Chương 8 Các lưu ý và thông tin liên quan

Đừng quá khắt khe

Nếu bạn thấy buộc phải ăn trước khi đường huyết giảm xuống dưới mức kích hoạt vì bất cứ lý do gì thì vượt rào một lần cũng không sao. Nhưng đừng phá lệ nhiều quá và nên theo dõi liên hệ giữa cảm giác đói của bạn với mức đường huyết, căng thẳng, giấc ngủ và tâm trạng. Mục đích của DDF là dùng chỉ số đường huyết như kim chỉ hướng. Do vậy quan trọng là chiều hướng chung chứ không phải một bữa cụ thể. Nhưng nếu bạn hãy còn xa mục tiêu, thì sau một lần “phạm quy” có thể cố ăn ít hơn một chút, hay ưu tiên các món giàu dưỡng chất và ít đường bột.

Vì sao đường huyết lại tăng lên khi bắt đầu nhịn ăn?

Thoạt nghe như vô lý, nhưng khi bạn bắt đầu giảm cân thì đường huyết sau bữa ăn hoặc vào buổi sáng có thể bị tăng, nhất là với người thừa nhiều cân hoặc trao đổi chất không tốt. Khi giảm ăn, cơ thể sẽ “moi” ra nhiều năng lượng dự trữ, đẩy glucose và chất béo vào máu. Tới lúc glycogen trong gan được dùng hết thì đường huyết sẽ giảm xuống và mỡ trong cơ thể cũng giảm theo. Nếu các chỉ số khác như mỡ cơ thể, cân nặng, vòng eo vẫn được tiến triển tích cực thì mức đường huyết và insulin sẽ được ổn định lại sau một thời gian, đó là lúc bạn đã khỏe mạnh hơn rồi.

Có cần điều chỉnh thuốc tiểu đường khi nhịn ăn?

Tác dụng chính của thuốc tiểu đường là đẩy insulin vào cơ thể, giúp làm giảm nhẹ triệu chứng bệnh tiểu đường loại 2, chứ không có tác dụng gì đối với căn nguyên bệnh (nhiễm độc năng lượng), thậm chí làm quá trình tiêu mỡ thừa khó khăn hơn. Insulin ngoại xâm buộc cơ thể giữ mỡ trong các kho dự trữ và làm ta thấy chóng đói hơn, dẫn đến tăng cân. Khi nhịn ăn, nhu cầu thuốc tiểu đường sẽ giảm vì bạn đã cải thiện độ nhạy insulin và cắt giảm số cân thừa. Nếu đang dùng thuốc tiểu đường (nhất là dạng tiêm), bạn cần rất chú ý đến liều lượng thuốc (nên tham vấn bác sĩ) để không dùng thuốc quá liều làm đường huyết hạ quá thấp (xuống dưới 4,0 mmol/L hay 72 mg/dL). Mức này không những gây khó chịu mà còn khiến bạn đói cuồng dại và ăn vơ ăn váo bất cứ thứ gì để đẩy đường huyết lên. Bệnh nhân tiểu đường nên áp dụng nhịn ăn một cách từ từ để cơ thể kịp thích nghi.

Hãy để ý đến khuynh hướng, bỏ qua nhiễu

Cần quan tâm đến chiều hướng chung của các chỉ số. Nếu có bị một vài lần chỉ số đường huyết nhảy lên cao thì đừng lo lắng. Với người muốn giảm cân, không nên “ép xác” quá đà với nguyện vọng cháy bỏng đốt mỡ thừa càng nhanh cành tốt, bởi cùng với đó bạn sẽ có thể bị mất một số cơ nạc quý giá. Bạn không cứ phải nhất nhất tuân theo các chỉ số một cách mù quáng. Rất cần nhìn vào dữ liệu, nhưng cũng nên cân nhắc và tự đưa ra quyết định, ví dụ như đã nên ăn chưa khi đường huyết vẫn chưa xuống dưới mức chuẩn.

Cơn đói không phải là kẻ thù

Trong giai đoạn tập chịu đói, bạn nên làm quen với cảm giác đói, nhưng không bằng cách cố phớt lờ nó, bởi nếu được bạn quan tâm đúng mực, cơn đói sẽ thành trợ thủ tốt. Luyện đói sẽ giúp cơ thể làm quen với mức đường huyết thấp và cảm giác đói một chút. Rất hãn hữu mới có chuyện nhịn ăn dài ngày có thể gây rối loạn tín hiệu đói, trong khi đó, DDF sẽ giúp ta hiểu rõ hơn về cơn đói thực sự của mình. Khi đường huyết ổn định trở lại, bạn sẽ không phát cuồng lên khi kiến hơi bò bụng, thậm chí chẳng còn thấy khó chịu nữa. Bạn sẽ “tôi luyện” cả cái miệng và cái bụng quen với tín hiệu bình thường mới. Phần não bò sát cũng thích nghi với mức glucose trong máu thấp hơn và không bị đánh thức dậy để tạo ra những cơn cuồng ăn.

