Chương 2Khởi động: Xây dựng một nền tảng đúng nghĩa
“Nếu bạn gặp tôi trong quá khứ và nói rằng tôi sẽ lập được kỷ lục thế giới hoặc kỷ lục của Mỹ, chắc lúc đó tôi sẽ phì cười vì điều đó khó tin quá. Bạn có biết, khi cơ thể nặng nề và buồn bã thì ngày nào bạn cũng kiệt sức. Lúc về tới nhà, bạn chẳng còn muốn làm gì nữa. Đã tơi tả như vậy thì làm sao mà muốn tập thể dục cho được? Nhưng khi bắt đầu chạy bộ, năng lượng sẽ được sạc đầy dần để từ đó, sinh lực và hạnh phúc của bạn sẽ tăng theo cấp số nhân. Với tôi khi đó, chạy 100 dặm (160km) là để giảm cân, vì tôi chán ngấy cái cơ thể béo núc ních, mệt mỏi và ưu phiền này rồi. Khi tham gia giải chạy 100 dặm đầu tiên, giống như quyết định giảm cân, tôi hạ quyết tâm là dù trời long đất lở thế nào đi nữa thì tôi cũng phải hoàn thành cho bằng được”.
Lời tâm sự trên là những chia sẻ từ tận đáy lòng của Traci Falbo trong một cuộc trò chuyện với tôi vào mùa hè năm 2016. Cô nàng quán quân giải chạy siêu marathon người Mỹ này đã thực sự kinh qua những thăng trầm trong cuộc sống. Ở tuổi 31 tại thời điểm đó, cô thấy bản thân mình mệt mỏi, chán nản và thừa hơn 36kg cân nặng. Trước đó, không phải lúc nào cô cũng là người rầu rĩ như vậy. Thực ra, Traci từng chạy băng đồng khi còn học cấp ba và đại học, nhưng thời gian đã đẩy đưa cuộc đời cô rẽ sang ngả khác. Hai đứa con và cuộc hôn nhân không hạnh phúc đã làm áp lực cuộc sống của cô trở nên nặng nề hơn. Cô biết lúc đó mình bị trầm cảm vì thừa cân, rồi lại tiếp tục thừa cân vì trầm cảm – một vòng tròn bức bối mà nhiều người trong chúng ta có thể đã từng trải qua. Tuy nhiên, vào tháng Ba năm 2003, bất chấp mọi trở ngại, Traci quyết tâm thay đổi cuộc đời mình.
Vốn là chuyên viên vật lý trị liệu nhi khoa, Traci khởi động ngày mới vào lúc 5 giờ sáng mỗi ngày để gặp một người bạn tại phòng tập và bắt đầu chạy bộ trên máy. Ban đầu, Traci khổ sở lê từng bước chân, rồi dần dà, cô nhận thấy sự sụt giảm đáng kể của cả hai điều đang hành hạ tâm trí mình – cân nặng và cảm giác tuyệt vọng. Vào cuối mùa hè năm đó, Traci giảm được 7kg cân nặng và khám phá ra rằng, chạy bộ thực sự giúp gia tăng mức năng lượng và động lực chứ không làm cho cô kiệt sức thêm. Lần đầu tiên sau một thời gian dài, tia hy vọng về một tương lai tươi sáng hơn soi chiếu tâm hồn cô. Sau một năm kể từ ngày bắt đầu thói quen tập gym, cô đã giảm gần 36kg. Và trong tháng Mười Hai năm 2004, cô đã đạt thành tích cá nhân ấn tượng với kết quả là 3 tiếng 32 phút ở giải chạy Rocket City Marathon tại thành phố Huntsville, bang Alabama.
Theo đà tiến tới, Traci quyết tâm vươn xa hơn. Mục tiêu tiếp theo của cô là gia nhập vào 50 States Club (Câu lạc bộ 50 tiểu bang) bằng cách tham gia từng giải marathon ở mỗi tiểu bang của Mỹ. Vào mùa kế tiếp, cô không chỉ hoàn thành mà còn chiến thắng với cự ly 100 dặm đầu tiên tại giải Cajun Coyote ở thành phố Ville Platte, bang Louisiana.
“Vào lúc đó tôi nhận ra là mình có thể không nhanh ở những cự ly ngắn, nhưng về đường dài thì tôi chạy ngon lành”, cô nói trong buổi phỏng vấn với tôi vào năm 2016 cho tờ Competitor. “Tôi là một người cứng đầu, kiên định và không dễ dàng bỏ cuộc”.
Thật vậy. Những năm sau đó, Traci từng hai lần là thành viên của đội tuyển chạy siêu marathon 24-giờ, nắm giữ kỷ lục chạy 100 dặm đường mòn, phá vỡ hai kỷ lục 48-giờ đường chạy trong nhà(1) của Mỹ và thế giới (tổng số cự ly khổng lồ mà cô chạy trong khoảng thời gian 48 giờ đó là 242,093 dặm ~ 390km).
