• ShareSach.comTham gia cộng đồng chia sẻ sách miễn phí để trải nghiệm thế giới sách đa dạng và phong phú. Tải và đọc sách mọi lúc, mọi nơi!
Danh mục
  1. Trang chủ
  3. Chế độ dinh dưỡng cân bằng cho người Việt
  5. Trang 6

  • Trước
  • 1
  • More pages
  • 5
  • 6
  • Sau
  • Trước
  • 1
  • More pages
  • 5
  • 6
  • Sau

Chương 1Dinh dưỡng

0

ĂN ĐỦ CALO (NGUYÊN TỐ ĐA LƯỢNG) VÀ CHẤT XƠ

Tôi muốn gióng một tiếng chuông báo động về trào lưu cố tình “thiếu ăn” của người Việt Nam hiện nay, dưới ảnh hưởng của suy nghĩ: Tây đã nghiên cứu là đúng? Nhưng họ nghiên cứu với thực tế con người của họ.

Tôi vẫn chia sẻ – nói và viết hằng ngày rằng: muốn khỏe mạnh, phải kết hợp được 3 yếu tố:

1. Chế độ ăn uống: Phải ăn đủ lượng (tức là calo – nguyên tố đa lượng, tiếng Anh là macro-nutrition, bao gồm cả chất xơ – prebiotic hoặc fiber), và ăn đủ chất (nguyên tố vi lượng, tức micro-nutrient, gồm các vitamin, khoáng chất, enzyme), cộng thêm những thực phẩm chứa đa dạng các loại men tiêu hóa (sữa chua kefir, kombucha, các loại thực phẩm lên men khác như đồ muối chua). Đây là yếu tố quan trọng hàng đầu giúp ta không chỉ không ốm đau mà còn đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày, cả về trí tuệ và thể chất.

2. Chế độ thải độc định kỳ: Áp dụng các phương pháp thải độc khác nhau để đẩy chất độc hại ra khỏi cơ thể.

3. Sống tích cực và thoải mái: Hạn chế tối đa sự căng thẳng về tâm lý, kết hợp với tập thể dục hợp lý.

2

Để ăn đủ chất thực sự không khó, nhưng ăn làm sao cho đủ lượng (khoảng ít nhất là 2.000 calo/ngày cho nữ giới, 2.500 – 3.000 calo/ngày cho nam giới). Với chế độ ăn truyền thống của Việt Nam thì đây là điều là cực kỳ khó, nếu không nói là hầu như không thể.

Một bữa ăn hằng ngày của người Việt thường bao gồm:

– Cơm: hồi vừa từ Liên Xô về nước, mỗi bữa tôi chén sạch 1 bò gạo (1 ống bơ sữa) – tức là 4 bát cơm, vẫn còn thấy thòm thèm. Hồi đó, mỗi ngày

chúng tôi ăn quãng 10 bát cơm – tức là cơ thể được cung cấp quãng 1.100 calo từ cơm rồi.

– Đạm: từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa), và từ nguồn gốc thực vật (đậu phụ là chính). Mỗi bữa vài miếng, quãng một đến hai lạng, cao nhất là nửa kg/người/ngày.

– Rau củ: luộc hoặc xào, nộm…

– Hoa quả trái cây, hoặc đồ ngọt tráng miệng.

Sau khi “truy hỏi” mọi người, tôi rút ra một kết luận “xanh rờn”: chế độ ăn hiện tại của tất cả những người mà tôi hỏi cung cấp được tối đa 1.000 - 1.300 calo/ngày ở nam giới, và tối đa là 600 - 1.000 calo/ngày ở nữ giới, tức là còn ít calo hơn chế độ ăn trước năm 1980 của hầu hết chúng ta.

Vậy do đâu mà có tình trạng này?

Là bởi các nghiên cứu về chế độ ăn hiện nay hầu hết dựa trên thực tế ăn uống của người dân các nước phát triển, ở vùng lạnh – cụ thể là Mỹ và châu Âu. Họ ăn nhiều thịt, cá, chất béo (là những thực phẩm giàu calo. Ví dụ: khi một người phương Tây vào nhà hàng, gọi đĩa steak, thì miếng thịt của họ “chỉ quãng” 300 - 500g, người Việt mà gọi thế, nhất là với nữ giới, chắc 4 người chia nhau mới ăn hết. Trong khi đó với người Việt: một đĩa rau, một đĩa cá hoặc thịt kho, một tô cơm – là coi như đủ cho cả nhà – mỗi người “chén” tối đa quãng 300 - 400 calo/bữa. Ai tích cực uống dầu dừa, 45ml sẽ cung cấp thêm quãng 360 calo/ ngày. Vì vậy, khi người Việt áp dụng nguyên xi những phương thức điều chỉnh chế độ ăn của phương Tây, nhất định sẽ có những chỗ chưa phù hợp.

