12.Axít béo Omega-3, nguồn chất béo hữu ích

Trong suốt nhiều năm, người ta cho rằng bổ sung chất béo vào chế độ dinh dưỡng là không tốt, nhưng một số loại chất béo thì thật sự có lợi cho sức khỏe. Loại chất béo quan trọng nhất đó là axít béo omega-3, một thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng ngăn ngừa ung thư, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tim mạch.

Từ nhiều thập niên qua, không ít người đã nghĩ sai lệch về chất béo. Những lời đồn đoán này chỉ đúng với chất béo có nguồn gốc từ động vật, trong khi vẫn có những loại chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành chức năng cơ bản của cơ thể. Nói cách khác, chúng ta không nên tập trung hạn chế “số lượng” chất béo có trong chế độ dinh dưỡng mà thay vào đó hãy chú trọng đến “chất lượng” của các loại chất béo. Dù chế độ dinh dưỡng phương Tây “ngốn” rất nhiều chất béo nhưng nghịch lý là vẫn xảy ra tình trạng thiếu hụt dưỡng chất, một trong số đó là thiếu axít béo omega-3.

CÁC LOẠI AXÍT BÉO THIẾT YẾU

Một số axít béo không bão hòa (omega-3 và omega-6) được xem là thiết yếu bởi vì cơ thể không có khả năng tổng hợp các axít béo này; chúng phải được cung cấp từ chế độ dinh dưỡng. Đối với axít omega-6, vấn đề này không quá quan trọng vì loại chất béo này hiện diện với số lượng lớn trong chế độ dinh dưỡng của người phương Tây (có trong thịt, trứng, rau củ và các loại dầu thực vật), do đó cung cấp đáng kể axít linoleic (LA) cho cơ thể, một loại chất béo quan trọng trong nhóm axít béo omega-6.

Tuy nhiên, việc cung cấp axít béo omega-3 dường như trở nên khó khăn hơn trong chế độ dinh dưỡng của người phương Tây. Tỉ lệ axít béo omega-6 và omega-3 trong chế độ dinh dưỡng của tổ tiên loài người là 1:1, nhưng hiện nay tỉ lệ này là 20:1. Sự mất cân bằng này có thể sinh ra một số bệnh như bệnh mạch vành và ung thư.

Việc tổng hợp EPA (Eicosapentanoic acid) và DHA (Docosahexanoic acid), 2 axít thiết yếu thuộc nhóm axít béo omega-3, càng trở nên khó khăn do quá trình chuyển hóa của enzyme sản xuất các axít béo này từ LNA (axít alpha-linolenic) lại giống với quá trình chuyển hóa LA (axít linoleic, một loại omega-6 có hoạt tính gây viêm). Khi chế độ dinh dưỡng có quá nhiều LA, các enzyme này bị lấn át bởi sự hiện diện quá mức các lipid LA và tác động lên LNA, hiện diện với số lượng ít hơn. Việc sản sinh omega-3 thiết yếu cho sự cân bằng tế bào không chỉ giảm, mà còn sản sinh quá mức các phân tử gây viêm.

Cách tốt để làm giảm hấp thu axít béo omega-6 là sử dụng dầu ô liu (hoặc dầu hạt cải) như một nguồn bổ sung chất béo. Nếu bạn muốn tăng hàm lượng omega-3 trong chế độ dinh dưỡng, nhiều loại thực vật có thể cung cấp đầy đủ cho nhu cầu của bạn như: các loại hạt có dầu, đậu nành hoặc các loại cá béo (cá trích, cá hồi, cá thu...). Những loại thực phẩm này chứa đáng kể hàm lượng tiền chất DHA và EPA cho việc nuôi dưỡng tế bào.

LỢI ÍCH CỦA AXÍT BÉO OMEGA-3

Việc tiêu thụ các thực phẩm giàu axít béo omega-3 đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Các nghiên cứu cho thấy axít béo omega-3 có khả năng giảm thiểu tần suất của bệnh tim mạch bằng cách hạ thấp nguy cơ rối loạn nhịp tim, nguyên nhân phổ biến gây đột quỵ. Chất béo này cũng làm giảm hàm lượng mỡ trong máu và giảm nguy cơ hình thành các mảng bám gây nên bệnh xơ vữa động mạch.

