NHỮNG NGUYÊN TẮC VÀNG

Hiểu rõ mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng lành mạnh và sức khỏe sẽ giúp chúng ta có được sự lựa chọn tốt nhất từ nguồn thực phẩm đa dạng sẵn có.

BẠN ĐANG ĂN ĐÚNG CÁCH, ĂN ĐỦ?

1. Loại chất béo nào có lợi cho sức khỏe?

a. Chất béo không bão hòa (đơn & đa)

b. Chất béo bão hòa

c. Các loại chất béo trên đều có tác động như nhau đối với sức khỏe

2. Loại thực phẩm nào ít làm tăng cholesterol trong máu?

a. Trứng

b. Đậu phộng c. Thịt

3. Nhóm thực phẩm nào không chứa lượng cholesterol cao như nhau?

a. Tôm và tôm hùm

b. Thịt bò nạc và cá

c. Trái cây và thịt gà

4. Loại thức uống nào nên tránh để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể?

a. Cà phê

b. Nước cam c. Sữa

5. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Vậy "tửu lượng" mỗi ngày khoảng bao nhiêu thì có thể chấp nhận được?

a. 2 – 3 đơn vị rượu/ngày đối với nam; 2 – 3 đơn vị rượu/ngày đối với nữ

b. 2 – 3 đơn vị rượu/ngày đối với nam; 3 – 4 đơn vị rượu/ngày đối với nữ

c. 3 – 4 đơn vị rượu/ngày đối với nam; 2 – 3 đơn vị rượu/ngày đối với nữ

6. Loại thực phẩm nào được xem là ngũ cốc nguyên hạt và cung cấp ít carbohydrate?

a. Bột mì trắng

b. Kiều mạch (Buckwheat)

c. Bánh quy

7. Lựa chọn nào sau đây không tốt trước khi tập thể dục?

a. Thức ăn nhẹ ít béo

b. Bữa ăn nhiều chất béo

c. Bữa ăn với lượng protein vừa phải

8. Để ăn uống lành mạnh và duy trì trọng lượng hợp lý, bạn nên chú Ý đến điều gì trong lúc chuẩn bị bữa ăn?

a. Khẩu phần

b. Màu sắc thực phẩm

c. Nhiệt độ thức ăn

9. Loại khoáng chất nào có thể giúp cân bằng đường huyết và giải tỏa "cơn khát" đường?

a. Kali

b. Crôm

c. I-ốt

10. Kết quả của việc thiếu protein trong chế độ dinh dưỡng là gì?

a. Chậm tăng trưởng b. Tim yếu

c. Giảm khối cơ d. Cả 3 điều trên

11. Để hạn chế lượng natri đưa vào cơ thể, mỗi ngày nên ăn bao nhiêu muối?

a. 1 muỗng cà phê

b. 1 muỗng súp

c. 1 tách

12. Để tránh hấp thu axit béo chuyển hóa, bạn nên trộn rau với:

a. Trứng

b. Sốt trộn rau ít béo

c. Dầu ô liu

1a Chất béo không bão hòa giúp giảm cholesterol "xấu" và hạn chế sự hình thành các khối mỡ trong động mạch, trong khi chất béo bão hòa lại làm gia tăng cholesterol trong máu.

2b Đậu phộng chứa ít chất béo không bão hòa, trong khi hai loại kia thì nhiều chất béo bão hòa.

3c Trái cây không chứa cholesterol.

4a Cà phê là thức uống có tác dụng lợi tiểu nhẹ.

5c Nam giới không nên uống quá 4 đơn vị rượu/ngày và phụ nữ chỉ nên uống dưới 3 đơn vị rượu/ngày. 1 đơn vị tương đương với 1 lon bia, 40 ml rượu mạnh (liquor) hoặc 100 ml rượu vang.

6b Các loại ngũ cốc nguyên hạt, như kiều mạch, bắp, gạo lứt… có thể được dùng để chế biến món ăn nhằm giảm lượng tinh bột hấp thu.

7b Trước khi luyện tập, nên tránh ăn những thức ăn nhẹ nhiều chất béo hoặc những món ăn thịnh soạn, béo ngậy. Món ăn nhiều chất béo có thể lưu lại ở dạ dày lâu hơn, kết quả là gây buồn nôn, hoa mắt và uể oải.

8a Khẩu phần càng nhiều thì bạn sẽ càng ăn nhiều.

9a Các nghiên cứu cho thấy crôm giúp giải tỏa "cơn khát" đường. Crôm có trong rau xà lách, hành, cũng như nhiều loại thực phẩm khác.

