 24 thử nghiệm cho thấy các sản phẩm đậu nành không lên men giúp làm giảm nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt đến 30%, và việc uống bổ sung isoflavone sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh đến 12%.

UNG THƯ VÚ Một nghiên cứu với sự tham gia của 21.852 phụ nữ Nhật Bản cho thấy những người hấp thu lượng lớn isoflavone có khả năng giảm nguy cơ phát triển ung thư vú đến 54%, ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố khác.

Hãy thử…

Dùng đậu nành trong các món súp, hầm và xào. Dùng các sản phẩm từ đậu nành (như đậu phụ, nước tương ít muối), hoặc thêm bột protein đậu nành vào sữa lắc. Món muesli táo: cho một nắm yến mạch vào tô, rắc một ít nho khô và quả óc chó, thêm một chút bột quế để tăng hương vị, đổ sữa đậu nành vào, trộn đều, rồi để qua đêm trong tủ lạnh. Trước khi ăn, trộn đều với 1 quả táo nghiền hoặc một ít nước táo không đường.

13

Các loại hạt có dầu

Hạt là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất, chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 - hai loại chất béo có tác dụng tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu về lượng ăn vào ở 10 quốc gia châu Âu, chỉ 4,4% trong 37.000 người tham gia khảo sát có ăn các loại hạt trong vòng 24 giờ qua và chỉ 2,3% có ăn đậu phộng.

Bạn có biết ?

Các loại hạt như: hạnh nhân, hạt Brazil, hạt điều, hạt phỉ, hạt mắc-ca, hạt hồ đào, hạt dẻ cười và hạt óc chó đều là quả hạch; còn đậu phộng thật ra là một loại đậu.

Hiệu quả chứng minh

CHOLESTEROL Nhờ chứa chất xơ hòa tan và phytosterol^(*), các loại hạt có khả năng làm giảm sự hấp thu cholesterol. Hợp chất chống oxy hóa flavanol giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol “xấu”. Ăn một nắm hạt mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol “xấu” và tăng cholesterol “tốt”, đủ để giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ ít nhất là 20%.

^(*) Phytosterol là một hoạt chất thuộc nhóm sterol nhưng có nguồn gốc thực vật, khác với cholesterol cũng là sterol nhưng có nguồn gốc động vật. Trong khi cholesterol nguy hại đối với sức khỏe, đặc biệt liên quan đến bệnh mỡ máu và bệnh tim mạch thì phytosterol lại có lợi đối với sức khỏe vì phytosterol làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.

BỆNH UNG THƯ Hạt Brazil là nguồn thực phẩm giàu selen, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất các enzyme chống oxy hóa mạnh. Ăn 2 – 3 hạt Brazil mỗi ngày cung cấp 75 – 125 mcg selen, giúp phòng chống ung thư hiệu quả.

THỂ TRỌNG Hạt giàu calo nhưng không làm tăng trọng lượng cơ thể khi ăn thay thực phẩm khác. Với hàm lượng protein cao, hạt cũng giúp kiềm chế bớt cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI) thấp – so với những người ít ăn – mặc dù lượng chất béo toàn phần ăn vào có gia tăng.

BỆNH TIM Chất béo không bão hòa đơn và omega-3 giúp phòng chống bệnh tim. Một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 13.000 người trưởng thành cho thấy thường xuyên ăn các loại hạt sẽ giúp giảm bớt bốn yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, gồm: huyết áp, cholesterol, trọng lượng và đường huyết tăng cao.

CÂN BẰNG HORMONE Hạt (đặc biệt là hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, đậu phộng, hạt óc chó) và dầu chế biến từ các loại hạt là nguồn dồi dào oestrogen thực vật. Ăn nhiều các loại hạt khác nhau sẽ đặc biệt có lợi cho sức khỏe trong giai đoạn mãn kinh.

