Sức khỏe và rèn luyện cơ thể

Hãy chăm sóc cơ thể của mình, vì bạn chỉ có duy nhất một cơ thể mà thôi!

Nếu bạn đọc và làm theo những lời khuyên về việc rèn luyện và ăn uống trong chương này, cơ thể của bạn sẽ mạnh hơn, khỏe hơn và trông “ngon lành” hơn!

Chăm sóc cơ thể

Khi cơ thể bạn cao lớn hơn, khỏe mạnh hơn và già dặn hơn, thì bạn càng cần chăm sóc nó kỹ càng hơn trước. Thỉnh thoảng mới đi bộ nhẹ nhàng trong công viên không đủ để giúp cơ thể cân đối và khỏe mạnh; và đôi khi mới ăn thêm chút salad vào bữa trưa sẽ chẳng thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng thừa cân.

Chúng ta đang nói đến việc ăn uống lành mạnh và rèn luyện cơ thể thường xuyên. Nếu bạn muốn sở hữu một cơ thể hoàn hảo nhất, hãy nghĩ về cả hai vấn đề này mỗi ngày nhé! Nếu bạn tìm được loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà lại ngon miệng và chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích, thì việc thực hiện lối sống năng động, lành mạnh sẽ rất thú vị và vui vẻ chứ không còn là một nhiệm vụ nặng nề.

Tại sao rèn luyện sức khỏe lại quan trọng?

Tập thể dục rất quan trọng vì nhiều lý do. Thứ nhất, nó giúp bạn khỏe mạnh. Bạn sẽ không còn đỏ mặt tía tai và mồ hôi đầm đìa mỗi lần chạy theo xe buýt. Bên cạnh đó, nó còn có những tác dụng không dễ thấy từ bên ngoài, như giúp tim và phổi khỏe mạnh. Rèn luyện cơ thể mỗi ngày còn giúp bạn trông “bảnh” hơn - bạn sẽ có một thân hình cân đối, cơ bắp nở to và mụn thì ít hơn nhiều. Chừng đó lý do cũng đáng để bạn thường xuyên xỏ chân vào đôi giày thể thao của mình rồi, phải không nào?

Thông tin thực tế

Cơ thể con người đã tiến hóa từ hàng triệu năm trước. Cha ông ta thời đó săn bắn, canh tác và vận động cả ngày. Vì vậy, cơ thể con người được tạo ra để thích nghi với các hoạt động chạy nhảy, hái lượm, hơn là chỉ ngồi dán mắt vào màn hình máy tính hay nằm ườn trên ghế sofa. Ngày nay, chúng ta cần nỗ lực hoạt động để giữ cho cơ thể luôn cân đối và khỏe mạnh - bởi cuộc sống hiện đại không đòi hỏi chúng ta vận động tay chân cả ngày như cha ông chúng ta thời đó!

Để có cơ thể cân đối, khỏe mạnh, ăn uống lành mạnh cũng quan trọng không kém việc vận động thường xuyên. Nếu bữa ăn của bạn thường xuyên là bánh burger, pizza và nước ngọt, thì chẳng có gì lạ nếu bạn nhanh chóng tăng cân không kiểm soát và mụn bọc ngày càng “nở hoa” trên mặt. Các loại thực phẩm nhiều chất béo còn có hại cho tim và là nguyên nhân của nhiều chứng bệnh khi bạn già đi.

Mẹo hữu ích

Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là tuyệt đối nói không với pizza hay khoai tây chiên. Đúng hơn, nó có nghĩa là bạn cần ăn uống các loại thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe một cách thường xuyên, nhưng thỉnh thoảng vẫn có thể tự cho phép mình thoải mái một chút. Hãy đọc một số lời khuyên liên quan đến việc ăn uống lành mạnh trong chương này nhé!

Cơ bắp và giữ dáng

Dậy thì là giai đoạn cơ thể phát triển rất nhanh chóng, nên có thể bạn sẽ “đến đích” với một cơ thể khác xa so với ban đầu. Có thể bạn sẽ trở nên cao và gầy. Hoặc cũng có thể bạn sẽ tăng cân và béo lên nhanh chóng. Nhưng dù thế nào đi nữa thì việc quan tâm chăm sóc cơ thể cũng là một điều rất quan trọng, không chỉ để trông bảnh hơn trong mắt các cô gái mà còn có hàng tá những lợi ích khác khi giữ cơ thể cân đối.

