Chương 1Cơ sở khoa học của chánh niệm và chạy bộ

Đây là những dòng tự sự mà Timothy Olson đã đăng trên trang web chạy bộ ultrarunning (siêu đường dài) nổi tiếng iRunFar, sau khi anh lập kỷ lục về đích đầu tiên ở giải chạy sức bền Western States Endurance Run năm 2012. Anh đã hòa mình vào trạng thái này ở dặm thứ 80⁽¹⁾, khi đã bỏ xa các đối thủ. Giải chạy đường mòn dài 100 dặm (160km) có lịch sử lâu đời nhất nước Mỹ này bắt đầu từ thung lũng Squaw, bang California, chạy theo hướng Tây đến Auburn, băng qua con đường mòn Western States cắt ngang dãy núi Sierra – con đường trải dài từ thành phố Salt Lake, bang Utah sang thành phố Sacramento, bang California.

.Con đường mòn này đã được khai phá từ lâu bởi người Paiute và Washoe bản địa; sau đó, từ khoảng giữa đến cuối những năm 1800, nó tiếp tục được mở rộng bởi những thợ đào vàng táo bạo, từ đó trở thành điểm nối giữa các trại đào vàng nhộn nhịp của California và các mỏ bạc đang sốt thời bấy giờ ở Nevada. Vào tháng Sáu hằng năm, các runner leo lên độ cao hơn 5.486m và đổ dốc xuống chiều dài 7.010m trên những con đường mòn gập ghềnh này để vượt đèo, băng sông và chạy xuyên qua vùng thiên nhiên hoang vắng nơi đây. Để giành lấy một vị trí ở vạch xuất phát tại một trong những giải chạy dài 100 dặm cạnh tranh gắt gao nhất hành tinh này quả thực không phải là chuyện dễ dàng.

Vào cái ngày cuối mùa hè năm 2012 ấy, khi đang chạy 20 dặm (32km) cuối của giải, Olson bỗng trải qua cảm giác tập trung cao độ và uyển chuyển nhịp nhàng trong từng chuyển động, thường được gọi là trạng thái “dòng chảy” (flow). Bất chấp một ngày dài với đôi chân căng nhức và đầu óc uể oải, cơ thể của anh dường như đang du hành xuyên không một cách kỳ lạ và điều khiển chính xác mỗi bước chạy cho đến khi gần về đích tại Auburn. “Như thể con đường mòn đã hút hồn tôi vậy”, anh viết.

Khi chỉ còn 7 dặm (11km) nữa, Olson dừng lại tại một trạm tiếp sức và đổ đầy bình nước cầm tay lần cuối rồi tiếp tục chạy về đích với mục tiêu giữ vững vị trí dẫn đầu. Lúc đó, cơ thể anh đau nhức dữ dội. Anh biết mình có khả năng sẽ bị chuột rút bất cứ lúc nào khi bắt đầu đổ dốc xuống hẻm núi cạnh sông American, trước khi đặt chân lên cây cầu No Hands Bridge hùng vĩ với chiều dài 45m bắc ngang con sông American chảy từ rặng núi Sierra Nevada cho tới đoạn hợp lưu với sông Sacramento.

Khi đang chạy qua cây cầu vào chiều hôm đó, Olson mỉm cười. “Đây là sự thật”, anh nghĩ. “Mình sẽ thắng giải Western States”. Rồi anh vượt qua những dặm cuối cùng trong trạng thái hưng phấn tột đỉnh. Không khí xung quanh như vỡ òa trong niềm hân hoan vui sướng. Olson cảm giác như thể vừa chạm ngưỡng “xuất hồn” khi có luồng điện chạy dọc khắp người khiến anh vừa kính sợ vừa biết ơn. Ánh nắng dịu dàng của buổi hoàng hôn cuối ngày hè hôm đó đã sưởi ấm cơ thể anh. Với phần ngực trần khoe làn da nâu rám nắng khỏe khoắn, Olson tiến vào sân vận động trường Trung học Placer, bứt tốc 300m cuối cùng trên đường chạy và không quên đập tay ăn mừng với những người hâm mộ đang hô vang tên mình ở khu vực trong sân. Mái tóc vàng ướt sũng mồ hôi bám đầy bụi đất của anh bay lên trong gió khi anh băng qua vạch đích, chạm mốc 14 giờ 46 phút và 44 giây, nhanh hơn 20 phút so với bất kỳ chân chạy nào trong lịch sử 36 năm trước đó của giải.

Krista, vợ anh, đã đứng sẵn trên đường chạy để đón chồng mình. Họ ôm chặt lấy nhau và anh cúi xuống hôn lên bụng cô – Kira đang mang thai đứa con đầu lòng mà họ đang trông chờ. Thành tích này không chỉ là sự đột phá lớn trong sự nghiệp của một ultrarunner (runner chạy siêu marathon đường dài) mà còn là của cả cuộc đời Olson.

Không phải lúc nào Olson cũng được sống trong ánh hào quang lấp lánh như thế. Câu chuyện quá khứ của anh tăm tối hơn thế nhiều. Đôi lúc chúng ta cần bị rớt xuống đáy vực để được thức tỉnh mà quyết tâm leo lên khỏi vực sâu của sự tuyệt vọng, rồi từ đó, bước từng bước giã biệt chiếc cầu cũ kỹ của quá khứ để đến với một tương lai tốt đẹp hơn.

Lớn lên ở thung lũng Tomorrow thuộc bang Wisconsin nằm ở vùng trung tâm phía bắc nước Mỹ, từ những ngày còn trẻ, Olson đã chạy hàng ngàn dặm xuyên qua những cánh đồng bắp và đậu nành gần nhà trong ngôi làng nhỏ Amherst. Hồi học cấp ba, anh từng tham gia nhóm chạy băng đồng⁽¹⁾ để rèn luyện thể lực cho môn bóng rổ. Tuy là chân chạy tốt, nhưng sau khi rời khỏi quê nhà vào đại học, Olson đột ngột từ bỏ tất cả. Anh để mặc cho sự lười biếng thống lĩnh – cuộc sống của anh trượt dài và trở nên mất phương hướng.

Những lựa chọn tồi tệ và lối sống lầm lạc đã khiến Olson bỏ dở đại học, rơi vào nghiện ngập rượu và ma túy. Anh tăng cân, bị trầm cảm, rồi vào tù với bản án sử dụng ma túy trái phép. Các loại ma túy hạng nặng làm cho anh cảm thấy không còn thiết tha với cuộc sống nhưng anh cũng lo ngại mình sẽ không thể sống nếu thiếu chúng.

Năm 2006, với nỗ lực “thải độc” cơ thể và tâm trí, Olson quay lại chạy bộ khi còn đang chịu quản chế bởi bản án sử dụng ma túy trái phép. Trên hành trình cai nghiện, anh có cơ hội trở thành huấn luyện viên cho nhóm chạy băng đồng và điền kinh tại trường cấp ba Wisconsin của anh ngày trước. Đây quả thực là bước ngoặt đối với Olson. Anh đã tìm lại được niềm vui với môn thể thao này qua đôi mắt trong veo của bọn trẻ mà anh huấn luyện. Nhanh chóng sau đó, Olson đã chạy bộ trở lại trên những con đường mòn thôn quê mà anh từng lái xe qua trong tình trạng phê thuốc và mê đắm trong thứ âm nhạc mở to ầm ĩ. Dù cho lá phổi nóng bừng và đôi chân phản kháng, nhưng cảm giác đau đớn khi chạy ít ra không khiến anh vật vã như những khoảnh khắc tồi tệ trong cuộc sống nghiện ngập trước đây.