Hãy thử…

Thêm các loại hạt vào món ngũ cốc ăn sáng, món tráng miệng, sữa chua, rau trộn và bánh mì. Dùng dầu ép từ các loại hạt cho món rau trộn. Uống sữa chế biến từ hạt. Ăn hạt rang – món ăn vặt có lợi cho sức khỏe.

14

Dầu ô liu

Dầu ô liu là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống “siêu lành mạnh” của cư dân Địa Trung Hải. Thành phần chính của dầu là axit oleic không bão hòa đơn - giúp giảm hấp thu cholesterol, hạn chế cholesterol “xấu” trong khi không biến đổi cholesterol “tốt”. Dầu ô liu cũng giúp hạn chế hình thành các cục máu đông và có tác dụng tích cực đến việc kiểm soát đường huyết.

Bạn có biết ?

1 muỗng súp dầu ô liu chứa 15 g chất béo toàn phần, trong đó chỉ có 2 g chất béo bão hòa. 1 muỗng súp bơ (động vật) chứa 12 g chất béo toàn phần, trong đó có đến 8 g chất béo bão hòa.

Hiệu quả chứng minh

HUYẾT ÁP Trong một nghiên cứu, 80% số người dùng thuốc điều trị cao huyết áp có thể ngưng sử dụng thuốc sau khi dùng 30 – 40 g dầu ô liu mỗi ngày trong suốt sáu tháng.

ĐỘT QUỴ Công dụng giảm huyết áp của dầu ô liu có thể giúp phòng tránh nguy cơ đột quỵ đến 70%.

CÂN BẰNG CHOLESTEROL Dầu ô liu có chứa các sterol thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol trong ruột, giảm sản sinh cholesterol “xấu” ở gan và hạ thấp nồng độ triglyceride trong máu. Dầu chỉ phát huy hiệu quả tối đa khi dùng ở dạng nguyên chất (virgin/extra virgin olive oil).

KIỂM SOÁT ĐƯỜNG HUYẾT Axit oleic giúp cải thiện độ nhạy của insulin. Dùng 10 – 40 g dầu ô liu mỗi ngày (thay cho lượng thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp năng lượng tương đương) có thể giúp người bị bệnh tiểu đường típ 2 kiểm soát đường huyết và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh đến hơn 90%.

BỆNH TIM Chế độ ăn giàu dầu ô liu (chứa 34% chất béo toàn phần, trong đó có 21% axit béo không bão hòa đơn và chỉ 7% chất béo bão hòa) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim đến 25%.

Hãy thử…

Sử dụng dầu ô liu pha (pure olive oil) để chiên và nướng; chỉ nên dùng dầu ô liu nguyên chất cho món hấp, kho (đun lửa riu riu) và trộn rau. Dầu giấm trộn rau: cho 60ml dầu ô liu nguyên chất, 3 muỗng cà phê giấm rượu vang đỏ, 1 tép tỏi nghiền nát, một nắm rau thơm tươi xắt nhỏ và một ít bột tiêu đen vào bình có nắp đậy; lắc nhẹ hỗn hợp rồi rưới lên rau.

15

Sô-cô-la

Sô-cô-la đen chứa hợp chất chống oxy hóa flavonoid cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào, chẳng hạn như cao gấp 5 lần so với việt quất. Trong khi một số flavonoid chỉ ở dạng đơn phân (monomer), sô-cô-la đen đặc biệt giàu các flavonoid đa phân (oligomer) có lợi hơn nhiều cho sức khỏe.

Bạn có biết ?

Theo New England Journal of Medicine, những quốc gia tiêu thụ nhiều sô-cô-la nhất sản sinh ra nhiều người đoạt giải Nobel nhất.

