Chủ tâm và chú tâm

Chúng ta dễ đạt được mục tiêu hơn nếu chúng ta có một bức tranh tổng quan về mục tiêu mà mình muốn đạt được và kiểm tra liên tục xem chúng ta có đang tiến bộ hay không. Điều này dẫn đến việc chúng ta phải có chủ tâm cho việc luyện tập, hay thực chất là cho cuộc sống của chúng ta, và sau đó, chú tâm vào những gì chúng ta làm. Đây là hai phẩm chất có thể trở thành câu thần chú tiếp theo cho chúng ta: Chủ tâm của tôi là gì, và tôi có đang chú tâm hay không? Chúng ta sẽ thường xuyên quay lại với điều này: Hãy làm mọi thứ với sự chủ tâm và chú tâm.

Bắt đầu thực hành

Rất nhiều người học gặp khó khăn khi phải thực hành yoga ở nhà, cảm thấy quá tải với các lựa chọn mà họ có thể làm và không biết chắc phải tiến hành thế nào. Giáo viên mới vào nghề cũng gặp tình huống lúng túng tương tự: Phải làm gì để bắt đầu hiệu quả? Trước khi bắt đầu tập, nghĩ thử xem mục tiêu của mình là gì sẽ rất có ích cho bạn. Một khi đã có mục tiêu rõ ràng, việc chọn tư thế asana nào để tập sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Chủ tâm

Tại sao bạn lại tập yoga vào hôm nay? Có thể bạn chưa bao giờ tự hỏi bản thân câu này và vẫn cảm thấy háo hức luyện tập. Không có câu trả lời đúng hay sai bởi bất kì điều gì mang bạn đến với thảm tập đều đáng trân trọng. Nhưng hiểu được động lực bên trong sẽ giúp bạn tập trung và chú ý vào mục tiêu.

Nhắc nhở bản thân lý do bạn tập yoga trong suốt quá trình tập luyện sẽ giúp bạn đạt được mục đích. Với vài người, là để được khỏe mạnh. Nếu đây là lý do của bạn, hãy nhắc mình luôn ý thức được tình trạng sức khỏe trong khi luyện tập và cảm nhận luồng năng lượng chữa lành tuôn chảy xuyên suốt trong bạn. Bạn sẽ hồi phục nhanh hơn khi nhớ rõ mục tiêu này. Với một số người khác, mục đích của họ là rèn luyện thể chất và mở rộng cơ thể ra.

Có thể ngay lúc này, bạn đang phải trải qua một quãng thời gian dồn dập trong cuộc sống, và bạn cần chậm lại. Vậy mục tiêu của bạn hôm nay sẽ là cân bằng. Vài người tập yoga như một phần của việc tập thiền hoặc đơn giản chỉ vì họ biết họ sẽ cảm thấy dễ chịu hơn sau khi kết thúc buổi tập.

Tất cả những điều trên đều là lý do tuyệt vời để tập yoga. Nhưng vẫn còn nhiều lý do khác, chúng ta có thể đặt ra mục tiêu vượt ngoài lợi ích cá nhân. Và việc này có thể thực hiện vào đầu mỗi lần tập và mỗi bài tập. Chắc chắn vẫn có những lợi ích về thân thể, tâm lý, và cảm xúc, nhưng chúng ta còn có thể đạt được nhiều hơn nữa. Những lời cầu nguyện đã được sử dụng trong nhiều thế kỉ với cùng một cách, chúng ta cống hiến nỗ lực của mình cho những mục tiêu lớn hơn cả chính bản thân mình.

Trong những văn bản yoga, điều này được gọi là ishvara-pranidhana - hồi hướng nỗ lực của bạn cho những điều lớn lao hơn chính bản thân bạn. Khi bạn ngồi hoặc đứng vào đầu buổi tập, hãy nghĩ về một ai đó hoặc một cái gì đó đang rất cần được giúp đỡ, được chú ý, hay biết ơn. Hồi hướng nỗ lực của mình trong suốt bài tập cho người đó hoặc thứ đó. Sự hồi hướng này giúp bạn tràn đầy quyết tâm để thực sự tập với tất cả sự chú tâm cùng với chủ tâm. Khi việc luyện tập trở nên đầy thách thức (và thường sẽ là như vậy), bạn sẽ tìm thấy sức mạnh hỗ trợ mà mình cần nhờ vào sự hồi hướng của bạn.

Khấn nguyện

Đặt mục tiêu vào việc hồi hướng là hành động gửi năng lượng đến thế giới bên ngoài. Đôi khi đây không phải điều bạn cần, mà điều bạn cần lại là truyền năng lượng vào trong thông qua lời khấn nguyện. Khấn nguyện các nguồn lực và hỗ trợ từ bên ngoài bản thân là một cách đơn giản để bắt đầu bài tập yoga.

Khấn nguyện có thể đơn giản như việc niệm “om” và để sự rung động lan tỏa khắp mọi ngóc ngách trong cơ thể và giữ lại ở đó. Câu niệm dài hơn thì càng tốt. Niệm là một dạng bài tập thở tuyệt vời. Nó không chỉ kích thích năng lượng tuôn chảy trong ta, mà còn có tác dụng làm dịu lại và định hướng tập trung của tâm trí. Nhiều người học đã học thuộc những câu niệm nhờ sự phát triển của nhạc kirtan, ví dụ như nhạc của Deva Premal hoặc Wah! và nhiều anh em họ Das khác.

