01Già ơi, chào bạn!

Các vấn đề về sức khỏe thường gặp

Các rối loạn mãn tính (như viêm khớp, tiểu đường, bệnh tim mạch và loãng xương) rất hay tiến triển sau tuổi 50. Ngoài ra, nguy cơ mắc phải các rối loạn nghiêm trọng khác (như ung thư, đau tim và đột quỵ) cũng tăng cao. Chúng ta có thể “hạ nhiệt” các nguy cơ cũng như giảm thiểu ảnh hưởng của nhiều rối loạn bằng cách hạn chế hoặc tăng cường ăn một số loại thực phẩm^(*).

^(*) Quý độc giả có thể tham khảo thêm quyển Dinh dưỡng – Khéo dùng nên thuốc do First News – Trí Việt phát hành.

Ngoài ra, bất kỳ loại dược phẩm nào bạn sử dụng cũng đều có thể ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng, thậm chí ngăn cản, hay trong một số trường hợp là tăng khả năng thẩm thấu chất dinh dưỡng của dạ dày, ruột.

Chức năng tiêu hóa

Chức năng tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất thường vẫn được duy trì tốt khi ta lớn tuổi, tuy nhiên có vài tiến trình trong tiêu hóa bị ảnh hưởng. Lượng nước bọt tiết ra giảm, có thể ảnh hưởng đến việc chia nhỏ thức ăn trong dạ dày để chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất ở ruột. Dạ dày giảm tiết dịch axit và men pepsin, có thể làm giảm khả năng hấp thu các vitamin B12, folate, D và khoáng chất canxi. Nhu động ruột cũng trở nên kém hiệu quả hơn, làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột nên thường gây ra táo bón.

Ăn nhiều rau và trái cây mỗi ngày sẽ giúp tránh bị táo bón.

Khi lớn tuổi, khả năng tổng hợp vitamin D của da cũng giảm hẳn, trong khi vitamin D lại rất cần thiết để cơ thể hấp thu canxi.

Đây là lý do vì sao rất khó để đáp ứng đầy đủ nhu cầu canxi của cơ thể. Hơn nữa, canxi đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mãn kinh.

Vì tất cả những lý do này, người lớn tuổi nên ăn các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và cũng có thể uống bổ sung thêm vitamin, khoáng chất.

Xoa dịu chứng táo bón

Nhu động ruột giảm, các cơ ruột ít co bóp khiến thức ăn di chuyển trong ruột chậm hơn. Ðiều này có thể gây ra táo bón – đại tiện khó và không thường xuyên, với phân nhỏ và cứng. Chúng ta có thể khắc phục tình trạng khó chịu này bằng cách ăn thêm chất xơ và uống nhiều nước.

Uống ít nhất 6 – 8 ly nước mỗi ngày, ngay cả khi không cảm thấy khát. Càng lớn tuổi, cơ thể thường sẽ phát tín hiệu báo khát chậm hơn, nên không phải lúc nào chúng ta cũng biết được mình cần phải uống nước. Cung cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp cho phân mềm và bài tiết dễ dàng.

Nếu uống nước và ăn nhiều chất xơ mà vẫn không có tác dụng thì hãy thử dùng thuốc nhuận trường nhẹ. Thuốc sẽ làm cho phân giữ lại nước khi di chuyển trong ruột nên có thể duy trì độ mềm và đóng khuôn. Chú ý chọn loại thuốc không chứa đường nếu đang bị tiểu đường, và tốt nhất nên tránh dùng thuốc dạng dầu khoáng vì chúng có thể gây trở ngại cho quá trình hấp thu các vitamin hòa tan trong chất béo (A, D, E, K).

Tuy nhiên, chúng ta không nên dùng thuốc nhuận trường trong thời gian dài, bởi nó sẽ khiến cho ruột có thể không hoạt động đúng chức năng nếu không có thuốc.

Ngoài ra, hãy cố gắng xây dựng thói quen đi đại tiện vào một giờ nhất định trong ngày. Nếu “bỏ lơ” nhu cầu này của cơ thể, phân sẽ được giữ trong ruột lâu hơn, trở nên khô và cứng, do đó sẽ phải gắng sức nhiều hơn khi muốn “đi”.

Tôi có cần dùng thêm thuốc bổ không?