3

A. Năng lượng cơ thể cần

Như đã nói, để hoạt động tối ưu, cơ thể con người cần:

– Các nguyên tố đa lượng (macro-nutrition) và chất xơ cung cấp calo cho cơ thể.

– Các nguyên tố vi lượng: bao gồm khoáng chất, vitamin, enzyme.

– Các đồ ăn, uống bổ sung men tiêu hóa.

“Ăn đủ lượng và đủ chất” nghĩa là phải đủ cả calo, khoáng chất, vitamin, enzyme, men tiêu hóa đa dạng.

1. Calo được cung cấp chủ yếu từ những nguồn nào?

Calo được cung cấp từ 3 nguồn:

– Chất đường bột

– Chất béo

– Chất đạm (cả đạm động vật và đạm thực vật)

Bạn đọc có thể tham khảo bảng liệt kê lượng calo có từ các loại thực phẩm trong các bảng bên dưới.

2. Cơ chế điều chỉnh tiêu thụ năng lượng của cơ thể

Não bộ kiểm soát việc tiêu thụ năng lượng, chủ yếu thông qua quá trình sinh nhiệt (cho nên ta hay nói là đốt mỡ), nghĩa là biến năng lượng đưa vào từ thực phẩm thành nhiệt năng phục vụ cho mọi hoạt động trong cơ thể. Con người cần lượng năng lượng tối thiểu để tồn tại, đo bằng chỉ số: tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR), chiếm khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày – tức là nếu bạn không có bất cứ hoạt động gì, cơ thể vẫn cần mức tối thiểu đó.

Ở trên mức tối thiểu, tùy vào vận động và chuyển động có chủ đích của các cơ, việc tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt có thể phân thành ba loại:

– Phục vụ cho tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Có một vài thuật ngữ chỉ khái niệm này, nhưng trong cuốn sách này, ta thống nhất gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF);

– Hoạt động luyện tập với ý thức rõ ràng để tiêu hao năng lượng (exercise-associated thermogenesis – EAT);

– Tất các hoạt động khác được coi là không chủ đích tiêu hao năng lượng, tức là không bao gồm ăn uống, ngủ và tập thể dục. Là khái niệm đang nhận được nhiều sự quan tâm, tiếng Anh là non-exercise activity thermogenesis (NEAT).

4

3. Cách tính mức năng lượng cần thiết

(https://www.healthhub.sg/programmes/94/calorie- calculator)

5

Mức calo tôi cần hằng ngày, tính theo hướng dẫn trong đường link trên là 1.722 calo/ngày. Nhưng khi đi vào chi tiết cụ thể hơn, thì thường tôi giữ chế độ ăn vài ngày, nhịn 1 ngày, mỗi năm lại nhịn vài đợt từ 5 đến 7 ngày. Do vậy, tôi ước lượng là trung bình mỗi tuần tôi nhịn 2 ngày – tức trong 5 ngày ăn, tôi phải hấp thụ đủ (1.722 x 7) : 5 = 2.410,8 calo/ngày. Trên thực tế, trong những ngày ăn, tôi cần quãng 1.200 - 1.300 calo/bữa, ăn ngày 2 bữa trong vòng tối đa 8 tiếng. Chỉ số BMR của tôi sẽ là: 2.410,6 x 60% = 1.446,36 calo. Vậy mà trong tất cả chị em tôi có dịp “truy hỏi” về chế độ ăn, chưa ai đạt được mức 1.000 calo/ngày. Nói chuyện với anh Tạ Văn Nam (một trong bốn tác giả của cuốn sách Chế độ ăn giảm cân và kiểm soát tiểu đường, Nxb. Thế giới, 2021, Thaihabooks phát hành), lúc đầu anh “báo cáo” là anh ăn đủ calo. Khi bị “truy sát” tận cùng, tính đếm đến từng hạt lạc, thì hóa ra lượng calo ăn vào hằng ngày của anh chỉ quãng 1.200 - 1.300.

Những người quan tâm đến sức khỏe, hãy nhanh chóng tìm ra cách ăn đủ calo từ các thực phẩm tốt như trong bảng dưới đây:

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

B. Các chế độ ăn uống đang thịnh hành ngày nay

Những chế độ ăn uống thịnh hành hiện nay đều dựa trên thành phần của nguyên tố đa lượng. Calo được cung cấp chủ yếu từ những thành phần trong ba nguồn: đường bột, đạm động vật, chất béo.