Lời khấn nguyện không nhất thiết phải được niệm thành tiếng, bạn có thể cầu khấn bất kì biểu tượng hay năng lượng nào mà mình cảm thấy liên kết. Đơn giản như tìm đến sự hỗ trợ, sức mạnh, chỉ dẫn, hoặc bất kì thứ gì ở tâm trí mà bạn cảm thấy mình đang cần lúc này. Ở chiều ngược lại, bạn được đền đáp bằng việc thực hành của mình.

Thiền định mở đầu

Một khi bạn đã ý thức rõ về việc tại sao bạn lại ở đây hôm nay nghĩa là bạn đã sẵn sàng để bắt đầu. Đa số khởi đầu đều nhẹ nhàng. Khoảng thời gian thiền rất tốt. Ngồi, nằm, hoặc đứng trong tư thế Ngọn Núi và thiền. Dành ba phút hoặc hơn để kiểm tra và nhận biết bạn đang bắt đầu từ đâu.

Bắt đầu bằng việc cho phép sự chú ý của mình tập trung vào phần bụng dưới. Từ đây, chú ý nhịp điệu hơi thở của mình. Cảm nhận sự phồng lên và xẹp xuống qua mỗi hơi hít vào và thở ra. Đừng cố thay đổi gì cả. Hãy nhận biết và chấp nhận hơi thở chính xác đúng thực tế.

Sau vài hơi thở, hãy mở rộng sự chú ý. Nhận biết những cảm giác khác trên cơ thể: sức nặng của mình trên sàn, nhiệt độ không khí trên da, những âm thanh xung quanh bạn.²²

Một lúc sau, chuyển sự chú ý của bạn sang nhịp tim và kiểm tra trạng thái cảm xúc của mình. Việc này có thể khó, nhưng chúng ta nên tránh những cảm xúc quá mãnh liệt, kích động. Theo dõi kĩ lưỡng và đừng bỏ lỡ bất kì điều gì xuất hiện. Có thể sẽ xuất hiện cảm xúc nhỏ nhặt như chán nản. Cũng có thể có chút cáu bẳn. Và đôi khi cũng có thể xuất hiện sự mãn nguyện. Điều quan trọng ở đây là nhận biết xem cảm xúc nào đang trào dâng, chứ không phải phán xét bản thân vì cảm xúc ấy. Đừng chỉ trích bản thân vì cảm thấy chán nản hay bực mình; đừng ca tụng bản thân vì cảm thấy mãn nguyện. Hãy chỉ để tâm tới những gì đang xảy ra.

Khoảng một phút sau, hãy để sự chú ý của bạn nâng lên điểm ở chính giữa hai mắt. Từ đây, bắt đầu chú tâm đến những suy nghĩ đang nảy sinh. Đừng cố ngăn chúng lại; chỉ quan sát bất cứ khi nào một suy nghĩ mới xuất hiện, nhận biết, và rồi cứ để nó trôi đi.

Bắt đầu di chuyển năng lượng của bạn. Yin Yoga loại bỏ những tắc nghẽn sâu bên trong mô liên kết, cho phép Khí hoặc Prana được lưu thông xuyên suốt. Trong luyện tập Yang, chúng ta sử dụng chuyển động để bắt đầu dòng năng lượng này, nhưng như vậy sẽ cần đến cơ bắp, điều mà chúng ta tránh trong tập Yin. Với Yin Yoga, chúng ta có thể dùng kỹ thuật khác.

Khi bạn vào, giữ và thoát khỏi động tác, hãy luôn duy trì sự nhận biết. Hãy để ý xem việc luyện tập đã tác động ra sao đến thể chất, cảm xúc và tâm lý của bạn. Chấp nhận bất cứ điều gì bạn nhận ra và tiếp tục tò mò. Có thể sẽ không có đủ thời gian trong một lúc thiền ngắn để làm tất cả những điều trên; đừng lo, bạn sẽ có rất nhiều thời gian trong suốt tư thế để quay lại với việc này.

Chuỗi động tác

Tùy thuộc vào mong muốn mà bạn đặt ra trước khi bắt đầu buổi tập, các động tác asana của bạn sẽ khác nhau. Biết mình muốn gì sẽ giúp việc chọn tư thế để tập đơn giản hơn rất nhiều. Ví dụ, mong muốn của bạn hôm nay là tập hông. Từ danh sách các tư thế asana ở chương tiếp theo, bạn có thể chọn bất kì tư thế nào nhắm đến hoặc làm mở vùng hông. Nếu một động tác nhất định không có tác dụng với bạn, hãy thử động tác khác, đây là lý do vì sao nhiều động tác asana cùng hướng đến một khu vực nhất định.

Trong chương 4, có rất nhiều chuỗi động tác mẫu dùng làm ví dụ được thiết kế với chủ đề hoặc mục tiêu xác định. Có chuỗi động tác dành cho hông, xương sống, phần thân trên và chân. Có cả chuỗi động tác dành cho toàn thân theo phong cách Yin. Nếu mục đích của bạn là tập một bài tập nhiều năng lượng, có hai chuỗi động tác bạn có thể thử: một là hiệu quả với Thận và chuỗi còn lại hiệu quả với Gan. Nếu mong muốn của bạn là tập chánh niệm và thiền định nhiều hơn, thì bất kì chuỗi động tác nào cũng phù hợp.

Với những ai chỉ mới bắt đầu và có ít kinh nghiệm với Yin Yoga, có ba chuỗi động tác cho người mới bắt đầu. Theo thời gian, bạn sẽ dần nhận ra tư thế asana nào phù hợp với mình và tự tạo ra chuỗi động tác cho riêng mình.

