Kiến tạo không gian
Để tận hưởng tối đa sự nhạy cảm cao, bạn cần nhìn nhận được tầm quan trọng của việc kiến tạo không gian cho sự nhạy cảm của mình. Buộc phải nói không với những điều mình thực sự muốn làm là mất mát cực kỳ đau đớn. Và nếu bạn không tạo ra được đủ không gian trong cuộc sống để tận hưởng những lợi ích của sự nhạy cảm, rồi sẽ có lúc bạn không thể chịu đựng nổi những mất mát đó.
Tùy thuộc vào sở thích cá nhân, một số thứ được liệt kê dưới đây có thể là những gì bạn cần để tạo thêm không gian:
• dành thời gian tận hưởng thiên nhiên
• sáng tạo
• dành thời gian ngồi tĩnh tại suy nghĩ
• làm việc có lợi cho cơ thể của bạn; đi bộ, khiêu vũ, mát-xa, bơi lội, ngâm mình trong bồn tắm hoặc ngâm chân
• làm điều gì đó xoa dịu các giác quan của bạn: mua cho mình vài đóa hoa đẹp và thơm, ăn thứ gì đó ngon lành, nghe những thể loại nhạc bạn thích, sưu tầm những thứ bạn thích ngắm xung quanh mình
• dành thời gian với động vật
• viết sách, viết nhật ký hoặc làm thơ
• thưởng thức hoặc làm nghệ thuật
• nuôi dưỡng các mối quan hệ có ý nghĩa và có chiều sâu.
Cuối sách có một danh sách gợi ý giúp bạn có thể tìm thêm cảm hứng để theo đuổi những mục tiêu giúp làm giàu cho con người bạn và những ý tưởng mang lại hạnh phúc cho những người nhạy cảm cao.
Để dành không gian cho những điều tốt đẹp cho bản thân, điều quan trọng là phải biết giỏi nói không. Nếu bạn còn đang vật lộn trong việc thiết lập các ranh giới, bạn sẽ cần học được cách làm điều đó. Nếu không, bạn sẽ luôn cảm thấy bị quá tải dù ít dù nhiều. Khi những người nhạy cảm cao phải vật lộn để thiết lập ranh giới, thường là do ngưỡng chịu đựng của chúng ta thấp so với những người khác. Một người kiên cường sẽ dễ dàng đối mặt với những chuyện tưởng như là cả vấn đề đối với chúng ta.
“Cứ hai tháng một lần, tôi lại đi gặp một giám sát đồng cấp của phía đối tác sống cách mình hai trăm cây số. Chúng tôi luôn gặp nhau tại chỗ tôi. Nếu tôi phải lái xe cả quãng đường đó, chắc tôi sẽ kiệt quệ lắm khi đến nơi. Trong khi đó, cô ấy thấy thoải mái khi lái xe và tỏ ra hứng khởi với mỗi chuyến đi. Chúng tôi luôn gặp nhau trong độ ba tiếng. Tôi cần một quãng nghỉ giữa chừng và lúc đó chúng tôi đều dành thời gian cho riêng mình. Nhưng không phải lúc nào tôi cũng nhớ nói điều đó. Cô ấy lại chẳng cần nghỉ ngơi, dù cô ấy đã phải dậy từ sáng sớm để lái xe đến dự cuộc gặp mặt giữa chúng tôi. Và rồi, tôi tự nhủ rằng mình cũng không cần phải nghỉ. Vấn đề duy nhất là nếu tôi không dành ra được chút thời gian nghỉ ngơi, tôi sẽ không thể tập trung vào khoảng nửa tiếng cuối cùng vì bản thân đã trở nên quá căng thẳng.”
Lise, 45 tuổi
Có thể bạn thường thấy mình rơi vào tình thế khó xử: một mặt bạn không muốn làm phiền người khác, nhưng mặt khác bạn cần cân nhắc cả sự nhạy cảm của chính mình; nếu không, bạn sẽ phải chịu khổ sở hơn nhiều do bạn bị kích thích quá mức hoặc thậm chí bị ốm.
