02Tuổi hạc

Nhìn chung, nhu cầu dinh dưỡng của người trên 70 tuổi cũng giống với người trong độ tuổi từ 50 – 70, nhưng tình trạng thiếu chất dinh dưỡng thường xảy ra hơn, đặc biệt ở những người già yếu hoặc sống khép kín trong nhà, phải trông cậy người khác trợ giúp những nhu cầu cơ bản.

Ngoài ra, người già thường cảm thấy ăn không ngon miệng, đó là lý do vì sao nên chọn ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Các vấn đề về sức khỏe thường gặp

Hầu như người cao tuổi nào cũng đều mắc ít nhất một rối loạn mãn tính nào đó, như bệnh tim mạch, viêm khớp hoặc tiểu đường. Và suy giảm trí nhớ cũng là một chứng bệnh thường gặp.

Những rối loạn này sẽ ảnh hưởng đến những gì ta ăn vào và đòi hỏi ta phải tuân thủ các nguyên tắc về ăn uống, chẳng hạn như ăn ít chất béo hoặc ít muối.

Tình trạng suy nhược về thể chất, đi đứng khó khăn cũng có thể ảnh hưởng đến việc ăn uống.

Ví dụ, sự khó khăn khi đi lại, vận động khiến ta không thể tự đi mua thức ăn, không thể tự nấu món mình thích, từ đó dẫn đến thói quen ăn uống nghèo dưỡng chất. Ngoài ra, những thay đổi về mặt cảm xúc – do trầm cảm, đau buồn hay cô đơn – cũng góp phần làm giảm cảm giác ngon miệng.

→ Những người tính tình cởi mở, ôn hòa, lạc quan, có quan hệ xã hội rộng, nhiều bạn bè thường ít đau bệnh hơn người sống cô đơn, khép kín.

Các giác quan thay đổi

Do vị giác giảm đi theo tuổi tác nên nhiều người già thường ăn rất ngọt hoặc rất mặn. Tuy nhiên, việc bổ sung đường chỉ đóng góp thêm “calo rỗng” vốn không có giá trị dinh dưỡng, còn ăn mặn có thể làm cho bệnh cao huyết áp càng thêm trầm trọng.

Khi cao tuổi, khứu giác và thị giác cũng giảm, dẫn đến tình trạng chỉ thích những thực phẩm có hương vị mạnh, nồng hoặc tệ hơn là mất hứng thú ăn uống.

Khó nhai

Người lớn tuổi thường gặp vấn đề về răng như răng yếu, sâu hoặc rụng dần đi. Hàm răng giả có thể không khớp chặt và các bệnh về răng, nướu gây khó khăn cho việc nhai. Chính những vấn đề này cũng góp phần hạn chế hấp thu các dưỡng chất thiết yếu. Do vậy, khám răng định kỳ sẽ giúp phát hiện và khắc phục những vấn đề này, để không gây quá nhiều phiền toái đến đời sống của người cao tuổi.

→ “Đánh lừa” giác quan: Sử dụng các loại gia vị (tiêu, chanh, cà ri, quế…), lá gia vị (húng quế, thì là, kinh giới...) để làm cho món ăn thêm “đậm đà” mà không cần nêm nhiều muối.

Luôn năng động

“Không gì có thể làm suy yếu và tàn phá cơ thể con người bằng việc không vận động trong suốt một thời gian dài.”

– Aristotle.

Duy trì cuộc sống năng động khi về già là điều rất có lợi cho sức khỏe và giúp người cao tuổi luôn sống vui, sống khỏe.

Các hoạt động nhẹ như đi bộ (thậm chí chỉ cần đi dạo quanh vườn hoặc di chuyển trong nhà), bơi lội, cùng các bài tập thể dục cổ - vai là những loại hình vận động tuyệt vời.

Lời khuyên ăn uống hợp lý dành cho “tuổi hạc”

Tuổi càng cao, cơ thể càng giảm sức chịu đựng đối với chất ngọt. Vì vậy, người cao tuổi phải hạn chế ăn đường, bánh kẹo. Nên hấp thu chất ngọt từ thực phẩm tinh bột như cơm, bánh mì vì chúng được tiêu hóa, hấp thu rồi dự trữ ở cơ thể, chỉ giải phóng từ từ vào máu theo nhu cầu, không làm tăng đường huyết đột ngột.

