Chương 3Bước một: Tập trung

Khi nhìn thấy nơi sinh sống của nữ runner và nhiếp ảnh gia Sarah Attar, những cảm xúc mà cô chia sẻ không làm cho tôi ngạc nhiên mấy. Khu vực xung quanh nhà cô ở hồ Mammoth, California, cách 30 dặm (48km) về hướng Đông của công viên quốc gia Yosemite và nằm ở phía Đông dãy núi Sierra Nevada, có đặc trưng của khu vực “địa chất biến động” với các hồ nước nóng tự nhiên và các vòm đá rhyolite hình thành từ mắc ma phun trào của núi lửa. Vào 760.00 năm trước, một vụ núi lửa phun trào lớn đã phủ lớp tro nóng lên toàn bộ khu vực và tạo thành một lò mắc ma khổng lồ nằm bên dưới bề mặt của Trái đất. Luồng khí nóng bỏng lên tới nhiệt độ 1.000°C và một cơn bão mạt vụn núi lửa bay khắp khu vực với vận tốc hàng trăm dặm một giờ đã tạo thành cảnh quan như ngày hôm nay. Nằm gọn trong thung lũng tuyệt đẹp được bao phủ bởi những đồng cỏ thanh bình, những hẻm núi hùng vĩ được phủ kín bởi các khu rừng cổ thụ và những hồ nước trên núi êm đềm, nơi đây thật sự là một trong những địa điểm có cảnh sắc thiên nhiên ấn tượng nhất Trái đất.

Có lẽ vẻ đẹp thiên nhiên lộng lẫy không gì sánh kịp nơi Sarah sinh sống cũng có chút tác động đến cô, chưa kể là một nhiếp ảnh gia, Sarah hiển nhiên sở hữu đôi mắt biết đánh giá cái đẹp. Với thiên hướng độc đáo có thể cảm nhận giác quan đa màu sắc thông qua thực tập chánh niệm, cô tìm cảm hứng khi vừa chạy bộ vừa chụp ảnh dọc những con đường rừng. Thói quen này đã đóng góp rất lớn vào thành công của cô ở cả hai lĩnh vực – điền kinh và nhiếp ảnh. Cô là nữ runner đầu tiên đại diện Ả-rập Xê-út tại Olympic khi thi đấu ở cự ly điền kinh 800m tại Olympic London năm 2012. Sau đó, cô lập nên lịch sử lần nữa khi tham gia chạy marathon tại Olympic Rio de Janeiro năm 2016. Sarah chia sẻ:

Cô tiếp tục giải thích cách những buổi chạy hằng ngày trở thành những bài tập thiền về kết cấu, màu sắc, thời tiết và chuyển động: “Tôi nghĩ là mức độ tiêu thụ năng lượng của chúng ta khi chạy bộ có liên quan đến nhận thức và trải nghiệm sâu sắc với vùng đất mà chúng ta chạy qua”. Các buổi chạy của cô vượt ra khỏi mục tiêu giữ cho cơ thể săn chắc hay chuẩn bị cho cuộc thi đấu. Cô chú trọng hòa mình vào hiện tại và trải nghiệm cái đẹp cũng như các thử thách từ cuộc sống.

Thả mình vào chánh niệm

Trong bộ môn trượt tuyết đổ đèo, “thả mình” có nghĩa là chinh phục địa hình mới một cách táo bạo. Nói một cách hình tượng thì đây chính là hành động tập trung vào cơ thể, tâm trí và môi trường xung quanh, rồi can đảm tiến tới. Cho dù người trượt tuyết thả dốc vào trong một cái hố đầy tuyết hay đang tìm cách thoát khỏi một vách núi gần cả 100m, thì cố gắng tập trung dồn toàn lực là điều tối quan trọng. Chạy trong chánh niệm cũng thế. Như Sarah gợi ý, sự phát triển năng lực thực sự chỉ xảy ra khi bạn quyết tâm hòa mình hoàn toàn vào chạy bộ.

Khi bạn “thả mình” vào chạy bộ trong chánh niệm, bạn đang xây dựng nền tảng để tâm trí có nhận thức tốt hơn với cảm nhận thể chất, suy nghĩ của bản thân và môi trường xung quanh. Bước này gợi ý bạn tập trung hết mình vào khoảnh khắc hiện tại – điều mà có lẽ bạn đã nhận thấy lâu rồi mình chưa thực hành khi đang chạy. Trong quyển Running and Being (Chạy bộ và hiện diện), vị triết gia vĩ đại về chạy bộ George Sheehan đã viết: “Mỗi ngày, tôi đều khám phá và học cách thở sao cho hiệu quả... Mỗi ngày, tôi đều học cách chạy lại từ đầu...”.

Lưu ý rằng, chạy trong chánh niệm là một bài học cần phải luyện tập. Đôi khi tâm trí của bạn lạc trôi đâu đó cũng là chuyện bình thường. Trong năm phút đầu tiên của buổi chạy, tôi thích để cho chú khỉ trong tâm trí chuyền từ cành nhận thức này sang cành nhận thức khác theo ý nó. Khái niệm “chú khỉ tâm trí” khởi nguồn từ Phật giáo nguyên thủy và thường được dùng để miêu tả bản chất bị kích động và bất an trong nhận thức của con người. Hình ảnh tinh thần này như tiên đoán trước về điều mà nhiều người trong số chúng ta cảm nhận về thế giới bon chen và bận rộn ngày nay. Thay vì là những động cơ cực mạnh chỉ rền lên nhè nhẹ trong tình trạng nhận thức cao độ, thì bộ não chúng ta lại giống như một bầy khỉ tăng động đang la hét ầm ĩ.

