Dinh dưỡng trước và sau khi có thai

Vũ Cẩm Vân

Chuyên gia tham vấn tâm lý

S

inh ra một em bé hoàn hảo là điều mà tất cả các bậc cha mẹ đều mong ước. Có thể nói dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai tác động rất lớn tới sức khỏe thể chất và tinh thần của trẻ sau này. Vì vậy việc chuẩn bị chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trước và sau khi mang thai là điều vô cùng quan trọng mà các ông bố bà mẹ cần biết. Trang bị tốt kiến thức về dinh dưỡng sẽ giúp tăng cơ hội thụ thai và giúp cho cả mẹ và bé tránh được những rủi ro, bệnh tật.

Rất nhiều chị em phụ nữ không có thói quen chăm sóc sức khỏe trước thời điểm mang thai mà thường chỉ chú ý đến điều này khi đã thụ thai. Nếu vậy, bạn đã vô tình bỏ lỡ một bước vô cùng cần thiết để bé yêu của bạn khỏe mạnh hơn nữa. Dinh dưỡng có ảnh hưởng quan trọng đối với nhiễm sắc thể, vì thế ngay từ trước khi mang thai 6 tháng, bạn cần tuân thủ theo một chế độ ăn uống đầy đủ và khoa học giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất để có bước chuẩn bị thật hoàn hảo cho sự hình thành của bào thai.

Theo các nhà khoa học thì giai đoạn mà não bộ phát triển nhanh nhất là từ khi mang thai cho đến lúc đứa trẻ được một tuổi. Lúc em bé mới sinh ra, trọng lượng của bộ não khoảng 400 gr, bằng một phần tư trọng lượng bộ não của người trưởng thành. Khi bé được 6 tháng tuổi, trọng lượng của bộ não đã tăng gấp đôi. Đến một tuổi thì tăng gấp ba, bằng 66% bộ não của người trưởng thành. Vì vậy, việc chuẩn bị tốt cho vấn đề dinh dưỡng trước và sau khi mang thai sẽ cho ra đời một em bé thông minh, khỏe mạnh.

Ăn uống như thế nào cho đúng cách trong suốt thời gian trước và sau khi mang thai là vấn đề mà các bậc cha mẹ đều rất quan tâm. Có thể nói, một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học là phải đảm bảo đầy đủ dưỡng chất bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ, tăng cường các loại vitamin và khoáng chất cần thiết, bổ sung thêm nhiều rau xanh và hoa quả… Bạn cần cung cấp cho cơ thể những khoáng chất và vitamin thiết yếu như sau:

Protein

Một chế độ dinh dưỡng tốt không thể “vắng mặt” thành phần protein. Các axit amin có trong protein giúp xây dựng cơ bắp cho em bé ngay từ trong bụng mẹ. Đây là vật liệu căn bản tạo ra các mô bào và rất cần thiết cho sự hình thành đại não của thai nhi. Vì vậy, bà mẹ mang thai cần phải bổ sung đầy đủ thực phẩm chứa protein.

Protein tập trung chủ yếu trong các loại thịt tươi, trứng, thịt gà, pho mát, cá, sữa, đậu, vừng, các loại hạt như ngũ cốc... Khi mang thai bạn cần ăn thêm các loại thức ăn kể trên, nhất là ba tháng cuối của thai nghén vì đây là lúc mà thai nhi tăng trưởng rất nhanh. Ngoài ra, người mẹ cũng cần nhiều protein vì tử cung, tuyến vú và các tế bào khác đều lớn hơn để hỗ trợ thai nhi và cho con bú sau này.

Chất béo

Những loại thực phẩm giàu lipid rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ thai nhi, đồng thời cũng là nguồn năng lượng quan trọng giúp cơ thể chuyển hóa vitamin A, D, E và K. Axit linoleic và axit linolenic có trong chất béo là các chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với sự phát triển các tế bào não. Dầu, thịt mỡ, cá béo, bơ, lòng đỏ trứng, sữa toàn phần và một số loại hạt như đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ… là những thức ăn có chứa nhiều chất béo. Chất béo cần thiết cho chế độ ăn quân bình nhưng nó cũng cung cấp nhiều calo, nếu lạm dụng sẽ gây béo phì hoặc yếu gan. Vì vậy phụ nữ mang thai nên sử dụng chất béo một cách quân bình trong chế độ ăn hàng ngày.

Nước

Để đảm bảo cho việc tích trữ năng lượng và cơ thể không bị thiếu nước thì ngoài sữa và nước trái cây, thai phụ cần uống ít nhất 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước giúp phát triển các tế bào mới, gia tăng khối lượng máu, tạo ra nước ối che chở cho phôi thai trong dạ con. Ngoài ra, nó cũng giúp cho thận của thai phụ được khỏe mạnh, giảm thiểu nguy cơ phù nề, chứng táo bón và nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu.