Khi quay trở lại trường đại học, Olson gặp vợ tương lai của mình và vẫn duy trì chạy bộ. Sau khi tốt nghiệp, cả hai chuyển về sinh sống tại thành phố Ashland ở bang Oregon, nơi có một cộng đồng nhỏ chỉ khoảng 20.000 cư dân tại vùng chân núi Siskiyou và Cascade xinh đẹp, ngay phía bắc vùng giáp ranh với bang California. Anh dần yêu mến vẻ đẹp thiên nhiên của những con đường mòn nơi đây và nhanh chóng hòa nhập vào cộng đồng mới. Thay vì giao du với những kẻ buôn bán và nghiện ngập ma túy, giờ đây anh tìm thấy sự đồng điệu với một nhóm các trail runner⁽¹⁾ đang sống và luyện tập tại thị trấn này.

***

Lần đầu tiên tôi gặp Olson là ở ngay bên ngoài thành phố San Francisco trong một lần đi lấy tin tức vào năm 2013, khoảng một năm rưỡi kể từ chiến thắng tuyệt vời của anh tại giải Western States (và anh lại tiếp tục đoạt giải vào năm sau đó). Tôi cùng một nhóm phóng viên và runner chuyên nghiệp tụ họp dùng bữa sáng tại quán cà phê Mill Valley ngập nắng. Khi đang thưởng thức ly cà phê nóng hổi và món trứng chiên béo ngậy, Olson kể cho tôi nghe về cậu con trai nhỏ của anh và những chuyến phiêu lưu của hai vợ chồng khi anh tham gia các giải chạy vòng quanh thế giới. Tôi lấy làm thú vị khi anh không nói gì nhiều về những buổi tập luyện hay những giải đấu tương lai, mà chỉ say sưa chia sẻ về gia đình mình. Trong không khí ấm cúng đó, tôi cảm thấy Olson như được bao quanh bởi một nguồn năng lượng bình yên, như thể tôi đang đối thoại một với vị yogi hiền triết.

Quá trình chuyển hóa từ nghiện ngập sang tỉnh thức của Olson chín muồi vào năm 2009, khi anh lần đầu biết đến chánh niệm và ý tưởng “sống trong khoảnh khắc hiện tại”. Anh nhận thấy sự đồng điệu giữa cơ thể và tâm trí rõ ràng hơn khi chạy xuyên qua những con đường mòn trên ngọn núi gần nhà ở Ashland. Sau đó, anh tiếp tục quan sát sự biến đổi không ngừng của hơi thở và chú ý cách cơ thể cử động, nhất là các cử động của một số nhóm cơ, gân, dây chằng và xương cụ thể, đặc biệt là cách mà chúng kết hợp cùng nhau để đẩy anh tiến tới phía trước.

---

Dù bạn đang tập luyện hay thi đấu, sự nhận thức về chánh niệm có thể khiến trải nghiệm chạy bộ của bạn vui vẻ hơn.

“Tôi để ý là càng thực tập chánh niệm và thiền định, các buổi chạy sẽ càng dễ dàng và chuyển động của tôi càng nhịp nhàng hơn”, Olson chia sẻ. “Ngoài ra, tôi cũng nhận thấy là nếu buông bỏ được mọi kỳ vọng của bản thân và chỉ trân trọng khoảnh khắc hiện tại, tôi có thể tập trung cao độ và tâm trí càng tỉnh táo hơn”.

Đó cũng là khoảng thời gian Olson bước vào giải chạy siêu marathon⁽¹⁾ đầu tiên với cự ly 50km, và anh về đích ở vị trí thứ sáu. Cụm từ “biến đổi” nghe có vẻ sáo rỗng, nhưng nó là từ phù hợp nhất để miêu tả chặng đường sau đó của anh. Khi số dặm tăng lên và Olson ngày càng quyết tâm thực tập chánh niệm một cách nghiêm túc, cuộc sống của anh biến đổi. Anh không chỉ bắt đầu leo lên nấc thang đỉnh cao trong giới chạy siêu marathon chuyên nghiệp mà còn trở nên hài lòng và cảm nhận được những niềm vui bé nhỏ hằng ngày theo một cách sâu sắc mà trước đây anh chưa từng trải nghiệm. Phương pháp chạy bộ trong chánh niệm tưởng chừng giản đơn này lại chứa đựng một điều gì đó kỳ diệu làm thay đổi cả cuộc sống của anh. Olson giải thích:

Hiện tại, Olson tiếp tục thi đấu với các đối thủ đáng gờm trong giới runner siêu địa hình bậc nhất thế giới. Khi không tham gia giải, anh tổ chức các kỳ nghỉ dưỡng kết hợp chạy bộ trong chánh niệm để chia sẻ những điều tốt đẹp về trạng thái tỉnh thức ở hiện tại với các runner khác. Anh nhấn mạnh với tôi một điều quan trọng: “Kết hợp chánh niệm vào bất kỳ điều gì bạn đam mê sẽ khơi lên ngọn lửa hân hoan cho toàn bộ trải nghiệm. Kỹ năng của bạn sẽ thành thục hơn khi biết cách hòa mình và chú tâm vào việc bạn đang làm trong thời khắc hiện tại. Càng tận hưởng việc chạy bộ, bạn sẽ càng chạy tốt hơn”.

Điều kỳ diệu của tính khả biến thần kinh

Dù những kỳ tích về sức bền của Olson khá vượt trội, nhưng các chia sẻ của anh cho thấy điều này cũng không có gì quá cao siêu. Dựa trên nền tảng của việc thay đổi cấu trúc chức năng não bộ để hỗ trợ kỹ năng thể thao, phương pháp tập luyện dựa theo chánh niệm của anh giúp nâng cấp sức khỏe tổng thể, cả về cảm xúc lẫn tinh thần. Hơn thế nữa, điều này có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai.

Bằng cách kiến tạo những kết nối dẫn truyền thần kinh mới (đường dẫn đưa các suy nghĩ di chuyển khắp não), chạy trong chánh niệm có thể giảm bớt căng thẳng, cải thiện tâm trạng, nâng cao sự chú ý và mức độ tập trung. Dù cho bạn đang đặt mục tiêu là tăng cường chất lượng buổi tập, thay đổi cách phản ứng với gã điên cắt ngang đầu xe bạn trên đường, giúp bản thân thêm kiên nhẫn với con mình khi bé quấy khóc, hay là tạo ảnh hưởng đến những khía cạnh quan trọng khác trong cuộc sống, chẳng hạn như phục hồi sau nghiện ngập và trầm cảm như trường hợp của Olson, hoặc chỉ đơn thuần là cải thiện khả năng tập trung và sáng tạo trong công việc, thì tất cả chúng ta đều có thể nhận được lợi ích từ sức mạnh kết hợp của chánh niệm và chạy bộ. Phương thức này sẽ đưa chúng ta đến với một đời sống như ý và thành công hơn.

Vậy thì làm thế nào để đạt được điều đó? Tất cả tóm gọn lại trong một khái niệm mà thôi. Đó chính là “tính khả biến thần kinh” (neuroplasticity).

