Chương 1: Bạn hiểu gì về thói quen

Hành trình của một thói quen nhỏ

Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao mỗi sáng lại bắt đầu với tách cà phê yêu thích? Hay tại sao bạn lại kiểm tra điện thoại mỗi khi nghe tiếng thông báo? Hành vi này dường như đến từ vô thức, nhưng thực tế, đó là kết quả của những thói quen đã ăn sâu vào hệ thần kinh của chúng ta. Hãy cùng xem xét một ví dụ thực tế từ câu chuyện của Sarah – một cô gái trẻ quyết định thay đổi thói quen tập thể dục. Ban đầu, việc đến phòng gym là một thách thức lớn. Nhưng sau vài tuần nỗ lực, Sarah nhận thấy mình không còn phải suy nghĩ nhiều về việc tập luyện nữa – cô cứ tự động đi đến phòng gym mà không cần đắn đo. Điều gì đã xảy ra trong bộ não của cô? Tại sao hành vi ban đầu đầy thử thách này lại trở nên dễ dàng và tự động?

Câu chuyện của Sarah là một minh chứng rõ ràng cho sức mạnh của thói quen và cách mà chúng được hình thành thông qua cơ chế hành vi và phản hồi trong não bộ. Trong chương này, chúng ta sẽ khám phá sâu hơn về cơ chế này, để hiểu rõ cách mà những thói quen trong cuộc sống được tạo ra và duy trì.

Thói quen là những hành vi lặp lại đến mức trở thành tự động, không cần suy nghĩ có ý thức. Khi một thói quen đã ăn sâu vào não bộ, chúng ta có thể thực hiện hành động mà không cần dùng nhiều năng lượng tinh thần.

Hãy nghĩ về những hành vi thường ngày của bạn, từ việc đánh răng buổi sáng đến kiểm tra điện thoại ngay khi thức dậy. Những hành động này trở nên quen thuộc, vì chúng đã được củng cố trong hệ thống thần kinh của bạn. Qua thời gian, thói quen giúp tiết kiệm năng lượng tinh thần để não bộ có thể tập trung vào những nhiệm vụ quan trọng khác.

Ban đầu, mỗi hành động đều bắt nguồn từ suy nghĩ có ý thức. Khi bạn cố gắng tập luyện mỗi ngày, ban đầu bạn phải lên kế hoạch, suy nghĩ về việc thực hiện nó. Nhưng qua thời gian, khi hành động này được lặp lại liên tục và được củng cố bởi phần thưởng, nó sẽ dần trở thành tự động.

Thời gian cần để hình thành thói quen là khác nhau, nhưng một nghiên cứu của Philippa Lally và cộng sự (2009) chỉ ra rằng, trung bình một người cần khoảng 66 ngày để hình thành thói quen mới. Dĩ nhiên, khoảng thời gian này có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thói quen và tính chất của từng cá nhân.

Một câu hỏi phổ biến mà nhiều người thường đặt ra là: "Làm thế nào để biết khi nào một hành vi đã trở thành thói quen?". Câu trả lời đơn giản là khi bạn không cần suy nghĩ nhiều trước khi thực hiện nó. Hãy tưởng tượng về lần đầu tiên bạn học lái xe. Mỗi thao tác từ cài số, nhấn ga, điều khiển vô lăng đều đòi hỏi sự tập trung cao độ. Tuy nhiên, sau nhiều lần lặp lại, những hành vi này dần trở thành tự động, bạn không cần phải nghĩ quá nhiều khi lái xe. Đây là dấu hiệu rõ ràng của sự hình thành thói quen.

Mặc dù có thể dễ hiểu rằng thói quen hình thành từ việc lặp lại, nhưng quá trình này thực sự có sự phức tạp từ góc độ sinh học và thần kinh học. Bộ não của con người luôn tìm cách tối ưu hóa năng lượng, và việc biến một hành vi thành thói quen tự động là một trong những cách chính mà não bộ thực hiện.

