Chương 9Vượt qua những nỗi đau, trao nhau tình thân ái

C

ác mối quan hệ có thể là nguồn vui và giúp cuộc sống của bạn trở nên ý nghĩa hơn. Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn bè và người thân của bạn có thể cho bạn cảm giác đồng hành và hỗ trợ bạn những lúc khó khăn (cũng như chia sẻ với bạn những lúc vui vẻ), mở rộng tầm nhìn của bạn và đưa ra những phản hồi giúp bạn thấu hiểu chính mình.

Các mối quan hệ cũng rất quan trọng trong việc quản lí cảm xúc của bạn, theo nhiều cách khác nhau.

Lắng nghe mô tả và trải nghiệm cảm xúc của người khác có thể giúp bạn gắn nhãn chính xác trải nghiệm của chính mình, nhất là khi bạn chưa từng được dạy điều đó;

Biết mọi người cũng có cảm nhận tương tự (dù có thể không mãnh liệt) giúp bạn không phán xét những cảm xúc của mình;

Chia sẻ niềm vui với người khác có thể nhân niềm vui của bạn lên nhiều lần, trong khi chia sẻ nỗi buồn có thể khiến nỗi đau vơi đi;

Khi bạn tức giận hoặc xấu hổ, việc trò chuyện cởi mở với ai đó bạn tin tưởng có thể xoa dịu cảm giác đó;

Học cách người khác giải quyết vấn đề cho bạn hi vọng có thể làm điều tương tự;

Có lẽ sẽ dễ vượt qua nỗi sợ hãi trong một số tình huống hoặc những trải nghiệm mới nếu bạn có một “chiến hữu” bên cạnh mình. Mặt khác, các mối quan hệ cũng chứa đầy những quả mìn cảm xúc. Dù bạn có không chắc về cách xây dựng mối quan hệ, hoặc phải đấu tranh với các mối quan hệ không lành mạnh, hay phải từ bỏ các mối quan hệ, thì có thể trong thâm tâm bạn khao khát cảm giác kết nối và gắn bó với một điều gì đó bên ngoài.

TÔI ĐÃ LÀ MỘT NGƯỜI ÂM THẦM NHƯ THẾ

Nhiều người nhạy cảm thường cảm thấy vô cùng cô đơn. Có lẽ những cuộc trò chuyện hàng ngày ở chỗ làm hay ở trường sẽ giúp bạn bớt cô đơn một lúc nào đó, nhưng cảm giác này lại tấn công bạn vào buổi tối, khi bạn ngồi ở nhà và ước có thể nói chuyện với ai đó về một ngày của mình. Có lẽ những cuối tuần bạn không có kế hoạch với ai đặc biệt rất cô đơn. Những ngày nghỉ, ngày sinh nhật có thể là thời gian buồn bã nhất, nếu bạn không thể chia sẻ cùng bạn bè hoặc người thương yêu. Cũng có thể ngày nào bạn cũng cảm thấy cô đơn.

TẠI SAO BẠN KHÔNG THỂ “CHỈ KẾT BẠN” THÔI?

Bạn biết đấy, giải pháp rõ ràng cho cảm giác cô đơn là kết bạn. Dù cô đơn gây cho bạn nỗi phiền, song ý nghĩ muốn gặp gỡ mọi người có thể còn đau đớn hơn. “Kết bạn” nghe có vẻ dễ lắm, nhưng điều đó có thể khiến bạn căm ghét và nghi ngờ bản thân hơn.

Thường thì, sự khó khăn trong việc gặp gỡ mọi người là nỗi sợ hãi bị phủ nhận hoặc bị đánh giá. Sự từ chối, ngay cả là người lạ, có thể làm bạn tổn thương tâm trí. Vùng não bộ được kích hoạt khi bạn trải qua cảm giác bị từ chối chính là vùng lưu lại những phản ứng cảm xúc với nỗi đau thể chất¹. Thực tế, ý nghĩ về những người bạn không quen có khả năng tổn thương bạn sâu sắc, có thể đặc biệt đáng sợ. Hoặc bạn tin rằng có điều gì đó không ổn thực sự ở bạn. Chẳng hạn như bạn không đáng yêu, khuyết điểm này rất rõ ràng và người khác có thể thấy ngay. Bạn không muốn phải chịu đau đớn thêm một lần nữa khi bị xa lánh, đồng thời phải xác nhận niềm tin rằng mình thực sự không ổn. Bạn cũng có thể sợ rằng mình bị cho là kì dị, một kẻ bị ruồng bỏ hoặc rắc rối, thậm chí là nguy hiểm chỉ vì bạn có ít hoặc không có bạn bè.

¹ Ethan Kross, Marc Berman, Walter Mischel, Edward Smith, and Tor Wager, “Social Rejection Shares Somatosensory Representations with Physical Pain”, 2011.

AI RỒI CŨNG PHẢI LÒNG VỚI CÔ ĐƠN

Một phần của cảm giác cô đơn là suy nghĩ rằng bạn là người duy nhất cảm thấy như vậy. Thực tế, rất nhiều người đang chịu đựng cảm giác cô đơn. Ngay cả khi bạn cảm thấy cô đơn mãnh liệt và thường xuyên hơn người khác, thì từ sâu thẳm, tất cả chúng ta đều cô đơn vào một lúc nào đó.

Cô đơn là một cảm giác rất phổ biến. Nó hướng bạn chú ý đến các mối quan hệ, đây là yếu tố quan trọng để con người có thể tồn tại. Có thể việc trở thành thành viên của một “bộ lạc” không còn cần thiết cho sức khỏe thể chất của chúng ta nữa. Nhưng thực tế, có bạn bè và cảm giác chúng ta thuộc về một cộng đồng nào đó vẫn tăng cường sức khỏe cảm xúc của chúng ta.

LƯNG CHỪNG CÔ ĐƠN

Hệ quả của cảm giác cô đơn mãn tính là khá nghiêm trọng. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy cô đơn, những khó khăn trong cuộc sống của bạn có vẻ sẽ trở nên nặng nề hơn, niềm vui thì ngắn lại, nỗi buồn lại sâu hơn. Nếu bạn đã và đang phải vật lộn để giải quyết những cảm xúc khó khăn, thì cảm giác cô đơn sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn rất nhiều. Ngoài nỗi đau tinh thần, sự cô đơn mãn tính sẽ làm giảm độ tâp trung và chú ý của bạn, góp phần đẩy nhanh quá trình lão hóa, thậm chí là tử vong¹.

¹ John Cacioppo & William Patrick, Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection, New York: W. W. Norton and Company, 2008.

ĐÂU AI MUỐN LỰA CHỌN CÔ ĐƠN

Cảm giác cô đơn có thể gây ra nỗi muộn phiền, các mối quan hệ cũng vậy, như khi ai đó cãi vã với một người bạn hoặc vừa chia tay. Do đó, việc quyết định cách đối mặt với cảm giác cô đơn đòi hỏi bạn phải suy nghĩ kĩ càng. Có thể bạn nghĩ rằng cô đơn thì tốt hơn là mạo hiểm với tình bạn. Dẫu thế, trước khi bạn kết luận rằng đó là sự lựa chọn tốt nhất, hãy tự hỏi bản thân rằng quyết định không kết nối với người khác của bạn có phải là vì nỗi sợ hãi, như sợ người khác phán xét mình, hơn là sở thích của bạn. Nếu nó đến từ nỗi sợ hãi, nó có thể cản trở bạn sống một cuộc sống nhất quán với các giá trị của mình. Hành động để xây dựng các mối quan hệ có thể là một cách để sống đúng theo giá trị của bản thân, và từ đó giúp bạn bớt căng thẳng hơn.

Hãy nghĩ về điều gì khác có thể cản trở bạn xây dựng các mối quan hệ. Có phải đó là một niềm tin mang tính phán xét, như bạn không đáng tin cậy, hay mọi người cố gắng làm để tổn thương bạn không? Nếu là thế, hãy nhớ rằng những phán xét thường là cảm tính và nhất thời, nên không chính xác. Nếu bạn cởi mở với một cái nhìn khác, bạn có thể tìm ra những bằng chứng trong cuộc sống đi ngược với niềm tin đó. Chẳng hạn, dù mọi người cố tình khiến bạn tổn thương, thì điều này có thể không đúng với tất cả mọi người bạn gặp trong cuộc sống. Rất có thể chỉ là một vài người cư xử theo những cách làm tổn thương bạn, dù là cố ý hay không. Bạn cũng đừng quên rằng mỗi người mỗi khác, muôn hình vạn trạng. Nếu một người không phải là bạn tốt của bạn, thì người khác có thể. Nếu bạn không phải bạn tốt của ai đó, hãy nhớ rằng cách cư xử của bạn trong tương lai không nhất thiết phải giống như bây giờ.