Ảnh hưởng tốt cho tâm lý

Một trong những mục đích quan trọng của DDF là tìm được tiếng nói chung với các tín hiệu đói. Phải thử đường huyết nhiều lần trong ngày cũng có thể gây phiền phức. Nhưng khi thông qua công cụ định tính này để ra quyết định, nó sẽ bắt bạn phải lưu tâm đến câu hỏi liệu đã thực sự cần ăn hay chưa, phá bỏ thói quen ăn một cách vô thức. Với một số người, chỉ tự nhủ chung chung là không được ăn sẽ gây bực bội, nhưng nhận thức rõ ràng rằng chỉ số đường huyết cho thấy chưa cần phải ăn lại làm họ thoải mái hơn. Thêm nữa, phải đợi đến lúc đường huyết đủ thấp mới ăn cũng tạo cảm giác tham gia cuộc đua cố thắng bản thân. Bạn thấy hài lòng khi đường huyết đạt đến màu xanh trên màn hiển thị, với phần thưởng ngay lập tức là bữa ăn, còn giải thưởng lâu dài là cơ thể khỏe mạnh.

Nhịn ăn mà vẫn không giảm cân được

Nếu bạn luôn trung thành đợi đến khi đường huyết xuống dưới điểm kích hoạt mới ăn và cũng chỉ ăn 1 – 2 bữa mỗi ngày mà vẫn không giảm được cân, có khả năng là bạn đang nạp rất nhiều calo vào ít bữa ăn hơn. Ngoài ra, khi thực hành DDF cũng rất phải để ý đến món ăn, bởi chất lượng thực phẩm trở nên quan trọng hơn khi số lượng đã giảm đi. Bạn nên thử đổi thực đơn và chú ý đến cân bằng dinh dưỡng, tức là tăng cường thức ăn tự nhiên giàu đạm, thường cũng kèm theo nhiều dưỡng chất khác và cắt bớt đường bột.

Làm sao để biết tôi có đang dưới ngưỡng béo cá nhân hay không?

Đúng là phần lớn chúng ta tập trung vào cân nặng và tỷ trọng mỡ trong cơ thể, nhưng ngưỡng béo cá nhân cũng là chỉ số rất quan trọng. Đáng tiếc hiện nay chưa có cách đo chỉ số này chính xác. Nhưng ta có thể lấy mức đường huyết lúc đói để suy ra bạn có bị vượt quá ngưỡng béo cá nhân hay không. Rất nhiều nghiên cứu đã xác định mức đường huyết tiêu chuẩn lúc đói là dưới 100 mg/ dL (5,6 mmol/L), tốt nhất trong khoảng 80 – 90 mg/dL (4,4 – 5,0 mmol/L). Khi đó nguy cơ các bệnh tật liên quan là thấp nhất, tuổi thọ cao nhất. Và ta cũng biết rằng, khi đó:

- Bạn đang nhạy cảm với insulin (không bị kháng insulin)

- Insulin của bạn đang ở mức thấp

- Các mô mỡ còn chỗ để hấp thụ thêm năng lượng từ thức ăn; và

- Bạn không bị thừa ứ năng lượng trong máu.

Một chỉ số khác có thể dùng để tham khảo là tỷ lệ mỡ trong cơ thể: dưới 25% đối với nữ và dưới 15% đối với nam giới là lý tưởng. Có thể tham khảo tỷ lệ vòng eo/chiều cao – dưới 0,5 là hoàn hảo cho cả hai giới. Nhưng đẩy những con số này xuống thấp nhiều nữa cũng không hẳn đã tốt.

Hình 39 – Loại người theo tỷ lệ mỡ cơ thể.

Nguồn: Kendall, 2020

Kỳ kinh nguyệt phụ nữ có ảnh hưởng tới đường huyết không?

Với phụ nữ bị tiểu đường loại 1, nhu cầu insulin tăng 10 – 15% trong những ngày sát kỳ đèn đỏ rồi đột ngột giảm khi bắt đầu kỳ kinh nguyệt và giảm ở mức thấp nhất vào giữa kỳ, gần ngày trứng rụng. Còn phụ nữ nói chung cũng tăng đường huyết trong kỳ kinh. Khi đó phụ nữ thèm ăn và giữ nước nhiều hơn. Do vậy bạn có thể cho phép mình thả lỏng, ăn không cần đợi đến lúc đường huyết xuống dưới mức kích hoạt, thậm chí quay lại với chế độ ăn bình thường.