(1) Đường chạy bên trong một sân vận động kín có mái vòm thay vì chạy ngoài trời. (BTV)
Câu chuyện của Traci quả là độc nhất vô nhị, nhưng tôi tin rằng bất kỳ ai cũng có thể áp dụng phương pháp lấy quy trình làm trọng tâm của cô. Traci nỗ lực giảm 36kg không phải để phục vụ khát vọng trở thành một runner siêu marathon ưu tú. Trước đó, nếu có ai gợi ý là cô sẽ đạt được thành tựu như vậy, chắc cô sẽ ôm bụng cười ngặt nghẽo. Vào thời điểm đó, Traci chỉ chú trọng làm sao để trở thành một người hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Trên hành trình tiến tới các mục tiêu đó, cô phát hiện ra rằng mỗi cân nặng mất đi là động lực của cô lại tăng thêm một chút. Trở thành một vận động viên thể thao danh tiếng chỉ đơn giản là hệ quả của một quá trình nỗ lực.
Tạo động lực bằng chánh niệm
Bạn có từng bắt đầu các mục tiêu và dự án mới với ngọn lửa nhiệt huyết bùng cháy, để rồi nhanh chóng hạ nhiệt ngay sau đó? Bạn có nghĩ rằng mình sẽ thành công hơn nếu có động lực cao hơn? Bạn có từng bị vùi đầu bởi những trách nhiệm trong cuộc sống, đến mức cho rằng mình không thể đảm đương thêm hoạt động nào nữa? Hẳn là chúng ta đều từng trải qua cảm giác tràn đầy cảm hứng khi bắt đầu một việc gì đó rồi trở nên hờ hững chỉ sau vài ngày, từ những việc đơn giản như ăn nhiều rau củ hơn, đi ngủ sớm hơn, cho tới việc đăng ký một kế hoạch tập luyện mới. Khi các nhà nghiên cứu ở Anh theo dõi sự tuân thủ theo các bài tập thể dục của đối tượng nghiên cứu, họ phát hiện là có đến hơn 50% số người tham gia sẽ bỏ cuộc trong sáu tháng, kể từ ngày tập luyện đầu tiên.
Từ lâu nay, các bác sĩ cũng như các nhà nghiên cứu đã và đang giải mã cách tốt nhất để thiết lập những thói quen lành mạnh cho sức khỏe. Một nghiên cứu năm 2009 được đăng tải trong tạp chí European Journal of Social Psychology (Tạp chí Tâm lý Xã hội châu Âu) đã ghi nhận rằng, phải mất trung bình 66 ngày liên tiếp thực hiện một công việc cụ thể mới biến nó trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn. Nghiên cứu cũng cho biết, có một vài người chỉ cần 18 ngày nhưng có người cần tới 254 ngày. Ngưỡng dao động ở đây là khá lớn. Hiển nhiên là sẽ có sai số, nhưng thường thì bạn phải thực hiện một việc trong khoảng thời gian trung bình là hai tháng thì mới có thể biến nó trở thành thói quen.
Dù bạn dành ra hai ngày hay sáu ngày một tuần, biến chạy bộ trở thành thói quen là điều quan trọng. Nếu bạn không lập ra một kế hoạch rõ ràng bao gồm thời gian, địa điểm, lý do và phương thức chạy, thì rất có thể buổi chạy của bạn sẽ không hiệu quả, hoặc tần suất chạy không đủ để có hiệu quả. Hiệu ứng này được gọi là “sự mệt mỏi vì quyết định” (decision fatigue), một thuật ngữ được đặt ra bởi nhà tâm lý học xã hội Roy F. Baumeister của Đại học bang Florida, nêu ra rằng chúng ta chỉ có một nguồn năng lượng có giới hạn để tự kiểm soát bản thân. Một khi nguồn năng lượng này cạn kiệt thì ý chí sẽ tan biến và chúng ta mất động lực để đưa ra một vài quyết định cụ thể. Tuy nhiên, khi chạy bộ đã trở thành thói quen, bạn sẽ dễ thuyết phục bản thân mình xỏ giày và ra ngoài để chạy hơn, vì quá trình ra quyết định vô cùng tổn hao năng lượng kia đã bị loại trừ.
Vì thế, điều mấu chốt là bạn phải áp dụng được “tư duy cầu tiến” – một phương thức tư duy do Carol Dweck, nhà tâm lý học và tác giả quyển Mindset: The New Psychology of Success(1) nghiên cứu. Về căn bản, tư duy cầu tiến là niềm tin rằng bạn có khả năng phát triển được những kỹ năng mới và có thể tiếp tục vươn tới những cấp độ phát triển bản thân cao hơn, nếu bạn thực sự nỗ lực hết mình. Đối lập với nó là “tư duy cố định”, niềm tin rằng kỹ năng của bạn đã ổn định rồi và không thể nâng cấp được, dù cho bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa. Tư duy cố định chính là giọng nói vô hình thường bảo bạn là kẻ điên rồ khi đăng ký cự ly 5K hoặc khát vọng đạt thành tích cá nhân tốt nhất của bạn chỉ là hão huyền. Ngược lại, tư duy cầu tiến sẽ liên tục thúc đẩy bạn thực hiện các hành động cần thiết để không ngừng phát triển bản thân.
