Chương 4Bước hai: Thấu hiểu

Khi vận động viên ba môn phối hợp Sarah Piampiano nói với tôi điều này, cô công nhận rằng các môn thể thao sức bền đã giúp mình trau dồi được phương thức này, trước hết là nâng cao nhận thức rồi sau đó là đưa ra các chiến lược để thay đổi. Tuy vậy, không phải lúc nào Sarah cũng thực hiện thành thạo phương pháp đó. Học được cách hòa mình vào trải nghiệm và lựa chọn hành động cần thiết chính là cơ chế hỗ trợ cho bước chuyển biến lớn đầu tiên trong cuộc đời cô.

Vào năm 2009, cô gái 28 tuổi này là hình ảnh mẫu mực của một sinh viên đại học tốt nghiệp với thành tích cao, đang nỗ lực làm việc để chứng tỏ năng lực bản thân trong thế giới tài chính cạnh tranh gắt gao ở thành phố New York. Cô làm việc hăng say 100 giờ mỗi tuần ở vị trí giám đốc ngân hàng đầu tư ở phố Wall và đều đặn bay đi công tác mỗi tháng 14 ngày tới những nơi xa xôi như châu Á, châu Âu, Nam và Trung Mỹ. Mỗi ngày, cô điên cuồng đốt hết hai bao thuốc, rồi nốc các loại cocktail vào buổi tối trong các quán bar và nhà hàng của khu vực Upper West Side, và dường như không bao giờ tìm được thời gian để tập thể dục. Vào thời điểm đó, Sarah như một con thiêu thân đang vắt kiệt sức mình với cường độ làm việc gấp đôi người bình thường.

Và rồi, vào một buổi tối, khi Sarah uống rượu với một người bạn cũ thời đại học, trong lúc rượu vào lời ra, thời gian trôi qua như tên bắn, chẳng mấy chốc trời đã hửng sáng. Ý tưởng thi đấu ba môn phối hợp bất chợt nảy ra trong đầu cô. Ngay sau đó, họ cá cược ngay tại bàn xem ai sẽ là người về đích nhanh hơn. Đó là tất cả những gì đã thôi thúc cô nàng Sarah thích cạnh tranh ký tên lên phiếu ghi danh thi đấu giải Mooseman Triathlon sắp tới tại trung tâm New Hampshire, dù thực tế cô chưa hề chuẩn bị gì cả, hay thậm chí còn chẳng biết chính xác ba môn phối hợp bao gồm những gì. Tất cả những gì cô biết lúc đó chỉ là cảm xúc không thoải mái với mọi thứ mình đang có và muốn hướng tới một lối sống khỏe mạnh hơn. Thêm vào đó, cô không phải là người dễ chùn bước trước một lời thách đấu đầy thiện chí.

Vào một buổi sáng sớm thứ Bảy của tháng Sáu, “Đốm lửa nhỏ” – cái tên thân mật mà mọi người đặt cho Sarah do những lọn tóc vàng ánh màu đồng của cô – đã tới bờ hồ Newfound ở công viên Wellington State, thành phố Bristol, Anh. Trong ba môn thi đấu phối hợp, cô lường trước rằng môn bơi sẽ khó nhất, nhưng ngọn lửa tự tin trong cô hừng hực cháy khi cô lao xuống hồ nước trong xanh rộng hơn 16km², được xem là một trong những hồ nước sạch nhất thế giới.

Sau môn bơi 1.500m là môn đạp xe với cự ly 27 dặm (43km) ngang qua những trang trại và khung cảnh đồng quê cổ điển xanh mướt của vùng New England. Dù cho đó là tốc độ vun vút của vòng xe đạp đang quay hay sự sảng khoái từ làn nước lạnh ở hồ Newfound vào buổi sáng hôm đó, Sarah đều cảm thấy bản thân mình tràn trề cảm hứng. “Đây là thứ mà mình có thể làm rất tốt, thực sự rất tốt”, cô nghĩ.

Đến lúc vào trạm chuyển tiếp sang chạy bộ, bộ môn mà Sarah biết mình mạnh nhất, thì cô đã quyết định rằng cuộc thi này sẽ không phải là giải duy nhất cô tham gia trong đời. Khi chạy 10 cây số dọc theo bờ hồ Newfound và băng qua vạch đích trước người bạn đại học đã cá cược với mình, một tia sáng lóe lên trong đầu cô. Trên trang web của mình, Sarah viết: “Không chỉ thắng cược, tôi còn thấy yêu thích trải nghiệm này đến từng phút giây và trở về nhà với bừng bừng nhiệt huyết”.

Trải nghiệm thi đấu lần đó đã vạch ra một ngã rẽ mới trên đường đời của Sarah. Nó tạo điều kiện để cô lùi lại và nhìn rõ hơn toàn cảnh cuộc đời mình đang sống so với cuộc đời mà mình có thể có. Sarah chia sẻ:

Sarah không mất nhiều thời gian để phát hiện ra hứng thú của mình với bộ môn thể thao sức bền. Sau khi nhanh chóng leo lên đầu bảng xếp hạng ở nhóm tuổi của mình, cô nghỉ việc và chuyển từ thành phố Big Apple sang Santa Monica, California để tập luyện. Chỉ với vài năm kinh nghiệm, cô bắt đầu thi đấu chuyên nghiệp và đã chiến thắng một trong những giải Ironman 70.3 đầu tiên của mình tại New Orleans năm 2012. Hiện nay, cô nằm trong danh sách những nữ vận động viên chuyên nghiệp hàng đầu tranh cúp Vô địch Ironman Thế giới ở Kona, Hawaii.

Không có gì ngạc nhiên khi cô cho biết khả năng hòa mình vào hiện tại, học cách lắng nghe rồi phản hồi với những gì mà cơ thể và tâm trí đang mách bảo chính là điểm mấu chốt cho thành công của mình. “Tôi nhận thức về những nhu cầu của bản thân mình tốt hơn”, cô nói với tôi. “Đó thực sự là một quá trình học tập lâu dài để tôi khám phá cách đọc các dấu hiệu, biết lúc nào nên lùi lại và khi nào thì tiến lên”.

Tập trung và nhận thức về cơ thể cũng như tâm trí là bước quan trọng đầu tiên để bạn thực tập chạy trong chánh niệm, nhưng hành động của bạn dựa vào những quan sát đó cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là còn quan trọng hơn. Trong trường hợp của Sarah, cô đã được trải qua cảm giác của một vận động viên chính hiệu. Cuộc sống của cô giờ đây hoàn toàn đối lập với cuộc sống trước đây của một nhà điều hành phố Wall, người từng đốt hai bao thuốc lá mỗi ngày. Một khi hòa mình vào việc luyện tập, cô đã tạo ra con đường mới để điều chỉnh bản thân.

Những câu chuyện tràn đầy cảm hứng như câu chuyện của Sarah luôn là đề tài yêu thích để tôi viết bài, vì rất nhiều bạn đọc tìm thấy sự đồng cảm trong câu chuyện của họ. Sarah và các vận động viên khác giống như cô đã truyền cảm hứng cho những người bình thường như chúng ta phải thúc đẩy bản thân thức tỉnh để tạo ra các thay đổi lớn và trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình.

Thu thập dữ liệu beta

Như câu chuyện của Sarah đã minh họa, việc nhận thức được những điều trong hiện tại chính là bước đầu tiên để tiến tới sự cải thiện. Thế nhưng, nếu chỉ đơn thuần chú ý, ví dụ như việc hút hai bao thuốc một ngày đã làm cho bạn cảm thấy bản thân thật tệ, thì chưa đủ. Khi đã hòa mình vào những cảm xúc đó và thực sự nhận ra hậu quả của hành động cùng những mưu mẹo của tâm trí, việc lập kế hoạch phản hồi là điều rất quan trọng. Bước thấu hiểu này giúp bạn nghiền ngẫm dữ liệu đã thu thập được trong Bước Một và quyết định liệu bạn có cần đưa ra điều chỉnh nào không.

Những người leo núi gọi hoạt động này là “thu thập dữ liệu beta”. “Beta” là thông tin tổng quát về một cung đường leo núi cụ thể, bao gồm các thông tin chi tiết như độ khó, tình trạng địa hình đất đá, vị trí mấu bám cho bàn tay và bàn chân, và nơi đặt chân xung quanh rìa của các cạnh vách đá hay nên nhảy chuyển bám lúc nào. Khi kết hợp lại với nhau, các thông tin này sẽ cho phép người leo núi định hình và vạch ra cung đường sẽ leo. Những người leo núi chuyên nghiệp thường nghiền ngẫm thông tin beta để có cái nhìn tổng quan, nhưng khi leo, họ thường tưởng tượng rằng xung quanh cơ thể họ được bao bọc bởi một vầng hào quang và họ chỉ cần tập trung vào việc ngay trước mắt. Điều này không chỉ giúp họ giữ sức mà còn cho phép họ đưa ra các quyết định hợp lý.

Thay vì gồng sức leo lên vách đá cheo leo chỉ trong một lần, hãy đón nhận đặc thù của bộ môn leo núi (bạn sẽ phải xoay xở trên vách đá nhiều lần) khi bạn thấu hiểu bằng chánh niệm những điều mình đã chú ý ở Bước Một. Dù việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và thấu hiểu các quan sát lúc ban đầu có thể sẽ khó khăn, nhưng dần dà, khi bạn thực tập quen thì những đường dẫn thần kinh mới sẽ được hình thành. Rèn luyện cho não bộ việc này sẽ giúp tăng cường sức mạnh các cơ bắp thần kinh, giống như việc chạy bộ ở một tốc độ nhất định sẽ khiến bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi tăng dần số dặm.

Qua các bài phỏng vấn, nghiên cứu và gần 25 năm kinh nghiệm chạy bộ của bản thân, tôi đã nhận ra được một số vấn đề chung thường xuất hiện trong lúc chạy. Dù đây không phải là một danh sách đầy đủ, nhưng nó có thể đem lại cho bạn những ý tưởng để phản hồi với một vài suy nghĩ, cảm giác, cảm nhận và cảm xúc mà bạn có thể sẽ đối diện. Khổ đau, mỏi mệt, buồn chán, lo âu và tự phán xét là những cảm xúc chính trong số đó. Ở một khía cạnh khác, bạn có thể thấy tâm trí mình đang bơi trong một vòng lặp của những suy nghĩ dễ chịu hơn, hoặc đang ở trong chế độ tư duy, tách rời bạn khỏi những gì đang diễn ra trong hiện tại. Trong vài trường hợp, bằng cách đơn thuần quan sát và gắn nhãn cho suy nghĩ hoặc cảm nhận thể chất (đọc trang 164), bạn sẽ vô hiệu hóa được chúng và gần như nâng cao trải nghiệm chạy bộ của mình ngay lập tức. Trong những tình huống khác, bạn có thể phải hành động thận trọng và tức thì hơn.