Tôi sẽ phân loại thành 3 chế độ chính:

– Chế độ bình thường: calo được cung cấp từ cả ba nguồn.

– Chế độ chay một phần: không ăn đạm trực tiếp từ động vật, những vẫn có thể ăn trứng và các sản phẩm sữa.

– Chế độ chay toàn phần: hoàn toàn không ăn bất cứ thực phẩm nào có nguồn gốc động vật.

Dù lựa chọn ăn theo bất cứ chế độ nào thì điều tối quan trọng là phải luôn cố gắng chọn thực phẩm lành mạnh nhất trong khả năng có thể.

35

Vậy thực phẩm lành mạnh là những loại nào? Nguyên lý chung, đó là các loại thực phẩm được chế biến theo các phương pháp tự nhiên nhất, không qua dây chuyền sản xuất công nghiệp. Với thịt động vật: các loại được đánh bắt hoặc nuôi trồng ở điều kiện càng gần với thiên nhiên càng tốt (bò và cừu ăn cỏ, gà thả, cá ở biển hoặc hồ…). Với chất đường bột: các loại ngũ cốc nguyên cám, nảy mầm càng tốt (gạo lứt các loại, lúa mì nảy mầm, yến mạch, quinoa, bo bo…), các loại đậu nảy mầm, ngô nếp, khoai các loại (khoai lang, khoai tây, khoai môn…). Với chất béo: loại trừ các loại dầu sản xuất theo dây chuyền công nghiệp như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu lạc…, chỉ ăn các loại dầu được lên men, ép hoặc tách lạnh như dầu dừa, dầu olive extra virgin, ghee, dầu quả bơ ép lạnh.

Trong mỗi chế độ ăn trên, ta có thể phân chia nhỏ hơn theo các tiêu chí như: ăn cân đối, ăn ít đường bột, nhiều đạm hoặc nhiều chất béo, hoặc ăn ít chất béo, nhiều đường bột…

Trước tiên, tôi xin đi vào chế độ “Ăn bình thường từ cả ba nguồn calo” – nghĩa là không kiêng cữ bất cứ loại thực phẩm nào. Tôi lại phân loại nhỏ hơn như sau:

1. Ăn cân đối từ cả ba nguồn: Trước tiên, phải nói rõ “thế nào là ăn cân đối”. Có quá nhiều định nghĩa, lời khuyên từ FDA (Mỹ), những thông tin này lại được và bị thay đổi dưới quá nhiều ảnh hưởng từ các trường phái khác nhau, gây rối loạn và lẫn lộn cho cả nhân loại, chứ không chỉ ở Việt Nam. Với kinh nghiệm bản thân tôi: chẳng có bất cứ hai cơ thể nào giống nhau cả. Vì vậy, một chế độ ăn cân đối phụ thuộc vào tình trạng cơ thể của từng người. Mỗi người hãy chịu khó đọc để hiểu khái niệm, rồi thử các phương án khác nhau trong ít nhất vài ngày, để biết rõ cơ thể mình vào thời điểm đó phù hợp với tỷ lệ nào nhất. Ví dụ: nam giới cần 2.500 - 3.000 calo/ngày, nữ giới cần 1.800 - 2.500/ngày. Tỷ lệ bao nhiêu phần trăm từ chất đường bột, bao nhiêu phần trăm từ đạm động vật và thực vật, bao nhiêu phần trăm từ chất béo – hoàn toàn do bạn lựa chọn. Với tôi, năng lượng từ chất béo chiếm quãng 50% - 60% lượng calo, từ đạm động vật chỉ quãng 10% - 20%, từ bột nguyên cám quãng 30% - 40%. Tôi không chăm chăm vào tỷ lệ từng ngày mà ước lượng một cách tổng thể theo giai đoạn. Ví dụ: Sau vài ngày ăn nhiều đạm động vật do phải ăn bên ngoài, khi ăn ở nhà, tôi dừng đạm động vật vài ngày. Nếu hôm nay do ngon miệng, tôi ăn nhiều cơm hoặc bánh mì đen, thì ngày mai tôi chỉ ăn rau, nhiều chất béo và đạm động vật hơn. Cách ăn như vậy cho phép tôi “hưởng thụ” mọi của ngon vật lạ một cách linh hoạt mà vẫn luôn khỏe mạnh.

2. Ăn nhiều đường bột, ít đạm, ít chất béo: Chế độ ăn này thường lấy calo từ chất bột là chủ yếu (quãng 70% từ các loại ngũ cốc nguyên cám, 10% từ đạm động vật, đậu và các loại hạt, 20% từ chất béo), phù hợp với người lớn tuổi, người có hệ tiêu hóa kém, người đã bị cắt túi mật, hoặc gan yếu. Ai ăn theo chế độ ăn này phải rất lưu ý mấy điều sau:

– Rất khó để ăn được đủ calo với chế độ này.