(1) Tựa tiếng Việt: Mindset – Tâm lý học thành công, Alphabooks, NXB Lao động – Xã hội, 2018. (BTV)
“Tư duy cầu tiến cho chúng ta thấy rằng mình đang đi trên hành trình chinh phục và cải thiện bản thân. Chúng ta có thể học được từ bất kỳ tình huống nào trong cuộc sống cũng như trong tập luyện”, nhà tâm lý học thể thao, runner và vận động viên ba môn phối hợp Gloria Petruzzelli đã nói với tôi như vậy. “Dù sự phát triển và cải thiện không phải lúc nào cũng làm bạn cảm thấy thoải mái, nhưng chánh niệm sẽ nhắc nhở bạn rằng cơn đau và sự khó chịu này chỉ là tạm thời, và nó sẽ ươm mầm cho những điều tuyệt vời nảy sinh”.
BÀI TẬP 2.1: Hãy nghĩ tới khoảnh khắc mà động lực bên trong bạn trỗi dậy mãnh liệt. Đó có thể là một kỷ niệm hoặc bất cứ điều gì, như tập luyện cho giải chạy, ôn tập cho kỳ thi, hay làm việc cho một dự án lớn. Hãy nghĩ đến 5 tính từ miêu tả cảm xúc đó và viết chúng vào quyển nhật ký luyện tập của bạn. Sau đó, ghi ra 3 lý do vì sao hoạt động đó lại quan trọng với bạn như vậy.
Có khoảng 47% thời gian mỗi ngày tâm trí của chúng ta không ngừng đi lang thang. Ta thường không chú ý đến những thói quen xấu của mình, chẳng hạn như nằm dài trên ghế sofa suốt 5 tiếng đồng hồ sau khi đi làm về thay vì ra ngoài chạy bộ. Khi bạn hòa mình vào trạng thái chánh niệm, bạn sẽ nhận ra ngay, “Ôi, điều này không ổn chút nào”, và suy nghĩ đó có thể là chất xúc tác tuyệt vời dẫn bạn đến sự thay đổi. Chánh niệm giúp cho bạn phân biệt được điều gì hiệu quả và không hiệu quả cho bản thân.
Vậy làm cách nào để tìm thấy được động lực khi chạy bộ, đặc biệt là trong 66 ngày đầu tiên – khi trạng thái mệt mỏi vì việc đưa ra quyết định (chạy hay không chạy) có thể làm bạn chùn bước và nản chí? Trong quyển sách The Craving Mind (Tâm trí thèm khát), tác giả Judson Brewer giới thiệu một công thức đơn giản để giải thích sự hình thành của thói quen tốt và thói quen xấu: Kích hoạt – Hành vi – Phần thưởng. Khi có dịp trò chuyện với Brewer, anh đưa ra một ví dụ cho tôi như sau: Căng thẳng có thể là yếu tố kích hoạt dẫn đến hành vi là ăn một chiếc bánh ngọt, và trải nghiệm cảm giác thỏa mãn từ cơn “say đường” này là phần thưởng. Vấn đề là chúng ta thường dựa vào các phần thưởng bên ngoài như những chiếc bánh ngọt để giải quyết các suy nghĩ và cảm xúc bên trong của mình. Các phần thưởng kiểu này chỉ làm bạn “say” tạm thời và chúng đã được chứng minh là có hại theo thời gian.
Sau một thời gian rèn luyện, chạy bộ trong trạng thái tỉnh thức nhờ chánh niệm sẽ trở thành bản năng của bạn.
“Nếu chúng ta có thể tạo ra phần thưởng dựa vào các yếu tố động lực nội tại thì sao?”, Brewer hỏi tôi. Một hoạt động được thúc đẩy từ động lực bên trong mới thực sự khiến bạn thích nó vì chính nó. Brewer nói, sự tò mò chính là chìa khóa để giải mã quá trình này vì bản thân tò mò vốn dĩ là một điều hữu ích.
Brewer sử dụng ví dụ sau để minh họa: Bạn đang chạy và bắt đầu cảm thấy căng thẳng (kích hoạt), bạn trở nên tò mò về cảm giác căng thẳng đó – có thể bạn cảm thấy đôi vai mình đang căng cứng và hàm thì cắn chặt (hành vi), nên bạn buông lỏng và thư giãn để chạy tiếp (phần thưởng). “Bạn nhận được phần thưởng nội tại này không chỉ từ cảm giác tò mò, mà còn từ niềm vui khi biết buông bỏ và không bị sự căng thẳng dồn nén”, anh giải thích.
Các lĩnh vực như triết học, văn chương và tôn giáo đã nói nhiều về tầm quan trọng của việc loại bỏ những thiên kiến cố hữu và nhìn nhận trải nghiệm ở góc độ mới. Tiểu thuyết gia vĩ đại Marcel Proust đã diễn giải điều này một cách khéo léo: “Hành trình khám phá thực sự không phải là tìm kiếm cảnh quan mới mà là có đôi mắt mới”.
Tương tự, chuyên gia phân tích tâm lý nổi tiếng David Shainberg khi suy ngẫm về bản chất chánh niệm trong chạy bộ đã viết như sau:
“Mỗi buổi chạy là một trải nghiệm rất khác. Thời tiết khác, thời gian khác, cự ly cũng khác... Dù cơ thể tôi dường như chẳng khác gì mấy so với ngày hôm qua, nhưng thực ra, nó đã khác đi nhiều, và sự khác biệt này đóng góp vào hằng hà sa số các thay đổi trong một buổi chạy mới”.