Các tư thế Asana khởi đầu

Đầu buổi tập, chúng ta thường muốn thư giãn cơ thể trước tiên. Trước khi vào sâu những động tác uốn cong phần lưng ra sau, chúng ta có xu hướng muốn làm những động tác uốn cong nhẹ nhàng để chuẩn bị. Với các động tác uốn cong lưng về phía trước hay vặn xoắn cũng vậy. Mở cơ thể với những tư thế đơn giản trước khi vào những phần mở sâu.

Trong Yin Yoga, chúng ta không cố gắng khởi động để làm nóng người, chúng ta cần giữ các cơ ở trạng thái bình thường, để chúng không chịu tất cả áp lực từ tư thế. Khi cơ bắp mát mẻ, áp lực có thể đi sâu vào các mô liên kết. Có một số tư thế asana khởi đầu khá phù hợp để bắt đầu buổi tập.

Mỗi động tác ở đây đều tác động đến một vùng cơ thể nhất định và giúp chúng chuẩn bị sẵn sàng cho các động tác sâu hơn. Cân nhắc mong muốn của bạn và vùng nào của cơ thể mà bạn muốn tác động, sau đó chọn tư thế đầu tiên để giúp bạn đạt được mục tiêu. Một người học vốn đã dẻo dai có thể bắt đầu thực hành với hầu như bất kì tư thế nào, miễn là cô ấy nhớ tattva đầu tiên của Yin Yoga: điều chỉnh phù hợp với giới hạn của mình. Tuy nhiên, có một vài động tác asana nhất định phải được chuẩn bị trước khi thực hiện (ví dụ, kể cả người học dẻo dai nhất cũng cần phải chuẩn bị trước khi vào các tư thế như Ốc Sên, Hải Cẩu toàn phần, và Rồng Giang Cánh). Trước khi vào tư thế Ốc Sên, hãy nới lỏng cổ. Trước khi ngả sâu người về phía sau trong tư thế Hải Cẩu, hãy làm một động tác ngả người ra sau nhẹ nhàng hơn. Trước khi phần hông sâu nhất mở rộng thêm, hãy bắt đầu với những phiên bản nhẹ hơn.

Tư thế Bươm Bướm có thể là tư thế khởi động tuyệt vời nhất cho hầu hết mọi buổi tập bởi vì nó nhẹ nhàng tác động vào hông và xương sống: nhẹ nhàng uốn xương sống và hông, nhẹ nhàng mở hông ra và nhẹ nhàng xoay chuyển hông từ bên ngoài. Từ đây, bạn có nhiều hướng để lựa chọn; tác động sâu hơn vào hông, tác động sâu hơn vào xương sống,... Tuy nhiên, nếu bạn tập Yin Yoga vào buổi tối và trước đó bạn đã dành cả ngày khom lưng trước màn hình máy tính, thay vì tư thế Bươm Bướm, bạn nên bắt đầu bài tập với một động tác ngửa lưng ra sau nhẹ nhàng như tư thế Nhân Sư. Mục đích ở đây là chọn động tác có chủ đích, với suy tính kĩ lưỡng rằng bạn muốn đến đâu và bạn đã đi đến đâu.

Hơi thở Đại Dương

Lúc này, bạn đã ở trong chuỗi các động tác rồi. Bạn đã bắt đầu vào tư thế và áp dụng ba tattva. Bây giờ, hãy nghiên cứu cách thở rất Yin đã được thảo luận ở phần trước: “Hơi thở đại dương.”²³

Có rất nhiều cách thở trong yoga (gọi là pranayama). Một số rất năng động và kích thích, và cũng có những lúc các pranayama này mang lại lợi ích. Nhưng để mở hệ thần kinh phó giao cảm, cũng là hệ thống nghỉ-ngơi-và-tiêu-hóa, chúng ta cần pranayama chậm và sâu, được gọi là ujjayi. Ujjayi nghĩa là “hơi thở chiến thắng”. Một cách gọi thi vị hơn là “hơi thở đại dương.”

Trong quyển A Life Worth Breathing (tạm dịch: Một cuộc đời đáng thở) của Max Strom, ông đã mô tả rất đầy đủ về cách thực hành hơi thở đại dương²⁴: Tưởng tượng bạn đang hà hơi vào kính râm để chùi sạch nó. Cố gắng tạo ra tiếng “haahhh” cả khi hít vào và thở ra. Đầu tiên, hãy thực hành với miệng bằng cách mở miệng cho đến khi bạn có thể tạo ra âm thanh mềm mại tựa ngọn sóng vỗ vào bờ như một thói quen, không chút bận tâm. Chỉ khi đạt được điều đó, bạn mới tiến đến giai đoạn tạo ra âm thanh tương tự khi miệng ngậm lại⁽¹⁾.

⁽¹⁾ Không phải tự nhiên mà trong yoga lại lấy tên “Đại Dương” đặt cho hơi thở. Hơi thở này có tác dụng làm dịu nhiệt độ cơ thể, y hệt như cách mà đại dương điều hòa nhiệt độ cho đất liền. Hơi thở này làm mạnh vùng luân xa họng, tuyến giáp. Và khi hít vào, thở ra, luôn có tiếng ma sát tại họng phát ra, không phải tiếng của lưỡi hay vòm trên họng. Tiếng này giống như tiếng sóng biển rì rào mà chúng ta nghe được khi ra biển, đặc biệt vào ban đêm. Vì thế khi thở hãy ngậm miệng và siết chặt họng của bạn. Hít vào, thở ra, cảm nhận đang đứng trước đại dương bao la, rồi cảm nhận từng luồng gió. Lưu ý là luân xa này còn được kết nói với sao Hải Vương, với sắc đại diện màu xanh dương, nên cách đặt tên này có ý nghĩa rất sâu sắc (HĐ).