Tuy nhiên, lợi ích của axít béo omega-3 không chỉ dừng lại ở việc phòng ngừa bệnh mạch vành. Càng ngày càng có nhiều thí nghiệm cho thấy axít béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư. Mối liên hệ giữa việc ăn cá giàu axít béo omega-3 và bệnh ung thư được ghi nhận thông qua việc giảm nguy cơ phát triển ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư đại tràng. Giả thuyết axít béo omega-3 có khả năng ngăn chặn ung thư được chứng minh từ các kết quả khảo sát trên các khối u được cô lập và trên động vật thí nghiệm.

Hệ quả của sự mất cân bằng giữa axít béo omega-3 và axít béo omega-6

Dư thừa axít béo omega-6 được xem là một trong những nhân tố góp phần gây ra ung thư. Tuy nhiên, khi bổ sung axít béo omega-3 trong chế độ dinh dưỡng của chuột thí nghiệm thì cho kết quả ngược lại. Các hợp chất axít béo omega-3 làm chậm sự phát triển ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt và ung thư tuyến tụy, đồng thời làm gia tăng tính hiệu quả của phương pháp hóa trị.

Cơ chế của đặc tính bảo vệ này liên quan đến 2 phản ứng. Đầu tiên là ngăn chặn quá trình sản sinh các phân tử gây viêm, nguyên nhân gây ra rối loạn trong hệ miễn dịch và góp phần phát triển ung thư. Thứ hai là tác động trực tiếp lên các tế bào ung thư bằng việc kích hoạt quá trình gây chết tế bào (apoptosis) và ngăn chặn sự phát triển các mạch máu mới nuôi dưỡng tế bào phát triển.

Ăn nhiều thực phẩm chứa axít béo omega-3, như cá béo, có tác động tích cực đến sức khỏe. Tăng cường ăn cá cũng đồng nghĩa với việc giảm tiêu thụ chất béo bão hòa từ động vật (như các loại thịt đỏ), từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Thay đổi chế độ dinh dưỡng bằng cách gia tăng hấp thu axít béo omega-3 và giảm axít béo omega-6 có thể giúp bạn chống lại bệnh ung thư.

Cách đơn giản để thu nhận axít béo omega-3

Thêm một muỗng canh dầu hạt lanh vào tô cháo/canh/súp hoặc ly sinh tố là cách đơn giản để tăng cường hấp thu axít béo omega-3. Tuy nhiên, cá là nguồn dồi dào axít béo omega-3, do đó bạn nên ăn 2 hoặc 3 phần cá béo mỗi tuần. Cá cũng chứa nhiều chất đạm (protein), vitamin và khoáng chất.

Không may là một số loài cá tích tụ một lượng nhỏ chất độc, tuy nhiên đấy chỉ là một lượng nhỏ. Lợi ích của việc ăn cá đối với sức khỏe vẫn lớn hơn những rủi ro này. Nếu bạn lo sợ bị ảnh hưởng bởi những độc chất tích tụ, chỉ ăn các loài cá ăn thịt (như cá mập, cá kiếm, cá ngừ) 1 lần mỗi tuần. Các loài cá chứa nguồn axít béo omega-3 dồi dào (cá hồi, cá trích, cá thu) chỉ chứa dư lượng độc chất ở dạng vết. Còn cá nuôi thì thường được nuôi bằng thực phẩm giàu axít béo omega-6 thay vì rong, tảo nên cá chứa ít axít béo omega-3.

Tóm tắt

• Hấp thu ít chất béo không bão hòa omega-3 vẫn bị xem là thiếu hụt dinh dưỡng dù có ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo.

• Axít béo omega-3 vốn không bền vững trong tự nhiên, nên lấy từ nguồn thực phẩm thay vì uống thuốc bổ sung omega-3.

• Ăn cá béo 1 – 2 lần/tuần là cách đơn giản để tăng hàm lượng axít béo omega-3. Ngoài ra, chúng ta có thể thêm một muỗng dầu hạt lanh vào tô cháo/canh/súp hoặc ly sinh tố để bổ sung omega-3.