Ai cũng nắm rõ nguyên tắc: càng ăn nhiều, càng béo phì. Tuy nhiên, có một thực tế không thể chối cãi là chúng ta đang ngày càng ăn nhiều hơn. Có lẽ do tiêu chuẩn "Nhiều hơn, lớn hơn, nhanh hơn" thống trị nơi công sở đã lan sang cả chuyện ăn uống của chúng ta. Nhiều loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho chúng ta trong thời gian ngắn, nhưng gây hại trong thời gian dài.
Năm 1998, Tổ chức Y tế Thế giới đưa ra thuật ngữ globesity để mô tả "bệnh dịch toàn cầu" này. Ở Mỹ, 1/3 dân số bị quá cân và 1/3 dân số béo phì - đó là tỷ lệ cao nhất ở các nước phát triển, nhưng ngay cả ở những quốc gia dân số trước đây có vóc dáng mảnh dẻ thì con số đó cũng tăng đột biến. Ở Pháp chẳng hạn, tỷ lệ những người quá cân tăng 50% trong 10 năm qua và bây giờ là 42%, bao gồm 12% là béo phì.
Quá cân hay béo phì cũng đều có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ, viêm khớp, ung thư và tiểu đường... là những căn bệnh có mối liên hệ mật thiết với tình trạng thừa cân.
Cứ mỗi cân thừa, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường lại tăng lên khoảng 4%. Đáng chú ý là chúng ta gần như có thể ngăn chặn được căn bệnh này. Đơn giản chỉ bằng cách thay đổi lối sống. Một nghiên cứu của Viện Chăm sóc Sức khỏe Quốc gia của Mỹ trên hơn 3.000 người lớn có nguy cơ bị tiểu đường dạng hai cho thấy khả năng phát triển bệnh có thể giảm gần 60% chỉ sau một chương trình giảm cân.
Thức ăn có ảnh hưởng tức thời đến mức năng lượng cơ thể. Cùng với khí oxy, thực phẩm là dạng nhiên liệu thiết yếu nhất. Hầu hết chúng ta đều đắn đo lựa chọn cách ăn uống sao cho vừa lành mạnh, bổ dưỡng, vừa ngon miệng. Nhưng thông thường, ta chỉ chạy theo sở thích ngon miệng mà không để ý đến chất dinh dưỡng có trong thực phẩm mà mình tiêu thụ.
Chìa khóa dinh dưỡng nằm ở sự duy trì mức đường huyết ổn định và đều đặn. Thức ăn là nguồn glucose chính yếu, cung cấp năng lượng cho não và các tế bào trong cơ thể. Khi mức đường huyết tăng quá cao hay hạ quá thấp trong thời gian dài, chúng ta sẽ hoạt động kém hiệu quả và dễ mắc bệnh. Insulin là hormone kiểm soát đường huyết, bằng cách vừa giúp đường đi vào tế bào, vừa loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu. Thông thường, mức đường huyết cao gọi là tăng đường huyết. Do sự rối loạn chuyển hóa là kết quả của tình trạng béo phì, khiến cơ thể không thể tạo ra đủ insulin, chúng ta sẽ sẽ bị tiểu đường loại một hay còn gọi là tiểu đường khởi phát. Để kiểm soát mức đường huyết, người ta phải tiêm insulin trực tiếp vào mạch máu mỗi ngày. Khi ăn quá nhiều thức ăn có chất đường, lượng đường trong máu sẽ tăng lên và chất insulin trở nên kém hiệu quả trong việc loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu, từ đó dẫn đến tiểu đường loại hai.
Ngược lại, khi mức đường huyết xuống thấp do nhịn đói trong thời gian dài, chúng ta sẽ bị hạ đường huyết đi kèm các triệu chứng ngủ vùi, choáng váng, đãng trí và thậm chí ngất xỉu. Tất cả các loại thức ăn đều ảnh hưởng đến mức đường huyết, nhưng chúng ta vẫn có thể kiểm soát và làm ổn định lượng đường trong máu để có năng lượng đầy đủ và sức khỏe dẻo dai. Vấn đề chính yếu là chọn loại thức ăn nào, ăn bao nhiêu và vào lúc nào.
CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CỦA VÕ SĨ SUMO
Nhiều khách hàng của chúng tôi thường cố gắng giảm cân bằng cách bỏ bữa và chỉ tiếp năng lượng khi có nhu cầu phát sinh. Kết quả là mức đường huyết giảm và sự tỉnh táo cũng giảm theo. Khi chạy lòng vòng tìm thức ăn cũng là lúc họ cảm thấy như sắp chết đói vậy. Đó là hiệu ứng yo-yo(1), khi cơ thể có cảm giác đói khát hoặc no căng. Chúng tôi so sánh điều này với chế độ ăn kiêng của võ sĩ sumo vì những vận động viên khổng lồ nặng hơn 270 kg đã khám phá ra cách tốt nhất để tăng cân nhanh là bỏ qua bữa sáng, không ăn gì trước bữa trưa, chỉ ăn một bữa trong ngày, tối đa là hai bữa và ăn thật nhiều, rồi ngủ ngay sau khi ăn để tăng tích trữ mỡ.
Nhưng chúng ta không phải là võ sĩ sumo và cái chúng ta cần là ổn định nguồn năng lượng trong suốt cả ngày. Bữa sáng đặc biệt quan trọng trong việc điều hòa đường huyết vì nó cung cấp năng lượng sau một đêm dài, đồng thời cung cấp năng lượng cho chúng ta suốt cả ngày.
Những nghiên cứu về hậu quả của việc trẻ em bỏ ăn sáng đã được phổ biến rộng rãi. Khi đói, vào bất cứ lúc nào, các em cũng kém tập trung, chậm tiếp thu và phản ứng thiếu linh hoạt; những em được cho ăn sáng theo khẩu phần định sẵn tập trung tốt hơn, ít gặp vấn đề về hành vi, đạt điểm cao hơn ở môn toán và tập đọc; và những em được dùng điểm tâm tự chọn thường tiếp thu thông tin nhanh nhạy hơn, ít mắc lỗi trong bài kiểm tra, đồng thời thể hiện sự cẩn trọng cao độ khi làm bài.
Người lớn chúng ta cũng chịu hậu quả tương tự nếu bỏ bữa sáng. Vậy nên đừng bao giờ để mình quá đói, không chỉ vì điều đó làm giảm hiệu quả làm việc, mà còn khiến ta ăn nhiều hơn cần thiết.
Bạn sẽ dễ hình dung qua thang đo Mức Độ Cơn
Đói sau:
MỨC ĐỘ CƠN ĐÓI
10. Thấy không khỏe; chẳng buồn nghĩ đến đồ ăn thức uống.
9. No căng; nhức đầu, gà gật, muốn ngủ.
8. Không thoải mái; căng bụng; vã mồ hôi.
7. Uể oải; ăn quá nhiều; nới lỏng thắt lưng.
6. No; nhưng vẫn còn ăn thêm được món tráng miệng ngon.
5. Hài lòng; không cảm thấy thức ăn trong dạ dày; kéo dài hai ba giờ.
4. Hơi đói; dạ dày bắt đầu sôi.
3. Đói; dạ dày cồn cào; hơi choáng váng.
2. Đói lả; khó chịu, buồn nôn, bồn chồn.
1. Hơn cả đói; đói đến độ không còn thấy đói nữa.
Hãy luôn giữ ở mức 4 đến 6 – mức trung hòa – để bạn ăn khi bắt đầu thấy đói, nhưng đừng bao giờ để quá đói đến độ phải ăn ngấu ăn nghiến. Một bất ngờ đáng sợ là càng đói thì ăn càng nhiều. Tốt nhất cách ba tiếng nên ăn chút gì đó, nghĩa là ăn năm, sáu bữa mỗi ngày, để duy trì năng lượng ổn định. Cũng giống với việc thêm củi vào lò: nếu cho quá nhiều củi vào cùng một lúc, lò sẽ tắt. Nhiều nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đối tượng chia nhỏ bữa ăn, không ăn hai, ba bữa mỗi ngày, sẽ ít thèm ăn, ít tiêu hao năng lượng, insulin hoạt động hiệu quả hơn, giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể, và thậm chí khả năng làm việc tăng cao hơn.