10d Thiếu protein có thể dẫn đến suy giảm tăng trưởng, suy yếu tim và giảm các khối cơ.

11a Hãy cố gắng giới hạn lượng muối ăn vào mỗi ngày ở mức 1.500 – 2.300 mg, tương đương 1 muỗng cà phê. Ăn quá nhiều muối có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, như cao huyết áp.

12c Hãy dùng các loại dầu tốt cho sức khỏe, như dầu ô liu, thay vì các loại sốt trộn giàu chất béo.

SỰ KẾT HỢP HOÀN HẢO

Ăn đủ

Thực phẩm được phân loại theo 5 nhóm.

Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp một số dưỡng chất nhất định cho cơ thể, không nhóm nào quan trọng hơn nhóm nào; do đó chúng ta cần ăn đầy đủ cả 4 nhóm thực phẩm chính kể trên.

Ăn thực phẩm nhiều chất béo sẽ khiến ta khó kiểm soát trọng lượng cơ thể và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, còn thực phẩm chứa nhiều đường tuy cung cấp nhiều calo nhưng lại có ít dưỡng chất thiết yếu, vì vậy nên hạn chế ăn các loại thực phẩm này.

Hãy cập nhật những thông tin mới nhất về dinh dưỡng và sức khỏe từ những nguồn đáng tin cậy để linh hoạt thay đổi chế độ ăn uống theo hướng lành mạnh. Ví dụ, theo các nghiên cứu gần đây, ăn nhiều thịt đỏ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe vì trong thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa; trong khi đó, ăn nhiều cá (đặc biệt là các loại cá béo) có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch; các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thì có giá trị dinh dưỡng cao hơn các sản phẩm được làm từ ngũ cốc tinh chế.

Lựa chọn thực phẩm protein ít béo

Thực phẩm protein giàu chất béo được xem là nguyên nhân làm gia tăng hàm lượng cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm này.

Nguồn thực phẩm protein ít béo bao gồm: các sản phẩm từ sữa ít béo, sản phẩm từ đậu nành ít béo, thịt gia cầm bỏ da, lòng trắng trứng, hầu hết các loại cá và hải sản. Khi chọn protein động vật ít béo (như cá), bạn nên chọn dựa trên khối lượng thịt nạc hơn là so sánh hàm lượng mỡ có trong thịt.

NHU CẦU PROTEIN

Protein là nguồn dinh dưỡng thiết yếu giúp cơ thể tái tạo các mô và cơ, phát triển cơ bắp và thúc đẩy quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể. Nhu cầu protein của mỗi người tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ lao động, trọng lượng cơ thể và tình trạng sức khỏe của người đó.

Những lúc bị bệnh hoặc bị stress, bạn cần nhiều protein hơn để bù vào phần năng lượng bị hao hụt cho các phản ứng của cơ thể. Hệ thống miễn dịch của cơ thể phụ thuộc vào nguồn cung cấp liên tục axit amin – giúp hình thành các kháng thể. Nếu không cung cấp đủ năng lượng và protein, bạn có nguy cơ bị suy dinh dưỡng và thể trạng chậm phát triển.

Tuy nhiên, nếu protein được ăn vào quá nhiều thì chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc tích trữ dưới dạng mỡ. Dư thừa protein có thể dẫn đến loãng xương và bệnh sỏi thận (do sự tích tụ canxi trong thận).

Để tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật, chúng ta cần ăn đa dạng các loại thực phẩm từ 4 nhóm cơ bản nói trên với một tỷ lệ hợp lý.

Chúng ta vẫn có thể thưởng thức những món ăn khoái khẩu, miễn sao biết kết hợp các loại thực phẩm theo tỷ lệ hợp lý. Ngay cả với những món béo ngậy, mặn ngọt đậm đà, ăn vẫn được nhưng chỉ nên ăn phần thật ít.

Phần ăn hay suất ăn?

Một phần ăn trong các hướng dẫn chính thức có giống với một suất ăn ở nhà hàng không? Chắc chắn là không. Phần ăn có khối lượng thức ăn chuẩn và cố định (xem bảng dưới), còn suất ăn thì rất đa dạng. Những người hay ăn những suất ăn lớn thường dễ bị béo phì.

Chọn lựa suất ăn dựa theo khẩu phần sẽ giúp chúng ta duy trì được trọng lượng hợp lý và ăn ít lại nếu đang cố gắng giảm cân.