Kể cho mọi người nghe về sự khó xử của mình cũng là một ý kiến hay:
• Tôi không có ý xấu nhưng bạn rời đi sớm sẽ tốt hơn đấy. Tôi đang rất mệt mỏi và đang cố gắng để tập trung vào cuộc trò chuyện của chúng ta.
• Tôi cũng mong có thể ở lại nhưng tôi kiệt sức quá rồi. Giờ không về nhà và nghỉ ngơi, chắc mai tôi không có sức để làm việc mất.
• Tôi thực sự không muốn kết thúc cuộc trò chuyện thú vị của chúng ta, nhưng tôi nghĩ sẽ hiệu quả hơn nếu cuộc trò chuyện nên bắt đầu tiếp khi nào tôi cảm thấy bớt mệt mỏi.
Có thể bạn đã quen với những tình huống khó xử khi bạn phải dành rất nhiều sức lực để nghĩ ra giải pháp tốt nhất làm hài lòng tất cả mọi người. Cuối cùng, bạn sẽ kiệt sức vì cứ phải cố tỏ ra mình ổn và lao ra khỏi phòng không một lời giải thích, hoặc lẻn đi mất với hy vọng không ai nhận thấy.
Khi bạn trình bày rõ tình huống khó xử của mình, vấn đề này sẽ được tự giải quyết và những người khác sẽ cảm thấy họ cũng là một thành phần đưa ra quyết định.
Khi khách nán lại
Trong văn hóa của đất nước tôi, chúng tôi đề cao lòng hiếu khách và sẽ tiếp tục mời khách một số đồ uống, đồ ăn nhẹ cho đến khi khách quyết định rời đi. Vì hầu hết mọi người đều tận hưởng các sự kiện xã hội lâu hơn nhiều so với sức chịu đựng của những người nhạy cảm cao, chúng ta có thể cảm thấy bị mắc kẹt. Một số người nhạy cảm cao quyết định không bao giờ mời người khác đến nhà vì sợ rằng khách có thể nán lại quá lâu và vắt kiệt sức lực của họ.
Sau một vài năm hành nghề, tôi học cách làm quen với việc sắp xếp rõ ràng một cuộc viếng thăm sẽ dự kiến kéo dài trong bao lâu. Những người hiểu rõ về tôi đều biết rằng tôi rất dễ bị căng thẳng quá mức và việc chúng tôi dành một chút thời gian ở những phòng riêng là điều tự nhiên nếu họ muốn ở lại chơi lâu hơn. Dù vậy, đôi khi tôi vẫn phải căng mình ra để hòa hoãn với những nhu cầu của bản thân. Và đôi khi, nhất là những lúc tôi thấy mệt mỏi, tôi sẽ tìm cách lảng tránh, thuyết phục bản thân và những người khác rằng mình không cần nghỉ ngơi. Về sau, tôi phải trả giá vì không chăm sóc bản thân mình tử tế, không thì tôi sẽ ỉu xìu vào cuối buổi và mệt mỏi hơn nhiều vào ngày hôm sau.
Nếu bạn có thể can đảm nói với mọi người rằng bạn rất dễ mệt mỏi, bạn thích ở bên họ trong những thời gian ngắn với những khoảng nghỉ thay vì cứ ở bên nhau hàng nhiều giờ liền, bạn đang làm rất tốt bằng cách riêng của mình rồi.
Khi bạn phải nói không với điều mình thích
Điều này đặc biệt khó khăn nếu bạn sở hữu một tâm hồn nhạy cảm. Bạn có thể đã tự trách mình trong nhiều năm trời về việc bạn không thể làm những việc người khác làm. Có thể bạn đã quá tức giận với bản thân đến mức cố chấp ở lâu tại những sự kiện đẩy hệ thần kinh của bạn khỏi thế cân bằng. Bạn chỉ không muốn chấp nhận những hạn chế của mình và luôn nghĩ rằng sẽ tìm ra cách để làm được những điều giống như người khác.
