Chương 7KHÔNG DÙNG THÌ MẤT

Vận động, tuy là đối tác của giấc ngủ, hình thức bậc cao của bước sóng tiếp sức, nhưng vẫn còn bị đánh giá thấp. Vận động ít, cũng giống như ngủ ít, làm suy yếu cơ thể và thu hẹp mọi mặt của cuộc sống. Vận động nhiều, kết hợp với phục hồi sâu, sẽ giúp tăng cường không chỉ về thể lực mà còn về trí tuệ và tinh thần.

Vì các hành vi tương tác lẫn nhau nên việc không vận động sẽ thúc đẩy một chu kỳ sai lệch. Càng thụ động, ta càng tránh vận động. Càng ít vận động, ta càng tiêu tốn ít năng lượng, tăng cân, yếu cơ, giảm sức bền và kém linh hoạt. Chúng ta nhanh chóng mệt mỏi khi vận động và kết quả là chúng ta ngày càng có xu hướng ngại vận động.

VẬN ĐỘNG PHÁT TRIỂN

Tập thể dục vừa tạo ra năng lượng thể chất, vừa tái tạo năng lượng tinh thần và trí tuệ. Tác động của việc luyện tập cũng nhanh đánh giá và dễ đo lường.

Một nghiên cứu trên 15.000 cặp song sinh cùng giới thực hiện tại Phần Lan cho thấy những cặp tập thể dục thường xuyên giảm 55% nguy cơ tử vong sớm so với những cặp không tập thể dục. Tiêu chí tập luyện không đặt ra quá cao. Các cặp song sinh tập thể lực với cường độ vừa phải: đi bước nhanh trung bình khoảng sáu lần một tháng, mỗi lần 30 phút. Như vậy, họ chỉ bỏ ra ba giờ mỗi tháng tập luyện. Trong một nghiên cứu khác, những người trung niên tập thể dục chỉ một lần trong tuần giảm 40% nguy cơ tử vong so với những người không tập. Một cuộc nghiên cứu trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ kết luận: "Tập thể dục thường xuyên giống như một loại vắc-xin dành cho hệ thống miễn dịch".

Trong phân tích tổng thể dựa trên hàng trăm nghiên cứu nhỏ trước đó, nhóm các nhà nghiên cứu ở Luân Đôn đúc kết: "Việc tập luyện giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, giảm căng thẳng, lo âu và tăng cường nhận thức". Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ tập luyện điều độ hiệu quả hơn thỉnh thoảng mới tập, và tập luyện cường độ cao tốt hơn cường độ thấp. Việc tập luyện cường độ cao từ 30 đến 45 phút một lần và ba lần một tuần có hiệu quả tương đương với các loại thuốc chống suy nhược và làm giảm đáng kể chứng lo âu.

Mặc dù việc luyện tập mang lại nhiều lợi ích, nhưng phần đông chúng ta cứ thích ngồi lỳ một chỗ. Tổ chức Y tế Thế giới phát hiện ra rằng số lượng người trưởng thành thụ động cả ở các nước phát triển và các nước đang phát triển là 60% đến 80%. Con số hai triệu người chết mỗi ngày được cho là do lối sống ít vận động gây ra.

NHỊP TIM

Nhịp tim là một trong số rất ít hoạt động trong cơ thể mà con người có thể tác động đến một cách có ý thức.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa The New England Journal of Medicine cho thấy biên độ này có thể cho dự đoán chính xác về tỷ lệ tử vong. Những người đàn ông có nhịp tim lúc nghỉ ngơi cao (trên 75) hoặc những người có nhịp tim thấp một cách bất thường trong khi vận động (dưới 89) có nguy cơ tử vong cao gấp bốn lần những người đàn ông có biên độ thay đổi nhịp tim bình thường. Đây không phải là một tin tốt lành. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng, vì việc vận động sẽ mở rộng mức độ thay đổi nhịp tim và có thể làm chậm suy tim theo thời gian.