Cách tính nhu cầu protein hằng ngày[1]
[1] Theo Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam, Viện Dinh dưỡng – 2012

Phụ nữ mang thai và cho con bú:

Trẻ sơ sinh cần nhiều protein hơn người lớn để đảm bảo cho sự tăng trưởng cụ thể là:

• 1,86g protein/1kg thể trọng mỗi ngày trong 6 tháng đầu đời;

• 2,23g protein/1kg thể trọng mỗi ngày cho 6 tháng tiếp theo.

Nhu cầu protein sẽ giảm dần từ giai đoạn thơ ấu đến tuổi thành niên.

• Từ 18 tuổi, mỗi ngày một người bình thường cần 1,25g protein/1kg thể trọng.

Ví dụ: một người đàn ông

82kg sẽ cần ăn 102g protein/ngày và một người phụ nữ có trọng lượng 68kg sẽ cần ăn tối thiểu 85g protein/ngày.

Những người vận động thể lực mạnh cần nhiều protein hơn.

Nhu cầu protein của vận động viên tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể, tần suất luyện tập và loại hình vận động.

Giữ lại tối đa chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến thực phẩm

Có ý kiến cho rằng ăn đồ sống sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất hơn so với ăn đồ được nấu chín. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm khi ăn sống thì các dưỡng chất bị kém hấp thu do chúng chứa những chất hủy hoại các chất dinh dưỡng khác.

Chẳng hạn như, trong đậu khô có chứa enzyme gây ức chế hoạt động của các enzyme giúp cơ thể tiêu hóa protein. Chính nhiệt độ khi nấu nướng làm bất hoạt tác động của loại enzyme gây ức chế này. Bên cạnh đó, một số thực phẩm (như thịt, trứng…) cực kỳ nguy hiểm khi ăn sống hoặc ăn chín tái.

Cũng không thể phủ nhận là một số dưỡng chất có bị mất đi trong quá trình chế biến. Vì vậy để hạn chế hao hụt chất dinh dưỡng, cách đơn giản là dùng phương pháp hấp thay vì luộc, nướng hoặc chiên áp chảo với thật ít dầu thay vì chiên ngập dầu.

Hầu như tất cả các khoáng chất đều không bị ảnh hưởng bởi nhiệt. Nấu chín hay ăn sống, thực phẩm vẫn duy trì cùng lượng canxi, photpho, magiê, sắt, kẽm, iốt, selen, đồng, mangan, crôm và natri. Duy nhất là kali, thường "thất thoát" vào trong nước dùng.

Vitamin K và niacin rất ổn định trong quá trình chế biến, nhiều vitamin khác lại dễ bị phân hủy bởi nhiệt, không khí, tan trong nước hoặc tan trong chất béo.

CÁCH HẠN CHẾ HAO HỤT VITAMIN TRONG QUÁ TRÌNH CHẾ BIẾN

• Vitamin A, E và D: tan trong chất béo (dầu, mỡ, bơ...); nên hãy nướng hoặc chiên áp chảo với thật ít dầu, tránh chiên ngập dầu.

• Các vitamin nhóm B: Chớ bỏ "uổng" nước canh, nước sốt thịt, rau củ quả…

Hạn chế vo gạo (hoặc các loại ngũ cốc) quá kỹ. Một lần vo gạo cũng có thể làm hao hụt đến 25% thiamin (vitamin B1), nướng bánh mì hoặc bánh ngọt, cho đến khi vỏ bánh ngả vàng để bảo toàn tối đa vitamin B.

• Vitamin C: nấu rau củ với ít nước đến mức có thể. Chẳng hạn, luộc khoảng 70g (1 tách) bắp cải với 1 lít nước (4 tách) làm mất đến 90% vitamin C, trong khi luộc 280g (4 tách) bắp cải với 0,2 lít nước (1 tách) thì giữ được hơn 50% vitamin C.

Dùng ngay rau củ quả đã nấu nướng. Thức ăn để trong tủ lạnh sau 24 tiếng sẽ mất ¼ lượng vitamin C, còn sau 2 ngày sẽ mất gần ½.

Nướng hoặc luộc khoai luôn cả vỏ sẽ giúp giữ lại 65% vitamin C.

Uống đủ nước

Trong điều kiện bình thường, con người có thể nhịn ăn trong 3 tuần nhưng không thể nhịn khát trong vòng 3 ngày.

Nước chiếm khoảng 60 đến 70% khối lượng của cơ thể, vì vậy nước là yếu tố quan trọng và cần thiết cho sự sống. Cơ thể không thể tích trữ nước, vì vậy chúng ta phải uống đủ nước để bù vào lượng nước mất đi và duy trì hoạt động của các tế bào.

