Dinh Dưỡng
Chế độ dinh dưỡng giúp trẻ tăng cường hệ miễn dịch, cao lớn, khỏe mạnh
Mẹ thấp bé, con còi cọc?
Lấy nhau 5 năm, trông mãi mới sinh được cậu con trai, nên chị Hằng chiều con lắm. Con thích gì chị cũng chiều.
Cậu bé Trung mới hơn 2 tuổi mà phổng phao, mập mạp hơn nhiều đứa trẻ con hàng xóm cũng như bạn bè ở nhà trẻ của con. Chị Hằng thuộc diện thấp bé nhẹ cân nên thấy con tăng cân từng ngày, chị mừng lắm. Lúc nào chị cũng tự hào vì mình đã nuôi con rất tốt. “Ai bảo mẹ thấp bé thì con còi cọc nào!”, chị vẫn luôn nghĩ thầm như thế, dù anh Đức, chồng chị, lúc nào cũng nhắc nhở chị đừng quá chiều theo ý con trong việc ăn uống.
Ai lại con muốn ăn gì chị cũng cho, từ bim bim, nước ngọt rồi đồ ăn nhanh… Quanh đi quẩn lại, Trung chỉ thích mấy món ấy, rau củ nhiều khi bố ép quá thì ăn một vài miếng, còn không thì cậu chỉ ăn thịt và mấy món đồ chiên, rán. Đến cá cậu cũng chẳng động đũa. Chị Hằng thấy chẳng sao, bởi Trung vẫn tăng cân tốt.
Chị còn tự hào khi so cu Trung với mấy đứa trẻ hàng xóm. Nói đâu xa, ngay cạnh nhà chị thôi có bé Ngân, con chị Thảo, cũng bằng tuổi Trung nhưng còi cọc lại hay ốm vặt. Bé Ngân lười ăn, nên ngay từ lúc bé còn nằm trong nôi, cứ đến bữa ăn là hết bà rồi mẹ bế đi rong, ép đủ kiểu mà cũng chỉ ăn được vài miếng. Thế nên, người cứ như cái dải khoai, cách 1-2 tháng lại đi bệnh viện.
Khác với chị Hằng, chị Thảo cấm tiệt con ăn đồ ăn nhanh. Vì con lười ăn, được mấy người bạn mách nước, chị mua đủ loại vitamin, thuốc bổ rồi thuốc kích thích thèm ăn cho bé Ngân nhưng chẳng ăn thua. Đến bữa, Ngân chỉ ăn vài miếng cơm hay cháo, ít rau, còn tôm, thịt tuyệt nhiên chẳng đụng đũa, mẹ cứ cho vào miệng lại nhè ra. Sữa cũng lười uống. Sợ con không hấp thu được, chị Thảo chỉ quanh đi quẩn lại chọn cho Ngân ăn mấy món quen thuộc.
Đợt trước, Ngân lại bị ốm phải nhập viện. Thấy chị Thảo sấp ngửa vào viện, chị Hằng nhìn cu Trung rồi mỉm cười. Ai dè, ngay chiều hôm đó, cu Trung cũng sốt. Hai vợ chồng chị hốt hoảng đưa con đến viện khám.
Ngoài bệnh thông thường, bác sĩ cảnh báo, cậu bé bị thừa cân, có nguy cơ béo phì, mà điều này thì không tốt cho hệ miễn dịch, sức khỏe và tâm sinh lý của bé. Nghe vậy chị Hằng mới giật mình. Chị cứ tưởng, con mình béo tốt như thế là khỏe mạnh, có sức đề kháng tốt. Ai dè bác sĩ bảo, cả Trung, cả Ngân đều có vấn đề về sức đề kháng. Và nguyên nhân từ cách nuôi con chưa hợp lý của hai chị.
Bác sĩ bảo, để trẻ cao lớn, khỏe mạnh mỗi ngày, chế độ dinh dưỡng cho con là rất quan trọng. Không thể vì chiều con mà chỉ cho con ăn vài món con thích, lơ là các món ăn khác.
Cả chị Hằng và chị Thảo gật gù nghe bác sĩ nói, về nhà cố gắng điều chỉnh cách ăn uống, sinh hoạt cho con. Đúng dịp đó, trường mầm non gần nhà đón trẻ đến trường. Hai chị cho con đi học và mừng hơn nữa bởi chỉ sau mấy tháng, hai bé đều cải thiện sức khỏe rõ rệt.