Nếu đau khổ không giết được ta

Tôi gặp Dean Karnazes lần đầu vào năm 2013 tại buổi họp báo cho giải The North Face Endurance Challenge Championship, sự kiện mở màn cự ly 50 dặm (80km) cho chuỗi các giải đấu siêu marathon, trong đó cũng bao gồm một vài cự ly thi đấu ngắn hơn. Một nhóm các nhà báo và vận động viên được The North Face tài trợ đã tập hợp tại sảnh khách sạn Holiday Inn ở thung lũng Mill để chuẩn bị cho buổi chạy vào sáng sớm. Các ngôi sao chạy siêu marathon như Rob Krar và Rory Bosio đều có mặt, mà Rory là người tôi vừa mới phỏng vấn cho một bài viết trên trang tin thể thao espnW. Bài viết kể về câu chuyện đằng sau chiến thắng của cô với cự ly 103 dặm (166km) ở giải Ultra-Trail du Mont-Blanc danh tiếng trên dãy núi Alps, được biết đến là một trong những giải chạy siêu marathon khó nhất thế giới.

Dù tuổi của Karnazes gần gấp đôi các vận động viên ưu tú khác trong nhóm, nhưng bạn không thể đánh giá một người nếu chỉ nhìn vào bề ngoài của anh ấy. Được mệnh danh là “siêu nhân chạy siêu marathon”, vào năm 2006, Karnazes đã chạy marathon ở tất cả 50 bang chỉ trong vòng 50 ngày.

---

Ứng dụng chánh niệm vào chạy bộ có thể giúp bạn phát hiện ra niềm vui to lớn hơn, chỉ qua một hành động đơn giản là đặt chân này lên trước chân kia.

Anh còn chiến thắng giải siêu marathon khét tiếng 135 dặm (217km) Badwater ở thung lũng Chết trong cái nóng 49°C, chạy 350 dặm (563km) dưới 81 tiếng không ngủ, và hoàn thành giải marathon ở Nam Cực trong cái lạnh âm 25°C. Thậm chí, anh còn lọt vào danh sách tốp 100 người có ảnh hưởng nhất thế giới của tạp chí Time.

Buổi sáng hôm đó ở thung lũng Mill, chúng tôi chạy ven khu vực cửa sông hoang sơ của vịnh Richardson, nơi có dòng thủy lưu nhẹ nhàng chảy ra Thái Bình Dương. Karnazes vui vẻ trò chuyện về giải đấu sắp tới diễn ra ở Marin Headlands – sân nhà của anh. Anh kể về những khung cảnh tuyệt đẹp và những đoạn leo núi hiểm trở mà chúng tôi sẽ gặp trên đường mòn vào hôm sau. Cũng giống như hầu hết những sự kiện báo chí mà tôi từng tham dự, tôi không chỉ xuất hiện với tư cách phóng viên mà còn là một runner tham dự giải chạy.

Tối muộn hôm đó, chúng tôi dùng bữa tại căn biệt thự của Karnazes ở hạt Marin. Ngoài không gian sống ấn tượng, ở anh còn có một cá tính độc đáo khiến anh trở nên nổi bật giữa đám đông ngay tức thì. Nhìn vào vóc dáng được tôi luyện từ vô số dặm chạy bộ hết năm này qua năm khác cho tới sự điềm tĩnh cao độ, ngay cả khi bạn không biết câu chuyện của anh đi nữa thì bạn vẫn có thể thấy rõ, anh không phải là người bình thường.

Karnazes viết trong quyển sách Ultramarathon Man: Confessions of an All-Night Runner (Siêu nhân chạy siêu marathon: Lời tự thú của một kẻ chạy xuyên đêm) của anh rằng, “luôn có phép màu trong khổ đau” – đó là những đặc tính mà anh phải có hoặc chấp nhận để có thể chơi được những môn đòi hỏi sức bền. Trong một lần trò chuyện gần đây, anh hé lộ bí mật cho tôi về cách giải quyết khổ đau khi chạy: chánh niệm. Anh giải thích như sau:

Karnazes tiếp tục triết học hóa bản chất nhất thời và bí ẩn của cơn đau, điều mà anh đã có khá nhiều thời gian suy ngẫm trên hàng ngàn dặm chạy. “Cơn đau nằm trong nơron của người chịu đựng”, anh nói tiếp, và tất cả chúng ta đều cảm nhận nó theo những cách khác nhau. Vì vài lý do mà anh cũng không thể giải thích được, nhưng thiền định về cơn đau dường như làm giảm thiểu sức ảnh hưởng của nó lên cơ thể chúng ta.

***

Có một sự thật không thể chối cãi là chạy bộ sẽ mang đến một số đau đớn nhất định. Sức mạnh và sức bền là hai thứ chỉ có thể gầy dựng được theo thời gian, khi bạn lên chiến lược rèn cơ thể để dần quen với những áp lực sinh lý đi kèm với những khoảng thời gian nghỉ ngơi sau đó. Câu hỏi đặt ra là, làm sao bạn biết khi nào nên đón nhận cơn đau và sự khó chịu, và khi nào thì nên bỏ cuộc do đang phải chịu đựng những tổn thương thể chất thật sự?

Tách bạch cơn đau “tốt” khỏi cơn đau “xấu” không phải chuyện dễ dàng. Ngay cả những chuyên gia hàng đầu cũng có lúc đọc sai tín hiệu, cố ép mình thêm nữa khi lẽ ra họ nên lùi lại, để rồi rơi vào vòng xoáy ngày càng đi xuống vì chấn thương và bệnh tật. Những người khác thì bỏ cuộc ngay khi có dấu hiệu khó chịu đầu tiên, và điều này ngăn cản họ tiến xa hơn trong tập luyện.

Nhà nghiên cứu chánh niệm và runner siêu marathon Rick Hecht giải thích điều đó cho tôi như sau: “Chánh niệm có thể giúp bạn phân biệt sự khác nhau giữa khó chịu liên quan tới nỗ lực hết sức trong tập luyện hay thi đấu với một loại khó chịu khác sẽ dẫn tới chấn thương. Từ kinh nghiệm cá nhân, tôi thấy chánh niệm giúp tôi chú ý tới tín hiệu và dấu hiệu của cơ thể khi đang chạy”.

Thông qua việc thấu hiểu cơn đau, bạn học cách quyết định mình cần thực hiện hành động nào. Khi bạn quan sát cơn đau nhức ở bắp chân hay cơn đau liên hồi ở cơ đùi sau, hãy để yên một lúc rồi nhận diện các cảm giác đó. Hãy hỏi bản thân những câu sau:

Trả lời những câu hỏi này có thể giúp chuyển hóa sự khó chịu từ một trải nghiệm cảm xúc và thể chất sang một trải nghiệm mang tính trí tuệ hơn. Bằng cách nghiên cứu các cảm giác này với trí tò mò cao độ, bạn có thể chủ động lên kế hoạch cho bước tiếp theo. Nếu thông tin beta bạn thu thập được đang gợi ý là bạn sắp bị chấn thương rồi đấy, thì ngừng lại buổi chạy và tham khảo ý kiến của chuyên gia y khoa là chuyện quan trọng cần phải làm. Thà rằng một hoặc hai ngày ngồi trên ghế dự bị còn hơn là bạn phải mất cả mùa thi đấu vì chấn thương nghiêm trọng.

Nếu bạn nghi ngờ sự khó chịu này thuộc loại “tốt” – một phần của sự khó chịu vốn có đi kèm với bài tập – thì các nguyên lý của chạy trong chánh niệm sẽ hướng dẫn bạn chú ý tới nó và chấp nhận sự hiện diện của nó. Việc xem xét các cảm xúc này với sự tò mò sẽ khiến bạn nhận thấy bản chất không ngừng thay đổi của cơn đau. Nhiều runner tin rằng, phân tán tâm trí và mặc kệ cơn đau là cách tốt nhất để vượt qua các thời điểm này. Nhưng như Chương 1 đã đề cập, nghiên cứu cho thấy khi bạn càng cố kháng cự một cảm xúc, suy nghĩ hay cảm giác, thì mỉa mai thay, bạn lại càng lún sâu vào nó.

Đối với các runner, việc chối bỏ cơn đau đòi hỏi nhiều năng lượng tinh thần hơn và chỉ tổ chồng chất thêm một tầng sợ hãi nữa khi bản thân đã cảm thấy không thoải mái. Trong quyển sách Full Catastrophe Living (Bất chấp tai ương) của mình, Jon Kabat-Zinn ví von cường độ cơn đau phụ thuộc vào cách ta nhìn nhận và phản ứng với nó, hơn là những cảm nhận thể chất thực sự. Thay vì tốn sức để phản kháng lại cơn đau, chạy trong chánh niệm hướng dẫn cho bạn cách tìm ra ý nghĩa trong việc đón nhận nó. Chánh niệm rèn luyện cho bạn tâm thế cởi mở với tất cả trải nghiệm, cảm giác và cảm xúc, ngay cả với những điều khó khăn nhất.

May mắn thay, các nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học thể thao đã chứng minh rằng các ký ức về khổ đau và khó chịu sẽ phai nhạt dần theo thời gian, sau khi một sự kiện kết thúc. Đó là lý do vì sao rốt cuộc, bạn vẫn luôn đăng ký cho các giải chạy tiếp theo dù trước đó đã từng thề sống thề chết ngay tại vạch đích của giải chạy lần trước là bạn sẽ chẳng bao giờ chạy bộ nữa. Dù đây vẫn còn là một lĩnh vực nghiên cứu mới, nhưng nghiên cứu trên các ultrarunner gợi ý rằng việc học cách tiếp nhận đau đớn giúp runner giải quyết cơn đau theo một cách tích cực hơn.

“Trong quá khứ, chúng ta thường nói về việc mặc kệ hoặc chối bỏ sự khó chịu, nhưng chánh niệm lại kêu gọi bạn chú ý tới nó và nhận ra nó một cách cẩn thận và không phán xét”, Hecht nói khi liên hệ tới các tài liệu y khoa về cơn đau. “Thường thì một người sẽ nhận ra cơn đau cũng không quá tệ khi họ không cố gắng chối bỏ nó. Nếu họ cứ nghiền ngẫm hoặc trầm trọng hóa cơn đau thì chỉ làm cho nó tồi tệ hơn mà thôi. Khi ứng dụng chánh niệm, bạn thực sự có thể đối mặt với cơn đau theo một cách khác, thay vì trở nên hoảng sợ”.

Khi tôi trò chuyện với Hecht, anh kể lại một khoảnh khắc đặc biệt ấn tượng ở lần đầu tiên chinh phục giải Western States 100 trứ danh. Vào khoảng giữa chặng đấu, anh chật vật xoay xở để leo lên một trong những đoạn dốc khó nhất đường chạy để tới Michigan Bluff, một ngôi làng nhỏ nằm trong dãy Sierra Nevada, nơi các đồn điền từng mọc lên như nấm trong cơn sốt vàng của thập niên 1860 và 1870. Trong lúc chạy về phía tiếng hò reo của đám đông người hâm mộ, âm thanh đặc biệt đánh thức ngôi làng cổ kính này mỗi năm một lần, thì cơ thể của anh bắt đầu chống đối. Đôi chân anh đau nhức đến kiệt sức khi tìm đường vượt qua đoạn địa hình gồ ghề kia. Tiếp theo là cảm giác buồn nôn không thể kiểm soát. “Lúc đó tôi cảm thấy tệ lắm, và tôi nghĩ là: ‘Trời, chắc mình không thể nào vượt qua được quá’”, anh nhớ lại. “Thật khó để có thể đón nhận những cảm xúc đó, nhưng chánh niệm mang đến cho tôi cảm giác rằng tôi có thể tìm cách vượt qua được chúng”.