Phần thưởng nội tại cho sự tò mò trong chánh niệm có thể ví như động cơ đốt trong tạo động lực chạy bộ cho bạn. Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà khoa học người Pháp đã tìm ra sự liên kết giữa trạng thái tỉnh thức được nâng cao nhờ chánh niệm và động lực nội tại để tập luyện nhiều hơn. Vài năm trước đây, khi tôi đang tìm hiểu về mối liên hệ giữa niềm vui và động lực khi chạy bộ để viết bài cho tạp chí Runner’s World, chuyên gia tâm lý thể thao và vận động viên chạy marathon sub-3(1) Jim Taylor nói với tôi rằng: “Niềm vui đơn sơ mà bạn cảm nhận được trong lúc chạy bộ chính là động lực để đôi chân tiếp tục tiến tới”.
(1) “Sub” trong thể thao đường trường như chạy bộ chỉ thành tích dưới một thời gian xác định nào đó. Ví dụ marathon sub-3 là thành tích chạy marathon dưới 3 giờ. (BTV)
Việc nhận thức được từng khoảnh khắc sẽ giúp chúng ta để tâm hơn vào quá trình tập luyện và góp phần tạo nên sự hăng hái trong mỗi lần tập luyện. Các nghiên cứu khác cho thấy, những người cảm nhận được chánh niệm trong lúc tập luyện sẽ hài lòng hơn với buổi tập, và đó cũng là một trong những lý do vì sao chúng ta lại cam kết với một chế độ tập luyện nhất định. Robert J. Vallerand, Giáo sư tâm lý của Đại học Quebec, gọi điều này là “niềm đam mê hòa hợp” (harmonious passion) – đó là niềm khát khao được tham gia vào một vài hoạt động thường nhật nào đó vì bạn cảm thấy hân hoan trong suốt quá trình thực hiện nó.
Nhà sử học và triết gia Will Durant đã từng viết: “Chúng ta chính là hiện thân cho những gì chúng ta lặp đi lặp lại nhiều lần. Vì thế, sự xuất sắc không phải là một hành động cụ thể, mà là một thói quen”. Một nghiên cứu về tính khả biến thần kinh và sinh lý học thể thao cho thấy, chúng ta nuôi dưỡng năng lực để thay đổi cơ thể và não bộ thông qua những việc ta làm và suy nghĩ mà ta có. Dù cho bạn quyết định ngồi trước tivi cả ngày và để mặc bộ não tùy ý làm gì nó thích, hoặc đón nhận một tư duy tỉnh táo hơn và xỏ chân vào giày để ra ngoài chạy, thì vết hằn trên những con đường mòn trong tâm trí đó sẽ ngày càng được khắc sâu trong phương thức hành động của bạn.
Thiết lập Mục tiêu Chính Bắc
Nền tảng cho thói quen chạy trong chánh niệm nên bắt nguồn từ một mục tiêu cụ thể mà bạn đặt ra cho mình để luyện tập. Nó chính là động lực thúc đẩy bạn thắt chặt dây giày và bước ra khỏi nhà, ngay cả trong những ngày mà cơn lười biếng trỗi dậy mạnh mẽ khiến bạn chỉ muốn nằm lì một chỗ.
Các mục tiêu đặt ra cho thói quen chạy trong chánh niệm sẽ rất khác biệt so với các mục tiêu chú trọng vào kết quả thông thường. Khao khát vươn tới đỉnh cao thường khiến chúng ta đặt ra các mục tiêu to lớn để phấn đấu, nhưng các kiểu mục tiêu như thế lại quá tham vọng đến mức dễ thất bại. Trong một báo cáo mới đây của Trường Kinh doanh Harvard có tên gọi “Goals Gone Wild” (Mục tiêu đã trở nên không thể kiểm soát) cho thấy, trong nhiều trường hợp, các mục tiêu chú trọng vào kết quả thực sự làm cho động lực bên trong bị suy giảm.
“Chánh niệm hướng dẫn ta tập trung vào quá trình để đến được cái đích ta muốn. Khi ta quá chú trọng vào thành tích thì nó sẽ tách rời ta khỏi trải nghiệm và có thể chống lại ta, từ đó khiến ta khó hoàn thành mục tiêu hơn”, Elinor Fish giải thích. Cô là người sáng lập Run Wild Retreats, một công ty chuyên tổ chức các buổi chạy bộ trong chánh niệm kết hợp dã ngoại ở phạm vi toàn cầu.
Giả sử, thay vì để tâm trí bị ám ảnh bởi kết quả, chúng ta tập trung vào quá trình gia tăng số dặm chạy trong chánh niệm như gợi ý của Fish, thì điều gì sẽ xảy ra? Benoît Lecomte, vận động viên bơi lội đường dài người Pháp đã trở thành người đầu tiên bơi 3.716 dặm (5.980km) vượt Đại Tây Dương vào năm 1988 mà không cần ván bơi. Anh từng chia sẻ trong một buổi phỏng vấn với đài National Public như sau: “Khi tôi nhảy xuống biển, tôi không hề nghĩ rằng mình phải bơi hết cả một đại dương bao la, mà tôi sẽ chia nó thành từng phần nhỏ. Khi tôi ở giữa đại dương, tôi lại nghĩ là mình đang ở trong hồ bơi, và hồ bơi đang chuyển động theo tôi”.