Hiệu quả chứng minh

BỆNH TIM Sô-cô-la đen có khả năng làm tăng độ nhạy với insulin và tăng cholesterol “tốt”, làm giảm huyết áp và cholesterol “xấu”, giảm sự hình thành các cục máu đông và các chứng sưng viêm. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn 45 g sô-cô-la đen mỗi ngày làm tăng đáng kể lượng máu qua động mạch vành, nhờ tác dụng ngăn cản các cholesterol “xấu” bị oxy hóa và bám vào thành động mạch.

HUYẾT ÁP Theo một nghiên cứu được British Medical Journal công bố, ăn 100 g sô-cô-la đen mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp trung bình 5,1/1,8 mmHg, từ đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ đến 21%.

Trong một nghiên cứu khác, nam giới lớn tuổi uống nhiều ca cao có huyết áp thấp hơn 3,7/2,1 mmHg so với những người ít khi dùng, và giảm ½ khả năng tử vong do bệnh tim mạch (hoặc bất kỳ bệnh lý nào khác) trong thời gian theo dõi là 15 năm.

BỆNH HEN SUYỄN Sô-cô-la đen có chứa theobromine, một loại methylxanthine được dùng như một loại thuốc làm giãn đường thở. Đây cũng là chất ức chế cơn ho hiệu quả hơn codeine – một thành phần của các loại thuốc điều trị ho không phải kê đơn.

Ngoài ra, bầu hít/phễu ngửi (spacer device) – một phụ kiện gắn thêm vào ống hít định liều (inhaler) – được làm từ sô-cô-la cũng giúp nâng cao hiệu quả của thuốc giãn phế quản ở trẻ em.

Lưu ý!

100 g sô-cô-la đen chứa 510 kcal, do đó nên giới hạn lượng sô-cô-la ăn vào nếu bạn đang kiểm soát cân nặng của mình.

Hãy thử…

Ăn sô-cô-la đen chứa tối thiểu 72% ca cao rắn, và ăn sau bữa ăn khi bạn cảm thấy no. Món tráng miệng sau bữa tối: trộn 200 g đậu hũ mềm với nước trái cây và một ít vỏ cam/chanh để tăng hương vị; múc từng muỗng đặt vào khay nướng bánh và làm đông; sau đó nhúng “quả bóng” kem vào sô-cô-la đen tan chảy rồi tiếp tục đông lạnh.

16

Rượu vang đỏ

Rượu vang chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa (bao gồm flavonoid, flavonol, catechin, anthocyanin, procyanidin và tannin hòa tan), các chất này chủ yếu được tìm thấy trong nước ép và vỏ nho. Rượu vang đỏ có hàm lượng các hợp chất chống oxy hóa cao hơn rượu vang trắng, vì rượu vang đỏ được tiếp xúc với sắc tố vỏ trái nho lâu hơn.

Bạn có biết ?

Rượu vang đỏ làm từ giống nho Malbec của Argentina, nho Sangiovese của Ý và nho Madiran Tannat của Pháp chứa hàm lượng các hợp chất chống oxy hóa cao nhất.

Hiệu quả chứng minh

CHOLESTEROL Rượu vang đỏ chứa các hợp chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn sự hấp thu và quá trình oxy hóa cholesterol. Uống một lượng vừa phải (250 ml/ngày) giúp giảm cholesterol tổng và cholesterol “xấu”, trong khi vẫn gia tăng nồng độ các cholesterol “tốt”.

HUYẾT ÁP Rượu có tác dụng thư giãn, làm giảm căng thẳng và thúc đẩy sự giãn nở động mạch. Một nghiên cứu trên các đối tượng uống 250 ml rượu vang đỏ mỗi đêm trong suốt 15 ngày cho thấy huyết áp giảm 7 mmHg. Tuy nhiên, những người uống rượu nhiều lại có nguy cơ tăng huyết áp.

SỰ HÌNH THÀNH CÁC CỤC MÁU ĐÔNG Rượu vang đỏ chứa các hợp chất chống oxy hóa có tác dụng làm loãng máu, giúp ngăn ngừa hình thành các cục máu đông bất thường – một phần là do giảm fibrinogen, yếu tố làm đông máu; một phần nữa là giảm độ dính của máu, do các mảnh tế bào (tiểu cầu) lưu thông trong máu gây ra.