Hơi thở đại dương đánh thức và mở rộng phổi, liên tục bơm không khí tươi mới vào và đẩy không khí bị ứ đọng cùng với áp lực ra ngoài. Hơi thở làm dịu tâm trí và có thể hiệu quả cho quá trình vượt qua nỗi đau buồn. Nếu bạn trải nghiệm sự xúc động hoặc thậm chí rơi nước mắt khi tập hơi thở đại dương, đơn giản hãy đón nhận nó như một trải nghiệm chữa lành.²⁵

Trong quyển sách The Heart of Yoga (tạm dịch: Trái tim của Yoga), T.K.V. Desikachar khuyến khích chúng ta chú tâm vào hơi thở ra. Luyện tập quan sát hơi thở ra đến khi bạn biết mọi điều về nó. Chỉ như vậy, ta mới được hướng sự chú ý sang hơi thở đi vào. Sau đó, cảm nhận rõ mọi điều về nó. Đừng lo ngại về việc thực hành giữ hơi thở với phổi đầy hay rỗng.²⁶ Thay vào đó, hãy để hơi thở đại dương được ngày một dài ra theo cách tự nhiên không ép buộc. Lướt trên hơi thở và hòa cùng ngọn sóng. Desikachar khuyên rằng nối dài hơi thở, tuy cũng tốt, nhưng không phải là trọng tâm. Trọng tâm ở đây là làm mọi cách để giữ sự tập trung và duy trì hơi thở. Lợi ích về sinh lý và tâm lý khi nối dài hơi thở chắc chắn là có, và chúng ta sẽ xét đến sau.

Mọi thứ trông sẽ thế này: Khi bạn đến được điểm tĩnh lặng trong tư thế, âm thanh của đại dương sẽ bắt đầu được tạo ra. Hãy bắt đầu bằng việc mở miệng ra. Hơi thở được phép chậm rãi từ tốn. Đếm đến bốn khi bạn hít vào, dừng một nhịp, đếm đến bốn khi bạn thở ra và lại dừng một nhịp. Tổng cộng là mười nhịp, tương đương với sáu hơi thở mỗi phút. Tiếp theo, hãy thử ngậm miệng lại. Hãy biến bài tập này thành thói quen. Bất cứ khi nào bạn tập một tư thế, hãy dùng hơi thở đại dương. Cuối cùng, bạn sẽ thực hành hơi thở đại dương mọi lúc mọi nơi, chứ không phải chỉ mỗi khi tập yoga mà thôi.

Tiếp theo, tập trung toàn bộ sự chú ý vào bên trong. Chú ý cảm giác khi thở. Chú ý mọi thứ về hơi thở và bất cứ điều gì xảy ra khi bạn thở. Khám phá phần Yin trong hơi thở của bạn.

Kết hợp các tư thế Asana

Trong thế giới Yang, yogi thích sáng tạo ra những chuỗi động tác lôi cuốn tựa như một bài nhảy mà chúng ta chuyển từ động tác này sang động tác khác. Có nhịp điệu và logic trong những mạch bài tập này: Chúng mở cơ thể ra từng bước một, chuẩn bị sẵn sàng cho những tư thế khó hơn, đưa chúng ta tới đỉnh cao, và để lại những khoảng lặng. Thế giới của Yin lại khác. Chúng ta giữ tư thế lâu hơn, vì vậy chúng ta có thời gian cho ít tư thế hơn trong mỗi lần tập.

Chúng ta nên bắt đầu hành trình với những tư thế hơi nông trước khi tiến vào sâu hơn. Các tư thế nông tạo tiền đề một cách tự nhiên cho các tư thế sâu hơn. Ví dụ, nếu bạn muốn vào tư thế uốn cong lưng ra sau hoặc kích thích thận, bạn sẽ bắt đầu với tư thế Nhân Sư hoặc Yên Ngựa. Sau tư thế cong lưng đẩy người ra sau nhẹ nhàng, bạn sẽ sẵn sàng để vào tư thế Hải Cẩu hoặc Lạc Đà.

Nhiều động tác asana có mối liên kết với nhau. Tư thế Dây Giày có vẻ như tự nhiên dẫn đến tư thế Thiên Nga. Những tư thế vặn xoắn dễ dàng tiếp nối từ bên này sang bên kia. Tư thế Yên Ngựa dễ dàng gập một bên chân và mời gọi gập luôn chân còn lại, tiếp sau đó động tác gập cuối cùng ở ngay giữa có cảm giác rất tự nhiên, hoặc ngược lại.