Lòng động mạch càng lớn, việc vận chuyển oxy khắp cơ thể càng dễ dàng. Cách tốt nhất để tăng thể tích động mạch là thường xuyên tạo nhịp, tức là kích thích cơ thể theo định kỳ để tăng nhịp tim và sau đó quay lại trạng thái nghỉ ngơi. Về già, nhịp tim tối đa giảm đi và vì thế, mức độ thay đổi nhịp tim cũng giảm theo.

Nếu việc chuyển đổi linh hoạt nhịp tim góp phần tăng cường sức khỏe tổng quát và hiệu quả làm việc thì nhịp tim lý tưởng là như thế nào? Khi không tập luyện thường xuyên, khả năng co bóp của tim giảm khoảng 30% trong độ tuổi từ 30 đến 70, gần 1% một năm, và nhanh hơn nữa sau đó. Bằng những bài tập thể lực cường độ thấp như đi bộ, đi xe đạp, chèo thuyền… đều đặn, ta có thể rèn luyện sức bền làm tăng khả năng tiêu thụ oxy. Điều đó đòi hỏi phải tăng nhịp tim lên một mức độ nhất định và giữ ở đó trong 20, 30, thậm chí 45 phút. Những vận động viên chạy đường dài có thể làm như vậy.

Các bài tập trên không chỉ tốt cho tim phổi mà cả bộ não. Các nhà nghiên cứu nhận ra rằng não chuột phát triển khi để nó bò tự do. Khi chuột bị thúc ép chạy nhiều hơn, khả năng tư duy của nó càng cao lên. Điều đó cũng đúng với con người. Các nhà nghiên cứu người Đài Loan đã phát hiện ra rằng việc luyện tập các động mạch thật sự kích thích tạo ra tế bào não mới. Trong một nghiên cứu tại Đại học Illinois, một nhóm sinh viên được yêu cầu ghi nhớ một chuỗi ký tự và sau đó chọn ra chuỗi ký tự đó từ một danh sách lướt qua trước mặt. Kế tiếp, họ được yêu cầu thực hiện trong vòng 30 phút một trong ba việc: ngồi

yên, chạy bộ trên máy hoặc tập tạ. Sau đó, họ được kiểm tra lại. Kết quả là những người chạy bộ trên máy thực hiện tốt nhất. Trong một nghiên cứu khác, điều tương tự cũng xảy ra đối với những người đi bộ nhanh trước và sau khi kiểm tra nhận thức. Dù những nhà nghiên cứu không có giải thích rõ ràng, nhưng họ tin rằng có thể các bài tập tăng cường nhịp hô hấp và nhịp tim đã làm tăng lưu lượng máu lên não.

LUYỆN TẬP XEN KẼ

Bước sóng khi tập thể dục được mô tả như biểu đồ dưới đây:

Trong hầu hết các bài tập, cơ thể chuyển từ hình thức tiêu hao năng lượng này sang hình thức tiêu hao năng lượng khác. Hạn chế của những bài tập đều đặn là cơ thể thích nghi tương đối nhanh với bất kỳ sự thử thách liên tục nào, dẫn đến việc cơ thể ngừng tăng thể tích động mạch, một khi chúng ta đạt đến mức độ khỏe mạnh nào đó.

Việc luyện tập xen kẽ được xây dựng trên cường độ tập trong thời gian ngắn kết hợp phục hồi sâu. Quá trình luyện tập này đôi khi được nhắc đến như sự phân kỳ. Đó là cách mà những người chơi violon của Ericsson đã thực hiện; họ chơi ở cường độ cao và tập trung từ 75 phút đến 90 phút một lần, sau đó nghỉ ngơi.

Hình thức luyện tập xen kẽ này không dựa vào khí oxy, mà dựa vào axit lactic có từ cơ bắp. Thay vì liên tục tiêu hao năng lượng, một bài tập xen kẽ điển hình kéo dài từ 30 giây đến hai phút, tức là khoảng thời gian để bạn vượt qua vùng dễ chịu.