Canxi

Giai đoạn trước và sau mang thai, người phụ nữ rất cần bổ sung thêm nhiều canxi, vừa cho thai nhi, vừa cho người mẹ. Trong giai đoạn này, nhu cầu canxi tăng gấp 2 lần bình thường, tức 1.000 mg/ngày (uống khoảng 3 ly sữa không kem mỗi ngày sẽ cung cấp đủ lượng canxi này). Canxi giúp phát triển xương và răng em bé. Canxi có nhiều trong phó-mát, sữa, yaourt, tôm, cua, trứng, cá hồi, bánh mì, các loại quả sấy khô... Canxi cũng có trong các loại rau như xà lách xoong, súp lơ, rau diếp xoăn, rau diếp cá… Đặc biệt canxi có nhiều trong xương cá, vỏ tôm.

Phụ nữ mang thai nên ăn cá cả xương và tôm nguyên vỏ để em bé sinh ra được cứng cáp và khỏe mạnh hơn.

Chất sắt

Trong suốt thời kỳ mang thai, sắt là loại khoáng chất không thể thiếu đối với phụ nữ. Sắt rất cần thiết cho việc sản xuất hồng huyết cầu và giúp vận chuyển oxy qua máu. Nó giúp cho việc tạo máu ở mẹ và xây dựng tế bào máu cho thai nhi, đồng thời tạo máu dự trữ để bồi hoàn lượng máu mất đi sau khi em bé chào đời. Thiếu sắt, cơ thể người mẹ dễ bị suy nhược, mệt mỏi vì năng lượng nhanh bị tiêu hao, do đó cũng ảnh hưởng không tốt đến thai nhi. Khi mang thai, bạn cần bổ sung lượng sắt gấp đôi nhu cầu bình thường, nên ngoài nguồn cung trong thực phẩm hàng ngày, bạn cũng cần uống thêm viên sắt bổ sung. Bạn nên kết hợp bổ sung chất sắt với vitamin C để cơ thể tăng cường tối đa việc hấp thụ chất sắt.

Một số loại thực phẩm có chứa nhiều chất sắt như: thịt nạc đỏ, hoa quả sấy khô, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh lá đậm…

Carbohydrate

Carbohydrate có vai trò tích trữ và vận chuyển năng lượng cho cơ thể, nó cung cấp năng lượng lâu dài cho bà mẹ và thai nhi. Carbohydrate có trong gạo còn cám, bánh mì, ngũ cốc khô, sinh tố, rau, trái cây, khoai tây, khoai lang, đường trắng…

I-ốt

Bạn cần chú ý đảm bảo đủ i-ốt từ trước khi thụ thai cũng như trong quá trình mang thai để tránh tổn thương não ở thai nhi. Nếu thiếu i-ốt trầm trọng thì người mẹ sẽ bị u tuyến giáp. Và khi kích thích tố này giảm ở người mẹ thì em bé có nguy cơ thiểu năng tuyến giáp bẩm sinh, chậm phát triển trí tuệ, đần độn, cơ thể thấp bé, nhẹ cân.

Trong cá và các loại hải sản có nhiều i-ốt hơn các thực phẩm khác. Lượng i-ốt rất cần thiết, nhưng chỉ cần rất ít, vì vậy chỉ cần dùng muối i-ốt để nêm nếm thức ăn là đủ nhu cầu.

Kẽm

Kẽm cần thiết để giúp tế bào tăng trưởng, hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi. Đồng thời kẽm cũng giúp cho việc thụ thai thuận lợi và dễ dàng hơn ở cả nam lẫn nữ. Nếu không được bổ sung đầy đủ khoáng chất này thì em bé sinh ra sẽ thiếu trọng lượng, thần kinh kém phát triển. Kẽm có nhiều trong ngũ cốc, thịt và sữa và một số loại hải sản (đặc biệt là hàu).

Axit folic

Axit folic vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Đây là loại vitamin B9 đóng vai trò chủ chốt đảm bảo cho thai nhi phát triển bình thường, giúp giảm thiểu nguy cơ sẩy thai và ngộ độc thai. Thiếu axit folic trong giai đoạn trước và sau khi thụ thai sẽ gây thương tổn cho trung khu thần kinh và tủy sống của thai nhi. Đặc biệt trong 12 tuần đầu của thai kỳ, việc thiếu axit folic có thể dẫn đến nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh khiến thai nhi mắc các khuyết tật trên mặt như sứt môi hay hở vòm miệng hoặc gây những dị tật nghiêm trọng như nứt đốt sống.

Phụ nữ nên uống bổ sung loại vitamin này 6 tháng trước khi quyết định mang thai và tiếp tục uống trong thời gian mang thai sẽ giảm được nguy cơ sinh non, đồng thời giúp giảm nguy cơ dị thai ống não như chứng gai đôi cột sống. Nếu gia đình bạn có tiền sử dị thai ống não, bác sĩ sẽ tăng liều dùng mỗi ngày cho bạn.

Có thể hấp thụ axit folic tự nhiên bằng cách ăn những loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, rau cải, súp lơ xanh, măng tây, xà lách, bạc hà, củ cải đường, ớt; các loại đỗ và ngũ cốc như ngô, đậu Hà Lan, đậu đen, đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều,…; các loại thịt như thịt bò nạc, thịt gà, gan động vật và một số hoa quả như cam, bưởi, chanh, táo...