– Do vậy, phải tính toán thật kỹ, để chọn các loại thực phẩm có calo cao như: các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám…

3. Ăn ít đường bột, nhiều chất béo hoặc nhiều đạm động vật

– Ăn ít đường bột, nhiều đạm động vật: đây là chế độ ăn do ông Atkins (Mỹ) đưa ra vài chục năm trước, và rất thành công khi chữa bệnh tiểu đường cho gần 60.000 bệnh nhân. Chế độ ăn này chỉ phù hợp với người dân các nước phát triển, không phù hợp với người Việt Nam, do họ đã ăn nhiều đạm động vật hơn ta từ hàng ngàn năm nay. Đạm động vật cần thời gian tiêu hóa lâu, và cần rất nhiều enzyme do tụy sản xuất để có thể tiêu hóa tốt. Chế độ ăn này hiện nay được khuyên là KHÔNG CÒN PHÙ HỢP cho sức khỏe. Lượng đạm động vật tối đa nên ăn một ngày chỉ quãng 1g/1kg cân nặng cơ thể (nếu tính tỷ lệ đạm trung bình là 30% của thịt và cá), nên một ngày, người nặng 50kg chỉ nên ăn tối đa 2 lạng thịt. Ngoài ra có thể ăn cá và hải sản các loại.

– Ăn ít đường bột, nhiều chất béo: chế độ ăn này hiện đang chiếm ưu thế về nhiều mặt: giúp giảm cân, giúp cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe, nếu mỗi người xác định thật rõ là cơ thể mình hoạt động tốt nhất với tỷ lệ calo quãng bao nhiêu phần trăm từ chất béo. Bản thân tôi đã thử ăn chế độ này trong 5 tháng, với mức calo từ chất đường bột dưới 20g/ngày, chất béo chiếm quãng hơn 80%. Trong một tháng đầu, cơ thể tôi phản ứng cực tốt, lượng mỡ nội tạng còn lại gần như tiêu hết, da mịn và đẹp hẳn lên. Nhưng từ tháng thứ 3 thì cơ thể phản ứng ngược lại, hệ tiêu hóa bắt đầu “lên tiếng”. Đến tháng thứ 5, nấm Candida bắt đầu phát triển mạnh trở lại. Khi tôi giảm lượng chất béo về mức quãng 60%, thì chỉ trong vài tuần, mọi thứ lại ổn định. Cũng từ đó, khi khuyên mọi người giảm cân bằng chế độ ăn này (80% trở lên calo từ chất béo), tôi khuyên chỉ nên ăn tối đa một tháng hoặc một quý. Chế độ ăn này phù hợp với người bị tiểu đường, giúp kiểm soát đường huyết rất tốt. Tôi đã dùng kinh nghiệm và kiến thức từ đợt thử nghiệm này để đưa ra phương án kiểm soát đường huyết kết hợp giữa việc kiểm soát lượng calo từ chất bột sau khi xác định được quy luật mức lên xuống đường huyết của từng người, đưa lại kết quả khá mỹ mãn.

37

VÍ DỤ CỤ THỂ: CHẾ ĐỘ ĂN HẰNG NGÀY CỦA CÁ NHÂN TÔI

Từ trước đến nay, tôi hay chia sẻ về chế độ ăn hằng ngày với hình thức chụp ảnh, giải thích là bữa ăn đó gồm những món gì, cách nấu ra sao. Nhưng điều tôi chưa làm là tính và nêu rõ lượng calo chứa trong từng loại đồ ăn, tổng lượng calo cho một ngày, cũng như chi phí thực tế cho thức ăn trong ngày.

Bây giờ, tôi liệt kê rõ ràng từng chủng loại đồ ăn, số lượng từng loại, các em Việt Healthy giúp tôi lập bảng tính toán, nhằm giúp mọi người có khái niệm rõ hơn về một chế độ ăn lành mạnh, đủ lượng (calo), đủ chất (vitamin, khoáng chất, enzyme, men tiêu hóa (probiotic), chất xơ (prebiotic)).

Số lượng đồ ăn trong bảng của tôi được chia thành 2 bữa, ăn trong vòng 6 đến 8 tiếng. Tổng mức chi trung bình cho đồ ăn của tôi trong một ngày quãng trên dưới 150.000 đồng. Giá sữa chua Hy lạp khá cao, nên nếu muốn tiết kiệm chi phí, mọi người có thể tự làm sữa chua từ đậu nảy mầm nấu chín, chỉ cần dùng 10% sữa chua Hy lạp làm men thôi.