Dù cho suy ngẫm về các đầu việc phải làm trong ngày hay tìm cảm hứng cho câu chuyện đang viết dở từ việc vận động, thì những khoảnh khắc đầu tiên của buổi chạy sẽ giúp hâm nóng cơ thể và tâm trí tôi, rồi đồng bộ hóa chúng với nhau. Tuy nhiên, ở Bước Một này, suy nghĩ chưa kịp chuyển hóa thành cảm xúc và tâm trạng rõ rệt. Tôi thường không mất quá nhiều thời gian để thả mình vào buổi chạy và thiết lập cho tâm trí nhận thức được khoảnh khắc hiện tại.

Bước Một bao gồm việc xem xét nội tâm và quan sát. Bạn không cần phải thay đổi hoặc phán xét bất cứ điều gì, mà bạn chỉ cần nhận biết được sự việc như chúng đang là trong hiện tại. Để làm được điều này, bạn cần chuyển từ chế độ “suy nghĩ” sang chế độ “cảm nhận”. Nếu bạn nhận ra tâm trí mình đi lang thang và đang tìm cách quay ngược trở về chế độ đang nghĩ – chẳng hạn như xử lý, phân tích thông tin quá mức, và suy đi nghĩ lại nhiều lần – thì hãy nhẹ nhàng mang tâm trí về lại hiện tại. Hãy dành ít phút cho ba bài tập rà soát sau đây – trước hết, hãy tập trung vào cảnh quan mà bạn đang lướt qua, sau đó là chuyển động của cơ thể bạn, và cuối cùng là tâm trí – tập trung vào từng đối tượng một. Sau vài lần thực hành, bước tập trung này có thể chỉ còn mất vài phút là xong. Ở chương tiếp theo, Bước Hai sẽ hướng dẫn bạn đi tiếp tới loại hành động mà bạn cần làm dựa vào các quan sát của bạn (nếu có).

Tập trung: Môi trường xung quanh

Khi đi du lịch hay đi công tác thì đôi giày chạy là thứ không thể thiếu trong vali của tôi. Từ hành trình thú vị để tìm kiếm lịch sử gia tộc ở Berlin cho tới chuyến trăng mật ngọt ngào tại British Columbia, rồi học kỳ khó quên ở Ireland, hay những ngày rong ruổi săn tin khắp các thành phố dọc nước Mỹ, tôi đều thích trải nghiệm những địa điểm mới bằng cách đi bộ. Có lẽ sở thích này đã khiến cho khung cảnh trong các hành trình đã qua luôn sống động trong trí nhớ tôi. Như một nghiên cứu tôi đã đề cập, các bài tập hiếu khí dường như có thể giúp tăng cường bộ nhớ của não.

Không ai hiểu rõ điều này hơn Becky Wade. Sau khi nộp đơn và nhận được học bổng ở tuổi 23, cô đã có cơ hội đi vòng quanh thế giới. Tuy nhiên, đây không phải là một chuyến du lịch thông thường. Wade bước ra thế giới để khám phá muôn vàn nền văn hóa chạy bộ ở khắp nơi, khi cô đi tới 22 quốc gia và ở cùng 72 gia đình chủ nhà khác nhau trong toàn bộ hành trình.

Trong quyển sách Run the World (Chạy bộ quanh thế giới) của mình, cô miêu tả hành trình xuyên qua 9 quốc gia, trong số đó bao gồm những trải nghiệm có một không hai như lái xe vòng quanh Luân Đôn với vận động viên Usain Bolt, tiệc tùng tại tư gia của nhà vô địch Olympic Haile Gebrselassie ở Ethiopia, và cùng xem bộ phim truyền hình nhiều tập Walker, Texas Ranger (Walker, Đội biệt động Texas) với một nhóm các vận động viên Olympic người Kenya đang nghỉ ngơi sau Olympic London năm 2012.

Tổng cộng, cô đã ghi dấu được 3.500 dặm (5.633km) cho toàn bộ hành trình: chạy thi đấu ở cự ly 5K ngang qua một trung tâm mua sắm ở Thụy Điển, chạy dưới đường mòn rợp bóng cây bạch quả trong công viên Yoyogi tại Tokyo, chinh phục địa hình gồ ghề của khu rừng bạch đàn ở ngoại ô Ethiopia, và dò dẫm vượt qua những ngọn đồi nhấp nhô bên ngoài thành phố Auckland, New Zealand. Vào lúc đó, tuy Wade không chủ định viết sách nhưng cô vẫn quyết tâm hòa mình vào tất cả mọi thứ và trải nghiệm trọn vẹn từng bước chân trên hành trình của mình.

“Chạy bộ có cách đặc biệt để tạo ra sự gắn kết độc đáo giữa con người và nơi chốn”, Wade nói. “Có điều gì đó hết sức mật thiết khi ta kết nối với mặt đất bằng đôi bàn chân, đến mức ta khó mà không hình thành một mối liên hệ đầy ý nghĩa với tự nhiên, động vật hoang dã, mùi hương và môi trường xung quanh”.

Tình yêu của Wade với chạy bộ đã được khơi dậy khi năng lượng của cô được dùng để tận hưởng cảnh quan xung quanh và kết nối với các runner khác trong cùng điểm chạy. “Sau 5 năm thi đấu ở giải chạy của Hiệp hội Thể thao Đại học Hoa Kỳ (NCAA), tôi không muốn bào mòn sức lực cơ thể mình với chuyện thi đấu thêm nữa”, cô chia sẻ. “Chạy bộ ở những nơi có thiên nhiên tuyệt đẹp cùng những người bạn tuyệt vời đã làm ngọn lửa nhiệt huyết cho chạy bộ trong tôi cháy lên mạnh mẽ hơn bao giờ hết”.