Có hàng loạt nghiên cứu tiết lộ rằng cơn đau không chỉ có nguồn gốc sinh lý mà còn có cả nguồn gốc tâm lý. Nhiều tài liệu nghiên cứu thường nhắc tới ý niệm này qua thuật ngữ “nhận thức về cơn đau” (perception of pain). Thiền chánh niệm đã được chứng minh là có thể giảm đau. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng các kỹ thuật trị liệu bắt nguồn từ các nguyên lý chánh niệm có thể giúp bạn rèn luyện tâm thế sẵn sàng chấp nhận sự khó chịu vốn có khi tập thể dục. Trong một nghiên cứu được hỗ trợ bởi Viện Y tế Quốc gia và đã được công bố trong Journal of Neuroscience (Tạp chí Khoa học Thần kinh) có đề cập rằng: Hằng ngày, chỉ cần 4 lần, mỗi lần 20 phút luyện tập chánh niệm có thể làm giảm cường độ cơn đau tới 40% ở những đối tượng tham gia nghiên cứu, thông qua một đầu dò cảm biến nhiệt độ trên da. Trong khi đó, thật thú vị là morphine và các loại thuốc giảm đau khác chỉ làm giảm cường độ cơn đau khoảng 25% và đi kèm theo chúng là các tác dụng phụ như táo bón, buồn nôn và buồn ngủ.

“Chúng tôi chưa tìm thấy một kỹ thuật nào khác để ứng phó với cơn đau mà sử dụng cùng cơ chế như thực tập chánh niệm”, Giáo sư trợ giảng Zeidan của Đại học Y khoa Wake Forest nói với tôi. Anh đã cống hiến toàn bộ sự nghiệp của mình để nghiên cứu những cơ chế thần kinh liên quan đến thiền chánh niệm và hiệu quả của nó đối với một loạt cơn đau mãn tính. Zeidan cũng là runner và anh đã nêu ra một góc nhìn hiếm hoi về ảnh hưởng của chánh niệm tới nhận thức về cơn đau. “Chúng tôi đã rất bất ngờ khi chứng kiến phương thức xử lý cơn đau lạ thường của kỹ thuật siêu cổ xưa này. Rất có khả năng là chúng ta đang trên đường mở ra cánh cửa tới một phương pháp giảm đau cho não mà không cần sử dụng thuốc giảm đau”.

---

Khi hòa mình vào hiện tại, bạn sẽ phát hiện tâm trí mình đang cường điệu hóa sự khó chịu thể chất.

Mục đích của chánh niệm là nhằm vô hiệu hóa cơn đau – dù cho nó đến từ việc bạn chạy trong địa hình hiểm trở, thời tiết bất lợi, sự gắng sức hoặc suy nghĩ tiêu cực – bằng cách tạo ra không gian giữa cảm giác về cơn đau và nhận thức của bạn về nó. Thật vậy, các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở thành phố Los Angeles đã chứng minh rằng, chỉ đơn thuần gắn nhãn một cảm xúc và chuyển hóa nó thành ngôn từ thì có thể làm giảm cường độ cơn đau đáng kể và thậm chí thúc đẩy các phản ứng thần kinh, như các bản chụp fMRI cho thấy. Điều này được biết đến với cái tên “tác động gắn nhãn” (affect labeling) – bạn có thể làm giảm bớt sức mạnh của các cảm giác và cảm nhận không thoải mái trong buổi chạy chỉ bằng việc chú ý và đặt tên cho chúng trong đầu (xem “Các hành động tham khảo” ở trang sau). Tương tự, các nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng bạn càng giỏi miêu tả cảm xúc của mình bao nhiêu thì bạn càng chắc chắn và yên tâm hơn khi đối diện với những tình huống căng thẳng và thử thách bấy nhiêu.

Hơn thế nữa, khi bạn chú tâm tới cảm xúc và cảm nhận thể chất của mình, bạn có thể quyết định lúc nào là tốt nhất để triển khai các kỹ năng tâm lý khác. Khi gặp một cơn đau, một câu thần chú tích cực có thể hữu dụng. Thần chú là một từ hoặc cụm từ hữu ích để bạn lặp đi lặp lại trong những khoảnh khắc khó khăn nhất của một buổi chạy hoặc giải đấu, chẳng hạn như cụm “trụ lại” của Alexi Pappas. Tương tự, tôi thường niệm từ “duy trì” để khuyến khích bản thân đi từng bước một và duy trì tốc độ cho đến khi cơn đau giảm bớt.

Các hành động tham khảo

Mệt mỏi: Cuộc chiến của tâm trí

“Ngọn đồi chết tiệt kia, sao mày lại dài và nóng thế hả trời... thật là định mệnh!!!”. “Trời ơi, tôi mệt quá rồi. Đau bụng kinh khủng... chỉ muốn nôn ra ngay lập tức”. Đây là những lời cảm thán thực tế được ghi âm lại từ các runner khi họ đang chạy, được thu thập bởi các nhà khoa học cho một nghiên cứu công bố trong International Journal of Sport and Exercise Psychology (Tạp chí Quốc tế về Tâm lý Thể dục Thể thao).

Hãy thành thật đi nào. Dù bạn có thể không chửi bới vào chiếc máy ghi âm di động như các runner trong nghiên cứu đã làm, nhưng bạn cũng có thể đồng cảm với họ mà phải không? Các runner thường bị cảm giác kiệt sức đeo bám khi tâm trí họ không ổn. Điều này khiến cho ngay cả buổi chạy hằng ngày cũng trở thành một “đại hội thống khổ”. Nếu các quan sát bạn ghi nhận được trong Bước Một bao gồm cảm giác rã rời và mệt lử, thì trước hết bạn nên xác định xem cảm giác đó là mệt mỏi có hiệu quả hay là lờ đờ do tập luyện quá sức hoặc thiếu năng lượng. Tương đồng với cơn đau và sự khó chịu, bạn phải tách bạch rõ giữa cảm giác mệt mỏi “tốt” và mệt mỏi “xấu”.

Loại mệt mỏi thứ nhì xảy ra khi cơ thể và não bộ của bạn bị vắt kiệt sức. Nó là kết quả của quá nhiều buổi tập cường độ cao, chạy quá nhiều dặm, chiến lược dinh dưỡng chưa tốt, không nghỉ ngơi và hồi phục đầy đủ, hoặc căng thẳng từ những khía cạnh khác trong cuộc sống làm cản trở năng lực chạy bộ của bạn. Bất kể là nguyên nhân gì, những triệu chứng liên quan tới hội chứng luyện tập quá sức sẽ bao gồm tất cả, từ thiếu năng lượng chung chung cho tới những cơn đau nhức không giải thích được, mất ngủ, ủ rũ, và thay đổi cảm giác thèm ăn.

---

Ứng dụng chánh niệm vào tình trạng mệt mỏi có thể giúp bạn chọn ra con đường tốt nhất để bước tiếp.

Việc thấu hiểu các cảm giác mệt mỏi có thể giúp bạn nhận ra liệu bạn có đang ở bờ vực luyện tập quá sức không. Nếu bạn trả lời “có” dù chỉ là vài câu trong các câu hỏi sau, có thể bạn cần phải nghỉ ngơi rồi đấy:

Thực tập chánh niệm trong quá trình cơ thể phản hồi với luyện tập là điều cần thiết. Để tránh không rơi vào quy luật hiệu suất giảm dần, nhiều runner đã chọn tuân thủ quy luật 80/20 – dành hết 80% quãng đường tích lũy để chạy nhẹ nhàng và chỉ để lại 20% cho các bài tập cường độ cao. Khi các nhà nghiên cứu tại phòng thí nghiệm Sinh lý Thể dục của Đại học châu Âu tại Madrid ứng dụng phương pháp này vào thử nghiệm, họ phát hiện ra rằng: Trong hơn 5 tháng tập luyện với số lượng 50-55 dặm (80-89km) một tuần, nhóm runner chạy 80% số dặm với tốc độ nhẹ nhàng đã cải thiện tốc độ vượt bậc trong bài thử nghiệm 6,5 dặm (10km), hơn hẳn những người chỉ chạy 65% ở tốc độ nhẹ nhàng. Thêm vào đó, nhiều huấn luyện viên đề nghị nên tăng số dặm tích lũy không quá 10% ở mỗi tuần kế tiếp. Do đó, nếu bạn chạy 20 dặm (32km) một tuần thì bạn không nên tăng vọt con số đó thành hơn 22 dặm (35km) cho tuần tiếp theo, rồi 24 dặm (39km) cho tuần tiếp theo sau đó.

Năm 2015, tôi từng viết một chuỗi phóng sự cho trang web ba môn phối hợp Ironman về quá trình luyện tập của tôi cho giải Ironman Wisconsin, và tôi đã tìm kiếm lời khuyên từ vận động viên chuyên nghiệp Linsey Corbin cho loạt bài này.

Cô đã giúp tôi cưỡng lại sức hút nghịch lý của việc luyện tập quá nhiều cho sự kiện 140,6 dặm (226km) đó bằng cách khẳng định chắc nịch rằng nhiều hơn chưa chắc đã thực sự tốt hơn. “Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và đừng cảm thấy điều đó là không tốt chút nào”, cô khuyên tôi. “Bằng cách dùng thời gian để chú tâm vào những thứ khác trong cuộc sống, bạn sẽ đạt được sự cân bằng tốt hơn giữa việc tập luyện và cuộc sống cá nhân. Điều này sẽ giúp cho bạn và cả gia đình, bạn bè của bạn hạnh phúc hơn về lâu dài”.

Tôi cho rằng, nếu một nhà vô địch giải Ironman nhiều lần mà còn khuyên tôi nên nghỉ ngơi và thư giãn, thì tại sao tôi lại không nghe theo nhỉ? Như đa số huấn luyện viên đã khuyến nghị, tôi nhận thấy việc giảm số dặm chạy và cường độ tập luyện sau mỗi 3-4 tuần chính là tất cả những gì tôi cần để giữ cho các bánh răng trong cỗ máy cơ thể không bị trật khỏi quỹ đạo. Hãy nhớ nhé, nghỉ ngơi chính là một phần của tập luyện.