Cuối cùng, có thể quyết định ở một mình của bạn dựa trên những vấn đề bạn có thể hóa giải. Chẳng hạn, nếu bạn không có những kĩ năng xã hội cần thiết để kết bạn, bạn có thể rèn luyện, hoặc nói chuyện với một nhà trị liệu. Nếu bạn cực kì nhạy cảm với những lời nhận xét hằng ngày, thì bạn có thể rèn luyện việc cho và nhận thông qua những cuộc trò chuyện thân thiện. Nếu bạn thường tương tác với những người lạm dụng lời nói, thì bạn cần học cách lựa chọn những người bạn biết tôn trọng bạn. Nếu bạn không sẵn sàng xây dựng các mối quan hệ bạn bè vì bạn không đủ năng lượng hoặc chưa đủ quan tâm đến mình, thì bạn có thể cần đến các liệu pháp trị liệu trầm cảm. Để xem bản thân có sẵn sàng gặp gỡ bạn bè và xây dựng tình bạn gắn bó hay chưa, bạn cần tìm hiểu những điều bạn cần phải vượt qua để bắt đầu quá trình này.

Nếu bạn không sẵn sàng xây dựng các mối quan hệ, bạn vẫn có thể học cách không phán xét chính mình vì cảm giác cô đơn, cũng như xây dựng những kết nối có ý nghĩa khác để giảm thiểu nỗi đau mà cảm giác cô đơn đem lại.

NGỪNG PHÁN XÉT CẢM GIÁC CÔ ĐƠN

Khi bạn cô đơn, bạn có thể có những suy nghĩ phán xét bản thân, như “Mình chẳng có bạn bè nào để đi chơi cùng. Mình quả là một kẻ thất bại.” Như bạn đã biết trong chương 6, phán xét bản thân theo cách này sẽ càng làm bạn khó chịu và khiến việc đối mặt với tình huống khó khăn trở nên nan giải hơn. Buông bỏ những phán xét như vậy không thể làm cô đơn tan biến, nhưng nó cũng giúp bạn cải thiện đáng kể trạng thái này. Hãy chấp nhận cảm giác cô đơn của bạn như một thực tế, nhưng chỉ là một phần cuộc sống, như một điểm trong khu vườn mà đám cỏ không mọc dày. Bạn sẽ muốn bãi cỏ của mình sum sê, nhưng có một khoảng thưa thớt không có nghĩa là bạn không thể có một khu vườn cuốn hút. Tương tự như thế, cảm thấy cô đơn không có nghĩa là bạn không thể có một cuộc sống viên mãn. Bạn có thể tập trung vào những cách khác để củng cố cuộc sống của mình như đã thảo luận ở trên. Nếu bạn không chấp nhận nỗi cô đơn tồn tại, hoặc tập trung thay đổi nó, thì bạn sẽ phải tiếp tục chịu đựng.

XÂY DỰNG NHỮNG KẾT NỐI CÓ Ý NGHĨA KHÁC

Bạn có thể kết nối với cuộc sống thông qua những hoạt động bạn ưa thích, đơn giản như làm vườn, đọc sách hoặc đi bộ. Hãy cố gắng thực hiện một cách tỉnh thức (xem chương 4). Việc chìm đắm tuyệt đối vào một hoạt động sẽ giúp bạn tạo ra cảm giác kết nối và thuộc về. Nếu bạn cảm thấy mình đang suy nghĩ lan man hoặc đang tự phán xét (như “Mình là một kẻ thất bại, những cái cây này sẽ chẳng bao giờ lớn, và điều đó dù sao cũng chẳng có gì khác biệt”), thì bạn có thể chuyển hướng sự chú ý của mình vào hoạt động bạn đang làm. Hãy tỉnh thức về những cảm nhận cơ thể liên quan đến điều bạn đang làm. Chẳng hạn, nếu bạn đang làm vườn, hãy tập trung hoàn toàn vào cảm nhận về đất, mùi hương và làn gió nhẹ thoảng qua gương mặt bạn. Bạn càng tập trung vào hoạt động và bỏ qua những suy nghĩ phán xét, trải nghiệm của bạn càng trọn vẹn và đáng tận hưởng.

Hãy để bản thân chìm đắm vào các hoạt động sáng tạo. Bạn có thể vẽ, viết lách, nấu ăn, chụp ảnh hoặc làm phim, trang trí, chơi nhạc, cắm hóa, hoặc dành thời gian ở các bảo tàng nghệ thuật. Hãy làm bất cứ điều gì theo đam mê sáng tạo của bạn. Một sự kết nối với nghệ thuật có thể góp phần vào cảm giác mình đang sống và là một phần của thế giới.

Một số người cảm thấy kết nối thông qua cống hiến cho một sứ mệnh nào đó, hoặc phục vụ một cộng đồng. Sứ mệnh này có thể liên quan đến công việc bạn làm, có thể không. Có thể bạn muốn giúp đỡ người nghèo đói và làm việc vì nhân quyền. Hãy tìm ra cách tham gia tạo nên khác biệt. Hãy để ý đến suy nghĩ cực đoan ngăn cản bạn bắt đầu, như “Vấn đề này quá lớn. Tạo ra thay đổi nhỏ cũng đủ rồi.”

Cô đơn không có nghĩa là bạn bị cô lập. Bạn vẫn có thể kết nối với thế giới. Hãy cân nhắc tự làm những thứ bạn thích nếu có bạn bè hoặc người đồng hành. Đi ăn tối hoặc xem phim một mình có thể gây chán nản, nhưng theo thời gian bạn sẽ thấy việc này dễ dàng hơn. Như đã thảo luận ở chương 1, người nhạy cảm thường cảm thấy có sự kết nối với thế giới thông qua thiên nhiên. Bạn có thể đi dạo ở công viên, hay một hồ nước nào đó và những vườn ươm cây.

Nghiên cứu lịch sử là một cách để bạn kết nối với quá khứ. Bạn có thể đi thăm những địa điểm lịch sử, như đi bộ dọc theo con đường được cho là Cleopatra đã đi, hoặc đến thăm những địa điểm thuộc địa Mĩ thời đầu, để củng cố hiểu biết của bản thân. Tìm hiểu về lịch sử và phả hệ của gia đình bạn để thắt chặt kết nối cá nhân giữa những thế hệ trong quá khứ và hiện tại. Việc thấu hiểu cội rễ của gia đình cũng sẽ giúp bạn hiểu hơn về chính mình.

Hãy cân nhắc tập trung vào tinh thần của mình. Bất kể đức tin của bạn là gì, việc kết nối với năng lượng cao hơn đều có thể xoa dịu những cảm xúc mãnh liệt trong bạn. Một cảm giác ý nghĩa hơn sẽ đem đến cảm giác kết nối.

Thú nuôi cũng có thể là người bạn đồng hành tuyệt vời. Bạn có thể nuôi mèo hoặc chó. Bạn cũng có thể làm tình nguyện chăm sóc động vật ở trại nuôi hoặc nhận nuôi chúng.

Hãy suy nghĩ đến việc có một người bạn qua thư. Việc viết cho một người sống ở một đất nước khác có thể là một phương pháp an toàn và thú vị để kết nối với ai đó.

Có thể bạn muốn loại bỏ những ý tưởng này vì bạn cho rằng chúng quá đỗi bình thường. Điều bạn thực sự muốn có thể là có nhiều bạn bè chấp nhận bạn, yêu thương bạn và không bao giờ làm tổn thương bạn. Bạn tự hỏi làm sao việc xây dựng một mối quan hệ qua thư có thể lấp đầy cảm giác cô đơn. Bạn nên cẩn trọng với những suy nghĩ cực đoan, như “Điều này không bao giờ có tác dụng.” Làm theo những gợi ý ở phần này có thể không xoa dịu hết cảm giác cô đơn của bạn, nhưng chắc chắn chúng sẽ có ích. Hãy thử một trong những ý tưởng trên, toàn tâm chú ý đến nó, và bạn sẽ thấy sự khác biệt. Sau đó thử trải nghiệm một ý tưởng khác. Nếu bạn vẫn muốn dành nhiều thời gian gần gũi mọi người hơn, thì các lớp học, các câu lạc bộ sách hay các hoạt động hội nhóm khác có thể một cách làm hiệu quả để bạn bắt đầu.