Quả thực, trải nghiệm những quang cảnh mới trên chính đôi chân mình sẽ làm bạn hiểu cảm giác đó sâu sắc hơn, bởi nó vượt xa cảm giác thoải mái thường có khi bạn ngồi ngắm cảnh trên chiếc ghế êm ái của một chiếc xe du lịch. Wade nói với tôi:

***

Mặc dù không phải ai trong chúng ta cũng có cơ hội được tự do ngao du thiên hạ đúng nghĩa như Wade, nhưng việc chú tâm vào quang cảnh xung quanh ở bất kỳ nơi nào bạn tới đều giúp tăng cường trải nghiệm chạy bộ. Càng ứng dụng phương thức chạy trong chánh niệm vào bài tập của mình, tôi càng nhận ra bấy lâu nay mình đã thiếu sót biết bao nhiêu. Những dặm đường hằng ngày của tôi ngày càng trở nên sống động và chân thực hơn. Tôi bắt đầu yêu thích khoảnh khắc những con cá búng mình lên khỏi mặt nước khi chạy ngang qua hồ nước gần nhà, những bông tuyết nhẹ nhàng rơi trong đợt tuyết đầu mùa của tháng Mười Một, và làn gió đầu xuân mơn man dịu dàng khó quên. Tôi hòa mình vào âm thanh của chú chó Welly thường song hành cùng tôi trên con đường mòn và thỉnh thoảng ngước lên chờ đợi tôi khen ngợi. Hóa ra khi tâm trí đi lang thang, tôi đã phí hoài cơ hội để tận hưởng hàng loạt niềm vui từ cảnh sắc, âm thanh và mùi hương xung quanh mình.

Bước Một của thực hành chạy trong chánh niệm yêu cầu bạn tận dụng hết năm giác quan của mình. Tôi thích tưởng tượng cách con gái tôi phản hồi với những điều con bé quan tâm, vì nó thường say mê với những điều tưởng như rất bình thường – chẳng hạn như đóa bồ công anh hay tiếng chim hót líu lo trên cành cây cũng đủ làm cho con bé thấy vui rồi. Tư duy trẻ thơ đó đã đưa tâm trí tôi về đúng vị trí mình cần. Hãy tập trung chú ý vào từng giác quan mỗi khi bạn thực hiện bài tập rà soát ở trang sau. Giống như câu nói yêu thích của Judson Brewer: “Hãy để các giác quan lên tiếng!”. Lưu ý rằng, hãy hoàn toàn chú tâm mà không phán xét hoặc trông đợi gì nhé.

Tập trung: Cơ thể

Elinor Fish có một bề dày kinh nghiệm thi đấu trong chạy bộ, nhưng khi lớn tuổi hơn, cô nhận thấy cơ thể mình không còn khả năng chịu đựng được cường độ như trước. Sau khi được chẩn đoán mắc bệnh viêm khớp vảy nến ở bàn chân, Elinor biết mình không thể tập luyện bất chấp như thuở cấp ba và đại học nữa. Bên cạnh đó, cô phát hiện mình ngày càng dễ mệt mỏi hơn trước. Dù vậy, chạy bộ vẫn là kế sinh nhai, một hoạt động mang đến hạnh phúc và sự tĩnh tại cho cô. Khao khát muốn quay lại với chạy bộ, cô bắt đầu lên kế hoạch tìm kiếm giải pháp.

“Lúc đó, tôi như ở đáy vực, tìm đọc đủ mọi thứ liên quan tới chế độ dinh dưỡng rồi liệu pháp từ thiên nhiên, các cách điều trị, thuốc và vitamin bổ sung. Tôi thực sự bị choáng ngợp”, cô kể khi chúng tôi cùng trò chuyện tại nhà cô ở Carbondale, Colorado. “Tôi chỉ cần một hướng dẫn rõ ràng để làm theo, để đưa mình trở lại lối sống năng động, không còn bị nhấn nhìm bởi mệt mỏi và căng thẳng nữa”.

Cũng chính thời điểm đó, cô biết tới một giải pháp tiềm năng: chánh niệm. “Là một runner, lâu nay tôi luôn có hứng thú tìm hiểu chánh niệm, nhưng để ngồi xuống và thiền thì khó thật”, cô chia sẻ. “Do đó, tôi bắt đầu ứng dụng chánh niệm vào bài tập chạy bộ của mình. Mỗi buổi chạy chủ yếu là để thư giãn và quay về với bản thân, không còn liên quan tới việc chạy nhanh, chạy xa hay chạy hết sức nữa”.

Qua thời gian rèn luyện, Elinor đã thay đổi góc nhìn về cách luyện tập. Thay vì tập trung vào tốc độ và quãng đường tích lũy, cô chú ý tới sức khỏe và sự lành mạnh nhiều hơn. Cô nhấn mạnh: “Tôi học được là chúng ta không nên cố bào mòn sức khỏe hoặc mặc kệ những tín hiệu từ cơ thể, mà hãy thực sự nhập tâm và chú ý sâu sát hơn để xem cơ thể mình đang nói gì, và hãy sử dụng những thông tin đó để chạy một cách thông thái cũng như chăm sóc bản thân mình tốt hơn”.

---

Chánh niệm rèn luyện cho bạn cách lắng nghe và học hỏi từ những tín hiệu của cơ thể.