Một yếu tố gây mệt mỏi khác có thể được giải quyết dễ dàng chính là thiếu hụt năng lượng. Bạn nhận ra mình “đụng tường” ngay khi cảm thấy chóng mặt bởi sức lực cạn kiệt và không thể bước thêm bước nào nữa. Đây là thời điểm mà cơ thể bạn đã đốt cháy hết lượng glycogen dự trữ trong gan và các nhóm cơ. Với đa số mọi người, nếu chúng ta không tái nạp năng lượng với carbohydrate, chúng ta sẽ sập nguồn vào khoảng 20 dặm (32km) hoặc hai tiếng sau khi chạy.

Ngay cả trong các buổi chạy ngắn hơn, bạn vẫn có thể cảm thấy mệt mỏi kinh khủng nếu không nạp đủ năng lượng. Dù không thể nào nạp đủ lượng calorie cần thiết để thay thế toàn bộ năng lượng bạn đã đốt khi đang chạy bộ, nhưng bạn có thể nạp vừa đủ để tránh được “bức tường” đáng sợ đó. Nhìn chung, tôi khuyên các runner không nên lo lắng về việc nạp năng lượng với các sản phẩm dinh dưỡng cho đến khi họ chạy đủ một tiếng, và hãy nạp năng lượng vào mỗi 45-60 phút sau đó. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy một buổi dài hai tiếng để chuẩn bị cho giải marathon sắp tới, thì bạn nên ăn một gói gel bổ sung năng lượng sau một tiếng chạy bộ và 45 phút sau đó. Mỗi người trong chúng ta hấp thu carbohydrate với tốc độ khác nhau – gói gel năng lượng có thể giúp runner này tỉnh táo để chạy tiếp nhưng lại khiến runner khác bị đau bụng. Hãy thử nghiệm chắc chắn với loại gel năng lượng bạn dùng khi tập luyện để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất cho mình.

Một khi đã loại trừ khả năng mắc phải hội chứng luyện tập quá sức, ốm vặt, sai lầm khi nạp năng lượng, hoặc những thứ tương tự, bạn có thể xác định rằng tác động mạnh mẽ thúc giục bạn bỏ cuộc thực ra chỉ là “con tinh tinh bên trong” tâm trí đang cố gắng tạo áp lực lên đứa bé tinh thần yếu ớt của bạn để nó phải bỏ cuộc mà thôi. Thật đấy! Bạn bị hối thúc bởi chất xám trong não, bởi nó ra hiệu cho nhu cầu ngừng chạy sớm hơn rất nhiều so với nhu cầu thực sự của cơ thể. Và nếu bạn cưỡng lại được những hối thúc đó cũng như không gắng chịu đựng thêm chút căng thẳng cần phải có – đôi khi còn được gọi là “sự mệt mỏi tích lũy dần” – thì bạn sẽ chẳng cải thiện được gì.

Khi tôi phỏng vấn Tim Noakes, Giáo sư khoa học thể dục thể thao người Nam Phi, đồng thời là tác giả quyển Lore of Running (Truyền thuyết về chạy bộ), cho một bài báo trên tạp chí Running Times năm 2009, ông nhấn mạnh: “Nếu muốn cạnh tranh, bạn phải học cách đối phó với cảm giác không thoải mái. Phần lớn các bài tập rèn luyện thể chất tốt và khó nhất chính là bài tập rèn luyện bộ não để đối phó với sự khó chịu”. Gần đây, Hecht nhắc lại quan điểm đó khi nói với tôi rằng: “Chánh niệm có thể giúp bạn hòa hợp với sự khó chịu và mệt mỏi để vượt qua nó”.

Bản chất của sự mệt mỏi, cho dù về tinh thần hay thể chất, là một cuộc tranh luận vẫn còn tiếp diễn. Thuyết “Người chỉ huy Trung tâm” (Central Governor Theory) của Noakes luôn được tham khảo trong cuộc tranh luận này. Ông cho rằng cơ và các cơ quan khác truyền tín hiệu đến não để giúp nó xác định khi nào bạn mệt mỏi, đồng thời có một “cầu chì” mà não bộ sẽ kích hoạt nếu bạn gần chạm đến mức mệt mỏi nguy hiểm. Hãy nghĩ đến chiếc máy điều hòa trong ngôi nhà của bạn. Nó tự động phả ra không khí ấm hoặc mát để duy trì không gian trong nhà ở một nhiệt độ nhất định. Theo cách tương tự, Noakes gợi ý rằng, trong tiềm thức cơ thể bạn sẽ điều hòa giữa sự nỗ lực và mệt mỏi để đưa bạn quay trở lại trạng thái cân bằng nội môi.

“Bộ não vẫn ở đó để chăm sóc bạn và đảm bảo rằng với bất cứ điều gì bạn làm, bạn sẽ thực hiện nó một cách an toàn”, Noakes nói. Ông chia sẻ rằng, bộ não ngăn cơ thể chúng ta vượt qua một điểm giới hạn. “Có một cơ chế kiểm soát để đảm bảo bạn về đích mà không hoàn toàn ở trong trạng thái ủ rũ, và bạn luôn còn lại một ít năng lượng dự trữ”.

Nghiên cứu gần đây của nhà sinh lý học thể thao Samuele Marcora tại Đại học Kent ở Canterbury, Vương quốc Anh, đưa ra một bước ngoặt cho giả thuyết này, điều mà ông gọi là “mô hình tâm lý sinh học”. Marcora khẳng định rằng, khi nói đến các môn thể thao sức bền, sự mệt mỏi là một cấu trúc tâm lý – ngay cả những vận động viên bền bỉ nhất cũng có giới hạn về mức năng lượng mà họ sẵn sàng tiêu hao và tại thời điểm nào họ sẽ bỏ cuộc.

Để chắc chắn, các nhà nghiên cứu đã rất chật vật khi tìm cách xác định thông số sinh lý nào gây ra mệt mỏi, vì các thông số ấy đều nằm trong đầu của chúng ta. Tuy nhiên, lời giải thích khả dĩ nhất chính là hiện tượng đa yếu tố (multifactorial phenomenon) – một sự tương tác phức tạp giữa cơ thể và não bộ. Huấn luyện viên và nhà sinh lý học thể thao Steve Magness nói với tôi:

Magness nói với các vận động viên là họ có thể tự an ủi bản thân rằng, trừ khi xảy ra vấn đề gì nghiêm trọng về mặt y tế, bạn sẽ không thể cố gắng bứt phá mạnh đến mức rốt cuộc tự làm mình bị thương. Dù bạn có thể cảm thấy như mình đang sắp “ngủm” đến nơi khi chạy nước rút về đích nhưng thực tế không phải vậy. “Đó là việc nhận biết ý nghĩa của những tín hiệu nỗ lực đó, hiểu rõ và dần dà chấp nhận chúng với suy nghĩ ‘Được rồi, sẽ có đau đớn đấy, nhưng tôi sẽ chấp nhận nó và làm tốt nhất có thể trong thời điểm này’”, anh nói thêm.

Lần tới, khi bạn chạy bộ và nhận thức được sự mệt mỏi, hãy lưu tâm đến cảm giác rã rời của đôi chân khi leo lên dốc ngọn đồi và chú ý tới mong muốn từ bỏ mãnh liệt đó. Tương tự như các chiến lược chánh niệm khắc phục cơn đau khi chạy, đấu tranh với sự mệt mỏi thường chỉ là một bài tập đơn giản thông qua việc để ý và gắn nhãn. Việc thấu hiểu mọi thứ đang diễn ra như thế nào trong thời điểm này cũng giúp bạn bớt căng thẳng và lo lắng để vượt qua những dặm tiếp theo trên đường chạy.

Một tin vui cho các runner là việc thực tập chánh niệm đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm mệt mỏi. Chạy trong chánh niệm không chỉ giúp tăng mức năng lượng và chống lại sự uể oải về lâu dài – thậm chí còn hiệu quả hơn so với việc sử dụng thuốc kích thích – mà còn có thể tạo nên một cơ thể và bộ não điềm tĩnh, tràn đầy năng lượng.

Các hành động tham khảo

Căng thẳng: Khi chánh niệm bị đánh cắp

Đó là vòng chạy thứ ba và cũng là vòng cuối cùng của cự ly thi đấu 1.500m nữ tại Olympic Sydney năm 2000 ở Úc. Tại thời điểm đó, kỳ vọng của cộng đồng dành cho vận động viên người Mỹ Suzy Favor Hamilton 32 tuổi rất lớn. Vận động viên ba lần tham dự Olympic này đang đứng đầu bảng xếp hạng thế giới và là nữ vận động viên người Mỹ thứ hai trong lịch sử phá được cột mốc 4 phút ở cự ly 1.500m.

Là một hiện tượng của làng thể thao, cô nàng mảnh khảnh với mái tóc vàng và chiều cao một mét sáu này đứng ở vạch xuất phát để quan sát đường chạy với sự tập trung cao độ qua cặp kính thể thao có tròng xanh thẫm. Khi tiếng súng vang lên, cô vươn lên vị trí dẫn đầu ngay lập tức – một lựa chọn mang tính chiến thuật đầy tham vọng của một runner dày dạn kinh nghiệm. Trong lúc cuộc đua diễn ra, có một sự tranh đấu liên tục giữa các vận động viên nhằm giành lấy các vị trí dẫn đầu, nhưng Favor Hamilton luôn giữ vững vị trí trong tốp đầu và kiên định với mục tiêu giành chiến thắng.

Ngay tức thì, một điều hoàn toàn bất ngờ đã xảy ra. Đột nhiên, toàn thân cô cứng đờ rồi đổ vật xuống đường đua, chỉ vì nỗ lực cuối cùng để tranh lấy huy chương. Nguyên nhân dẫn đến điều đó có thể là do những bóng đèn flash vây quanh đường chạy Olympic hình bầu dục và 120.000 cổ động viên đang hò hét, hoặc áp lực giành huy chương vàng Olympic sau lần thất bại ở hai mùa Olympic trước đó. Thậm chí, nó có thể là áp lực đến từ một số khoản tài trợ lớn và các hợp đồng quảng cáo đang đè nặng lên cô. Tuy nhiên, bất kể đó là nguyên nhân nào đi nữa, sau khi cô vừa giành lại vị trí dẫn đầu ngay tại vòng lặp cuối của đường chạy thì liền có một, hai, ba, rồi bốn vận động viên đã vượt qua cô để tiến về đích.

Trong cuốn hồi ký năm 2015 của mình, Fast Girl: A Life Spent Running from Madness (Cô nàng tốc độ: Một cuộc đời chạy trốn khỏi sự điên cuồng), cô giải thích rằng, trong một khoảnh khắc hoảng sợ và kinh hãi khi nghĩ đến việc phải chạy thêm một bước nữa, cô đã cố tình ngã xuống đất. Dưới sức ép của kỳ vọng chiến thắng, căng thẳng và lo lắng đã chiếm lấy toàn bộ tâm trí cô. Trong cuốn sách, Hamilton đã viết về nỗi sợ hãi mà cô cảm nhận khi nghĩ đến việc làm cho ai đó thất vọng. Nghịch lý thay, đó lại chính là nguyên nhân dẫn đến sự sụp đổ của Hamilton trên đường chạy.