Có hai dạng rèn luyện chính là thể dục thẩm mỹ (aerobic) và thể dục chịu sức nặng (weight-bearing). Thể dục thẩm mỹ bao gồm các hoạt động như chạy bộ và bơi lội - các hoạt động khiến bạn mệt đứt hơi. Các bài tập thể dục thẩm mỹ rất tốt cho tim và nâng cao sinh lực. Không những thế, chúng còn giúp bạn không bị thừa cân.

Các bài tập thể dục chịu sức nặng gồm các hoạt động như hít đất, ngửa tay kéo xà đơn và nâng vật nặng. Chúng có tác dụng tăng cường thể lực và rất tốt cho cơ bắp. Nhưng trước khi đăng ký làm thành viên ở phòng tập thể hình, bạn cần cân nhắc kỹ. Việc thực hiện các bài tập thể dục chịu sức nặng trước khi cơ thể ngừng phát triển có thể gây hại cho khớp xương và thậm chí là làm chậm quá trình tăng trưởng của bạn. Vì vậy, bạn chỉ nên cầm quả tạ lên sau khi đã tham khảo lời khuyên của chuyên gia và biết cách để luyện tập sao cho phù hợp. Tốt hơn hết bạn nên ưu tiên cho bài tập hít đất, dùng trọng lượng cơ thể mình để tăng cường cơ bắp của chính mình.

Luyện tập bao nhiêu là đủ?

Bạn nên cố gắng rèn luyện ít nhất 20 phút với bài tập thể dục thẩm mỹ, ít nhất là ba lần mỗi tuần. Đây là mức rèn luyện tối thiểu. Bạn cần cố gắng rèn luyện mỗi ngày nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe. Bạn cũng nên thực hiện thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh một hoặc hai lần mỗi tuần để cơ thể khỏe mạnh.

Thông tin thực tế

Thể dục thẩm mỹ giúp tăng cường chức năng tim và phổi của bạn. Phổi tiếp nhận oxy truyền vào trong máu, sau đó tim bơm máu truyền đến khắp cơ thể, chuyển lượng oxy cần thiết cho cơ bắp. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn và nhanh hơn nên chúng cần nhiều oxy hơn. Tim và phổi phải làm việc thật nhanh để đáp ứng nhu cầu của cơ bắp. Đây là lý do tại sao tập thể dục có thể làm cho trái tim của bạn khỏe mạnh hơn, giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch khi bạn già đi.

Dưới đây là một số gợi ý để rèn luyện cơ thể:

- Bơi lội trong khoảng nửa giờ đồng hồ.

- Chạy bộ khoảng 30 phút để đến nhà bạn bè.

- Hít đất 25 cái và gập bụng 25 cái trước khi tắm rửa mỗi sáng.

- Chọn tham gia một môn thể thao mới tại trường.

- Đi bộ đến các cửa hàng vào thứ Bảy thay vì đi xe buýt.

- Vận động cơ thể bằng một môn thể thao thú vị, ví dụ như trượt ván hoặc bật nhảy trên đệm lò xo.

Các bài tập nhanh

Hãy thử thực hiện các động tác tập nhanh này hai đến ba lần mỗi tuần, có thể sau khi đã hoàn tất các bài tập chạy bộ hoặc bơi lội. Làm một lượt, rồi lặp lại hai lần nữa. Khi đã hoàn tất mà bạn không mệt đứt hơi và ướt đẫm mồ hôi thì có nghĩa là bạn đã tập không đủ lực rồi nhé!

Hít đất

Động tác tuyệt vời cho ngực và cánh tay. Hãy nằm úp mặt, chống hai tay hai chân xuống sàn và thẳng bụng. Từ từ đẩy thân người lên bằng hai cánh tay. Nhớ giữ thẳng chân.

Gập bụng

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại. Hai tay đan vào nhau, đặt phía sau đầu. Dùng cơ bụng nâng thân trên ngồi dậy, gập về phía đầu gối. Nhớ đừng cong lưng.

Lao người về trước

Đứng thẳng, hai tay chống hông. Sải một chân về trước một bước dài, chân sau ở nguyên vị trí, cong đầu gối. Dùng lực chân trước để nâng cơ thể thẳng dậy. Lặp lại với chân bên kia.