Fish đã có thời gian dài làm việc trong ngành chạy bộ, nên cô quyết định rằng mình nên chia sẻ những khám phá về phương thức chạy trong chánh niệm với những người khác. Cô nói:

Năm 2010, cô sáng lập Run Wild Retreats + Wellness, một công ty chuyên tổ chức những chuyến nghỉ dưỡng kết hợp chạy trong chánh niệm ở những địa điểm xa như Reykjavik, Moab cho tới Costa Brava. Qua nhiều năm, Fish đã gặp gỡ hàng trăm runner luyện tập quá sức, căng thẳng, hao mòn sinh lực và đều đang kiếm tìm những cách quản lý năng lượng cũng như động lực tốt hơn cho cả cuộc sống lẫn chạy bộ. Cô hướng dẫn họ cách làm thế nào để tập trung chú ý và lắng nghe cơ thể thông qua chánh niệm để có được sức khỏe và hạnh phúc toàn diện. Là minh chứng sống cho sức mạnh của chạy trong chánh niệm, Fish không chỉ điều hành một doanh nghiệp nhỏ thành công mà cô còn tiếp tục khám phá thêm nhiều niềm vui sống trên những con đường mòn cô chạy qua.

***

Theo bằng chứng hóa thạch được phân tích bởi các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Utah và Harvard, loài người bắt đầu chạy bộ cách đây khoảng hai triệu năm. Những chuyên gia này đưa ra giả thuyết rằng, dù chúng ta không chạy nhanh được bằng các loại động vật có vú khác như báo đốm hay linh dương sừng nhánh, nhưng chúng ta là những vận động viên sức bền bẩm sinh. Cặp chân dài, những đường gân dẻo dai, bàn chân hình vòm cung và cơ mông chắc khỏe, tất cả yếu tố này được cho là đã biến đổi để giúp chúng ta tiến hóa thành những runner và trở thành một giống loài thành công như hiện tại.

Dù được sinh ra để chạy, nhưng con người của thế giới hiện đại dường như bị chấn thương khá nhiều. Tuy con số có thể dao động, nhưng đa số thống kê cho thấy đâu đó trong khoảng từ 37% hoặc lên đến 79% runner đều bị chấn thương trong bất kỳ năm nào. Thủ phạm lớn nhất là gì? Chính là các sai lầm khi tập luyện. Như cách Fish giải thích, bạn sẽ bất ngờ khi biết bản thân mình bị tách rời khỏi cơ thể như thế nào – chúng ta thường cứ cố gắng quá sức trong khi đáng lẽ phải bớt đi, với một thái độ cứng đầu hoặc kinh nghiệm non nớt. Gia tăng quãng đường tích lũy quá đột ngột, thờ ơ với chế độ nghỉ ngơi và hồi phục, hoặc chạy quá nhiều bài tập cường độ cao, những nguyên do này đều đang đứng đầu danh sách các sai lầm khi luyện tập mà runner mắc phải.

“Tôi thường thấy các runner trở nên quá chú trọng vào kết quả đến nỗi họ bắt đầu một kế hoạch tập luyện và không hề chú ý tới cách cơ thể họ đang phản ứng với chế độ đó”, Fish nói. “Một khi không chịu lắng nghe cơ thể thì bạn sẽ xuất hiện ở vạch xuất phát trong tình trạng chấn thương, kiệt sức và không thể hiện được khả năng tốt nhất của mình”.

---

Hòa mình với cơ thể trong lúc chạy để có thể nhận biết được những tín hiệu khi nào thì bạn nên chạy nhanh hơn và khi nào thì nên chậm lại.

Cách mà bạn chạy – hay còn gọi là dáng chạy – cũng có thể dẫn tới chấn thương. Điều các runner cần phải lưu tâm là dù họ có tuân theo một nhóm các giai đoạn trong chu kỳ chuyển động chạy của chân (chu kỳ gait), thì cách thức cụ thể mà từng runner thực hiện ở mỗi giai đoạn là hoàn toàn khác biệt. Các runner mà tôi huấn luyện thường hỏi xin tôi lời khuyên về kỹ thuật chạy bộ, và tôi luôn nhấn mạnh với họ rằng, không có một cách chạy nào là đúng cho tất cả. Bất kể những gì truyền thông hay báo chí thể thao khuyên bạn về cách tiếp đất, tư thế hoặc tần suất sải chân đúng, thì thực tế vẫn cho thấy: Không có cách chạy nào là đúng hoàn toàn.

Khi tôi đang viết bài cho tờ Running Times vài năm trước (hiện nay tờ này đã ngừng hoạt động), tôi đã trò chuyện với Giáo sư Daniel Lieberman của Đại học Harvard về chủ đề này và ngay lập tức bị cuốn hút bởi trí tuệ sắc bén và sự am hiểu sâu sắc về cách cơ thể cử động của vị giáo sư ngành sinh học tiến hóa này. Trong nghiên cứu năm 2009 được công bố trên tờ Nature, ông trở nên nổi tiếng với tiết lộ rằng các runner chạy chân trần người Kenya có khuynh hướng tiếp đất bằng mũi chân với ít lực tác động hơn. Nghiên cứu này cùng với tác phẩm bán chạy nhất thế giới của Christopher McDougall, Born to run (Sinh ra để chạy) đã khơi nguồn cảm hứng cho hàng loạt các cuộc thảo luận về cách “tốt nhất” để chạy. Nội dung thảo luận chủ yếu tập trung tìm hiểu xem chúng ta nên tiếp đất bằng phần nào của bàn chân (mũi chân, phần giữa hay gót?) và loại giày nào có thể giúp hỗ trợ các kiểu chạy đó.