Tôi chi thêm quãng 18.000 đồng/ngày cho món đồ uống Mamichino (mạ mì sấy khô). Trà kombucha tôi tự làm, chẳng đáng bao nhiêu, nên “miễn thống kê”.

Với chế độ ăn này, tổng lượng calo cơ thể tôi được cung cấp hằng ngày quãng từ 2.500 - 2.600 (trong những ngày tôi ăn đủ 2 bữa). Nếu trừ đi những ngày bỏ bữa hoặc nhịn, thì trung bình cơ thể tôi được cung cấp quãng 1.800 calo/ngày, đúng với hướng dẫn trong bảng tính lượng calo cần thiết. (Link tham khảo: https://www.healthhub. sg/programmes/94/calorie-calculator).

Mọi người hãy dựa vào bảng hướng dẫn để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, rồi căn cứ vào ví dụ của tôi để điều chỉnh số lượng đồ ăn trong bảng cho phù hợp, nhằm ăn đủ lượng calo cần thiết.

Lượng calo từ chất béo của tôi dao động quãng 65 - 70%, từ chất đường bột: 10 - 20%, từ đạm (động vật và thực vật): 15 - 20%. Tức là tôi luôn ăn lowcarb ở mức 2 đến mức 4 (70 - 170g/ngày).

Giờ thì mọi người có thể hiểu là sao tôi ăn nhiều mà cân nặng rất ổn định. Nhờ đủ năng lượng từ nguồn thức ăn lành mạnh, tôi luôn ở trạng thái tràn đầy năng lượng. Cũng may là già rồi, chứ nếu còn là con trẻ, hẳn tôi rất dễ bị quy cho cái bệnh “tăng động”.

Để khỏe mạnh, lại được ăn ngon không hề tốn kém như nhiều người lầm tưởng. So sánh với việc ăn bên ngoài: một tô phở ăn sáng giá quãng 50.000 đồng, chắc cung cấp chừng 150 calo, kèm nhiều thứ độc hại. Đĩa cơm văn phòng giá thấp nhất cũng chừng 50.000 – cho ta chừng 300 calo là nhiều nhất rồi.

17

18

C. Những kiến thức cơ bản về chất béo. Bạn cần bao nhiêu gam chất béo một ngày?

1. Tính lượng chất béo - Bạn cần ăn bao nhiêu chất béo một ngày?

Chất béo là một phần rất quan trọng trong chế độ ăn của mỗi người. Tuy vậy, các lời khuyên về việc tỷ lệ chất béo thế nào là tốt nhất cho con người thì “muôn hình vạn trạng”, làm cả thế giới nhầm lẫn. Hơn 50 năm qua, theo lời khuyên của FDA và các tổ chức y tế quốc tế, cả thế giới đã lên cơn cuồng, “dại dột” chuyển từ chế độ ăn cân bằng sang chế độ ăn hạn chế chất béo ở mức tối đa, thay thế bằng chất đường bột.

38

Điều đáng mừng là lời khuyên mới nhất của FDA đã bỏ nội dung về hạn chế chất béo, đồng thời bỏ luôn giới hạn mức cao nhất trong chế độ ăn hằng ngày (Dietary Guidelines for Americans, 2015 - 2020 Trusted Source).

2. Vậy chất béo là gì và được phân loại thế nào?

Cùng với đạm và đường bột (carbs), chất béo là một trong ba nguồn cung cấp calo cho cơ thể. Một trong những cách quan trọng để phân loại chất béo là dựa vào độ dài chuỗi phân tử:

2.1. Chuỗi ngắn: Chứa ít hơn 6 nguyên tử carbon – là chất béo trong ghee. Chất béo này cũng được tạo ra tại đại tràng, nhờ tác động của hệ vi sinh tại đại tràng làm lên men chất xơ.

2.2. Chuỗi trung: Chứa từ 6 - 12 nguyên tử carbon – là chất béo trong dầu dừa, dầu cọ và sữa mẹ (https://www.foodsmatter.com/.../art.../coconut_oil_fife.html).

2.3. Chuỗi dài: Chứa từ 13 - 21 nguyên tử carbon – là chất béo trong dầu olive, dầu quả bơ, các loại hạt…

2.4. Chuỗi rất dài: Chứa từ 22 nguyên tử carbon trở lên – có nhiều trong mỡ động vật.

Chuỗi phân tử càng dài thì việc tiêu hóa càng lâu. Chất béo chuỗi ngắn và chuỗi trung được đưa thẳng vào gan thành năng lượng dự trữ. Chất béo chuỗi dài và rất dài cần nhiều dịch mật và một số loại enzyme để có thể tiêu hóa.