Axit folic có rất nhiều trong thực phẩm nhưng nếu chỉ bổ sung bằng cách ăn uống đầy đủ chất cũng vẫn chưa thể giảm thiểu nguy cơ khiếm khuyết ống thần kinh. Đồng thời axit folic cũng là loại vitamin tan trong nước, cho phép cơ thể loại bỏ lượng dư thừa…Vì thế, các bác sĩ thường chỉ định cho thai phụ uống bổ sung thêm viên sắt, axit folic mỗi ngày trong giai đoạn trước khi mang thai và 3 tháng đầu thai kỳ.

Chất xơ

Là một chất xenlulô cần thiết để chuyển hóa thức ăn và cũng giúp loại bỏ chất thải nhanh chóng hơn. Ngoài ra chất xơ cũng giúp giữ nước và thải chất độc ra khỏi cơ thể.

Chất xơ cần được thai phụ chú ý bổ sung vì nó giúp tránh táo bón. Trong thời kỳ mang thai, do thai chèn ép khiến ruột không co bóp dễ làm cho người mẹ bị mắc chứng táo bón. Trái cây và rau xanh là những nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Thai phụ nên tăng cường ăn rau quả để có thể giảm chứng táo bón, đây cũng là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp thai nhi phát triển.

Omega-3

Omega-3 là chất không thể thiếu trong suốt quá trình mang thai và cả trước khi mang thai. Đặc biệt, nó không thể thiếu trong quá trình phát triển trí não của trẻ. Khi omega-3 trong cơ thể ít sẽ kéo theo nguy cơ sinh non và trẻ sinh bị thiếu cân. Chính vì thế, các bà mẹ cần chú ý bổ sung đầy đủ omega-3 trước khi mang thai. Cá (cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá chép...), trứng, dầu thực vật là những thực phẩm giúp cung cấp omega-3. Một số loại rau có màu xanh đậm, đậu tương và đậu phụ, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt vừng, hạt điều …cũng là loại thực phẩm cung cấp omega-3.

BỔ SUNG VITAMIN

Vitamin A

Vitamin A rất cần thiết để xương phát triển khỏe mạnh, cho làn da tươi tắn và đặc biệt là giúp cho đôi mắt của bé sáng đẹp hơn. Vitamin A có trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bơ tươi, dầu gan cá, gan động vật, cà rốt, cà chua, bí đỏ, rau diếp… Nếu thai phụ uống thuốc có bổ sung vitamin A quá nhiều (trên 10.000 IU) có thể gây hại cho cả mẹ và bé. Mẹ có thể bị nhức đầu, đau cổ, buồn nôn. Con dễ bị khuyết tật ở tai, tứ chi, rối loạn chức năng thận và hệ thần kinh. Thai phụ cần uống loại sinh tố này theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Vitamin B5

Đây là một loại vitamin được tìm thấy trong các mô của động vật và thực vật. Nếu phụ nữ mang thai không được cung cấp đủ vitamin B5 thì em bé có nguy cơ phát triển chậm hơn bình thường.

Nguồn thực phẩm tốt nhất chứa vitamin B5 là gan, cá hồi, men bia, sữa đậu nành, các loại rau cuộn xanh, nấm và một số loại rau khác.

Vitamin B12

Vitamin B12 cũng rất cần thiết bởi vì nếu thiếu sinh tố này thì khối lượng máu trong cơ thể người mẹ sẽ giảm, thai nhi bị thiếu dưỡng khí và dẫn đến sẩy thai hoặc em bé sinh ra nhẹ ký. Tuy nhiên, sinh tố B12 ít khi bị thiếu vì nó có nhiều trong thực phẩm động vật.

Vitamin C

Vitamin C giúp sản xuất collagen, một loại protein cấu trúc để hỗ trợ phát triển xương, sụn, cơ và mạch máu cho bào thai, tạo bánh nhau bền chắc. Nó cũng là một chất chống ôxy hóa giúp người mẹ tăng sức đề kháng, ngăn ngừa bệnh tật và giúp hấp thụ chất sắt tốt hơn. Vitamin C có nhiều trong trái cây (những loại có vị chua nhiều) như cam, chanh, quýt, bưởi, nho, cà chua, ớt đỏ, … Vitamin C dễ tan trong nước, dễ đưa vào cơ thể nhưng không tích trữ trong cơ thể, vì vậy thai phụ cần bổ sung vitamin C hằng ngày.

Vitamin D

Vitamin D giúp xây dựng xương, mô và răng, đồng thời cũng giúp cho cơ thể hấp thu tốt canxi và phốtpho. Thiếu vitamin D sẽ gây nên tình trạng giảm canxi ở người mẹ và là nguyên nhân gây nên tình trạng sụt canxi trong máu của trẻ sơ sinh và khiến em bé bị còi xương. Do đó khi mang thai đặc biệt là vào 3 tháng cuối thai kỳ, tương ứng với lúc thai nhi đang hình thành bộ xương, người mẹ cần chú ý bổ sung thêm vitamin D. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ trứng, cá mòi, cá hồi đóng hộp…

Biện pháp phòng ngừa thiếu vitamin D là hàng ngày nên phơi nắng sáng sớm khoảng từ 20 đến 30 phút giúp cơ thể tổng hợp được nguồn vitamin tự nhiên. Trong trường hợp thai phụ dùng thuốc bổ sung vitamin D thì cần kết hợp với vitamin C, B6 và calcium vì tác dụng của vitamin D được hỗ trợ bởi các vitamin và khoáng chất này. Tuy nhiên, thai phụ cần được sự chỉ định của bác sĩ vì nếu sử dụng quá liều sẽ dẫn đến rối loạn tăng trưởng, dị tật thai nhi.

