Chương 8Bản sắc cá nhân, muôn phần đặc sắc

N

hiều người nhạy cảm thường không rõ như thế nào là có ý thức về bản sắc và làm thế nào phát triển nó. Bản sắc cá nhân, hay bản dạng cá nhân (chẳng hạn như ý thức rằng mình là ai, hoặc quan điểm của bạn về chính mình) bao gồm những đặc điểm tính cách ổn định và giúp phân biệt bạn với người khác, như sự nhạy cảm của bạn chẳng hạn. Bản sắc này một phần được dựa trên những vai trò xã hội của bạn, như người chồng, người anh và người bạn. Nó có thể phần nào dựa trên những hội nhóm và nền văn hóa bạn thuộc về, như tầng lớp trung lưu và người châu Á. Những giá trị và đạo đức hướng bạn đến những lựa chọn trong cuộc sống, tình bạn và khát vọng sự nghiệp của bạn đều là một phần trong bản sắc của bạn.

Việc phát triển một ý thức vững vàng về bản sắc sẽ giúp bạn không bị lấn át bởi những cảm xúc của mình. Một khi bạn có ý thức rằng mình là ai, những phản ứng cảm xúc của bạn, nhất là phản ứng với những khó khăn giữa các cá nhân, sẽ ít thường xuyên và mãnh liệt hơn. Bạn sẽ không nhìn nhận những đánh giá và phản ứng của người khác là mối đe doạ hoặc là định nghĩa giá trị của bạn. Bạn sẽ không sợ hãi bị bỏ rơi hoặc bị từ chối như trước. Bạn cũng ít che giấu cảm xúc của bản thân hay cảm thấy xấu hổ vì chúng. Việc đưa ra quyết định sẽ ít gây choáng ngợp hơn, bởi bạn đã thông suốt về điều quan trọng với mình.

Một ý thức không chính xác và không ổn định về bản sắc có thể biểu hiện ở nhiều cách. Bạn có thể tiếp nhận luôn cả cảm xúc và sức ép của người khác, không thể tách biệt trải nghiệm của họ với của bạn. Bạn có thể cảm thấy tức giận hoặc buồn rầu sâu sắc chỉ vì nói chuyện với ai đó trong tâm trạng tức giận hoặc buồn rầu. Ngoài ra, bạn cũng có thể có những quyết định mâu thuẫn nhau, không phù hợp với tính cách của bạn, hoặc không có hiệu quả về lâu dài. Bạn trên những con đường mơ hồ, mà không có một bản đồ dẫn lối. Cách bạn nhìn nhận về chính mình có thể phụ thuộc quá nhiều vào cái nhìn của người khác. Bạn đánh giá và định nghĩa bản thân là thiếu sót và không bình thường đến mức bạn chán ghét chính mình (để từ bỏ những đánh giá như thế, hãy xem chương 6).

THẤU HIỂU SỰ PHÁT TRIỂN BẢN SẮC CỦA CHÍNH MÌNH

Bản sắc của bạn xuất hiện ngay cả khi chưa được phát triển trọn vẹn. Bạn học được rằng mình là ai từ trải nghiệm của bạn theo thời gian. Ở một mức độ nào đó, bản sắc của bạn vẫn đang tiếp tục vận động chuyển mình. Khi là đứa trẻ, bạn bắt đầu phát triển ý thức về chính mình thông qua nhận thức về những gì bạn thích và không thích, những kĩ năng, tài năng cũng như cách mọi người nhìn nhận bạn.

Tuy nhiên, những đứa trẻ nhạy cảm thường không nhận được những phản hồi chính xác về bản thân, bởi người lớn không hiểu được sự nhạy cảm của chúng và không có kĩ năng, chẳng hạn như khả năng hiểu sự khó khăn của một số tình huống và nhiệm vụ để phản hồi chính xác¹. Cũng có thể, những người xung quanh bị bối rối bởi cảm xúc của bạn, do đó họ khuyến khích bạn bằng cách này hay cách khác che giấu chúng đi. Có thể bạn thường được bảo rằng bạn không thể buồn như cách bạn đang thể hiện hoặc bạn chỉ đang cố gây sự chú ý. Có lẽ những cảm xúc của bạn bị ngó lơ.

¹ Marsha M. Linehan, Cognitive Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder, New York: Guilford Press, 1993.

Phản hồi mà bạn từng nhận được có thể tiêu cực đến mức bạn nhìn nhận bản thân – con người thật của bạn, là không thể chấp nhận được. Có thể người khác nói bạn là người rất dễ xúc động, quá yếu đuối, quá thiếu thốn tình cảm, hoặc đơn giản là “điên”. Ngay cả hiện tại, bạn có thể sợ hãi khi thấu hiểu bản thân hoặc vô cùng xấu hổ về con người bạn nghĩ mình là, và thật đau khổ khi nghĩ về điều đó. Hãy hít thở sâu, cùng nhau xem xem điều gì là đúng và điều gì không, về con người thật sự của bạn.

SUY DIỄN VÀ THỰC TẾ VỀ CON NGƯỜI BẠN

Có phải bạn lớn lên cùng với một tâm trí hằn sâu những quan điểm của người khác về hành vi hoặc tính cách của mình không? Bạn thậm chí không thể nhận ra một số suy nghĩ về bản thân đến từ người khác và không dựa trên thực tế. Nếu bạn thất mình là gánh nặng, có phải ý nghĩ đó đến từ người đã nuôi nấng bạn hoặc những người quan trọng trong cuộc sống của bạn, những người không quan tâm hoặc đã chìm đắm trong cuộc sống của chính họ, hay không? Nói cách khác, có thể quan điểm đó là về họ thay vì về bạn. Có phải gia đình bạn tin rằng việc bộc lộ cảm xúc nghĩa là bạn yếu đuối hoặc việc bạn không đạt điểm cao có nghĩa là bạn ngốc nghếch, hay không? Mỗi gia đình đều có vấn đề của riêng mình và những suy diễn sai lệch như vậy là phổ biến.

Những suy diễn còn đến từ trải nghiệm của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn không giỏi môn bóng mềm hoặc bóng đá khi còn bé, bạn có thể kết luận mình không có khả năng chơi các môn hoạt động thể chất nói chung. Nếu gia đình bạn có thiên hướng thích chơi thể thao, điều này có thể dẫn đến những suy diễn tiêu cực khác về chính bạn, như bạn không biết vui chơi là gì. Dù đúng là bạn không phải một cầu thủ bóng đá hàng đầu, nhưng bạn có thể giỏi ở những môn thể thao khác. Bạn không thích vận động nhưng bạn vui chơi theo những cách khác.

Hãy đánh dấu tích ở trước những câu nói bạn thấy đúng khi nghĩ về bản thân. Ở cuối danh sách, hãy viết ra bất kì niềm tin tiêu cực nào khác của bạn về chính mình.