39

3. Chức năng và lợi ích của chất béo với cơ thể

Chất béo cực kỳ cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể, nó mang các lợi ích không thể thay thế đối với sức khỏe con người.

3.1. Cung cấp calo: Chất béo là nguồn cung cấp calo tuyệt vời. 1g chất béo chứa gần 9 calo, trong khi đạm và chất bột đường chứa nhiều nhất là 4 calo trong 1g. Vì chất béo chứa lượng calo cao nên nó giúp cơ thể bảo vệ các cơ quan, giữ cho cơ thể ấm, cung cấp lượng calo chất lượng cao cho mọi hoạt động.

3.2. Điều hòa hormone và gene: Chất béo điều hòa việc sản xuất hormone sinh sản và steroid, cũng như các gene liên quan đến phát triển và chuyển hóa chất trong cơ thể. Có lẽ vì vậy, những người ăn không đủ chất béo hay bị hiện tượng vô sinh do không đủ hormone sinh sản.

3.3. Chức năng với hệ thần kinh: Chất béo là nguồn dinh dưỡng tối quan trọng với hoạt động của hệ thần kinh. Chất lượng hoạt động của hệ thần kinh, trạng thái tinh thần của cơ thể phụ thuộc khá nhiều vào việc bạn có ăn đủ chất béo hay không.

3.4. Giúp cơ thể hấp thụ được các loại vitamin tối quan trọng như A, D, E và K: Thiếu chất béo, cơ thể không thể hấp thụ các loại vitamin này. Vì vậy, người ăn không đủ chất béo hay bị bệnh loãng xương, do cơ thể không thể hấp thụ đủ vitamin D – là loại vitamin cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi.

3.5. Chất béo là loại thực phẩm quan trọng trong việc chế biến đồ ăn, làm cho đồ ăn có vị béo và thơm ngon.

4. Chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa

Chất béo còn được phân loại theo tiêu chí khác: chất béo không bão hòa và chất béo bão hòa.

4.1. Chất béo không bão hòa: Bao gồm hai loại là không bão hòa đơn (Monounsaturated) và không bão hòa đa (Polyunsaturated). Ở nhiệt độ cao, chất béo không bão hòa dễ bị chuyển hóa thành loại chất béo cực kỳ độc hại. Do vậy, không nên dùng loại chất béo này để chiên xào, có hại cho sức khỏe.

– Monounsaturated có nhiều trong dầu olive extra virgin, có nhiều lợi ích với sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch, và gan. Có lẽ nhiều người trong chúng ta đã biết tác dụng to lớn của việc dùng dầu oliu tẩy sỏi gan.

– Polyunsaturated bao gồm Omega-3 (cực kỳ cần thiết cho cơ thể) và Omega-6 (cơ thể chỉ cần ở một tỷ lệ nhất định so với Omega-3). Tỷ lệ hợp lý nhất với cơ thể là 1/1: nghĩa là 50% Omega-3, 50% Omega-6, tỷ lệ tối đa là 1/4: nghĩa là 1 phần Omega-3, 4 phần Omega-6. Trong chế độ ăn hiện tại của hầu hết mọi người, tỷ lệ này đang mất cân bằng ở mức rất cao, thậm chí nguy hiểm: 15 - 17 phần Omega-6, một phần Omega-3, do các loại dầu ăn công nghiệp chứa rất nhiều Omega-6.

4.2. Chất béo bão hòa: Ổn định ở nhiệt độ cao, rất phù hợp cho việc nấu ăn.

Với một số người, chất béo bão hòa có thể đẩy hơi cao mức LDL cholesterol, nhưng đồng thời cũng đẩy luôn mức cholesterol tốt là HDL. Theo cuốn sách Bất ngờ lớn về chất béo (Nxb. Thế giới, 2019, Thaihabooks phát hành) – thì nếu bạn sử dụng các loại chất béo bão hòa tốt như dầu dừa, ghee, thì loại tốt trong LDL (LDL type A) được đẩy lên, loại xấu (LDL type B) sẽ giảm đi.

Theo các nghiên cứu mới nhất, chất béo bão hòa từ dầu dừa và ghee có tác dụng rất tốt với sức khỏe, đặc biệt là tăng cường trao đổi chất của cơ thể.