Ngửa tay kéo xà đơn

Bạn cần một thanh xà ngang để thực hiện động tác này. Hai tay dang rộng bằng vai, nắm thanh ngang thật chặt. Từ từ kéo cơ thể lên cho tới khi cằm ngang hàng với thanh ngang. Đây là bài tập tuyệt vời dành cho lưng và cánh tay của bạn.

Leo bục

Tìm một bục thấp để đặt chân và thực hiện động tác này. Lần lượt một chân trước, một chân sau, bước cả hai chân lên bục, rồi lại lần lượt bước xuống bục… Thực hiện nhanh và liên tục.

Mẹo hữu ích

Đừng lo lắng khi không thể hít đất và hít xà đơn được nhiều trong buổi tập đầu tiên. Bạn cần thời gian để tích lũy sức mạnh cho cơ thể. Chỉ cần cố gắng hết mức là được.

Luôn làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu các động tác rèn luyện cơ bắp. Hãy tham khảo ý kiến của giáo viên hay huấn luyện viên khi bạn cần lời khuyên nhé!

Rèn luyện cơ bắp

Bước 1: Leo bục nhanh 30 lần

Bước 2: Hít đất 15 cái

Bước 3: Tập 10 lần động tác lao người cho mỗi chân

Bước 4: Hít xà đơn 10 lần

Bước 5: Gập bụng 10 lần

Trong mỗi buổi tập, lặp lại ít nhất ba lần nhóm động tác này. Thực hiện hai đến ba lần một tuần, bạn sẽ có được những cơ bắp săn chắc.

Ăn uống

Việc ăn uống lành mạnh có lợi cho cơ thể bạn theo hàng trăm cách khác nhau, không chỉ ở mỗi việc kiểm soát cân nặng đâu nhé. Khi ăn các loại thực phẩm phù hợp, cơ thể bạn sẽ có được nhiều năng lượng, đồng thời còn duy trì được độ bền trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Chế độ ăn uống còn có thể ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch, giúp bạn ít mắc bệnh hơn, giúp bạn phòng chống lại các bệnh tật về lâu về dài, ngoài ra còn giúp làn da bạn sạch sẽ và mịn màng hơn nữa đấy. Các vận động viên chuyên nghiệp đều biết tầm quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh - nên họ rất quan tâm đến số lần ăn, thời gian ăn và loại thức ăn, nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ thể .

Khi ở tuổi đang lớn, chắc chắn cơ thể bạn cần rất nhiều năng lượng. Năng lượng của cơ thể chính là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối của bạn, và chúng cần tuân theo một công thức cực kỳ đơn giản - cơ thể bạn càng phát triển, bạn càng cần ăn nhiều hơn. Đây chính là lý do tại sao trong những giai đoạn tăng trưởng mạnh của tuổi dậy thì, khả năng ăn uống và sự ngon miệng của bạn cũng tăng lên đáng kể. Bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn giữa những bữa chính, trong thời gian học ở trường và khi học bài vào ban đêm. Và việc bạn ăn gì cũng cực kỳ quan trọng đấy nhé!

Nếu bạn lấp đầy dạ dày bằng kẹo ngọt hay các loại thức ăn nhanh, bạn sẽ thỏa mãn cơn đói của mình ngay tức khắc, nhưng chúng sẽ gây nhiều tác hại cho cơ thể bạn đấy. Thức ăn nhiều chất béo có thể khiến tình trạng mụn trở nên trầm trọng hơn và có thể khiến bạn tăng trưởng sai cách - nở bề ngang, thay vì tăng trưởng theo chiều dọc!

Cân nặng bao nhiêu là phù hợp?

Trọng lượng thích hợp phụ thuộc vào tuổi tác, chiều cao và cơ địa của bạn - kiểu như bạn thuộc típ đậm người hay gầy tự nhiên. Thông thường, bạn có thể nhận ra khi nào mình thừa cân, bởi chính bạn sẽ là người cảm nhận được lượng mỡ nặng nề trên cơ thể mình. Trong trường hợp bạn không chắc lắm thì y tá hoặc bác sĩ tại trường có thể nói cho bạn biết điều này. Nên nhớ, cho dù bạn có gầy quá hay béo quá, thì việc ăn uống đầy đủ thực phẩm lành mạnh cũng quan trọng ngang với việc tránh những thức ăn không lành mạnh, bạn nhé!