1. Mình là gánh nặng của người khác;

2. Mình là một người đầy khuyết điểm và mình không thể để mọi người biết, nếu không mình sẽ bị cho ra rìa;

3. Nếu mình lên tiếng vì bản thân, mình sẽ bị ở một mình;

4. Mình luôn phải đặt người khác lên trước. Đó là vai trò của mình;

5. Mình không hợp với xã hội;

6. Mình cần ai đó quan tâm đến cảm xúc của mình;

7. Mình cần một mối quan hệ lãng mạn, nếu không mình không sống nổi;

8. Mình yếu đuối vì cảm xúc của mình mãnh liệt.

Chúng đều là những suy diễn. Ở bài tập tiếp theo, bạn sẽ luyện tập thay thế những suy diễn này bằng thực tế.

THAY ĐỔI NHỮNG SUY DIỄN VỀ CON NGƯỜI THẬT CỦA BẠN

Niềm tin của bạn về chính bạn sẽ ảnh hưởng đến cách bạn sống. Nếu niềm tin của bạn là chính xác, chúng sẽ giúp bạn đưa ra những quyết định đúng đắn, hiểu tình huống nào là khó khăn, dự đoán cách mọi người phản ứng với bạn và xác định những hoạt động bạn yêu thích. Nếu niềm tin của bạn về bạn là không đúng, bạn có thể bối rối về cách mọi người nhìn nhận mình. Nếu chẳng thể thấu suốt chính mình, thì bạn sẽ luôn gặp khó khăn trong việc quản lí cảm xúc của mình.

Mọi người nhìn chung có xu hướng chỉ nhìn thấy những bằng chứng củng cố cho niềm tin của họ và loại bỏ những bằng chứng cho niềm tin đối lập¹. Nói cách khách quan là, con người thường chỉ tin những gì họ muốn tin. Đó một lí do chúng ta thường tiếp tục chấp nhận những suy diễn đồn đoán, những câu chuyện hoang đường.

¹ David McRaney, You Are Not So Smart: Why You Have Too Many Friends on Facebook, Why Your Memory Is Mostli Fiction, and 46 Other Ways You’re Deluding Yourself, New York: Penguin Group, 2011.

Hãy sử dụng những suy diễn mà bạn đánh dấu trong bài tập phía trên, và làm một thử nghiệm.

Sau đó, tích cực tìm kiếm thông tin đối lập với những gì bạn tin tưởng. Chẳng hạn, nếu bạn đánh dấu suy diễn đầu tiên, hãy tìm những cách cho thấy bạn “không phải” là gánh nặng của người khác. Hãy thực sự suy nghĩ kĩ càng và trung thực về điều đó, đừng coi thường bản thân.

Tiếp theo, cân nhắc về cách bạn tác động đến cuộc sống của người khác. Hãy hỏi những ai bạn tin tưởng về điều họ tin. Nếu bạn đánh dấu vào câu 2, 3, 7 hoặc 8, hãy tìm ví dụ về những người xung quanh hoặc trong cộng đồng đối lập với suy diễn này – nhiều người nhận thức được lỗi lầm của mình mà không bị xã hội bài trừ.

Giờ hãy quay lại và diễn đạt lại những suy diễn sao cho phản ánh đúng sự thực hơn và giúp bạn có ý thức chính xác hơn về bản thân. Chẳng hạn, suy diễn “Mình phải có một mối quan hệ tình cảm lãng mạn, nếu không mình không sống nổi” có thể diễn đạt lại là “Mình rất muốn có một mối quan hệ lãng mạn đến mức đôi khi mình nghĩ không thể sống thiếu nó.”

Hãy nhớ rằng việc chấp nhận sự thật không có nghĩa là bạn đang nhượng bộ, xuôi theo, hay bớt chăm chỉ hơn trong việc xoa dịu nỗi đau và chinh phục mục tiêu trong cuộc sống.

Đôi khi những lầm tưởng hoặc niềm tin sai lệch về chính mình là dựa trên những hành vi trong quá khứ. Có lẽ khi còn trẻ, bạn đã hành động nông nổi và làm những điều khiến bạn hối hận, như chạy trốn hoặc nói năng bừa bãi. Giờ đây, bạn cẩn trọng hơn với mỗi quyết định của mình và không còn bốc đồng như vậy nữa. Nếu bạn vẫn nghĩ mình là một người bốc đồng ngay cả khi bạn không còn hành động như thế, thì cái nhìn của bạn đã lỗi thời. Hãy cân nhắc về những suy diễn mà bạn xác định ở trên. Có những suy diễn nào dựa trên kinh nghiệm quá khứ, nhưng không còn đúng ở hiện tại hay không?

Có thể bạn còn tin rằng những suy diễn về bạn dựa trên một, hai câu chuyện nhỏ lẻ. Dù vài năm trước, bạn có nhiều lần nói dối bạn trai về các hoạt động của bạn, chẳng có lí do gì cho thấy bạn là kẻ lừa đảo nếu bạn không còn hành động như thế trong các mối quan hệ của mình. Đồng thời, hầu hết mọi người đều có một vài hành động không đáng tự hào và gây ra những hệ quả tiêu cực. Nhưng ai rồi cũng khác, ai cũng muốn cải sửa những hành động chưa đúng của mình, để bản thân ngày một tốt hơn. Tôi cũng thế, bạn cũng vậy, chúng ta đều có xu hướng thay đổi để tiến bộ hơn.

Hãy sử dụng bài tập dưới đây để cân nhắc về những xu hướng hành động không hiệu quả mà phản ánh cách bạn nhìn nhận chính mình, từ đó ảnh hưởng đến lựa chọn và quyết định của bạn.

Hãy mô tả những sự kiện quan trọng trong đời bạn qua các năm. Đề cập cả đến những lỗi lầm, những thành công và những sự kiện quan trọng trong cuộc sống và những gì bạn học được từ mỗi sai lầm. Lấy ví dụ thể hiện điểm mạnh và điểm yếu của bản thân. Hãy suy nghĩ về toàn cảnh cuộc sống của bạn: Bạn đã vượt qua khó khăn, mất mát như thế nào? Bạn đang sống hay chỉ đang tồn tại? Bạn nghĩ thế nào về tình yêu thương, nỗi hổ thẹn, sự đấu tranh, những thành công, sự mãn nguyện và lòng trung thành?

Hãy đọc lại những gì bạn vừa viết, nhấn mạnh bất kì xu hướng nào bạn chú ý. Những xu hướng này có thể liên quan đến bức tranh toàn cảnh. Trong câu chuyện của bạn, bạn thường đóng vai gì? Bạn có phải anh hùng không? Hay kẻ ác? Hay nạn nhân? Bạn có phải ngôi sao trong chính câu chuyện của mình, hay ai đó khác chiếm vị trí trung tâm?

