Đường và đồ uống

Dù cố công tìm hiểu, tìm mua những thực phẩm lành mạnh, phù hợp với sức khỏe để giảm cân và kiểm soát tiểu đường, ta vẫn cần nhớ rằng thức ăn có hại nhất là quá nhiều thức ăn. Nghĩa là nếu ăn vô chừng thì thực phẩm gì cũng có thể hại bạn. Nhưng riêng đường tinh luyện là loại thực phẩm đặc biệt với đầy đủ yếu tố của thực phẩm không lành mạnh, kể cả khi bạn có thể thấy lượng tiêu thụ chưa phải đã nhiều. Bởi đường thúc đẩy ta ăn nó, càng béo phì thì càng thèm ăn. Như phân tích ở trên, nó dẫn tới tình trạng viêm, làm xáo trộn hệ vi sinh đường ruột và dễ đưa ta tới tiểu đường.

Nhìn vào thành phần đường trắng, phần fructose có tác hại còn ghê gớm hơn bởi nó làm hại gan. Vốn dĩ fructose (đường trái cây, chiếm khoảng một nửa đường trắng) chỉ có trong trái cây, cơ thể người không được thiết kế để xử lý lượng fructose lớn được thêm vào trong đồ ngọt hiện đại. Một phần soda bình thường của người Mỹ (20oz = 590ml) chứa 68g đường, trong đó 37,4g là fructose (55%). Để có lượng fructose tương đương, bạn phải ăn hơn 5 quả chuối, hoặc 9 cốc (thể tích 2,1 lít) dâu tây, hoặc 93 quả sơ ri, hay 3 quả táo tây (Hartwig, 2011). Bạn có thể kiểm tra thông tin trên trang www.nutritiondata.com và so sánh.

Tế bào người dùng glucose (nửa còn lại của đường trắng) làm nguồn năng lượng chính, nhưng không đốt trực tiếp fructose được. Gan phải chuyển đổi một phần fructose thành glucose, nhưng chủ yếu thành chất béo qua một quá trình phức tạp và tốn nhiều công sức (năng lượng và enzyme), để đóng gói vào những toa tàu lipoprotein được vận chuyển trong máu. Như vậy khi ta ăn nhiều đường thì lượng mỡ trong máu cũng tăng lên với những hệ lụy mà quá nhiều chất béo gây ra cho sức khỏe, như gan nhiễm mỡ khi chất béo không được xử lý kịp tích tụ trong đó.

Hình 22 – Nước ngọt có đường tăng nguy cơ tiểu đường.

Nguồn: Schulze, 2004

Não người kiểm soát cơn đói qua việc theo dõi các hormone, như ghrelin đo mức thức ăn có trong dạ dày và ruột, insulin chỉ mức đường huyết (glucose), leptin báo mức dự trữ mỡ trong các tế bào mỡ, nhưng cơ thể không có “dụng cụ” để đo mức fructose. Do vậy lượng calo đưa vào cùng fructose không được kiểm soát – chỉ khi nó được chuyển thành glucose mới gây ảnh hưởng đến insulin, chuyển thành chất béo mới làm thay đổi leptin. Nhưng khi đó đã quá muộn rồi, gan đã phải làm việc rất vất vả để chuyển hóa fructose, còn trước đó cơ thể không đếm xỉa đến nó, kệ cho calo bị “tuồn” vào.

Đường còn gây tác hại hơn nữa khi được pha vào đồ uống. Con người cảm nhận về thức ăn khác nhau. Cho đến rất gần đây (tức vài ngàn năm trước) con người chỉ biết uống nước, không chứa calo nào cả và do vậy có cảm nhận độ no của đồ uống rất khác so với thức ăn. Trong nhiều thí nghiệm, hai nhóm người ăn cùng một loại đồ ăn nhưng ở thể lỏng hoặc thể rắn; nhóm người ăn thể lỏng hấp thụ nhiều calo hơn 10 – 20% so với người ăn đồ ăn rắn (Jones, Lee & Mattes, 2014). Đường trong đồ uống giống như một loại calo tàng hình bởi ta nạp năng lượng nhưng bộ não không ghi nhận con số này.

Trong thí nghiệm khác, hai nhóm người cùng được đưa một loại thức ăn lỏng, một nhóm được nói đó là xúp, còn nhóm kia được bảo là nước giải khát. Như bạn có thể đã đoán ra, nhóm uống đồ giải khát tiêu thụ nhiều hơn hàng trăm calo mỗi ngày, vì não họ coi đó là nước uống và không gây quan ngại về kiểm soát cân nặng (Crum, Corbin, Brownell & Salovey, 2011). Do vậy, đừng đinh ninh nước ép trái cây là lành mạnh và uống bao nhiêu cũng tốt. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trái cây tốt hơn là uống nước ép.

Có thứ thức uống nhiều người (đàn ông) ưa thích, nhưng xa lạ với cơ thể cho đến thời gian gần đây: rượu bia. Chất cồn khi đưa vào cơ thể cũng phải được gan xử lý ngay lập tức, theo cách thức tương tự như đường fructose và nếu lượng cồn vào quá ồ ạt thì phải đưa đi xử lý ở não, gây ra hiện tượng quen thuộc gọi là say rượu bia. Cũng như đường fructose, năng lượng của cồn ở dạng nguyên thủy (khi chưa chuyển hóa thành chất béo) không được cơ thể kiểm soát rõ ràng. Thành thử những người uống rượu trong các bữa ăn không hề giảm lượng thức ăn bởi cơ thể không đếm calo vào theo rượu. Ai cũng hiểu uống nhiều rượu bia có hại cho sức khỏe, nhất là với gan, nhưng cũng có một số nghiên cứu cho thấy uống một chút rượu hằng ngày (nhất là rượu vang) có thể tốt cho sức khỏe, mặc dù giới khoa học chưa cho rằng những nghiên cứu như vậy đủ nghiêm túc để đưa ra kết luận chắc chắn.