BỆNH TIM Uống 1 – 2 ly rượu vang đỏ mỗi ngày có khả năng giảm 50% hiện tượng vôi hóa trong động mạch vành. Dữ liệu tổng hợp từ 34 nghiên cứu trên một triệu người cho thấy nguy cơ mắc bệnh mạch vành được giảm thiểu khi uống 2 (đối với nữ giới) – 4 (đối với nam giới) ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với những người uống nhiều hơn, tính năng bảo vệ này bị mất đi do huyết áp cao lên và rối loạn nhịp tim.

BỆNH UNG THƯ Uống rượu ở mức vừa phải (1 – 2 ly/ngày) có khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, như: ung thư đại tràng, ung thư biểu mô tế bào đáy (ung thư da), ung thư buồng trứng và ung thư tuyến tiền liệt. Ngược lại, cứ mỗi đơn vị rượu uống vượt mức cho phép sẽ gia tăng thêm nguy cơ ung thư vú.

Hãy thử…

Món lê hầm rượu: gọt vỏ rồi cắt lê làm đôi, ngâm trong rượu vang đỏ; đổ thêm chút nước cam, rắc thêm một ít bột quế và vỏ cam mài nhuyễn để tăng hương vị; đun nhỏ lửa, đảo thường xuyên cho đến khi lê mềm; sau đó gắp lê ra, tiếp tục đun riu riu cho đến khi hỗn hợp rượu cô lại còn một nửa. Nêm thêm chút đường cỏ ngọt (stevia) cho vừa khẩu vị, rồi rưới rượu lên những miếng lê vừa vớt ra. Ăn nóng hoặc ướp lạnh.

17

Trà

Trà xanh, trà trắng, trà đen, trà Ô Long và trà Phổ Nhĩ đều được chế biến từ lá non của một loại cây bụi có tên khoa học là Camellia sinensis.

Lá trà chứa hàm lượng cao (lên đến 30% trọng lượng) catechin, thuộc nhóm flavonoid; chính vì vậy loại thức uống này được xem là nguồn giàu chất chống oxy hóa. Ngoài ra trong lá trà cũng có nguyên tố vi lượng mangan, và trà là một trong số ít thực phẩm chứa florua.

Bạn có biết ?

Nếu bạn đang quan tâm đến lượng caffeine hấp thu, hãy cân nhắc lựa chọn: mỗi tách trà trắng chứa khoảng 15 mg caffeine so với 20 mg ở trà xanh và 40 mg ở trà đen.

Hiệu quả chứng minh

BỆNH TIM Uống trà có tác dụng tích cực đến lượng mỡ trong máu, huyết áp và độ dính của máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ. Các nhà nghiên cứu cho rằng những người uống tối thiểu bốn tách trà mỗi ngày có thể giảm ½ nguy cơ nhồi máu cơ tim so với những người không uống trà và giảm 21% nguy cơ đột quỵ.

TIỂU ĐƯỜNG Uống tối thiểu bốn tách trà mỗi ngày có khả năng giảm 27% nguy cơ bị bệnh tiểu đường típ 2. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường típ 2 khi uống mỗi ngày 1,5 lít trà Ô Long trong suốt 30 ngày, lượng đường trong máu có thể giảm đến 30%.

UNG THƯ Phân tích kết quả từ bốn nghiên cứu cho thấy phụ nữ uống nhiều trà có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú đến 22%.

HEN SUYỄN Trà chứa các hoạt chất caffeine, theobromine và theophylline giúp làm giãn khí quản. Uống trà 2 – 3 lần một ngày có thể giảm 28% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.

STRESS Trà chứa hoạt chất theanine, một axit amin giúp giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn.