Dù điều này đã thúc đẩy cuộc tranh luận quan trọng về tính cơ học của dáng chạy, nhưng Lieberman rõ ràng đã rất ức chế với cách mà truyền thông đơn giản hóa nghiên cứu của ông để điên cuồng đua nhau đưa ra các tin tức giật gân nhất. Ông nói: “Nghiên cứu của tôi và những gì mà người ta nói về nó là hai thứ khác nhau hoàn toàn. Tiếp nhận những lời khuyên chung chung như ‘cái này tốt’ hay ‘cái này xấu’ thì chẳng giúp ích được ai cả”.

Trong câu chuyện tương tự, Stephen Pribut, người được công nhận rộng rãi với chuyên môn về Y học thể thao bàn chân và cơ sinh học, đã nhắc lại điều này: “Tôi không cho rằng có lý do chính đáng nào để có thể nói với người khác một cách giáo điều là cái này tốt hay xấu cho họ. Điều nào hiệu quả với họ thì là tốt cho họ thôi”. Khi nói tới lĩnh vực nhân sinh học (human biology), sự khác biệt là điều bình thường. Mỗi runner là một thực thể riêng biệt.

Câu chuyện sau đây là một trường hợp thực tế: Vào năm 2010, hai sinh viên chuyên ngành sinh học tiến hóa đến từ Đại học Saint Anselm ở New Hampshire, do Giáo sư Peter Larson hướng dẫn, đã tới Boston vào thời điểm diễn ra ngày hội Marathon Thứ Hai⁽¹⁾. Họ quay phim 1.000 runner đầu tiên chạy qua mốc 17,5 dặm (28km) ở thành phố Newton, bang Massachusetts, và đặt máy quay ở tốc độ ghi hình 300 khung hình/giây để bắt được chi tiết cơ chế chạy của các runner ưu tú. Nếu xem video, bạn sẽ thấy người chiến thắng cuối cùng, Robert Kiprono Cheruiyot của Kenya lướt nhanh qua khung hình, cùng với các vận động viên người Kenya dẫn đầu khác như Tekeste Kebede, Deriba Merga, và hai runner người Mỹ là Ryan Hall và Meb Keflezighi.

Khi các runner nhẹ nhàng lướt ngang qua khung hình theo chế độ slow motion (chuyển động chậm), bạn sẽ thấy Cheruiyot có dáng chạy thẳng đứng, nhẹ nhàng tiếp đất bằng gót với cánh tay gập lại và giơ cao. Ngược lại với Cheruiyot, Hall tiếp đất ở phần giữa bàn chân, hơi đổ người về trước và cánh tay xếp sát vào eo. Keflezighi thì rõ ràng là tiếp đất bằng gót, cánh tay giơ cao hơn và chạy thẳng người như Cheruiyot. Bài học rút ra từ đoạn phim tư liệu này là ngay cả những người “đỉnh của chóp” cũng không tuân theo bất kỳ khuôn mẫu lý tưởng nào cho dáng chạy cả. Có vẻ họ chỉ đang chạy theo cách phù hợp nhất với thể chất của họ mà thôi.

Khi các nhà nghiên cứu đào sâu vào mối liên hệ giữa dáng chạy và chấn thương, thì kết quả thu được khá nhập nhằng. Ví dụ, tiếp đất bằng gót là cách mà 94% runner đều thực hiện theo một nghiên cứu công bố năm 2013 trong tờ International Journal of Sports Physiology and Performance (Tập san quốc tế về Sinh lý học và Năng lực thể thao). Cách tiếp đất này đã được chứng minh là gây tổn hại tới đầu gối, nhưng tiếp đất bằng mũi chân thì lại đặt nhiều áp lực lên điểm yếu nhất của bạn. Nhà vô địch 9 lần giải Marathon Thành phố New York và vận động viên Olympia quá cố, Grete Waitz, đã viết trong quyển sách Run Your First Marathon (Chạy giải marathon đầu tiên của bạn) của cô như sau: “Trái ngược với một lầm tưởng phổ biến, dù cho có những hướng dẫn khái quát đi chăng nữa thì cũng không có cách nào gọi là ‘đúng’ để chạy cả... Tôi khá ngạc nhiên khi thấy mọi người chạy theo nhiều cách khác nhau”. Nếu bạn đang bị chấn thương hoặc thành tích chạy vẫn chưa có gì nổi bật, có lẽ đã tới lúc bạn cần chuyên gia tư vấn. Còn không, cứ cố thay đổi dáng chạy trong khi mọi thứ đều ổn sẽ khiến bạn gặp vấn đề nhiều hơn.

Vài năm trước, tôi đã đến thăm phòng thí nghiệm cơ sinh học của thương hiệu giày chạy bộ Brooks, nằm ngoài rìa thành phố Seattle, bang Washington. Ngay tại đó, tôi đã được nhìn tận mắt cách các công ty sản xuất giày chạy bộ sử dụng công nghệ tiên tiến như thế nào, từ đó có cái nhìn khách quan hơn về cách chạy của runner. Tôi quan sát kỹ thuật viên phòng thí nghiệm gắn các miếng cảm biến trên các vùng cơ thể quan trọng của một vận động viên. Khi cô ấy bắt đầu chạy trên máy chạy bộ, hình dáng của cô được tái hiện sống động trên một màn hình lớn trước mặt chúng tôi, với hình ảnh được thể hiện bằng một loạt các véc-tơ chuyển động màu xanh lá. Đó là lần đầu tiên tôi nhìn thấy chu kỳ dáng chạy thông qua một lăng kính cơ học.