40

5. Tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

Trước tiên, phải nêu rõ là tỷ lệ chất béo mà bạn cần ăn hằng ngày phụ thuộc vào các yếu tố:

– Lượng calo/ngày cơ thể bạn cần

– Tình trạng sức khỏe của bản thân. Ví dụ: Nếu ai đó đã bị cắt mất túi mật thì nên ăn chất béo chuỗi ngắn và trung là dầu dừa và ghee, hạn chế chất béo chuỗi dài.

– Với những người ăn theo chế độ nhiều đường bột, ít chất béo (tôi muốn nhấn mạnh ở đây là dù ăn chế độ này, thì chỉ nên ăn các loại ngũ cốc hoặc chất bột còn nguyên cám): lượng chất béo cung cấp quãng 30% calo cho cơ thể.

Chế độ ăn nhiều chất béo, ít đường bột: Các nghiên cứu trong mấy năm gần đây đã chứng minh rằng chế độ ăn có lượng chất béo cao hợp lý (50 - 70% calo từ chất béo), đưa lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cách tốt nhất là bạn hãy tự thử nghiệm với lượng chất béo từng ngày, quan sát bản thân, rồi đưa ra chế độ ăn hợp lý và tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Đó là cách hiệu quả nhất để bạn nắm lấy sức khỏe vào tay mình.

Tôi đã từng làm “chuột bạch”, thử nghiệm đủ các chế độ ăn, để rồi rút ra kết luận sau: Dù là ăn chế độ gì, thì việc lựa chọn thực phẩm là quan trọng nhất: chỉ ăn những chất béo tốt cho sức khỏe như dầu olive extra virgin, dầu bơ ép lạnh, dầu dừa tươi lạnh và ghee. Tuyệt đối tránh xa các loại dầu sản xuất theo dây chuyền công nghiệp.

A. Chất bột: Với chất bột, chỉ nên ăn các thực phẩm nguyên cám như gạo lứt các loại; ngô nếp Việt Nam; các loại đậu nảy mầm, hạt (hạt bí, hướng dương, vừng…).

41

B. Chất đạm

1. Đạm động vật

Nhiều câu hỏi được đặt ra với tôi: “Nghe nói thịt đỏ gây ung thư, có nên ăn không?”, “Ăn cá tốt hơn ăn thịt có đúng không?”...

Để trả lời câu hỏi “Đồ ăn nào tốt cho sức khỏe?” thật không dễ dàng vì hai lý do chính:

– Cơ thể mỗi người đều khác nhau, chẳng ai giống hệt ai cả.

– Mỗi loại thực phẩm chứa các dinh dưỡng khác nhau (cả nguyên tố đa lượng và vi lượng), mà cơ thể con người, để khỏe mạnh, thì cần không chỉ calo và chất xơ mà còn là vitamin, khoáng chất, enzyme, men tiêu hóa…

Cá chứa nhiều chất béo Omega-3, lại là loại cơ thể dễ tiêu hóa hơn thịt.

Thịt đỏ chứa nhiều sắt, vitamin B12, kẽm... Trước đây, do ảnh hưởng của quan điểm “chất béo bão hòa không tốt, gây bệnh tim mạch”, nên nhiều người nghĩ là thịt trắng tốt hơn thịt đỏ, do chứa ít chất béo bão hòa hơn. Nay, khi khoa học đã chứng minh là chất béo bão hòa không hề ảnh hưởng đến tim mạch thì quan điểm đó không còn đúng nữa.

Với tôi: ăn đủ lượng, đủ chất và đa dạng là cách tốt nhất giúp ta khỏe mạnh.

Nếu nói về quá trình tiêu hóa thì thịt có thời gian tiêu hóa dài hơn cá, cũng cần nhiều enzyme hơn. Vì vậy, ai có hệ tiêu hóa yếu thì nên ăn cá nhiều hơn ăn thịt.

Cũng do vậy, theo các nghiên cứu mới nhất, lượng đạm động vật bạn ăn trong một ngày chỉ nên ở mức 1g/1kg trọng lượng cơ thể. Lưu ý: Lượng đạm động vật chứa trong thịt trung bình chỉ 24% (tức là 24g đạm động vật trong 100g thịt), cá là 20% (20g đạm động vật trong 100g cá). Nếu bạn nặng 50kg, thì lượng đạm động vật nên ăn hằng ngày tối đa là 2,1 lạng thịt, hoặc 2,5 lạng cá (chỉ tính thịt và cá, loại xương ra nhé).

Mọi người tham khảo bảng dưới đây để tính toán cho bản thân.

2. Đạm thực vật

Với đạm từ nguồn gốc thực vật thì bạn có thể ăn khá thoải mái.

Tôi xin nhắc lại rằng:

1. Phải tính lượng calo cơ thể cần để ăn cho đủ.

Nam giới cần trung bình quãng 2.500 - 3000 calo/ngày, nữ giới cần quãng 1.800 - 2.300/ngày.

