Bạn thân mến
Đã bao lâu rồi bạn chưa được ngủ đủ giấc? Những người trẻ trong xã hội hiện đại đang ngày càng thiếu thốn những giấc ngủ chất lượng. Chúng ta bị cuốn vào vòng xoáy của việc học tập, công việc, vui chơi giải trí mà nhiều khi quên rằng cơ thể chúng ta cũng cần có đủ thời gian để nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng. Hoặc đôi khi, việc bạn sử dụng quá nhiều thiết bị công nghệ trước khi chìm vào giấc ngủ, rồi tỉnh giấc lúc nửa đêm lại cầm ngay điện thoại để lướt web, và sáng hôm sau ngay khi tỉnh dậy việc đầu tiên bạn làm lại là sử dụng điện thoại… Tất cả những điều đó khiến giấc ngủ của chúng ta trở nên thiếu chất trầm trọng. Vậy cơ chế của giấc ngủ là gì, giấc ngủ đem lại tác dụng gì với cơ thể và tinh thần mỗi ngày. Hôm nay mời các bạn khám phá một cuốn sách về giấc ngủ được viết bởi một chuyên gia y học hàng đầu có tựa đề “Sao Chúng Ta Lại Ngủ”.
Ông Matthew Walker là một chuyên gia y học, giám đốc Trung tâm về Khoa học Giấc ngủ Con người của trường Đại học California, Berkeley. Ông đã dành nhiều năm trong sự nghiệp của mình để nghiên cứu về giấc ngủ và tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người. Đồng thời ông cũng chỉ ra tác hại của việc thiếu ngủ, mất ngủ, khi đó con người sẽ dễ đối mặt với những chứng bệnh nguy hiểm như thế nào. Những nghiên cứu của ông được ông đưa vào cuốn sách Sao Chúng Ta Lại Ngủ, giúp cuốn sách trở thành một cuộc khám phá thú vị về giấc ngủ của con người và cách khai thác sức mạnh của giấc ngủ nhằm làm cuộc sống của chúng ta trở nên tốt đẹp hơn. Với giá trị mà cuốn sách mang lại, nó đã nhanh chóng lọt top bán chạy nhất New York Times ở thời điểm phát hành.
Dưới đây là 3 nội dung chính của cuốn sách:
1. Hậu quả của việc ngủ không đúng cách.
Loài người là loài động vật duy nhất trên trái đất TỰ kìm hãm việc ngủ. Mẹ thiên nhiên chưa bao giờ có giải pháp tiến hoá đối chọi với sự thiếu ngủ của con người. Nói cách khác đây là điều đi ngược lại tự nhiên.
Một sự thật mà rất nhiều người biết nhưng thường hay ngó lơ, chính là việc thiếu ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của chúng ta. Thật không khó để bắt gặp những “chú gấu trúc” trên chuyến tàu đi học, đi làm vào mỗi buổi sáng. Có lẽ không cần thiết phải chứng minh thêm về tình trạng thiếu ngủ và ngủ không đúng cách của con người hiện nay. Vì vậy sau đây mình sẽ phân tích rõ hơn về những hậu quả của việc thiếu ngủ qua những kiến thức đc rút ra từ cuốn sách Sao Chúng Ta Lại Ngủ.
Trong cuốn sách, tác giả đề cập rằng việc thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung của chúng ta, gây ra các vấn đề về trí nhớ, và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, béo phì, và bệnh tim mạch. Theo tác giả, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 14 ngày liên tục ngủ dưới 6 tiếng, khả năng nhận thức của chúng ta giảm cắm sâu và không có chiều hướng dừng lại. Ngủ không đủ còn làm suy giảm hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn. Những thống kê cho thấy những người ngủ ít hơn 6 -7 giờ mỗi đêm có tỷ lệ tử vong cao hơn so với những người ngủ đủ giấc. Ngủ không đúng cách cũng có thể dẫn đến các vấn đề tâm lý như trầm cảm và lo âu. Dưới cái nhìn khoa học, tác giả cung cấp cho chúng mình một sự thật cũng như lời cảnh báo về việc ngủ không đủ giấc đó là: Khi bạn ngủ DƯỚI 7 tiếng, não trở nên hư hại và độ hư hại này thậm chí có thể đo được.
2. Khoa học về giấc ngủ
Trong cuốn sách, tác giả đã giải thích cặn kẽ cho chúng ta những kiến thức khoa học về giấc ngủ, cùng các dẫn chứng cụ thể.
Phần đầu tiên, trả lời cho câu hỏi như cái tên của cuốn sách: Sao chúng ta lại ngủ?