“Tính khả biến thần kinh, hay còn gọi là tính mềm dẻo của não bộ, chính là khả năng thích ứng lâu dài của não đối với sự thay đổi”, Fadel Zeidan cho hay. Là giáo sư trợ giảng bộ môn sinh học thần kinh và giải phẫu tại Đại học Y khoa Wake Forest, Fadel nghiên cứu những cách thức độc đáo mà phương pháp thiền chánh niệm ảnh hưởng đến não bộ. Sau khi triển khai nghiên cứu trên nhiều đối tượng khác nhau từ bậc thầy violin, nghệ sĩ xiếc tung hứng cho tới tài xế lái taxi ở London, kết quả nghiên cứu cho thấy hình thái và chức năng não bộ có thể chỉnh sửa được nếu tuân theo một vài quy trình rèn luyện nhất định.

Các nhà nghiên cứu tại Viện khoa học Y sinh thuộc Đại học liên bang Rio de Janeiro ước tính rằng, có khoảng 86 tỷ nơron và hàng trăm ngàn tỷ “mối nối” thần kinh (xinap) được kích hoạt, biến đổi và tái tổ chức thành các mạng lưới phức tạp bên trong bộ não của chúng ta. Dữ liệu khoa học về tính khả biến thần kinh cho thấy các hoạt động mà chúng ta thực hiện và cách mà chúng ta suy nghĩ cũng như cảm nhận đều có khả năng ảnh hưởng tới những mạng lưới thần kinh đó và tạo ra sự biến đổi ở não bộ, gần giống với cách mà bài tập thể dục thông thường có thể biến đổi cơ thể vậy. Chẳng hạn khi bạn nghiêm túc cam kết thực hiện bài tập gập khuỷu tay đều đặn thì cơ bắp tay trước sẽ dần phát triển; tương tự như vậy, nếu bạn phản ứng với các thử thách trong cuộc sống bằng một thái độ tích cực, chấp nhận, cùng tinh thần kiên cường bền bỉ, thì dần dần, những đường dẫn truyền thần kinh trong não sẽ được củng cố và các mạng lưới thần kinh mới sẽ được hình thành.

Hẳn bạn đã từng nghe đến câu nói “Các tế bào thần kinh truyền tín hiệu cho nhau thì sẽ củng cố nhau”. Đây là mô tả tóm tắt thuyết tâm lý nổi tiếng của nhà tâm lý học người Canada, Donald Hebb, với diễn giải rằng khi một số tế bào thần kinh nhất định trong não được kích hoạt cùng một lúc, chúng sẽ liên kết với nhau. Sau quá trình lặp đi lặp lại theo thời gian, bộ não của chúng ta sẽ thích ứng với kỹ năng mới – kết quả là các đường dẫn truyền thần kinh được củng cố, khiến cho hành động và phản ứng dần biến thành thói quen.

Việc khám phá ra tính khả biến của não bộ khá thú vị, vì khoa học đã từng cho rằng sau giai đoạn trưởng thành sớm⁽¹⁾, các đường dẫn truyền thần kinh của não đã định hình và chúng ta không thể thay đổi được cách phản ứng với mọi thứ nữa, dù cho cố gắng nhiều như thế nào. Vì thế nếu bạn thường chìm ngập trong giận dữ, liên tục chỉ trích bản thân, hoặc mặc định rằng mình là người nóng nảy và thất bại, thì các chuyên gia tâm lý sẽ kết luận ngay rằng: Bạn bị “mắc kẹt” rồi đấy! Thử hình dung xem, ở một độ tuổi nhất định, chúng ta buộc lòng phải chấp nhận sự thật là thể chất không thể cải thiện được, hoặc không còn hy vọng giảm số đo cho cái “bụng bia” đáng ghét nữa. Nhưng thực tế đâu phải như vậy! Đó chỉ là những hạn chế của bộ não mà từ rất lâu rồi các nhà khoa học vẫn tin như thế. Nghiên cứu về tính khả biến thần kinh mang đến cho chúng ta một sự thật khác: Nếu tập luyện đúng cách, chúng ta có thể tái cấu trúc chức năng não bộ của mình một cách hiệu quả.

Thiền chánh niệm trong các bài tập trí não và thể chất

Vì sao kết hợp chánh niệm với chạy bộ lại có sức tác động to lớn tới việc rèn luyện não bộ và sức khỏe tinh thần như vậy? Kết quả từ nhiều nghiên cứu cho thấy, các bài tập hiếu khí không chỉ thúc đẩy tính mềm dẻo của não bộ bằng cách tạo ra các liên kết mới giữa các tế bào thần kinh trong não, mà còn kích thích sự phát triển của hệ thần kinh bằng cách giải phóng một loại protein có tên gọi là “hoạt chất dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não” (BDNF), thường được biết đến là “dinh dưỡng vàng cho sự phát triển của não bộ”. Bạn có muốn não sản xuất ra nhiều tế bào mới để tăng cường trí nhớ và nâng cao khả năng học tập? Hãy bước ngay ra đường và chạy liên tục trong 30 phút. Tập luyện các bài tập hiếu khí thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để hiện thực hóa mục tiêu đó.

Dù cho các loại hình thể thao khác có thể đem lại một số lợi ích nhất định, chẳng hạn như bài tập tăng sức mạnh cơ bắp đơn thuần hay tập cardio cường độ cao ngắt quãng, song chúng không thể tạo ra được nhiều tế bào não mới như cách mà chạy bộ làm được. So sánh với nhóm đối chứng ít vận động trong nghiên cứu trên động vật cho thấy, trong khi những trải nghiệm căng thẳng trong cuộc sống có khả năng làm giảm cường độ sản xuất các tế bào thần kinh cũng như liên kết trong não, thì chạy bộ lại giúp tạo ra gần gấp đôi số lượng tế bào mới. Các nhà khoa học tin rằng não bộ của người cũng chịu tác động tương tự.

Trong bài tiểu luận Walking (Dạo bước), Henry David Thoreau ghi chép lại quan sát của ông về sức mạnh của vận động lên tâm lý và nhận định rằng, khi ta di chuyển thường xuyên thì “sẽ có nhiều không khí và ánh nắng trong suy nghĩ của chúng ta hơn”. Có lẽ mỗi runner đều sẽ cảm thấy đồng cảm với ý tưởng này. Chạy bộ giúp chúng ta phủi sạch những mạng nhện tâm lý rối rắm, làm sáng tỏ nhận thức và thiết lập một tâm tính tươi sáng hơn. Trong số muôn vàn lợi ích cho não bộ, bài tập hiếu khí làm tăng khối lượng chất xám ở nhiều vùng của não, được cho là thông qua sự hình thành của các mối nối mới giữa các tế bào thần kinh để tạo ra mạng lưới vững chắc hơn. Điều này góp phần làm tăng cường trí nhớ, khả năng điều tiết cảm xúc và chức năng nhận thức tổng thể.

Chạy bộ cũng giải phóng “cơn sóng endorphin” tiết ra trong não để ngăn chặn cơn đau và kích hoạt cảm giác sảng khoái, cũng như thúc đẩy giải phóng dopamine và serotonin – hai hormone góp phần cải thiện tâm trạng. Đó là chưa kể đến hàng loạt lợi ích khác đã được nhiều người biết tới như tốt cho tim mạch, giảm thiểu rủi ro mắc phải ung thư, giúp giảm cân, tăng khối lượng cho xương và cơ. Nghe thật tuyệt phải không? Nếu vậy thì chúng ta còn cần thêm chánh niệm để làm gì? Có một tinh thần tích cực kèm theo một cơ thể khỏe mạnh thì vẫn thích hơn, đúng không nào?