NHẬN THỨC SAI LỆCH VỀ KHẨU PHẦN ĂN
Thế giới mà chúng ta đang sống bao giờ cũng khiến ta ăn nhiều hơn, nhanh hơn. Chuyên gia dinh dưỡng Lisa Young cho biết: "Mọi người ăn theo phần, nên bất kể phần lớn hay nhỏ, thì ai cũng đều ăn hết phần đó".
Tất cả các loại từ bánh hamburger, khoai tây chiên và nước ngọt ở cửa hàng McDonald’s; túi hoa quả hỗn hợp sấy khô, gói kẹo bán ở quầy báo tại sân bay đến bánh nướng xốp với ly cà phê sữa ở Starbucks... đã tăng kích cỡ lên gấp đôi, gấp ba, thậm chí là gấp bốn lần so với ban đầu. Vậy mà mọi người thường không nhận thức được mình ăn nhiều thế nào; nhất là khi phải ăn nhanh. Nhiều thí nghiệm cho thấy não bộ phải mất đến 20 phút mới nhận được tín hiệu bụng đã no.
Vấn đề thứ hai, theo giáo sư khoa học dinh dưỡng Brian Wansink ở Đại học Cornell, dạ dày con người hoạt động theo ba giai đoạn. Đầu tiên, nó thì thào "Tôi sắp chết đói", kế tiếp là "Tôi no rồi", và cuối cùng là "Tôi no rồi, nhưng vẫn có thể thêm nữa". Ông tin chính điều cuối cùng đó khiến chúng ta gặp nhiều rắc rối nhất. Cơ thể gửi tín hiệu, nhưng trí não lại gạt qua một bên. Một thí dụ điển hình là sau bữa ăn thịnh soạn, ta có cảm giác no cứng rồi nhưng vẫn có thể dùng thêm món tráng miệng. Thật kỳ diệu là cơ thể luôn có chỗ chứa thêm, dù dạ dày đã căng phồng.
Wansink viết trong cuốn Mindless Eating (Ăn trong vô thức) rằng: "Mọi người ăn vì các yếu tố xung quanh. Chúng ta ăn quá độ không phải vì đói, mà vì gia đình và bạn bè, món ăn và chén đĩa, tên gọi và số lượng, nhãn hiệu và ánh sáng, màu sắc và ánh nến, hình khối và mùi vị, lơ là và cách biệt, tủ chạn và thùng hàng. Danh sách này kéo dài gần như vô tận".
ĂN GÌ?
Vài thập kỷ qua, lượng thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể ngày càng tăng mạnh bởi nhiều tác động: khẩu phần lớn hơn, nhiều lựa chọn hơn, ăn bên ngoài nhiều hơn, thức ăn nhanh ngày càng sẵn. Thức ăn bán bên ngoài được trình bày bắt mắt, kích thích thị giác, khiến ta ăn nhiều hơn. Theo thời gian, những loại thực phẩm này áp đảo bản năng tự nhiên của cơ thể là cưỡng lại việc ăn uống quá độ.
Trong một loạt thí nghiệm vào đầu những năm 80, nhà nghiên cứu Adam Drewnowski của Đại học Washington đã chứng minh rằng chất đường kết hợp với chất béo sẽ tạo nên những món ăn quyến rũ vô cùng. Drewnowski giải thích: "Chất béo ‘chịu trách nhiệm’ về thành phần, hương thơm đặc trưng của nhiều loại thực phẩm và quyết định vị ngon của món ăn".
Một nhà nghiên cứu khác cho thấy chỉ trong 10 ngày, sau khi ăn nhiều loại thức ăn phổ biến như sô- cô-la, xúc xích Ý, bơ đậu phộng, chuối và pho mát, những con chuột nặng gấp đôi so với những con được cho ăn bình thường.
