Chương 3: Thay đổi hành vi - Chu kỳ và cạm bẫy

Nam và hành trình thay đổi thói quen

Nam, một nhân viên văn phòng, nhận ra sức khỏe của mình đang bị ảnh hưởng nghiêm trọng bởi thói quen ăn uống không lành mạnh và lối sống ít vận động. Với áp lực công việc và lịch trình bận rộn, anh khó có thể thay đổi thói quen này. Tuy nhiên, lần này Nam quyết tâm cải thiện bản thân. Anh đăng ký tham gia một chương trình tập luyện và ăn uống lành mạnh kéo dài 3 tháng. Ban đầu, Nam rất hào hứng, nhưng sau một tuần bận rộn với công việc, anh không còn duy trì được thói quen tập luyện đều đặn và dần quay lại lối sống cũ.

Thất bại của Nam phản ánh một điều quan trọng: thất bại trong giai đoạn đầu thay đổi thói quen không phải là hiếm gặp. Tái phát là một phần tự nhiên trong chu kỳ thay đổi hành vi, và thay vì nản lòng, Nam cần hiểu rõ các giai đoạn của quá trình thay đổi cũng như những cạm bẫy tiềm ẩn để có thể quay lại và tiếp tục hành trình cải thiện bản thân.

Chu kỳ thay đổi hành vi (Stages of Change Model)

Mô hình Chu kỳ thay đổi hành vi được phát triển bởi Prochaska và DiClemente, là một công cụ hiệu quả giúp chúng ta hiểu rõ từng giai đoạn mà con người trải qua khi thay đổi hành vi. Chu kỳ này không phải là một quá trình tuyến tính mà bao gồm nhiều giai đoạn lặp lại, mỗi giai đoạn đều có thách thức riêng.

Quá trình thay đổi hành vi bao gồm sáu giai đoạn: Tiền nhận thức, Nhận thức, Chuẩn bị, Hành động, Duy trì và Tái phát. Hiểu rõ từng giai đoạn sẽ giúp bạn điều chỉnh chiến lược và vượt qua các cạm bẫy trong hành trình thay đổi của mình. Sáu giai đoạn chính trong quá trình thay đổi hành vi:

1. Tiền nhận thức (Pre-contemplation): Đây là giai đoạn mà người ta chưa nhận thức được rằng hành vi của mình có vấn đề hoặc cần thay đổi. Họ có thể không thấy rõ tác hại của hành vi hoặc phủ nhận nó… Lấy ví dụ: Một người có thói quen hút thuốc có thể cho rằng việc này không gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe của họ, mặc dù các dấu hiệu ban đầu đã xuất hiện.

Tại sao một số người không nhận thức được hành vi cần thay đổi? Nghiên cứu từ Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA) cho thấy rằng khoảng 30% người trong giai đoạn tiền nhận thức không nhận thức rõ ràng về ảnh hưởng tiêu cực của hành vi của họ, cho dù họ đã có các dấu hiệu ban đầu về tác động xấu của hành vi đó.

Thuyết phòng vệ tâm lý giải thích rằng khi con người gặp phải một vấn đề nghiêm trọng, họ có xu hướng phủ nhận sự thật để bảo vệ tâm lý khỏi cảm giác lo lắng. Điều này thường xuất hiện ở những người có thói quen xấu nhưng chưa sẵn sàng đối mặt với hậu quả của nó. Ví dụ, một người nghiện rượu có thể tự thuyết phục rằng "uống rượu không phải vấn đề lớn" để tránh cảm giác tội lỗi.

2. Nhận thức (Contemplation): Ở giai đoạn này, cá nhân bắt đầu suy nghĩ nghiêm túc về việc thay đổi. Họ nhận ra những lợi ích của việc thay đổi, nhưng vẫn lo lắng về khó khăn hoặc khả năng thất bại.Lấy ví dụ; Một người béo phì nhận ra sức khỏe của mình bị đe dọa, nhưng họ vẫn do dự vì lo sợ thay đổi sẽ quá khó khăn.

Trong nhiều trường hợp, người ta thường rơi vào trạng thái trì hoãn quyết định trong giai đoạn nhận thức. Lý do chính là họ không thể cân bằng được giữa động lực thay đổi và nỗi sợ thất bại. Một số người có thể nhìn thấy rõ lợi ích của việc thay đổi hành vi, nhưng sự lo lắng về việc không duy trì được thay đổi hoặc cảm giác không đủ khả năng có thể làm họ ngần ngại. Lấy ví dụ: Một nhân viên văn phòng với thói quen ăn đồ ăn nhanh mỗi ngày biết rõ rằng việc thay đổi thói quen này sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nỗi sợ rằng việc thay đổi sẽ quá khó khăn và yêu cầu nhiều nỗ lực khiến anh ấy trì hoãn việc thực hiện hành động cụ thể.