“Đôi khi tôi đồng ý làm những việc mà tôi biết là sẽ quá sức mình. Tôi không thể chịu đựng được thực tế là tôi không thể làm được những việc người khác có thể làm. Và tôi thực sự cảm thấy có lỗi nếu phải hủy một việc gì đó, vì vậy mặt mũi tôi thường trở nên hoàn toàn xám xịt vì kiệt sức và không thể tạo bất kỳ mối quan hệ thực sự nào với những người khác vì tôi quá bận rộn giả vờ rằng mọi thứ đều ổn. Sau đó, tôi cảm thấy mệt mỏi và không vui trong nhiều ngày liền.”
Helle, 31 tuổi
Khi bạn tức giận với chính mình hoặc với người khác, bạn vẫn bị mắc kẹt trong cuộc chiến vì một điều gì đó. Ngày bạn chấp nhận rằng bạn chỉ có thể làm được đến đấy, sự tức giận này biến thành nỗi đau khổ. Nỗi đau khổ cho tất cả những điều bạn muốn làm nhưng đành phải từ bỏ.
Một số người nhạy cảm giải thích rằng đôi khi họ cảm thấy rất cô đơn.
“Tôi đang dần nói không với nhiều thứ hơn và đẩy bản thân khỏi nhiều vụ việc khác nhau bởi vì tôi biết tất cả đều quá sức mình. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều kể từ khi bắt đầu làm thế. Nhưng sau đó, tôi lại cảm thấy rất cô đơn. Ví dụ, khi tôi đang làm việc và đi ngang qua văn phòng, nơi một số đồng nghiệp của tôi đang trò chuyện và cười đùa, tôi cảm thấy hụt hẫng. Tôi cũng muốn được tham gia cùng mọi người.”
Martin, 40 tuổi
Sau khi nhận thức rõ hơn về sự nhạy cảm của mình, bạn có thể trải qua một giai đoạn kiệt sức và đau buồn. Bạn sẽ phải mất một thời gian để buông bỏ ước mơ có ngày được sôi nổi như bao người khác.
Nhưng khi một cánh cửa đóng lại, một cánh cửa khác hoặc nhiều cánh cửa khác sẽ mở ra. Khi bạn buông bỏ việc cố gắng trở nên mạnh mẽ và vui vẻ như đa số mọi người, bạn có thể bắt đầu cho phép mình sống cuộc đời nhạy cảm và sắp xếp cuộc sống phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng bạn có thể hạnh phúc mà không cần phải đối phó liên tục với những áp lực ập đến, nhịp độ sống nhanh và môi trường sống không thích hợp với mình. Khi những người nhạy cảm cao tìm thấy bản thân trong những môi trường nuôi dưỡng được con người mình, họ sẽ phát triển mạnh mẽ.
Một số lời khuyên và ý tưởng đối phó với quá tải cảm xúc
Cảm xúc quá độ có thể do những yếu tố bên trong cũng như bên ngoài. Cảm xúc của bạn có thể bị đẩy lên quá ngưỡng bởi những suy nghĩ và giấc mơ của chính mình. Nhưng tôi sẽ bắt đầu bằng việc nói một chút về căng thẳng bên ngoài. Khoảng 80% thông tin đầu vào được tiếp nhận thông qua thị giác. Bạn có thể giảm bớt căng thẳng đơn giản hơn bằng cách nhắm mắt lại. Bạn có thể lên lịch thời gian cụ thể trong ngày để nhắm mắt và tạm ngơi căng thẳng thị giác. Ví dụ, bạn có thể tập nhắm mắt khi đi trên xe buýt hoặc xe lửa, hoặc khi bạn đang ngồi trước ti vi nhưng không thể tắt vì người khác đang xem. Nếu bạn không thích nhắm mắt, bạn có thể nhìn vào một thứ gì đó trung tính, một thứ không di chuyển. Một cách khác để hạn chế lượng thông tin đầu vào qua mắt của bạn là đội mũ, đeo kính râm hoặc sử dụng ô lớn.