Vitamin E

Đây là loại vitamin có khả năng thúc đẩy quá trình thụ thai trong cơ thể phụ nữ. Vitamin E có trong các loại thực phẩm như dầu thực vật olive, dầu bắp, rau diếp, xà lách xoong, đậu, vừng, gan, lòng đỏ trứng, bột mì... Nếu được cung cấp đầy đủ các loại thức ăn này thì thai phụ không cần uống thêm các loại thuốc viên vitamin E.

Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung thêm các loại vitamin khác thông qua chế độ ăn uống phong phú để đảm bảo sức khỏe cho bạn và đứa con thân yêu. Với một số thai phụ bị tiểu đường, thiếu máu, gầy gò, có tiền sử sinh con nhẹ cân thì cần trao đổi với bác sĩ để bổ sung các vitamin cần thiết mà bạn còn thiếu.

MỘT SỐ LOẠI THỨC ĂN CẦN THIẾT CHO PHỤ NỮ MANG THAI

Mang thai là thời kỳ mà thể trạng người phụ nữ có nhiều biến đổi đặc biệt nhạy cảm. Nguồn dinh dưỡng từ người mẹ sẽ được san sẻ cho thai nhi. Vì vậy bà mẹ cần ăn uống đầy đủ từ tất cả nguồn thức ăn phong phú. Tuy nhiên, bà mẹ cũng cần biết lựa chọn những loại thức ăn nào tốt nhất cho thai nhi trong suốt thai kỳ. Một số loại thức ăn sau đây sẽ cung cấp cho em bé của bạn nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nhất:

Cá hồi

Phụ nữ mang thai được khuyến khích nên ăn cá hồi vì trong hồi có chứa axit béo không no DHA rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Ngoài ra chất DHA giúp các bà mẹ cải thiện được những xáo trộn tâm lý gây nên bệnh trầm cảm, buồn bã sau khi sinh con. Mặc dù cá hồi chứa ít độc tố thủy ngân hơn những loại cá biển khác nhưng phụ nữ mang thai chỉ nên bổ sung khoảng 300 g cá hồi một tuần để tránh nhiễm độc thủy ngân.

Thịt bò

Thịt bò là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp nhiều năng lượng và rất ngon miệng. Trong thịt bò nạc rất giàu protein, chất sắt, vitamin B6, B12, kẽm và đặc biệt là colin. Đây là nguồn dinh dưỡng vô cùng cần thiết cho cả mẹ và con. Colin là một chất kích thích não bộ thai nhi phát triển nên rất cần được bổ sung trong thực đơn của thai phụ. Tuy nhiên bạn cũng không nên ăn quá nhiều để tránh tăng lượng cholesterol trong máu.

Trứng

Trứng gà có đến 8 loại axit amin. Đây là loại thực phẩm có giá trị sinh học cao bởi lượng protein trong trứng rất cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Lòng đỏ trứng là một trong số ít nguồn thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D - một vitamin thiết yếu giúp xương của mẹ và bé chắc khỏe. Ngoài ra trong trứng gà còn có các thành phần như lipid, glucid, các vitamin và chất khoáng giúp bồi dưỡng sức khỏe rất tốt nên cần thiết cho phụ nữ trong giai đoạn mang thai.

Theo kinh nghiệm dân gian, một số phụ nữ mang thai thường ăn trứng ngỗng để con sinh ra thông minh hơn. Trên thực tế thì chưa có một công trình khoa học nào khẳng định điều này. Tuy nhiên bà mẹ mang thai vẫn có thể ăn trứng ngỗng bởi vì trong trứng ngỗng cũng có nhiều protein, lipid và một số loại vitamin cần thiết cho cơ thể.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa, yaourt, pho mát và các sản phẩm khác từ sữa... được xem là những thực phẩm quan trọng trong thời kỳ mang thai bởi chúng cung cấp nhiều protein, vitamin B, D và đặc biệt là canxi... Nguồn canxi dồi dào có trong các loại thực phẩm này giúp xương thai nhi phát triển chắc khỏe. Vì vậy, phụ nữ mang thai được khuyên nên uống sữa hay bổ sung các sản phẩm từ sữa ít nhất 3 lần mỗi ngày. Bạn nên tránh dùng những loại sữa chưa qua tiệt trùng vì chúng có thể mang mầm bệnh gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe thai nhi.

Sữa chua có mùi vị thơm ngon đồng thời cũng là loại thức ăn cung cấp nhiều canxi và protein hơn sữa thường. Trong sữa chua có các vi khuẩn lên men rất có lợi cho hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch. Các bà mẹ mang thai nên dùng sữa chua hàng ngày để cải thiện tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng. Không nên ăn sữa chua lúc đói mà nên dùng sau bữa ăn để không ảnh hưởng đến dạ dày.