Kết hợp quá trình tập luyện của bạn với các yếu tố như tỉnh thức, sự chú tâm và đặt mục tiêu thông qua thực hành chánh niệm không chỉ làm tăng tác dụng kích hoạt trí não sẵn có của các bài tập hiếu khí, mà còn tạo ra nhiều lợi ích đặc thù riêng. Các bằng chứng thực nghiệm về phương pháp này có thể tổng kết thành một danh sách dài. Ví dụ, một nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Johns Hopkins cho thấy hiệu quả của thiền trong việc giúp giảm bớt căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu khác được công bố trong Annals of Family Medicine (Tạp chí Y khoa Gia đình) cho biết chánh niệm có khả năng làm giảm tình trạng viêm, đồng thời các bác sĩ của Trường Y khoa Keck thuộc Đại học Nam California phát hiện ra rằng chánh niệm cũng có thể tăng cường sức mạnh cho hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu ở Đại học Y khoa Georgia tìm thấy minh chứng cho việc chánh niệm làm giảm huyết áp ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, trong khi các bác sĩ của Trung tâm Y khoa thuộc Đại học Stanford chỉ ra rằng thực tập chánh niệm có thể cải thiện giấc ngủ đối với những người mắc chứng mất ngủ kinh niên. Các nhà nghiên cứu liên tục chỉ ra lợi ích của chánh niệm trong việc tăng cường chất lượng cuộc sống tổng thể ở nhiều nhóm đối tượng đa dạng.

Tuy giới khoa học chỉ mới chập chững những bước đầu tiên và chúng ta chưa hoàn toàn nắm bắt được các cơ chế sinh học thần kinh liên quan đến chánh niệm, nhưng ứng dụng chánh niệm trong các buổi tập chạy dường như có sức ảnh hưởng tới hoạt động bên trong và cấu trúc của não bộ. Điều thú vị là, nghiên cứu được thực hiện bởi nhà khoa học thần kinh Judson Brewer đã vén màn bí mật đầy hấp dẫn về Mạng chế độ mặc định (Default Mode Network – DMN). Các nghiên cứu hình ảnh não bộ cho thấy chế độ này sẽ được kích hoạt khi tâm trí đi lang thang, hoặc khi suy tư trăn trở, hoặc khi rơi vào trạng thái trầm cảm. Nghiên cứu của Judson đồng thời cũng hé lộ rằng, DMN sẽ thực sự bị vô hiệu hóa khi chúng ta thực tập thiền chánh niệm.

Nếu chúng ta để mặc cho tâm trí đi lang thang, thì đau buồn và căng thẳng là hệ quả tất yếu. Nhiều người trong chúng ta có khuynh hướng nuôi dưỡng những suy nghĩ tiêu cực bên trong mình. Do đó, khi DMN ít bị kích hoạt và bạn chăm chỉ luyện tập để quay về khoảnh khắc hiện tại nhiều hơn, thì cảm giác mãn nguyện sẽ xuất hiện. Ngạc nhiên thay, khi các nhà nghiên cứu từ phòng thí nghiệm của chuyên gia đi đầu về thần kinh học chiêm nghiệm Richard Davidson tại Đại học Wisconsin-Madison phân tích các hình ảnh chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) não bộ của các nhà sư Phật giáo, họ phát hiện ra rằng khi các nhà sư nghỉ ngơi thì DMN của các nhà sư cũng bị vô hiệu hóa không khác gì trạng thái lúc những người khác chú tâm hành thiền. Khám phá này gợi ý rằng, bằng cách tập luyện thường xuyên, chúng ta có thể rèn luyện cho não bộ biết cách duy trì trạng thái hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại.

Một nghiên cứu chuyên sâu về thiền định khác được thực hiện bởi Trung tâm Tâm trí Khỏe mạnh Davidson cũng cho thấy rằng, các mạch thần kinh kiểm soát cảm xúc trong não của chúng ta đều có kết nối với những mạch chuyên kiểm soát suy nghĩ và nhận thức. Các mạch này không hoạt động độc lập như chúng ta từng nghĩ. Những vùng suy nghĩ sẽ gửi tín hiệu đến những vùng nuôi dưỡng cảm xúc và cảm nhận, thông qua một mạng lưới mạch thần kinh phức tạp. Bằng cách theo dõi hoạt động trí não ở người, Davidson đã chứng minh rằng tùy thuộc vào chất lượng truyền đạt giữa các vùng này, não có thể gia tăng các cảm xúc tiêu cực như trầm cảm, lo lắng, sợ hãi và giận dữ, hoặc gửi tín hiệu để chúng biến mất hoàn toàn.

Điều này cho thấy luyện tập chánh niệm khiến cho suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta trở nên khách quan hơn, từ đó huấn luyện “phần não nhận thức” hướng dẫn cho “phần não cảm xúc” cách thư giãn. Thật vậy, cách chúng ta phản ứng với các suy nghĩ và cảm xúc của mình trong tình huống khó khăn có khi còn tệ hơn cả chính bản thân chúng. Có thể bạn từng nghe nói đến phản ứng fight/flight/freeze (chiến/biến/ đứng yên). Bạn bắt đầu nghĩ tới khoảnh khắc mình bị một ai đó đối xử bất công rồi nhanh chóng bị cuốn vào dòng suy ngẫm cuộn trào như thủy triều lên xuống, và hậu quả là một chuỗi phản ứng thể chất xuất hiện: mồ hôi túa ra đầm đìa, cơ bắp căng cứng và tim đập nhanh hơn.

Đa số chúng ta luôn sống trong sự cảnh giác cao độ. Chánh niệm giúp bạn quay về hiện tại để bạn quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của chính mình rồi mới quyết định cách thức phản hồi một cách khách quan. Trên thực tế, chánh niệm làm suy yếu những phản ứng dựa theo cảm xúc bản năng nhất thời và để lý trí chỉ đường dẫn lối cho bạn. Điều này giúp tâm trí có thêm không gian để suy ngẫm và cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc. Sau khi nghiên cứu hiệu quả của thực tập chánh niệm đối với sức khỏe, các nhà nghiên cứu của Viện Công nghệ Thông tin Jaypee tại Ấn Độ nhận thấy rằng những người thực hành chánh niệm sẽ dễ dàng ứng phó với những cảm xúc và suy nghĩ mang tính thử thách nhiều hơn, từ đó tránh cho bản thân không bị cảm xúc lấn át. Thực hành chánh niệm lâu dài cũng có thể ảnh hưởng tới cách tổ chức các mối nối thần kinh của não bộ của những người cứng nhắc nhất, đồng thời giúp chúng ta không còn quá bận tâm về những điều tiêu cực hoặc bị căng thẳng vì những chuyện thăng trầm trong cuộc sống.

Adrienne Taren, nhà khoa học thần kinh và là nhà nghiên cứu chánh niệm của Đại học Pittsburgh, chia sẻ với tôi một phép liên tưởng thú vị như sau:

Zeidan, người ứng dụng phương pháp chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) để theo dõi ảnh hưởng của thiền chánh niệm đến não bộ trong nghiên cứu tại Đại học Y khoa Wake Forest, đã giải thích như sau:

Mặc dù khá khó khăn để nghiên cứu cách các runner áp dụng chánh niệm trong khi chạy, tất cả những ai am hiểu về chủ đề này mà tôi từng có cơ hội trò chuyện, từ chuyên gia tâm lý thể thao cho tới nhà khoa học thần kinh hay huấn luyện viên đều cho rằng: Về mặt giả thuyết, chánh niệm và chạy bộ có thể kết hợp để tạo thành một cặp đôi hoàn hảo.