Mặc dù hầu hết chúng ta không có cơ hội để trải nghiệm cảm giác gục ngã trên sân thi đấu tầm cỡ quốc tế như vậy, nhưng hẳn chúng ta đều đã trải qua cảm giác áp lực nghẹt thở một lần nào đó trong đời. Thế giới bận rộn và phân mảnh ngày nay khiến cuộc sống của chúng ta xoay vần xung quanh những cảm xúc độc hại. Việc thấu hiểu những cảm xúc này không mấy dễ chịu, nhưng nó là điều cần thiết. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Journal of Research in Personality (Tạp chí Nghiên cứu về Tính cách) cho thấy rằng, những người có khả năng nhận thức hiện tại tốt thì đồng thời cũng có kỹ năng ứng phó tốt hơn khi bị căng thẳng. Bằng cách áp dụng các chiến lược hiệu quả để khỏe mạnh hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể, những người có chánh niệm không chỉ có kỹ năng phản ứng với các tình huống căng thẳng tốt hơn mà họ còn hồi phục nhanh hơn.

Nếu bạn đã cảm nhận được cảm giác căng thẳng và lo lắng trong Bước Một, bạn sẽ nhận thấy chúng có mối liên hệ đến việc tâm trí đi lang thang. Chẳng hạn như bạn đang chạy bộ và nhận ra mình không ngừng suy nghĩ về bài thuyết trình sắp phải trình bày tại công ty, hoặc sự bất đồng quan điểm với một người bạn, hoặc một bài giảng khó khăn mà bạn cần phải giải thích cho con mình. Mặc dù chạy bộ có thể cung cấp nền tảng tối ưu để giải quyết nhiều vấn đề trong số các vấn đề trên, nhưng khi chúng ta để cho não bộ tự ý vận hành, nó sẽ liên tục suy ngẫm nhiều hơn là giúp ta tìm ra phương án để giải quyết vấn đề.

Trong quyển sách The Book of Joy⁽¹⁾, Douglas Carlton Abrams tường thuật lại cuộc gặp gỡ kéo dài một tuần giữa Đức Đạt Lai Lạt Ma và Đức Tổng Giám mục Desmond Tutu, người từng đoạt giải Nobel Hòa bình. Trong buổi gặp đó, họ khám phá ra bản chất thực sự của niềm vui và những trở ngại trên con đường đến với nó. Tôi toàn tâm toàn ý đồng thuận với một dòng đơn giản từ cuốn sách đó ở đoạn gợi ý rằng, chúng ta thường tạo ra những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống của mình bằng cách “muốn mọi thứ trở nên khác biệt hơn chính bản chất của chúng”.

Khi tâm trí tôi có chánh niệm, tôi nhận diện được các suy nghĩ lo lắng và có thể đưa ra quyết định về việc mình phải làm gì tiếp theo. Dù chúng ta không thể loại bỏ những căng thẳng luôn xảy đến trong cuộc sống hằng ngày, nhưng chúng ta có thể lùi lại và tự hỏi bản thân: Liệu việc theo dõi những lo lắng lặp đi lặp lại này có đem lại hiệu quả gì không? Chúng ta có đang làm cho tình huống khó khăn trở nên tồi tệ hơn bằng cách cố gắng phớt lờ hoặc chối bỏ các cảm xúc của mình?

Hãy xem xét trường hợp của Sir Chris Hoy, nhà vô địch môn đua xe đạp và sáu lần đoạt huy chương vàng của Vương quốc Anh. Trận chiến tâm trí của anh với các cơn hoảng sợ trước cuộc đua đã được báo đài đưa tin rộng rãi. Anh bị tê liệt bởi áp lực phải thể hiện khả năng tốt nhất mỗi khi bước vào sân đua. Tim của anh đập mạnh và lòng bàn tay thì ướt đẫm mồ hôi khi anh thấy mình liên tục bị bủa vây bởi lo lắng thất bại và sợ hãi trước giờ thi đấu. Vì mang trên vai gánh nặng của danh xưng anh hùng dân tộc và là nguồn cảm hứng toàn cầu, bộ não của anh tự động chuyển sang chế độ chiến-hoặc-biến. Để giải quyết những cảm xúc này, anh đã làm việc với Steve Peters, tác giả của quyển The Chimp Paradox (Nghịch lý tinh tinh), người đã dạy anh cách chế ngự “con tinh tinh bên trong” bằng cách trở nên chánh niệm hơn. Khi học cách tập trung vào các cảm xúc thay vì chống lại chúng, Chris đã có thể hợp lý hóa các cảm xúc này thay vì trầm trọng hóa vấn đề, từ đó vượt qua các suy nghĩ và cảm xúc thúc giục đó.

Hầu hết chúng ta ít bị áp lực cạnh tranh hơn so với Sir Chris Hoy hay Favor Hamilton, nhưng chúng ta đều đã trải qua những thời khắc bản thân cảm thấy bị quá tải. Bất kể căng thẳng của bạn bắt nguồn từ đâu, có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra mức độ lo lắng thái quá có thể ảnh hưởng đến thành tích chạy bộ. Tăng nhịp tim, đau dạ dày, thiếu tập trung, giảm khả năng miễn dịch và giấc ngủ kém đều là hệ quả của sự căng thẳng và lo lắng. Hơn thế nữa, những cảm xúc này khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái luôn căng thẳng và cảnh giác. Khi các cơ của bạn bị căng cứng, bạn không chỉ tiêu hao năng lượng nhiều hơn mà các hình thức chuyển động của bạn cũng thay đổi. Điều này dẫn đến sải chân của kém hiệu quả hơn.

Huấn luyện viên Lucy Smith, nhà vô địch 19 lần môn chạy bộ và duathlon (hai môn phối hợp) người Canada đã đón nhận ý tưởng chánh niệm và giảng dạy các nguyên lý này cho các runner khác.

Khi tôi trò chuyện với Lucy, cô cho biết:

Nếu đau đớn và mệt mỏi có mặt tốt và mặt xấu, thì căng thẳng cũng có hai kiểu, thường được gọi là eustress (căng thẳng tích cực) và distress (căng thẳng tiêu cực). Một lượng căng thẳng có chủ đích đã được chứng minh là có thể tạo ra “sự kích thích tối ưu” ở các vận động viên. Trong tâm lý học, điều này được biết đến với tên gọi là “Định luật Yerkes- Dodson”, được đề xuất bởi hai nhà tâm lý học Robert Yerkes và John Dillingham Dodson. Vào năm 1908, họ đã phát hiện ra sự thật rằng: Bằng cách sốc điện nhẹ cho lũ chuột khi chúng tìm đường sai trong mê cung, phương pháp này có thể thúc đẩy chúng học tìm ra đường đúng nhanh hơn.

Thế nhưng, phương pháp ấy chỉ hiệu quả ở một mức độ nào đó. Khi các cú giật điện đạt đến một điện áp nhất định, khả năng dò đường của lũ chuột sẽ bị ảnh hưởng. Hãy hình dung tới một chữ “U” đảo ngược, còn được gọi là “vùng chức năng tối ưu”. Phần dưới cùng bên trái của đường cong chữ U đại diện cho cảm giác không căng thẳng và thay vào đó, bạn sẽ có cảm giác khó chịu hoặc thờ ơ. Đó cũng chính là những lúc bạn không thực sự hòa mình vào những gì đang làm.

---

Hình: Vùng chức năng tối ưu

(Nguồn: Wikipedia)

Khi đi tới đỉnh của đường cong, bạn đã đạt tới mức độ căng thẳng tối ưu – điểm mà não bộ của bạn sẽ được kích hoạt để giải phóng các hormone, chẳng hạn như dopamine, cortisol và adrenaline. Chỉ cần một lượng nhỏ, các hormone này đưa bạn vào phạm vi của loại căng thẳng tốt và giúp bạn bắt kịp tốc độ tập luyện mong muốn hoặc đẩy nhanh tiến độ công việc cho kịp thời hạn. Tuy nhiên, khi mức độ căng thẳng tăng lên quá cao, điều đó có nghĩa là bạn bị đẩy sang bên phải đường cong hình chữ U và năng lực của bạn cũng bị ảnh hưởng. Hãy nhớ lại ví dụ về “chiếc lọ lo lắng” – khi cơ thể của bạn tràn ngập các hormone gây căng thẳng, kim tuyến trong lọ sẽ bay lên tứ tung và phủ kín lọ. Sự mất cân bằng phát sinh từ hệ thần kinh này làm cho chúng ta cảm thấy chuếnh choáng, không thể suy nghĩ rõ ràng hoặc thể hiện năng lực một cách chuẩn xác. Đây chính là sự khác biệt giữa cảm giác hào hứng và mất lửa.

Chánh niệm hướng dẫn bạn cách nhận diện nguồn gốc thực sự của căng thẳng, làm chậm quá trình lo âu trong hỗn loạn, chấp nhận sự lo lắng mà không phán xét, rồi sau đó tập trung vào những suy nghĩ hữu ích hơn. Khi tôi cảm thấy căng thẳng và lo lắng lớn dần lên bên trong mình, tôi thực hành phương pháp “PAUSE” (Dừng lại).

Như cách mà vận động viên xe đạp Sir Chris Hoy đã khám phá, nhận diện được những lo lắng không hiệu quả chính là bước đầu tiên để giảm sức ảnh hưởng của chúng. Nhiều người trong số chúng ta sống trong một trạng thái căng thẳng gần như thường trực nên việc nhận thức được những cảm xúc đó, cũng như những hậu quả về mặt sinh lý, thường đòi hỏi sự nỗ lực. Tương tự như việc gắn nhãn suy nghĩ, nghiên cứu của Sian Beilock tại Phòng thí nghiệm Năng lực Con người tại Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng, viết nhật ký về những lo lắng liên quan đến việc hoàn thành một nhiệm vụ căng thẳng có thể giúp cải thiện năng lực sau đó khoảng 15%.

Ngoài ra, điều chỉnh khung nhận thức từ sự lo lắng thành sự phấn khích có thể giúp giảm thiểu một số tác động ít mong muốn của căng thẳng trong các tình huống yêu cầu bạn thể hiện năng lực. Giả sử bạn đang đứng ở vạch xuất phát của một giải chạy và đang tìm cách thấu hiểu sự căng thẳng thần kinh nào đang khiến cho bụng dạ bạn nôn nao trước giờ chạy. Nghiên cứu từ Trường Kinh doanh của Đại học Harvard gợi ý rằng, thay vì cố gắng diễn giải những suy nghĩ lo lắng trong tâm trí với cảm giác như sắp tận thế đến nơi, thì hãy nghĩ rằng những cảm giác bồn chồn đó có thể chỉ là một phần của sự xáo động vốn có liên quan đến việc giải quyết một thách thức mới. Các nghiên cứu về tâm lý trị liệu đã phát hiện ra rằng, chúng ta có khả năng chỉnh sửa và diễn giải lại cuộc đối thoại nội tâm của mình – điều có thể mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát bản thân tốt hơn.