Nhìn lũ trẻ càng ngày càng phổng phao, khỏe mạnh, vui tươi, chị Hằng bảo chị Ngân: “Hóa ra cho con ăn đủ chất, ăn đa dạng các loại thực phẩm mới là tốt nhất”.
Còn chị Ngân thì nói: “Để con cao lớn và khỏe mạnh, mình còn phải đảm bảo phân bố hợp lý giữa các bữa ăn ở nhà và ở trường nữa chị ạ!”.
6 nguyên tắc dinh dưỡng để trẻ cao lớn, khỏe mạnh
1. Bổ sung vi chất hỗ trợ tăng cường miễn dịch
- Do hệ miễn dịch những năm đầu đời chưa hoàn thiện, trẻ sẽ bị ảnh hưởng sức khỏe rất lớn nếu bị lây nhiễm bệnh, nhất là những trẻ cân nặng thấp, suy dinh dưỡng hay có bệnh nền, bệnh mạn tính. Chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh sẽ giúp trẻ cao lớn, khỏe mạnh, ít nguy cơ nhiễm bệnh.
- Để trẻ cao lớn, khỏe mạnh, chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, các chất sinh năng lượng, vitamin và chất khoáng theo nhu cầu mỗi lứa tuổi. Dinh dưỡng phòng bệnh cho trẻ cũng cần đáp ứng nhu cầu theo lứa tuổi và theo nguyên tắc dinh dưỡng nếu trẻ có bệnh nền (nhiễm khuẩn, rối loạn chuyển hóa…).
- Thực đơn không lặp lại trong tuần để tránh bị nhàm chán. Bữa chính nên có từ 10 loại thực phẩm trở lên, trong đó có 2-5 loại rau củ, 2-3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm. Một tuần nên có ít nhất 3 ngày có các món ăn từ nguồn thủy hải sản. Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn.
- Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu đạm, vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, kẽm, sắt, selen, omega 3, probiotic… là những chất dinh dưỡng tham gia vào các hoạt động của hệ thống miễn dịch.
+ Vitamin A và Beta-carotene: Thực phẩm giàu vitamin A gồm: gan động vật, lòng đỏ trứng. Các loại rau và trái cây chứa nhiều vitamin A dưới dạng beta-carotene: đu đủ, cà rốt, khoai lang, bí ngô, cam, xoài, gấc, bông cải xanh, rau cải bó xôi…
+ Vitamin C: Nguồn thực phẩm giàu vitamin C từ hoa quả, trái cây và rau tươi như: cam, quýt, bưởi, ổi, đu đủ, xoài, táo, nho, kiwi, cà chua, súp lơ, củ cải, rau ngót, ớt chuông, rau chân vịt…
+ Vitamin E: Thực phẩm giàu vitamin E gồm các loại hạt như hướng dương, các sản phẩm từ đậu nành, lúa mì, giá đỗ, rau mầm, rau chân vịt,...
+ Vitamin D: Trẻ cần tiếp xúc da với ánh nắng mặt trời 15-30 phút mỗi ngày, tăng cường các thực phẩm giàu vitamin D như gan cá, lòng đỏ trứng, cá và các thực phẩm được bổ sung vitamin D (các loại sữa, ngũ cốc)...
+ Selen: Nguồn cung cấp selen là các loại thực phẩm như gạo lứt, gạo lật nảy mầm, gạo mầm, cá, tôm, rong biển…
+ Sắt và kẽm: Các loại thịt gia cầm và các loại động vật có vỏ và hải sản như: hàu, cua, sò... là nguồn cung cấp kẽm vô cùng phong phú. Bên cạnh đó, gan động vật và thịt nạc cũng rất giàu sắt, cơ thể có thể dễ dàng hấp thụ.
+ Omega 3: Omega 3 có nhiều trong các sản phẩm: dầu cá, dầu gan cá, cá mòi, cá hồi, cá ba sa, cá bơn, cá trích, cá ngừ, hàu, và một số loại hạt...
+ Nhóm thực phẩm chứa Flavonoid bao gồm các loại rau gia vị như các loại húng, tía tô, súp lơ xanh, cải xanh, táo, trà xanh, gừng, tỏi, nghệ, các loại rau lá màu xanh.