Nghiên cứu của Miller và Rollnick (2013) về phỏng vấn tạo động lực đã chỉ ra rằng khi cá nhân gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định, việc thảo luận và phân tích những giá trị cá nhân có thể giúp làm tăng khả năng ra quyết định nhanh chóng và chính xác hơn.

3. Chuẩn bị (Preparation): Đây là giai đoạn mà cá nhân đã quyết định thay đổi và bắt đầu lên kế hoạch. Họ có thể mua thiết bị tập thể dục, đăng ký lớp học, hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người có kinh nghiệm.

4. Hành động (Action): Ở giai đoạn này, cá nhân bắt đầu thực hiện những hành vi mới một cách có hệ thống. Đây là giai đoạn thử thách nhất, nơi họ dễ gặp thất bại nếu thiếu động lực hoặc kế hoạch rõ ràng.

5. Duy trì (Maintenance): Sau khi đã duy trì hành vi mới một thời gian, giai đoạn duy trì giúp họ tránh sự tái phát. Nhiều người không có chiến lược duy trì thường quay lại thói quen cũ.

6. Tái phát (Relapse): Tái phát không phải là thất bại, mà là một phần không thể tránh khỏi trong quá trình thay đổi hành vi. Điều quan trọng là quay trở lại hành động nhanh chóng và điều chỉnh chiến lược sau mỗi lần tái phát.

Các cạm bẫy trong chu kỳ thay đổi

Lý thuyết Học hỏi từ Thất bại (Failure Learning Theory)

Thất bại là một phần tự nhiên của quá trình thay đổi hành vi. Lý thuyết Học hỏi từ Thất bại cho thấy khi đối mặt với thất bại, con người có thể điều chỉnh chiến lược để học hỏi và tiến bộ. Điều này giúp họ không chỉ khắc phục thất bại mà còn phát triển khả năng thích ứng tốt hơn.

Một nghiên cứu của Baumeister và đồng nghiệp đã chỉ ra rằng những người đối mặt với thất bại không nhất thiết là thất bại hoàn toàn. Những người thành công không phải là những người chưa từng thất bại, mà là những người biết cách điều chỉnh chiến lược sau thất bại. Khi bạn đối mặt với những trở ngại trong việc duy trì hành vi mới, việc phản ánh và điều chỉnh chiến lược sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến thành công. Ví dụ: Một người muốn xây dựng thói quen đọc sách mỗi ngày nhưng thường xuyên bị phân tâm bởi điện thoại hoặc các yếu tố khác. Sau khi nhận ra nguyên nhân, họ điều chỉnh bằng cách tắt thông báo hoặc chọn thời điểm đọc sách không bị làm phiền.

Nghiên cứu của Duckworth và đồng nghiệp về grit (tính kiên trì) chỉ ra rằng người có khả năng tự điều chỉnh cảm xúc và không bỏ cuộc khi gặp khó khăn thường có khả năng thành công cao hơn trong việc duy trì hành vi mới. Những người có tính kiên trì thường phản ứng với thất bại không phải bằng cách trách móc bản thân, mà bằng cách xem thất bại như cơ hội để học hỏi và tiếp tục điều chỉnh hành động của mình. Ví dụ: Một vận động viên đang tập luyện cho cuộc thi marathon gặp phải chấn thương và không thể tiếp tục tập luyện theo kế hoạch. Thay vì cảm thấy thất vọng và từ bỏ, họ có thể điều chỉnh chiến lược bằng cách tập trung vào các bài tập phục hồi và lên kế hoạch mới cho cuộc thi tiếp theo.

Nghiên cứu của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ đã cho thấy rằng 65% người thay đổi hành vi gặp phải ít nhất một thất bại trong vòng 6 tháng đầu tiên của quá trình thay đổi. Tuy nhiên, những người biết cách phân tích nguyên nhân thất bại và điều chỉnh chiến lược có tỷ lệ quay lại hành vi tích cực cao hơn gấp đôi so với những người không có kế hoạch điều chỉnh.

Tái phát?