BÓC LỚP VỎ CỨNG, KẾT NỐI BỀN VỮNG

Nếu bạn muốn xây dựng mối quan hệ, bạn cần giữ bản thân cởi mở và luôn sẵn sàng trò chuyện, tương tác với người khác. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ở bên mọi người, để bạn có cơ hội kết nối.

KẾT NỐI QUA CÁC THIẾT BỊ ĐIỆN TỬ

Ti vi, máy tính và điện thoại thông minh có thể phần nào đáp ứng nhu cầu về tình bạn và cảm giác thân thuộc của mọi người. Nếu có một chương trình truyền hình yêu thích hoặc một trò chơi trực tuyến có thể làm bạn bớt cô đơn, thì điều này chỉ có tác dụng tích cực trong ngắn hạn. Xoa dịu nỗi buồn cô đơn thông qua công nghệ sẽ lấy đi của bạn động lực tìm kiếm các mối quan hệ gặp gỡ trực tiếp, kết quả là trong lúc cấp bách nhất, bạn lại chẳng có ai cả.

Sẽ tốt hơn khi những chương trình thực tế, trò chơi trên điện thoại và những hình thức giải trí khác là công cụ để kết nối với mọi người. Có thể một chương trình nào đó là một chủ đề trò chuyện ưa thích ở chỗ làm của bạn. Khi xem chương trình đó, bạn có thể tham gia vào cuộc trò chuyện. Bạn có thể mời bạn bè đến xem cùng nhau. Nó sẽ khác với việc dùng ti-vi để tránh né hoặc thay thế các mối quan hệ với mọi người.

Bất cứ khi nào bạn ở bên người khác, hãy bỏ thiết bị điện tử xuống và thử tỉnh thức về hiện tại. Tập trung vào những gì mọi người làm hoặc nói, không phải vào chính bạn. Hãy tò mò về những người xung quanh bạn, nhưng đừng phán xét họ (xem chương 6) và học cách chấp nhận con người thực sự của họ. Nếu bạn không quen ở bên cạnh người khác, trải nghiệm này có thể gây cho bạn chút căng thẳng và mãnh liệt lúc đầu, nhưng dần dần sẽ trở nên dễ dàng hơn.

THÁO GỠ NHỮNG RÀO CẢN VÀ HÒA MÌNH VÀO CUỘC TRÒ CHUYỆN

Nếu bạn cô lập bản thân hoặc sợ hãi bên cạnh người khác, việc chuẩn bị xã giao là điều quan trọng để kết nối thành công. Bạn không cần bắt đầu phát triển những kết nối bằng cách ở trong một nhóm mà bạn kì vọng có thể hòa mình vào và trò chuyện. Hãy đi từng bước nhỏ, như ngồi trong thư viện hoặc đi dạo xung quanh một trung tâm mua sắm, những nơi công cộng khác để ở bên cạnh mọi người. Điều này có thể bắt đầu làm giảm nỗi lo âu và giúp bạn chuẩn bị trò chuyện ở cuộc hẹn sau đó.

Kết nối với người khác sẽ khó khi bạn lo lắng. Não của bạn sẽ luôn trong trạng thái cảnh giác và căng thẳng, điều này không thể giúp bạn trở nên cởi mở và dễ tính. Bài tập sau đây sẽ giúp bạn thư giãn khi gặp gỡ mọi người.

Bài tập này có thể là một thử thách. Bạn có thể tham khảo một nhà trị liệu về liệu pháp tự phơi nhiễm (exposure therapy) – một trong những liệu pháp nhận thức hành vi, trong đó những cá nhân bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế tiếp xúc với các kích thích gây ám ảnh, lo lắng.

Hãy tưởng tượng bạn đang trong một cuộc gặp gỡ bên ngoài, mà khiến bạn lo lắng hoặc cực kì căng thẳng, như là đi siêu thị hay đến một bữa tiệc nhỏ. Bạn hãy cảm nhận sự lo lắng của mình trong tình huống này và không làm xao nhãng hay tìm cách xoa dịu bản thân. Giờ thì để ý tới những suy nghĩ gây nản lòng khiến bạn sợ hãi hơn. Mức độ lo âu của bạn sẽ tăng cao khi bắt đầu, nhưng có lẽ sau vài phút, nó sẽ chững lại và bắt đầu giảm xuống. Sau một thời gian định trước, hay khi bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn, hãy thực hiện một bài tập thư giãn hoặc tập thở ở chương 2, để làm giảm căng thẳng cơ thể. Thực hiện bài tập này vài lần trong những ngày khác nhau, cho đến khi mối lo của bạn giảm xuống.

Sau đó, hãy đi công viên, đến thư viện hoặc địa điểm nào khác không quá áp lực, làm bạn ít cảm thấy lo lắng hơn (không lo lắng trầm trọng) khi ở cạnh người khác. Bạn có thể chọn một thời điểm đông đúc, khi có rất nhiều người. Một lần nữa, hãy để cơn lo âu của bạn trỗi dậy, nhưng nán lại với cảm nhận đó. Đừng giả vờ bạn đang ở chỗ khác, nghĩ đến điều khác, hay làm gì khác để không cảm thấy lo lắng. Sau một khoảng thời gian nhất định, hay sau khi nỗi lo âu của bạn giảm xuống, hãy thực hiện một bài tập thư giãn cơ tăng dần hoặc thở ở chương 2, hoặc dùng một phương pháp khác để làm giảm cơn lo âu của bạn hơn. Hãy tiếp tục làm lại tình huống này cho đến khi nó chỉ khiến bạn cảm thấy hơi lo lắng. Theo thời gian, bạn sẽ bớt căng thẳng hơn khi ở cạnh người khác.

LUYỆN TẬP TRỞ NÊN THÂN THIỆN

Một khi việc ở cạnh người khác bớt khó khăn hơn, bước tiếp theo bạn sẽ học cách trở nên thân thiện. Ngôn ngữ cơ thể của bạn cũng quan trọng như điều bạn nói, vì thế hãy chú ý đến cử chỉ và phong thái của mình. Nếu bạn thể hiện mình đang vui vẻ khi gặp ai đó nhưng mặt bạn trông thật đáng sợ, người đó sẽ không tin những gì bạn nói.

Hãy quan sát mình trong gương. Đầu tiên, bạn nghĩ đến những suy nghĩ đáng sợ khi ở bên cạnh ai đó và quan sát gương mặt của bạn. Sau đó, nghĩ về một người bạn rất quý hoặc một nơi bạn muốn tới. Hãy tập trước gương cho đến khi bạn có một tư thế thoải mái và có một nụ cười nồng nhiệt. Bạn càng có vẻ dễ tiếp cận, người khác càng phản ứng tích cực với bạn.

Hãy tới một nơi công cộng quen thuộc và cởi mở. Rồi bạn ngẩng cao đầu và mỉm cười bước đi. Hãy nhớ lại những cử chỉ bạn luyện tập ở nhà, gật đầu với người khác và chào họ đơn giản như, “Một ngày tuyệt vời phải không?”

Khi bạn có thể mỉm cười và chào hỏi mà không cảm thấy khó chịu, hãy thử hành động như thế ở một nơi ít quen thuộc hơn, hoặc một nơi nào đó kín đáo hơn, một cửa hàng nhỏ chẳng hạn. Sau đó, tiếp tục trải nghiệm ở bất cứ đâu bạn tới.

Bất cứ khi nào bạn thấy lạc lõng, dù là khi ở bên cạnh người bạn đời hay một đám đông, việc cởi mở chào hỏi và mỉm cười thôi đã giúp ích rất nhiều rồi.

NÓI CHO HAY, KẾT GIAO CHO TỐT

Có rất nhiều cách để kết nối với mọi người, bao gồm việc phát triển sự tương tác qua lại, học cách nói chuyện đời sống nho nhỏ và nối lại những mối quan hệ cũ. Tuy nhiên, trước khi bạn làm bất cứ điều gì, bạn cần phải vượt qua sự tự cô lập của bản thân đã.