Trong khi vỏ não trước (prefrontal cortex) chịu trách nhiệm cho việc ra quyết định và kiểm soát hành vi có ý thức, thì qua thời gian, hành vi lặp lại sẽ được chuyển giao sang vùng hạch nền (basal ganglia), nơi các hành vi tự động hóa được xử lý. Điều này cho phép chúng ta thực hiện các hành vi quen thuộc mà không cần phải tiêu tốn nhiều năng lượng tinh thần, và cũng là lý do tại sao chúng ta có thể thực hiện những hành động này mà không cần quá nhiều suy nghĩ.

Nghiên cứu từ Đại học Duke chỉ ra rằng hơn 40% những gì chúng ta làm hàng ngày không phải là kết quả của suy nghĩ có ý thức mà là do các thói quen tự động. Điều này lý giải tại sao, nếu muốn thay đổi thói quen, chúng ta phải nỗ lực rất lớn để chuyển những hành vi này từ hạch nền trở lại vỏ não trước, nơi kiểm soát hành vi có ý thức và suy nghĩ chiến lược.

Hãy lấy việc đánh răng làm ví dụ. Khi bạn còn nhỏ, hành vi đánh răng là điều gì đó mới mẻ, cần sự giám sát và hướng dẫn từ người lớn. Nhưng qua thời gian, việc này dần trở thành một phần của ngày thường mà bạn có thể làm mà không cần suy nghĩ. Việc hình thành thói quen tương tự có thể áp dụng cho bất kỳ hành vi nào, từ việc tập thể dục đến học hỏi kỹ năng mới.

Cơ chế hành vi của thói quen
Lý thuyết điều kiện hóa công cụ (B.F. Skinner)

B.F. Skinner, một nhà tâm lý học nổi tiếng, đã phát triển lý thuyết điều kiện hóa công cụ, chỉ ra rằng hành vi của chúng ta được hình thành và củng cố qua phần thưởng và trừng phạt.

Ví dụ: Nếu bạn nhận được phần thưởng ngay sau khi thực hiện một hành động, như cảm giác hài lòng khi hoàn thành bài tập, não bộ của bạn sẽ có xu hướng lặp lại hành động đó nhiều hơn.

Trong thí nghiệm nổi tiếng của Skinner, ông đã dạy chuột nhấn một cái cần để nhận được thức ăn. Khi hành vi này dẫn đến phần thưởng (thức ăn), chuột liên tục nhấn cần mà không cần phải suy nghĩ hay cân nhắc. Điều này cho thấy cách mà phần thưởng có thể củng cố hành vi, biến nó thành tự động.

Không chỉ dừng lại ở vật chất, phần thưởng tinh thần cũng là yếu tố quan trọng trong việc củng cố hành vi. Những lời khen ngợi, sự công nhận từ xã hội hay cảm giác hoàn thành một nhiệm vụ quan trọng đều là những phần thưởng vô hình nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc hình thành thói quen.

Sơ đồ minh họa quá trình điều kiện hóa công cụ:

Tín hiệu (Cue) → Hành động (Action) → Phần thưởng (Reward) → Củng cố hành vi (Reinforce)

Trong cuộc sống hiện đại, lý thuyết điều kiện hóa công cụ có thể thấy rõ ràng trong nhiều khía cạnh hàng ngày, đặc biệt là trong giáo dục, quản lý nhân sự, và xã hội hóa trẻ em. Chẳng hạn, tại nơi làm việc, khi một nhân viên đạt được thành tích tốt và nhận được lời khen ngợi hoặc phần thưởng từ cấp trên, họ sẽ có xu hướng tiếp tục duy trì hành vi đó.

Tương tự, trong việc giáo dục trẻ em, các phần thưởng như khen ngợi, kẹo hoặc điểm cao có thể củng cố hành vi tích cực. Điều quan trọng là phần thưởng cần liên tục và rõ ràng để não bộ của trẻ nhận biết được liên kết giữa hành vi và phần thưởng, từ đó hình thành thói quen lâu dài.

Ngoài ra, những ứng dụng quản lý thời gian hay trò chơi hóa (gamification) hiện nay cũng áp dụng lý thuyết điều kiện hóa này. Các ứng dụng như Trello, Habitica, và Forest thường cung cấp phần thưởng ảo (như điểm thưởng hoặc hình ảnh thành tựu) mỗi khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ hoặc duy trì thói quen tốt. Điều này giúp thúc đẩy người dùng duy trì hành vi và gắn bó với hành động tích cực lâu dài hơn.