Ngũ cốc nguyên cám và bột mì

Trong các thực phẩm này chứa nhiều sắt, axit folic, chất xơ và các loại vitamin... Đặc biệt axit folic là nguồn dưỡng chất vô cùng quan trọng cần bổ sung trong thời kỳ đầu mang thai.

Gạo lứt

Gạo lứt là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều calo và các khoáng chất rất cần thiết, giúp thai phụ duy trì năng lượng và thúc đẩy sự tiết sữa.

Đậu

Hầu hết các loại đậu đều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bổ ích cho cơ thể, đặc biệt là những đậu sẫm màu như đậu đen, đậu tương... Đậu cung cấp đạm thực vật và cũng rất giàu chất sắt, chất xơ... Đây là nguồn thực phẩm tự nhiên rất phổ biến, rẻ tiền, vì thế thai phụ đừng quên thường xuyên bổ sung các loại đậu hạt vào thực đơn hàng ngày của mình.

Rau xanh

Rau xanh là nguồn thực phẩm tự nhiên bổ dưỡng, giúp tăng cường sức khỏe cho tất cả mọi người. Bà mẹ mang thai cần ăn nhiều rau xanh, nhất là những loại rau xanh sậm lá sẽ rất tốt cho sự phát triển của bé. Hàm lượng chất dinh dưỡng chứa trong rau xanh rất cao, giúp cải thiện tim mạch, chống suy nhược cơ thể, vô cùng cần thiết cho phụ nữ trong suốt thai kỳ. Súp lơ xanh là loại rau giàu canxi, vitamin C, B6 và nên rất có lợi cho sức khỏe của bà mẹ và thai nhi. Mỗi tuần bạn nên ăn súp lơ 2 lần bằng cách hấp hay luộc để giữ nguyên được chất dinh dưỡng.

Cam tươi

Cam tươi là nguồn thức uống cung cấp nhiều năng lượng và rất bổ dưỡng, rất tốt cho phụ nữ khi mang thai. Nước cam tươi dồi dào vitamin C, axit folic, kali…rất cần thiết để điều hòa và ổn định huyết áp. Bạn nên uống mỗi ngày một ly cam ép nguyên chất để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Đậu phụ

Nguyên liệu chính để chế biến đậu phụ là đậu tương nên rất phong phú protein, chất sắt, folate, canxi và kẽm, rất cần thiết cho sự tăng trưởng của thai nhi. Đậu phụ là loại thực phẩm phổ biến và an toàn nên bạn có thể dùng theo nhu cầu hàng ngày. Đây cũng là món ăn không thể thiếu cho những thai phụ áp dụng chế độ ăn chay.

Khoai lang

Khoai lang rất giàu năng lượng, vitamin C, axit folic, photpho… Đây là loại thức ăn bình dị và dễ tìm, rất có lợi cho đường ruột, giúp thai phụ giảm được chứng táo bón. Bạn có thể ăn khoai mỗi tuần 3 lần bằng cách luộc hay nướng nhưng tuyệt đối không nên ăn khoai lang còn sống.

TĂNG CÂN HỢP LÝ

Trong suốt thời gian thai kỳ, tăng cân như thế nào cho hợp lý là vấn đề mà các bà mẹ rất quan tâm. Có thể nói, việc bổ sung dinh dưỡng trong quá trình mang thai có liên quan chặt chẽ đến mức cân nặng của bà mẹ và trọng lượng của em bé sau khi sinh. Người mẹ tăng cân quá ít thì em bé có nguy cơ sinh non hoặc nhẹ ký. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống không đúng cách thì vẫn có những trường hợp người mẹ béo phì mà em bé vẫn bị suy dinh dưỡng. Vì thế bà mẹ phải luôn áp dụng một chế độ ăn uống thật khoa học và duy trì việc tăng trọng đều đặn, hợp lý trong suốt quá trình mang thai.

Đa số thai phụ đều nghĩ rằng mình cần phải ăn thật nhiều cho đứa trẻ trong bụng. Cũng có một số bà mẹ lại lo lắng về việc lên cân quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến hình thức bên ngoài của mình nên rất dè chừng trong việc ăn uống. Mức tăng cân phụ thuộc vào chế độ ăn uống và tình trạng cân nặng của bà mẹ trước khi có thai. Nhu cầu năng lượng hàng ngày của bà mẹ mang thai khoảng 2.550 Kcal, cao hơn nhu cầu bình thường là 350 Kcal. Bạn không cần phải ăn quá nhiều mà nên ăn đầy đủ dinh dưỡng từ các nguồn thức ăn hàng ngày tùy theo điều kiện kinh tế của mình. Trung bình bạn cần tăng khoảng từ 10 đến 15 ký nếu trước khi sinh bạn đã có thân hình cân đối. Còn nếu trước thời điểm mang thai bạn gầy ốm thì mức cân nặng hợp lý là từ 12 đến 18 ký. Những ai thừa cân vào thời điểm trước khi thụ thai thì chỉ cần tăng khoảng 6 đến 11 ký là đủ. Thời điểm bạn tăng cân cũng quan trọng không kém số cân nặng trong suốt thai kỳ. Ba tháng đầu tiên là giai đoạn lên cân ít nhất, chỉ khoảng 1-2 ký. Ba tháng giữa tăng 4-5 ký và ba tháng cuối tăng 5-6 ký. Nếu như cân nặng của bà mẹ chỉ tăng dưới 3 ký vào ba tháng giữa và dưới 4 ký vào ba tháng cuối thì cần phải tăng cường ăn uống, bồi dưỡng vì đây là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh nhất. Tuy nhiên, nếu tăng cân quá mức, mỗi tuần tăng trên 1 ký trong ba tháng cuối thì bạn cần đến bác sĩ để được kiểm tra. Đây có thể là dấu hiệu của bệnh cao huyết áp hay phù nề. Bác sĩ sẽ kịp thời can thiệp và cho bạn những lời khuyên cần thiết.