THAM GIA CÁC HOẠT ĐỘNG THIỆN NGUYỆN TRỰC TIẾP

Nếu bạn đang tách biệt, thì tham gia các hoạt động thiện nguyện là một cách tuyệt vời để ra khỏi vỏ bọc của mình. Bạn có thể tình nguyện chăm sóc trẻ nhỏ hoặc những người cần giúp đỡ. Bệnh viện địa phương nơi bạn sinh sống có thể có những chương trình tình nguyện, bạn có thể nghiên cứu và mạnh dạn đăng kí tham gia. Những nhà tình thương hoặc trung tâm chăm sóc thanh niên luôn cần người giúp đỡ. Dù trẻ con có thể chân thật một cách phũ phàng (chẳng hạn, chúng có thế hỏi tại sao tai của bạn lại chìa ra), nhưng chúng cũng dễ dàng chấp nhận. Những người lớn có nhu cầu được chăm sóc, cũng luôn sẵn sàng chào đón khi bạn cống hiến thời gian của mình.

Khi bạn giúp đỡ người khác, việc kết nối với họ dễ hơn. Rủi ro bị từ chối hoặc bị tổn thương trong mối quan hệ với người bạn đang giúp đỡ và với những người tình nguyện khác thấp hơn với những người bạn gặp ngẫu nhiên. Dù việc có thể không phải mục tiêu ban đầu của bạn, nhưng đây cũng là một bước để có nhiều bạn bè hơn. Đây cũng là cơ hội để bạn học cách cho đi và nhận lại, chẳng hạn, những lời khen, lời cảm ơn, và những cách trân trọng khác.

PHÁT TRIỂN CÁC TƯƠNG TÁC CƠ BẢN

Các mối quan hệ vốn được xây dựng thông qua tương tác có đi có lại, nhất là lúc đầu. Việc chỉ là “người nhận” hoặc “người cho” có thể khiến bạn cảm thấy trống rỗng, cô đơn và ngăn cản bạn phát triển các mối quan hệ lành mạnh.

Nếu bạn chỉ là “người nhận”, thì các tương tác của bạn thường tập trung quá nhiều vào những gì bạn đang cảm nhận hoặc trải nghiệm. Khi bạn bè chia sẻ kinh nghiệm với nhau, lắng nghe và trấn an nhau, bạn có thể cần sự ủng hộ nhiều hơn từ hầu hết mọi người. Bạn có thể dựa vào người thân để giúp bạn cảm thấy tốt hơn, hoặc giúp bạn điều tiết cảm xúc của mình thường xuyên hơn mức họ cảm thấy thoải mái. Thực tế, bạn có thể không biết làm sao để dừng việc cần người khác nhiều đến thế.

Khi bạn đòi hỏi nhiều ở các mối quan hệ, đấy thường là vì bạn có khó khăn trong việc điều tiết cảm xúc và cảm thấy tuyệt vọng trong việc xoa dịu nỗi đau. Bạn nghĩ rằng tìm kiếm giúp đỡ từ người khác là cách duy nhất giúp bạn cảm thấy tốt hơn, lấy lại thế chủ động và giải quyết vấn đề. Nếu là thế, hãy cân nhắc trò chuyện với một nhà trị liệu, người có thể lắng nghe và giúp bạn học những cách đối mặt với thực tế khó khăn. Bạn cũng có thể luyện tập những kĩ năng đã được thảo luận ở những chương trước, đặc biệt là chương 2 và chương 5.

Nếu bạn chỉ là “người cho”, như nhiều người nhạy cảm, bạn không thoải mái với việc nhận giúp đỡ hay chuyện quà cáp và dốc lòng khiến người khác vui vẻ. Bạn cảm thấy việc trò chuyện với họ rất mệt mỏi vì bạn phải liên tục tập trung làm sao giúp đỡ họ, khiến họ vui vẻ, hoặc giải quyết vấn đề cho họ. Bạn khó nói “không” với gia đình và bạn bè, kết quả là họ trở thành một gánh nặng hơn là một nguồn hỗ trợ. Bạn lo lắng về cảm xúc của người khác và hành xử như thể các mối quan hệ dựa vào việc bạn làm cho họ hạnh phúc. Đồng thời, bạn có thể cảm thấy bực bội, vì có vẻ người khác không quan tâm đến nhu cầu và cảm xúc của bạn.

Khi bạn cho đi quá nhiều, bạn có thể cảm thấy cô đơn và trống rỗng như khi bạn không có kết nối với ai. Để tạo ra cân bằng, hãy dành thời gian cho những hoạt động nhằm vào bản thân và những gì bạn muốn làm. Bạn có thể cảm thấy mình không biết phải làm gì. Trong trường hợp đó, bạn có thể tham gia lớp học yoga, đặt lịch làm móng, học vẽ hoặc viết lách, hoặc tham gia một câu lạc bộ sách để xem bạn yêu thích điều gì. Đồng thời, hãy cam kết chấp nhận sự giúp đỡ và đóng góp ý kiến từ người khác. Hãy để ai đó giúp bạn viết báo cáo công việc, nướng bánh cho một bữa tiệc, hay chăm sóc một người thân bị ốm.

HỌC CÁCH NÓI NHỮNG CÂU CHUYỆN MÀO ĐẦU

Với người nhạy cảm, những câu chuyện đời sống nho nhỏ có thể là vô nghĩa. Bạn có thể tự hỏi, tại sao phải nói chuyện về thời tiết hoặc những tin tức địa phương? Song, nếu bạn đào sâu vào những vấn đề hết sức cá nhân ngay khi mới gặp một người bạn mới, thì người đó có thể lúng túng và trở nên đề phòng. Việc mở đầu câu chuyện bằng một vài mẩu chuyện vu vơ là một một cách khiến cho đối phương tháo bỏ lớp phòng vệ và dần thoải mái thảo luận những vấn đề riêng tư và sâu sắc hơn với bạn. Chuyện đời sống cũng là cách để hiểu người khác, để họ biết họ quan trọng và để khám phá xem hai bên có mối quan tâm chung không. Vì thế, nếu bạn sẵn sàng hít một hơi thật sâu và vượt qua cảm giác khó chịu đôi chút, những câu chuyện nho nhỏ hằng ngày có thể giúp bạn nhìn ra ai có tiềm năng trò chuyện sâu sắc và ý nghĩa hơn. Để làm được điều này bạn cần nắm bắt được nhịp của cuộc trò chuyện.

Cả tốc độ và phong cách trò chuyện đều quan trọng khi bạn kết nối với mọi người. Nói chuyện quá nhiều hoặc quá ít, cũng như tiết lộ quá nhiều hoặc không đủ thông tin cá nhân, đều khiến con đường đến tình bạn khó khăn hơn.

Một số người có thể tán dóc hàng giờ không nghỉ. Một số khác thường không biết diễn dạt và có xu hướng trả lời bằng những câu ngắn. Trò chuyện hiệu quả, ngay cả những câu chuyện vu vơ, đều có tính qua lại, hai bên tương tác cùng nhau một cách nhịp nhàng. Hãy cố gắng cung cấp thông tin hoặc đặt câu hỏi trong khoảng từ 3 - 5 câu và sau đó tạm dừng để đối phương có thể bộc lộ phần mình.

Nếu bạn là người kiệm lời, hãy lắng nghe cẩn thận những gì đối phương đang nói. Hãy đáp lời, ngay cả khi bạn không hứng thú với chủ đề đó. Thể hiện sự tò mò về những gì người đó thích hoặc không thích, chứ không chỉ dừng ở điểm chung giữa hai người. Nếu cuộc trò chuyện là xoay quanh quan điểm về một điều gì đó, bạn có thể không đồng ý nhưng vẫn cần công nhận và đánh giá cao lập trường của đối phương. Hãy nhớ luyện tập không phán xét về những ý tưởng hoặc trải nghiệm của họ.

Như bạn đã biết, để xây dựng và duy trì một tình bạn luôn cần có những hoạt động chung. Khi gặp gỡ người khác, bạn có thể đưa ra những chủ đề mà bạn hứng thú. Đừng đợi cho đến khi bạn thoải mái nói về sở thích và mối quan tâm của mình, sự thoải mái cũng là một việc cần luyện tập. Bạn có thể nói đến phim ảnh, nấu ăn, thể thao, thú cưng của bạn, sách báo, hoạt động tình nguyện, hoặc bất cứ thứ gì bạn thích. Hãy nhẹ nhàng và cởi mở.

