Con người không chỉ cần nghỉ ngơi vào ban đêm. Thực tế, cơ thể mỗi người phải nghỉ ngơi sau mỗi 90 phút hoạt động. Bình thường, nhất là khi chịu áp lực cao, chúng ta hay bỏ qua những cảnh báo về sự vận động không ngừng nghỉ, kém tập trung và kích động mạnh. Thay vào đó, ta uống vội một tách cà phê và vô tình tận dụng nguồn năng lượng dự trữ khẩn dưới dạng hormone gây căng thẳng như adrenaline và cortisol. Những hormone này tạo ra năng lượng, nhưng cũng làm tăng sự lo lắng và kích thích, khiến hiệu quả công việc giảm sút.
Bằng trực cảm, những người làm việc năng suất cao hiểu rất rõ nguyên tắc đó. Những tay violon xuất sắc trong nghiên cứu của Ericsson cũng luyện tập không quá 90 phút trước khi giải lao. Tuy nhiên, hầu hết mọi người vẫn tiếp tục quan niệm sai lầm rằng làm việc liên tục, ngồi yên một chỗ hay chong đèn thâu đêm là cách tốt nhất để đạt năng suất cao hơn.
Trong một thời gian dài kể từ khi khởi nghiệp với nghề báo, chính tôi cũng cho rằng ngồi càng lâu, tôi càng viết được nhiều bài. Thời khóa biểu của tôi là ngồi vào bàn lúc 7 giờ sáng và nhất thiết phải ngồi tới tận 7 giờ tối, như thể bị trói chặt vào bàn vậy. Tôi không nhận ra như thế là mình đang kìm hãm bản thân và ít khi có thể tập trung cao độ.
Cách đây 10 năm, sau khi tìm hiểu về nhịp sinh học, tôi đã thiết kế lại lịch làm việc, đặc biệt là khi viết sách. Tôi vẫn bắt đầu lúc 7 giờ sáng, nhưng thay vì cứ ngồi suốt ngày, tôi chia ra ba đến bốn giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài đúng 90 phút và tôi gọi chúng là "những cuộc chạy nước rút". Trong khi viết, tôi tắt e-mail, không gọi điện thoại và tập trung vào một công việc duy nhất. Trong lần giải lao đầu tiên, tôi ăn sáng ; lần giải lao thứ hai, tôi chạy bộ 30 đến 40 phút; và trong lần giải lao thứ ba, tôi ăn trưa, đọc sách báo giải trí. Nếu có giai đoạn thứ tư, tôi sẽ tập tạ hoặc ngồi thiền. Sau đó, tôi dành buổi chiều để gọi điện thoại và làm những việc không cần sự tập trung cao độ.
Chúng ta lấy lại sức lực không chỉ bằng cách dừng hết những việc đang làm mà còn bằng cách đơn giản là "chuyển kênh". Sau 90 phút ngồi trước máy vi tính, việc chạy bộ giúp ta tăng cường thể lực, thư giãn đầu óc và tinh thần. Chất endorphin tiết ra trong khi chạy tạo cảm giác sảng khoái, đồng thời việc chạy bộ giúp chúng ta quên đi những vấn đề phức tạp hay căng thẳng.
CHỐNG LẠI SỰ PHỤC HỒI
Từ nhỏ, nhiều người trong chúng ta được dạy rằng việc nghỉ ngơi chỉ dành cho những kẻ lười biếng. Thời gian "không làm gì cả" là thời gian phí hoài. Khoảng thời gian giải lao xen kẽ giữa những giờ làm việc không chỉ là điều khác thường, mà còn phản văn hóa trong phần lớn các công ty. Vì thế, chúng tôi không chỉ làm việc với cá nhân, giúp họ trải nghiệm giá trị của sự phục hồi năng lượng, mà còn làm việc ở cấp độ tổ chức để thay đổi nền văn hóa công ty.