Trong quá trình mang thai, nếu bà mẹ bị suy dinh dưỡng hay béo phì thì đều ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của cả bà mẹ và thai nhi. Người mẹ có thể sẽ gặp một số bệnh như cao huyết áp, tiền sản giật, khó sinh, hạ đường huyết trong lúc sinh… Ngoài ra bào thai sẽ dễ bị suy dinh dưỡng, em bé sinh non, thiếu cân hoặc cân nặng quá lớn lúc sinh… Đây là lý do mà các bà mẹ mang thai cần chú ý để duy trì chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo mức tăng cân hợp lý trong suốt quá trình mang thai.

LÀM GÌ KHI BỊ THỪA CÂN?

Một số phụ nữ vốn đã thừa cân trước khi mang thai đều rất băn khoăn không biết sẽ áp dụng chế độ ăn uống như thế nào để em bé sinh ra khỏe mạnh mà bản thân mình cũng không bị tăng cân quá mức. Điều này thực ra không quá khó nhưng nó phụ thuộc vào ý chí và quyết tâm của bạn. Trước khi lên kế hoạch mang thai, bạn nên áp dụng một chế độ ăn kiêng và luyện tập để cơ thể cân đối. Theo các nghiên cứu về mối quan hệ giữa sức khỏe và chỉ số vòng bụng và vòng mông thì những phụ nữ có vòng eo thon thả, ít mỡ bụng sẽ cân bằng mức estrogen ở trạng thái tốt nhất nên khả năng sinh sản sẽ tốt hơn. Vì thế, giữ được thân hình cân đối trước khi sinh sẽ giúp bạn có nhiều cơ hội thụ thai thành công.

Nếu tuân thủ chế độ ăn sau đây bạn sẽ tránh được việc tăng cân quá mức trước và sau khi mang thai:

• Tránh các thức ăn quá béo (các món chiên, xào), thức ăn ngọt (chè, bánh, kẹo, nước ngọt, kem, nước trái cây có đường,…).

• Hạn chế thịt động vật có nhiều mỡ như: thịt heo, cá béo,...; nội tạng động vật như tim, gan, cật, ruột... Chỉ nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, ăn tôm cua cá nhiều hơn thịt.

• Nên uống các loại sữa không đường và các loại nước trái cây không pha thêm đường.

• Thức ăn nên luộc và hấp thay vì chiên hay xào.

• Không nên ăn quá mặn.

• Bạn chỉ cần cung cấp năng lượng cho cơ thể từ 2.000-2.200 Kcalo mỗi ngày. Để giảm bớt cảm giác thèm ăn, bạn có thể ăn thêm trái cây hoặc một bát canh rau trước bữa ăn chính.

• Bạn không nên bỏ bất cứ bữa ăn nào bởi như thế sẽ tạo cảm giác thèm ăn hơn và bạn sẽ phải ăn nhiều hơn để bù vào bữa ăn đó. Ăn uống không điều độ sẽ làm rối loạn bộ máy tiêu hóa, gây mệt mỏi, giảm năng suất làm việc và đó cũng là nguyên nhân khiến cơ thể dễ béo phì.

• Không nên áp dụng những thực đơn làm gầy quá nhanh vì sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn và không thể thực hiện lâu dài.

• Sau 8 giờ tối bạn không nên ăn thêm bất cứ loại thức ăn nào.

• Duy trì giấc ngủ đều đặn, khoảng 8 tiếng mỗi ngày.

• Thường xuyên tập luyện những môn thể thao thích hợp cho phụ nữ mang thai như các bài tập aerobic nhẹ, yoga, đi bộ, bơi lội…

DINH DƯỠNG CHO THAI PHỤ ĂN CHAY

Nếu bạn là người theo chế độ ăn chay thì việc quan trọng nhất là lựa chọn được các loại thức ăn cung cấp đủ năng lượng và khoáng chất cần thiết để em bé vẫn đón nhận đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự lớn lên và phát triển trí não.