---

Ứng dụng thiền định vào chạy bộ sẽ giúp bạn phát triển góc nhìn khách quan về việc tập luyện.

Khi hiểu được cơ chế cơ sinh học hoạt động như thế nào qua hình ảnh giả lập trong phòng thí nghiệm, bạn sẽ hiểu rõ hơn cách mà cơ thể của bạn di chuyển, cũng như biết cách để trở nên hòa hợp hơn với những thời điểm luyện tập không như ý muốn. Tôi hầu như luôn cảm thấy căng ở vai và hàm của mình, rồi ngay lập tức cảm thấy thư giãn hơn chỉ bằng cách nhận diện được nó. Đừng lo lắng về cách người khác nhìn vào sải chân của bạn, hoặc liệu dáng chạy của bạn có chuẩn. Hãy luôn giữ cái nhìn khách quan, như thể bạn đang xem mình là một vật thể với các véc-tơ đang chuyển động trên màn hình vậy.

Chu kỳ chuyển động bước chạy

Nhận thức vận động và cảm giác động học

Khi bạn bắt đầu chú ý tới cơ thể khi đang chạy bộ, có thể bạn sẽ băn khoăn làm thế nào để não bộ biết được thời điểm chính xác cần ra hiệu cho bàn chân tiếp đất. Câu trả lời liên quan đến cảm giác động học (proprioception) và nhận thức vận động (kinesthetic awareness) – thêm một bằng chứng cho thấy rằng con người chúng ta thực sự được sinh ra để chạy bộ. Nhận thức vận động là cảm giác của cơ thể về vị trí của nó trong không gian – hãy nghĩ tới cảm giác chính xác về cơ thể mà một vận động viên thể dục phải cảm được khi thực hiện cú nhào lộn trên cầu thăng bằng. Mặc dù môn chạy bộ có vẻ ít yêu cầu về mặt kỹ thuật hơn, nhưng khi bạn phân tích chu kỳ chuyển động bước chạy, bạn sẽ nhận thấy đó là một chuỗi các động tác thăng bằng trên từng chân. Cảm giác động học là cảm giác của cơ thể về cách mà các khớp, cơ và mạc cơ hoạt động cùng nhau để tạo ra cử động phối hợp mạch lạc.

Bạn không chắc cảm giác động học của mình có tốt hay không? Hãy thử cách này: Đứng trên một chân và nhắm mắt. Nếu bạn thấy mình loạng choạng, thì cảm giác động học của bạn có thể sẽ thấp. Có vài “thủ phạm” gây ra điều này. Thông thường, các chấn thương trong quá khứ, chẳng hạn như bong gân mắt cá chân, đều gây bất lợi cho cảm giác động học của bạn. Sau đây là một chuỗi các bài tập thăng bằng đơn giản giúp cải thiện cảm giác động học của cơ thể bạn. Để tăng độ khó cho bất kỳ bài nào, hãy nhắm mắt lại khi tập nhé.

Hơi thở và nhịp điệu

Hẳn bạn thường nghe các chuyên gia chánh niệm tán dương tầm quan trọng của sự tò mò về hơi thở rồi đúng không? Có thể bạn đang thắc mắc, “Hả, hơi thở của tôi thì có gì hay ho chứ?”, nhưng khi suy nghĩ kỹ thì có nhiều hay ho là đằng khác. Hãy cân nhắc quá trình thú vị sau: Khi chạy bộ, chúng ta thải các phân tử cacbonic ra khỏi cơ thể và hít vào các phân tử oxy từ không khí. Nếu quá trình này ngừng dù chỉ trong giây lát, não bộ sẽ bị tổn thương vĩnh viễn. Hằng ngày, một lượng không khí dao động từ khoảng 18.000 đến 20.000 lít đi qua mũi, được mũi lọc sạch với 100% công suất và làm ẩm nhằm ngăn ngừa tình trạng khô niêm mạc mũi và ống phế quản. Một nghiên cứu gần đây của các nhà nhân chủng học và di truyền học tại Đại học Pennsylvania thậm chí còn đưa ra giả thuyết rằng, hình dáng lỗ mũi là do khí hậu của vùng mà tổ tiên chúng ta sinh sống quyết định: Những người có tổ tiên đến từ các vùng lạnh và khô hơn thường có lỗ mũi hẹp hơn để làm ấm và tạo độ ẩm cho không khí khi đi vào mũi một cách hiệu quả hơn.

Quá trình hít thở phức tạp này cũng liên quan tới trái tim của bạn. Sau khi hít thở luồng không khí giàu oxy vào phổi, oxy sẽ được di chuyển vào máu qua các mao mạch trong phổi. Sau đó, tim có nhiệm vụ chuyển máu giàu oxy từ phổi đến các phần còn lại của cơ thể. Đồng thời, cacbonic được vận chuyển trở lại vào phổi và bạn sẽ thải chúng ra ngoài dưới dạng khí thải qua đường thở.