Một trong những người đưa ra nhận định đó là nhà khoa học thần kinh Leslie Sherlin. Anh kể với tôi, vào các thời điểm khác nhau trong ngày, anh thường thấy bản thân bận rộn suy nghĩ về buổi hẹn tiếp theo với khách hàng, hoặc chồng hồ sơ chất đống trên bàn làm việc, nhưng một khi đã xỏ giày vào chạy, anh có thể nhanh chóng hòa mình vào nhịp chạy và cháy hết mình với từng chuyển động. Anh nói với tôi rằng, chạy bộ mang đến cho anh một nền tảng để thực tập cảm giác sống trong khoảnh khắc hiện tại một cách đơn giản nhất và cởi trói bản thân khỏi những gông cùm căng thẳng trong cuộc sống. “Chánh niệm và chạy bộ là một cặp đôi hoàn hảo”, anh cho biết, “chuyển động trong chạy bộ dẫn dắt bạn đến với trạng thái chánh niệm một cách rất tự nhiên và làm tâm trí bạn dễ dàng hòa vào cảm giác đó. Nó giúp tôi nhận thấy mùi hương, chất liệu, màu sắc và cảm nhận không khí xung quanh khi tôi chạy vụt qua, và tôi có thể thực sự cảm nhận chúng một cách trọn vẹn”.

Tracey Shors, nhà khoa học thần kinh tại Trung tâm Khoa học Thần kinh Hợp tác thuộc Đại học Rutgers, cũng là một runner. Cô có cùng sở thích với Sherlin khi kết hợp các bài tập hiếu khí với thiền chánh niệm. Do đó, cô được truyền cảm hứng để thực hiện một nghiên cứu dựa trên nhận định rằng, nếu chạy bộ mở đường cho sự xuất hiện của các tế bào não mới, thì chánh niệm có thể là một trong những biện pháp tốt nhất để nuôi dưỡng các tế bào này trở nên khỏe mạnh.

Tuy nhiên, khả năng sống còn của những tế bào mới này không được đảm bảo chắc chắn. Trong thực tế, gần nửa số tế bào này sẽ chết trong vài tuần đầu tiên sau khi được hình thành. Nghiên cứu của Tracey trên các chú chuột trong phòng thí nghiệm cho thấy “nỗ lực học hỏi” và tập trung vào việc xây dựng kỹ năng theo thời gian sẽ giúp các tế bào thần kinh của chúng phát triển mạnh. Dù Shors và đồng nghiệp của mình không biết chính xác cơ chế hoạt động tương ứng trong não người, nhưng họ vẫn muốn thu thập bộ dữ liệu này và ứng dụng nó vào một phương pháp can thiệp mà nhiều người có thể sử dụng được. Vì thế, cô quyết định tìm kiếm một loại hoạt động đòi hỏi nỗ lực học tập cao.

“Hôm đó, khi tôi đang nói chuyện với một người bạn thì người đó đề nghị chúng tôi thử tập thiền xem sao, vì hoạt động này đòi hỏi nỗ lực thực sự và nó luôn đem lại trải nghiệm học hỏi mới”, cô nói. “Thoạt đầu, tôi hơi xem nhẹ ý tưởng này, vì lúc đó góc nhìn của tôi với thiền định còn ngây ngô và nông cạn lắm, nhưng sau khi quyết định thử rồi thì tôi lại nghĩ, chà, việc này cần nhiều nỗ lực là đằng khác”.

Để thử nghiệm, Shors cùng đồng nghiệp kết hợp thiền chánh niệm với bài tập hiếu khí. Họ đặt tên thử nghiệm này là “Huấn luyện MAP”, viết tắt của “Huấn luyện Tinh thần và Thể chất” (Mental and Physical Training), và hướng dẫn những người tham gia thực hiện ba bài tập bao gồm: 20 phút thiền tọa, 10 phút thiền hành và 30 phút chạy bộ. Khi một nhóm đối tượng nghiên cứu có bệnh sử rối loạn trầm cảm nặng thực hiện bài tập này 2 lần/tuần trong 8 tuần, Shors và đồng nghiệp phát hiện rằng 40% số người tham gia đã giảm các triệu chứng trầm cảm, bớt suy nghĩ dằn vặt bản thân và hoạt động của não được đồng bộ nhịp nhàng hơn. Như vậy, về cơ bản, bài tập kết hợp trên đã thúc đẩy chức năng não và nhờ đó mang đến một tinh thần thoải mái hơn cho người tập luyện.

“Thiền chánh niệm và bài tập hiếu khí là một sự kết hợp hữu hiệu, thậm chí hiệu quả của nó còn vượt trội hơn nhờ quá trình tái tạo tế bào thần kinh trong hồi hải mã. Loại hình tập luyện này vừa tiết kiệm thời gian, vừa đem lại sự thỏa mãn cho những người tham gia thử nghiệm”, Shors nói thêm. Sau đó, cô tiếp tục thực hành mô hình kết hợp thiền chánh niệm và bài tập hiếu khí này vào cuộc sống hằng ngày của mình.

Giờ thì chúng ta đã biết chánh niệm có thể nâng cao sức khỏe rồi, có lẽ bạn sẽ muốn đào sâu xem nó ảnh hưởng đến chạy bộ như thế nào. Tiếp theo đây, chúng ta sẽ xem xét sự tỉnh thức có thể gia tăng niềm vui trong các bài tập hằng ngày và tác động tới thành tích của bản thân ra sao.

Tận hưởng niềm vui khi chạy

Trong lúc chinh phục độ cao khi chạy bộ lên đỉnh núi, Mirna Valerio lướt qua những ngọn thác tung bọt trắng xóa, những mặt hồ êm đềm và những con dốc nhỏ phủ đầy hoa đỗ quyên. Đàn quạ sải cánh cưỡi những luồng gió xoáy trên đầu, khi đôi chân cô lao nhanh trên mặt đất sậm màu đỏ quạch của sắt, đặc trưng của vùng cao nguyên đông bắc Georgia, nơi cô đang sinh sống và tập luyện. Món quà chờ đón Mirna trên đỉnh núi là góc nhìn toàn cảnh 360 độ của cảnh quan đá núi gồ ghề bên dưới. Tuy hơi thở gấp gáp và đôi chân mỏi nhừ sau khi leo dốc, nhưng ai mà có thể chối từ được khung cảnh đẹp như mơ này cơ chứ. Mirna nhất quyết không bỏ qua vẻ đẹp thiên nhiên nơi đây.

Là giáo viên, quản lý hành chính, nhạc trưởng chỉ huy dàn hợp xướng và huấn luyện viên chạy băng đồng của một trường dự bị đại học ở hạt Rabun thuộc bang Georgia, cô được giới chạy bộ biết đến vì đã phá vỡ khuôn mẫu hình thể tiêu chuẩn thông thường của một runner. Cô nàng người Mỹ gốc Phi cao một mét bảy, nặng 113kg này từng tham gia 9 giải marathon và 9 giải ultramarathon, đồng thời là chủ blog Fat Girl Running (Nàng béo chạy bộ) – trang chia sẻ những trải nghiệm sống phong phú của cô. Mirna nói, bí quyết thành công của cô đơn giản chỉ là tập trung vào chạy bộ và chấp nhận bản thân, điều đã mang lại cho cô niềm vui trong từng sải chân kiên định xuyên suốt các hành trình.

---

Chánh niệm thay đổi cách bạn kết nối với cơ thể, tâm trí và thế giới xung quanh.