Nếu bạn không phải ngôi sao hay anh hùng, hãy viết lại câu chuyện của bạn ở góc độ bạn là nhân vật trung tâm, nhớ là bạn vẫn phải bám sát vào thực tế. Bạn làm thế nào sống sót sau những tình huống khó khăn? Hãy khiến toàn cảnh câu chuyện trở nên tích cực. Nó đã khác như thế nào? Có thể cảm xúc của câu chuyện thay đổi hoặc cách bạn mô tả bản thân thay đổi. Có thể bạn nhận ra những kết quả bạn không nhìn thấy trước đó.

Nếu bạn đấu tranh để tìm ra cách viết câu chuyện khác đi, có thể là bởi những suy diễn về vai trò của bạn đã thành một phần cốt lõi trong niềm tin của bạn về chính mình, và thật khó để nhìn câu chuyện theo cách khác đi. Trong trường hợp này, hãy hỏi một người bạn đáng tin cậy, giúp bạn viết lại câu chuyện. Hãy nhớ rằng câu chuyện không cần thiết phải thay đổi thành vui vẻ hơn, bạn chỉ cần để nó phản ánh bất kì điểm mạnh và điểm tích cực nào hiện hữu trong bạn, hoặc nhờ đó đã có những bước phát triển mới.

THOÁT KHỎI NHỮNG KHUÔN MẪU

Một cách khác để hiểu niềm tin của người khác ảnh hưởng đến hành vi của bạn như thế nào là thông qua những nghiên cứu về khuôn mẫu. Khuôn mẫu là kiểu suy diễn mà nhiều người đặt niềm tin vào những cá nhân có một tính cách phổ biển, hoặc một xu hướng hành động nào đó.

Vào năm 1963, Robert Rosenthal và Lenore Jacobson – hai nhà tâm lí học người Mĩ, đã thực hiện một bài kiểm tra với tất cả học sinh ở một trường tiểu học. Sau đó, họ nói với các giáo viên rằng từ kết quả bài kiểm tra, một số học sinh có khả năng đặc biệt xuất sắc trong năm tới, trong khi số khác thì thể hiện không được tốt lắm.

Những học sinh được xác định là “tài năng” thực chất được chọn ngẫu nhiên, không phải bởi những gì chúng thể hiện ở bài kiểm tra đó. Tuy nhiên, vào cuối năm, những học sinh này có điểm kiểm tra IQ cao hơn rất nhiều so với các học sinh khác.

Đó là một kết quả đáng ngạc nhiên. Bản thân các học sinh không biết là chúng được chỉ định là những người đạt thành tích cao và bố mẹ chúng cũng thế. Chỉ có các giáo viên biết điều này. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng kì vọng của giáo viên đã khuyến khích họ hành động theo cách cải thiện thành tích của những học sinh được gắn nhãn là sáng dạ.

Kì vọng của người khác ảnh hưởng đến cả cách họ đối xử với bạn và cách bạn hành xử. Khuôn mẫu là một dạng khác của kì vọng¹. Nhìn chung, khuôn mẫu về người nhạy cảm là họ nhút nhát, dễ xúc động, không ổn định, yếu đuối, không đáng tin cậy, một người dễ bị lợi dụng, phản ứng thái quá, bảo thủ và không chuyên nghiệp bằng những người không nhạy cảm. Khuôn mẫu này ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận chính mình, cũng như cách bạn thể hiện bản thân.

¹ Claude Steele, Whistling Vivaldi and Other Clues to How Stereotypes Affect Us, New York: Norton, 2010.

Bất cứ khi nào bạn nghĩ bạn đang bị đánh giá theo hình mẫu người nhạy cảm, bạn sẽ sợ hãi bộc lộ “thái quá” cảm xúc. Điều này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực, ảnh hưởng đến mối quan hệ và sự nghiệp của bạn. Tuy nhiên, việc chống trả lại cảm xúc sẽ lấy đi mọi năng lượng và sự tập trung bạn phải dành cho công việc hoặc cho người bạn đang trò chuyện cùng.

Sự mãnh liệt tăng thêm từ nỗi lo bị gắn nhãn người nhạy cảm càng khiến bạn khó quản lí cảm xúc của mình hơn. Bạn càng quan tâm, bạn càng trở nên mệt mỏi. Bạn càng đánh cược cao vào khả năng thể hiện của mình, bạn sẽ càng hoảng loạn.

Có thể bạn đi làm mỗi ngày trong sự quyết tâm không bộc lộ cảm xúc và không sợ hãi người khác gắn cho mình một cái nhãn tiêu cực. Có thể đôi khi bạn đi làm mà sợ hãi rằng nếu bạn khóc, bạn sẽ bị đánh giá là yếu đuối hoặc thiếu chuyên nghiệp. Nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn khiến công việc của bạn mệt mỏi và khó khăn hơn. Kết quả là, bạn thực sự dễ khóc hơn. Nếu điều này tiếp tục trong một thời gian dài, bạn có thể nhìn nhận bản thân là một nhân viên ít có sức cạnh tranh, làm giảm khả năng hoàn thành công việc của bạn. Có thể bạn còn không chắc điều gì sẽ xảy ra nếu bạn khóc ở chỗ làm, nhưng nỗi sợ hãi thì vẫn ở đó. Ngay cả khi bạn không chắc có điều gì tiêu cực sẽ xảy ra nếu bạn bị gắn nhãn là “nhạy cảm”, chỉ cần tin rằng có điều gì đó tiêu cực xảy ra, bạn cũng có xu hướng trở nên nhạy cảm hơn.

Vậy điều bạn cần làm là gì để vượt qua những khuôn mẫu như thế? Trong những tình huống bạn lo lắng bị đưa vào một khuôn mẫu nào đó vì sự nhạy cảm của mình, bạn có thể quyết định ngẩng cao đầu và nói: “Đúng, tôi nhạy cảm, vì thế tôi sẽ trở lại sớm khi lau hết nước mắt.” Hoặc bạn có thể đùa vui để tháo gỡ tình huống, như mỉm cười và nói: “Không, tôi quá nhạy cảm để xem hoạt hình chứ đừng nói là chương trình thực tế.” Nếu bạn thoải mái với sự nhạy cảm của mình, người khác cũng sẽ như thế. Hãy tập chấp nhận bản thân kể cả khi người khác không như vậy.