Tôi tin cách tốt nhất để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, vừa đủ là có khẩu phần ăn nhỏ nhất nhưng chứa đầy đủ dưỡng chất nhất và ăn thường xuyên. Nhà văn chuyên viết về thực phẩm hàng đầu Michael Pollan nhấn mạnh: "Hãy ăn, nhưng đừng ăn quá nhiều. Và ăn thực vật là chủ yếu".
Sự thật là ăn quá nhiều bất kỳ một loại thực phẩm nào đều có hại cho sức khỏe; thế nên việc ăn nhiều loại có hàm lượng chất ngọt cao như bánh kẹo và nước ngọt có gas, cũng như các loại đường đơn như mì ống, khoai tây và bánh mì sẽ góp phần tăng đường huyết và nguy cơ bệnh tiểu đường. Nhưng vấn đề đáng lo ngại nhất là chất ngọt và đường đơn là nguồn cung cấp năng lượng nghèo nàn.
Thực phẩm được hấp thụ vào máu từ từ sẽ giúp cơ thể duy trì năng lượng ổn định. Để đánh giá tác động của các loại thực phẩm cụ thể đến mức đường huyết, các nhà nghiên cứu căn cứ vào chỉ số đường huyết (GI). Những thức ăn chuyển hóa thành đường glucose nhanh có GI cao, còn chuyển hóa chậm có GI thấp. Hầu hết các loại rau và trái cây, trừ khoai tây, cà rốt, dưa hấu, đều có GI thấp. Gạo trắng, khoai lang và các sản phẩm lúa mì nguyên hạt có GI trung bình. Tệ nhất là đường đơn có trong bánh mì trắng, bỏng ngô, khoai tây chiên và bia.
CÁI BẪY TÚNG THIẾU
Đường kết hợp với chất béo và muối sẽ tạo thành một hỗn hợp hấp dẫn hơn tất thảy mọi thứ, khiến não bộ phát ra tín hiệu kích thích ăn nhiều hơn. Vậy nên chế độ ăn kiêng lâu dài thường thất bại vì nó buộc người ta phải chủ động tránh né những thực phẩm hấp dẫn. Chúng ta phí công cưỡng lại sự mời gọi của các món ăn ngon miệng, cho đến khi không thể chịu nổi và đầu hàng để nạp thỏa thích những món ấy. Tốc độ giảm cân hiếm khi bắt kịp tốc độ tăng cân. Kết quả là mức đường huyết tăng lên rồi hạ xuống, khiến ta mất sức trong thời gian ngắn và hủy hoại cơ thể mình về lâu dài.
Chúng ta không thể tạo ra sự thay đổi bằng cách cưỡng lại sự cám dỗ. Những thông điệp kích hoạt hành vi mâu thuẫn với thông điệp kiểm soát nhu cầu bên trong. Rốt cuộc, ta quyết định tiếp nhận thức ăn để xoa dịu xung đột nhằm tránh cuộc "nội chiến" xảy ra. Nhưng thỏa hiệp này không kéo dài lâu. Được đáp ứng tức thời, cơ thể sẽ đòi hỏi sự đáp ứng cao hơn khi nhận tiếp tín hiệu.
Hãy dứt khoát nói "không" với sự cám dỗ đang lung lạc ý chí và kỷ luật có hạn của bạn. Wansink và đồng sự Jim Painter đã thực hiện một nghiên cứu, trong đó họ đặt những chiếc hộp đựng đầy kẹo sô-cô-la trên bàn làm việc của thư ký tại các góc văn phòng ít người qua lại. Một nửa số hộp có nắp đậy thủy tinh trong và nửa kia có nắp đục. Những thư ký nhìn thấy sô-cô-la trong hộp suốt ngày thì ăn nhiều hơn 71% so với những người không thấy. Wansink kết luận: "Nếu cứ cách năm phút, chúng ta thấy sự quyến rũ của hộp kẹo, nghĩa là cần phải nói "không" 12 lần trong giờ đầu tiên, 12 lần cho giờ tiếp theo, và tiếp tục như thế. Nhưng vài cái "không" đó sẽ trở thành có".