Tái phát thường được hiểu là trở lại với thói quen cũ sau khi đã cố gắng thay đổi. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên xem tái phát như một thất bại hoàn toàn. Theo nghiên cứu của Marlatt & Gordon (1985), tái phát là một phần tự nhiên trong chu kỳ thay đổi, và hầu hết những người thành công trong việc thay đổi hành vi đều phải trải qua ít nhất một lần tái phát. Điều quan trọng không phải là bạn tái phát bao nhiêu lần, mà là bạn quay trở lại hành động nhanh chóng như thế nào.

Nghiên cứu của Prochaska và DiClemente cho thấy rằng tỷ lệ thành công khi thay đổi hành vi thường phụ thuộc vào khả năng của người thay đổi trong việc quản lý tái phát. 70% người từng trải qua giai đoạn tái phát, nhưng những người hiểu rõ chu kỳ này có khả năng quay lại hành động cao hơn gấp 3 lần.

Có nhiều yếu tố dẫn đến tái phát, bao gồm áp lực môi trường, thiếu sự hỗ trợ xã hội, và stress tâm lý. Khi gặp phải căng thẳng, những thói quen cũ có thể quay trở lại dễ dàng hơn.Ví dụ: Một người đã bỏ thuốc lá thành công trong nhiều tháng, nhưng khi gặp căng thẳng từ công việc, họ cảm thấy thói quen hút thuốc quay lại để giảm bớt căng thẳng. Điều này cho thấy sự quan trọng của việc có các chiến lược quản lý căng thẳng để ngăn chặn tái phát.

Nghiên cứu của Marlatt & Gordon cũng chỉ ra rằng những người có chiến lược quản lý thất bại và tái phát tốt thường có khả năng duy trì hành vi mới cao hơn. Trong các chương trình cai nghiện, việc tái phát được xem là cơ hội để cải thiện kế hoạch điều trị, giúp người tham gia hiểu rõ hơn về những yếu tố gây cản trở cho họ. Theo nghiên cứu của Marlatt & Gordon, hơn 75% người cố gắng thay đổi thói quen như bỏ thuốc lá hoặc giảm cân sẽ trải qua ít nhất một lần tái phát trong 6 tháng đầu tiên. Tuy nhiên, 60% trong số đó quay trở lại hành vi tích cực ngay sau khi tái phát nếu họ có kế hoạch quản lý thất bại rõ ràng.

Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng hình thành thói quen tập thể dục hàng ngày, nhưng sau một tuần, bạn dừng lại vì công việc quá bận rộn. Thay vì coi đó là thất bại, hãy nhìn nhận đó như một bước trong chu kỳ thay đổi. Hãy xem xét nguyên nhân (công việc bận rộn) và điều chỉnh kế hoạch của mình bằng cách tìm cách tập luyện ngắn hơn hoặc vào thời gian khác trong ngày. Khi bạn gặp phải tái phát, hãy lập tức xem xét lại kế hoạch hành động của mình. Bạn có thể tự hỏi: “Nguyên nhân gì đã dẫn đến tái phát?” và “Tôi cần thay đổi điều gì để tránh điều đó lần sau?”. Điều này giúp bạn nhanh chóng quay trở lại giai đoạn hành động mà không bị lún sâu vào thất bại.

Một trong những cạm bẫy lớn nhất trong quá trình thay đổi hành vi là vòng luẩn quẩn của sự từ bỏ. Khi một người gặp phải tái phát, cảm giác tội lỗi và thất vọng có thể đẩy họ vào trạng thái từ bỏ hoàn toàn kế hoạch. Điều này thường được gọi là "hiệu ứng tất cả hoặc không có gì" – một khi đã vi phạm nguyên tắc của mình, họ cho rằng toàn bộ quá trình đã thất bại. Ví dụ: Một người ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng sau đó ăn một bữa quá nhiều calo có thể nghĩ rằng: "Tôi đã phá vỡ kế hoạch rồi, vậy thì tôi cứ ăn tiếp đi." Suy nghĩ này khiến họ tiếp tục hành vi không lành mạnh trong nhiều ngày, thay vì quay lại ngay với thói quen tốt.

Vòng luẩn quẩn của sự từ bỏ này là một dạng của tư duy cố định. Những người gặp phải cạm bẫy này thường nhìn nhận thất bại theo cách tiêu cực và cho rằng một lỗi lầm nhỏ là bằng chứng của việc họ không thể thay đổi. Để tránh cạm bẫy này, bạn cần học cách chấp nhận tái phát và xem thất bại như một phần của quá trình học hỏi.