2. Ăn đa dạng để cung cấp đủ các loại vitamin, khoáng chất và enzyme cho cơ thể, thì mới khỏe được.

19

20


21

22

NHỮNG LOẠI THỰC PHẨM CUNG CẤP NGUỒN CALO CAO VÀ TỐT CHO CƠ THỂ

Với sự giúp đỡ của các thành viên Việt Healthy và cháu Trần Doãn Hưng, tôi đã hoàn thành bảng hướng dẫn chế độ ăn đủ lượng, đủ chất, chọn lượng đường bột (net carb) phù hợp, và cách lựa chọn thực phẩm cho các đối tượng khác nhau:

1. Chế độ ăn bình thường

2. Chế độ ăn cho người tiểu đường

3. Chế độ ăn chay bán phần

4. Chế độ ăn chay toàn phần

CHẾ ĐỘ ĂN

CHO NGƯỜI BÌNH THƯỜNG

23

CHẾ ĐỘ ĂN

CHO NGƯỜI BÌNH THƯỜNG

24

CHẾ ĐỘ ĂN

CHO NGƯỜI ĂN CHAY BÁN PHẦN

25

CHẾ ĐỘ ĂN

CHO NGƯỜI ĂN CHAY BÁN PHẦN

26

CHẾ ĐỘ ĂN

CHO NGƯỜI ĂN CHAY TOÀN PHẦN

28

CHẾ ĐỘ ĂN

CHO NGƯỜI ĂN CHAY TOÀN PHẦN

24

CHẾ ĐỘ ĂN

KIỂM SOÁT TIỂU ĐƯỜNG

GIAI ĐOẠN 1 & 2

27

LƯU Ý DÀNH CHO NHỮNG NGƯỜI ĂN CHAY TOÀN PHẦN: Với những người ăn chay toàn phần, đảm bảo một chế độ ăn sao cho đủ cả calo (lượng) và chất (đạm, khoáng chất, vitamin các loại) là không hề dễ dàng.

Để ăn cho đủ quãng 2.000 calo/ngày (với nữ giới), và 3.000 calo/ngày (với nam giới) đã là điều nan giải, nhưng để đủ chất còn nan giải hơn bội phần.

Đủ lượng (calo): việc ăn nhiều loại thực phẩm giàu thành phần chất béo tốt là điều tối quan trọng, vì 1g chất béo cung cấp tới 9 calo.

Khi đã đủ chất, kể cả đạm, thì ăn thật đa dạng là điều tối quan trọng. Tại sao vậy? Vì đạm động vật chứa đủ các loại axit amin thiết yếu cơ thể con người cần. Còn đạm từ nguồn gốc thực vật không chứa đủ các axit amin cần thiết – mà mỗi loại thực phẩm chỉ chứa một số axit amin mà thôi.

Tôi xin được gợi ý lượng tiêu chuẩn dưới đây (dành cho người ăn ngày 2 bữa, gói gọn trong vòng 8 tiếng). Ai ăn ba bữa/ngày, thì phân chia ra.

– Lượng cơm gạo lứt là 100g cho cả ngày. Nếu bạn chia 2 bữa thì mỗi bữa là 50g.

– Lượng rau trộn salad tùy thuộc vào “cái bụng” của mỗi người: có thể từ 200 - 300g/người/bữa, trộn với 50ml dầu olive extra virgin/ngày (tức là nếu bữa trưa bạn ăn salad trộn hoặc rau xào với 50ml dầu tốt, thì tối ăn rau luộc hoặc nấu canh).

– Việc ăn đủ các loại hạt, bột 3 trong 1, sữa dừa và dầu tốt các loại là điều tiên quyết giúp cung cấp đủ calo.

– Rau và trái cây: mỗi bữa nên ăn ít nhất 1 - 2 loại.

Mỗi ngày nên ăn ít nhất 800g cả rau và trái cây. Ăn đa dạng, hôm nay ăn loại này thì ngày mai nên ăn loại khác, không vì thích loại nào mà chỉ chăm chăm ăn loại đó.

Để có thể khỏe mạnh, người ăn chay toàn phần rất cần bổ sung 8 loại vitamin và khoáng chất, dưới dạng thực phẩm chức năng:

Vitamin B12

Vitamin D Omega 3

I-ốt Sắt Canxi

Kẽm

Vitamin K2

Ăn đủ vitamin, khoáng chất, enzyme (nguyên tố vi lượng)

Ăn đủ các loại men tiêu hóa (vi sinh càng đa dạng càng tốt)

42