Trong phong cách Yang của yoga, có những động tác đối trọng để thả lỏng mô sau mỗi động tác giữ sâu. Tư thế đối trọng để cơ thể di chuyển theo hướng ngược lại tư thế trước đó. Trong phong cách Yin, tư thế đối trọng cũng được khuyến khích; tuy nhiên, không nhất thiết phải thực hiện ngay sau đó. Thực hiện vài động tác Yang nhẹ nhàng giữa các tư thế để nhả khí vừa mới ứ đọng và năng lượng được chảy thông suốt là một ý tưởng hay. Tuy nhiên, không nhất thiết phải thực hiện ngay tư thế đối trọng sau bất kì tư thế asana nào. Cứ thoải mái thực hiện các động tác gập về phía trước trước khi chuyển sang gập về phía sau. Thực hiện hết các động tác hông trước khi chuyển sang tư thế đối trọng. Nhưng đừng lạm dụng nguyên tắc này, nếu bạn thực sự muốn thực hiện một động tác đối trọng vào bất kì lúc nào, thì cứ thực hiện thôi!

Động tác đối trọng rất logic, hợp lý. Gập về sau cân bằng với gập về trước và ngược lại. Bên phải cân bằng với bên trái. Xoay hông bên trong cân bằng với xoay hông bên ngoài. Những động tác vặn xoắn có thể được dùng để cân bằng hầu như mọi tư thế có sự tham gia của xương sống. Đôi khi các động tác đối trọng này chỉ là những chuyển động đơn giản, nhưng đôi khi bản thân chúng cũng là những động tác cần giữ lâu. Một số động tác Yang dường như được tạo ra để thực hiện sau khi chúng ta thoát tư thế Yin: Chó Úp Mặt quá phù hợp sau Thiên Nga. Và nếu như trước đây, bạn chưa bao giờ quan tâm đến tư thế Chó Úp Mặt, sau 5 phút “chơi đùa” với các tư thế Rồng, bạn sẽ hiểu ngay lý do vì sao tư thế Chó là bạn thân của yogi.

Khi kết thúc buổi tập, hãy chắc chắn bạn thực hiện động tác đối trọng cho tất cả các tư thế vào sâu mà bạn đã thực hiện. Một vài động tác đối trọng Yang sẽ được giới thiệu ở cuối chương 3.

Hãy để cơ thể được nghỉ ngơi một chút giữa mỗi tư thế, đặc biệt là sau một tư thế quá sâu. Hãy tôn trọng mong muốn của cơ thể và giữ nhịp độ nhẹ nhàng giữa các tư thế.

Asana kết thúc

Trong Yang Yoga, giáo viên sẽ dành một khoảng thời gian nhất định cuối buổi để điều hòa cơ thể. Trong thực tập Yin, việc này là không cần thiết bởi chúng ta không bao giờ làm nóng cơ thể, nhưng chúng ta vẫn muốn có cách gì đó để quay lại trạng thái cân bằng và bình thường. Bất kì động tác asana bắt đầu nào cũng có thể sử dụng cho phần kết thúc, nhưng có một tư thế thường được dùng là vặn xoắn người khi đang nằm. Động tác asana này cho phép cơ thể hoàn toàn thư giãn và thả lỏng. Nó là một trong những động tác asana hướng Yin nhiều nhất.

Có thể vặn xoắn xương sống cao hay thấp để thả lỏng những khu vực đã tập luyện với cường độ cao. Di chuyển đầu gối cao hơn về phía nách sẽ khiến cho chỗ vặn đi lên phần lưng trên nhờ uốn cong xương sống về phía trước. Duỗi thẳng đầu gối giúp làm thẳng xương sống, cho phép phần vặn xoắn chia đều trên xương sống. Di chuyển đầu gối bắt chéo nhẹ qua xương sống, nhấn trọng tâm thắt vào vùng thắt lưng/xương cùng.

Vặn xương sống có thể được thực hiện theo nhiều hướng. Bạn có thể ngồi dậy hoặc nằm xuống. Động tác vặn xoắn không phải cách duy nhất để kết thúc buổi tập, nhưng giúp phục hồi sự cân bằng cho hệ thần kinh và đẩy khí hư ra ngoài.

Vài điều khác cần cân nhắc

Với vài người học, một bên cơ thể sẽ mở rộng hơn bên còn lại. Erich Schiffman đã đưa ra một đề xuất rất hay, đó là bắt đầu động tác asana với bên mở rộng hơn trước. Tiến sĩ Motoyama đồng ý với lời khuyên này. Phần đóng hơn sẽ quan sát với sự hào hứng và được truyền cảm hứng để mở ra nhiều giống như vậy. Tất nhiên, nếu bạn không biết bên nào mở hơn thì cũng không sao cả. Nhưng hãy chắc chắn là bạn không làm cùng một bên hai lần. Coi chừng cuối cùng bạn lại bị chứng đi khập khiễng đấy. Có thể bạn đang phá ra cười. Nhưng chuyện đó rất có thể sẽ xảy ra. Để chắc chắn chuyện này không xảy ra, có một cách là luôn luôn bắt đầu với bên phải trước. Bằng cách đó, bạn luôn biết tiếp theo bạn sẽ phải tập luyện cho bên trái.

Nếu bạn thiếu thời gian, thay vì tập nhiều động tác và giữ mỗi động tác trong một khoảng thời gian ngắn, hãy làm ít động tác hơn. Chính những hơi thở cuối cùng mang lại nhiều lợi ích nhất trong tư thế. Giống như những cái chống đẩy cuối cùng sẽ gia tăng sức mạnh của bạn nhiều nhất, hoặc cái bánh donut đầy đường và kem cuối cùng mang tính quyết định đối với việc tăng cân của cơ thể. Tất nhiên, không có gì là tuyệt đối, nên bạn cứ thoải mái làm ngược lại, thực hiện nhiều động tác và giữ trong thời gian ngắn hơn nếu bạn không có thời gian. Nhưng rút ngắn thời gian trong từng động tác kéo chúng ta rời xa khỏi cốt lõi thực sự của Yin tự nhiên trong việc tập luyện. Nếu bạn chỉ có thời gian cho một tư thế, hãy chọn tư thế Bươm Bướm.