Nếu điều đó chưa đủ ấn tượng, hãy nghĩ về điều này: Chúng ta đồng bộ nhịp thở với cơ thể một cách tự nhiên khi chạy bộ. Các nhà sinh lý học vận động có một thuật ngữ chuyên ngành khá kêu cho điều này – đồng bộ nhịp chuyển động và hơi thở (entrainment of locomotion and ventilation). Ở các loài động vật như chó, ngựa, thằn lằn, thỏ rừng và tất nhiên có cả con người, các nhà khoa học đã chứng minh rằng có sự đồng bộ giữa nhịp thở và sải chân khi chạy. Ví dụ như, bạn có thể chạy theo nhịp 3:3 trong một bài chạy nhẹ, bao gồm các bước trái-phải-trái khi bạn hít vào và phải-trái- phải khi bạn thở ra. Khi tăng tốc, nhịp điệu đó sẽ nhanh hơn, vì vậy bạn có thể thực hiện nhịp 2:2, trái-phải khi hít vào và trái-phải khi thở ra, hoặc thậm chí nhịp 1:1 nếu bạn thực sự muốn tăng độ khó cho buổi tập. Huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng Jack Daniels ủng hộ nhịp 2:2 để tăng hiệu quả hơi thở, còn các nghiên cứu khác thì cho rằng những người chạy bộ sẽ thành công với nhịp điệu thở đâu đó trong tầm 2:1 và 4:1.

Tương tự như chu kỳ chuyển động bước chạy, nếu những gì bạn làm đang hiệu quả, thì bạn không cần quá lo lắng về việc điều chỉnh lại nhịp điệu thở tự nhiên của mình. Như vậy, dù không có sự thống nhất chung về kiểu nhịp thở nào là tốt nhất, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng áp dụng một loại nhịp điệu nào đó trong lúc chạy là điều quan trọng. Một nghiên cứu công bố năm 2013 trên tờ PLOS ONE về động lực học hơi thở của các runner trên máy chạy bộ đã tổng kết lại rằng, nhịp thở nhịp nhàng sẽ giúp giảm nhẹ hoạt động của các cơ hô hấp khi bạn chạy, đồng nghĩa với việc giảm mệt mỏi và có thể cải thiện thành tích.

Khi hít thở, hãy chú ý tới cách bạn đưa không khí vào người. Tốt nhất là bạn hít vào sâu xuống bụng chứ không hít nông chỉ vào tới ngực. Dù có nhiều lợi ích khi hít thở bằng đường mũi lúc đang nghỉ ngơi, nhưng các bài chạy khó cũng cần bạn hít thở bằng miệng để đảm bảo đủ oxy cho các nhóm cơ đang hoạt động. Chốt lại là bạn nên chọn cách tốt nhất cho mình. Nếu bạn quan tâm tới tác động thư giãn có thể có của hơi thở trước khi thi đấu hoặc trước các sự kiện căng thẳng, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về tác động này trong Chương 6.

Tất cả thông tin vừa rồi có thể được sử dụng để khơi gợi trí tò mò của bạn khi bạn đang hòa mình vào cơ thể lúc chạy bộ. Hãy nhớ là không phán xét hay thay đổi bất cứ điều gì, chỉ cần chú ý mà thôi. Nếu tâm trí bắt đầu đi lang thang, hãy nhẹ nhàng đưa nó quay trở về nơi bạn đã dừng lại trong lúc rà soát.

Tập trung: Tâm trí

Dù thật khó để đưa ra con số cụ thể, nhưng có thể nói một cách chắc chắn rằng mỗi ngày có hàng chục nghìn suy nghĩ chạy trong đầu chúng ta. Khi chúng ta buông lỏng tâm trí, những suy nghĩ đó bay lượn rối mù như bầy ong trong lọ thủy tinh bị đậy kín, và chúng va đập loạn xạ trong bộ não của chúng ta. Kết quả thường là chúng ta bị những suy nghĩ tiêu cực xâm nhập, dẫn đến phản ứng chiến-hay-biến.

Hiện tượng này quả thực rất phổ biến. Khi một nhóm các nhà nghiên cứu bao gồm các thành viên ở khắp nơi trên toàn cầu cùng nhau phỏng vấn sinh viên đại học tại 15 điểm ở 13 quốc gia khắp 6 châu lục, 94% sinh viên báo cáo rằng trong tâm trí họ thường xuyên xuất hiện những suy nghĩ không mong muốn. Dù đó là về một buổi tập tệ hại mà bạn không dứt khỏi được, một lần bất hòa gần đây với bạn bè, hay những lo lắng về sức khỏe của một thành viên trong gia đình, thì bạn đều rất dễ để mình lạc vào lối tư duy luẩn quẩn này và trượt xuống hố sâu giận dữ và sợ hãi mà không hề nhận ra chuyện đó. Lúc đó các hormone căng thẳng bắt đầu tăng lên, nhịp tim tăng đột ngột, hơi thở nông hơn và khả năng đưa ra quyết định của bạn kém đi.

Daniel Goleman, nhà tâm lý học và tác giả quyển sách bestseller Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ (Trí tuệ cảm xúc: Vì sao nó quan trọng hơn chỉ số IQ), gọi trạng thái mất kiểm soát nhận thức này là hiện tượng khống chế hạch hạnh nhân (amygdala hijack). Hạch hạnh nhân là phần chất xám nhỏ như hạt hạnh nhân nằm trong bán cầu đại não, nơi chứa các phản ứng cảm xúc của chúng ta về mọi thứ. Khi hạch hạnh nhân được kích hoạt, một dòng thác cảm xúc sẽ chảy tràn khắp cơ thể. May thay, chánh niệm có khả năng kích hoạt tư duy tập trung cao độ của chúng ta trong những tình huống này, đồng thời giảm thiểu phản ứng chiến-hay-biến, từ đó xoa dịu được sự căng thẳng và lo lắng. Chánh niệm rèn luyện cho tâm trí chú tâm quan sát các suy nghĩ và cảm xúc hơn là tự động tương tác với chúng. Theo lời các chuyên gia về chánh niệm thì nó tạo ra “không gian” để bạn có thể bình tĩnh quyết định cách phản hồi.