Dù cho bạn chọn cách tiếp cận nào đi nữa, thì nghiên cứu của Raoul Oudejans ở chương trình Khoa học Chuyển động của Con người tại Đại học VU Amsterdam đã nhấn mạnh tầm quan trọng của việc luyện tập dưới các điều kiện áp lực cao, nếu bạn hy vọng sẽ thể hiện được năng lực bản thân khi cần. Mặc dù bạn không thể mô phỏng 100% một tình huống thi đấu cạnh tranh trong lúc tập luyện, nhưng mức độ căng thẳng vừa phải trong tập luyện có thể thúc đẩy chức năng của cơ thể và não bộ một cách tối ưu khi bạn đứng ở vạch xuất phát vào ngày thi đấu. Các bài tập luyện quan trọng không chỉ kiểm tra về tốc độ thể chất, sức mạnh và sức bền mà còn cả năng lực tinh thần của bạn. Quá trình này cũng giống như các buổi chạy dài hằng tuần trong chương trình huấn luyện cho giải marathon có thể giúp bạn chuẩn bị cho lần thi đấu thực tế vậy.

Các hành động bạn có thể thực hiện

Đối thoại nội tâm tiêu cực: Lời thì thầm phá bĩnh

Những cơn gió giật ngang mạnh bất thường với vận tốc lên đến 25 dặm/giờ, kéo theo cơn mưa đổ ào xuống sân thi đấu Iffley Road ở Đại học Oxford vào ngày 6 tháng Năm năm 1954. Một ngày thi đấu với sức gió dữ dội như vậy nằm ngoài dự kiến của Roger Bannister khi anh đặt mục tiêu phá vỡ cột mốc 4 phút/dặm (~2 phút 5 giây/km), một cột mốc chưa ai từng phá được. Thời tiết đó khiến mục tiêu của anh dường như bất khả thi, Roger biết cơn gió và mưa quật rát mặt như thế sẽ làm anh bị chậm lại gần một giây cho mỗi vòng chạy, nên anh sẽ phải nỗ lực hơn để tiến gần tới thành tích 3 phút 56 giây/dặm (~2 phút 2 giây/km). Chàng sinh viên y khoa 25 tuổi này đã hoàn thành các vòng khám sức khỏe vào sáng hôm đó và đã mài nhọn phần đinh đế giày⁽¹⁾ của mình trên đá mài tại phòng thí nghiệm của Trường Y thuộc Bệnh viện St. Mary để chuẩn bị cho nỗ lực đó.

Khi anh tới đường chạy, cơn gió mạnh bạo không thương tiếc đã quật rách một lá cờ Vương quốc Anh ướt đẫm nước mưa được treo trên gác chuông của nhà thờ bên cạnh. Khi thấy điều đó, Bannister tự hỏi liệu mình có nên dừng lại hay không. May mắn thay, những cơn gió giật mạnh đã yếu dần. Vào lúc 6 giờ tối, Bannister và các thí sinh khác chạm chân tại vạch xuất phát. Những chiếc đinh giày mới được mài của anh cắm sâu xuống đường đua được phủ đầy tro phế thải từ các nhà máy điện địa phương, khi anh đang trầm ngâm chờ đợi tiếng súng bắt đầu cuộc thi dưới bầu trời mây mù.

Trong những năm 1950, rào cản tâm lý của các vận động viên chính là cột mốc 4 phút/dặm (~2 phút 5 giây/km). Vào thời điểm đó, nhiều chuyên gia đồng ý rằng về mặt sinh lý, đó là điều không thể, và con người sẽ cố đến chết nếu cố gắng vượt qua nó. Là một bác sĩ và nhà sinh lý học trong lĩnh vực đào tạo, Bannister vẫn kiên định với niềm tin rằng mình có thể phá vỡ được kỷ lục đó. Và anh không đơn độc. Vào thời điểm đó, có hai người đàn ông khác đang theo đuổi kỷ lục này và họ đang nhích gần hơn với mỗi lần cố gắng: vận động viên John Landy người Úc và Wes Santee người Mỹ.

Nỗ lực nhằm phá bỏ cột mốc không tưởng này đã được nhiều người trên khắp thế giới theo dõi. Chúng xuất hiện trên các phương tiện truyền thông còn nhiều hơn cả những sự kiện trọng đại khác, chẳng hạn như kết thúc Chiến tranh Triều Tiên và cuộc chạy đua vũ trang leo thang giữa Liên Xô và Mỹ. Song hành với thành tựu của Sir Edmund Hillary khi ông chinh phục đỉnh Everest thành công vào tháng Năm năm 1953, khả năng một người có thể chạy được quãng đường một dặm dưới 4 phút đã thực sự truyền cảm hứng cho cộng đồng để họ có thể suy nghĩ vượt ra ngoài giới hạn nhận thức thông thường của con người.

Vào một ngày mưa gió của tháng Năm, khi những vận động viên tại sân thi đấu Iffley Road lao đi như tên bắn khỏi vạch xuất phát, một trong những vận động viên dẫn tốc⁽¹⁾ của Bannister ngay lập tức vượt lên trước, dẫn đầu nhóm vận động viên khi vượt qua 1/4 dặm đầu tiên trong chỉ trong 57,5 giây. Khi chạy được nửa đường thì các runner đã đạt mốc thời gian 1 phút 58 giây. Bannister tự thúc giục bản thân thả lỏng để hòa mình vào tốc độ đang chạy – không quá nóng vội khi chỉ còn hai vòng lặp cuối cùng. Các vận động viên dẫn tốc của anh đã giúp anh vượt qua 3/4 chặng đường chỉ trong thời gian kỷ lục là 3 phút 7 giây. Có khoảng 1.500 người hâm mộ mặc áo khoác ngoài và đội mũ nỉ mềm đang điên cuồng hò hét, hối thúc Bannister chạy nhanh hơn nữa khi anh đang ôm cua ở vòng chạy cuối cùng, lao về vạch đích và chụp lấy dải băng chiến thắng vinh quang.

Anh miêu tả khoảnh khắc vui sướng khi anh nằm bệt xuống đường chạy trong quyển sách anh viết năm 1980, The First Four Minutes (Bốn phút đầu tiên), rằng anh cảm thấy mình “giống như một chiếc đèn pin bừng sáng”. Những người hâm mộ háo hức chờ đợi ban tổ chức công bố thời gian thi đấu cuối cùng của Bannister. Khi phát thanh viên chưa kịp công bố xong kết quả “3 phút...” thì Bannister đã chìm trong tiếng hò reo của đám đông Oxford đang bùng nổ trong hân hoan. Với thành tích kỷ lục 3 phút 59,4 giây, vận động viên người Anh này đã làm được điều tưởng chừng như không thể.

Thành tích ngoạn mục của Bannister khiến người ta phải tự hỏi: Điều gì đã khiến anh trở nên đặc biệt như vậy? Sau nhiều nỗ lực trong nhiều năm của hằng hà sa số runner, tại sao cuối cùng anh lại là người làm được điều đó? Câu trả lời chỉ đơn giản là: niềm tin vào bản thân. Anh đã từ chối không tin vào lời tuyên bố của những chuyên gia và không để cho bản thân bị cuốn vào một cuộc đối thoại nội tâm tiêu cực. Trong khi Landy, đối thủ cạnh tranh của anh, cảm thấy rằng mình đã “đụng tường” sau khi chạy được 4 phút 2 giây hoặc hơn con số này trong 6 lần nỗ lực riêng biệt từ năm 1952 đến năm 1954. Landy đã cho rằng đó là một cột mốc mình không thể chạm tới. Tuy nhiên, đối với Bannister, anh không bao giờ mất niềm tin vào khả năng của chính mình.

Kỷ lục dưới 4 phút/dặm đầu tiên này là minh chứng cho tầm quan trọng của việc không cho phép sự chỉ trích bản thân và hoài nghi làm thui chột tham vọng của bạn. Thật vậy! Chỉ hơn 6 tuần sau, Landy đã vượt qua cột mốc 3 phút 58 giây. Ngày nay, vô số vận động viên đã chạy với tốc độ dưới 4 phút/dặm. Ấn tượng hơn nữa, kỷ lục này đã hạ xuống thêm gần 17 giây bởi vận động viên Hicham El Guerrouj của Ma-rốc.

Hiện tượng này về sau được gọi là “Hiệu ứng Bannister”: Khi một người chuyển đổi suy nghĩ về một điều dường như không thể thành điều có thể, họ sẽ có thể thực hiện được nó. Có bao nhiêu người trong chúng ta tự đặt ra giới hạn cho thành tựu của mình vì tự ti về chính bản sắc cá nhân và khả năng của bản thân?

Nếu bạn nhận thấy những suy nghĩ tự đánh bại bản thân xuất hiện trong đầu ở Bước Một, thì đó là điều hoàn toàn bình thường. Con người chúng ta thường có xu hướng tự hạ thấp bản thân mình. Chánh niệm làm sáng tỏ những suy nghĩ mà bạn có thể chưa nhận diện ra ngay được. Tương tự như cách mà căng thẳng và lo lắng có xu hướng vượt ra khỏi tầm kiểm soát khi tâm trí chúng ta vận hành trong chế độ tự động, nội tâm tự chỉ trích của chúng ta cũng vậy. Dưới đây là một số kiểu đối thoại nội tâm tiêu cực phổ biến nhất:

Đối thoại nội tâm tiêu cực được chứng minh không chỉ là trở ngại ngăn bạn tiến tới bước dòng chảy, mà còn làm cho những gì bạn nghĩ trở thành hiện thực. Có thể, thoạt đầu bạn không phải là người chạy chậm nhất trong nhóm chạy của mình, cho đến khi nội tâm chỉ trích của bạn bắt đầu khẳng định bản thân là như vậy. Trái ngược lại, nghiên cứu của Đại học Bangor ở Vương quốc Anh đã chỉ ra rằng, đối thoại nội tâm mang tính tạo động lực và hình dung về động lực có thể cải thiện các kết quả liên quan đến sức bền.

***

Lòng trắc ẩn với bản thân là trụ cột thiết yếu của bất kỳ phương pháp chánh niệm nào, và nó đóng vai trò lớn trong việc hỗ trợ bạn đương đầu với những đối thoại nội tâm tiêu cực diễn ra bên trong tâm trí mình. Emma Seppälä, Giám đốc khoa học của Trung tâm Giáo dục và Nghiên cứu Chủ nghĩa vị tha và Lòng trắc ẩn tại Đại học Stanford, đồng thời là tác giả quyển The Happiness Track (Con đường hạnh phúc), gợi ý rằng bạn có thể luyện tập lòng trắc ẩn bằng cách đối xử với bản thân giống như cách bạn đối xử với một người bạn tốt. Đây là một kiểu đối thoại Socrate, có thể làm giảm kiểu suy nghĩ tiêu cực gây trầm cảm vì kiểu đối thoại này buộc bạn phải xem xét tính hợp lý của những suy nghĩ tiêu cực, do đó đem lại một cái nhìn rộng mở hơn.