Có thể hạn chế căng thẳng thính giác từ bên ngoài bằng cách dùng nút tai hoặc nghe nhạc bằng tai nghe. Tôi cho iPod là một phát minh kỳ diệu. Tôi luôn mang theo bên mình và sử dụng nó để chặn đứng bất kỳ âm thanh nào có thể làm phiền đến mình. Nếu ai đó bắt đầu trò chuyện điện thoại gần tôi, tôi có thể chặn tiếng nói bằng cách nghe nhạc.
Mỗi lần tôi thuyết trình, tôi có một bản nhạc mà tôi luôn nghe trong 5 phút ngay trước khi bắt đầu. Âm nhạc đã giúp tôi tìm thấy sự yên tĩnh. Tôi sử dụng nó để kết nối với chính mình sâu bên trong lòng. Qua một lần để quên tai nghe, tôi đã nhận ra sự khác biệt mà việc nghe nhạc mang lại cho tôi. Trong buổi nói chuyện và sau đó, tôi cảm thấy không thể trình bày như bình thường. Những mẩu hội thoại đi vào ý thức của tôi trong 5 phút trước buổi nói chuyện đã làm gián đoạn sự tập trung của tôi, và tôi không thể kết nối sâu sắc với chính mình.
Không phải lúc nào chúng ta cũng nhận thức được sức ảnh hưởng của âm thanh đến chính mình như thế nào. Đôi khi chúng ta chỉ nhận ra sau đó. Ví dụ, tôi vẫn cảm thấy khá ổn khi ở một quán cà phê đông đúc, có thể bỏ ngoài tai những tiếng ồn và dành toàn bộ sự tập trung vào người mà tôi đang ở cùng. Nhưng ngay khi bước ra ngoài không khí trong lành, tôi nhận ra sự bồn chồn bên trong tâm trí mình và tới lúc đó tôi mới được xả hơi, nhưng sau đó vẫn cảm thấy rất mệt.
“Trước đây tôi chưa từng suy nghĩ nhiều về điều đó, nhưng kể từ khi bắt đầu đeo kính râm và sử dụng tai nghe, tôi có thể dành hàng giờ để đi bộ quanh thị trấn và không còn mệt mỏi như trước nữa.”
Hans, 33 tuổi
Một số lời khuyên về giấc ngủ
Khi bạn cảm thấy quá tải, bạn sẽ thấy vô cùng khó chịu, chỉ mong muốn nhảy lên giường và chìm sâu vào giấc ngủ. Rốt cuộc, bạn lại lãng phí cuộc sống quý giá theo cách đó. Giấc ngủ sẽ rất tốt nếu bạn bị thiếu ngủ. Nhưng nó không giúp ích cho bạn trong việc giảm tải cảm xúc. Ngược lại, nó thực sự có thể tăng thêm gánh nặng cho bạn, nếu như những giấc mơ quá căng thẳng. Nhiều người nhạy cảm nói về việc giấc ngủ của họ bị xáo trộn như thế nào khi họ đi ngủ trong tình trạng cảm xúc quá tải. Điều quan trọng là phải tìm thấy chút bình yên bên trong trước khi chìm vào giấc ngủ.
“Hầu như mỗi buổi tối trước khi đi nằm, tôi đều ngồi một lúc để viết hoặc vẽ. Điều này mang lại cho tôi cảm giác bình ổn hơn về một ngày đã qua và chính bản thân mình. Khi làm điều này, tôi có được giấc ngủ ngon hơn.”
Rita, 70 tuổi
Giữ tư thế thẳng sẽ hỗ trợ quá trình phân loại thông tin đầu vào và các ấn tượng bên trong của bạn so với tư thế nằm hoặc lúc bạn đang ngái ngủ. Ngồi yên lặng không làm gì nhiều sẽ có lợi nếu bạn đang cảm thấy bị nhạy cảm quá mức hoặc quá tải.
Tôi gọi khoảng thời gian bạn dành để tập hợp lại chính mình này là thời gian thực vật. Thông thường, đây là quãng thời gian bạn muốn nó trôi qua thật nhanh. Quãng thời gian này không hẳn là dễ chịu và có thể đến ngày hôm sau bạn mới cảm nhận được những tác động tích cực của nó đối với toàn bộ hệ thống cơ thể của mình.
