Đếm calo

Để kiểm soát số năng lượng nạp vào cơ thể và được đốt đi, nhiều người chọn cách đếm từng calo vào và từng calo ra, để điều chỉnh mức năng lượng ròng (nhập trừ đi xuất) nạp vào cơ thể mỗi ngày, đảm bảo không bị dư calo và do vậy giữ cho trọng lượng ở mức mong muốn. Ý tưởng này được các hãng công nghệ khổng lồ khai thác. Có rất nhiều ứng dụng giúp bạn kiểm soát luồng năng lượng đi qua cơ thể, gồm nhiều tên tuổi nổi tiếng như Google Fit, Apple Health, MSN Health & Fitness hay Samsung Health. Chỉ rêng MyFitnessPal của Under Armour có tới gần 200 triệu tài khoản.

Các ứng dụng được phát triển hết sức thông minh và ngày càng được bổ sung chức năng, rất nhiều quá trình được đo đếm tự động. Nếu chịu khó cập nhật thông tin, nó sẽ trở thành bác sĩ riêng hay huấn luyện viên thể thao cho bạn. Về phương diện giảm cân, ý đồ đơn giản là ghi chép tất cả những thứ bạn ăn, cũng như mọi hoạt động của bạn, qua đó tính toán lượng calo dôi ra hoặc hụt đi (được đốt bớt) trong ngày, từ đó đưa ra nhắc nhở hay khuyến cáo cho bạn phải làm gì tiếp. Nhưng các ứng dụng dù có thông minh và cần mẫn đến đâu, có ghi chép được tất tần tật thông tin liên quan đến calo vào và ra, thì về bản chất vẫn có những sai số đáng kể khi đếm calo.

Ở đầu vào, yếu tố gây sai số nhiều nhất liên quan đến hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (xem chi tiết tại mục Điều chỉnh tiêu thụ năng lượng trong Chương 3). Cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để tiêu hóa, hấp thụ và bài tiết các chất dinh dưỡng từ bữa ăn của chúng ta. Trung bình khoảng 10% năng lượng ăn vào cần được sử dụng để xử lý chính lượng thực phẩm đó, nhưng tỷ lệ này rất khác nhau tùy thức ăn. Chẳng hạn đường bột và chất béo cần khoảng 5 – 15% năng lượng, còn protein cần 20 – 35%. Đây là một dải rất rộng, ảnh hưởng lớn tới số calo thực sự nạp vào cơ thể.

Có những loại thực phẩm như cần tây hay bưởi, coi là nạp năng lượng âm – nghĩa là năng lượng dùng để xử lý chúng còn nhiều hơn số calo trong đó. Trung tâm thực phẩm chức năng tại Đại học Oxford Brookes đã nghiên cứu về tác động của ớt và chất béo chuỗi trung bình (MTC), có nhiều trong dầu dừa, và kết luận rằng “thêm ớt và MCT vào bữa ăn sẽ tăng hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hơn 50%, dùng thường xuyên có thể giúp giảm cân.” (Clegg, Golsorkhi & Henry, 2013)

Tại đầu ra, có nhiều cơ chế tăng hoặc giảm các hoạt động vô thức tùy theo não bộ tiếp nhận và xử lý thông tin từ tín hiệu của các hormone như thế nào; cũng như tùy theo cảm nhận về độ béo hay gầy của cơ thể mà hoạt động ở chế độ tiết kiệm hay phung phí năng lượng. Chỉ số calo hiện trên máy chạy bộ không bao giờ phản ánh đúng số năng lượng được đốt đi – bởi nó không có cách nào đo được lượng mồ hôi đã toát ra do sinh nhiệt. Với người béo phì và tiểu đường thì các sai số còn lớn hơn, vì các hormone đã ạt động bình thường và cảm nhận của não bộ về mức ng bị sai lệch, dẫn đến đưa ra các chỉ đạo sử dụng năng ông còn phù hợp với thực trạng cơ thể.

Hình 28 – Tại sao đếm calo không giúp nhiều cho việc giảm cân.

Nguồn: Jenkins, 2019

Sùng bái phương trình năng lượng vào ra còn có thể dẫn tới tình trạng phụ thuộc quá mức vào cách thức này. Trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Mỹ i (Levinson, Fewell & Bros, 2017), có tới 73% người dùng ứng dụng MyFitnessPal xác nhận việc sử dụng phần mềm gây rối loạn ăn uống. Người dùng ứng dụng càng nhiều thì càng có nhiều biểu hiện của chứng chán ăn tâm thần (AN), chứng ăn vô độ (BN) và chứng rối loạn ăn uống vô độ (BED).

Nhu cầu năng lượng mỗi ngày rất khác nhau, do vậy việc xác định khẩu phần với mức năng lượng cố định cũng không hoàn toàn thích hợp với thực tế đầy biến động. Sẽ hay biết mấy nếu tìm được cách đo (tương đối) chính xác mức năng lượng trong cơ thể để trả lời những câu hỏi tầm thường nhưng rất thiết thực: Mình đã thực sự cần nạp thêm nhiên liệu chưa? Hay mình chỉ thèm ăn vì nhìn thấy hoặc nghĩ đến món khoái khẩu? Hay mình chỉ muốn ăn như một thói quen hoặc để khỏa lấp căng thẳng? Hay chỉ đơn thuần là đến giờ ăn thì mình thấy đói?