Ví dụ nhé, nếu người bạn cùng chạy với bạn không đạt được mục tiêu thi đấu của họ, thì liệu bạn có nói “Cậu bị sao đấy? Thật là thất bại thảm hại!” không, hay là “Đừng lo về giải chạy nữa. Hôm nay cậu đã chạy tốt nhất có thể rồi”. Câu nào nghe giống với câu mà bạn sẽ tự nhủ bản thân nhất? Nếu như bạn chọn câu đầu tiên thì chắc là bạn cần thêm một chút lòng trắc ẩn rồi đấy.

Mục tiêu của phương pháp chánh niệm không phải là nỗ lực loại bỏ các suy nghĩ bên dưới đây, mà thay vào đó, nó tái tạo lại phản ứng của bạn với các suy nghĩ đó để tránh châm ngòi cho ngọn lửa tiêu cực. Sau đây là vài ví dụ về cách phản ứng với giọng nói phán xét trong đầu bạn:

Nghiên cứu được thực hiện tại Viện Tâm lý học về Năng lực Tối ưu tại Đại học Bangor ở Vương quốc Anh cũng đã chứng minh rằng, việc thực hành một vài tuyên bố tích cực trong tâm trí có thể giúp giảm cảm giác khó khăn khi tập thể dục, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện. Cũng giống như đối thoại tiêu cực với bản thân có thể làm cho những lời dự báo đó trở nên ứng nghiệm, thì những câu khẳng định tích cực cũng có hiệu quả như vậy.

Một phương pháp đơn giản mà nhiều vận động viên áp dụng để đấu tranh với đối thoại nội tâm tiêu cực là nhìn lại quá trình tập luyện của mình và dùng nó làm bằng chứng để chứng minh rằng các chỉ trích đến từ nội tâm là sai. Tự tin vào năng lực bản thân được định nghĩa là niềm tin với khả năng của bạn. Cảm giác tự tin vào năng lực bản thân của một vận động viên với bộ môn của họ đã được chứng minh là có liên quan đến thành tích. Điều này đã được nhắc tới liên tục trong các tài liệu tâm lý học thể thao. Vì thế, tôi không mấy ngạc nhiên khi các nhà nghiên cứu tại Đại học Công giáo Hoa Kỳ ở thủ đô Washington D.C. đã cho các vận động viên tham gia khóa huấn luyện chánh niệm, sau đó họ phát hiện ra rằng sự tự tin của vận động viên đã tăng lên đáng kể. Chỉ khi bạn mất kết nối với nhận thức của mình thì bạn mới bị đánh lừa với suy nghĩ rằng bạn không có khả năng đạt được những thành tựu nhất định.

***

Janet Cherobon-Bawcom là người rất am hiểu về việc nuôi dưỡng lòng tin. Năm 2013, tôi từng tìm hiểu tiểu sử của cô – vận động viên Olympic năm 2012 thi đấu ở cự ly 10.000m và là vận động viên marathon có thành tích khủng 2 giờ 29 phút – để viết bài về giải New York City Marathon cho trang tin thể thao espnW. Hiện nay, cô đã là công dân Hoa Kỳ, nhưng thời niên thiếu, cô là đứa con lớn nhất trong gia đình tám người con của một bà mẹ đơn thân ở làng Kapsabet, thuộc tỉnh Rift Valley cũ của Kenya. Năm 19 tuổi, khi đang đi bộ dọc theo con đường đầy bụi dài 40 dặm (64km) để đến thăm một người cô ở Eldoret, cô được một huấn luyện viên địa phương tình cờ lái xe ngang qua và phát hiện ra cô. Anh nhanh chóng đánh giá khả năng của cô và gợi ý rằng cô có thể là một runner giỏi.

Người huấn luyện viên trên hóa ra cũng là một vận động viên có tên tuổi. Anh ấy chính là Peter Rono, nhà vô địch Olympic năm 1988 ở cự ly 1.500m. Thích thú khi nghĩ về kỷ niệm này, Cherobon-Bawcom cười và nói với tôi rằng, cô ấy không biết Rono là ai vào thời điểm đó, tất cả những gì cô ấy có thể nghĩ là: “Tôi không phải là runner. Anh đang nói chuyện với nhầm người rồi”. Và rồi cô ấy đã từ chối lời đề nghị của Rono.

Thế nhưng, chỉ sáu tháng sau, cô tình cờ gặp lại Rono khi đang đi bộ dọc theo một con đường đầy bụi khác ở Kapsabet. Nhờ sự kiên trì thuyết phục của anh, cuối cùng cô đã quyết định chạy thử. Phải mất một thời gian để nâng cao thể lực, nhưng cô gái nông dân người Kenya này đã sớm lọt vào mắt xanh của các huấn luyện viên Đại học Harding ở Arkansas, và họ đã cấp cho cô học bổng môn chạy bộ. Mới chỉ vài năm trước, cô còn không có tham vọng theo học tại một trường đại học cách xa nhà tới cả 10.000 dặm (16.093km), chứ đừng nói đến cơ hội được chạy bộ trong NCAA (Hiệp hội Thể thao Đại học Quốc gia Hoa Kỳ). Vào thời điểm đó, cô đã đủ bận rộn với việc giúp mẹ chăm sóc các em, rồi chăm sóc đàn dê và bò ở nông trại của gia đình.

Cherobon-Bawcom thực sự đã phải nỗ lực tin tưởng vào bản thân ngay từ đầu để định hình bản sắc chạy bộ của mình. Cô làm điều này bằng cách nghĩ rằng mỗi ngày tập luyện là một ngày cô đặt thêm một viên gạch làm nền tảng cho sự tự tin của bản thân. Khi tôi hỏi cô suy nghĩ gì khi đang thi đấu trong các giải chạy, cô nói:

Có một số cách khác nhau để thu thập phản hồi về năng lực nhằm nâng cao niềm tin vào bản thân như cách mà Cherobon-Bawcom đã làm. Dữ liệu từ điện thoại hoặc đồng hồ thông minh có thể cung cấp cho bạn thông tin về quãng đường và tốc độ luyện tập mà bạn đã thực hiện trong suốt mùa giải. Tương tự như vậy, nhật ký tập luyện là một cách khác để ghi chép lại các bài tập mà bạn đã thực hiện thành công và hồi tưởng lại chúng trong những khoảnh khắc bạn nghi ngờ năng lực của bản thân. Thêm vào đó, các bài tập “Check-in – kiểm tra thử” là cách thứ ba để theo dõi tiến trình của bạn. Đây có thể là bài tập thử thách về thời gian hoặc bài tập biến tốc⁽¹⁾ mà bạn thực hiện mỗi tháng một lần để nhận ra những cải thiện rõ ràng về tốc độ, sức mạnh và độ bền của mình.

Các hành động bạn có thể thực hiện

Nhàm chán: Đón nhận và chuyển hóa chúng

Nhà triết học Đan Mạch Søren Kierkegaard gọi cảm giác nhàm chán là cội rễ của sự tiêu cực, và ông không phải là người duy nhất nêu ra quan điểm này. Ai cũng biết nhàm chán là một điều chẳng mấy tốt đẹp. Chúng ta bận rộn sắp xếp lịch cho con cái tham gia các hoạt động thể thao và hoạt động ngoại khóa, đồng thời gói ghém cả ngày với công việc, hội họp, việc vặt và hoạt động xã hội, khiến cho quỹ thời gian ở một mình với những suy nghĩ của chúng ta thật sự hiếm hoi. Chúng ta liên tục nhảy lò cò từ sự phân tâm này sang sự phân tâm khác, thậm chí cố gắng lấp đầy những khoảng trống thời gian ít ỏi còn lại với chiếc điện thoại thông minh.

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà nghiên cứu tại Đại học Virginia đã cô lập các sinh viên trong một căn phòng nhỏ, xập xệ, và hướng dẫn họ ngồi một mình với những suy nghĩ riêng tư trong 15 phút. Hình thức giải trí duy nhất là một nút bấm nhỏ, nếu được nhấn thì sẽ tạo ra luồng điện giật tới mắt cá chân họ. Kết quả cho thấy, thay vì không làm gì cả, thì 15 phút ngồi một mình trong tẻ nhạt đó đã khiến 67% nam giới và 25% phụ nữ tự giật điện chính mình. Nói một cách rõ ràng, phần lớn những người tham gia đã chọn sốc điện chính mình, thay cho việc ngồi yên lặng và suy ngẫm về nhận thức của bản thân.

Chạy bộ, về bản chất, là một hành động lặp đi lặp lại. Bạn đặt chân này trước chân kia, rồi lặp lại. Có lẽ đó là lý do tại sao sự nhàm chán là một trong những nguyên nhân hàng đầu mà mọi người viện dẫn khi họ nói rằng mình chán ghét môn thể thao này. Chánh niệm cung cấp một “liều thuốc giải độc” cho cảm giác nhàm chán trong chạy bộ. Bằng cách tập trung và làm quen với sự nhàm chán, tốc độ điên cuồng mà chúng ta đang chạy sẽ giảm dần, và ta có thể đẩy lùi sự thôi thúc chạy trốn khỏi những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình. Chạy trong chánh niệm kêu gọi bạn bóc tách các lớp của tâm trí để khám phá phần chức năng nào đang vận hành trong hệ điều hành tâm trí của bạn. Sau đó, bạn sẽ thấy mọi thứ không còn chút nào nhàm chán nữa.

Khi tôi nói chuyện với “siêu nhân chạy siêu marathon” Karnazes gần đây, tôi đã hỏi anh cách đối phó với sự chán nản của mình, chẳng hạn như lúc anh chạy quãng đường dài 350 dặm (563km). “Chạy có thể thực sự rất chán, nhưng nhàm chán là điều tốt”, anh nói. “Tôi nghĩ mọi người cần phải thay đổi cách họ nhìn nhận cảm giác nhàm chán. Chúng ta thường cảm thấy mình luôn phải tận dụng hết thời gian mình có. Riêng tôi thì nghĩ rằng, chạy bộ thực sự có thể là một kỳ nghỉ cho tâm trí”.

Hãy dành một chút thời gian để xác minh nguồn gốc sự nhàm chán của bạn. Chạy bộ có thực sự nhàm chán không, hay bạn chỉ quá quen thuộc với việc bị phân tâm liên tục đến mức gặp khó khăn khi phải ở một mình với những suy nghĩ của bản thân? Hãy chú tâm ở lại với cảm giác này và nhìn nhận nó như-nó-chính-là, vì điều này có thể làm cho cả cơ thể và tâm trí bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Thêm vào đó, bạn thậm chí có thể phát hiện ra rằng, mọi thứ ở khoảnh khắc hiện tại đáng chú ý hơn nhiều so với những gì bạn suy nghĩ ban đầu.