Trong bộ môn yoga, mọi người thường gọi khái niệm này là “xác định một chủ ý”, một phương thức thiết lập mục tiêu luyện tập chú trọng vào quá trình và nhìn xa hơn tấm thảm tập trước mặt. Chủ ý này tập trung vào mục đích to lớn đằng sau lý do bạn đang làm những việc bạn đang làm, cũng như các công việc hằng ngày bạn cần phải làm để theo đuổi con đường đó. Nếu đặt vào bối cảnh của chạy trong chánh niệm, tôi sẽ gọi nó là “Mục tiêu Chính Bắc”.
BÀI TẬP 2.2: Nếu bạn có 3 từ để miêu tả bản thân, thì đó là 3 từ gì? Hãy suy ngẫm xem những từ này giúp định hình bản sắc của bạn như thế nào nhé.
***
Một vài nỗ lực đầu tiên của tôi trong việc tích hợp chánh niệm vào thói quen chạy bộ bắt đầu từ khi tôi còn học đại học, trên những con đường mòn trong khu rừng rợp bóng cây chạy dọc theo hồ Sagatagan êm đềm ở vùng quê Collegeville thanh bình thuộc bang Minnesota. Đích đến của tôi luôn là nhà nguyện Stella Maris, một thánh đường cũ bỏ hoang nằm khá sâu trong rừng, được xây dựng bởi những vị tu sĩ dòng thánh Benedictine (Biển Đức) vào năm 1872.
Cái tên “Stella Maris” có nghĩa là “Ngôi sao của biển cả”, một tên gọi khác của chòm sao Polaris hay còn gọi là sao Bắc Đẩu. Từ thuở xa xưa, sao Bắc Đẩu đã được các thủy thủ và các nhà thiên văn học dùng để xác định hướng Bắc thay cho các công cụ định hướng hiện đại hoặc thậm chí thay cả la bàn.
Chạy trong chánh niệm chú trọng vào sự tăng tiến và phát triển lâu dài hơn là các tham vọng ngắn hạn.
Luôn chỉ về hướng Bắc, ngôi sao này có thể soi sáng cho bạn, dù bạn đang mò mẫm tìm đường trong khu rừng hoang sơ rậm rạp hay đang giong buồm trên đại dương mênh mông. Vì ngôi sao Bắc Đẩu này luôn nằm gần ngay trên cực Bắc của Trái đất, giống như nan hoa của bánh xe đạp, nó nằm yên ở đúng một vị trí Chính Bắc với tất cả những chòm sao khác xoay xung quanh nó.
Mục tiêu Chính Bắc đóng vai trò là ngôi sao dẫn đường cho buổi tập chạy trong chánh niệm và cho cuộc sống của bạn. Tiến sĩ tâm lý Susan David viết trong quyển sách Emotional Agility của cô như sau: “Những giá trị cốt lõi của bạn chính là kim chỉ nam để giữ bạn di chuyển đúng hướng”. Mục tiêu Chính Bắc của bạn có ý nghĩa hơn bất kỳ điều gì khác như tốc độ, cân nặng hoặc số dặm bạn đã chạy. Nói đúng hơn, khi bạn tập trung vào quá trình thay vì kết quả, mục tiêu này sẽ là ánh đèn soi sáng, dẫn đường cho bạn trên hành trình cải thiện bản thân và đạt tới sự viên mãn hơn. Thành tích chạy nhanh hơn hay cơ thể khỏe mạnh hơn chỉ là hệ quả tất yếu của phương pháp tập luyện đáng tin cậy này, giống như cách thiền chánh niệm đã chỉ dẫn để bạn luôn có thể quay về với hơi thở của mình trong những giây phút lo âu, buồn bã, tức giận, sợ hãi, hoặc bối rối, rồi tìm về với Mục tiêu Chính Bắc và xác định đường đi phía trước.
Bạn không biết nên bắt đầu từ đâu để xác định Mục tiêu Chính Bắc của mình? Hãy tự hỏi bản thân:
• Điều gì là quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn?
• Điều gì làm bạn cảm thấy hạnh phúc nhất?
• Điều gì khiến bạn muốn buông bỏ nhất?
• Phiên bản tốt nhất của bạn sẽ được miêu tả như thế nào?
• Điều gì làm bạn cảm thấy biết ơn?
BÀI TẬP 2.3: Sau khi suy ngẫm các câu hỏi này trong vài phút, mở quyển nhật ký luyện tập của bạn ra và ghi lại tất cả những điều tâm trí bạn đã nghĩ tới khi cân nhắc các Mục tiêu Chính Bắc cho buổi tập chạy trong chánh niệm của bạn. Hãy xem đây là một bài tập viết tự do. Đừng vắt óc suy nghĩ quá lâu, bạn có thể chỉnh sửa nội dung sau, còn hiện tại chỉ cần ghi lại tất cả những gì bạn nghĩ tới mà thôi.
Sau đây là một vài ví dụ của Mục tiêu Chính Bắc để bạn có một buổi chạy tỉnh táo:
• Học cách tìm thêm niềm vui trong chạy bộ và cuộc sống hằng ngày.