Đồng thời, bạn cũng nên hiểu rằng việc tiết lộ quá nhiều thông tin cá nhân sẽ sớm làm gián đoạn mạch xây dựng một cuộc trò chuyện hoặc một mối quan hệ. Chia sẻ quá nhiêu có thể khiến người khác không thoải mái. Chẳng hạn, vừa mới gặp mặt đối phương đã nói rằng bạn đang sục sôi vì bạn vừa có một cuộc phỏng vấn tệ hại đầu ngày. Sẽ có vẻ như bạn đang tìm một chỗ trút những cảm xúc khó chịu của mình lên người khác. Tuy nhiên, nếu đang trải qua cảm xúc mãnh liệt, bạn có thể cảm thấy “giả tạo” hoặc sai sai khi bạn nói về điều gì khác. Hãy sử dụng những kĩ năng ở chương 2, 4, 5 và 7 để điều tiết cảm xúc của mình, để bạn có thể có bám sát mạch tự nhiên của một mối quan hệ mới.

Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là gây dựng những mối quan hệ tương hỗ có đi có lại và lâu dài. Cho nên, bạn cần tập trung vào mục tiêu, thay vì những bực dọc hoặc thôi thúc ở hiện tại.

LÀM MỚI NHỮNG MỐI QUAN HỆ ĐÃ CŨ

Nếu bạn là một người nhạy cảm, có thể bạn khó nhớ rằng hầu hết những mâu thuẫn bạn có với người khác không đáng để bạn từ bỏ mối quan hệ với họ. Nếu bạn vừa đánh mất những mối quan hệ giá trị mà sau này bạn mới nhận ra là vì những lí do không đáng, thì nỗ lực hàn gắn lại có thể có giá trị.

Bạn cảm thấy lo lắng và bối rối khi gọi điện cho một người bạn lâu ngày không liên lạc. Việc nhấc điện thoại lên có thể sẽ khó. Bạn hình dung rằng người bạn đó đã nghĩ tiêu cực về bạn, hoặc bị tổn thương vì sự thờ ơ của bạn. Bạn có thể sắp sửa bị từ chối, rằng người đó không muốn hàn gắn lại. Ngoài ra, cảm giác công bằng cũng có thể cản trở bạn làm điều đó. Bạn có thể tự hỏi vì sao bạn phải là người nỗ lực, nhất là khi bạn cho rằng bạn không phải là người chịu trách nhiệm cho sự ngắt kết nối này. Nếu bạn cụ thể hóa những gì bạn sẽ làm để kiểm chứng độ khả thi của việc hàn gắn, thì khả năng tháo gỡ vấn đề càng cao.

Việc gọi “chỉ để trò chuyện” có thể là phương án ít hiệu quả nhất, bởi nó có thể không dẫn đến điều bạn thực sự muốn nói. Cuộc trò chuyện sẽ trở nên gượng gạo nếu hai bên không biết ý định của nhau, hoặc không biết phải nói gì. Thay vào đó, hãy quyết định bộc lộ cảm nhận và mối quan tâm của mình trong việc hàn gắn, điều này có thể khơi gợi sự phản hồi của đối phương. Hãy gửi một tấm thiệp, nói rằng bạn nhớ người đó và giải thích cách bạn tháo gỡ vấn đề từ phía mình, thứ đã phá hỏng mối quan hệ. Hãy xin lỗi như một món quà nhỏ, gọi điện để chúc đối phương sinh nhật vui vẻ hay nghỉ lễ bình an.

Nếu người đó phản hồi, ít nhất bạn hãy nói ngắn gọn về lí do hai bạn không nói chuyện với nhau. Dù ý thức mạnh mẽ về tính công bằng có thể thôi thúc bạn chỉ ra lỗi lầm của đối phương, nhưng bạn cần nhớ mục tiêu bạn muốn làm mới những mối quan hệ đã cũ. Bạn đang kết nối lại, chứ không phải bóc mẽ sai lầm hay đổ lỗi cho nhau. Trong bất cứ mối quan hệ lâu dài nào, bạn đều cần sẵn sàng bỏ qua những khó khăn và lỗi lầm trong quá khứ. Đấy là một cách để chúng ta duy trì kết nối với mọi người.

NÓI “KHÔNG” KHI CẦN, NHƯNG VẪN PHẢI KHÉO

Các mối quan hệ đang tiếp diễn đòi hỏi sự đầu tư về thời gian, giao tiếp, năng lượng và sự kiên nhẫn. Song cũng có những lúc bạn không thể đáp ứng tất cả kì vọng của người khác, cho nên bạn cần học cách nói “không” sao cho khéo và kiếm chề tính nhạy cảm sợ bị từ chối. Đây là chìa khóa cho thành công lâu dài của bạn trên vũ đài này.

Bạn có thể gặp khó khăn trong việc nói “không”, hoặc bạn nói “không” quá thường xuyên. Bạn có thể nói lí nhí đến mức người khác không nghe thấy. Hoặc bạn nói gay gắt đến mức trông bạn như đang tức giận. Bạn có thể đưa ra nhiều lí do để từ chối một yêu cầu hoặc một lời mời. Hoặc bạn có thể xin lỗi thái quá khi không thể nói “có”, cả hai tình huống này đều tạo ra sự gượng gạo và căng thẳng.

Nếu bạn không chắc bạn muốn nói “không” hay “có”, hãy lên danh sách “lợi thế và bất lợi”. Hãy xem xét lợi ích cũng như bất lợi, điều gì là quan trọng với bạn, điều nào chỉ là thứ yếu. Việc này sẽ giúp bạn thông suốt hơn. Dù hầu hết trong mọi trường hợp, bạn đã biết câu trả lời là gì rồi. Vấn đề là cảm xúc của bạn khiến nó khó khăn hơn. Nếu là vậy, những ý tưởng ở chương 7 sẽ có ích với bạn.

Khó khăn bạn gặp phải khi nói “không” thường là vì những liên tưởng đi kèm với lời nói. Bạn có thể nhìn nhận “không” là một sự từ chối, là minh chứng cho thấy sự thiếu quan tâm, hoặc một trò chơi quyền lực. Bạn có thể sợ rằng nếu bạn nói “không” với ai đó, người đó có thể bỏ rơi bạn.

Đôi khi việc không nói “không” là vì muốn duy trì một hình tượng nào đó, như một siêu nhân có thể đáp ứng mọi nhu cầu và mong muốn của người khác. Hoặc, bạn có thể muốn được nhìn nhận là một người tốt bụng và luôn cho đi bằng bất cứ giá nào. Việc nhận ra những lầm tưởng của bạn về việc nói “không” sẽ giúp bạn cải thiện kĩ năng từ chối.

Thứ nhất, có nhiều cách nói “không”. Nếu đối phương là một người thẳng thắn, có thể họ sẽ thích một lời từ chối dứt khoát. Hãy đơn giản thôi. Những lời giải thích dài dòng có thể khiến cuộc trò chuyện gượng gạo hơn. “Không, nó không có hiệu quả với tôi” hoặc “Không, tôi không thể làm thế” thì đơn giản, trực tiếp và hiệu quả, nhất khi nói và kèm theo những cử chỉ quan tâm.

Song, thành thực mà nói, dù có cứng rắn đến đâu, một lời nói “không” cũng có thể khiến đối phương bị tổn thương. Những lúc như thế, bạn có nói giảm nói tránh, từ chối khéo léo “Cảm ơn anh đã tin tưởng, nhưng tôi không muốn mạo phạm.” Nói một cách gián tiếp như thế, bạn vừa có thể từ chối, vừa không gây đau đớn cho đối phương.

Bất cứ khi nào bạn khó xử không biết làm sao trả lời một đề nghị, hãy xin thêm thời gian để nghĩ. Điều đó sẽ giúp bạn bình ổn cảm xúc và cân nhắc câu trả lời cẩn thận hơn. Nếu bạn đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt, bạn có thể trả lời bất cứ điều gì nhằm xoa dịu sự khó chịu của mình, nhưng điều này có lẽ sẽ khiến bạn hối tiếc lúc sau.

Thứ hai, “không” là một lựa chọn. Hãy nhớ rằng sự từ chối của bạn không phải là thước đo mức độ bạn quan tâm đến ai đó. Bạn chỉ đang đưa ra lựa chọn của mình thôi.

Hãy nhớ rằng việc nói “không” khi bạn muốn như thế là một cách tôn trọng chính bạn, lựa chọn và mục tiêu của bạn. Tôn trọng chính mình sẽ giúp bạn có một cuộc sống tròn vẹn và mãn nguyện. Thời gian dành cho những hoạt động bạn không muốn là thời gian bạn không bao giờ lấy lại được. Ngoài ra, nó có thể nuôi dưỡng sự bực tức và những cảm xúc khắc nghiệt khác.

