Mỡ tốt và mỡ xấu

Câu chuyện về mỡ tốt và mỡ xấu kéo dài đã hơn nửa thế kỷ trên toàn thế giới, tới giờ vẫn chưa ngã ngũ hẳn. Nếu ai có ý định bắt đầu tìm hiểu thì chắc sẽ bị loạn thông tin và không biết nghe theo nguồn nào. Xin giới thiệu một cuốn sách viết rất chi tiết về chất béo do công ty Sách Thái Hà phát hành năm 2019 với tựa Bất ngờ lớn về chất béo của tác giả Nina Teicholz. Không đi sâu vào chi tiết, chúng tôi xin giới thiệu sơ lược về những quan điểm hiện nay trong cách đánh giá về chất béo và một số tác động của nó tới sức khỏe.

Khuynh hướng lập danh sách mỡ tốt và mỡ xấu đang thịnh hành. Các loại mỡ có thể được quy vào danh sách này hay danh sách kia tùy vào quan điểm của từng người và thời điểm. Thực ra rất khó vinh danh hay kết tội một loại mỡ nào chỉ dựa vào tên gọi, bởi tất cả các chất béo đều tốt cho con người ở chừng mực hợp lý. Theo nghĩa đó, mọi dầu mỡ tồn tại trong tự nhiên đều có thể tốt cho cơ thể con người. Không bàn sâu về các cách phân loại chất béo, tôi chỉ xin nêu một số yếu tố ảnh hưởng đến độ tốt/xấu hay độ phù hợp với hiện trạng sức khỏe như dưới đây:

Trước tiên cần nhắc lại, quan niệm chất béo bão hòa (thường từ mỡ động vật và một số dầu thực vật như dầu dừa) là xấu vì chúng làm tăng LDL – là hoàn toàn sai lầm (chi tiết hơn ở Chương 2). Quan điểm này đã bị đẩy đến cực đoan, coi bất cứ chất béo nào, miễn không bão hòa, đều là tốt. Nó dẫn đến phong trào thay bơ động vật bằng bơ thực vật (chất béo trans) và bây giờ đã được xác nhận như một sai lầm nghiêm trọng. Lý do chất béo bão hòa hoàn toàn vô tội đã được trình bày ở trên, ngắn gọn vì: i) chỉ LDL kích thước nhỏ mới hay bị tắc ở thành mạch máu và gây mảng xơ vữa; và ii) chất béo bão hòa còn giúp giảm đột quỵ bởi nó giúp tăng mỡ tốt HDL và giảm mỡ xấu LDL.

Tiêu chí quan trọng để phân loại mỡ tốt và mỡ xấu là khả năng gây viêm của chúng. Do màng tế bào của vi khuẩn cũng được cấu tạo từ mỡ, hệ miễn dịch có thể hiểu nhầm mỡ là vi khuẩn và tấn công nó, gây ra viêm. Những dầu thực vật chứa nhiều omega-6 như dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt bông,… phải được dùng rất có chừng mực vì chúng dễ bị hiểu lầm và liệt vào danh sách yếu tố gây viêm mạnh. Ngược lại omega-3 (có nhiều trong dầu cá, mỡ động vật và một số dầu thực vật như hạt chia, hạt lanh) lại là chất béo giảm viêm, được khuyến cáo dùng với tỷ lệ bằng với dầu chứa nhiều omega-6 để cân bằng lại. Thêm nữa, lipoprotein không bị tấn công vì mỡ đã được “ngụy trang” trong các toa tàu. Chỉ có các axit béo tự do được giải phóng từ tế bào mỡ vào máu ở nồng độ cao mới hay bị nhận dạng thành vi khuẩn. Một lần nữa, tình trạng kháng insulin thúc đẩy tế bào mỡ luôn tiết mỡ sẽ làm tăng hàm lượng chất béo tự do (không được đóng gói vào lipoprotein) và tăng khả năng viêm. Mà viêm là yếu tố chính gây béo phì và kháng insulin như đã giải thích ở các phần trên.

Phương pháp nuôi trồng, canh tác cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng của chất béo. Chúng ta biết rõ rằng gia súc được nuôi thả và không dùng thuốc tăng trọng sẽ cho chất lượng mỡ tốt hơn nhiều. Còn với thực vật là vấn đề phân bón và thuốc trừ sâu. Không chỉ vậy, một số cây cho dầu như lạc (đậu phộng), hướng dương, đậu tương, hạt bông rất dễ bị nhiễm độc tố vi nấm aflatoxin, là tác nhân gây ung thư mạnh, dù xử lý bằng ép lạnh hay nóng cũng không loại bỏ hết được nó. Chất này dai dẳng đến mức xuất hiện cả trong sữa của động vật ăn thức ăn nhiễm aflatoxin.