Trên 50 tuổi, những chất dinh dưỡng quan trọng cần cung cấp đủ cho cơ thể là vitamin B6, B9 (folate), B12, D và khoáng chất canxi. Tốt hơn hết là thu nhận các dưỡng chất này qua chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý mỗi ngày, nhưng có thể chúng ta vẫn phải dùng thêm thuốc bổ.

Hãy nhờ bác sĩ tư vấn trước khi dùng thuốc bổ sung vì liều lượng cao của một số vitamin và khoáng chất có thể gây hại, hoặc cản trở hấp thu các vitamin và khoáng chất khác.

Vitamin B6: Người cao tuổi bị trầm cảm hoặc phụ nữ đang áp dụng liệu pháp thay thế hormone thường có nồng độ vitamin B6 trong máu thấp. Phụ nữ mãn kinh bị loãng xương cũng gặp phải hiện tượng này.

Uống bia rượu

Các nghiên cứu gần đây cho rằng uống bia rượu ở mức vừa phải (tối đa 3 – 4 đơn vị/ngày đối với nam và 2 – 3 đơn vị/ngày đối với nữ) có thể mang lại một số lợi ích về sức khỏe cho người lớn tuổi, chẳng hạn như: cải thiện tâm trạng, duy trì năng lực trí não, tăng độ đặc khoáng xương và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu bia có thể làm tiêu hao các vitamin tan trong nước, đồng thời làm giảm khả năng thẩm thấu các vitamin và khoáng chất khác. Ngoài ra, rượu bia cũng có thể “phá hỏng” các thực phẩm giàu dinh dưỡng.

1 ÐƠN VỊ RƯỢU

= 1 chén rượu mạnh (40 độ), cỡ 30 ml

= 2/3 chai bia

= 1 lon bia 330 ml

= 1 cốc bia hơi 330 ml

= 1 ly rượu vang (13,5%), cỡ 100 ml

Vitamin B12: Hầu hết những ai ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật đều thu nhận đủ lượng vitamin B12 từ thức ăn, nhưng có khoảng 10 – 15% người trên 60 tuổi hấp thu kém vitamin này.

Nguyên nhân là do dạ dày giảm tiết dịch axit và men pepsin. Do vậy mà nhiều chuyên gia khuyến cáo những người trên 50 tuổi nên uống bổ sung vitamin B12 tổng hợp.

Folate: Người cao tuổi được chỉ định bổ sung folate cũng cần bổ sung cả vitamin B12, vì nhận quá nhiều folate có thể gây thiếu hụt vitamin B12 – nguyên nhân gây thiếu máu và tổn hại đến hệ thần kinh.

Vitamin D: Loại vitamin này hỗ trợ quá trình thẩm thấu canxi và giúp cho xương chắc khỏe – hai yếu tố rất quan trọng đối với người lớn tuổi. Những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ít dùng các sản phẩm từ sữa cần phải bổ sung vitamin D để hạn chế nguy cơ nhuyễn xương hoặc loãng xương.

Canxi: Loãng xương là yếu tố chính yếu đe dọa sức khỏe của cả nam giới và nữ giới khi lớn tuổi. Lượng canxi được khuyến cáo thu nhận hàng ngày là 700 mg đối với cả hai giới để có thể duy trì lượng khoáng xương, giúp xương chắc khỏe và khó bị gãy hơn.

Tương tác giữa thuốc và thức ăn, đồ uống

Người trên 50 tuổi thường mắc phải các rối loạn mãn tính (như cao huyết áp, viêm khớp…), vì thế cần phải uống thuốc hàng ngày để kiểm soát các triệu chứng bệnh.

Các loại thuốc này có thể tương tác với thực phẩm chúng ta ăn.

Một số thuốc có thể gây trở ngại cho sự hấp thu chất dinh dưỡng, trong khi những loại thuốc khác lại tăng cường cơ chế này. Tương tự như vậy, một số dưỡng chất cũng có thể “phá” hoặc hỗ trợ tác dụng điều trị của thuốc.

Việc sử dụng dược phẩm có thể ảnh hưởng đến cảm giác ngon miệng và gia tăng nguy cơ mất những dưỡng chất quan trọng do tương tác thuốc. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại dược phẩm nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các loại thực phẩm hoặc dưỡng chất có thể dẫn đến tương tác thuốc. Sau đây là những tương tác thuốc phổ biến nhất:

Thực phẩm chống lão hóa

Một số loại thực phẩm ăn hàng ngày chứa rất nhiều chất chống oxy hóa – chất có thể trung hòa các gốc tự do phá hủy các tế bào trong cơ thể, đẩy nhanh tiến trình lão hóa và bệnh tật.