Thứ ba, hãy để người khác học cách mong chờ điều khác biệt. Khi bạn bắt đầu nói “không” thường xuyên hơn, các thành viên trong gia đình và bạn bè bạn có thể phản ứng tiêu cực. Bởi họ quen với việc bạn luôn chấp nhận, họ có thể nói bạn “từng rất tốt bụng” và họ không hiểu điều gì đã xảy ra với bạn. Điều này có thể làm bạn nản chí. Nếu là thế, hãy nhớ rằng họ có thể đang phản ứng về sự thay đổi trong cách giao tiếp của bạn hơn là việc bạn nói “không”. Bạn có thể xoa dịu những hiểu lầm, nếu bạn nói trước với bạn bè và gia đình bạn đang học cách nói “không” và nhờ họ giúp đỡ.

CHẤP NHẬN LỜI NÓI “KHÔNG”

Bạn có nhiều cơ hội luyện tập chấp nhận lời nói “không” từ người khác. Có những ngày như thể “không” là tất cả những gì bạn nghe. Chẳng hạn, bạn bị từ chối một công việc, bạn của bạn từ chối không đi ăn tối, chủ căn nhà bạn muốn mua từ chối lời đề nghị của bạn, bạn đời của bạn thì không đồng ý để nhóm bài poker chơi ở nhà bạn.

Một số lời từ chối còn khó chấp nhận hơn nhiều. Bất cứ khi nào bạn hỏi ai đó về cái gì mà phải nghe câu trả lời “không” sẽ khiến bạn bị tổn thương, thêm vào đó là nỗi thất vọng, sự xấu hổ, bối rối hoặc tức giận. Bạn có thể cảm thấy những cảm xúc mãnh liệt ngay cả khi điều bạn hỏi không thực sự quan trọng với bạn.

Một trong những tình huống khó khăn là chấp nhận lời nói “không” từ ai đó bạn yêu thương. Có thể bạn tin rằng nếu ai đó yêu bạn, thì người đó nên nói “đồng ý” với bất kì điều gì bạn muốn, miễn là yêu cầu của bạn có lí. Đôi khi bạn sợ rằng nếu người bạn yêu thương nói “không” ngay cả với một yêu cầu đơn giản, thì người đó có thể nói “không” với một yêu cầu khác quan trọng hơn, hoặc người đó không thực sự yêu bạn. Khi tổn thương và sợ hãi, bạn có thể tự nhủ “Đó là lần cuối cùng mình đòi hỏi bất cứ điều gì” và xây lên bức tường giận dữ.

Nếu câu trả lời “Không” đến từ ông chủ hoặc đối tác kinh doanh, bạn có thể cho rằng mình không phù hợp hay một kẻ thất bại. Bạn cũng có thể tức giận với người nói “không”, phán xét người đó là ích kỉ hoặc có tính cách tiêu cực khác.

Như tôi đã nói, bằng một cách nào đó, việc nghe từ “không” có thể gây tổn thương cho bất cứ ai vì nó có vẻ bất công. Có thể bạn không bao giờ hoặc hiếm khi đòi hỏi điều gì từ người bạn yêu thương, vì thế bạn cảm thấy họ phải chấp nhận mong muốn của bạn. Nếu là thế, hãy hiểu rằng lời nói “không” chỉ là một câu trả lời cho câu hỏi hay lời đề nghị giúp đỡ từ bạn, không phải là phán xét bạn có công bằng hay không.

Tư duy cực đoan có thể khiến bạn lầm tin rằng có được bất cứ điều gì mình muốn là cách duy nhất để bạn hạnh phúc. Đôi khi bạn có thể tuyệt vọng đến mức bạn cố gắng kiểm soát người khác và buộc họ phải đáp ứng yêu cầu của mình. Bạn có thể đe dọa bằng những hành động nguy hiểm hoặc rút lui trong tức giận. Có thể bạn tin rằng nếu mọi người hiểu mong muốn đó với bạn quan trọng thế nào, họ có thể để tâm đến nó. Hoặc nếu họ yêu bạn đủ nhiều, họ sẽ làm điều bạn muốn.

Song không như bạn nghĩ, bằng cách phản ứng tiêu cực khi ai đó nói “không”, bạn đã giới hạn sự tự do lựa chọn của người đó. Những người nói “không” chỉ đang trả lời một câu hỏi liệu họ sẽ làm gì đó hay không thôi. Chẳng hạn, nếu vợ bạn không nghe thấy câu “Em có yêu anh không?” Cô ấy nghe thành “Em sẽ đi thăm mẹ anh với anh chứ?” Họ không nhìn ra yêu cầu của bạn là một thước đo cho cảm xúc của họ về bạn. Khi bạn phản ứng như thể câu trả lời “không” của họ là một sự từ chối với bạn, người khác sẽ cẩn thận hơn về những gì họ nói với bạn. Họ có thể tránh trả lời bạn trực tiếp, viện cớ và không trung thực. Khi điều này xảy ra, một phần trong sự thân thiết của mối quan hệ sẽ mất đi.

Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn có thể đặc biệt dễ bị tổn thương bởi sự từ chối. Bạn có thể khó kiềm chế cảm xúc không chỉ khi bị từ chối thẳng thừng, mà còn khi bạn cảm thấy có khả năng bị từ chối. Bạn cũng thường suy diễn hành vi của người khác là không coi trọng hay không cần đến bạn, dù đó có phải ý của họ hay không. Nếu ai đó thể hiện rằng không có chung sở thích và sở ghét với bạn, bạn có thể hiểu là người đó không muốn làm bạn với bạn. Nếu ai đó từ chối lời mời uống cà phê của bạn hoặc đến muộn, bạn cho rằng họ không coi trọng tình bạn với bạn. Các mối quan hệ của bạn giống như tàu lượn siêu tốc vậy. Bởi bất cứ khi nào bạn cảm thấy ít được chấp nhận, bạn phản ứng bằng sự tức giận và quay lưng đi. Bạn chỉ quay lại khi bạn cảm thấy bản thân lại được chấp nhận. Quá trình này có thể khiến mọi người bối rối, họ nghĩ rằng họ phải luôn duy trì mối quan hệ tốt vượt mức với bạn. Tuy nhiên, có một số bước bạn có thể thực hiện để xoa dịu cảm giác đau đớn này.

Đầu tiên, hãy nhận biết mức độ nhạy cảm với sự từ chối ảnh hưởng như thế nào đến bạn. Nếu bạn tin là bạn nhạy cảm, thì hãy nhớ đến khả năng này khi bạn đang phải đấu tranh trong một mối quan hệ. Thứ hai, hãy đóng góp vào các cuộc trò chuyện và các hoạt động xã hội khác, bởi nếu bạn kìm hãm và tự gạt mình ra, bạn sẽ càng cảm thấy cô đơn và cho rằng người khác đang từ chối bạn. Cuối cùng, bất cứ khi nào bạn nghĩ bạn bị chối bỏ, hãy thôi thúc bản thân suy nghĩ cẩn thận về nó:

1. Hãy tỉnh thức về phản ứng của bạn. Lùi lại và bình ổn cảm xúc của bạn trước khi phản hồi lại người mà bạn cho là đã từ chối bạn;

2. Hãy cân nhắc những lí do cho sự từ chối này. Còn lí do nào khác lí giải cho cách cư xử của đối phương không? Hãy nghĩ ít nhất ba lí do. Nghĩ đến những thực tế cuộc sống của người đó. Một người mẹ với ba đứa trẻ có thể không có thời gian tán ngẫu với bạn qua điện thoại, dù cô ấy có muốn nói chuyện với bạn đến đâu;

3. Nếu có thể, hãy nhẹ nhàng hỏi ý định của đối phương.

LÀM ĐÚNG HAY LÀM NHỮNG GÌ HIỆU QUẢ?

Trong mối quan hệ, bạn thường có thể lựa chọn giữa việc bạn đúng với những thực tế mình đưa ra và làm những điều có thể củng cố mối quan hệ. Thật dễ rơi vào cái bẫy tâm trí về chuyện thắng - thua, được - mất, nhất là khi bạn có ý thức công bằng mạnh mẽ. Có thể bạn tập trung vào chứng minh quan điểm của mình, mà quên mất rằng chiến thắng một cuộc tranh luận là không đáng để bạn làm tổn thương người bạn thương yêu. Hoặc có thể bạn chưa bao giờ khẳng định chính mình vì sợ hãi làm tổn thương cảm xúc của người khác và thường cho rằng không ai lắng nghe bạn. Bất cứ trạng thái cực đoan nào cũng không có ích cho các mối quan hệ.

