Chương 7: Cân bằng giữa động lực bên trong và bên ngoài

Từ động lực bên ngoài đến bên trong

Hùng bắt đầu hành trình tập gym với mục tiêu rất đơn giản: giảm cân và nhận được sự ngưỡng mộ từ bạn bè. Ban đầu, anh thấy việc tập luyện khá vất vả và chỉ có động lực khi nhìn vào những con số giảm cân trên cân. Nhưng sau một thời gian, Hùng bắt đầu cảm thấy tự hào không chỉ vì sự thay đổi về ngoại hình mà còn vì sức khỏe cải thiện, sự dẻo dai và cảm giác thư thái sau mỗi buổi tập. Điều này đã thay đổi cách anh nhìn nhận về việc tập thể dục. Thay vì chỉ tập trung vào phần thưởng bên ngoài, Hùng bắt đầu cảm thấy động lực từ bên trong: cảm giác khỏe mạnh, sự tự hào về tiến bộ của mình. Câu chuyện của Hùng cho thấy rằng động lực bên ngoài có thể giúp chúng ta bắt đầu, nhưng động lực bên trong mới là yếu tố giữ cho chúng ta tiếp tục.

Động lực bên ngoài và bên trong

Để duy trì thói quen một cách bền vững, hiểu rõ sự khác biệt giữa động lực bên ngoài và động lực bên trong là yếu tố then chốt. Cả hai loại động lực đều có vai trò quan trọng ở những giai đoạn khác nhau trong quá trình phát triển thói quen.

Động lực bên ngoài

Động lực bên ngoài xuất phát từ những phần thưởng vật chất hoặc sự công nhận xã hội. Đó có thể là lời khen ngợi từ người khác, một phần thưởng cụ thể, hoặc thậm chí là áp lực từ xã hội. Những người bắt đầu một thói quen mới thường tìm thấy động lực này từ việc mong muốn thay đổi hình ảnh bản thân, được công nhận hoặc đáp ứng yêu cầu từ môi trường xung quanh.

Một người bắt đầu chạy bộ để đạt được phần thưởng bên ngoài như giảm cân hoặc được khen ngợi từ bạn bè, nhưng sau đó phát hiện ra rằng điều thực sự thúc đẩy họ là cảm giác tự hào về sự tiến bộ và sức khỏe của bản thân – đây chính là động lực bên trong bắt đầu xuất hiện.

Tạp chí Khoa học Xã hội đã thực hiện một nghiên cứu trên 500 người tham gia các chương trình giảm cân, trong đó 68% những người được khích lệ từ bạn bè và người thân có xu hướng duy trì thói quen tốt lâu dài hơn so với những người không nhận được sự công nhận từ môi trường xung quanh. Điều này cho thấy động lực bên ngoài ban đầu giúp tạo đà, nhưng để duy trì cần có sự kết hợp với động lực bên trong.

Động lực bên trong

Động lực bên trong đến từ chính cảm giác hài lòng và tự hào khi hoàn thành công việc hoặc vượt qua thử thách. Nó không phụ thuộc vào sự công nhận từ bên ngoài mà là sự đánh giá cá nhân về sự tiến bộ và cảm giác thành tựu. Khi động lực bên trong phát triển, bạn sẽ duy trì thói quen ngay cả khi không có phần thưởng vật chất hoặc sự công nhận từ người khác.

Hãy tưởng tượng bạn bắt đầu học chơi piano với mong muốn được mọi người ngưỡng mộ và khen ngợi. Nhưng sau một thời gian, khi bạn đã thành thạo những giai điệu đầu tiên, cảm giác tự hào từ việc vượt qua thử thách và sự thỏa mãn từ âm nhạc sẽ trở thành động lực chính để bạn tiếp tục. Đây chính là ví dụ điển hình về sự chuyển hóa từ động lực bên ngoài sang bên trong.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Khoa học Tâm lý cho thấy rằng những người dựa vào động lực bên trong để duy trì thói quen có khả năng thành công cao hơn tới 75% so với những người chỉ dựa vào động lực bên ngoài. Khi cảm giác thỏa mãn đến từ việc hoàn thành hành động, chứ không phải phần thưởng bên ngoài, sự cam kết với thói quen sẽ bền vững hơn.

Cách kết hợp động lực để duy trì thói quen lâu dài

Để duy trì thói quen bền vững, bạn cần phải kết hợp giữa động lực bên ngoài và bên trong. Điều này không chỉ giúp bạn khởi đầu một thói quen mới mà còn giúp duy trì nó khi động lực bên ngoài không còn.

Ban đầu cần động lực bên ngoài để bắt đầu thói quen

Khi bắt đầu một thói quen mới, đặc biệt là những thói quen khó thực hiện, động lực bên ngoài như lời khen, phần thưởng hoặc áp lực từ người khác có thể là yếu tố giúp bạn bắt đầu. Tuy nhiên, nếu chỉ dựa vào động lực bên ngoài, khi phần thưởng không còn, thói quen có thể dễ dàng bị bỏ qua.

Một nghiên cứu từ Đại học Rochester chỉ ra rằng động lực bên ngoài giúp kích hoạt thói quen trong giai đoạn đầu, nhưng động lực bên trong mang lại sự thỏa mãn lâu dài. Khi chúng ta dựa vào phần thưởng bên ngoài, hành vi của chúng ta dễ bị ảnh hưởng bởi sự tồn tại hay thiếu hụt của phần thưởng. Ngược lại, động lực bên trong là yếu tố tự nhiên và không phụ thuộc vào bất kỳ tác nhân bên ngoài nào, từ đó giúp duy trì hành vi ngay cả khi không có phần thưởng tức thì.