Chính vì không ăn được các loại thịt, cá, trứng… nên bạn rất cần bổ sung protein từ những nguồn thực phẩm khác như các loại bơ, sữa, các sản phẩm chế biến từ đậu nành, đậu phụ, các loại trái cây, rau xanh, đậu, và các loại hạt… Bạn cũng cần các loại thức ăn giàu tinh bột và chất xơ như bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì sợi, bún, phở…

Những loại thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa, bơ thực vật… sẽ rất cần thiết để con bạn phát triển khỏe mạnh, cứng cáp. Ngoài ra, bạn cũng rất cần Vitamin D để giúp cơ thể tăng cường hấp thu canxi. Hàng ngày bạn nên tích cực phơi nắng vào buổi sáng sớm khoảng 20-30 phút để đón nhận nguồn Vitamin D tự nhiên của ánh nắng mặt trời.

Bổ sung thực phẩm giàu chất sắt là điều không thể thiếu trong chế độ ăn chay trường của bạn. Cơ thể bạn cần hấp thu chất sắt từ nguồn thức ăn thực vật như: đậu trắng, đậu phộng, các sản phẩm từ ngũ cốc, xà lách xoong, ngò tây, bông cải xanh, khoai lang, nho, mận, hoa quả sấy khô, mì ống, bánh mì, rau xanh lá đậm…Bên cạnh đó, bạn cũng bổ sung vitamin C để giúp gia tăng việc hấp thu chất sắt.

Ngoài ra bạn cũng cần bổ sung axit folic, các vitamin và khoáng chất từ những loại thức ăn có nguồn gốc thực vật. Hàm lượng áp dụng cho bà mẹ mang thai ăn chay cũng giống như chế độ dinh dưỡng của các bà mẹ khác. Tuy nhiên do phải ăn kiêng các thức ăn có nguồn gốc động vật nên bạn cần chú ý nhiều hơn đến việc cân bằng chế độ ăn hàng ngày, đảm bảo rằng em bé của bạn được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện sau này.

NHỮNG THỰC PHẨM NÊN TRÁNH KHI MANG THAI

Trong thời kỳ có thai, người mẹ cần ăn uống đa dạng các món ăn theo nhu cầu, sở thích, không nên kiêng khem quá nhiều. Tuy nhiên, các bà mẹ cũng cần lưu ý hạn chế một số thức ăn sau đây để không ảnh hưởng đến sức khỏe của cả người mẹ và thai nhi:

• Các thực phẩm chế biến sẵn: patê, xúc xích, lạp xưởng, gà rán, khoai tây chiên...

• Các loại thịt có nhiều mỡ.

• Các loại phủ tạng động vật.

• Các loại quả chín quá ngọt như na, mít, vải, xoài, nhãn...

• Nước ngọt, bánh kẹo, đường, sữa đặc có đường…

• Thức ăn xào rán.

• Gia vị ớt, tỏi, hạt tiêu, giấm...

• Các loại thực phẩm đã chế biến sẵn và đóng hộp, đóng gói, thực phẩm đông lạnh vì chúng có nhiều gia vị và hóa chất bảo quản.

• Một số loại cá to chứa nhiều thủy ngân như: cá nhám, cá thu vua, cá kiếm... có thể gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh đang phát triển của trẻ.

• Không được ăn các loại hải sản sống như gỏi hàu hoặc sushi hải sản, không uống sữa chưa tiệt trùng hoặc các loại thịt chưa được nấu chín kỹ. Các loại thực phẩm trên có chứa vi khuẩn, gây hại cho thai nhi.

• Không dùng các loại thức ăn, nước uống có chất kích thích như: rượu, bia, nước chè đặc, thuốc lá, cà phê, sô-cô-la... Chất caffein có trong cà phê, trà... có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt và một số chất dinh dưỡng khác. Rượu, thuốc lá làm tăng nguy cơ sẩy thai, ảnh hưởng đến quá trình phát triển của bào thai. Đây là thủ phạm nguy hiểm gây nên những dị tật, làm chậm phát triển trí não, cũng như chứng bệnh Down cho thai nhi. Chính vì vậy, bạn nên bằng mọi cách phải tránh xa các loại chất kích thích này.

• Không nên dùng quá nhiều muối hoặc ăn quá mặn vì có thể sẽ gây nên chứng sưng phù hay tiền sản giật.

• Nên hoàn toàn tránh những thức ăn gây dị ứng cho cơ thể vì nó sẽ phá vỡ quá trình hấp thu dinh dưỡng.

An toàn thực phẩm là vấn đề quan trọng hàng đầu mà các bà mẹ mang thai cần quan tâm. Do những thay đổi nội tiết trong cơ thể làm suy giảm hệ miễn dịch mà sức đề kháng của thai phụ trở nên kém hơn và dễ bị nhiễm khuẩn. Các loại thực phẩm hàng ngày cần bảo đảm vệ sinh an toàn để hạn chế tối đa nguy cơ ngộ độc thức ăn. Nên chọn loại thực phẩm tươi sống, không bị chuyển màu, không bốc mùi, không có chứa các chất bảo quản và phụ gia như chất giữ màu, chống nấm mốc, chống thiu thối, giữ tươi lâu và lưu hương… Bạn cũng cần rửa thật sạch rau và hoa quả để phòng các loại thuốc bảo vệ thực vật, thuốc làm cho rau tăng trưởng nhanh…Đi chợ mỗi ngày để chọn lựa được các loại thức ăn tươi ngon và tránh ăn những thực phẩm đã cất trữ quá lâu cũng là vấn đề mà bà mẹ mang thai cần lưu ý.