Có lẽ bạn nghĩ rằng, nếu bạn có thể chứng minh bạn đúng thì người kia không nên buồn bực vì thua cuộc. Nếu là thế, hãy nghĩ lại những lúc bạn có bất đồng và chứng minh mình đúng bất chấp cảm nhận của ai đó. Dù bạn nói không làm gì sai, bạn vẫn đánh cược với người bạn quan tâm. Thậm chí bạn còn đánh mất mối quan hệ đó. Câu chuyện dưới đây của Jessica là ví dụ về việc bận tâm tới chuyện đúng sai có thể phá hỏng một mối quan hệ thế nào.

Jessica rất sốc khi chồng mình yêu cầu li hôn, cô không biết chồng mình cảm thấy bất hạnh như thế nào. Chỉ sau này cô mới hiểu không có một sự kiện lớn nào làm thay đổi mối quan hệ của họ, mà là một chuỗi những chuyện nhỏ con.

Chồng của Jessica phàn nàn rằng cô ấy luôn muốn mình đúng. Anh giải thích rằng khi họ ra ngoài với bạn bè, cô thường sửa những lỗi sai nho nhỏ mà anh ấy mắc phải khi kể chuyện về những chuyến đi nghỉ của họ. Cô nghĩ cô đang giúp anh kể chuyện chính xác hơn. Cô không có ý đẩy anh ra xa. Nhưng điều này không quan trọng, bởi cảm giác luôn bị vặn vẹo khiến anh cảm thấy mình bị coi thường. Kết quả là, anh không còn vui khi cô bên cạnh. Thói quen bới lông tìm vết của cô đã phá hỏng cuộc hôn nhân của mình.

Tập trung vào chuyện đúng sai không phải cách tiếp cận tốt nhất cho những mối quan hệ đôi bên đều có lợi. Như bạn biết đấy, hiệu quả là biết điều gì có tác dụng và điều gì giúp bạn tiến gần hơn với mục đích của mình. Nếu Jessica muốn củng cố mối quan hệ của mình với người chồng, thì cách cư xử của cô ta là không hiệu quả.

Để hiệu quả trong mối quan hệ, bạn phải suy nghĩ tới góc nhìn của người khác. Giả sử bạn phải lựa chọn làm thế nào phân chia tài sản thừa kế với anh chị em. Nếu mục tiêu của bạn là giữ vững mối quan hệ với anh chị em mình, bạn cần hiểu quan điểm của họ về công bằng là gì. Việc phân chia tài sản chỉ dựa trên cách bạn nghĩ thế nào là công bằng sẽ không hiệu quả, nếu anh chị em của bạn không đồng ý.

Khi phải quyết định liệu làm đúng hay làm những gì hiệu quả thì tốt hơn, bạn còn phải hiểu thực tế tình hình. Việc khăng khăng rằng con trai bạn bị phạt khi đấm ai đó đang chửi bới thằng bé là không đúng không giúp bạn giải quyết tình hình. Nếu bạn cứ mắc kẹt giữa điều gì là công bằng và điều gì là bất công, bạn có thể đưa ra quyết định không đúng đắn. Chẳng hạn, nếu bạn đang đăng kí vào một trường đại học, và bạn nghĩ thật không công bằng khi trường đại học giao bài tập cho sinh viên năm nhất hoàn thành trước khi được nhận, bạn có thể quyết định không làm. Bạn có thể nghĩ bạn đúng, nhưng kết quả là bạn bị từ chối. Lựa chọn đó không hiệu quả trừ khi bạn không muốn đến trường.

Hãy nhớ rằng, bạn có nhiều cảm xúc mãnh liệt, như đức tin tôn giáo và quan điểm chính trị, chỉ là những ý kiến có thể khác nhau giữa các cá nhân. Người nhạy cảm có thể khá say mê và quên rằng cách họ nói lên niềm tin của họ, có thể gây tổn hại đến mối quan hệ đôi bên. Nếu bạn muốn xây dựng những mối quan hệ vững chắc, bạn sẽ cần phải chấp nhận những đức tin và quan điểm bạn không đồng thuận. Khi bạn thể hiện với ai đó quan điểm trái chiều với họ, hãy cố gắng thể hiện mà không phán xét. Hãy nhìn vào sự thật trong quan điểm của người khác, cho thấy sự tôn trọng đối với cách người đó nhìn nhận tình huống, và khéo léo truyền đạt ý kiến của mình.

LO LẮNG PHÁ HỎNG MỐI QUAN HỆ CỦA BẠN NHƯ THẾ NÀO?

Người nhạy cảm có thể là những người lo lắng bậc nhất thế giới. Bạn có thể nghĩ rằng lo lắng là một phần của yêu thương và quan tâm. Tuy nhiên, lo lắng có thể phá hỏng mối quan hệ của bạn.

Lo lắng có thể rút cạn niềm hạnh phúc

Khi người bạn yêu thương báo với bạn tin vui, sự lo lắng của bạn có thể phá hỏng sự phấn khích của họ. Thông thường, tin vui đi kèm với thay đổi và rủi ro, điều này có thể đáng sợ.

Hãy tưởng tượng con gái bạn nói rằng cô được nhận vào một trường đại học cô hằng mơ ước. Nhưng bạn lại không muốn như vậy vì trường đó rất xa, có một trường đại học địa phương chất lượng mà nó có thể theo học. Bạn cắn môi và nói bằng giọng gượng ép: “Thật tuyệt. Chúc mừng con.” Không lâu sau, bạn chau mày và bảo, “Nếu con tới đó, con sẽ không thể về nhà thường xuyên.” Bạn không có ý kéo tụt cảm hứng của con bé xuống. Bạn chỉ muốn nó nghĩ về mọi vấn đề nó sẽ gặp phải khi ở quá xa như thế. Bạn cũng đang nghĩ tới việc mình không muốn con bé rời nhà nhiều thế nào. Con bé có thể phản ứng, “Mẹ, mẹ có thể chỉ cần vui vẻ vì con không? Chỉ lần này thôi?”

Lo lắng cho thấy bạn thiếu niềm tin ở người khác

Dù bạn không cố ý, nhưng việc bộc lộ nỗi lo về ai đó (cố ý hay vô tình, chẳng hạn như qua cử chỉ thân thể) có thể cho thấy sự thiếu tưởng vào lựa chọn và khả năng của đối phương. Sự lo lắng của bạn có thể cho thấy bạn nghĩ bạn bè hoặc ai đó trong gia đình bạn không đủ khả năng làm điều họ muốn, hay đó là một quyết định sai lầm.

Lo lắng như một cách trốn tránh hạnh phúc

Nỗi sợ bất hạnh thì hầu như ai cũng có, nhưng có không ít người lo lắng vì cảm giác hạnh phúc. Có thể bạn tin rằng nếu bạn tự cho phép mình hạnh phúc, điều gì đó có thể xảy đến và cuốn trôi cảm xúc đó đi. Điều này sẽ làm bạn tổn thương nhiều hơn là không có nó ngay từ đầu. Vì thế, khi một sự kiện xảy ra đem đến cho bạn niềm hạnh phúc, bạn có thể tự động nhìn nhận theo cách đấy không phải một trải nghiệm vui vẻ. Đôi khi bạn cũng làm thế với người khác, thậm chí không nhận thức được bạn đang làm như vậy.

Chẳng hạn, khi điều gì đó tốt xuất hiện với một người bạn, bạn có thể nhắc anh ta về có gì đó sẽ không ổn theo nhiều cách.

Dù rằng, bạn nên cân nhắc cả cái lợi và cái hại của tình huống, song việc không chúc mừng hay không tận hưởng những sự kiện tích cực trong cuộc sống của bạn (và của người khác) sẽ giới hạn niềm hạnh phúc nói chung của bạn. Chung vui cùng người khác trong những sự kiện đáng mừng là một phần tạo nên cảm giác thuộc về.

Lo lắng ảnh hưởng đến cách người khác đối xử với bạn

Khi bạn thường xuyên lo lắng, người khác có thể nhìn nhận bạn là người không thể đối mặt với cuộc sống. Bạn bè và gia đình bạn có thể nói “Đừng nói với nó, nó chỉ lo lắng về điều đó thôi.” Họ có thể loại ý kiến của bạn ra, vì họ cho rằng bạn là một người cảm tính, không biết suy nghĩ. Nếu người khác không lắng nghe bạn, hoặc họ giữ bí mật với bạn, điều đó có thể khiến bạn cảm thấy bị cho ra rìa. Mối quan hệ của bạn cũng vì thế mà suy yếu đi hoặc bị tổn hại.