• Khám phá cách cân bằng cảm xúc hiệu quả hơn.
• Thấu hiểu suy nghĩ và cảm xúc của bản thân một cách sâu sắc hơn.
• Biết cách lắng nghe và chăm sóc cơ thể của mình tốt hơn.
• Tập trung và bình tĩnh.
• Trở nên thoải mái, tự tin hơn với chính bản thân mình.
***
Câu chuyện của runner 40 tuổi Blu Robinson sinh sống tại bang Utah là ví dụ hoàn hảo để miêu tả quá trình này. Trong một bài báo viết cho tạp chí Competitor vào năm 2016, tôi đã có dịp phỏng vấn Robinson, cố vấn sức khỏe tinh thần và nhà sáng lập của Addict II Athlete, một tổ chức phi lợi nhuận kết hợp chạy bộ và trị liệu để giúp đỡ những người mắc các chứng nghiện khác nhau. Ở thời điểm hiện tại, anh chàng runner siêu marathon này chính là hình ảnh biểu tượng cho sức khỏe, nhưng trước đó thì khác. Robinson lớn lên trong hoàn cảnh nghèo đói cùng cực, học hành dang dở từ cấp ba và sa ngã vào lối sống sai lầm từ khi còn rất trẻ. Khi đến tuổi trưởng thành, anh bị trầm cảm và phải chiến đấu với chứng nghiện rượu và ma túy nặng nề.
Mãi đến khi biết tới bộ môn xe đạp địa hình rồi chạy bộ thì cuộc đời Robinson mới xoay chuyển. Các hoạt động thể thao này đã dần thế chỗ các loại ma túy mà anh nạp vào cơ thể mình bấy lâu nay. Nhờ tiếp tục tập luyện đạp xe và chạy bộ, anh dần tìm thấy ý nghĩa trong những dặm đường mình luyện tập và đã chuyển hóa từ một gã nghiện thành một vận động viên sức bền. Bài luyện tập của anh không chỉ đơn thuần nghiêng về sức mạnh thể chất hay tốc độ, dù hai yếu tố này luôn được xem trọng, mà thay vào đó, anh hướng tới sự khỏe mạnh và cải thiện bản thân. Mục tiêu Chính Bắc của anh là có thể sống một cuộc đời khỏe mạnh và chân chính hơn về nhiều mặt, từ tinh thần, cảm xúc, thể chất cho đến tâm linh.
Dưới sự chỉ đường của mục tiêu Chính Bắc, cuối cùng anh đã quay trở lại trường để tiếp tục học và lấy bằng tốt nghiệp cấp ba, sau đó là bằng cố vấn sức khỏe tinh thần. Robinson đã phải lòng một phụ nữ mà cha cô là người đã thúc giục anh tham gia giải marathon đầu tiên. Anh chấp nhận thử thách đó và hoàn thành hơn cả trông đợi. Bây giờ, anh chuyên chạy những giải có cự ly dài từ 100 dặm (160km) trở lên. Robinson nói với tôi như sau:
“Khi tôi đang chật vật trong giải marathon đầu tiên, dù cơ thể có bị đau nhức cách mấy đi nữa, thì cũng không thể so sánh được với nỗi đau mà tôi phải trải qua khi cha mẹ tôi ly dị, hoặc cơn đói cào xé từng đêm vì chúng tôi quá nghèo, hoặc khi tôi hoàn toàn đơn độc trong cơn nghiện ngập. Đối với cơn đau đến từ chạy bộ, tôi biết mình có thể vượt qua nó – tôi đã tập luyện cho khoảnh khắc này và tôi sẽ hoàn thành chặng đua”.
Ấn tượng hơn nữa, Robinson tiếp tục cho đi bằng cách chia sẻ sức mạnh của chạy bộ tới những người khác. Cho đến thời điểm hiện tại, anh đã giúp đỡ hàng ngàn người nghiện và gia đình của họ lên các chương trình luyện tập để hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh hơn.
Câu chuyện cảm động của Robinson cho thấy, tuy rằng Mục tiêu Chính Bắc của bạn đóng vai trò là ngôi sao Bắc Đẩu hoặc quy tắc hướng dẫn tập luyện, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể có các mục tiêu khác chú trọng vào thành tích mà bạn muốn theo đuổi. Trên bầu trời cũng có rất nhiều ngôi sao mà! Điều khác biệt chủ yếu là những ngôi sao này không thường xuyên sáng rực và chúng luôn chuyển động theo hướng quay vòng trong một thiên cầu lớn hơn. Đây là các mục tiêu liên quan đến ước muốn như giảm cân, chạy được một cự ly nhất định, hoặc thiết lập thành tích cá nhân tốt nhất.
Đặt mục tiêu theo mô hình S.M.A.R.T.
Dù những mục tiêu Chính Bắc sẽ cố định trong bất kỳ hoàn cảnh nào, chúng cũng cần được điều chỉnh trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Có thể một chấn thương nào đó sẽ buộc bạn phải nghỉ ngơi trong vài tuần và phải tính lại thời gian tập luyện cho giải chạy chẳng hạn. Mặt khác, có thể bạn thấy mình tiến bộ nhiều trong hành trình giảm cân nên bạn muốn nâng độ khó lên để tiếp tục thử thách bản thân. Điểm mấu chốt cho các mục tiêu chú trọng vào kết quả là phải áp dụng được các nguyên lý chánh niệm để tùy cơ ứng biến.
