Chương một mở đầu bằng việc nói với chúng ta rằng suy nghĩ quá mức không phải hoàn toàn vì suy nghĩ quá nhiều. Chương giải thích rằng việc suy nghĩ quá mức là khi quá trình suy nghĩ của chúng ta bị mất kiểm soát, khiến bản năng nhận thức của chúng ta hoạt động quá tải, đó là suy nghĩ quá mức.
Chương này cũng giải thích thêm rằng việc phân tích, đánh giá và lo nghĩ, suy tư nhiều không phải là những đặc tính tồi tệ. Tuy nhiên, một vài trong số đó trở nên trầm trọng khi chúng kết hợp với suy nghĩ quá mức. Suy nghĩ quá mức đi kèm với lo lắng, và lo lắng có hai nguyên nhân chính: di truyền và môi trường. Khi chúng ta sống trong một môi trường tràn ngập các áp lực không tốt, chúng ta sẽ bộc lộ sự lo lắng.
Chương hai bắt đầu bằng việc giải thích cách xử lý suy nghĩ quá mức do căng thẳng gây ra. Đầu tiên là bằng cách sử dụng biện pháp quản lý căng thẳng 4A. Bao gồm:
1. Avoid - Tránh né (những gì bạn không thể kiểm soát),
2. Alter - Sửa đổi (sửa đổi các tác nhân gây căng thẳng),
3. Accept - Thừa nhận (chấp nhận nó),
4. Adapt - Thích nghi (đương đầu với các tác nhân gây căng thẳng).
Một biện pháp khác là có một quyển nhật ký hoặc bản ghi về các căng thẳng. Việc viết ra suy nghĩ cho phép chúng ta phân tích chúng và nhận ra một số kiểu khi sử dụng có thể giúp chúng ta giảm bớt căng thẳng.
Kỹ thuật cuối cùng là kỹ thuật 5-4-3-2-1 được sử dụng để xử lý các cơn hoảng loạn, đồng thời cũng có thể tránh gia tăng lo âu. Khi bạn cảm thấy sự hoảng sợ đang len lỏi trong bản thân mình, hãy nhìn ra môi trường xung quanh và tập trung vào năm thứ bạn có thể thấy. Sau đó, tập trung vào bốn thứ bạn có thể chạm. Tiếp theo, tìm ba thứ bạn có thể ngửi. Ngoài ra, hãy tập trung vào hai thứ bạn có thể nghe và cuối cùng là một thứ bạn có thể nếm. Hít thở bằng bụng thật sâu một lần nữa để kết thúc và thực hiện theo quy tắc 5-5-5. Hít vào trong 5 giây, giữ yên trong 5 giây tiếp theo và cuối cùng thở ra trong 5 giây. Kỹ thuật này giúp đánh lạc hướng bộ não của bạn khỏi việc suy nghĩ quá mức.
Chương ba bắt đầu bằng việc giải thích cách chúng ta có thể quản lý thời gian và thông tin đầu vào của mình. Nó chỉ ra rằng một trong những nguyên nhân chính gây lo lắng là việc quản lý thời gian kém. Đây là do chúng ta ưu tiên cho những thứ không quan trọng và những thứ khiến chúng ta khổ sở. Điều này khiến chúng ta không thể thư giãn khi chúng ta cần.
Để quản lý thời gian một cách hợp lý, chương này đã thảo luận một số phương pháp. Đó là: Kỹ thuật xử lý thông tin đầu vào của Allen, trong đó các thông tin đầu vào là các tác nhân kích thích bên ngoài. Chúng ta cần học cách tiếp nhận nhiều hơn và phân tích các tác nhân kích thích này cái nào thực sự là những thứ có thể tiêu tốn thời gian của chúng ta như email, cuộc gọi, v.v.
Sau đó, chúng ta lập kế hoạch và ưu tiên những việc quan trọng nhất so với những việc ít quan trọng hơn.
Một phương pháp khác là đặt các mục tiêu THÔNG MINH. Thông minh ở đây viết tắt cho SMART (Rõ ràng, Vừa phải, Khả thi, Thích đáng và Giới hạn thời gian).
Chương bốn bắt đầu với việc giải thích cách tìm thấy sự tĩnh lặng tức thì. Tĩnh lặng (Zen) ở đây chỉ sự bình tĩnh. Sự lo lắng có thể trở nên vượt quá mức chịu đựng và có nguy cơ mất kiểm soát. Cách tốt nhất để xử lý thường là giảm mức độ căng thẳng bằng một số phương pháp phổ biến.
Biện pháp đầu tiên là luyện tập kháng nguyên giúp bạn kiểm soát các bắp cơ và cảm xúc của mình bằng sáu bài tập khác nhau.
Biện pháp thứ hai được gọi là tưởng tượng có định hướng. Trong trường hợp này, bạn cần tìm một vị trí thoải mái, nghĩ về một nơi có thể kết nối năm giác quan của bạn một cách dễ chịu và kích thích. Cần đảm bảo rằng nơi này khiến bạn cảm thấy thư thái. Ở đó, với sự giúp sức của trí tưởng tượng, hãy hình dung sự tuyệt vời của nơi này khi nó bắt đầu giúp các dây thần kinh của bạn thư giãn.