Nếu bạn gặp phải vòng luẩn quẩn của sự từ bỏ, hãy thay đổi góc nhìn. Hãy nhắc nhở bản thân rằng một lần thất bại không đồng nghĩa với thất bại hoàn toàn. Bạn có thể quay lại kế hoạch ngay sau khi gặp thất bại mà không cần cảm thấy tội lỗi. Một thất bại nhỏ không ảnh hưởng đến quá trình lớn nếu bạn biết cách quản lý.

Chiến lược vượt qua các cạm bẫy
trong chu kỳ thay đổi

Tăng cường động lực trong giai đoạn chuẩn bị và hành động

Để vượt qua các cạm bẫy, đặc biệt là trong giai đoạn chuẩn bị và hành động, việc tăng cường động lực là yếu tố then chốt. Động lực có thể đến từ động lực bên ngoài (như phần thưởng vật chất, sự ghi nhận từ người khác) và động lực bên trong (cảm giác hài lòng cá nhân, niềm vui khi thấy sự tiến bộ).

Lý thuyết Tự quyết định (Self-Determination Theory) của Deci và Ryan chỉ ra rằng động lực bên trong đóng vai trò quan trọng nhất. Khi bạn thực hiện một hành vi vì nó mang lại giá trị cá nhân và lợi ích lâu dài, bạn sẽ duy trì được nó bền vững hơn. Ví dụ: Thay vì tập thể dục chỉ để giảm cân, hãy nghĩ đến việc tập thể dục giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và tăng năng lượng.

Hãy tìm kiếm động lực bên trong bằng cách xác định những giá trị và lợi ích cá nhân mà hành vi mới mang lại. Động lực này sẽ giúp bạn bền bỉ hơn trong hành trình thay đổi.

Duy trì động lực lâu dài để tránh tái phát

Duy trì động lực lâu dài đòi hỏi chiến lược quản lý cảm xúc và theo dõi tiến trình. Một trong những cách hiệu quả nhất để duy trì động lực là chia nhỏ mục tiêu và kỷ niệm từng thành công nhỏ. Điều này giúp bạn cảm thấy rằng mỗi bước đều có ý nghĩa và đóng góp vào mục tiêu lớn hơn. Ví dụ: Nếu bạn đang muốn chạy bộ mỗi ngày, thay vì đặt mục tiêu chạy 5 km ngay từ đầu, bạn có thể bắt đầu với mục tiêu 1 km. Sau khi hoàn thành 1 km đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy có động lực hơn để tiếp tục tăng dần quãng đường. Hiệu ứng tích lũy từ những thành công nhỏ này sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu mà không cảm thấy quá áp lực.

Hiệu ứng tích lũy là một nguyên tắc quan trọng trong việc duy trì động lực. Theo James Clear, trong cuốn sách nổi tiếng "Atomic Habits", việc tiến bộ từng chút một mỗi ngày tạo ra sự cộng hưởng lớn theo thời gian. Nếu bạn cải thiện chỉ 1% mỗi ngày, sau 1 năm, bạn sẽ tốt hơn gấp 37 lần so với điểm xuất phát. Điều này giúp người thực hiện thay đổi nhận thấy rằng những bước tiến nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong dài hạn. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ và dễ quản lý để luôn duy trì động lực. Mỗi khi hoàn thành một bước nhỏ, hãy tự thưởng cho bản thân để cảm thấy có động lực tiếp tục.

Cách vượt qua tái phát:

Xác định nguyên nhân và đưa ra các biện pháp phòng ngừa

Khi gặp phải tái phát, điều quan trọng không phải là trừng phạt bản thân mà là xác định nguyên nhân và điều chỉnh kế hoạch. Nhiều người gặp thất bại vì không biết cách quản lý các yếu tố gây tái phát. Bằng cách phân tích nguyên nhân sâu xa, bạn có thể điều chỉnh môi trường hoặc thói quen của mình để tránh những sai lầm tương tự.

Nếu bạn nhận thấy mình rơi vào tái phát, hãy lập kế hoạch để xác định rõ nguyên nhân và các cách cải thiện trong tương lai. Điều này giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho những lần thử tiếp theo và tránh rơi vào vòng luẩn quẩn.

Tóm tắt chương

Trong Chương 3, chúng ta đã khám phá mô hình Chu kỳ thay đổi hành vi và cách các cạm bẫy xuất hiện trong từng giai đoạn. Việc hiểu rõ từng giai đoạn và học cách quản lý tái phát giúp chúng ta điều chỉnh chiến lược tốt hơn và duy trì động lực trong suốt quá trình thay đổi. Tái phát không phải là thất bại, mà là một phần của chu kỳ học hỏi và phát triển.