Lý thuyết tự quyết định (Self-Determination Theory)

Lý thuyết này giải thích rằng hành vi con người không chỉ được củng cố bởi phần thưởng vật chất mà còn từ những động lực bên trong. Động lực bên trong là yếu tố quan trọng giúp chúng ta duy trì thói quen dài hạn.

Ba yếu tố chính thúc đẩy động lực bên trong gồm:

Hãy nghĩ về lý do bạn giữ thói quen đọc sách mỗi ngày. Có thể phần thưởng ban đầu là cảm giác thư giãn, nhưng động lực sâu xa hơn chính là cảm giác thỏa mãn khi hiểu biết của bạn ngày càng được mở rộng, giúp bạn trở nên tự tin và gắn kết hơn với những người có cùng sở thích.

Thuyết tự quyết định (Self-Determination Theory) cho rằng động lực bên trong, đặc biệt là cảm giác tự chủ và năng lực, có khả năng duy trì thói quen lâu dài hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phần thưởng bên ngoài không quan trọng. Phần thưởng bên ngoài (chẳng hạn như tiền, lời khen) có thể là yếu tố thúc đẩy để bắt đầu hành vi, nhưng về lâu dài, chính động lực bên trong mới là yếu tố giúp duy trì hành vi lâu dài.

Khi bắt đầu một chương trình thể dục, một người có thể bị thu hút bởi những lời khen ngợi từ bạn bè về vẻ ngoài. Nhưng nếu họ tiếp tục chỉ vì cảm giác tự tin và sức khỏe tốt, đó là dấu hiệu của động lực bên trong. Cảm giác thỏa mãn từ sự tự chủ và năng lực là yếu tố giúp thói quen này kéo dài.

Các nghiên cứu từ Đại học Rochester cho thấy rằng, những người duy trì thói quen tốt như tập thể dục hay học tập thường có sự cân bằng giữa động lực bên trong và bên ngoài. Họ sử dụng phần thưởng bên ngoài để bắt đầu, nhưng sau đó chuyển sang cảm giác thỏa mãn nội tại để duy trì thói quen.

Vai trò của hệ thần kinh trong thói quen
Vùng hạch nền và tự động hóa hành vi

Hệ thần kinh đóng vai trò quan trọng trong việc biến hành động có ý thức thành thói quen. Vùng hạch nền (basal ganglia) là nơi chịu trách nhiệm chính trong việc điều khiển những hành vi lặp lại mà không cần suy nghĩ.

Khi chúng ta bắt đầu một hành vi mới, vỏ não trước (prefrontal cortex) – khu vực liên quan đến suy nghĩ có ý thức – hoạt động mạnh mẽ. Tuy nhiên, sau nhiều lần lặp lại, hành vi sẽ được chuyển giao sang hạch nền để nó diễn ra một cách tự động.

Một nghiên cứu từ Viện nghiên cứu thần kinh MIT cho thấy rằng khi thói quen đã hình thành, hoạt động của vỏ não trước giảm đi rõ rệt. Điều này giúp giải phóng năng lượng cho não bộ để tập trung vào những nhiệm vụ khác. Chính vì vậy, các thói quen tốt như tập thể dục, học ngoại ngữ hay đọc sách sẽ dễ dàng được duy trì nếu chúng ta kiên trì lặp lại trong một khoảng thời gian dài.

Hãy nghĩ về những hành vi như đánh răng, lái xe hay thậm chí là việc trả lời tin nhắn điện thoại. Ban đầu, khi bạn mới bắt đầu học lái xe hoặc học cách sử dụng điện thoại thông minh, những hành vi này đòi hỏi sự tập trung cao. Nhưng một khi hành vi đã được chuyển giao từ vỏ não trước đến hạch nền, chúng trở nên tự động, giúp chúng ta thực hiện chúng mà không cần suy nghĩ nhiều.