Tất nhiên, cũng có những trường hợp bạn không thể cởi mở về sự nhạy cảm của mình. Trong tình huống đó, hãy chăm chỉ sử dụng các chiến lược điều tiết cảm xúc của mình, thả lỏng thân thể và tâm trí, giữ cho mình thư giãn. Điều này giúp bạn làm giảm mức độ mãnh liệt trong cảm xúc. Hãy xem lại chương 2 để có những ý tưởng thư giãn và các phương pháp chung giúp bạn điều chỉnh cảm xúc. Đồng thời xem chương 3 để có những lời khuyên về việc chăm sóc chính mình. Việc ngừng phán xét bản thân (chương 6) và luyện tập tỉnh thức (chương 4) cũng sẽ hữu ích. Cuối cùng, hãy nhắc nhở bản thân về khuôn mẫu “nhạy cảm” không đúng với bạn của hiện tại. Hoặc rằng bạn nhạy cảm không có nghĩa là bạn không thể làm được điều gì tốt đẹp. Hãy nghĩ về những nhà lãnh đạo kiệt xuất thuộc tuýp người nhạy cảm, hoặc có những tính cách giống bạn để thoát khỏi những khuôn mẫu mà bạn đang áp đặt lên chính mình.

NHỮNG VAI TRÒ KHIẾN BẠN MẮC KẸT

Những vai trò bạn đảm nhiệm trong mối quan hệ với người khác là một phần trong bản sắc của bạn. Với các thành viên trong gia đình hoặc bạn bè, bạn có để đóng một vai trò nào đó như “một người nhạy cảm”. Cụ thể hơn, bạn có thể được nhìn nhận là “người quan tâm”, “người lắng nghe” hoặc “người luôn luôn giúp đỡ”. Bạn cũng có thể là người “phản ứng thái quá” hoặc “người dễ tổn thương khi nghe những câu chuyện khắc nghiệt”.

Dù đó là gì đi nữa, vai trò của bạn cũng ảnh hưởng đến bản sắc của bạn. Khi gia đình bạn mong chờ bạn phản ứng theo cách nào đó, sẽ thường có một sức hút để bạn chỉ làm như thế. Ngoài ra, vai trò của bạn sẽ ảnh hưởng đến cách mọi người đối xử với bạn. Nếu bạn là “người lắng nghe”, người khác có thể không nhận ra đôi khi bạn cũng muốn nói chuyện. Nếu bạn được cho là người dễ tổn thương, người khác có thể giữ bí mật với bạn hoặc không nói cho bạn sự thật. Nếu họ cho rằng bạn là “người yên lặng”, họ thường sẽ không hỏi bạn có muốn tham gia cùng không.

Gia đình và bạn bè bạn có thể không thực sự lắng nghe lời phàn nàn hoặc nhận ra tổn thương của bạn, gán tất cả những phản ứng tiêu cực của bạn cho sự nhạy cảm, ngay cả khi những phản ứng của bạn không nhạy cảm cho lắm. Chẳng hạn, thay vì nói rằng, “Mình biết cậu đang buồn vì bạn của cậu chuyển đi”, ai đó có thể hỏi, “Không phải cậu lại muốn trở thành nữ hoàng thị phi với mình đó chứ?” Ít nhất, có thể nói, điều này là không công bằng, nhưng bạn có thể làm gì đó để cải biến tình huống.

Để hiểu hơn về mong muốn của người khác ảnh hưởng đến cách bạn hành xử thế nào, hãy mô tả vai trò của bạn trong gia đình. Bạn có thể viết vào nhật kí hoặc sổ tay hoặc một tờ giấy trắng. Sau đó, mô tả vai trò của mình với những người bạn thân. Hãy chắc chắn đề cập đến cách hành động của bạn góp phần vào vai trò bạn đảm nhận. Vai trò của bạn ảnh hưởng đến mối quan hệ với từng người như thế nào? Bạn thích điều gì ở vai trò của mình? Và điều gì không ổn với bạn?

Hãy đọc lại những gì bạn vừa viết. Giờ thì viết ra điều bạn muốn thay đổi trong vai trò của mình với gia đình và với bạn bè. Bạn cần cư xử khác đi như thế nào để thay đổi vai trò của mình?

Chẳng hạn, bạn muốn được nhìn nhận là một người biết lắng nghe mà không buồn rầu. Bạn muốn đổi vai của mình từ “người phản ứng thái quá” thành “người lắng nghe tốt”. Bạn nhận ra bất cứ khi nào mọi người nói chuyện với bạn về vấn đề của họ, bạn thường căng thẳng, lo lắng về tất cả những hậu quả tồi tệ có thể xảy ra. Sau đó bạn phán xét bản thân là phản ứng thái quá. Kế hoạch của bạn có thể bao gồm luyện tập thư giãn để giảm căng thẳng. Việc luyện tập tỉnh thức mỗi ngày có thể giúp bạn luôn ở thực tại và không suy diễn về những điều tồi tệ có thể xảy ra. Bạn cũng có thể tập lắng nghe tỉnh thức và không phán xét.

Hãy lên kế hoạch thay đổi vai trò của mình. Bạn chỉ nên thay đổi một hoặc hai điều ở một thời điểm nhất định thôi. Liệt kê cụ thể những kĩ năng bạn sẽ sử dụng để cư xử khác đi.

Hãy theo dõi tiến trình của bạn. Điều này có thể đơn giản như đánh dấu trên lịch rằng bạn luyện tập kĩ năng nào đó, như lắng nghe tỉnh thức chẳng hạn. Bạn nên tự động viên bản thân vì đã luyện tập chăm chỉ, như một lời khen vì sự bền bỉ của chính mình. Bạn có thể từ từ thêm vào nhiều kĩ năng khác để luyện tập. Dù có thể mất thời gian, mọi người sẽ nhận ra những thay đổi của bạn và nhìn bạn theo cách khác. Như vậy, những kì vọng của họ sẽ thay đổi, và bạn sẽ cảm thấy dễ dàng sử dụng những kĩ năng mới hơn.

SỰ TRỐNG RỖNG VÀ BẢN SẮC

Không phải người nhạy cảm nào cũng trải qua cảm giác trống rỗng về bản sắc của mình. Đương nhiên, mỗi người có một cảm nhận về sự trống rỗng này. Có người thấy rằng sự trống rỗng giống như “một lớp vỏ lạnh lẽo, một vỏ bọc của một người không có gì bên trong, không có gì ở đó cả. Cảm giác như mình không thể thở và không có nơi nào để nương tựa. Ngột ngạt.” Người khác lại thấy là “không biết mình cảm thấy thế nào, hoặc không cảm thấy gì cả, hoặc không biết mình muốn gì trong đời, dường như mình đang trong một cái hố trống trải tối tăm, đặc biệt là trong dạ dày và tâm trí. Sự trống rỗng là một khoảng trống không có gì. Không có gì quan trọng cả và bạn không biết phải cảm nhận gì cả, ngay cả khi bạn có thể cảm nhận gì đó. Nó nuốt chửng bạn, không gì và không ai có thể lấp đầy khoảng trống đó…”

Sự trống rỗng về bản sắc có vẻ là việc không biết bạn là ai, bạn cảm thấy gì, hoặc bạn muốn gì. Đó là một cảm giác rỗng tuếch, một sự không có gì. Nó giống như bạn là một con rối chỉ đáp trả lại kì vọng của người khác hoặc hành động theo sợi dây nào được giật thôi.