Bước sóng có nhiều điểm nhọn hơn, trông như biểu đồ dưới đây:

Axit lactic được hình thành qua việc luyện tập xen kẽ, đưa đến trạng thái thiếu oxy, cuối cùng buộc bạn phải ngừng lại nghỉ ngơi. Mỗi lần cơ thể cố gắng chịu đựng lâu hơn và khó khăn hơn, nghĩa là bạn đang thiết lập giới hạn chịu đựng cao hơn cho cơ thể. Vì trong suốt quá trình phục hồi, tất cả chúng ta đều trải qua hiện tượng gọi là "siêu bù đắp". Cơ thể tạo ra nhiều mao mạch hơn để thích ứng với nhu cầu ngày càng cao của cơ thể. Dần dần, tim có khả năng chịu đựng nồng độ axit lactic cao và do đó có thể bơm nhiều máu và oxy hơn đến các cơ quan trong cơ thể.

Hiệu quả của luyện tập xen kẽ rất đáng kinh ngạc. Trong một nghiên cứu, các đối tượng được yêu cầu xen kẽ giữa việc chạy nước rút trong 30 giây trên xe đạp tại chỗ và sau đó đạp chậm trong bốn phút. Sau hai tuần, 3/4 đối tượng có thể tăng gấp đôi thời gian đạp xe nhanh trước khi mệt nhoài. Tuyệt vời hơn, tất cả đều trở nên năng động và khỏe mạnh hơn sau cuộc thí nghiệm.

Hơn hẳn tập thể dục đều đặn, việc luyện tập xen kẽ có hiệu quả trên cả hai mặt của bước sóng, mở rộng cực hạn phạm vi và tăng tốc độ phục hồi cho cơ thể. Sức khỏe phản ảnh tốc độ phục hồi. Càng khỏe thì phục hồi càng nhanh. Khi cơ thể ít vận động, chúng ta trở nên yếu ớt, teo cơ và rất khó hồi sức, ngay cả sau những hoạt động dùng sức chẳng bao nhiêu. Điều đó không có nghĩa là bạn phải thách thức chính mình với cường độ luyện tập cao nhất mỗi ngày. Một buổi luyện tập xen kẽ điển hình hữu dụng không nên thực hiện quá hai lần một tuần.

Trong một cuộc thí nghiệm có tên là Dallas Bed Rest and Training Study (Nghiên cứu về sự luyện tập và nghỉ ngơi trên giường ở Dallas), các nhà nghiên cứu Trường Y Tây Nam ở Dallas tuyển chọn sáu sinh viên nam nghỉ hè ở trên giường - đúng với nghĩa đen. Mục tiêu là kiểm tra tác động đến sức khỏe tổng quát, nhất là chức năng động mạch và phổi. Chỉ sau ba tuần, sức khỏe tổng quát cũng như động mạch giảm sút tương đương 20 năm tuổi. Đây là chứng cứ khó tin nhưng có thật về câu "Không dùng thì mất".

30 năm sau, năm trong số sáu đối tượng được kiểm tra lại. Chỉ có hai người tập thể dục thường xuyên, và tất cả đều tăng cân và phát phì. Ngay cả bây giờ, sự sa sút về sức khỏe do 30 năm tuổi già của họ cũng không bằng sự sa sút của ba tuần chỉ nghỉ ngơi trên giường. Ngay khi được kiểm tra, năm người được đưa vào chương trình luyện tập bao gồm đi bộ, chạy bộ và đi xe đạp đều đặn. Chỉ trong sáu tháng, họ đã phục hồi sự giảm sút mà họ đã chịu đựng trong 30 năm trước - một bằng chứng thú vị cho thấy tập luyện các động mạch có lợi ích lớn, ngay cả trong cuộc sống về sau. Cơ thể mất sức rất nhanh khi không vận động, nhưng chúng ta cũng có thể lấy lại sức khỏe nếu sẵn sàng nỗ lực.