Mức đường huyết “chuẩn” để được ăn phụ thuộc vào độ béo phì

Có quan hệ mật thiết giữa mức đường huyết kích hoạt với BMI và tỷ lệ vòng eo/chiều cao. Tức là người càng béo thì mức kích hoạt càng cao do khác biệt về ngưỡng béo cá nhân.

Hình 40 – Ngưỡng kích hoạt của người thừa cân cao hơn.

Nguồn: Kendall, 2020

Vì sao đường huyết lại giảm sau khi ăn?

Như vậy rất tốt, đó là dấu hiệu của trao đổi chất lành mạnh hơn và bạn không ăn nhiều carb. Cơ thể bạn còn dung lượng để xử lý thức ăn mới đưa vào và năng lượng từ bữa ăn không bị tràn vào hệ tuần hoàn. Khi ăn nhiều đạm, tụy tiết insulin để tiêu hóa protein nhằm bồi đắp cho các cơ và cơ quan trong cơ thể. Glucagon cũng được tiết ra để cân bằng với insulin.

Lượng hóa các bữa ăn

Để về sau khỏi phải thường xuyên đo đường huyết trước mỗi bữa ăn, trong một giai đoạn nhất định, bạn nên chịu khó ghi chép trước, trong và sau khi ăn các thông tin về cảm giác đói, mức năng lượng, độ no, độ ngon miệng, tình trạng tâm lý, v.v... Không lâu sau bạn sẽ rút ra được quy luật và biết rõ bản thân mình. Khi những thông tin này đã được so khớp với các chỉ số đường huyết, cân nặng, loại và lượng đồ ăn, thì chẳng nhìn vào số đo bạn cũng vẫn biết lúc nào nên ăn, ăn gì, bao nhiêu để đảm bảo đường huyết và cân nặng bình thường.

Nên thực hiện DDF trong bao lâu?

Bạn có thể duy trì DDF đến khi đạt mục tiêu đường huyết lúc thức dậy thấp hơn 90 mg/dL (5,0 mmol/L) hoặc tỷ lệ vòng eo/chiều cao nhỏ hơn 0,5. Mọi công cuộc chinh phục đều không dễ dàng, và nếu cảm thấy quá khó khăn, ta có thể tạm nghỉ một vài ngày, thậm chí vài tuần rồi lại tiếp tục. Khi đã đạt mục tiêu, bạn nên chuyển sang Giai đoạn 5 – Bảo trì và ghi chép số đo đường huyết, cân nặng, vòng bụng hằng tuần. Nếu có chỉ số nào đó vượt quá giới hạn, bạn có thể nhảy thẳng vào giai đoạn nào đó cho đến khi đưa cơ thể về mức bình thường.

Có nên tập luyện khi thực hiện DDF không?

Tập luyện rất quan trọng để gửi tín hiệu cho cơ thể rằng nó phải duy trì cơ bắp trong quá trình bạn giảm cân. Cần lưu ý, đường huyết có thể tăng hoặc giảm do tập luyện, bạn chỉ nên đo đường huyết để quyết định có ăn hay chưa khi đã ổn định (tức là 1 – 2 tiếng sau khi tập). Nếu thấy đói khi tập luyện, bạn có thể ăn sáng ngay trước hoặc sau khi tập (bất kể mức đường huyết) và chọn ăn thực phẩm giàu dưỡng chất để hỗ trợ quá trình phục hồi. Sau đó, bạn có thể coi các bữa ăn khác trong ngày là không bắt buộc và chỉ ăn khi đường huyết xuống thấp hơn mức kích hoạt.

Điều chỉnh điểm kích hoạt

Cần luôn nhớ rằng điểm kích hoạt của mức đường huyết phải giảm đi, chứ không được tăng lên. Nếu đã trót ăn quá đà trong vài bữa thì bạn sẽ khó xuống tới điểm kích hoạt hơn. Nhưng bạn vẫn phải ráng, làm thế cũng ép bạn vào kỷ luật và tránh ăn uống quá đà trong tương lai. Nhưng nếu bạn đã vượt rào trong thời gian dài (vài tuần chẳng hạn) và thấy là không thể nào đạt tới điểm kích hoạt nữa vì nếu thế sẽ đói quá và bị kích thích ăn vô độ, thì bạn có thể chỉnh cho ngưỡng chuẩn lên cao một chút. Nhưng đừng quá dễ dãi trong việc này, nếu bạn cho phép mình dễ dãi điều chỉnh chuẩn thì sẽ làm hỏng cả chương trình và đổ xuống sông xuống biển những thành quả đạt được.