GIẢM CÂN Trà xanh làm tăng tốc quá trình đốt cháy calo đến 40% trong 24 giờ. Các hoạt chất trong trà xanh có thể ngăn chặn hoạt động của các enzyme đường ruột có chức năng tiêu hóa chất béo trong thức ăn, do đó sẽ hạn chế lượng chất béo hấp thu vào cơ thể.

Bổ sung tinh chất trà xanh vào chế độ dinh dưỡng có thể giúp giảm mỡ. Một nghiên cứu trên 60 người bị béo phì cho thấy sau hơn ba tháng thử nghiệm, họ đã giảm được 11 kg thể trọng.

Hãy thử…

Uống trà xanh, trà đen hoặc trà trắng 3 – 5 lần mỗi ngày. Dùng phần nước trà nguội còn thừa để ngâm trái cây khô; lấy nước ngâm đó để làm nước sốt, nấu súp, hầm thức ăn hoặc làm kem. Chế biến món quả khô ngâm trà xanh: đổ trà xanh nóng vào mơ khô, mận khô, chà là và nho khô thái nhỏ, rồi để nguội. Dùng kèm với phô-mai ít béo hoặc sữa chua, rắc thêm một ít hạt dẻ cười.

18

Các loại gia vị

Gia vị chứa một hỗn hợp các chất hóa học tự nhiên mạnh, góp phần tạo nên hương vị cay nồng đặc trưng. Chỉ sử dụng một lượng nhỏ cũng có thể cung cấp một lượng các hợp chất chống oxy hóa nhiều hơn một phần ăn trái cây hoặc rau - ví dụ, chỉ 1 g hạt tiêu đen chứa các hợp chất chống oxy hóa tương đương với 100 g cà chua.

Bạn có biết ?

Đinh hương có chỉ số ORAC cao nhất trong tất cả các loại gia vị (3.144 đơn vị/gam), tiếp theo là quế (2.675), nghệ (1.592), hạt nhục đậu khấu (1.572) và hạt thì là (768).

Hiệu quả chứng minh

CƠN ĐAU Ớt chứa hoạt chất capsaicin ngăn chặn dây thần kinh truyền tín hiệu về cơn đau, cũng như kích hoạt quá trình sản sinh endorphin – một hoạt chất tương tự như morphine giúp giảm đau. Các loại gia vị khác có tính chất giảm đau bao gồm: hồi, đinh hương, hạt thì là (cumin), gừng, hạt cải và nghệ.

TUẦN HOÀN MÁU Capsaicin trong ớt có thể giảm huyết áp bằng cách làm giãn nở các mạch máu. Quế, hạt methi và gừng đều có tính năng giảm triglyceride, cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu”.

VIÊM KHỚP Nghệ và gừng chứa hoạt chất curcumin có tác dụng kháng viêm mạnh mẽ tương đương với một số loại thuốc corticosteroid, giúp hạn chế hiện tượng thoái hóa sụn trong bệnh viêm xương khớp.

HEN SUYỄN Hoạt chất curcumin (trong nghệ) được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ (Ayurveda) và Trung Quốc nhằm điều trị các bệnh đường hô hấp, như hen suyễn. Curcumin có tác dụng làm giãn cơ trơn, qua đó giảm co thắt phế quản, ho và đờm.

TIỂU ĐƯỜNG Quế có tính năng kích thích tế bào beta ở tuyến tụy tiết ra insulin. Đối với người bị bệnh tiểu đường típ 2, tinh chất quế có khả năng cải thiện lượng đường huyết đến 10 – 29%.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy gừng có thể hạn chế tổn thương thận do tiểu đường, trong khi hạt methi có khả năng giảm ½ lượng đường glucose trong nước tiểu.