Ngoài một số buổi chạy được Mirna dành riêng để vượt qua những thử thách trong tâm trí và suy ngẫm về những giải pháp sáng tạo cho các vấn đề bản thân đang gặp phải, cô dành phần lớn thời gian ở các buổi chạy khác để tận hưởng sự tự do khi chuyển động. “Tôi luôn tìm kiếm cái đẹp ngay trước mắt để khơi nguồn cảm hứng”, Mirna chia sẻ. “Tôi yêu thích sắc màu ấm áp của mùa thu và tông màu xanh xám của con đường mòn mùa đông đầy tuyết. Cảnh vật trên đường chạy luôn thay đổi, và tôi yêu thích cách nó tạo nên sự biến chuyển trong bài tập của tôi”.

Bên cạnh việc hiện diện trong khoảnh khắc hiện tại, Mirna bắt đầu phát triển nhận thức sâu sắc về cơ thể và tâm trí mình. Cô nói, điều mấu chốt là bạn cứ tin chắc rằng sẽ có một sự khó chịu nhất định xuất hiện trong cơ thể bạn. “Tôi biết trước là cơn đau sẽ tới vào một thời điểm nào đó trong lúc chạy, hoặc tôi sẽ quá mệt rồi chậm chạp nhấc từng bước như rùa bò vậy. Tôi đã biết nó sẽ khó khăn như thế ngay từ khi bắt đầu và tôi chấp nhận sự thật đó, vì nó là cái giá đi kèm theo trải nghiệm mà”.

Dù luôn có thái độ tích cực, song Mirna phải thừa nhận rằng cuộc đối thoại nội tâm của mình không phải lúc nào cũng mang màu sắc tươi sáng. Có đôi lúc cô cũng thấy nghi ngờ bản thân và tâm trạng thì đầy tiêu cực. Điều quan trọng là cô có chọn nghe theo chúng hay không. “Tôi cứ để mặc các suy nghĩ đó xuất hiện thôi. Tôi biết chúng vẫn ở đó, nhưng tôi cũng biết là chúng không đúng”, cô giải thích. “Tôi sẽ chẳng bao giờ lọt vào nhóm runner ưu tú được. Tôi chạy chỉ vì tôi thích chạy chứ tôi không quan tâm người ta nói gì, vì tôi biết mình là một runner thực thụ”.

Mirna đã phát hiện ra điều mà các nghiên cứu khoa học đang bắt đầu tiết lộ: Sống trọn vẹn với giây phút hiện tại và chấp nhận sự việc như bản chất của chúng có thể gia tăng niềm vui và ý nghĩa cuộc sống. Trong 15 năm qua, dù các tiến bộ trong chụp ảnh não bộ đã khơi gợi cảm hứng cho rất nhiều nghiên cứu mới trong lĩnh vực làm chủ tâm trí, nhưng các nhà khoa học vẫn còn chật vật trong việc thử nghiệm chúng ngoài đời thực.

Cho đến năm 2010, Matt Killingsworth, một nghiên cứu sinh ngành tâm lý của Đại học Harvard tại thời điểm đó, đã nghĩ ra một cách tiếp cận thông minh với vấn đề trên qua thói quen sử dụng điện thoại thông minh của nhiều người. Để hiện thực hóa ý tưởng của mình, anh thiết kế một ứng dụng điện thoại gọi là “Track Your Happiness” (Theo dõi mức độ hạnh phúc của bạn). Ứng dụng sẽ gửi thông báo đến các đối tượng nghiên cứu để thu thập dữ liệu xem họ đang nghĩ gì và làm gì trong một vài thời điểm nhất định.

Những người tham gia nghiên cứu báo cáo rằng tâm trí của họ đi lang thang tới 47% thời gian trong một ngày. Đây là một kết quả đáng kinh ngạc! Hầu hết chúng ta đều đang phí hoài gần nửa thời gian thức giấc của mình để lạc lối trong những suy nghĩ. Killingsworth chia sẻ, vấn đề là khi tâm trí bạn đi lang thang, nó thường tạo ra sự lo âu, hối tiếc, phán xét, cùng hàng loạt danh sách những việc phải làm.

Nghiên cứu của Killingsworth cũng chỉ ra rằng, mọi người sẽ hạnh phúc nhiều hơn khi họ tập trung vào hiện tại thay vì để mặc cho tâm trí lơ đễnh. Hãy nghĩ tới chia sẻ của Mirna về chạy bộ mà xem. Cô ấy thấy niềm vui và sự hài lòng vì đã thực sự “bật công tắc” để bản thân hòa nhịp vào trải nghiệm tuyệt vời. Một nghiên cứu khác vào năm 2015 của các nhà khoa học người Hà Lan đã chứng minh rằng, chánh niệm tạo điều kiện thúc đẩy sự tỉnh táo để nhận diện các cảm xúc tích cực, đồng thời gia tăng sự thỏa mãn trong tập luyện thông qua việc hòa mình vào âm sắc, phong cảnh và mùi vị của buổi chạy với sự tinh tế khác biệt hơn nhiều.

“Chánh niệm giúp tôi nắm bắt toàn vẹn những cảm xúc xuất hiện khi tôi đang chạy ngoài trời”, Rick Hecht nói với tôi khi nghĩ tới những đường chạy yêu thích gần nhà anh ở phía đông vịnh San Francisco. Là giáo sư y khoa tại Đại học California ở thành phố San Francisco, đồng thời là một ultrarunner và người thực tập chánh niệm nghiêm túc, Hecht chia sẻ: “Kể cả khi cơ thể tôi tắt ngúm năng lượng hoặc đang cảm thấy khó chịu đi nữa, tôi vẫn thích cảm giác chạy trên cung đường mòn kỳ thú ngay phía sau nhà. Nó là cách để tôi giữ gìn sức khỏe và bổ trợ cho việc thực tập tâm linh, từ đó giúp tôi có được một cuộc sống cân bằng”.

Một khi đã ứng dụng chánh niệm vào chạy bộ và kết hợp nó với tất cả yếu tố còn lại của chạy bộ như thể chất, tinh thần, cảm xúc và trải nghiệm, bạn không chỉ gặt hái được những lợi ích về mặt sinh lý từ bài tập này, mà còn nhận được những quà tặng vô giá cho tinh thần và cảm xúc. Với những runner có tinh thần cạnh tranh cao, dù cho bạn đang chuẩn bị cho cuộc đua 5K đầu tiên hay đang muốn thiết lập kỷ lục mới cho bản thân trong giải marathon sắp tới, thì chánh niệm có thể là bí quyết cải thiện thành tích mà bạn đang tìm kiếm đấy.

Rèn luyện tư duy để nâng cao thành tích

Dựa vào ngôn từ sắc sảo trên, chúng ta có thể thấy tài năng của vận động viên Olympic cự ly 10.000m Alexi Pappas đã vượt xa khỏi đường chạy. Là người phụ nữ đa tài, ngoài chạy bộ, cô còn là một nhà thơ, nhà văn, diễn viên và nhà làm phim. Đó là chưa kể đến thành tích của cô vào năm 2016, khi cô trở thành một trong những nữ vận động viên điền kinh nhanh nhất nước Mỹ ở cả hai cự ly 5.000m và 10.000m. Tuy sống và tập luyện tại thành phố Eugene, bang Oregon, nhưng cô lại mang trong mình dòng máu Hy Lạp, và đó là lý do đưa cô đến vai trò đại diện Hy Lạp tại giải Olympic 2016. Cô là người phụ nữ Hy Lạp đầu tiên thi đấu ở cự ly 10.000m tại Olympic và thời gian hoàn thành của cô là kỷ lục quốc gia của Hy Lạp hiện thời.