Khi tôi hỏi Alexi Pappas về cách mà cô ấy đối diện với sự nhàm chán khi chạy liên tục 25 vòng lặp trên sân vận động dài 400m cho cự ly thi đấu 10.000m, cô đã nhắc đến việc thực hành chánh niệm và tầm quan trọng khi giữ cho tâm trí luôn tò mò về những điều cô nhận thấy trong khoảnh khắc hiện tại. “Tôi không bao giờ cảm thấy nhàm chán cả”, cô nói. “Tôi đếm số vòng mình đã chạy và cố gắng quan sát bản thân chạy như thế nào khi đang thi đấu – một cách gần như tự mua vui cho chính mình khi đang chạy vậy”.

Chính tư duy này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy, từ đó giúp điều chỉnh tốc độ, nỗ lực, tư thế và dáng chạy tốt hơn.

Gợi ý để hòa mình vào hiện tại: Việc chuyển hướng sự tò mò vào cơ thể và tâm trí cần đến sự luyện tập. Hãy thử cách này: Ngồi xuống và nhắm mắt lại trong giây lát. Hãy chú tâm vào bàn chân của bạn với trí tò mò của mình. Sau đó, cảm nhận phần trên của bàn chân, rồi lòng bàn chân. Bạn có cảm thấy cơ thể và chân mình đang bị căng, ấm, lạnh, đau hay thư giãn không? Chú ý vào từng ngón chân trên bàn chân trái rồi đến bàn chân phải. Chúng có cảm giác ngứa râm ran, đau nhức, hay là bạn không cảm thấy gì? Hãy thử lại bài tập này vào ngày mai – bạn sẽ nhận ra những cảm giác này thay đổi như thế nào từ ngày này sang ngày khác.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy nhàm chán khi chạy, có thể đã đến lúc bạn nên thực hiện một số hành động để tăng cường trí tò mò của mình và khắc phục tình trạng chán nản này. Dù nhiều runner bị vướng mắc vào tư duy là phải chạy cùng một quãng đường, tốc độ và lộ trình từ ngày này qua ngày khác, nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp nhiều loại bài tập cũng như các cung đường chạy bộ với nhau có thể giúp giảm bớt sự nhàm chán và duy trì ngọn lửa kiên định trong bạn. Điều này có nghĩa là bạn cần ghi lại tốc độ trong một buổi chạy, hoặc thực hiện một buổi chạy dài trên những cung đường mòn mới để giữ cho mọi thứ vẫn đủ thú vị để bạn tập luyện. Một nghiên cứu của Canada chỉ ra rằng, mọi người thực sự có xu hướng ưa thích tập luyện cường độ cao hơn là tập luyện vừa phải. Các buổi chạy cường độ cao một cách có chiến lược có thể là điều đáng mong đợi hơn là sợ hãi.

Các hành động bạn có thể thực hiện

Các cảm xúc bám chấp: Đeo bám, thèm khát và tích trữ

Trong cuốn tiểu thuyết kỳ lạ Zen and the Art of Motorcycle Maintenance (Thiền và nghệ thuật bảo dưỡng xe môtô) được viết vào năm 1974 bởi Robert Pirsig, ông đã mô tả về hiện tượng gọi là “cái bẫy khỉ Nam Ấn” – thường được biết đến là nguyên nhân của khổ đau. Phương pháp bẫy khỉ này bao gồm việc khoét một lỗ nhỏ ở một đầu của quả dừa rỗng và cho gạo vào bên trong để dụ bầy khỉ đói mò đến. Quả dừa vốn được buộc chặt vào một chiếc cọc đóng trên mặt đất. Khi con khỉ đến gần và chắc chắn sẽ thò tay vào để lấy gạo, nó sẽ không thể rút tay ra được khi cố giữ bàn tay nắm chặt phần gạo trong ruột trái dừa. Cách duy nhất mà nó có thể giải phóng bản thân khỏi cái bẫy này chính là buông bỏ.

Không phải tất cả những suy nghĩ bạn nhận thấy trong Bước Một đều là suy nghĩ tiêu cực. Một số suy nghĩ có thể rất thú vị và đáng để suy ngẫm. Có thể, bạn sẽ nhận thấy mình mơ mộng về buổi hẹn hò hoàn hảo đêm hôm trước, hoặc có thể tâm trí của bạn bị chi phối bởi những suy nghĩ về buổi tiệc sinh nhật hoặc ngày kỷ niệm sắp tới. Tôi thường bắt gặp bản thân mình chăm chú vào một dự án công việc mà tôi cảm thấy hứng thú, hoặc chìm trong suy nghĩ về chai rượu mà tôi định uống cùng chồng vào cuối ngày.

Thật không may, khi suy nghĩ đó vượt ra khỏi tầm kiểm soát, chúng ta sẽ thấy mình giống như những người tích trữ thường thấy trong các bộ phim truyền hình thực tế vậy. Người tích trữ thường có cảm giác gắn bó với một số thứ nhất định. Cảm giác này mạnh mẽ đến nỗi họ tích trữ số lượng rác khổng lồ trong nhà, chất đống từ sàn đến trần nhà, cho đến khi họ gần như bị chôn sống trong mớ hỗn độn đó. Tương tự như vậy, chúng ta lãng phí một lượng lớn năng lượng tinh thần để thèm khát hoặc đeo bám vào những suy nghĩ, cảm xúc và trải nghiệm nhất định. Dường như chúng ta không thể hoàn toàn tận hưởng điều gì đó ngay lúc này bởi vì thẳm sâu bên trong, chúng ta rất sợ mất nó. Để rồi, điều này có thể gây ra căng thẳng và lo lắng, khiến chúng ta mất tập trung khủng khiếp, trong khi lẽ ra chúng ta nên tập trung vào những gì đang diễn ra ngay trước mắt.

Ý niệm về sự vô chấp là một trong những nguyên lý cơ bản của chánh niệm. Càng bám víu vào những suy nghĩ nào đó, chúng ta càng không thể sống trọn vẹn trong hiện tại. Học cách chú tâm vào kiểu suy nghĩ này ở những thời điểm thích hợp và giải phóng chúng vào những thời điểm khác là một kỹ năng mà bạn có thể đạt được thông qua phương pháp chánh niệm. Khi đã thấu hiểu bản chất vô thường của vạn vật, bạn đang cho phép bản thân biết ơn những ký ức hoặc cảm xúc mà không bị vướng chấp vào chúng.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Tâm trí và Não bộ thuộc Đại học California ở thành phố Davis đã phát hiện ra rằng, vô chấp thực sự góp phần vào sức khỏe tâm lý. Một nghiên cứu khác đã xác định mối tương quan nghịch đảo giữa vô chấp và trầm cảm: Chúng ta càng vô chấp thì càng ít trầm cảm. Trong các tài liệu về vô chấp, có một kết luận được phổ biến rộng rãi chính là sự giải phóng tâm trí khỏi những suy nghĩ và cảm xúc, cả dễ chịu và khó chịu, sẽ tạo thêm không gian trong tâm trí cho những suy nghĩ lành mạnh và khách quan hơn trong hiện tại.

Các hành động bạn có thể thực hiện

Động não: Điều chỉnh chiếc chong chóng gió của bạn

Có lý do chính đáng để bộ môn chạy bộ được xem như là một nền tảng cho sự sáng tạo. Các tên tuổi trong giới văn học như Haruki Murakami, Joyce Carol Oates và Louisa May Alcott đã từng viết về những điểm tương đồng giữa viết lách và chạy bộ, đó là sự lặp đi lặp lại, nhịp điệu, tính kỷ luật và sự tập trung. Ngoài ra, khoảng thời gian dành cho chạy bộ có mục đích cũng là cơ hội để bạn khởi động lại và suy ngẫm về các dự án cũng như các vấn đề cá nhân, rồi từ đó tìm ra các giải pháp độc đáo.

Ngay cả những người tu tập ở bậc thượng thừa nhất cũng không thể có được chánh niệm 100% cho toàn bộ quỹ thời gian của họ. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Aberdeen ở Scotland cho thấy rằng, sự chú ý của chúng ta có xu hướng trồi lên sụt xuống, bất kể chúng ta có cố gắng duy trì sự tập trung đến đâu chăng nữa. Các nghiên cứu trong lĩnh vực khoa học thần kinh nhận thức đã chú trọng vào một số yếu tố tích cực của việc để tâm trí đi lang thang. Điều đầu tiên và quan trọng nhất chính là việc mơ mộng ở một mức độ nhất định đã được chứng minh là có liên quan đến trí nhớ ngắn hạn – yếu tố quan trọng giúp chúng ta có thể suy nghĩ về nhiều thứ cùng một lúc. Trên thực tế, hành động mơ mộng huấn luyện cho bộ não của chúng ta khả năng xử lý nhiều suy nghĩ cùng một lúc. Một nghiên cứu khác tại Đại học California ở thành phố Santa Barbara đã chứng minh rằng, việc để tâm trí đi lang thang thúc đẩy khả năng đưa ra các giải pháp sáng tạo cho các vấn đề nhất định của một cá nhân.

Mấu chốt vấn đề ở đây là cách chúng ta thấu hiểu triết lý có vẻ nghịch lý này: để tâm trí đi lang thang trong chánh niệm. Nhận thức chánh niệm khi động não và mơ mộng chỉ đơn giản là việc chuyển hướng suy nghĩ của bạn theo một cách nhất định. Hãy xem nó như một chiếc chong chóng gió⁽¹⁾ chỉ đường cho nhận thức của bạn. Bên cạnh đó, hãy kiểm tra xem mũi tên đang hướng về đâu để xác định hướng gió thổi. Nếu hành động mơ mộng đang đi theo hướng hữu ích, chẳng hạn như giúp bạn tìm ra một giải pháp sáng tạo, thì bạn hãy tiếp tục để những ý tưởng đó tuôn trào. Tuy nhiên, nếu áp kế của tâm trí bạn đang tụt xuống vì áp lực và một cơn bão suy nghĩ quẩn quanh đang ập đến, thì đã đến lúc bạn phải điều chỉnh lại để kéo bản thân ra khỏi trạng thái tâm trí lang thang.

Chánh niệm rèn luyện cho bộ não của bạn có sự chủ định hơn trong việc chọn đào sâu hay thả trôi suy nghĩ nào trong bầu trời tâm trí của mình. Khi bạn không thể điều khiển sự mơ mộng của mình một cách hiệu quả, tâm trí của bạn có thể lang bạt đến những nơi không mấy dễ chịu hơn khoảnh khắc hiện tại, mà tại nơi này – sự mơ mộng chuyển từ tạo động lực thành gây bất lợi.

Các hành động bạn có thể thực hiện

Một chuỗi các suy nghĩ, cảm xúc và cảm nhận có thể tô điểm cho trải nghiệm chạy của bạn tốt hơn hoặc tệ hơn. Hãy tập trung và thấu hiểu sự hòa hợp giữa cơ thể, tâm trí và môi trường xung quanh, xem cách chúng tương tác với nhau như thế nào để có thể dẫn đến trạng thái an tĩnh. Trạng thái an nhiên tự tại này được ví như tấm ván tạo sức bật để bạn bước vào trạng thái dòng chảy – khoảng không gian kỳ diệu được tạo nên bởi sự dễ chịu và năng lực tối ưu. Trong chương sau, bạn sẽ học cách mà chánh niệm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.