MỘT SỐ BIỆN PHÁP GIẢM ỐM NGHÉN

Khi mang thai, các bà mẹ đều mong muốn bổ sung thật nhiều dưỡng chất để bé yêu sinh ra bụ bẫm, khôi ngô. Dù vậy trong thực tế vẫn có không ít người bị chứng ốm nghén hành hạ như sợ thức ăn, chán ăn và nôn ói. Hoặc một số bà mẹ lại chỉ thích một loại thức ăn đặc biệt nào đấy, và đôi khi lại có cả những thai phụ “thèm” những thứ mà không được coi là “thức ăn”. Triệu chứng này thường xảy ra vào buổi sáng trong tháng thứ nhất của thai kỳ và giảm dần vào tháng thứ tư. Chứng ốm nghén quả là vất vả đối với các bà mẹ trong thời gian đầu mang thai. Trong khi đó, đây là giai đoạn đầu phôi thai nên người mẹ rất cần được bổ sung đầy đủ hàm lượng chất dinh dưỡng. Vì vậy, khắc phục triệu chứng ốm nghén là vấn đề rất cần được quan tâm. Sau đây là một số bí quyết giúp phụ nữ khỏe mạnh hơn trong giai đoạn thai nghén:

• Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để giảm bớt cảm giác khó chịu. Có thể chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ thay vì 3 bữa chính mỗi ngày.

• Bạn không nên để bụng đói quá lâu mà hãy ăn thứ gì đó, chẳng hạn một miếng bánh quy, vào sáng sớm ngay khi vừa thức dậy.

• Uống nước chanh tươi cũng giúp phụ nữ bớt cảm giác nghén hành hạ.

• Bắp cải luộc cũng giúp giảm triệu chứng ốm nghén. Bạn có thể bổ sung món này vào thực đơn hàng ngày.

• Sau khi ăn, bạn nên đợi khoảng 30 phút sau hãy dùng thức uống.

• Tránh ăn những loại thực phẩm nhiều chất béo.

• Tránh thực phẩm có mùi dễ gây buồn nôn như thức ăn tanh, các loại thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ. Nếu quá nhạy cảm với các loại mùi trong khi mang thai, bạn cần giữ cho nhà cửa thông thoáng, không bị ám mùi thức ăn hay khói thuốc lá.

• Khi có cảm giác muốn nôn, bạn hãy hít thở thật sâu và thư giãn.

• Uống nhiều nước, bao gồm cả nước trái cây để lạnh, sẽ giúp bạn kịp thời bổ sung lượng đường đã mất do nôn ói.

• Trong trường hợp nôn ói khi dùng đồ uống, có thể khắc phục bằng cách ngậm những viên đá làm bằng nước lọc hay nước chanh đóng băng và để viên đá tan dần trong miệng.

• Khi buồn nôn, bạn hãy pha một ly trà gừng nóng bằng cách đun sôi 30 gram gừng tươi với một ly nước trong khoảng 15 phút, sau đó lọc sạch và uống từng ngụm nhỏ. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng các loại trà thảo mộc làm từ hoa cúc hay hương chanh, hương bạc hà cũng chữa buồn nôn rất hiệu quả.

• Bạn có thể ngửi mùi cam, chanh hoặc quýt sẽ giảm hẳn cảm giác buồn nôn.

• Nếu cần thiết bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung Vitamin B6. Theo một số nghiên cứu thì phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 75 mg Vitamin B6 mỗi ngày trong suốt 3 ngày liên tục để giảm bớt triệu chứng nghén.

• Nếu thời gian ốm nghén quá lâu, kéo dài 5, 6 tháng, khiến bạn không thể ăn uống để đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng hoặc việc nôn ói quá trầm trọng thì bạn nên đến bác sĩ sản phụ khoa để khám và uống các loại thuốc có hiệu quả chống ói theo chỉ định của bác sĩ.

Một số phụ nữ khi ốm nghén thường thèm các món ăn chua, mặn, hoặc ngọt… Thực ra điều đó cũng không ảnh hưởng gì và họ có thể ăn nhiều một chút các món theo sở thích. Chỉ với những trường hợp đặc biệt, như thèm những thức ăn bất thường và không phải là dưỡng chất như gạch, đất sét, đá, quần áo… thì cần được bác sĩ kiểm tra. Đây là hiện tượng Dị thực (Pica) có thể là do thiếu khoáng chất. Khi đó, người mẹ cần được sự hỗ trợ của bác sĩ để không ảnh hưởng đến sức khỏe của cả hai mẹ con.

Nếu như bạn cảm thấy rất mệt mỏi trong thời kỳ này thì nên kiểm tra nồng độ sắt trong máu, có thể là do bạn bị thiếu máu. Bạn cũng có thể uống nước hoa quả như cam, chanh, các loại nước rau ép hoặc một cốc nước mát để giảm bớt triệu chứng mỏi mệt của quá trình thai nghén.