Có một phương pháp tiếp cận mà tôi áp dụng từ giới kinh doanh để hướng dẫn cho các vận động viên mà tôi huấn luyện, đó là chọn các mục tiêu theo mô hình S.M.A.R.T. – có ý nghĩa lần lượt là Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường được), Accessible (Khả thi), Realistic (Thực tế) và Time- bound (Có thời hạn).
• Specific (Cụ thể): Chọn thời gian và địa điểm để thực hiện các mục tiêu của bạn; đăng ký một giải chạy hoặc tham gia một chương trình tập luyện giúp giảm cân là các ví dụ tiêu biểu.
• Measurable (Đo lường được): Thay vì đặt mục tiêu mơ hồ như là “Tôi muốn chạy nhanh hơn”, hãy chi tiết hóa nó thêm một chút, chẳng hạn như “Tôi muốn chạy nhanh hơn 2 phút so với thành tích cá nhân lần trước cho giải bán marathon sắp tới”, hoặc là “Tôi muốn giảm 4,5kg để chuẩn bị cho đám cưới vào tháng Tám”.
• Accessible (Khả thi): Hãy chọn mục tiêu có thể thúc đẩy bạn, nhưng không nên nằm ngoài tầm với.
• Realistic (Thực tế): Các mục tiêu nên xuất phát từ chính tham vọng cá nhân của bạn, chứ không phải vì người chạy cùng muốn bạn đạt được.
• Time-bound (Có thời hạn): Lập kế hoạch tập luyện theo lịch trình/tiến độ. Nếu bạn đã đăng ký một giải chạy nào đó, thì kế hoạch cụ thể này đảm bảo rằng bạn sẽ nỗ lực luyện tập theo đúng thời gian đã định.
Bản thân tôi từng có thời gian quá cứng nhắc với các mục tiêu S.M.A.R.T. này. Khi tôi học được cách chú tâm vào quá trình thay cho kết quả, tập trung vào sự phát triển của bản thân hơn là thành tựu trong một giải chạy nào đó, hay giữ tâm trí mình trong chánh niệm thay vì đi lan man, thì tôi nhận thấy buổi chạy trở nên hạnh phúc và vui vẻ hơn nhiều. Bây giờ, mỗi khi gặp trục trặc trong nỗ lực đạt tới các mục tiêu S.M.A.R.T, như trường hợp gặp một giải chạy chán òm, thì nó không còn làm tôi cảm thấy quá thảm họa nữa. Dù cho các mục tiêu này đôi khi cũng biến chuyển và thay đổi, thì Mục tiêu Chính Bắc của tôi vẫn luôn vững vàng.
BÀI TẬP 2.4: Bạn có thể không cần đặt mục tiêu S.M.A.R.T., nhưng nếu trong đầu bạn đang suy nghĩ về điều gì đó, hãy cứ viết chúng vào nhật ký tập luyện. Nếu có nhiều suy nghĩ, hãy gắn nhãn chúng là “a”, “b”, “c” và vân vân, theo thứ tự quan trọng. Ví dụ, mục tiêu “a” có thể là lập thành tích cá nhân tốt nhất ở cự ly 5K và “b” có thể là hoàn thành giải chạy trong một khung thời gian nhất định.
Các nguyên tắc chạy trong chánh niệm
Trong báo chí, chúng tôi thường dựa vào một loạt câu hỏi được biết đến với mô hình “5W+1H” để thu thập tài liệu và giải quyết vấn đề. Trước khi tìm hiểu phương thức tập trung – thấu hiểu – dòng chảy, các câu hỏi theo mô hình 5W+1H sau đây là danh sách những điều bạn cần lưu ý khi bắt đầu thực tập chạy trong chánh niệm.
• What (Định nghĩa): Chạy trong chánh niệm được định nghĩa là chạy trong trạng thái tỉnh thức, nhận diện được các cảm nhận thể chất, nhận thức và cảm xúc của mình ở thời điểm hiện tại.
• Who (Đối tượng): Tất cả runner đều có thể thực tập chánh niệm. Dù bạn chỉ đang chạy vài dặm một tuần để nâng cao sức khỏe, luyện tập bài 5K đầu tiên, mong muốn hoàn thành giải marathon dưới 5 tiếng hay thi đấu ở các phân khúc cao hơn của bộ môn này, thì chạy trong chánh niệm đều có lợi cho bạn. Ngay từ đầu, cách tốt nhất để trở thành một runner chạy trong chánh niệm là tự thực hành nó trong khi chạy. Nhiều runner sẽ nghiệm ra rằng, nhận biết được các suy nghĩ, cảm xúc và cảm nhận thể chất thực sự thử thách hơn nhiều so với suy nghĩ; do đó, hãy cho bản thân mình thời gian và không gian để thích nghi với tư duy mới này mà không bị phân tâm. Khi các đường dẫn truyền thần kinh mới được hình thành, chánh niệm đã trở thành một phần của chạy bộ và cuộc sống của bạn. Nó là một trạng thái tâm trí tuyệt vời để đón nhận khi bạn chạy bộ với người khác, và có thể gia tăng sự gắn kết của bạn với họ. Một vài ký ức đẹp đẽ và sống động nhất của tôi là khi tôi chạy bộ cùng chồng mình trong những ngày đầu tiên hẹn hò. Thật vậy, sự tỉnh thức trong hiện tại sẽ cải thiện chất lượng tương tác của bạn với bạn đời, bạn chạy, hoặc đồng đội và dẫn đến việc cùng nhau chia sẻ mục đích chung.