Khi người khác không để bạn biết điều gì đang xảy ra, bạn có thể bắt đầu lo lắng về điều họ không nói với bạn. Phản ứng đó sẽ làm cho vòng lặp tiếp diễn, bởi mọi người sẽ tiếp tục xem như bạn không thể chịu đựng những thực tế và tình huống khó khăn.

Gạt bỏ nỗi lo, yêu thương đâu khó

Bạn có thể bối rối bởi cách người khác phản ứng với việc bạn lo lắng về họ. Nếu người khác đánh giá cao mức độ quan tâm của bạn đến sự việc, hoặc bạn nhận ra nỗi lo của mình đang đẩy mọi người ra xa, thì bạn nên tìm cách kiểm soát sự lo lắng của mình. Bạn có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây.

Hãy tìm cách nhận thức rõ hơn về những nỗi lo của bạn. Chẳng hạn, hãy nhờ ai đó chỉ cho bạn thấy cách cư xử đầy lo lắng của mình. Hoặc bạn có thể đếm số lần bạn bộc lộ sự lo lắng trong một ngày. Lo lắng có thể là một thói quen mà bạn không nhận ra bạn thể hiện nó thường xuyên như thế nào.

Khi bạn thấy mình đang lo lắng, hãy để ý cách bạn thể hiện nó, một vẻ mặt khó coi hay một tông giọng cao vút. Biết xu hướng bộc lộ nỗi lo sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn khi nào bạn làm thế. Nếu bạn nhận thấy bạn đang căng thẳng hoặc bộc lộ lo âu, hãy tập luyện thay đổi biểu cảm gương mặt sang một biểu cảm thoải mái hơn. Hãy giữ nguyên tông giọng của mình và đừng quên hít thở sâu để thư giãn cơ thể.

Nếu bạn cần bộc lộ sự lo lắng, thời điểm là điều quan trọng. Nếu ai đó nhận được tin tốt hay vừa đưa ra một quyết định quan trọng, đầu tiên bạn nên thể hiện niềm hạnh phúc hoặc phấn khích cùng với người đó. Nếu tình huống không cấp bách, bạn nên để một thời gian rồi mới đặt vấn đề. Hãy xem xét nguyên nhân khiến bạn lo lắng: Bạn có lí do hợp lí nào để lo lắng không, hay cảm giác khó chịu đó chỉ dựa trên cảm xúc thôi? Nếu những bất đồng của bạn về quyết định của người khác không dựa trên thực tế, hãy sử dụng những kĩ năng được thảo luận ở chương 2 để kiềm chế cảm xúc của mình.

TIẾN ĐẾN NHỮNG KẾT NỐI SÂU SẮC HƠN

Phát triển các mối quan hệ thân thiết đòi hỏi bạn phải cởi mở, sẵn sàng chấp nhận tổn thương, chấp nhận người khác và giao tiếp một cách tỉnh thức. Khi bạn tạo dựng những kết nối sâu sắc hơn với những người xung quanh, bạn có thể phải chịu đựng nhiều nỗi đau cảm xúc hơn, nhưng điều bạn nhận lại lại vô cùng to lớn. Chắc chắn việc có hàng nghìn “bạn bè” trên mạng xã hội không giống với cảm giác có ai đó bên cạnh xem phim cùng mình. Một người bạn có thể đi uống cà phê “định kì” cùng bạn sẽ khác với ai đó quan tâm đến thành công cũng như tổn thương của bạn, và là người bạn có thể nương tựa khi ốm đau hoặc cần giúp đỡ.

BIẾT TIN TƯỞNG SẼ BIẾT KẾT NỐI

Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn có thể học được cách cảm nhận và trở thành người mà người khác muốn. Song đi cùng với đó, việc nhập vai rất mệt mỏi. Khi bạn cố gắng trở thành người mà người khác muốn, bạn không thể hình thành những kết nối thực sự. Vì thế, một phần trong phát triển các mối quan hệ là hiểu rõ bản sắc của mình và để người khác nhìn thấy con người thật của bạn.

Kết nối đòi hỏi sự cởi mở chia sẻ con người bạn, từ những suy nghĩ, quan điểm, sở thích, sở ghét, các giá trị cho đến điểm mạnh và điểm yếu. Điều đó có nghĩa là dần dần để bản thân trở nên dễ tổn thương hơn khi bạn và người khác tin tưởng lẫn nhau. Hãy bảo vệ chính mình. Trước khi có thể cởi mở và trở nên thân thiết, bạn nên quan sát đối phương. Một người đáng tin cậy luôn biết trân trọng mối quan hệ đôi bên, tôn trọng những điều quan trọng với bạn và giữ lời hứa. Hãy nhớ rằng mối quan hệ của bạn sẽ không tiến lên nếu bạn vẫn giữ trạng thái phòng vệ thái quá. Cho nên, bạn cũng cần cởi bỏ những nỗi sợ hãi trong mình để những người xung quanh có cơ hội đến gần bạn hơn.

Để giữ cho mối quan hệ phát triển đúng hướng, hãy tỉnh thức về mức độ cởi mở của đối phương. Hãy chia sẻ từng chút về bản thân bạn, đồng thời học cách thấu hiểu về người đó. Bất cứ khi nào bạn cởi mở quá sớm, bạn sẽ có cảm giác không thoải mái. Bạn thậm chí tự nhủ rằng “Mình không nên nói điều này quá sớm.” Có thể trực giác của bạn đang mách bảo rằng, bạn chưa sẵn sàng để cởi mở và như thế sẽ khiến bản thân trở nên dễ bị tổn thương hơn.

Bạn có thể nhận thấy sự phiền toái tương tự khi bạn không đủ cởi mở. Bạn sẽ nhận ra một sự mất cân bằng trong việc chia sẻ giữa đôi bên. Có thể đối phương sẽ bảo họ không biết nhiều về bạn. Trong trường hợp này, hãy nghĩ về những gì đối phương đã chia sẻ với bạn. Hãy cân nhắc chia sẻ những thông tin tương tự.

CHẤP NHẬN BẢN TÍNH CỦA NGƯỜI KHÁC

Trong các mối quan hệ, đôi lúc bạn sẽ bị tổn thương. Ngay cả với các mối quan hệ thân thiết nhất, mọi người cũng có thể đưa ra những quyết định bạn không đánh giá cao và nói những điều khiến bạn tổn thương. Trong hầu hết các tình huống, họ không cố tình khiến bạn đau khổ. Nếu bạn có thể thông suốt rằng bạn bè bạn không có ý làm bạn tổn thương, thì sẽ thấy dễ dàng tháo gỡ tình huống hơn hoặc bỏ qua chúng để có một mối quan hệ bền vững.

Hãy tập trung tận hưởng cuộc trò chuyện thay vì để lựa chọn của người khác phá hỏng mối quan hệ. Chẳng hạn, bạn đi ăn tối với một người bạn và bạn không thích nhà hàng cô ấy chọn. Bạn tập trung vào cảm giác khó chịu của mình như món ăn kép hấp dẫn hay tiếng ồn xung quanh, đến mức bạn không thể tận hưởng buổi tối. Bạn đổ lỗi cho bạn mình. Nhưng sẽ thế nào nếu bạn nhận ra sự khó chịu của mình, và tự hỏi điều gì quan trọng hơn: Duy trì và củng cố mối quan hệ với bạn của bạn, hay phàn nàn về lựa chọn nhà hàng của cô ấy? Bạn có thể áp dụng những chiến lược đã được học ở những chương trước để kiểm soát cảm xúc đó.

Cách bạn thể hiện nỗi lo về những vấn đề quan trọng hơn cũng quan trọng như cách bạn bỏ qua những khó chịu nho nhỏ. Hãy nhớ làm dịu cảm xúc của mình trước khi giao tiếp và đặt mối quan hệ lên hàng đầu. Hãy cẩn thận cách bạn lựa chọn từ ngữ (tránh cực đoan như “luôn luôn” hoặc “không bao giờ”), cố gắng duy trì phong thái nhẹ nhàng và cởi mở khi quan tâm đến người khác. Đây là cơ hội để bạn được lắng nghe và được thấu hiểu, và góp phần vào bầu không khí mang tính xây dựng hơn.