Cuối cùng, hãy nhận thức rõ ràng bạn có bao nhiêu thời gian để tập. Thiền định và các tư thế mở đầu có thể lấy mất 15% thời gian, tư thế kết thúc, bao gồm Shavasana, có thể mất tầm 15% nữa. Vậy bạn còn 70% thời gian cho các tư thế chính mà bạn muốn vào. Hãy chú ý thời gian xuyên suốt bài tập. Đừng kết thúc vội vàng chỉ vì bạn đã quá chú tâm với các động tác ở giữa. Shavasana là phần quan trọng nhất trong buổi tập và sẽ được đề cập ngay sau đây.

Kết thúc buổi tập

Dù không cần làm nguội cơ thể, chúng ta vẫn phải đưa cơ thể quay về trạng thái bình thường. Một khi đã hoàn thành động tác cuối cùng, đã đến lúc chúng ta nghỉ ngơi và dịch chuyển để quay lại với thế giới mà chúng ta đã bỏ lại phía sau. Giai đoạn nghỉ ngơi được gọi là “Shavasana.”

Bài tập nào cũng có hai phần: tạo áp lực lên cơ thể và để cho cơ thể nghỉ ngơi. Đa phần các giáo viên, chuyên viên đào tạo và người học dành phần lớn thời gian để tìm vô số cách tạo áp lực lên cơ thể. Quan trọng không kém là Shavasana asana, chính là khoảng thời gian thư giãn ở cuối bài tập. Nhưng đáng tiếc rằng rất nhiều người học không hiểu hết được sự cần thiết của cân bằng áp lực và nghỉ ngơi. Nếu tập ở nhà hoặc tập một mình, họ có thể bỏ qua phần Shavasana, hoặc có thể họ rút phần này lại quá ngắn. Nếu phải rút ngắn thời gian, thì tốt hơn hết nên rút ngắn các động tác khác và giữ nguyên thời gian dành cho Shavasana.

Không phải mọi cách nghỉ ngơi đều như nhau. Một nghiên cứu y khoa²⁷ cho thấy Shavasana giúp giảm thiểu đáng kể ảnh hưởng của áp lực trong thời gian ngắn hơn so với việc chỉ ngồi yên hoặc nằm xuống. Đây là một cách nghỉ ngơi chủ động, nghe hơi mâu thuẫn nhỉ. Shavasana đã được chứng minh là hình thức nghỉ ngơi có nhiều hiệu quả và lợi ích nhất. Đừng bỏ qua!

Khi đã kết thúc, chúng ta sẽ cảm thấy hoàn toàn cân bằng. Sau Shavasana, hoặc kể cả ngay trước đó, một vài tiến trình năng lượng hoặc pranayama thường diễn ra trong im lặng. Ngay sau Shavasana, bạn có thể cảm thấy bản thân chuyển sang trạng thái sâu, hướng về Yin. Tiến hành vài bài tập thở theo sự hướng dẫn có thể cân bằng năng lượng Yin – Yang và đánh thức bạn. Nadi Shodana, còn được gọi là thở luân phiên qua từng cánh mũi, một cách hay để cân bằng năng lượng Yin và Yang.

Thiền định kết thúc

Sau khi thư giãn và cân bằng năng lượng, bạn có thể kết thúc bằng thiền nhanh. Việc này sẽ phản ánh thiền mở đầu của bạn. Bạn hãy nhắc nhở bản thân mục tiêu thực hành và/hoặc khám phá cơ thể bên trong. So sánh cảm nhận hiện tại với cảm nhận của bạn vào đầu buổi tập. Chỉ ghi nhận sự khác biệt nếu có. Đừng phán xét đúng sai tốt xấu gì cả.

Bạn có thể kết thúc với một cử chỉ đánh dấu sự hoàn thành. Chắp hai bàn tay lại ở tư thế cầu nguyện, để một khoảng không giữa hai tay biểu tượng cho khoảng không trong trái tim bạn. Cúi đầu xuống sàn.

Khi ngẩng lên, bạn có thể niệm một câu ngắn. “Om” là phù hợp hoặc bạn có thể khấn Lokah Samasta Sukhino Bhavantu.²⁸ Hoặc, đơn giản kết thúc bằng cách nói “namaste” đến tất cả những vị thầy đã dẫn lối cho bạn trong suốt cuộc đời.²⁹

Với những yogi tận tâm, thời gian sau Shavasana là dành cho thiền định hoàn toàn. Cơ thể đã mở và vững. Tọa thiền có cảm giác dễ hơn, trái tim mãn nguyện. Hơi thở đang điềm tĩnh. Đó là thời điểm hoàn hảo để huấn luyện tâm trí.

Chuyển sang hoạt động tiếp theo

Khi buổi tập đã kết thúc và cuộc sống thường nhật đang đón chào bạn, đừng vội nhảy xổ vào nó, mà hãy thưởng thức hương vị của sự yên tĩnh này một lúc đã. Dù ngay sau đó bạn làm gì, hãy làm trong chánh niệm. Cho phép sự tỉnh giác đã được nâng cao này đi cùng với bạn đến hết ngày. Hãy chú ý cách cơ thể mở ra mỗi khi bạn di chuyển. Mỉm cười nhiều hơn và thường xuyên tạm nghỉ. Dành thời gian để trở về với tỉnh giác.