Chất ngọt dư thừa trong cơ thể sẽ được chuyển thành mỡ.

Ở người cao tuổi, hoạt động của men lipase phân giải mỡ giảm dần và cơ thể có xu hướng thừa mỡ trong máu, dễ gây bệnh tim mạch. Do đó người “tuổi hạc” cũng cần hạn chế chất béo, chủ yếu dùng dầu thực vật.

Cỏ ngọt (stevia)

Cỏ ngọt (stevia) có độ ngọt gấp 300 lần đường mía, ít năng lượng, có thể dùng để thay thế đường trong chế độ ăn kiêng, rất thích hợp cho người bị bệnh tiểu đường, béo phì hoặc cao huyết áp.

→Tuổi càng cao, cơ thể sẽ khó tiêu hóa và hấp thu một số chất dinh dưỡng. Vì vậy người cao tuổi cần ăn đa dạng những thực phẩm dễ tiêu và có giá trị dinh dưỡng cao.

Những lựa chọn tốt cho sức khỏe

Gạo: Tốt nhất là ăn gạo lứt. Cơm gạo lứt nấu nhừ hoặc cháo gạo lứt, ăn với mè rất béo bùi và ngon.

Khoai củ: Nên bớt ăn cơm, thay vào đó ăn nhiều các loại khoai. Khoai dễ tạo cảm giác no nhưng cho ít năng lượng, không gây mập, mà lại nhiều chất xơ giúp phòng tránh táo bón, thải cholesterol thừa và phòng ngừa ung thư đại tràng.

Ðậu đỗ: Ðậu có giá trị dinh dưỡng rất cao, giàu đạm. Riêng đậu nành có nhiều axit béo không no tốt cho sức khỏe.

Ðậu phộng, mè: Giàu đạm và nhiều axit béo không no.

Có thể thay thế các loại nước chấm (tương, chao, mắm…) vốn nhiều muối bằng tương mè hoặc đậu phộng – vừa béo bùi, thơm ngon, vừa giàu dinh dưỡng.

Rau: Bữa nào cũng cần có món rau, vì đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Rau có thể nấu canh, ăn sống hoặc trộn gỏi (lưu ý là dùng càng ít mắm, muối càng tốt).

Quả chín: Ðây là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất chống ôxy hóa.

Ăn ngon, sống khỏe

Các nhà khoa học xếp những người từ 85 tuổi trở lên vào hàng “cổ lai hy”. Việc duy trì khối lượng cơ bắp và tránh sụt cân cho nhóm dân số đang phát triển nhanh này là vấn đề hết sức quan trọng. Để có thể làm được điều này, chúng ta cần quan tâm tới những bữa ăn chính và cả những bữa lỡ của mình. Thường xuyên thay đổi thực đơn để tránh nhàm chán, đồng thời có thể hấp thu tối đa dưỡng chất từ nhiều loại thực phẩm. Nếu ăn thấy ngon miệng và dễ nhai nuốt, chúng ta sẽ cảm thấy khỏe khoắn và tinh thần cũng thoải mái hơn.

Những bữa ăn này nên chứa nhiều dưỡng chất và calo. Ăn các món được chế biến sẵn, trữ đông cũng là một lựa chọn tốt, vì có thể hâm nóng lại mỗi khi ăn và không phải mất thời gian chế biến, công sức dọn dẹp.

Bí đỏ có lợi cho sức khỏe

Thịt bí đỏ rất giàu beta-carotene và alpha-carotene (2 tiền tố của vitamin A) với tác dụng chống ôxy hóa, bảo vệ da, chống tia nắng mặt trời và ngăn ngừa những bệnh liên quan đến tuổi tác như ung thư hoặc tiểu đường.

Bí đỏ cũng rất giàu tryptophan, một loại axit amin được dùng để tổng hợp serotonin (thành phần hóa học có tác dụng gây phấn chấn). Những người tuân thủ chế độ ăn ít năng lượng rất cần ăn bí đỏ, bởi vì chế độ ăn kiêng thường dẫn tới tình trạng thiếu tryptophan, gây mệt mỏi về tinh thần, suy giảm trí nhớ hoặc dễ nổi cáu.