Biện pháp cuối cùng là thư giãn cơ bắp. Biện pháp này được xây dựng dựa trên nguyên lý thư giãn thể chất có thể mang lại sự thư thái về tinh thần. Đầu tiên, bạn thực hiện việc này bằng cách kéo căng các cơ. Để kéo căng các cơ, hãy tìm một nơi thoải mái và ngồi xuống. Di chuyển từ đầu đến ngón chân hoặc theo thứ tự ngược lại. Điều này sẽ làm cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn bị kéo căng. Sau đó, hãy cho phép bản thân thư giãn.
Chương năm bắt đầu với việc cần thiết phải điều chỉnh lại kiểu suy nghĩ của chúng ta. Việc mắc kẹt trong các suy nghĩ tiêu cực gây ra nhiều lo lắng. Nhưng với việc sử dụng Liệu pháp Hành vi Nhận thức, chúng ta có thể xác định những kiểu suy nghĩ này và thay thế chúng bằng những kiểu suy nghĩ tích cực. Làm điều này sẽ không chỉ thay đổi cách suy nghĩ của bạn mà còn cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Để làm được điều này, việc đầu tiên cần làm là xác định các biến dạng nhận thức khác nhau mà bạn đã cho phép tâm trí mình gợi ra. Một vài trong số các biến dạng này có thể là kiểu tư duy đen trắng khi bạn nghĩ về mọi thứ theo hướng cực đoan. Trong trạng thái tâm trí này, một điều gì đó là rất tốt hoặc rất tồi tệ, không có ở giữa.
Một cách khác để điều chỉnh lại bộ não của chúng ta là lưu tâm tới những gì chúng ta đang tập trung. Tập trung vào những điều tồi tệ có thể khiến bóp méo cách suy nghĩ của bạn và ảnh hưởng đến tính chính xác. Bạn có thể cố gắng luôn tránh xa những suy nghĩ, con người, hoàn cảnh và các tình huống tồi tệ khi chúng xâm nhập vào não bạn. Việc nhận ra nó sẽ giúp bạn dễ dàng tránh xa nó trước khi nó gây hại cho bạn.
Chương sáu bắt đầu bằng việc xem xét thái độ mới được tạo dựng và sự điều chỉnh cảm xúc. Chương này thảo luận về cách chúng ta có thể sử dụng một số biện pháp để duy trì những thói quen tốt mới của mình.
Một số biện pháp đó tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, những gì bạn có thể làm và những gì bạn có trong cuộc sống. Thái độ này giúp bạn tránh khỏi những suy nghĩ không cần thiết về những gì đáng lẽ bạn đã có thể làm nếu bạn có nó, có thể làm hoặc có thể kiểm soát. Nó giúp tập trung tâm trí của bạn trong phạm vi của bạn.
Ngoài ra, chương này cũng khuyến khích chúng ta sống trong hiện tại chứ không phải trong tương lai. Đây là một cách hay để nói về việc lập kế hoạch cho tương lai nhưng hãy tận hưởng hiện tại và nỗ lực vì tương lai. Vì vậy, đừng bỏ quên hiện tại vì một tương lai mà bạn không biết nó có gì.
Bài học 1: Tránh căng thẳng bằng cách quản lý thời gian và thông tin đầu vào của bạn.
Để giải tỏa căng thẳng, chúng ta phải quản lý thời gian tốt.
Bạn có thể làm điều này bằng cách:
Bài học 2: Điều chỉnh lại kiểu suy nghĩ của bạn
Tâm trí, cơ thể và cảm xúc được kết nối với nhau, nhưng trong trạng thái lo âu, tâm trí sẽ chiếm thế thượng phong. Nó sẽ ảnh hưởng đến hai cái còn lại.
Tuy nhiên, thông qua Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), bạn có thể loại bỏ những suy nghĩ méo mó. Nếu không, khi những suy nghĩ này trở thành kiểu mẫu, bạn sẽ khó phá vỡ chúng và tư duy của bạn có thể ảnh hưởng đến trạng thái của bạn.
Để điều chỉnh kiểu suy nghĩ của bạn, hãy xem xét những điều sau:
Bài học 3: Để tránh lo lắng, hãy giảm mức độ căng thẳng bằng cách thực hiện một số bài tập thư giãn thể chất.
Các cách thực hiện bao gồm:
Bạn cũng có thể giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát; hầu hết chúng ta cảm thấy bất lực trước những tình huống không nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Chúng ta tự gây căng thẳng cho bản thân bằng cách nghĩ về cách có thể để xử lý tình huống khiến chúng ta mất kiểm soát suy nghĩ.
Để tránh tình huống này, chuyển hướng sự tập trung của bạn vào những gì bạn có thể kiểm soát, những gì bạn có và những gì bạn có thể. Điều này có thể giúp bạn không bị suy nghĩ quá mức.
Đánh giá về cuốn sách Ngừng suy nghĩ quá nhiều
Tôi chỉ mới đọc được một nửa cuốn sách này và tôi đã cảm thấy như nó đang nói về tôi! Khi nhắc đến suy nghĩ quá mức, tôi nhận ra rất nhiều hình ảnh của bản thân trong cuốn sách này, và tác giả truyền đạt vấn đề rất tốt. Đây là một cuốn sách thực sự có tác dụng động viên và truyền cảm hứng với nhiều ví dụ và chiến lược tuyệt vời để tránh suy nghĩ quá nhiều.
Kết luận
Đây là một cuốn sách tuyệt vời! Việc giải cấu trúc tư duy và các biện pháp sử dụng thực sự rất thú vị đối với tôi. Đây là loại sách bạn có thể đọc lại khi cần nghỉ ngơi thư giãn. Sách được viết rất tốt.