+ Các loại thực phẩm có các loại vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe (Probiotic) như các loại sữa chua, một số loại phô mai… có tác dụng hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch cơ thể.
2. Tập cho trẻ ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm
Cơ thể trẻ hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi loại thức ăn chứa một số loại chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau, vì vậy bữa ăn hàng ngày của trẻ cần đa dạng (ít nhất có 5 trong 8 nhóm thực phẩm, trong đó nhóm chất béo là bắt buộc) và phối hợp nhiều loại thực phẩm (từ 10 loại trở lên). Các chất dinh dưỡng của các loại thực phẩm sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ tăng lên.
Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có nhiều loại thực phẩm và ở tỷ lệ thích hợp từ 8 nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng như sau:
- Nhóm 1. Lương thực: gạo, ngô, khoai, sắn là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay xát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
- Nhóm 2. Nhóm hạt các loại: đậu, đỗ, vừng, lạc là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể.
- Nhóm 3. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
- Nhóm 4. Nhóm thịt các loại, cá và hải sản cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các thực phẩm này thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối.
- Nhóm 5. Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
- Nhóm 6. Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng đỏ có nhiều beta-carotene (tiền vitamin A). Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi. Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị giảm mất khi rau dập nát, vì thế, nên sử dụng rau tươi và nấu xong ăn ngay. Rau củ còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.
- Nhóm 7. Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.
- Nhóm 8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn phối hợp cả dầu và mỡ.
3. Bữa ăn của trẻ nên phối hợp nguồn đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật
Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản) và chất đạm thực vật (đậu đỗ, vừng, lạc). Bữa ăn nên phối hợp cả hai nguồn đạm này. Tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 tổng lượng đạm sử dụng nên là đạm động vật.
Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể như màng tế bào và nội tạng.
Các bữa ăn học đường cũng nên phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối.
4. Đảm bảo sự phân bố hợp lý giữa các bữa ăn ở nhà và ở trường
Thực đơn cho trẻ nhà trẻ bao gồm 2 bữa chính và 1 bữa phụ đáp ứng khoảng 60-70% nhu cầu năng lượng trong ngày; Thực đơn cho trẻ mẫu giáo bao gồm 1 bữa chính và 1 bữa phụ đáp ứng khoảng 50-55% nhu cầu năng lượng trong ngày.
Đối với những trẻ học ở trường tiểu học không ăn bán trú hoặc ăn bán trú không có bữa phụ: Cần đảm bảo cung cấp tối thiểu cho trẻ đủ 3 bữa chính, không để trẻ nhịn ăn sáng đi học. Bữa sáng và bữa trưa mỗi bữa cung cấp khoảng 35% và bữa tối cung cấp 30% tổng nhu cầu năng lượng của cả ngày.
Đối với những trường tiểu học ăn bán trú có bữa phụ, có thể phân bố thành 4 bữa: Năng lượng của bữa sáng từ 25-30%, năng lượng của bữa trưa từ 30-40%, năng lượng của bữa phụ từ 5-10%, năng lượng của bữa tối từ 25-30% tổng nhu cầu năng lượng cả ngày.
5. Không cho trẻ ăn mặn, sử dụng muối i-ốt trong chế biến thức ăn
Muối ăn là loại gia vị được sử dụng hàng ngày, nhưng thực ra cơ thể chỉ cần một lượng rất ít. Không nên ăn mặn (trẻ 3-5 tuổi sử dụng dưới 3 g muối/ngày; trẻ 6-11 tuổi sử dụng dưới 4 g muối/ngày). Nên sử dụng muối i-ốt.
6. Sử dụng nguồn thực phẩm an toàn và có nguồn gốc rõ ràng
Nhà trường và gia đình nên sử dụng các nguồn thực phẩm sạch, an toàn có nguồn gốc rõ ràng để chế biến thức ăn cho trẻ. Nên sử dụng nguồn thực phẩm sẵn có của địa phương.
7. Uống đủ nước chín hàng ngày
Để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt, cần uống đủ lượng nước và chia làm nhiều lần trong ngày. Nên có bình nước uống cho học sinh ở trong lớp và sân chơi của trường.
Hạn chế uống nước ngọt đóng chai, nước có ga vì các loại nước này không có lợi cho sức khỏe. Không nên bán các loại nước này ở căng tin trường học.