LUYỆN THỂ LỰC

Từ 30 tuổi trở đi, cơ thể sẽ đánh mất khoảng 1% thể tích động mạch mỗi năm, nên trung bình mỗi năm chúng ta mất đi 680 gam lượng cơ bắp, nếu thiếu sự luyện tập.

Thể lực tốt sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất, sự phối hợp, sự linh hoạt, mật độ xương và sự cân bằng. Nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương và tử vong ở những người già là do té ngã. Đa số là vì giảm khối cơ, thiếu phối hợp và kém cân bằng. Gần 1/3 số người trên 65 tuổi ở Mỹ mỗi năm té ngã một lần, 1/3 phụ nữ và 1/6 đàn ông bị gãy xương trước tuổi 70. Từ 18% đến 33% số bệnh nhân này chết trong vòng một năm sau khi té ngã, chủ yếu do biến chứng như nhiễm trùng, tụ máu và viêm phổi.

Đáng ngạc nhiên là không cần phải đầu tư nhiều để ngăn mất sức, ngay cả với người già. Trong một nghiên cứu về người già, nhà nghiên cứu Miriam Nelson của Đại học Tufts và các đồng nghiệp đã đưa 100 người trong viện dưỡng lão vào chương trình rèn luyện thể lực với lịch tập ba ngày một tuần, mỗi lần 45 phút, cùng nhiều lần nghỉ ngơi giữa buổi. Đối tượng thấp tuổi nhất là 72 tuổi, cao nhất là 98 tuổi, đa số là 87 tuổi. Hầu như tất cả đều chống nạng, gậy hay ngồi xe lăn để đi lại. Sau hơn 10 tuần, trung bình họ khỏe hơn gấp đôi, "vận tốc đi" tăng 12% và khả năng leo cầu thang tăng gần 30%. Bài học rõ ràng là mặc cho tuổi già sức yếu, việc tập luyện nâng cao sức khỏe không bao giờ là quá muộn.

Luyện thể lực, cơ bản là luyện tập xen kẽ, nghĩa là tạo ra những bước tiêu hao và phục hồi năng lượng liên tiếp. Luyện thể lực là ví dụ rõ ràng về vai trò quan trọng của áp lực đối với sự phát triển của chúng ta. Nếu không thách thức thường xuyên, cơ thể sẽ bị hao mòn nhanh chóng. Đòi hỏi cao gây ra áp lực, nhưng điều đó không làm giảm khả năng vượt qua thăng trầm trong cuộc sống, mà chính là do chúng ta thiếu sự phục hồi xen kẽ. Chính quá trình tái tạo, chứ không phải sự gắng sức, sẽ thúc đẩy sự phát triển.

Trên hết, luyện thể lực là minh chứng rõ nét về giá trị của cường độ tập so với thời gian tập. Arthur Jones là nhà phát minh ra chiếc máy tập phát triển cơ bắp và cũng là người ủng hộ cho cái ông gọi là "luyện tập cường độ cao". Ngay từ những năm 60, ông đã tranh luận rằng cách tốt nhất để luyện thể lực là tập nhanh, vận dụng hết sức và tập ở nơi thoáng đãng. Jones đề nghị tập đi tập lại một bài từ 8 đến 12 lần cho bất kỳ nhóm cơ nào và chỉ mỗi tuần một lần, hay nhiều lắm là mỗi tuần hai lần. Ông cho rằng mỗi bài tập chỉ nên thực hiện cho tới khi cơ bắp mỏi rã rời, không thể tập tiếp được nữa. Trên thực tế, thời gian tập như vậy chỉ khoảng 30 phút, nhưng đạt hiệu quả rất cao.

Điều ghi nhớ là sau khi tập một nhóm cơ nhất định với cường độ cao thì cần ít nhất hai ngày nghỉ ngơi (có khi tới bảy ngày) để đảm bảo sự phục hồi và phát triển tối đa. Đừng nên cố tập căng và liên tục. Ép cơ thể đi đến tận cùng của giới hạn là cách làm phản khoa học và phản tác dụng.