Theo tác giả, giấc ngủ là một liều thuốc tự nhiên cực kì tốt cho cơ thể của chúng ta. Giấc ngủ giúp hồi phục và tái tạo cơ thể của chúng ta. Khi chúng ta ngủ, cơ thể thực hiện sửa chữa các mô, cơ bắp và tế bào. Đồng thời, cơ thể thực hiện các quá trình phục hồi quan trọng như tổng hợp protein và phát triển tế bào mới, điều này rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó, giấc ngủ là thời gian quan trọng để hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả. Khi ngủ, cơ thể sản xuất các protein cytokine, giúp chống lại viêm nhiễm và căng thẳng. Thiếu ngủ làm suy yếu hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và bệnh mãn tính.
Song song với sự chữa lành về sức khỏe thể chất, giấc ngủ còn giúp chữa lành sức khỏe tinh thần. Trong giấc ngủ, não bộ xử lý và củng cố các thông tin đã học được trong ngày. Giấc ngủ giúp chuyển đổi thông tin từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn, giúp chúng ta ghi nhớ và học tập hiệu quả hơn. Ngoài ra giấc ngủ còn giúp điều chỉnh cảm xúc bằng cách xử lý các trải nghiệm tâm lý và giảm thiểu căng thẳng. Hay nói một cách dễ hiểu hơn, các trải nghiệm tâm lý chính là giấc ngủ mơ (giấc ngủ REM). REM là giai đoạn của giấc ngủ khi mắt di chuyển nhanh dưới mí mắt. Đây là giai đoạn giấc ngủ sâu và thường liên quan đến giấc mơ. Giai đoạn REM thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn bắt đầu ngủ và lặp lại sau mỗi 90 phút trong suốt đêm, với các chu kỳ REM sau mỗi lần dài hơn và sâu hơn. Có một sự thật về giấc mơ đó là, những điều chúng ta mơ thấy là thể hiện cho những điều còn trắc trở trong lòng chúng ta, giấc mơ giúp chúng ta hóa giải những điều đó và khiến tâm hồn ta bình yên hơn. Có một thông tin thú vị từ cuốn sách đó là: Trong quá trình ngủ, não sử dụng thông tin cũ, kết hợp với thông tin mới vừa được học và tạo ra kết nối giữa các thông tin với nhau. Đây là lý do giải thích cho việc bạn tìm ra giải pháp mới cho vấn đề mà trước đó tưởng chừng không giải được.
Phần thứ hai giúp chúng ta giải thích được tại sao chúng ta lại buồn ngủ.
Giấc ngủ là một quá trình phức tạp và có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của cả não bộ và cơ thể. Nó bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đều có vai trò quan trọng trong việc phục hồi và duy trì chức năng của cơ thể. Việc chúng ta buồn ngủ có hai nguyên nhân.
Nguyên nhân thứ nhất là do Nhịp sinh học. Nhịp sinh học là chu kỳ 24 giờ tự nhiên của cơ thể, điều chỉnh các quá trình sinh học khác nhau, bao gồm giấc ngủ. Ánh sáng mặt trời là yếu tố quan trọng điều chỉnh nhịp sinh học, khi ánh sáng giảm đi vào buổi tối, cơ thể bắt đầu sản xuất melatonin, một hormone giúp thúc đẩy giấc ngủ Nhịp sinh học của mỗi cơ thể người là khác nhau, do đó có những người thì tỉnh táo nhất vào buổi sáng và buồn ngủ vào buổi đêm được gọi là Early Bird. Ngược lại, có những người tỉnh táo vào buổi tối và buồn ngủ vào buổi sáng, chúng ta còn hay gọi là Night Owl.
Nguyên nhân thứ hai là do Adenosine và tín hiệu buồn ngủ của não. Adenosine là một chất hóa học trong não bộ tích tụ suốt cả ngày khi chúng ta tỉnh táo. Khi lượng adenosine tăng lên, nó gắn kết với các thụ thể trong não, tạo ra cảm giác buồn ngủ. Đây là cơ chế tự nhiên giúp cơ thể biết khi nào cần nghỉ ngơi. Khi chúng ta ngủ, lượng adenosine sẽ giảm dần, giúp chúng ta tỉnh táo sau khi thức dậy.
Giữa nhịp sinh học và Adenosine lại có sự tương tác lẫn nhau. Tuy hai yếu tố này hoạt động độc lập nhưng tương tác với nhau để điều chỉnh giấc ngủ. Ví dụ, nếu bạn thức suốt đêm, mặc dù nhịp sinh học có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo vào một số thời điểm, nhưng tín hiệu buồn ngủ của adenosine sẽ tiếp tục tích tụ, khiến bạn ngày càng buồn ngủ hơn. Chính vì vậy chúng ta cần hiểu bản thân mình là người tỉnh táo về ban đêm hay ban ngày, đồng thời cũng phải xem xét về các yếu tố khác như công việc, giờ sinh hoạt chung của xã hội để có thể sắp xếp làm việc và nghỉ ngơi hiệu quả.