Lần đầu tiên giới thiệu khái niệm nghỉ ngơi xen kẽ với các giao dịch viên tại viện tài chính, họ làm như thể chúng tôi vừa chọc giận họ vậy. "Hãy thực tế một chút đi. Các anh có biết cuộc sống của chúng tôi thế nào không? Ngồi trước màn hình từ 8 giờ 30 phút sáng, và cứ ngồi vậy cho tới 4 giờ chiều, lúc sàn giao dịch đóng cửa. Thời gian đứng dậy còn không có, lấy đâu ra thời gian giải lao", họ nói. Người ta cho rằng sự hồi phục có hiệu quả tốn rất nhiều thời gian. Thực ra, giá trị của sự phục hồi không phụ thuộc bao nhiêu vào số giờ bỏ ra, mà chủ yếu là cách thức thực hiện - chất lượng, chứ không phải thời gian, sẽ quyết định năng suất công việc.
Do không đánh giá cao, cũng không muốn thực hiện sự phục hồi xen kẽ, nên nhiều người đã không làm tốt công việc. Tuy nhiên, chúng ta có thể tập các kỹ năng hồi phục hiệu quả theo từng bước một. Hãy hít thở sâu và nhịp nhàng. Hít vào bằng mũi và đếm từ một đến ba, rồi thở ra bằng miệng và đếm từ một đến sáu, bài tập đơn giản kéo dài trong khoảng 30 đến 60 giây đó sẽ xoa dịu tâm trí và giúp bạn thư giãn đáng kể.
Hít thở sâu, ngồi thiền, nghe nhạc, đọc truyện là những hình thức phục hồi thụ động, làm giảm kích thích sinh lý. Phục hồi chủ động phải tạo sóng sinh lý đối lập bằng cách tăng nhịp tim và độ tỉnh táo qua các bài tập aerobic, cử tạ, hay những phương pháp yoga đòi hỏi sự vận động nhiều hơn.
Thật không dễ thuyết phục những người đang chịu nhiều áp lực rằng họ sẽ đạt năng suất cao hơn nếu biết hồi sức xen kẽ và thường xuyên hơn. Ví dụ, Mark là Giám đốc tài chính (CFO) của một công ty sản xuất lớn đang gặp khó khăn. Ông bảo: "Hồi sức ấy à? Nghe hay đấy, nhưng thời gian không cho phép. Thay vì nghỉ ngơi hay ngủ thêm một giờ thì tốt hơn hết là để tôi làm thêm trong một giờ đó. Có thể vào giờ thứ 12, tôi sẽ không làm tốt bằng giờ thứ hai hay ba, nhưng tôi vẫn cảm thấy mình hoàn thành nhiều việc hơn nếu làm hết cả 12 giờ".
Chúng tôi đề nghị Mark dành ra một khoảng thời gian nghỉ ngơi định kỳ vào buổi chiều, sau đó kiểm tra tác động của việc đó đối với năng lượng cơ thể và khả năng tập trung vào thời gian còn lại trong ngày.
Mark kể: "Tôi quyết định làm thử. Tôi lên kế hoạch giải lao 30 phút vào lúc 2 giờ 30 chiều. Đến giờ đó, tôi ra ngoài đi dạo và cố nghĩ đến những chuyện khác ngoài công việc. Tuy thực tế, tôi vẫn nghĩ đến công việc khi đi dạo, nhưng tôi vẫn thực hiện theo kế hoạch một cách đều đặn. Tôi thích ra ngoài và ích lợi bất ngờ là tôi nảy ra nhiều ý tưởng mới khi đang dạo chơi. Khi về văn phòng, tôi tập trung vào những việc có tính thử thách, như đọc chồng tài liệu dày cộp hay viết bản ghi nhớ rắc rối, hay thậm chí có một buổi thảo luận gay cấn. Tôi làm những việc mà những buổi chiều trước đó mình không đủ sức làm. Tôi phát hiện ra rằng ngoài hai tiếng đầu buổi sáng thì trong một hai tiếng sau buổi đi dạo, tôi có thể tập trung nhiều hơn so với bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Lúc đầu tôi ngờ vực, nhưng giờ đây tôi thực sự rất khó bỏ buổi đi dạo này. Tôi đã có thêm nửa ngày làm việc trọn vẹn so với trước. Tôi cũng lập thêm giờ giải lao ngắn vào hầu hết các buổi sáng: dạo quanh văn phòng và dừng lại hỏi thăm một hai người về những vấn đề khác ngoài công việc".