Trong thời gian thực vật này, bạn không cần phải giữ mình thụ động hoàn toàn. Điều quan trọng là để cho sức tập trung của bạn được nghỉ ngơi. Bạn hãy cố gắng không tiếp nhận thêm bất cứ điều gì, và thu năng lượng của mình vào bên trong để giúp phân loại thông tin đầu vào và hỗ trợ bạn ổn định lại bản thân. Bạn có thể thực hiện điều đó khi làm một số công việc hàng ngày của mình như rửa bát đĩa hoặc khi bạn tập thể dục. Bạn có thể cảm thấy mình không làm được nhiều việc trong lúc đó, nhưng điều này không đúng vì sẽ có rất nhiều điều xảy ra ở cấp độ sâu hơn bên trong. Và sau đó, bạn liền thấy có thể hiện diện với năng lượng mới.
Nhiều người nhạy cảm cao hoặc dễ tổn thương cũng có nhu cầu riêng về thời gian thực vật khi họ sắp sửa có một ngày đầy khó khăn trước mắt. Khi tôi cần chủ trì một ngày đào tạo, tôi cần một buổi tối yên tĩnh trước đó. Tôi cần phải dọn dẹp đầu óc của mình để ngơi bớt những thông tin đầu vào chưa được xử lý từ ngày hôm trước.
Mặc dù giấc ngủ có thể khiến bạn cảm thấy lãng phí cuộc sống, nhưng một giấc ngủ ngắn đầy năng lượng có thể giúp bạn sảng khoái hơn. Nhưng nếu bạn ngủ hơn nửa tiếng, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ sâu hơn dù không nên làm điều này vào ban ngày. Bởi bạn sẽ cảm thấy mờ mịt và mất phương hướng khi thức dậy và phải cố gắng để lấy lại sự minh mẫn. Vì vậy, nhớ đặt đồng hồ báo thức cho giấc ngủ ngày nhé.
Lợi ích của nước, tập thể dục và tiếp xúc cơ thể
Nhiều người có tính nhạy cảm cao bị thu hút bởi nước. Và nó mang lại lợi ích cho chúng ta dù chúng ta uống nước, đi dạo bên cạnh dòng nước, tắm hay ngâm mình dưới nước. Tôi luôn tự làm cho mình một bồn ngâm chân gần như hàng ngày. Đôi chân tôi thích điều đó. Sau đó, tôi mát-xa chân mình với dầu mát-xa. Nó giúp thư giãn, hỗ trợ sức khỏe và mang đến giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt nếu ta thực hiện điều đó ngay trước khi đi ngủ.
Khi bạn càng chú ý đến cơ thể mình, bạn sẽ đỡ bị lo âu và quá tải cảm xúc. Nếu bạn đang thấy lo lắng, bạn có thể mát-xa chân. Bạn có thể tiếp xúc với cơ thể mình tốt hơn bằng nhiều cách. Một số người dùng cách chạy hoặc nhảy múa; những người khác thực hành các kỹ năng thư giãn hoặc tưởng tượng. Các bài tập giúp bạn phối hợp hơi thở với các chuyển động của mình cũng đặc biệt có lợi.
“Khi tôi cảm thấy mình đã quá tải với việc giao tiếp xã hội, tôi bắt đầu dành thời gian tập thể dục. Đôi khi tôi chỉ làm vài việc trên sàn phòng khách của nhà tôi. Ngoài việc giúp tôi hòa hợp hơn với cơ thể của mình, nó còn giúp tôi cảm thấy mình không lãng phí thời gian – và bắp tay của tôi săn chắc lắm rồi.”