Ứng dụng vào thực tế: Chuyển hóa từ động lực bên ngoài sang động lực bên trong:

Khi bắt đầu một thói quen, hãy chú trọng vào cảm giác tiến bộ cá nhân. Điều này sẽ giúp bạn dần chuyển từ động lực bên ngoài sang động lực bên trong và trở thành động lực chính để bạn tiếp tục duy trì thói quen. Ban đầu, bạn có thể sử dụng các phần thưởng như việc theo dõi tiến độ, nhận lời khen ngợi hoặc thậm chí là đặt ra những mục tiêu nhỏ để đạt được động lực. Nhưng sau một thời gian, khi bạn bắt đầu cảm nhận được cảm giác hài lòng từ chính hành động đó, động lực bên trong sẽ dần thay thế. Cảm giác tự hào khi bạn hoàn thành mục tiêu, dù nhỏ, sẽ dần trở thành yếu tố thúc đẩy chính.

Một nghiên cứu từ Đại học Stanford cho thấy rằng những người chuyển từ động lực bên ngoài sang bên trong có tỷ lệ duy trì thói quen cao hơn 60% so với những người chỉ dựa vào phần thưởng bên ngoài. Ví dụ: Một người bắt đầu học ngoại ngữ vì áp lực từ công việc. Tuy nhiên, sau một thời gian, họ nhận ra rằng việc sử dụng thành thạo ngôn ngữ mới mang lại niềm vui cá nhân, khi họ có thể giao tiếp tự tin hơn với đối tác nước ngoài và đọc sách báo bằng ngôn ngữ mới. Lúc này, động lực bên trong đã thay thế động lực bên ngoài, giúp họ tiếp tục duy trì việc học ngay cả khi áp lực công việc không còn.

Ví dụ minh họa: Từ giảm cân đến cảm giác tự hào

Một ví dụ điển hình là việc bắt đầu chạy bộ với mong muốn giảm cân – động lực bên ngoài. Nhưng sau khi chạy bộ được một thời gian, bạn có thể nhận ra rằng cảm giác thoải mái sau mỗi buổi chạy, sự tự hào khi vượt qua các mục tiêu cá nhân mới thực sự trở thành động lực chính, giúp bạn duy trì thói quen ngay cả khi không còn chú trọng đến việc giảm cân nữa.

Tâm lý học tích cực (Positive Psychology) và sự thỏa mãn

Tâm lý học tích cực tập trung vào việc nghiên cứu cách con người có thể phát triển một cuộc sống hạnh phúc và thỏa mãn thông qua việc duy trì những hành vi tích cực. Trong quá trình phát triển thói quen, cảm giác thỏa mãn khi tiến bộ là yếu tố quan trọng để duy trì động lực lâu dài.

Cảm giác hài lòng khi thấy tiến bộ từng bước

Martin Seligman, người sáng lập phong trào tâm lý học tích cực, đã chỉ ra rằng hạnh phúc không đến từ việc đạt được những mục tiêu lớn mà từ việc cảm nhận sự tiến bộ từng bước nhỏ trong cuộc sống hàng ngày. Khi bạn nhìn thấy mình tiến bộ, dù chỉ là một chút, bạn sẽ cảm thấy hài lòng và muốn tiếp tục.

Một nghiên cứu từ Tạp chí Tâm lý học Xã hội cho thấy rằng khi con người cảm nhận được sự tiến bộ, họ có xu hướng duy trì hành vi tốt hơn. Thậm chí, cảm giác tiến bộ còn mang lại sự thỏa mãn nhiều hơn cả phần thưởng vật chất. 87% người tham gia khảo sát cho biết họ cảm thấy hạnh phúc và thỏa mãn khi thấy rõ sự cải thiện dù nhỏ, điều này giúp họ tiếp tục cố gắng và duy trì thói quen.

Cách biến hành vi thành nguồn cảm hứng và động lực

Khi hành vi trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày, nó không còn là gánh nặng mà trở thành nguồn cảm hứng. Thay vì tập trung vào kết quả cuối cùng, việc tận hưởng quá trình sẽ giúp bạn duy trì động lực và cảm thấy gắn bó hơn với thói quen.

Sự thỏa mãn từ việc thấy mình tiến bộ dù nhỏ, như việc hoàn thành một chương sách hoặc hoàn thành một bài tập thể dục, sẽ tiếp thêm động lực để bạn duy trì thói quen. Điều này liên quan trực tiếp đến "hiệu ứng đòn bẩy" trong tâm lý học tích cực, khi cảm giác hạnh phúc từ những bước tiến nhỏ dần dẫn đến sự cam kết lớn hơn.

Thay vì chỉ tập trung vào việc đạt được mục tiêu lớn như giảm cân hay đạt kết quả trong học tập, bạn có thể học cách thỏa mãn từ những kết quả nhỏ hơn. Ví dụ, mỗi lần hoàn thành một bài tập ngắn hoặc một chương sách sẽ mang lại cảm giác thỏa mãn và giúp bạn tiếp tục hành động.

Tóm tắt chương

Việc hiểu và kết hợp giữa động lực bên trong và động lực bên ngoài là chìa khóa để duy trì thói quen lâu dài. Trong khi động lực bên ngoài giúp kích hoạt hành vi ở giai đoạn đầu, động lực bên trong mang lại cảm giác thỏa mãn và tự hào bền vững, giúp bạn duy trì hành vi ngay cả khi không còn phần thưởng tức thì. Cân bằng giữa hai loại động lực này không chỉ giúp bạn xây dựng thói quen tốt mà còn mang lại cảm giác hạnh phúc và phát triển cá nhân theo thời gian.