Biểu đồ quá trình tự động hóa hành vi trong não bộ:

Vỏ não trước (Prefrontal Cortex - hành vi có ý thức)

↓ (Lặp lại hành vi liên tục)

Vùng hạch nền (Basal Ganglia - tự động hóa hành vi)

Mối liên hệ giữa phần thưởng, dopamine và động lực

Khi chúng ta thực hiện một hành động và nhận được phần thưởng, não bộ sẽ tiết ra dopamine – chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc và động lực. Dopamine không chỉ là "chất xúc tác" cho cảm giác vui vẻ mà còn là "bộ nhớ" của não bộ về những hành vi đáng lặp lại.

Hiệu ứng củng cố từ dopamine: Mỗi khi hành động mang lại phần thưởng, dopamine sẽ giúp hành động đó được củng cố mạnh mẽ hơn. Điều này lý giải vì sao chúng ta bị cuốn hút bởi những hành động mang lại phần thưởng tức thì, như việc kiểm tra điện thoại hoặc ăn một món ăn yêu thích.

Hãy lấy ví dụ về việc sử dụng điện thoại thông minh. Mỗi khi bạn nhận được một thông báo từ mạng xã hội, dopamine sẽ được giải phóng, tạo ra cảm giác hài lòng tức thì. Não bộ sẽ liên kết hành vi kiểm tra điện thoại với cảm giác hài lòng này. Qua thời gian, việc kiểm tra điện thoại trở thành một thói quen mà bạn không còn cần suy nghĩ – nó đã được củng cố nhờ vào hệ thống dopamine.

Nghiên cứu của Wolfram Schultz, một nhà thần kinh học nổi tiếng, cho thấy rằng dopamine không chỉ được tiết ra khi chúng ta nhận phần thưởng, mà thậm chí còn trước khi hành động xảy ra. Điều này có nghĩa là chỉ cần suy nghĩ về phần thưởng sắp đến, não bộ đã bắt đầu giải phóng dopamine, tạo ra cảm giác mong chờ và động lực để thực hiện hành vi.

Điều này giải thích tại sao việc tự thưởng là một chiến lược hiệu quả để duy trì động lực. Nếu bạn tự hứa sẽ thưởng cho mình một phần quà sau khi hoàn thành nhiệm vụ, não bạn sẽ sớm giải phóng dopamine, thúc đẩy bạn nhanh chóng hoàn thành công việc để nhận được phần thưởng. Đây là lý do tại sao nhiều người duy trì động lực thông qua các phần thưởng nhỏ khi họ đang cố gắng duy trì thói quen mới.

Tóm tắt chương

Chương này đã giúp chúng ta hiểu rõ về cách thói quen được hình thành và duy trì trong não bộ. Từ lý thuyết của Skinner về việc củng cố hành vi qua phần thưởng, đến vai trò của hạch nền trong việc tự động hóa hành vi, và cuối cùng là sự liên kết giữa dopamine và động lực. Các yếu tố này giải thích vì sao việc thay đổi thói quen là một quá trình có tính chất sinh học và tâm lý học phức tạp.

Những điểm chính:

Hướng dẫn chi tiết:

● Ghi nhận thói quen hàng ngày: Trong vòng 1 tuần, hãy ghi lại tất cả các hành vi lặp lại mà bạn thực hiện mỗi ngày (ví dụ: thức dậy vào giờ cố định, uống cà phê sáng, kiểm tra điện thoại). Sau đó, đánh giá xem hành vi nào là tự động và hành vi nào bạn phải suy nghĩ trước khi làm.

● Quan sát phản ứng phần thưởng: Trong 3 ngày tới, mỗi khi bạn thực hiện một hành động nào đó (ví dụ: ăn một món yêu thích hoặc hoàn thành một nhiệm vụ), hãy ghi nhận cảm giác bạn có sau khi hành động. Bạn có cảm thấy dopamine thúc đẩy bạn lặp lại hành động đó không? Ghi lại cảm xúc này để hiểu thêm về mối liên hệ giữa hành vi và phần thưởng.

Bạn đã có một cái nhìn rõ ràng về quá trình hình thành và duy trì thói quen. Hãy tiếp tục hành trình của mình bằng cách khám phá Chương 2, nơi chúng ta sẽ đi sâu vào mối liên hệ giữa thói quen và nhân dạng của mỗi người.