Phương pháp sản xuất đóng vai trò quan trọng bậc nhất. Hình 21 liệt kê danh sách một số loại dầu mỡ thành hai cột “tốt” và “xấu” chỉ theo một tiêu chí chính: nếu phương pháp xử lý chúng cho phép giữ được bản chất tự nhiên khi đến tay người dùng thì đó là mỡ tốt; còn những sản phẩm được bày bán đã qua chế biến công nghiệp, bị “biến thái” sẽ trở thành xấu. Tuy thế, khi đã xem danh sách này bạn vẫn nên thận trọng và không quy kết khi mua sản phẩm. Ví dụ, dầu dừa nhìn chung được coi là siêu thực phẩm, nhưng nếu xử lý bằng các phương pháp công nghiệp thì không còn giữ được những tinh hoa vốn có của nó nữa.

Hình 21 – Mỡ xấu không tồn tại trong nhiên nhiên mà được sản xuất trong các nhà máy.

Nguồn: Veledora Health, 2018

Ngoài những yếu tố kể trên, loại chất béo nào phù hợp cho bản thân bạn còn phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe. Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn đáng kể để chuyển hóa chất béo chuỗi dài. Như đề cập trong Chương 1, chỉ có axit béo chuỗi ngắn và chuỗi trung có thể ngấm qua thành ruột non vào thẳng gan qua tĩnh mạch cửa, còn axit béo chuỗi dài phải đi đường vòng qua hệ bạch huyết mới được đổ vào hệ tuần hoàn. Chất béo chuỗi ngắn và chuỗi trung cũng có thể được dùng làm năng lượng trực tiếp cho não và rất tốt cho sức khỏe nói chung. Nói đến đây lại phải cảm ơn lũ vi khuẩn đường ruột ăn chất xơ để sản xuất chất béo chuỗi ngắn cho thành ruột chúng ta sử dụng (xem phần “Hệ vi sinh đường ruột và chất xơ” trong chương này).

Quay lại với lựa chọn dầu mỡ, những người bị vấn đề về tụy, gan, túi mật, nên tăng cường chất béo chuỗi ngắn (có nhiều trong ghee), cũng như chuỗi trung (thành phần chính của dầu dừa). Với những bạn sức khỏe bình thường (hoặc sau khi đã giải quyết ổn thỏa các trục trặc về sức khỏe) thì nên ăn đa dạng hơn. Ngoài ghee và dầu dừa (tươi và ép lạnh), nên bổ sung thêm cả dầu olive, bạn nhớ chọn loại extra virgin, về bản chất cũng là tươi và ép lạnh.

Có một điều được giới khoa học nhận định tương đối thống nhất về chất béo xấu: chất béo trans (trans fat) là tác nhân gây viêm mạnh. Chất béo dạng trans (một số tài liệu dịch là chất béo chuyển hóa, tuy nhiên không chính xác về thuật ngữ) hầu như không tồn tại trong tự nhiên mà do ngành công nghiệp thực phẩm tạo ra bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn để kéo dài hạn thời gian bảo quản và làm bắt mắt hơn.

Chất béo trans đã từng được khuyến khích dùng vì lầm tưởng rằng chất béo bão hòa gây tắc nghẽn mạch máu, mà chất béo trans thì không bão hòa. Đã có những chương trình rầm rộ khuyến khích thay bơ động vật (butter) bằng bơ thực vật (margarine), cho đến khi giới khoa học kết luận rằng chất béo trans mới là kẻ gây hại cho tim mạch, vì chính lý do mà chất béo bão hòa bị đổ thừa – tạo các mảng bám tại thành mạch máu.

Trong vài năm trở lại đây, có nhiều nghiên cứu về tác động tiêu cực của chất béo trans, không chỉ tạo mảnh bám mà còn gây xáo trộn hệ vi sinh đường ruột, ảnh hưởng tới niêm mạc thành ruột, gây viêm do bị hệ miễn dịch tấn công, dẫn đến kháng insulin và béo phì. Nhiều chính phủ đưa ra kế hoạch bắt buộc giảm thiểu, tiến đến cấm hẳn chất béo trans trong thực phẩm.