Lưu chuyển năng lượng

Yoga tác động trên nhiều cấp độ: thể chất, tâm lý, và năng lượng. Cách chúng ta thực hành có thể tác động đến cơ thể năng lượng và cơ thể vật lý nhiều như nhau. Có ít nhất bốn cách để kích thích luồng năng lượng trong cơ thể: châm cứu, bằng cách châm kim vào những huyệt đạo đặc biệt dọc theo hệ thống kinh lạc;³⁰ bấm huyệt, kích thích các mô dọc theo đường kinh lạc (và đi cùng với cách này là rất nhiều kiểu mát xa trị liệu và thực hành asana); tỉnh giác đơn thuần; và hơi thở ý thức. Trong thực hành Yin Yoga, chúng ta không dùng đến châm cứu, nhưng có áp dụng cách tạo áp lực dọc theo kinh lạc để kích thích các luồng năng lượng. Khi đang giữ tư thế trong Yin Yoga, chúng ta có thể thêm hai cách khác để lưu chuyển năng lượng: tỉnh giác và hơi thở.

Tỉnh giác đơn thuần

Chúng ta đã nhắc đến tỉnh giác nhiều lần rồi: Chúng ta luyện tập tỉnh giác, chúng ta luyện tập hiện diện, khi chúng ta chú tâm vào sự việc đang xảy ra ngay ở đây, ngay lúc này, trong khoảnh khắc hiện tại. Chúng ta có thể bắt đầu việc tập luyện với một bài thiền ngắn, chúng ta chú tâm vào việc mình đang cảm thấy ra sao. Khi chúng ta vào tư thế và đã đạt được tĩnh lặng, chúng ta chuyển sự tỉnh giác vào hơi thở hoặc cảm giác mà bản thân đang trải nghiệm.

Hãy thử thí nghiệm nhỏ này: nhìn ngón tay cái của bạn và tưởng tượng rằng bạn có thể cảm nhận được năng lượng bên trong nó. Hãy tập trung vào ngón tay và chú ý xem nó bắt đầu nóng lên như thế nào. Hãy tiếp tục tập trung và cảm nhận ngón tay cái trong vòng một phút. Cảm giác ấm lên không phải là do bạn tưởng tượng ra đâu.

Khi chúng ta chú ý đến một bộ phận xác định trên cơ thể, hệ thần kinh phó giao cảm của chúng ta sẽ tham gia vào. Khi quá trình này xảy ra, nhịp tim sẽ chậm lại và mạch máu sẽ giãn ra, cho phép máu và năng lượng tràn vào khu vực đó. Chúng ta có thể cảm nhận được điều đang xảy ra. Tỉnh giác đơn thuần mang năng lượng đến nơi mà chúng ta tập trung vào. Đây là lý do chúng ta cần tập trung vào những gì mình đang trải nghiệm trên cơ thể trong lúc tập yoga. Chúng ta muốn tăng cường lưu thông năng lượng đi qua những mô đang được tập luyện, bằng cách cảm nhận điều gì đang xảy ra ở đó.

Một kĩ thuật được phụ nữ sử dụng khi mang thai để làm dịu cơn đau được gọi là effleurage, nghĩa là chạm một cách nhẹ nhàng. Đôi khi nó cũng được sử dụng như bước dạo đầu cho mát-xa sâu. Nhẹ nhàng chạm vào vùng trên cơ thể đang cảm nhận những cảm giác sâu trong tư thế Yin Yoga, việc này sẽ giúp mang sự tỉnh giác và năng lượng đến vùng đó. Bạn có thể sẽ nhận ra rằng tiến hành effleurage ở vùng mà bạn cảm nhận tư thế mạnh nhất sẽ làm giảm thôi thúc di chuyển. Trải nghiệm một cái chạm nhẹ nhàng, sử dụng đầu ngón tay hoặc tạo áp lực sâu hơn, sử dụng lòng bàn tay. Ví dụ, trong tư thế Nằm Xoay Người, khi nằm với chân phía trên dang rộng về một bên, bạn có thể sẽ cảm thấy hông ngoài giật mạnh. Khi đó hãy nhẹ nhàng xoa dịu vào khu vực này bằng các ngón tay. Thay vì cố xua đuổi cảm giác đang xảy ra lúc đó khỏi tâm trí, hãy mang sự tỉnh giác đến với cảm nhận đó. Bạn càng tập trung bao nhiêu, thì năng lượng chảy qua sẽ nhiều bấy nhiêu.

Có tác dụng mạnh mẽ hơn cả tỉnh giác đơn thuần là tinh giác kèm theo hơi thở ý thức.

Hơi thở ý thức

Ngoài việc cảm nhận một khu vực cơ thể cụ thể, chúng ta còn có thể mang hơi thở đến đó. Điều này nghe có vẻ lạ lẫm với những ai chưa làm chuyện này bao giờ. Làm sao chúng ta có thể thở ở chỗ nào khác ngoài phổi? Bây giờ, hãy hít vào một hơi thật sâu, chú ý vai và bụng chuyển động thế nào. Đây là những chuyển động nằm ngoài phổi. Khi cơ hoành hạ xuống, nó đè lên Dạ dày và gan. Dạ dày và gan thay phiên nhau đè lên các cơ quan thấp hơn và đè lên lõm thượng vị. Huyết áp cùng nhịp tim tăng khi hít vào và giảm khi thở ra. Tác động này có thể lan tỏa và cảm nhận được trên toàn cơ thể.