Thực phẩm tốt

Ăn uống lành mạnh đơn giản là dùng đầy đủ và cân bằng các loại thực phẩm khác nhau. Những trang tiếp theo sẽ liệt kê một số nhóm thực phẩm chính mà bạn nên ăn mỗi ngày. Hãy tìm hiểu mỗi nhóm thực phẩm và nhớ lại những gì bạn đã ăn vào ngày hôm qua nhé. Bạn đã ăn đủ mỗi nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn chưa? Nếu chưa thì hãy ghi nhớ một số loại thức ăn mà bạn thích trong mỗi nhóm, sau đó gợi ý khi mẹ hỏi bạn muốn ăn gì trong những bữa ăn tiếp theo nhé!

Bột đường phức hợp (Complex carbohydrates)

Bột đường phức hợp cũng giống như nhiên liệu cho cơ thể vậy. Chúng cung cấp năng lượng và duy trì sự sống. Các vận động viên chuyên nghiệp thường tiêu thụ rất nhiều bột đường phức hợp bởi vì họ tập luyện thể lực thường xuyên với cường độ rất cao. Những loại thực phẩm như mì ống hay bột yến mạch sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn các loại thực phẩm chứa đường, bởi năng lượng sinh ra từ các loại thực phẩm này giải phóng chậm và duy trì lâu hơn.

Một số loại thực phẩm bột đường:

Mì ống

Bánh mì nâu

Yến mạch

Khoai tây

Cơm

Thông tin thực tế

Bột đường phức hợp sau khi ăn vào cơ thể sẽ được phân hủy thành đường và giải phóng vào máu. Sau đó, đường này được vận chuyển đến các tế bào và cung cấp năng lượng cho bạn. Ăn bột đường phức hợp tốt hơn so với ăn đường trực tiếp vì chúng giải phóng năng lượng chậm và đều đặn suốt cả ngày, thay vì chỉ cung cấp nguồn năng lượng cao ngay lập tức nhưng sụt giảm rất nhanh sau đó.

Đạm

Đạm đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và phục hồi cơ thể. Những người tập thể hình ăn rất nhiều đạm để phát triển cơ bắp - bạn cũng cần ăn đạm thường xuyên để phát triển, giúp cơ thể tự lành sau khi bị thương hay lấy lại sức sau khi luyện tập thể thao. Có rất nhiều đạm trong thịt và cá - tuy nhiên những người ăn chay vẫn có thể ăn các sản phẩm làm từ sữa, các loại hạt và đậu để nhận được lượng đạm tương đương cần cho cơ thể.

Một số loại đạm:

Gà nướng

Cá

Các loại hạt và đậu

Thịt nạc đỏ

Trái cây và rau củ

Trái cây và rau củ là thực phẩm thiết yếu cho cơ thể, bởi chúng cung cấp các loại vitamin và khoáng chất giúp bạn khỏe mạnh.

Nếu bạn không ăn bất cứ loại trái cây hoặc rau củ nào, cơ thể bạn sẽ rất dễ mắc bệnh. Ăn ít nhất 5 loại trái cây và rau củ khác nhau mỗi ngày, bạn sẽ ít bị bệnh, có thêm nhiều năng lượng và no lâu hơn giữa các bữa ăn.

Một số loại trái cây và rau củ:

Bông cải xanh

Cải bó xôi

Táo

Chuối

Và những loại rau củ khác.

Dù cho bạn thích ăn ba bữa một ngày hay thích chia nhỏ thành nhiều bữa ăn với khẩu phần ít hơn thì điều quan trọng cần phải nhớ là đừng bao giờ bỏ bữa sáng. Cơ thể sử dụng năng lượng ngay cả khi bạn đang ngủ và bạn cần phải cung cấp ngay lượng năng lượng bị tiêu hao đó vào buổi sáng.

Bạn cũng đừng quên đánh răng thật kỹ và đều đặn 2 lần mỗi ngày nhé. Những mẩu thức ăn còn dính lại trong răng có thể dẫn đến sâu răng đấy.

Làm thế nào để kết hợp các nhóm thực phẩm với nhau?