Vitamin A, C, E, beta-caroten (tiền chất của vitamin A), các chất khoáng (như selen, kẽm) và một số hoạt chất tự nhiên (như lycopene) là những chất có tác dụng chống oxy hóa. Hãy áp dụng những lời khuyên sau đây để thu nhận tối đa lợi ích từ các chất chống oxy hóa:

• Ăn nhiều rau củ quả tươi.

• Bổ sung dầu thực vật giàu vitamin E (như dầu ô-liu, dầu hạt cải…) vào thực đơn hàng ngày.

• Ngăn ngừa sự hình thành các gốc tự do bằng cách không hút thuốc, không dang nắng quá lâu, không để bản thân bị căng thẳng quá mức, đồng thời tránh xa những nơi ô nhiễm.

Ðốm đồi mồi

Khi các gốc tự do hình thành, chúng có thể sản sinh lipofucsin – chất thải tế bào, tích tụ thành các dấu hoặc đốm nâu trong da, phổ biến nhất là trên mặt và mu bàn tay, thường được gọi là “đốm đồi mồi”.

Số lượng đốm đồi mồi (do tuổi tác) sẽ thể hiện mức độ thương tổn cơ thể do các gốc tự do gây ra.

Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn hình thành các đốm đồi mồi bằng cách phá vỡ lipofucsin trước khi nó tích tụ. Ngoài ra, sử dụng kem dưỡng da có chứa vitamin C cũng có thể làm cho các đốm đồi mồi trên da nhạt dần và biến mất.

Món ăn giàu các chất chống oxy hóa

→ Bánh mì (làm từ bột nguyên cám) với “lớp áo” hạt, ăn kèm với quả bơ, phô mai (ít béo) và bông cải hấp

→ Cải bó xôi xào tỏi và dầu ô liu, ăn với đậu hũ lăn mè chiên

→ Trứng chiên với thịt cua bằng dầu ô liu, rắc lên ít rong biển và ăn kèm với vài lát bơ trái

→ Gỏi cuốn rau sống, tôm thịt (chỉ nên ăn phần nạc), cá hấp hoặc đậu hũ chiên chấm với tương đậu phộng

Tầm quan trọng của việc vận động, luyện tập thể dục

Thường xuyên vận động, tập thể dục có thể làm chậm đáng kể những tác động của tiến trình lão hóa. Hoạt động thể chất không chỉ tiếp thêm sinh lực và giúp ta cảm thấy thư giãn, mà còn là cơ hội để gặp gỡ nhiều bạn mới, nâng cao sự tự tin và duy trì cảm giác tự chủ. Ngoài ra, vận động còn giúp giảm bớt nguy cơ mắc phải những rối loạn liên quan đến tuổi tác, như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch (đột quỵ, nhồi máu cơ tim) và cả chứng loãng xương.

Với những người trên 50 tuổi, việc tập thể dục nên hướng đến mục tiêu duy trì sức mạnh thể chất, độ đặc xương, giữ thăng bằng, duy trì sự dẻo dai và linh hoạt, nâng cao trạng thái tinh thần. Các môn thể thao chịu lực (như quần vợt, chạy bộ hay đi bộ nhanh) có thể giúp xương thêm chắc khỏe và tăng độ đặc xương.

Hít thở khí trời: Tập thể dục ngoài trời – trong công viên hoặc trên bãi biển – rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng tạo điều kiện cho cơ thể tổng hợp vitamin D.

Cải thiện độ dẻo dai và khả năng cử động linh hoạt bằng các phương pháp sau

• Năng vận động và đi bộ nhiều.

• Tập yoga và các động tác căng duỗi tay chân đơn giản.

• Thử các bài tập tận dụng sức nặng của cơ thể như ngồi xổm, nâng chân, giơ cao hai tay…

• Tập các bài thể dục nâng cao sức mạnh cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ.

• Tham gia vào các hoạt động tốt cho tim và phổi như bơi lội, làm vườn.

Hãy nhớ là bất kỳ bài tập vận động nào cũng đều phải bắt đầu một cách nhẹ nhàng để tránh chấn thương.