Tới đây bạn đọc chắc vẫn hoang mang. Có bao nhiêu người rất muốn giảm cân và kiểm soát tiểu đường, họ đã cố rất nhiều nhưng không đạt được kết quả mong muốn. Toàn bộ câu chuyện ở trên chỉ rút ra được một kết luận rõ ràng: thức ăn tự nhiên là tốt và thực phẩm chế biến là thứ cần tránh; và rằng cần ăn đủ lượng và đa dạng. Nói thế thì ai mà chẳng biết. Người muốn giảm cân hẳn thừa hiểu những điều này. Cái cần bây giờ là giải pháp cụ thể.
Trước hết, dù quan niệm về thực phẩm lành mạnh đã có nhiều thay đổi trong thời gian gần đây, nhưng nhiều người vẫn kỳ thị chất béo, tin rằng cơm trắng, bánh mì là lành nhất và tìm mua những sản phẩm ít hoặc không chất béo. Hay coi rằng nước ép trái cây là thứ uống càng nhiều càng tốt. Những hiểu lầm như vậy cần được làm sáng tỏ. Tiếp theo, câu chuyện được bàn đến hy vọng cho ta cách nhìn tổng quát về cơ thể con người và cách vận hành của nó, để biết rõ hơn đồ ngọt có thể làm hại bạn như thế nào và đến mức nào, nhằm tiếp thêm vũ khí, hỗ trợ cho quyết tâm “nói không với đồ ăn vặt” của bạn.
Quay lại với giải pháp dinh dưỡng. Cần phân biệt chế độ ăn cho người bình thường với chế độ ăn cho những người muốn giảm cân và kiểm soát tiểu đường. Với những ai không có vấn đề về sức khỏe mà chỉ muốn tìm một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, thì chuyện có thể tương đối đơn giản. Hãy cố gắng dùng thực phẩm tự nhiên càng nhiều càng tốt và tránh xa đồ ăn chế biến công nghiệp. Thực ra có vô số nghiên cứu đưa ra khẩu phần tối ưu, một số đưa ra những khuyến cáo về tỷ lệ đường bột, chất béo, chất đạm, v.v.. Cũng có rất nhiều trường phái dinh dưỡng lại cổ vũ cho nhiều đường lối như: ăn toàn đạm động vật hay tuyệt nhiên không ăn đạm động vật (không phải vì lý do tín ngưỡng hay bảo vệ động vật); ăn toàn đường bột hay chỉ ăn chất béo; rồi các công thức Địa Trung Hải, ăn như người tiền sử (Paleo), thực dưỡng,v.v..
Tổng hợp các nghiên cứu và so sánh giữa các chế độ ăn thì thấy phần thắng tuyệt đối không thuộc về phương pháp nào. Cuộc thư hùng giữa đường bột, chất béo và chất đạm để giành ngôi dưỡng chất đa lượng tuyệt vời nhất vẫn đang, và sẽ bất phân thắng phụ. Ta cần nhớ con người là loại ăn tạp, nghĩa là trong suốt lịch sử hàng triệu năm, con người đã không từ chối bất cứ loại thực phẩm nào. Không có điều kiện cầu kỳ chọn lựa thức ăn, cơ thể đã tiến hóa để phù hợp với thói quen ăn uống đa dạng.
Có thể với mỗi cá nhân tồn tại một chế độ ăn tối ưu nào đó. Nhưng cơ thể con người đủ linh hoạt để chấp nhận mọi tổ hợp thức ăn, từ rau cỏ, cây trái, gia cầm, gia súc, sản phẩm sữa, cá và đồ biển, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt… miễn là nó tự nhiên, không bị xử lý làm cho biến thái, vẫn còn giữ lại tinh chất vốn có. Tuy nhiên đây cũng là khái niệm tương đối.
Ví dụ như sản phẩm sữa. Nói cho chặt chẽ, trừ phi ta bú sữa như bê con, còn tất cả sản phẩm sữa đều được xử lý ở mức độ khác nhau, thường là cho thêm vi sinh, hoặc tiệt trùng, hoặc tách các thành phần, hoặc lên men. Có một số điều nên lưu ý khi sử dụng:
- Sữa bò được thiết kế để nuôi bê con tăng trọng 200 – 300kg trong năm đầu sau khi sinh, chứ không dành cho người, và có thành phần rất khác với sữa người. Chất béo trong sữa đại gia súc (sữa dê, sữa cừu dễ tiêu hơn sữa bò) có chuỗi dài hơn nên khi được chế biến thành các sản phẩm lên men như sữa chua (yogurt), kefir hay pho mát sẽ dễ tiêu hơn.
- Bò được nuôi thả và ăn cỏ cho sữa (và thịt) chất lượng tốt hơn so với bò bị nhốt và ăn thức ăn tổng hợp, được bổ sung nhiều kháng sinh và hormone. Bản thân những con bò cho sữa đều đang mang thai, hoặc vừa đẻ con, vốn dĩ đã có lượng hormone cao, gồm cả IGF/1 (hormone tăng trưởng), estrogen và progesterone, cùng các hormone tuyến thượng thận, tuyến yên, vùng dưới đồi.
- Như với mọi sản phẩm khác, nên chọn các loại nguyên chất sữa và các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất không bổ sung thêm đường. Một ly (240ml) sữa bò tự nhiên vốn đã có 12g đường, những ly sữa ca cao các bạn uống thường được cho thêm 17g nữa, tổng cộng 29g đường trong một lần uống – trong khi đó hệ tuần hoàn của người nặng 70kg chỉ chứa khoảng 4 – 5g đường glucose.
Một điểm quan trọng khác trong việc lên thực đơn lành mạnh là bạn phải thích nó, thì mới lâu bền. Ngoài miệng lưỡi, người ta còn ăn cả bằng mũi và mắt, nghĩa là mùi vị và màu sắc cũng làm bạn thích hay ghét một món ăn nào đó, chứ không chỉ có vị. Với rau củ quả, các nhà dinh dưỡng học khuyên ăn “cầu vồng”, nghĩa là bữa ăn trông càng “sặc sỡ” càng tốt, không chỉ để vui mắt mà màu sắc của rau quả thường thể hiện loại dưỡng chất đặc trưng của nó.
Câu chuyện dinh dưỡng của người cần giảm cân và kiểm soát tiểu đường sẽ không thể chung chung và đơn giản như vậy. Bạn sẽ phải cố theo những chế độ ăn và sinh hoạt khác thường, ít nhất trong một thời gian và nhiều khi đòi hỏi cố gắng không nhỏ – để đưa cơ thể về trạng thái tương đối bình thường. Rồi để ta lại được ăn uống thoải mái và đa dạng những thực phẩm tự nhiên. Đó là nội dung phần còn lại của cuốn sách này.