Một khẩu phần của bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể được tính bằng khoảng một nắm tay. Như vậy, một bữa ăn với một miếng thịt gà, một ít khoai tây nghiền, một chút bông cải xanh là đảm bảo đầy đủ ba nhóm thực phẩm khác nhau và rất tốt cho sức khỏe của bạn. Trong trường hợp bữa ăn chỉ có mì ống, có nghĩa là chỉ có bột đường thì bạn đã bỏ qua các nhóm thực phẩm quan trọng gồm đạm và rau củ quả. Thật dễ hiểu phải không nào!

Thông tin thực tế

Các loại vitamin khác nhau đáp ứng những nhu cầu khác nhau trong cơ thể.

Ví dụ, vitamin C giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục và chống nhiễm trùng.

Vitamin A giúp bạn cải thiện thị lực và nhìn rõ hơn vào ban đêm.

Vitamin B cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Có rất nhiều loại vitamin khác nhau, bạn cần ăn nhiều loại trái cây và rau củ để hấp thu được toàn bộ những vitamin thiết yếu cho cơ thể.

Thực phẩm xấu

Chúng ta không chỉ nói về các loại thực phẩm tốt thôi đâu. Nếu giữa các bữa ăn lành mạnh, bạn ăn thêm một cái bánh burger lớn kèm khoai tây chiên thì bạn vẫn sẽ thừa cân và không đảm bảo sức khỏe. Vì vậy, bạn cần tránh ăn quá nhiều các loại thực phẩm sau đây nhé.

Thực phẩm nhiều chất béo

Thức ăn có hàm lượng chất béo cao có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ quá nhiều. Ăn quá nhiều chất béo có thể khiến cho bạn thừa cân, gây hại cho tim và có thể dẫn tới các vấn đề như đau tim và đột quỵ khi về già.

Một số loại thực phẩm nhiều chất béo:

Gà chiên nhiều dầu mỡ

Khoai tây chiên

Bánh pizza

Hamburger

Bim bim khoai tây

Thực phẩm quá nhiều đường

Ăn quá nhiều đồ ngọt cũng có thể khiến bạn bị tăng cân. Những loại thực phẩm này còn rất có hại cho răng của bạn. Cuối cùng, chúng có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng tức thời nhưng sau đó sẽ bị tuột rất nhanh, thay vì một nguồn năng lượng duy trì ổn định cả ngày.

Một số loại thực phẩm nhiều đường:

Kẹo

Bánh ngọt

Món tráng miệng

Đồ uống có ga

Kem

Sôcôla

Thông tin thực tế

Thực phẩm chứa nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề về tim mạch sau này. Nếu chất béo được tạo ra quá nhiều từ chế độ ăn uống của bạn, chúng sẽ dính vào thành động mạch (là các ống dẫn vận chuyển máu đến khắp các cơ quan trong cơ thể), ngăn chặn sự lưu thông máu, khiến lượng máu được vận chuyển ít hơn và gây khó khăn cho trái tim của bạn. Vì thế, nếu bạn ăn ít các thực phẩm béo thì bạn sẽ giảm được nguy cơ mắc các chứng bệnh khi bạn già đi.

Ý tưởng cho các bữa ăn nhẹ

Nếu cắt giảm những bữa ăn nhẹ không lành mạnh, bạn có thể sẽ cảm thấy đói trong thời gian giữa các bữa ăn chính. Vì cơ thể bạn đang phát triển với tốc độ cực kỳ nhanh, nên dù thế nào đi nữa thì bạn vẫn cần ăn đầy đủ! Vì vậy, hãy thử một số món ăn nhẹ lành mạnh thay vì ăn quá no ở các bữa chính nhé…

- Một quả táo và một quả chuối - cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể

- Một chén các loại hạt và nho khô

- Nước trái cây thay cho đồ uống có ga

- Bánh mì sandwich phết bơ đậu phộng và mứt - món này tốt hơn rất nhiều so với ăn sôcôla

- Thanh ngũ cốc

- Pho mát và bánh quy

Mẹo hữu ích

Hãy mang theo một ít trái cây đến trường để ăn vào giờ giải lao. Chúng sẽ giúp bạn không cảm thấy đói và không bị quầy bán bánh kẹo cám dỗ nữa!