Trong sự trống rỗng luôn có một cảm giác khó chịu, khiến cho nhiều người tự tìm kiếm khổ đau. Một số khác lại cố gắng lấp đầy khoảng trống bằng chất kích thích, đồ có cồn, công việc, đồ ăn hoặc các hành vi cưỡng chế. Một số trở nên lệ thuộc thái quá vào người khác. Thực tế, nhiều người trải qua sự trống rỗng về bản sắc cảm thấy dễ chịu hơn khi ở bên cạnh ai đó và khoác lên mình bản sắc giả tạo, sao cho phù hợp với nhóm mà họ tham gia. Nếu bạn thường làm thế, bạn có thể hoảng loạn khi không ai ở bên, bởi sự trống rỗng lại hiện hữu, bạn lại cảm giác không biết phải thế nào và phải làm gì.

Nếu muốn lấp đầy khoảng trống đó đúng cách, điều bạn cần làm là xây dựng bản sắc của bạn, đi tìm ý nghĩa của chính mình, đóng góp và kết nối với cuộc sống và người khác. Tỉnh thức là một cách để bạn bắt đầu. Thông qua tỉnh thức, bạn có thể tập trung vào cách bạn thể hiện bản thân và phát triển một ý thức về suy nghĩ và sở thích của mình, bằng cách chú ý đến suy nghĩ và cảm nhận của mình. Bạn thích màu gì? Bạn thích ăn tối với bạn bè ở nhà hàng nào? Bạn sẽ làm gì vào một buổi chiều rảnh rỗi, nếu bạn được làm bất cứ điều gì bạn muốn? Hãy trải nghiệm để tìm ra câu trả lời cho những câu hỏi này nếu bạn không biết. Thử tham giả các hoạt động khác để khám phá sở thích của bạn. Hãy dành một chút thời gian để cân nhắc về tinh thần của mình. Bạn tin vào điều gì? Có thể bạn muốn tìm hiểu nhiều hơn về các triết lí tinh thần khác nhau.

Những giá trị cốt lõi trong cuộc sống mà bạn theo đuổi là gì? Bạn có thể nêu lên ba điều bạn biết ơn mỗi ngày để xác định những điều bạn coi trọng. Hãy tỉnh thức về cách bạn cống hiến cho người khác và cho cộng đồng. Có thể bạn là một người lắng nghe tốt, hoặc bạn giúp mọi người vui vẻ vì những món quà nho nhỏ và khiếu hài hước của mình. Có thể bạn thường giúp đỡ người khác vượt qua khó khăn, hoặc bạn sẵn sàng thể hiện tình yêu thương và lòng trắc ẩn. Có thể những cách hành xử đó chỉ ra điều bạn coi trọng.

Nếu bạn có thói quen cố gắng che giấu sự trống rỗng của mình bằng cách ở bên người khác, thì giờ là lúc bạn nên hành động độc lập hơn. Hãy cho phép bản thân có những khoảng thời gian ngắn một mình, chịu đựng cảm giác khó chịu mà bạn cảm thấy lúc đầu. Theo thời gian, học cách chấp nhận và lấp đầy khoảng trống thay vì trốn tránh nó. Như thế, bạn mới có thể bước đến một cuộc sống bình yên và đáng sống hơn.

NGỪNG GHÉT BỎ CHÍNH MÌNH VÀ XÂY DỰNG BẢN SẮC RIÊNG

Nhiều người nhạy cảm có vẻ không thích hoặc thậm chí ghét bỏ chính họ. Có nhiều lí do khác nhau cho điều này, nhưng chủ yếu là do họ tự trách cứ bản thân, chấp nhận khuôn mẫu, xây dựng bản thân không đúng cách, không sống nhất quán với những giá trị của mình, đối xử với bản thân như thể mình là người không quan trọng, và phải sống với nỗi đau đến từ sự nhạy cảm. Với tuýp người nhạy cảm này, thay đổi bản thân là một thách thức phức tạp, nhưng không phải là không thể thay đổi. Thay đổi thói quen chưa bao giờ là khó, khó khăn chỉ là bạn có muốn làm điều đó hay không?

NGỪNG ĐỔ LỖI CHO BẢN THÂN

Đổ lỗi cho bản thân về những điều tồi tệ xảy đến trong cuộc sống rất khác với việc chịu trách nhiệm cho chúng. Khi bạn chịu trách nhiệm, bạn đơn giản là thừa nhận thực tế về phần mình với những gì đã xảy ra và tìm cách cải thiện nó. Việc trách cứ bản thân là tiêu cực và mang tính buộc tội nhiều hơn là tính tự chịu trách nhiệm.

Nếu bạn là người nhạy cảm, bạn có thể thường tự trách móc khi mọi thứ không ổn. Bạn hầu như không cho phép mình sai sót. Bạn thường tự trách bản thân chỉ vì điều gì đó tiêu cực xảy ra, chứ không đánh giá, xem xét xem chúng xảy ra như thế nào. Chẳng hạn, nếu con gái bạn tức giận, bạn nghĩ hẳn bạn đã nói chuyện quá gay gắt với con bé hoặc làm gì đó tồi tệ. Nếu sếp của bạn từ chối báo cáo của bạn ra khỏi nhóm làm việc, đó là bởi bạn đã viết rất tệ hại. Đó là những lí giải khả thi, nhưng chúng chưa chắc đã đúng. Có thể có những lí do khác nữa.

Tư duy được ăn cả, ngã về không, cũng như chủ nghĩa hoàn hảo có thể khiến bạn tự đổ lỗi thường xuyên và nặng nề hơn. Nếu bạn tập trung vào những thứ không ổn, bạn trách cứ bản thân về hầu hết mọi sự kiện tiêu cực xảy ra trong cuộc sống, bạn sẽ có một cái nhìn tiêu cực về chính mình. Điều này sẽ góp phần vào những cảm xúc mãnh liệt và đau đớn của bạn. Chẳng hạn, nếu sếp của bạn yêu cầu bạn xem lại một đoạn trong bản báo cáo, bạn có thể nghĩ rằng mình làm hỏng bét toàn bộ nhiệm vụ.

Bạn có thể còn đi xa hơn và cho rằng những kết cục đáng tiếc là do những khuyết điểm trong tính cách của mình. Trong ví dụ vừa kể trên, bạn có thể kết luận bạn làm hỏng nhiệm vụ bởi bạn chẳng làm gì đúng bao giờ. Đổ lỗi về những kết quả tiêu cực lên tính cách của bản thân là một dạng quy chụp sai lệch căn bản¹.

¹ Lee Ross, “The Intuitive Psychologist and His Shortcomings: Distortions in the At- tribution Process”, Advances in Experimental Social Psychology, New York: Academic Press, 1977.