Jens, 42 tuổi
Thể hiện bản thân ngăn chặn cảm giác quá tải
Khi thâu nạp những ấn tượng làm bạn căng thẳng, thể hiện bản thân có thể tạo ra các hiệu quả ngược lại. Nếu bạn lắng nghe và giữ trong lòng quá nhiều thứ mà không tạo cho bản thân cơ hội được lắng nghe, bạn sẽ nhanh bị kiệt sức hơn nhiều. Bạn nên thể hiện bản thân. Và điều quan trọng là phải sáng suốt cân nhắc xem bạn dành thời gian cho ai và đảm bảo rằng bạn không phải dành nhiều thời gian để lắng nghe người khác mà được người khác lắng nghe. Nhiều tâm hồn nhạy cảm được hưởng lợi từ việc tâm sự vào nhật ký, thông qua âm nhạc hoặc nghệ thuật.
Khi bạn bị quá tải từ bên trong
Nếu bạn có xu hướng suy nghĩ tiêu cực, bạn dễ bị căng thẳng và quá tải vì những suy nghĩ đen tối và những ý nghĩ tự trách móc chính mình. Nếu đúng là vậy, bạn có thể được hưởng lợi từ việc sử dụng một số kỹ năng tư duy nhất định để tăng cường kiểm soát suy nghĩ của mình. Bạn có thể đọc thêm về các kỹ năng tư duy trong Chương 8.
Nói chung, tập để mắt đến những điều khiến bạn bận tâm là một cách hữu ích. Nếu tôi nhận thấy mình đang bận rộn suy nghĩ theo những cách gây gánh nặng cho tôi mà không mang lại tính xây dựng, tôi sẽ chủ động cắt đứt chuỗi suy nghĩ đó. Trí tưởng tượng của tôi rất sinh động và tôi có thể dễ dàng tạo ra cả một bộ phim chạy xuyên suốt trong đầu mình.
Ví dụ, nếu tôi nghe thấy một âm thanh lạ phát ra từ dưới tầng hầm, tôi sẽ lập tức tưởng tượng đến cảnh mình bước xuống dưới đó và gặp một tên trộm. Và gợi ra một loạt hình ảnh mô tả cách tôi xử lý tình huống. Đột nhiên, tôi nhận thấy những gì đang xảy ra trong tâm trí mình và phát hiện cơ thể mình đang căng lên. Điều này cực kỳ không tốt, nhất là khi tôi đang dành thời gian để nghỉ ngơi. Lúc tôi nhận thức được hoạt động bên trong mình đang tạo thêm áp lực mà không mang lại lợi ích nào, tôi dừng những tưởng tượng lại bằng cách cảm ơn ý thức của tôi vì đã tạo ra những hình ảnh đó và cố gắng cứu tôi khỏi một vụ trộm có thể xảy ra. Đôi khi tôi phải tưởng tượng ra một kết thúc thật nhanh để có thể chuyển suy nghĩ của mình sang một cái gì đó phù hợp và có tính xây dựng hơn.
Kể cho người khác nghe về sự nhạy cảm của bạn
Tôi nên kể với ai về chuyện mình là một người nhạy cảm cao? Tôi thường nhận được câu hỏi này trong các buổi nói chuyện.
Nói chung, tôi tin rằng bạn nên kể cho những người thân cận của mình về sự nhạy cảm cao của bản thân. Một số người đã nhận được những phản hồi tốt khi giãi bày với đồng nghiệp. Họ nhận thấy rằng người quản lý của họ tỏ ra thấu hiểu và chu đáo hơn. Nhưng những người khác lại không được nhìn nhận đúng mức, và sự nhạy cảm của họ bị coi là một dạng bệnh lý và một cách tránh né phải làm phần việc của mình.
Tôi rất ít khi sử dụng thuật ngữ “nhạy cảm cao” để mô tả bản thân. Tôi nói với mọi người những gì tôi cần, những gì tôi giỏi và những gì không phù hợp với tôi. Tôi không chú trọng vào việc phải kể cho mọi người biết rằng những khả năng và hạn chế của bản thân tôi là một phần của tính nhạy cảm cao. Điều quan trọng là tôi hiểu điều đó và tôi biết rằng những người khác cũng có trải nghiệm tương tự như mình. Biết được điều này mang lại cho tôi can đảm để là chính mình, ngay cả khi một số người coi cách hoạt động của tôi khá kỳ cục.