Có một hoạt động mà những người dạy về chánh niệm thường áp dụng với trẻ nhỏ và thiếu niên để giúp chúng hình dung về nỗi lo lắng được gọi là “chiếc lọ kim tuyến lấp lánh” (tôi thường thích gọi là “chiếc lọ lo lắng”). Cách làm chiếc lọ này rất đơn giản: Hãy đổ nước và một ít keo dán kim tuyến vào khoảng 3/4 chiếc lọ hoặc chai trong suốt. Sau đó, cho vào cỡ 3-5 muỗng cà phê kim tuyến (để xem hướng dẫn từng bước, hãy lật sang phần “Các thủ thuật chánh niệm” ở Chương 8). Kim tuyến đại diện cho cảm xúc, suy nghĩ và cảm nhận của bạn.

Bây giờ thì đóng nắp lọ lại. Hãy nghĩ về một ngày của bạn và lắc chiếc lọ lo lắng này mỗi khi bạn nghĩ tới điều làm cho mình giận dữ – có thể bạn bị sếp đay nghiến hoặc bị kẹt ngón tay khi đóng cửa nhà vào sáng nay chẳng hạn. Bạn cũng có thể lắc chiếc lọ khi nghĩ tới điều gì đó tích cực hơn – ví dụ như được thăng tiến trong công việc hoặc trúng số. Tất cả những điều này có thể làm bạn trở nên bồn chồn lo lắng và bị kích động.

Đến lúc này thì kim tuyến đang bay tứ tung trong lọ, làm cho bạn không thể nhìn xuyên qua được chiếc lọ được. Hình ảnh này tượng trưng cho não bộ của bạn khi nó tràn ngập cortisol và adrenaline để phản ứng với các loại căng thẳng hoặc hào hứng khác nhau mà bạn trải nghiệm trong ngày. Khi điều đó xảy ra, phần vỏ não trước thùy trán của bạn ngừng kết nối và bạn không thể suy nghĩ thấu đáo vì tất cả cảm xúc, suy nghĩ và cảm nhận – như các hạt kim tuyến đó – đang bay khắp nơi, che mờ đi khả năng phán đoán của bạn. Để nhìn thấy chiếc lọ rõ trở lại, bạn buộc phải quan sát và chờ đợi trong kiên nhẫn cho đến khi toàn bộ kim tuyến lắng xuống đáy lọ. Một khi nước trong lọ tĩnh lại, có nghĩa là bộ não đã ổn định, thì bạn đã ở trong một tâm thế tốt hơn để khơi dậy sự sáng suốt cần thiết nhằm đưa ra các quyết định đúng đắn.

Các suy nghĩ và cảm xúc khuấy động tâm trí chúng ta thường gắn liền với sự lo âu, căng thẳng về quá khứ hoặc tương lai của mình. Chánh niệm dạy cho chúng ta không cần tìm cách ngăn chặn những suy nghĩ đó – vì chúng ta là con người nên khó né tránh chúng được – nhưng đồng thời cũng không nên quá trói buộc hoặc phản ứng với chúng một cách bốc đồng. Khi thực hiện bài tập rà soát tâm trí này, bạn chỉ đơn giản là hòa mình vào các đoạn đối thoại nội tâm liên tục diễn ra trong tâm trí – để chờ cho đám kim tuyến lo lắng kia từ từ lắng xuống – điều này có thể giúp bạn nhận thức được thời điểm nào là phù hợp để tâm trí tĩnh lại.

Chánh niệm hướng bạn chú ý tới các suy nghĩ và cảm xúc, và để chúng bay bổng trong tâm trí bạn như những cụm mây đang trôi trên bầu trời, hơn là quá chú trọng vào việc tìm cách vật lộn với chúng hay cố gắng chối bỏ chúng hoàn toàn. Nếu chúng ta không thể thay đổi thời tiết được, thì còn tốn năng lượng để xua tan cơn bão làm gì?

Hãy hiểu rằng việc chuyển hướng sự chú ý tới tâm trí để đánh giá những nhận thức của bạn không phải là chuyện dễ dàng. Ngay cả tâm trí của các bậc thầy thiền định cũng có lúc lang bạt đi đâu đó khi họ đang làm một việc bình thường. Và đó chính là điều bạn cần thấu hiểu. Mỗi khi bạn biết mình đang bị phân tâm, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý về lại hiện tại và cứ tiếp tục như thế. Bài tập này tương tự như các bài tập chạy biến tốc trên đường chạy hoặc nâng tạ trong phòng gym vậy. Lặp lại việc chuyển hướng sự chú ý sẽ giúp bạn củng cố các đường dẫn truyền thần kinh và tăng cường sức mạnh tâm trí.

Hy vọng là thông qua các kiến thức về cách quan sát môi trường xung quanh, cảm nhận thể chất, suy nghĩ và cảm xúc khi đang chạy, bạn đã có được những bí quyết hữu ích cho mình. Trong chương sau, bạn sẽ học cách xử lý các dữ liệu thô từ trải nghiệm gặt hái được ở Bước Một. Dù chánh niệm hướng dẫn ta chấp nhận mọi thứ như chúng đang là trong hiện tại, không có nghĩa là bạn không thể hành động để thay đổi quỹ đạo của con đường mình đang đi. Hãy đọc tiếp để biết lúc nào và cách nào là tốt nhất để tiếp cận được khía cạnh này khi bạn đang thực tập chạy trong chánh niệm nhé.