Ý chí và kỷ luật của con người có hạn và dễ suy yếu trước mỗi hành vi tự điều chỉnh. Vì thế, sự túng thiếu chính là kẻ thù thực sự.
NIỀM VUI THÍCH
Giải pháp ăn uống thông minh không phải là kháng cự niềm vui một cách khổ sở, tức là không từ bỏ hẳn những thức ăn ngọt và béo, mà chỉ hạn chế ở mức độ vừa phải. Để làm được điều đó, chúng ta phải thay thế những thói quen xấu và hành vi bốc đồng của mình bằng nhận thức và thói quen tích cực.
Năm 2004, chúng tôi gặp lại Gary Farro, khi đó anh là một nhân viên ngân hàng trẻ tuổi tại Wachovia. Là một cựu cầu thủ bóng đá liên bang, Farro rất tham vọng và chăm chỉ, nhưng anh đã để mình cân nặng đến 120 kg, quá nặng so với chiều cao. Anh bận rộn đến nỗi hầu như không để ý đến việc ăn uống và cũng chẳng chịu tập thể dục.
Anh giải thích: "Tôi lao ra khỏi nhà mỗi sáng mà không cần ăn, và nó đã trở thành thói quen, đến khi tôi nhớ ra là mình chưa ăn gì thì chắc cũng tầm 2 giờ chiều hoặc muộn hơn. Đến lúc đi lòng vòng kiếm thức ăn thì tôi đã đói lả và hầu như là chỉ biết ăn ngấu nghiến mà thôi. Lúc ấy, tôi chẳng còn tâm trí nghĩ xem ăn gì bổ dưỡng, chỉ chộp lấy bất cứ món gì có sẵn và ăn".
Bước đột phá đầu tiên của Farro là khi chúng tôi giúp anh cân bằng giữa việc ăn uống với mức năng lượng bỏ ra trong công việc, nhất là buổi chiều khi anh luôn cảm thấy kiệt sức. Điều then chốt thứ hai là tập thói quen định rõ những gì sẽ ăn. Anh bắt đầu bữa sáng với một quả táo, một quả chuối và một cốc sữa chua; nghỉ ngơi cách hai tiếng và ăn một miếng trái cây. Đến bữa chính, anh ăn ít hơn. Chỉ chưa đầy một năm, không cần ăn kiêng hay gò ép bản thân, anh đã giảm được gần 27 kg, và giữ được như vậy trong bốn năm liền, mặc cho bao thay đổi xảy ra như kết hôn, có con và chuyển việc đến cơ quan mới trong bối cảnh kinh tế khủng hoảng.
Farro nói với chúng tôi: "Hầu như tất cả xuất phát từ nhu cầu hài lòng hơn. Tôi thấy mình khỏe hẳn ra và làm được việc hơn khi thay đổi cách ăn uống. Trước đây, sau khi xong việc, tôi chỉ muốn về nhà và lăn ra giường. Bây giờ, tôi đã có cô con gái hai tuổi và điều duy nhất mà tôi muốn là mình còn sức để chơi đùa với con. Tôi làm việc 12 tiếng một ngày nhưng tôi chưa bao giờ ngã quỵ. Khi về đến nhà, tôi có thời gian chơi với con và sau khi con bé ngủ, tôi đi tập thể dục, ít nhất ba ngày trong tuần, hoặc chạy bộ khoảng 30 phút".
Farro phát hiện ra rằng điều then chốt giúp kiểm soát việc ăn uống là phải quyết định trước sẽ ăn gì, ăn vào lúc nào. Chỉ khi đó ta mới có thể dẹp tan những cám dỗ vô tận, các tín hiệu vô thức, những ham muốn đang kìm hãm tính kỷ luật của mỗi người, giục ta phải đi theo. Chuyên gia dinh dưỡng David Besio nhận định: "Khi bắt đầu một ngày mà không biết mình sẽ ăn gì, bạn sẽ bị cám dỗ và phải đối mặt với bất kỳ điều gì xảy đến. Còn nếu biết, bạn có thể kiểm soát chế độ ăn uống của mình một cách dễ dàng".