→Súp đậu đậm đà hương vị: Các món súp đậu hay súp rau củ là nguồn cung cấp protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ quý giá.

→Trứng đánh tơi: Đây là một món ăn nhẹ, chế biến nhanh và giàu dưỡng chất. Thêm một ít hành ngò và phô mai sợi để làm cho món ăn hấp dẫn hơn.

Tình huống thực tế – MỘT NGƯỜI CAO TUỔI BỊ GÃY XƯƠNG HÔNG SỐNG QUANH QUẨN TRONG NHÀ

Tên nhân vật: Ben

Tuổi: 85

Vấn đề: Chế độ ăn của ông Ben nghèo calo, kém đa dạng các loại thực phẩm. Từ sau khi vợ ông mất, rất ít khi ông ăn thấy ngon miệng. Hàm răng giả của ông không khớp nhau nên ông gặp khó khăn khi nhai, và ông còn bị nhiệt ở vùng dưới lưỡi. Hơn thế, hai bên khóe môi của ông bị nứt do hấp thu vitamin kém.

Cách đây hai tháng, ông Ben bị trượt chân ngã và gãy xương hông nên hiện tại ông rất khó đi lại, dù là quanh quẩn trong nhà hay đi mua sắm chút thức ăn. Ông cũng không thích nấu ăn cho mỗi một mình mình.

Vì ít khi ra ngoài, nên ông ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ðiều này có thể gây ra tình trạng thiếu vitamin D.

Lối sống: Ông Ben sống một mình kể từ ngày vợ ông mất cách đây ba tháng. Các con ông lại sống khá xa, nên ông ít có cơ hội được gặp họ. Ông không uống rượu và hút thuốc. Có bữa ông chỉ ăn sáng với vài cái bánh quy, một lát bánh mì trắng nướng quết mứt và uống một tách cà phê.

Bữa trưa, ông ăn một chén cháo gà, vài cái bánh quy. Với bữa tối, ông ăn một cái bánh sandwich nhân mứt cùng vài cái bánh quy nữa. Ông không thường xuyên ăn thêm bữa phụ giữa các bữa chính. Ông Ben đang uống thuốc bổ sung sắt – được kê toa cho bệnh thiếu máu. Ông cũng bị táo bón và có sử dụng thuốc nhuận trường.

Lời khuyên: Gia đình ông Ben nên được biết về tình trạng sức khỏe hiện tại của ông để có thể thăm nom và theo dõi chặt chẽ tình hình sức khỏe cũng như chế độ ăn uống của ông. Ông Ben cần phải tập vật lý trị liệu để cải thiện khả năng đi lại.

Về mặt dinh dưỡng, chế độ ăn của ông Ben cần chứa nhiều calo, protein, chất xơ, vitamin và canxi hơn nữa. Ngoài ra, ông cũng nên tiếp tục uống thuốc bổ sung sắt.

Với bữa điểm tâm sáng, ông Ben có thể dùng cháo kê hoặc yến mạch nấu sữa và uống nước cam ép để thu nhận đủ lượng calo, vitamin C, folate và canxi. Với bữa trưa, ông có thể đặt cơm phần, hoặc ăn những món được chế biến đơn giản, như bánh mì kẹp cá ngừ. Dùng thêm một món tráng miệng như chè đậu hoặc bánh flan vào bữa tối sẽ giúp ông thu nhận được nhiều calo hơn. Món trái cây tráng miệng cũng tốt cho sức khỏe của ông.

Bên cạnh đó, ông có thể uống thêm những sản phẩm dinh dưỡng để bổ sung thêm calo, protein, cũng như các vitamin và khoáng chất.

Ông Ben nên đặt lịch hẹn với nha sĩ để điều chỉnh lại hàm răng giả. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất cho ông.

Ông cũng nên tham gia sinh hoạt trong nhóm, câu lạc bộ người cao tuổi tại địa phương để được sẻ chia, được đồng cảm. Có như vậy thì cuộc sống về già mới đỡ cô quạnh.