SỨC MẠNH CỦA GIẤC NGỦ TRƯA BỊ COI THƯỜNG
Giấc ngủ trưa có lẽ là cách phục hồi sức lực hiệu quả nhất trong ngày làm việc, nhưng lại ít ai thực hiện. Sara Mednick, trước là nhà nghiên cứu ở San Diego và là tác giả cuốn Take a nap! Change your life (Hãy ngủ trưa! Cuộc sống sẽ thay đổi), cho biết: " Đồng hồ sinh học trong ngày của chúng ta được lập trình cho một giấc ngủ dài về đêm và ngủ ngắn vào ban ngày". Quay về thế kỷ I trước Công Nguyên, người La Mã đã chia một ngày thành nhiều giai đoạn khác nhau cho các hoạt động, cầu nguyện, ăn uống và nghỉ ngơi giữa ngày, với tên gọi là "Sexta" (thứ sáu) bởi vì nó diễn ra sáu tiếng sau bình minh. Giấc ngủ ngắn này cuối cùng được đặt tên lại là "Siesta" (nghỉ trưa), và bắt đầu trở nên phổ biến, đầu tiên ở Tây Ban Nha và Ý, sau đó đến nhiều nước Mỹ Latin, nơi buổi trưa thường nắng gắt và nhiệt độ ngoài trời lên cao nhất.
Bằng chứng đầu tiên về sức ảnh hưởng của nhịp sinh học lên giấc ngủ ngày được nhà sinh lý học Jurgen Aschoff đưa ra sau cuộc nghiên cứu thực hiện suốt những năm đầu thập niên 50 trong những căn hầm tránh bom còn sót lại của Thế chiến II. Ông chọn những căn hầm vừa đủ nhỏ, không có cửa sổ nên sẽ không có ánh sáng mặt trời. Aschoff yêu cầu các đối tượng nghiên cứu đi vào hầm cùng thời điểm trong nhiều ngày mà không xem đồng hồ. Các đối tượng được yêu cầu ngủ bất cứ khi nào thấy mệt, và ông nhận thấy họ thường ngủ bảy đến tám tiếng mỗi ngày. Ông cũng phát hiện họ ngủ thành hai giấc: một giấc kéo dài sáu đến bảy tiếng và một giấc ngắn khoảng một tiếng hay ít hơn sau 12 tiếng tiếp theo.
Nổi bật nhất là cuộc nghiên cứu được Cơ quan Vũ trụ Mỹ (NASA) và Cục Hàng không Liên bang Mỹ (FAA) tiến hành về ảnh hưởng của giấc ngủ trưa đối với phi công qua những chuyến bay đêm đường dài. Những phi công này được giao nhiệm vụ không những bay thêm nhiều giờ, mà còn bay qua nhiều múi giờ khác nhau. Và họ có khuynh hướng thường xuyên thiếp ngủ trong vài giây. Phi công được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm được ngủ 40 phút giữa chuyến bay đêm khi có cơ trưởng khác lên lái thay (nhóm A), còn nhóm kia không được ngủ (nhóm B). Kết quả, nhóm B có biểu hiện lơ là trong các chuyến bay đêm, lúc gần hạ cánh và các chuyến bay kế. Trong khi đó, nhóm A vẫn lái tốt trong tất cả các chuyến.