Quy chụp sai lệch căn bản (fundamental attribution error) là xu hướng lí giải vấn đề dựa trên tính cách của một người, thay vì xem xét tình huống người đó đang phải đối mặt. Chẳng hạn, bạn đã có một tuần khá mệt mỏi và tối nào cũng phải về nhà muộn, đến cuối tuần bạn nhiếc móc bản thân là lười biếng không chịu rửa bát. Lí do bạn không rửa bát là bởi bạn mệt, không phải vì bạn lười. Bạn có thể liệt kê một danh sách dài những thiếu sót trong tính cách của mình, chưa kể hàng ngàn những lời phán xét tiêu cực và sự căm ghét. Không cái nào trong đó là dựa vào thực tế.

Việc hiểu tình huống là lí do cho hành vi của bạn khác với việc tìm lí do biện hộ. Ở ví dụ phía trên, thật phi lí nếu bạn mong muốn bản thân hoạt động hiệu quả và hoàn thành cùng một khối lượng công việc khi bạn mệt mỏi, như khi bạn được nghỉ ngơi đầy đủ. Nhìn vào thực tế sẽ giúp bạn chấp nhận bản chất tình huống và từ đó có cái nhìn đúng đắn hơn về con người mình.

NGỪNG XIN LỖI THÁI QUÁ

Người nhạy cảm, đặc biệt là những người muốn làm hài lòng người khác, thường là những nhà vô địch xin lỗi. Có thể bạn thường xuyên xin lỗi người khác, bởi vì bạn quan tâm đến cảm nhận của người khác, bạn không muốn bất kì ai phải tức giận hoặc thất vọng vì bạn. Bạn có thể nghĩ. “Vậy thì sao? Chúng ta có thể lịch sự hơn trong thế giới này, phải không?” Dĩ nhiên, việc xin lỗi khi bạn đã làm điều gì đó đáng tiếc là điều tuyệt vời, nhưng hãy nhìn vào hoàn cảnh một chút. Có thể bạn vừa đi vào một căn phòng, va phải một cái ghế trống và nói “Ồ, xin lỗi.” Bạn xin lỗi bởi trời mưa. Bạn xin lỗi vì ai đó ốm. Khi bạn luôn xin lỗi vì những điều như thế, bạn đang thể hiện mình là người chịu trách nhiệm cho mọi vấn đề như vậy, cho mọi người và mọi thứ, kể cả những vật vô tri (như cái ghế trống). Có thể bạn thường xin lỗi vì quan điểm và ý tưởng của mình, hay xin lỗi vì đã đứng lên vì bản thân. Làm thế, bạn cho thấy sự thiếu tôn trọng chính mình và khiến người khác dường như cũng muốn coi thường bạn. Kết quả là, mọi người có thể coi bạn là không phù hợp, vô năng và bất lực. Họ có thể không coi trọng bạn hoặc lắng nghe những gì bạn nói¹. Việc hành động theo cách cho thấy sự thiếu trọng chính mình cũng có thể khiến bạn ghét bỏ bản thân hơn.

¹ Marsha M. Linehan, Cognitive Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder, New York: Guilford Press, 1993.

Đôi khi người nhạy cảm bị phiền não bởi nỗi sợ hãi về những mối quan hệ họ trân trọng. Những lời xin lỗi có thể là một việc làm gián tiếp để trấn an bản thân, nhất khi là bạn cho phép người khác định nghĩa giá trị con người bạn. Để đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, bạn thường xin lỗi người bạn thương yêu, thậm chí bạn có thể không nhận ra mình đang hi vọng người đó trấn an mình, hoặc nói với bạn rằng không có gì phải xin lỗi cả. Tuy nhiên, cách cư xử như thế có thể khiến người khác bực bội, từ đó phá hủy mối quan hệ bạn vô cùng trân trọng.

Xin lỗi thái quá che mờ sự thấu hiểu

Khi bạn xin lỗi quá thường xuyên, bạn có thể mất đi ý thức về cảm nhận thực sự của mình, bởi sự tập trung của bạn luôn đặt ở phản ứng của người khác. Bạn có thể không cân nhắc tới động lực của bản thân, rằng vấn đề bạn đang xin lỗi xảy ra như thế nào, hoặc thậm chí đó có thực sự là lỗi của bạn hay không. Bạn có thể tự động xin lỗi chỉ để xoa dịu ai đó. Nếu bạn dừng việc xin lỗi thái quá, thì những cảm xúc, giá trị và niềm tin của bạn sẽ trở nên rõ ràng hơn. Nó giúp bạn duy trì hoặc tăng cường ý thức về con người thực sự của mình.

Xin lỗi thái quá phá hỏng các mối quan hệ

Việc xin lỗi quá thường xuyên có thể cướp đi của bạn những mối quan hệ và phản hồi chân thật, nó giới hạn sự thảo luận về những vấn đề thực sự và ngăn chặn những xung đột mang tính xây dựng. Nếu bạn đang không bộc lộ những cảm xúc chân thật, thì đối phương cũng có thể không thoải mái để làm thế. Hai bên sẽ mất đi niềm tin và sự thân thiết trong quá trình chia sẻ suy nghĩ và cảm nhận và quan điểm của nhau. Thêm vào đó, bạn sẽ bỏ lỡ những gì đang xảy ra với bạn bè và gia đình mình.

Việc xin lỗi thái quá có thể khiến bạn bè của bạn cảm thấy, bạn quá mong manh để họ có thể thành thật với bạn trong nhiều vấn đề. Họ có thể kiềm chế cảm xúc và ý kiến thật sự, bởi họ tin bạn không thể chịu đựng nổi sự thật. Kết quả là, bạn có thể không nhận được những phản hồi chính xác về cách họ nhận thức về bạn. Một số người bạn còn thấy mối quan hệ này là quá khó khăn và muốn rút lui.

Xin lỗi thái quá còn khiến bạn suy nghĩ rằng mọi người nên xin lỗi vì bất kì sự xúc phạm nào, kể cả nhỏ nhất. Nói cách khác là bạn không lòng mà bỏ qua điều gì. Những người bạn dễ tính của bạn có thể cảm thấy nói chuyện với bạn rất căng thẳng, vì bạn lo lắng quá nhiều. Họ có thể tự hỏi bạn có đang “tính điểm” và mong chờ họ xin lỗi vì những điều họ thường không làm không. Điều này có thể tạo ra áp lực khiến họ hành động khác đi, từ đó cuộc nói chuyện sẽ khá gượng gạo.

Cuối cùng, xin lỗi thái quá có thể khiến bạn nghĩ mọi vấn đề xoay quanh bạn. Điều này thật trớ trêu khi bạn xin lỗi là vì lo lắng cho cảm nhận của người khác.