BỆNH ĐƯỜNG RUỘT Tinh chất nghệ có khả năng giảm nhẹ (đến ½) mức độ trầm trọng của hội chứng ruột kích thích^(*). Đối với những người bị viêm loét đại tràng, uống/ăn nghệ trong quá trình điều trị giúp giảm đáng kể nguy cơ tái phát bệnh.

^(*) Quý độc giả có thể tham khảo thêm quyển Thực phẩm - Khéo dùng nên thuốc (do First News – Trí Việt phát hành) để biết thêm về hội chứng ruột kích thích.

CHỨNG BUỒN NÔN Gừng có tác dụng trị liệu hiệu quả chứng buồn nôn sau phẫu thuật, say tàu xe và buồn nôn trong thai kỳ.

Hãy thử…

Thêm gia vị vào các món súp, món hầm và dùng nghệ để tạo màu sắc cho món cơm, món tráng miệng. Uống trà củ nghệ hoặc trà gừng. Món táo nướng: rửa sạch và bỏ lõi quả táo, đặt táo trong khay nướng; cho một ít đinh hương, nho khô, một ít bơ và quế vào lõi táo. Rưới trà gừng nóng pha với đường cỏ ngọt lên quả táo, để nước trong khay ngập chừng 3 mm. Nướng táo 45 phút cho đến khi mềm.

19

Cá béo

Cá béo là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 chuỗi dài, đặc biệt là EPA và DHA. Khi được chuyển hóa trong cơ thể, các axit béo này tạo thành các chất điều hòa phản ứng miễn dịch và giảm sưng viêm.

Các loại thực phẩm khác cũng chứa axit béo omega-3 bao gồm: tảo spirulina, hạt óc chó, hạt lanh và các loại thuốc bổ sung DHA (chiết xuất từ tảo) dành cho người ăn chay.

Bạn có biết ?

Các loại cá béo bao gồm: cá cơm biển Anchovy (không ướp muối), cá hồi trắng Bloater, cá chép, cá chình, cá trích, cá thu, cá tra, cá basa, cá hú, cá hồi, cá mòi, cá ngừ (tươi).

Hiệu quả chứng minh

BỆNH TIM Dầu cá omega-3 có tác dụng tích cực đối với huyết áp, độ dính của máu và nồng độ chất béo trong máu. Dầu cá cũng có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại nhịp tim bất thường, đặc biệt là khi nguồn cung cấp máu đến cơ tim kém. Thậm chí chỉ cần ăn thêm một phần (150 g) cá béo cũng có thể giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.

ĐỘT QUỴ Những người ăn cá béo hàng tuần có khả năng giảm 12% nguy cơ tử vong do đột quỵ và có thể giảm thêm 2% nếu mỗi tuần ăn thêm một phần nữa.

BỆNH THOÁI HÓA ĐIỂM VÀNG (AMD) Dầu cá omega-3 có thể bảo vệ cơ thể phòng tránh bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

BỆNH SƯNG VIÊM Ăn cá 2 – 3 lần/tuần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, bệnh viêm ruột, viêm khớp dạng thấp và bệnh vẩy nến. Tác dụng giảm đau của dầu cá omega-3 cũng tương tự như các thuốc kháng viêm không steroid trong điều trị chứng đau và sưng khớp.

TRÍ NÃO Dầu cá omega-3 đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào não, để từ đó các thông điệp được truyền nhanh hơn từ tế bào thần kinh này sang tế bào thần kinh khác. Dầu cá còn có tác dụng tích cực trong việc chống trầm cảm.

BỆNH UNG THƯ Dầu cá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư bằng cách cản trở sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn chặn hiện tượng sụt cân có thể xảy ra ở những người bị bệnh ung thư. Một số thử nghiệm cho thấy cứ ăn thêm 100 g cá mỗi tuần sẽ giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột khoảng 3%.