Ngoài những thành công trong sự nghiệp chạy bộ, Pappas còn được nhiều người hâm mộ cuồng nhiệt bởi dấu ấn thương hiệu cá nhân rất ấn tượng thể hiện qua biểu cảm tinh tế của cô. Kiểu tóc búi cao đặc trưng của cô gái trẻ tuổi này có hẳn tài khoản Twitter của riêng nó. Cô thậm chí được một cửa hàng thịt phóng khoáng tài trợ cho cô món thịt bít tết hằng tuần. Ngoài ra, cô là đồng biên kịch, đồng chỉ đạo và diễn xuất trong vai vận động viên Olympic tràn đầy hy vọng Plumb Marigold trong bộ phim điện ảnh tái hiện cuộc đời mình tên Tracktown. Bộ phim có sự tham gia diễn xuất của ngôi sao chương trình truyền hình Saturday Night Live và từng được công chiếu lần đầu tại Liên hoan phim Los Angeles năm 2016.

Dù có vài ý kiến cho là cô đang bị phân tâm khi ôm đồm quá nhiều vai trò, Pappas lại tin rằng chính đam mê theo đuổi nhiều con đường đã mang lại cho cô sự cân bằng hơn cả. Mỗi việc cô làm đều có ý nghĩa quan trọng của riêng nó và tác động qua lại lẫn nhau, chẳng hạn như các dự án sáng tạo đã hỗ trợ cho việc chạy bộ và ngược lại. Bí quyết hoạt động đa-zi-năng của Pappas là gì ư? Cô chú trọng vào chánh niệm và cho biết mình không tốn nhiều thời gian suy tư về quá khứ hay tương lai, cũng không để bị kẹt giữa những rối ren suy nghĩ, cảm xúc hoặc trông đợi vô ích.

Kinh nghiệm thực tập thiền chánh niệm và áp dụng nó vào chạy bộ trong nhiều năm đã thực sự ăn sâu vào Pappas. Chánh niệm cũng hiện hữu trong cách cô thể hiện bản thân qua ngòi bút hoặc diễn xuất. Gần đây, khi tôi hỏi về lợi ích của chánh niệm trong các cuộc thi khắc nghiệt, cô cho biết:

***

Ngành tâm lý học thể thao truyền thống luôn nhấn mạnh việc nâng cao thành tích thông qua huấn luyện kỹ năng tâm lý (PST). Quá trình huấn luyện này bao gồm những chiến lược như đặt mục tiêu, hình dung cụ thể, đối thoại nội tâm và ngừng suy nghĩ tiêu cực. Những chiến lược này có thể hiệu quả trong một vài tình huống nhất định và hầu hết các vận động viên đều áp dụng chúng ở một thời điểm nào đó, nhưng chúng lại đòi hỏi bạn phải kiểm soát được suy nghĩ, cảm xúc, cảm nhận thể chất và trải nghiệm của chính mình.

Điều thú vị là các nghiên cứu lại chỉ rõ một điều rằng: Khi chúng ta càng cố gắng không nghĩ về một điều gì đó, ta lại càng nghĩ về nó nhiều hơn. Daniel Wegner, Giáo sư tâm lý học xã hội của Đại học Harvard hiện đang đi đầu trong nghiên cứu về sự ức chế suy nghĩ, gọi điều này là “thuyết về sự trớ trêu” (ironic process theory) hoặc “vấn đề gấu trắng” (white bear problem). Cái tên thứ hai đến từ nhật ký của Fyodor Dostoevsky⁽¹⁾ viết năm 1863 trong chuyến du hành xuyên Tây Âu. Ông viết: “Thử kêu bản thân bạn làm việc này xem: Cố gắng đừng nghĩ tới con gấu bắc cực trắng, rồi bạn sẽ thấy cái hình ảnh đáng ghét của nó hiện lên trong đầu bạn từng phút một”. Đơn giản mà nói, thuyết này cho rằng một cuộc chiến nội tâm thường nổ ra khi chúng ta cố chống đối hoặc ép buộc mình suy nghĩ về một điều gì đó.

Trong giải đua xe, người ta thường nói rằng chiếc xe sẽ chạy theo ánh mắt của người lái. Vì vậy, nếu mắt của bạn chỉ nhìn thấy rào chắn khi xe chuẩn bị vào khúc cua với vận tốc hơn 100 dặm (160km) mỗi giờ, thì bạn có nguy cơ đâm sầm vào nó ngay tức thì. Tương tự như vậy, khi đang trượt tuyết xuống dốc, người ta thường khuyên bạn nên tập trung vào khoảng trống giữa những cái cây khi đang quan sát địa hình, chứ đừng nhìn thẳng vào cái cây nào cả, nếu bạn không muốn lao thẳng vào nó. Khi ta cố bảo bản thân đừng nghĩ về việc nào đó, ví dụ như cặp chân đau nhức của mình sau khi chạy lên ngọn đồi, và thay thế những suy nghĩ này bằng những suy nghĩ vui tươi hơn, thì trớ trêu thay, ta lại càng nghĩ tới cơn đau nhiều hơn.

Đó chính xác là điều mà nhà khoa học thần kinh Adrienne Taren đã trải qua trong quá trình tập luyện của mình. Là một runner và vận động viên ba môn phối hợp, cô không mấy xa lạ với hàng loạt suy nghĩ tiêu cực thường xuất hiện rồi “chiếm sóng” tâm trí mỗi khi đang thi đấu. Đặc biệt, sau một tai nạn xe đạp nghiêm trọng, cô nhận thấy mình đang gặp vấn đề trong việc kiềm chế cảm giác hoảng sợ và nỗi lo âu bao trùm mỗi khi leo lên yên xe. Cô nói:

Vào năm 2015, tôi từng có trải nghiệm tương tự ở phần thi bơi tại giải Ironman Wisconsin. Đó là một trong số ít giải Ironman có số lượng vận động viên mở đầu đông đảo – 3.000 người nhẹ nhàng nhúng người xuống làn nước mát lạnh của hồ Monona và thả nổi tại chỗ cho đến khi tiếng súng bắt đầu vang lên. Chỉ trong tích tắc, mặt hồ đang phẳng lặng như gương bỗng chốc cuộn sóng như guồng quay của chiếc máy giặt khổng lồ, những cánh tay và đôi chân che kín bởi lớp đồ lặn giữ nhiệt khuấy tung làn nước xanh rêu. Mỗi khi tôi cố gắng duỗi thẳng người để trườn tới trước thì đằng sau lại có người sải cánh tay tới và vô tình kéo chân tôi xuống dưới nước. Thảng hoặc, khi tôi vừa chớm tìm được nhịp bơi cho mình, thì một vận động viên khác to xác hơn tôi rất nhiều lại trườn ngay lên phía trên người tôi và đập khuỷu tay vào mặt tôi, hoặc hất văng cái kính bơi của tôi ra.

Tôi tuyệt vọng thở hổn hển và sặc nước. “Đừng hoảng! Làm sao để vượt qua được? Đừng hoảng nha!”. Tôi tự trấn an chính mình khi đầu óc đang chìm dần trong sợ hãi. May mắn thay, một giọng nói vô hình của lý trí vang lên trong đầu: “Tình hình cực kỳ tệ rồi, còn mày thì bắt đầu lo lắng lắm rồi đấy”. Trong tình cảnh hỗn loạn đó, tôi gặp vấn đề khi lấy hơi và tôi biết, nếu mình còn dồn năng lượng để từ chối cảm giác hoảng sợ này, thì tôi sẽ bắt đầu thở gấp và đó mới chính là rắc rối lớn. Tôi tự nhủ: “Dù bị đạp vào mặt hay dìm xuống nước thì mình cũng vẫn đang bơi tiếp còn gì. Có lo lắng một chút cũng là bình thường. Chỉ cần bơi từng sải tay một thôi”.