Giấc ngủ trưa hiệu quả nhất kéo dài 90 phút trong khoảng từ 1 giờ trưa đến 3 giờ chiều - thời gian siesta truyền thống. Đó là lúc cơ thể cần ngủ nhất. Trong thực tế, rất ít người có điều kiện ngủ giấc dài như vậy trong ngày làm việc. Ngoài thời gian, trở ngại thứ hai là việc ngủ trưa làm tăng cảm giác say ngủ khi thức dậy. Tình trạng này có thể kéo dài đến 30 phút. Giấc ngủ trưa 90 phút có thể là sự lựa chọn khả thi cho ngày cuối tuần, như một cách bù đắp cho sự mất ngủ trong suốt tuần. Nếu không được phép hoặc không có thời gian thì bạn nên chợp mắt khoảng 15 đến 30 phút.
HIỆU QUẢ CỦA KỲ NGHỈ
Tương tự với việc nghỉ ngơi xen kẽ ban ngày và ngủ thêm ban đêm, chúng ta cũng sẽ đạt năng suất cao hơn khi đi nghỉ thường xuyên.
Cũng giống như sự thiếu ngủ, việc có quá ít kỳ nghỉ trong năm cũng dẫn đến nhiều hệ lụy về sức khỏe. Nghiên cứu về sức khỏe do Viện Framingham tiến hành trên 750 phụ nữ khỏe mạnh kéo dài trong hơn 20 năm cho thấy những người ít đi nghỉ có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp hai lần so với những người thường xuyên đi nghỉ. Tương tự, nghiên cứu MRFIT trên 12.000 người đàn ông cũng kết luận rằng nguy cơ chết vì bệnh tim của những người ít đi nghỉ cao hơn 50%, và hơn thế, những người không thường xuyên đi nghỉ có nguy cơ đột tử cao hơn 20%. Tinh thần cũng bị ảnh hưởng bởi độ dài của kỳ nghỉ. Những người đi nghỉ hai lần trong năm giảm một nửa nguy cơ trầm cảm so với những người đi nghỉ một lần trong vòng hai đến năm năm.
Cho dù chúng ta thư giãn vào buổi tối và cuối tuần, đi nghỉ dài ngày và thường xuyên hơn, nghỉ giải lao ngắn khoảng 90 phút giữa ngày, chợp mắt buổi trưa hay ngủ đêm ít nhất từ bảy đến tám tiếng, thì rõ ràng nhờ sự luân phiên nhịp nhàng giữa làm việc và nghỉ ngơi mà sức khỏe và năng suất được cải thiện. Mô hình làm việc tối ưu là làm theo cách khi chúng ta còn thơ bé, nghĩa là xen kẽ giữa giờ học là giờ chơi, ngủ trưa, tập thể dục, ăn nhẹ và ngủ đủ giấc vào ban đêm. Một nghiên cứu gần đây tiến hành trên 11.000 em độ tuổi từ tám đến chín đăng trên tờ Pediatrics, phát hiện ra rằng những em được nghỉ giải lao ít nhất 15 phút mỗi ngày học tốt hơn những em có ít hoặc không có giờ nghỉ. Tiến sĩ Romina M. Barros, bác sĩ nhi khoa và là giáo sư Đại học Y Albert Einstein, cho biết: "Nên hiểu rằng trẻ em cần nghỉ ngơi, bởi bộ não cần như thế".
Tiếc thay, giờ nghỉ và giờ chơi hiện đang trở thành điều xa xỉ trong trường học. Tiêu chuẩn "Nhiều hơn, lớn hơn, nhanh hơn" được áp dụng cả với các em nhỏ. 30% trường học ngày nay cho ra chơi rất ít hoặc không có giờ giải lao hàng ngày. Nhiều trường còn cắt bỏ giờ thể dục. Điểm kiểm tra của các em tăng lên đáng kể. Nhưng vẫn còn đó hai câu hỏi bỏ ngỏ, không chỉ đối với các em, mà cả với những ai mải mê làm việc, ít dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe. Một là hậu quả lâu dài như thế nào. Hai là nếu biết cách cân bằng giữa làm việc hết sức và nghỉ ngơi hết mình thì chúng ta sẽ trở nên hạnh phúc và làm việc hiệu quả hơn bao nhiêu.