Xin lỗi có nhận thức

Đôi khi, để cứu vãn một mối quan hệ quan trọng, bạn có thể xin lỗi ngay cả khi bạn không làm gì sai. Nếu bạn nhận thấy mình liên tục làm điều này với cùng một người, bạn nên xem lại mối quan hệ này. Những mối quan hệ phụ thuộc vào việc bạn luôn “sai”, hoặc phải từ bỏ mọi nhu cầu và cảm xúc của bản thân, thường là không lành mạnh.

Nếu một mối quan hệ là tốt đẹp và bạn hiếm khi phải xin lỗi để cứu vãn tình hình, thì hãy cân nhắc lợi hại khi làm thế. Cái giá của việc xin lỗi ngay cả khi bạn không sai có thể khủng khiếp hơn là mất đi một mối quan hệ tốt. Trong trường hợp này, bạn có thể muốn xin lỗi, với một điều lớn hơn cho bản thân và cả mối quan hệ đó.

Việc học cách xin lỗi khi nào cần thiết có thể nâng cao lòng tôn trọng bản thân, nhận thức về quan điểm của bạn, thái độ chấp nhận của người khác và sự thấu hiểu chung về bản sắc của chính bạn. Nhận thức là bước đầu tiên để bạn học cách xin lỗi. Hãy tỉnh thức về tần suất xin lỗi của bạn khi không có lí do gì để làm thế. Bạn có thể đếm số lời xin lỗi vô lí mà bạn nói ra trong một ngày. Để ý xem có những tình huống cụ thể nào hoặc những (tuýp) người nào bạn hay xin lỗi không. Đôi khi, chỉ cần chú ý đến hành vi của mình sẽ ảnh hưởng đến cách bạn lựa chọn hành động.

Sau đó, hãy quyết định những lời nói hoặc hành động (nói chung) bạn có thể nói và làm thay vì xin lỗi. Một lựa chọn là nhận xét về trải nghiệm của người khác, chẳng hạn như “Điều đó hẳn phải buồn lắm”, thay vì “Tôi xin lỗi. Tôi rất tiếc vì điều đó.”

SỐNG NHẤT QUÁN VỚI GIÁ TRỊ CỦA BẠN

Dường như bạn thường không có đủ thời gian để nghĩ về việc sống có ý nghĩa hoặc tập trung năng lượng vào những gì bạn tin tưởng. Từ khoảnh khắc bạn thức dậy vào buổi sáng, bạn đã có việc phải làm. Bạn hầu như chẳng kịp ngẫm nghĩ xem bạn sống có nhất quán với giá trị mình theo đuổi hay không. Có thể bạn hoàn thành hết nhiệm vụ này đến nhiệm vụ khác cả ngày, và sau đó ngã xuống giường vì kiệt sức.

Việc sống nhất quán với các giá trị của mình rất quan trọng trong cách bạn nhìn nhận bản thân cũng như góp phần làm giảm đi nhiều căng thẳng trong cuộc sống hằng ngày. Một phần quan điểm của bạn về chính bạn đến từ việc bạn làm, cách bạn cư xử. Khi bạn sống không nhất quán với giá trị của mình, nhìn chung bạn sẽ bất mãn với cuộc sống và cho rằng nó chẳng có ý nghĩa gì¹. Hoặc có thể, bạn ghét cuộc đời bạn bởi nó không giống với cách bạn thực sự muốn sống. Nếu bạn coi trọng gia đình, mà bạn lại dành hầu hết thời gian không ở bên họ, bạn có thể cảm thấy cực kì mệt mỏi. Nếu bạn coi trọng sự chân thật, trong khi bạn đang nói dối về những vấn đề quan trọng của mình, điều đó ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận chính mình.

¹ Kelly G. Wilson & Troy DuFrene, Things Might Go Terribly, Horribly Wrong: A Guide to Life Liberated from Anxiety, New Harbinger Publications, 2010.

Nhiều người nhạy cảm nói rằng họ không biết giá trị của mình là gì. Tất nhiên, sẽ khó sống nhất quán với giá trị của mình khi bạn không biết chúng là gì. Mặc dù bạn có thể dễ dàng xác định nhiều giá trị bạn có, như sự chân thành, tử tế, sự tận hiến với người khác và cộng đồng, nhưng việc tìm ra những giá trị quan trọng nhất đối với bạn có vẻ sẽ khó hơn.

Đánh dấu tích bên cạnh những giá trị quan trọng nhất với bạn. Không chọn quá 10 giá trị.

☐ Chấp nhận

☐ Công bằng

☐ Thành tựu

☐ Phiêu lưum

☐ Cái đẹp

☐ Cộng đồng

☐ Sáng tạo

☐ Kỉ luật

☐ Linh hoạt

☐ Gia đình

☐ Tình bạn

☐ Vui vẻ

☐ Hào phóng

☐ Biết ơn

☐ Chăm chỉ

☐ Sức khỏe

☐ Độc lập

☐ Giúp đỡ người khác

☐ Tạo khác biệt

☐ Cởi mở

☐ Riêng tư

☐ Đáng tin cậy

☐ An toàn

☐ Phục vụ người khác

☐ Giàu có

☐ Bảo mật

☐ Làm việc nhóm

☐ Khoan dung

☐ Truyền thống

☐ Sự thật và vinh dự

Trong số 10 giá trị bạn vừa chọn, hãy chọn ra 5 giá trị đặc biệt quan trọng nhất với bạn. Bây giờ hãy giới hạn xuống còn 3. Đây có phải là 3 lựa chọn đặc biệt quan trọng trong đời bạn không? Không nếu, 3 giá trị đó là gì? Hãy viết xuống đây.

1.......................................................................................

2.......................................................................................

3.......................................................................................

Trong vài ngày tới, hãy nghĩ về cách bạn có thể thay đổi thời gian biểu để cuộc sống hàng ngày của bạn nhất quán với các giá trị cốt lõi của bạn hơn. Hãy cố gắng nghĩ ra ít nhất hai điều bạn có thể làm mà nhất quán với mỗi giá trị. Bạn có thể cân nhắc các bước nhỏ mình có thể thực hiện ngay bây giờ. Càng cụ thể càng tốt. Nếu một trong những giá trị của bạn là nuôi dưỡng tình bạn, hãy lên kế hoạch gọi điện cho bạn bè hoặc mời họ dành thời gian cùng bạn. Hãy chắc chắn bạn có thể kiểm soát được kế hoạch của mình. Chẳng hạn, bạn chắc chắn sẽ mời bạn bè dù không biết họ có đồng ý không.

GIÁ TRỊ:......................................................................................

Mình có thể làm gì để sống nhất quán với giá trị này?

1.......................................................................................

2.......................................................................................

3.......................................................................................

GIÁ TRỊ:......................................................................................

Mình có thể làm gì để sống nhất quán với giá trị này?

1.......................................................................................

2.......................................................................................

3.......................................................................................

GIÁ TRỊ:......................................................................................