Đoạn đối thoại nội tâm ngắn gọn đó đã đủ để kéo tôi trở lại hiện thực và giúp tôi tỉnh táo hơn khi đang bị những cảm xúc tiêu cực kia dẫn dắt. Khi tập trung vào điều ở ngay trước mắt, vươn sải tay về trước và trườn lên trên những con sóng hỗn loạn, tôi đã bình tĩnh lại và tránh không làm cho tình huống trở nên khó khăn hơn bản chất thực sự của nó.

***

Chánh niệm trong luyện tập có thể đóng vai trò bổ sung hoặc thay thế cho phương pháp rèn luyện kỹ năng tâm lý thông thường. Runner thường phí thời gian và năng lượng không cần thiết để chối bỏ và chống lại những cảm nhận thể chất, suy nghĩ và cảm xúc của mình, rồi bấn loạn đi tìm một công cụ tâm lý thích hợp để giải quyết tình hình. Việc này cũng giống như bạn đang sử dụng một công cụ bị cùn để thực hiện những công việc đòi hỏi phong thái tự tin và sự chuẩn xác. Chánh niệm rèn luyện cho chúng ta cách hòa mình vào trải nghiệm chạy bộ để ta có thể phán đoán tốt hơn thời điểm nào cần triển khai chiến lược tâm lý nào cho phù hợp. Ví dụ, runner nào có xu hướng lo lắng khi gặp phải áp lực, thì chánh niệm sẽ giúp họ nhận diện nguồn gốc của vấn đề chính là sự tự ti. Sau đó, runner ấy có thể quyết định rằng trong tình huống này thì phương pháp hình dung cụ thể sẽ là công cụ hữu ích nhất để chiến đấu với nỗi lo âu.

Bên cạnh đó, chánh niệm có thể được dùng như phương pháp thay thế một vài công cụ tâm lý truyền thống. Thay vì cố gắng dùng nhận thức tích cực để lấp chỗ cho cuộc đối thoại nội tâm tiêu cực, runner có thể quyết định tập trung vào suy nghĩ đó cho tới khi nó tan biến. Giống như cách chuyên gia mát-xa trị liệu ấn mạnh xuống một nút thắt cơ đang căng cứng; thoạt đầu thì khó chịu, nhưng từ từ, áp lực tập trung này cho phép nút thắt đó giãn ra và tan đi.

Chánh niệm cũng thay đổi cách chúng ta liên hệ tới trải nghiệm của bản thân, hướng ta đến sự chú ý và chấp nhận những trạng thái nội tâm và hiện thực bên ngoài mà không cần phải cố gắng định hướng trải nghiệm đó theo một chiều nhất định. Như cách nhà tâm lý học Susan David giải thích trong quyển sách Emotional Agility (Sự linh hoạt về cảm xúc) của cô, có rất nhiều bài học từ những thử thách to lớn trong cuộc sống đang chờ chúng ta nhận ra, “chỉ khi chúng ta ngừng cố gắng từ chối chúng bằng những lời khẳng định hoặc biện minh tích cực”.

Với nhiều vận động viên, quy trình thiết lập sự chú ý mà không để bản thân bị cuốn vào suy nghĩ và cảm xúc có thể giải tỏa các tình huống căng thẳng thường gặp, thông qua việc gỡ bỏ áp lực kiểm soát, điều tiết, chống lại, phủ nhận, hoặc thách thức chúng. Một khi chúng ta nương theo chánh niệm và ngừng cố gắng thay đổi mọi thứ với nỗ lực đơn thuần, thì thời điểm chúng ta có thể buông bỏ cũng chính là lúc mục tiêu gần như trở thành hiện thực – tất cả là nhờ vào tâm thái nhẹ nhàng, chuyển động linh hoạt và khả năng ra quyết định tốt hơn.

Để thêm phần thuyết phục, đã có những nghiên cứu ủng hộ ý tưởng này. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Công giáo Hoa Kỳ tại Washington D.C., những người đã áp dụng chương trình Tăng cường Năng lực Thể thao Chánh niệm (MSPE) cho các runner, đã đặt giả thuyết rằng chánh niệm có thể hỗ trợ năng lực chạy bộ vì nó giúp các vận động viên tập trung vào các thông tin thích hợp nhất trong thời khắc hiện tại. Khi học cách chấp nhận sự mệt mỏi, chán nản và khó chịu với một tâm thế không phán xét, bạn sẽ ít chỉ trích bản thân hơn và từ đó có thể tập trung trọn vẹn vào các nhiệm vụ trong tầm tay.

Hiển nhiên là điều này không khuyến khích bạn ngồi một chỗ rồi lúc nào cũng chấp nhận tất cả mọi thứ mà không chịu hành động. Chánh niệm chỉ giúp bạn trở nên tỉnh táo hơn để quyết định một cách logic xem bạn có cần phản ứng hay không. Sherlin giải thích ý tưởng này cho tôi và nói rằng, chánh niệm “giúp một vận động viên biết được cách thức não bộ của họ hoạt động như thế nào và nhận ra lúc nào thì họ đang hành động không mục đích. Chẳng có gì to tát cả. Nó chỉ đơn giản là khả năng hòa mình vào khoảnh khắc hiện tại, thả lỏng, rồi cảm nhận khoảnh khắc đó một cách sâu sắc nhất”.

Điều này cũng nhấn mạnh cách thức chánh niệm giúp chúng ta nhận thức về cơ thể. “Khi tôi có một tâm trí bình yên và tỉnh táo, tôi lắng nghe cơ thể của mình tốt hơn”, Pappas chia sẻ. Nghiên cứu khoa học còn cho thấy, một khi bị phân tâm, rủi ro chấn thương có khả năng tăng cao hơn. Một vài chuyên gia tin rằng, do bản chất lặp lại của môn thể thao chạy bộ, runner thường có xu hướng để cho sự tự mãn ru ngủ và tâm trí đi lang thang, từ đó khiến họ bỏ lỡ những cảnh báo sinh lý quan trọng.

Trong các chương tiếp theo, bạn sẽ thấy, chấp nhận một chút khó chịu thể chất khi chạy trong chánh niệm không chỉ cho phép bạn đạt được mục tiêu cao hơn mà còn giúp bạn nhận ra thực chất rằng, cơn đau và sự mệt mỏi chủ yếu là do tâm trí mà ra chứ không phải là từ cơ thể. Chánh niệm rèn luyện để bạn có thể sống hòa hợp với một chút khó chịu nhất định, có thể là về mặt tinh thần, thể chất hoặc cảm xúc, đồng thời giúp bạn giải tỏa căng thẳng và khiến cho chuyển động linh hoạt hơn. Và tôi sẽ giải thích cách thức chánh niệm chuẩn bị cho tâm trí bạn sẵn sàng bước vào trạng thái dòng chảy thông qua việc nhận thức được khoảnh khắc hiện tại trong quá trình rèn luyện, thay vì cứ chăm chăm vào mục tiêu hoặc tham vọng. Nhưng ta đừng vội cầm đèn chạy trước ô tô. Đầu tiên, ta phải học cách tạo động lực cho bản thân để bước những bước chánh niệm đầu tiên đã.