Hãy thử…

Cá trích lăn yến mạch chiên giòn: nhúng phi lê cá trích vào sữa, sau đó “áo” ngoài bằng hỗn hợp yến mạch, hạt hồ đào giã nhỏ và tiêu xay. Chiên cá bằng dầu ô liu với lửa nhỏ cho đến khi chín. Đặt cá lên dĩa có trang trí rau cải xoong và rưới nước cốt chanh lên cá.

20

Sữa chua

Sữa chua (ya-ua) là sữa lên men chứa vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Các vi khuẩn “thân thiện” này sản sinh axit lactic và thường được gọi là probiotic. Do chúng có khả năng chịu được axit dịch vị nên một lượng lớn vi khuẩn vẫn an toàn “sống sót” khi đi qua dạ dày để đến ruột già, nơi chúng ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn hình thành khí, hoạt hóa và tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa.

Bạn có biết ?

Ilya Mechnikov, nhà vi sinh vật học người Nga từng đoạt giải Nobel, tin rằng sữa chua chứa L.bulgaricus đã góp phần vào việc kéo dài tuổi thọ của nông dân Bun-ga-ri.

Hiệu quả chứng minh

HUYẾT ÁP Các lợi khuẩn sản sinh axit lactic có thể làm giảm cao huyết áp bằng cách ngăn chặn hoạt động của men chuyển angiotensin (ACE) – cũng là đích tác động của nhiều thuốc cao huyết áp. Thành phần khoáng chất trong các thực phẩm từ sữa (như sữa chua) đã được chứng minh là có khả năng giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ.

DỊ ỨNG Các lợi khuẩn sản sinh axit lactic có thể hạn chế sự phát triển của những bệnh dị ứng (như hen suyễn và chàm) bằng cách kích thích hệ miễn dịch sản xuất kháng thể mà không kích hoạt phản ứng gây dị ứng. Nghiên cứu cho thấy nếu người mẹ dùng probiotic khi mang thai, trẻ sơ sinh ít có khả năng mắc bệnh chàm hơn, tối thiểu là trong những năm đầu đời.

HỘI CHỨNG RUỘT KÍCH THÍCH Một phân tích lớn trên 14 thử nghiệm cho thấy bổ sung vào đường ruột các lợi khuẩn tạo axit lactic có thể cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) – khi sử dụng một mình hoặc kết hợp với thuốc chống co thắt theo chỉ định.

TIÊU CHẢY Một số vi khuẩn trong sữa chua ức chế sự tăng trưởng của các vi khuẩn có hại gây viêm dạ dày - ruột (như Salmonella, Shigella và Clostridium), đồng thời hạn chế tiêu chảy do dùng một số loại thuốc kháng sinh.

CẢM CÚM Vitamin, khoáng chất và probiotic phối hợp với nhau giúp tăng cường khả năng miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy những người uống sữa chua men sống probiotic và thuốc bổ đa sinh tố, khoáng chất sẽ ít mắc các triệu chứng cảm cúm hơn những người chỉ dùng thuốc bổ đa sinh tố, cũng như giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và rút ngắn hơn một nửa thời gian bị sốt. Tất cả các tế bào miễn dịch đều tăng cường hoạt động.

NHIỄM NẤM Các lợi khuẩn sản sinh axit lactic tự nhiên trong đường ruột có khả năng ức chế sự tăng trưởng của nấm men gây nhiễm nấm Candida ở âm đạo. Uống sữa chua chứa men sống probiotic và thuốc chống nấm fluconazole có thể cải thiện đáng kể đáp ứng điều trị, với ít huyết trắng và sự hiện diện của nấm men hơn.

Hãy thử…

Trộn sữa chua men sống với ngũ cốc ăn sáng, hoặc với trái cây cắt nhỏ để làm món tráng miệng. Thêm sữa chua vào món súp, sốt trộn rau và sinh tố trái cây. Dâu dằm sữa chua: cho một nắm dâu tươi vào ly sữa chua men sống ít béo, rắc thêm một ít ngũ cốc ăn liền (granola/muesli) và thưởng thức!