Mình có thể làm gì để sống nhất quán với giá trị này?

1.......................................................................................

2.......................................................................................

3.......................................................................................

Ngày bắt đầu:......................................................................................

Giờ, hãy viết ngày mai là ngày bắt đầu và thực hiện các giá trị của mình trong tuần sau. Vào cuối tuần, bạn cần kiểm tra xem bạn có thực hiện mối giá trị theo các cách bạn liệt ra hay không. Một khi bạn có thể thay đổi, bạn cũng nên chú ý đến mức độ căng thẳng cũng như quan điểm của bạn về chính mình và cuộc sống. Chúng có được cải thiện hơn không?

Hãy lặp lại bài tập thực hành giá trị bằng nhiều cách để giúp bạn đến gần hơn với cuộc sống nhất quán với chúng.

TỰ XÁC NHẬN BẢN THÂN

Tự xác nhận bản thân là rất cần thiết trong quá trình sống chung với những cảm xúc mãnh liệt, hình thành những mối quan hệ lành mạnh và tiến bộ. Tự xác nhận bản thân có nghĩa là thừa nhận và chấp nhận trải nghiệm nội tại và hành vi của mình là hợp lí và có thể hiểu được trong hoàn cảnh sống của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn tức giận vì ai đó cố ý làm xước ô tô của bạn, thật dễ để chấp nhận cơn tức giận của bạn bởi điều đó làm ảnh hưởng đến bạn. Tuy nhiên, nếu bạn là người nhạy cảm, đôi khi bạn cảm thất thất vọng bởi những điều dường như không đáng bận tâm. Trong trường hợp này, bạn có thể chấp nhận bản thân bằng cách nói rằng “Mình nhạy cảm, nên dễ hiểu khi mình bực bội vì điều đó, dù chuyện này không đáng để như thế.” Theo đó, bạn sẽ không phán xét chính mình.

Tự xác nhận bản thân có thể làm dịu đi những cảm xúc mãnh liệt của bạn. Tự xác nhận khi bạn đang trải qua những cảm xúc mãnh liệt sẽ giúp bạn chấp nhập bản thân và học cách tin tưởng vào những trải nghiệm nội tại. Điều này sẽ dẫn đến một ý thức bản sắc mạnh mẽ hơn.

Dưới đây là sáu mức độ tự xác nhận bản thân¹. Bạn có thể áp dụng sáu mức độ này vào việc tự xác nhận bản thân. Bằng cách luyện tập và luyện tập nhiều hơn, bạn sẽ bắt đầu xác nhận một cách tự động.

1 Marsha M. Linehan, Cognitive Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder, New York: Guilford Press, 1993.

Mức độ 1: Hiện hữu ở thực tại. Hiện hữu ở thực tại có nghĩa là giữ vững bản thân và không tách biệt, kìm nén và gây tê liệt cảm xúc của mình. Hãy tỉnh thức về cảm xúc và suy nghĩ của bạn. Hãy lắng nghe trải nghiệm nội tại của mình. Lúc đó, bạn xác nhận rằng mình quan trọng và trải nghiệm nội tại của mình là có giá trị. Việc học cách hiện hữu ở thực tại có thể cần đến sự giúp đỡ của một nhà trị liệu (xem chương 4).

Mức độ 2: Phản ánh chính xác. Hãy thừa nhận với chính mình trạng thái nội tại của bạn. Bạn nên quan sát và suy nghĩ về cách bạn mô tả nó. Rồi suy xét điều khơi gợi nên cảm xúc đó. Suy ngẫm về cách bạn cảm nhận cảm xúc trong thân thể mình.

Khi quan sát và mô tả trải nghiệm nội tại của mình, bạn đừng suy diễn, phán xét hay giả định. Bạn chỉ cần chú ý điều đó là gì và sự thật xung quanh nó. Chẳng hạn, “Mình cảm thấy tức giận, nó bắt đầu từ hôm qua khi bạn mình hủy bỏ bữa trưa. Mình cảm thấy dạ dày quặn lại và mặt mình nóng bừng. À, mình còn cảm thấy sợ hãi nữa.” Việc thuật lại những quan sát về trải nghiệm của mình sẽ giúp bạn xây dựng niềm tin về cảm giác nội tại và sự thấu hiểu bản thân.

Mức độ 3: Phán đoán. Đôi khi bạn không chắc về điều bạn đang nghĩ hoặc cảm thấy. Trong tình huống này, bạn có thể nói kiểu như “Nếu ai đó trong tình huống này, họ có thể cảm thấy buồn. Mình có buồn không?” Hãy đi tìm những gợi ý cho những gì bạn đang cảm nhận về hành động bạn muốn làm. Chẳng hạn, nếu bạn muốn che giấu, có thể bạn đang xấu hổ. Có thể bạn đang có những suy nghĩ đáng xấu hổ. Hãy để ý đến cảm nhận cơ thể của bạn nữa và cân nhắc xem cảm nhận cơ thể đó phù hợp với cảm xúc nào. Chẳng hạn, nỗi sợ hãi thường thắt lại nơi cổ họng. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi, có thể bạn đang có những ý nghĩ đáng sợ. Phán đoán cảm xúc và suy nghĩ dựa trên thông tin bạn có sẽ giúp bạn hiểu hơn về chính mình.

Mức độ 4: Xác nhận bằng quá khứ. Đôi khi bạn sẽ có những suy nghĩ và cảm xúc dựa trên những sự kiện trong quá khứ. Có thể khi mọi người tranh luận, bạn thường cảm thấy sợ hãi, vì những cuộc tranh luận trong quá khứ đã khiến bạn tổn thương. Trong trường hợp này, bạn có thể tự xác nhận bằng cách nói: “Có thể hiểu và chấp nhận được khi mình sợ hãi mọi người tranh luận gay gắt, bởi trước đây tình huống này nguy hiểm với mình.” Điều này sẽ đề cập đến những sự kiện quá khứ và ảnh hưởng đến phản ứng hiện tại của bạn.

Mức độ 5: Bình thường hoá. Đôi khi người có cảm xúc mãnh liệt không nhìn nhận phản ứng dễ xúc động của mình là bình thường. Quan trọng là bạn phải tự xác nhận những gì bạn đang cảm nhận là giống với bất kì ai khác. Nếu bạn buồn vì không tìm được công việc bạn muốn, hãy nhớ rằng người khác cũng có thể buồn nếu điều này xảy ra với họ. Hãy tự hỏi liệu điều bạn đang cảm nhận có giống với hầu hết mọi người hay không, và xác nhận những cảm xúc đó là như thế.

Mức độ 6. Chân thật tuyệt đối. Trong tự xác nhận bản thân, tính chân thật tuyệt đối có nghĩa là con người thật sự của bạn và không nói dối chính bạn. Nó có nghĩa là không giả vờ là ai khác mà bạn không phải.