Phần thứ ba: những nguyên nhân ngăn chặn tín hiệu buồn ngủ
Trong cuộc sống hiện đại, mỗi người đều đang bị cuốn vào guồng quay cuộc sống, công việc, thành công. Người trẻ bị ám ảnh và áp lực bởi những thông tin trên mạng xã hội về sự thành công từ sớm của những người đồng trang lứa và sự nổi tiếng, khiến gia tăng ham muốn làm việc thật nhiều để đạt được sự công nhận. Nhưng mỗi ngày chỉ có 24 giờ, nếu bạn muốn tăng thời gian làm việc chỉ còn cách cắt bớt thời gian ngủ. Và sự thật là hầu hết mọi người đều chọn cách đó để có thêm thời gian làm việc hay là vui chơi. Mỗi khi cơn buồn ngủ tìm đến, chúng ta thường ngăn chặn nó bằng cách sử dụng Cafein. Bởi vì Cafein có tác động lớn đến giấc ngủ bằng cách tương tác với các thụ thể adenosine trong não. Cafein chiếm các thụ thể Adenosine trong não, ngăn không cho Adenosine gắn vào các thụ thể này. Bằng cách chặn adenosine, cafein ngăn chặn tín hiệu buồn ngủ, khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và linh hoạt hơn. Nhưng Cafein chỉ là chất làm ức chế tạm thời, còn Adenosine lại liên tục được sản sinh ra, do đó chúng ta chỉ cảm thấy tỉnh táo được một lúc sau đó lại càng buồn ngủ hơn.
Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử cũng là một trong những nguyên nhân khiến cơn buồn ngủ của ta bị chặn lại. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính và Tivi có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone giúp thúc đẩy giấc ngủ, làm cơ thể khó cảm thấy buồn ngủ. Tác giả khuyên rằng, trước khi đi ngủ khoảng 1 đến 2 tiếng, chúng ta nên cách ly khỏi tất cả những nguồn ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, Tivi. Đến khi đi ngủ nếu cảm thấy khó ngủ hãy vận động nhẹ nhàng cho đến khi buồn ngủ. Đừng cầm điện thoại lên để lướt Tiktok hay Facebook, bạn sẽ thức tới sáng luôn đó. Ngoài ra còn những nguyên nhân như sự lo âu, chế độ ăn uống, thói quen và môi trường ngủ đều có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
3. Hãy ngủ đủ giấc
Sau khi hiểu được giấc ngủ qua góc nhìn khoa học được tác giả truyền đạt trong cuốn sách, chúng ta nên tìm cách để có thể ngủ đúng và đủ giấc. Tác giả cũng đã đưa ra một số phương pháp như sau:
1. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh: bằng cách giữ lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thoải mái, bạn hãy thư giãn trước khi đi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.
2. Điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động hàng ngày: Tránh tiêu thụ caffeine và nicotine ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ. Những chất kích thích này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù một ly rượu vang có thể giúp bạn buồn ngủ, nhưng nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ sau đó trong đêm. Đừng đi ngủ khi quá no hoặc quá đói. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ nếu bạn cảm thấy đói, nhưng tránh ăn quá nhiều hoặc ăn các thực phẩm khó tiêu hóa.
3. Tăng cường hoạt động thể chất: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng tránh tập luyện mạnh vào cuối ngày vì nó có thể làm bạn tỉnh táo hơn. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
4. Quản lý căng thẳng và lo âu: Việc thực hành kỹ thuật thư giãn như thở sâu, yoga, và thiền có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Không thể tránh khỏi những lúc có nhiều việc khiến bạn trăn trở suy nghĩ. Hãy thử ghi lại suy nghĩ và lo lắng của bạn, việc này có thể giúp bạn giải tỏa tâm trí.
5. Sử dụng các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ khác: Một số thảo dược như hoa cúc, valerian, và melatonin có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng hãy thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn thời gian ngủ trong vòng 20-30 phút và tránh ngủ trưa quá muộn trong ngày. Sử dụng ánh sáng mạnh vào buổi sáng để giúp bạn thức dậy dễ dàng hơn và giảm ánh sáng vào buổi tối để tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ.
Dù sao bạn hãy nhớ một điều rằng: Giấc ngủ không giống như ngân hàng để bạn có thể vay rồi trả nợ. Nếu bạn thiếu ngủ một hôm, bạn mất đi vĩnh viễn và không thể hồi phục được.
Bạn thân mến, bạn vừa nghe xong review cuốn sách “Sao chúng ta lại ngủ?” của tác giả Matthew Walker. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ của mình, hay tiếp thu thêm những kiến thức thú vị, đừng chần chừ mở ngay cuốn sách đặc biệt này ra nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi, mến chào và hẹn gặp lại trong cái video tiếp theo.