• Where (Địa điểm): Hòa mình vào môi trường xung quanh, cơ thể và tâm trí là việc mà bạn có thể thực hiện được ở bất cứ đâu. Trước hết, an toàn cá nhân của bạn phải luôn được đặt lên hàng đầu, dù cho bạn đang thận trọng chạy trong khu vực giao thông đông đúc hoặc trên các con đường mòn hẻo lánh. Tuy đa số runner thích chạy ngoài thiên nhiên để dễ đi vào trạng thái chánh niệm hơn (và nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc này ảnh hưởng tích cực lên sức khỏe), khung cảnh thành thị cũng như đường chạy trong sân vận động cũng không hẳn là gây khó khăn hơn. Bạn cũng có thể đạt được chánh niệm khi đang chạy trên máy chạy bộ. Trên thực tế, một trong những lý do chính mà các lớp thể dục trên máy chạy trong phòng tập đang phát triển rộ lên là vì các runner có tốc độ chạy khác nhau vẫn có thể chạy cùng nhau trong cùng một không gian, một nơi luyện tập cực kỳ tuyệt vời để thực tập chánh niệm cùng nhau.
• When (Thời điểm): Chánh niệm là trạng thái mà bạn có thể đạt được khi chạy chậm, tập nặng, chạy dài, hay thi đấu. Trong tất cả các tình huống đó, nó đều đóng vai trò quan trọng khi đưa bạn hòa mình vào khoảnh khắc hiện tại để điều chỉnh tốc độ, nỗ lực và sức khỏe tinh thần cũng như thể chất. Trong thi đấu, hiện diện trong hiện tại là điều đặc biệt cần thiết, bởi nó tạo nền tảng để chúng ta bước vào trạng thái dòng chảy và cho phép năng lực cao nhất của mình được bùng nổ.
• Why (Lý do): Về bản chất, chánh niệm đưa chúng ta về gần với thực tế. Ta trở nên tự do hơn, linh hoạt hơn và sẵn sàng đón nhận mỗi khoảnh khắc mới. Sự bình yên trong tâm trí và lối sống nhẹ nhàng này giúp ta nhìn thấy thế giới, những người xung quanh và chính bản thân mình rõ ràng hơn. Lòng kiên nhẫn, tính tò mò và sự tập trung sẽ được đẩy lên cấp độ cao nhất. Hãy nuôi dưỡng lối tư duy này thông qua chạy bộ để từ đó, bạn sẽ đạt được sự mãn nguyện và thành tích tốt hơn khi luyện tập.
• How (Cách thức): Tất cả chúng ta đều yêu thích các món đồ công nghệ. Chạy trong chánh niệm chỉ đơn giản là gợi cho các tín đồ công nghệ nhớ tới hiện tại và chú trọng sử dụng những gì mình đang có. Hãy thoải mái dùng chiếc đồng hồ GPS mới toanh, máy đo nhịp tim và các ứng dụng điện thoại mới nhất. Thậm chí bạn có thể vừa chạy vừa nghe nhạc nếu muốn. Chủ yếu là đừng để bất kỳ thiết bị nào làm ảnh hưởng đến việc hòa mình vào hiện tại và khả năng tập trung tiến về phía trước. Cơ chế não bộ của mỗi người cũng hoạt động khác nhau – điều khiến người này mất tập trung thì lại khiến người khác cảm thấy tập trung và thư giãn. Đơn giản là hãy chú ý vào cách phản hồi của cơ thể và tâm trí bạn với các thiết bị công nghệ mà bạn đang sử dụng, và xác định xem nó có hiệu quả đối với việc thực tập chánh niệm của bạn không. Nếu bạn chưa bao giờ chạy mà không có các phụ kiện trên, tôi khuyên bạn hãy thử một lần xem sao.
Công cụ thiết yếu: Ngoài đôi giày chạy, có một công cụ cổ lỗ sĩ khác mà tôi gợi ý bạn nên dùng thử: nhật ký tập luyện. Dù không bắt buộc, nhưng nó sẽ hữu ích nếu bạn có hứng thú thử các bài tập khi đang đọc quyển sách này.
Dù bạn chạy nhanh hay chậm, là runner mới tập tành hay kỳ cựu, chánh niệm đều có giá trị riêng cho runner ở mỗi cấp độ. Các chương tiếp theo sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn trong mỗi buổi chạy và tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các gợi ý chi tiết dành cho các giải đấu, hãy tham khảo Chương 6. Giờ thì bạn đã được trang bị đầy đủ những kiến thức cần thiết để bắt đầu rồi, hãy sẵn sàng cho phương thức tập trung – thấu hiểu – dòng chảy nhé.