Để giữ cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh, chúng ta cần uống 6 – 8 ly nước mỗi ngày (tương đương 1,5 đến 2 lít nước), uống nhiều hơn khi thời tiết nóng, bị đổ mồ hôi và trong suốt thời gian tập thể dục.

Sống tích cực

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 1947), "sức khỏe là tình trạng hoàn hảo về thể chất, tinh thần và xã hội, chứ không phải chỉ là không có bệnh tật". Vì vậy, ngoài việc cung cấp những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, chúng ta cũng cần đến những "dưỡng chất tinh thần", "dưỡng chất tâm hồn" thông qua các hoạt động sống.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Kế hoạch 5 phần mỗi ngày (5-a-day)

5 phần mỗi ngày là ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày, đa dạng về chủng loại và màu sắc nhằm cung cấp tối đa các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Lợi ích của phương pháp này đã được chứng minh: những người ăn nhiều rau củ quả sẽ giảm nguy cơ bị ung thư.

Kế hoạch 5 phần mỗi ngày dựa trên lời khuyên từ Tổ chức Y tế Thế giới về lượng rau củ quả tiêu thụ tối thiểu là 400g/ngày nhằm ngăn chặn các vấn đề nghiêm trọng về sức khỏe như bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

Theo phương pháp này, hầu hết các loại rau củ quả đều được chấp nhận ngoại trừ khoai tây và sắn, bởi chúng chủ yếu chỉ cung cấp tinh bột.

Ở đây, lời khuyên ăn 5 phần rau củ quả mỗi ngày chỉ là mức tối thiểu để có một cơ thể khỏe mạnh. Bạn hãy ăn nhiều hơn đến mức có thể!

5 KHẨU PHẦN MỖI NGÀY, TẠI SAO?

• Là nguồn cung cấp phong phú các loại vitamin và khoáng chất

• Là nguồn chất xơ dồi dào giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn táo bón và các vấn đề khác liên quan đến hệ tiêu hóa – một thực đơn giàu chất xơ còn giúp giảm nguy cơ ung thư ruột

• Giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư

• Chứa rất ít chất béo và năng lượng, giúp duy trì cân nặng hợp lý và giữ tim khỏe mạnh

5 khẩu phần rau củ quả một ngày là mức tối thiểu để duy trì sức khỏe

Những loại rau củ quả nào có thể ăn?

Chế độ ăn địa Trung Hải

Một số lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thường được dựa trên những nghiên cứu từ chế độ ăn của người dân Địa Trung Hải. Do chế độ ăn này rất ít cholesterol, có hàm lượng thấp các chất béo bão hòa và có hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn nên tỉ lệ mắc bệnh tim mạch và ung thư của người dân Địa Trung Hải thấp hơn so với người Bắc Âu.

Khẩu phần ăn bao gồm: ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu và dầu ô-liu; còn nguồn thực phẩm giàu đạm chủ yếu là cá, gia cầm, phô mai, trứng và ya-ua.

Bên cạnh đó, việc sử dụng các sản phẩm tự cung tự cấp và thường xuyên vận động cơ thể cũng góp phần gia tăng sức khỏe cho người dân Địa Trung Hải.

BẠN CÓ BIẾT

Dù chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt cho cơ thể) nhưng nó sẽ cung cấp nhiều năng lượng, dễ gây tăng cân nếu bạn không tích cực luyện tập thể dục.

Lối sống lành mạnh – ăn những sản vật bản địa, tươi ngon, giàu chất béo có lợi; sống tích cực, năng vận động, sống chan hòa cùng thiên nhiên cũng góp phần nâng cao sức khỏe cho người dân Địa Trung Hải

Ăn chay đúng cách

Người ăn chay hầu như ăn rất ít đạm động vật và phụ thuộc hoàn toàn vào nguồn đạm thực vật – loại thực phẩm chứa ít cholesterol và giàu chất xơ. Đó là lý do tại sao những người ăn chay có hàm lượng cholesterol tổng và cholesterol "xấu" thấp, ít có nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, tim mạch, béo phì, tiểu đường, ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, không phải tất cả những người ăn chay đều có chế độ ăn uống nghiêm ngặt, mà họ còn bổ sung các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn. Một số người có thể ăn trứng nhưng không ăn thịt động vật.

Do cơ thể của những người ăn chay không được bổ sung nhiều đạm động vật nên có thể bị thiếu hụt một số protein, vitamin B12, vitamin D, kẽm, canxi và sắt. Vì vậy, người ăn chay cần có kế hoạch ăn uống cẩn thận để tránh tình trạng thiếu dinh dưỡng, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là ở những người có nhu cầu dinh dưỡng cao như phụ nữ mang thai và trẻ em.