Hơi thở tác động lên từng tế bào trong cơ thể một cách trực tiếp hoặc gián tiếp. Ban đầu, việc này nằm ngoài khả năng kiểm soát ý thức của chúng ta. Khi chúng ta thực tập hơi thở ý thức, chúng ta có thể bắt đầu cảm nhận được tác động của hơi thở. Sau đó, chúng ta có thể thực sự làm tăng lên hoặc mở rộng tác động này một cách có chủ đích. Những vùng gần phổi là dễ nhất. Cảm nhận bụng dưới trong hơi thở tiếp theo: nhận biết sự phồng và xẹp ở đây. Sau đó bắt đầu chú ý không chỉ chuyển động phồng xẹp mà cả sự chuyển hóa năng lượng. Việc kết hợp cả sự chú tâm và di chuyển hơi thở sẽ nhân đôi lượng năng lượng chảy đến khu vực đó.

Câu chân ngôn Hamsa

Trung bình, mỗi ngày chúng ta khấn nguyện chân ngôn Hamsa khoảng 21600 lần. “Ha” là âm thanh khi thở ra và “sa” là âm thanh khi hít vào. Một vài truyền thống thì đảo ngược lại, và câu chân ngôn lại được gọi là “So’ham” - chúng ta nghe “hmmm” khi hít vào và tiếng thở dài là “sa” khi thở ra. Iyengar nói rằng, thật ra chúng kết hợp với nhau: tất cả các sinh vật tạo ra so’ham khi hít vào (nghĩa là “Anh ấy là Tôi”) và hamsa khi thở ra (nghĩa là “Tôi là Anh ấy”). Đây gọi là “chân ngôn ajapa.”³¹

Khi chúng ta ngâm những chân ngôn ít khi nghe rõ này trong từng hơi thở, chúng ta có thể cảm nhận năng lượng lưu chuyển bên trong cơ thể. Nhắm mắt lại và cảm nhận giai đoạn năng lượng thay đổi trong khi bạn hít vào và thở ra. Hãy trải nghiệm khi lắng nghe “ham” lúc hít vào và “sa” khi thở ra. Bạn có cảm thấy như được tiếp thêm năng lượng hay trở nên điềm tĩnh hơn không? Nghe “sa” khi hít vào và “ham” khi thở ra, việc này có làm thay đổi cảm nhận về năng lượng không?

Giống như hơi thở đại dương, hơi thở hamsa có thể được áp dụng ngoài giờ tập yoga. Ai cũng có lúc bộn bề lo toan và cần được thư giãn. Hơi thở hamsa có thể được dùng vào lúc đó. Ngược lại cũng có những lúc, chúng ta cần được nạp năng lượng cấp tốc, và hơi thở vẫn có thể là lựa chọn lý tưởng.

Đôi khi, mặc dù ta đã cảm nhận được luồng năng lượng tuôn chảy trong cơ thể, nhưng chúng lại không cân bằng. Sau một buổi tập Yin dài, chúng ta có thể cảm thấy hơi “uể oải”. Chúng ta cần tự vực dậy bản thân. Đôi khi sau một buổi tập rất Yang, chúng ta có thể cảm thấy năng lượng tràn trề nhưng lại có phần quá đà. Chúng ta cần trấn tĩnh lại. Nếu Shavasana không đủ để mang bạn trở về trạng thái điềm tĩnh và cẩn trọng, bạn có lẽ sẽ cần thuốc liều cao hơn để quay về trạng thái cân bằng. Nadi Shodana có lẽ là liều thuốc lý tưởng nhất.

Nadi Shodhana

Nadi nghĩa là “dòng sông nhỏ” và nó là những con kênh mà prana chảy qua. Nadi tương đương với kinh lạc. Shodhana nghĩa là “thanh lọc”. Vì vậy, Nadi Shodhana nghĩa là làm sạch đường vận hành năng lượng. Tên khác của cách thực hành này là thở qua từng cánh mũi hoặc anuloma viloma.³² Bài tập này không chỉ làm sạch kinh lạc, mà còn cân bằng năng lượng cho cả hai phần Yin và Yang của cơ thể.

Vị trí đặt tay là nét độc đáo của Nadi Shodhana. Dùng tay phải, và hai ngón giữa hoặc gập vào lòng bàn tay, hoặc duỗi thẳng ra và tiếp xúc với điểm ở giữa hai chân mày. Ngón tay cái của bàn tay phải dùng để ấn vào cánh mũi bên phải, đóng mũi bên đó lại. Ngón út và áp út được giữ cùng nhau và dùng để đóng cánh mũi trái. Vì tay phải cần được nâng lên trong suốt bài tập, nên có thể bạn sẽ cảm thấy mỏi. Bạn có thể dùng tay trái để đỡ phụ tay phải.

Mô thức cơ bản

Bắt đầu với bên trái: thở ra, và sau đó dùng ngón tay cái để ấn vào cánh mũi phải, đóng nó lại. Bây giờ hít vào và đếm đến bốn qua cánh mũi trái, sau đó mở cánh mũi phải trong khi đóng cánh mũi trái, và vừa thở ra, vừa đếm đến bốn. Hoàn thành một vòng bằng cách hít vào cánh mũi phải; đóng lại và mở cánh mũi trái, sau đó thở ra. Tiếp tục với bốn nhịp trong 8 đến 12 vòng. Khi đã hoàn thành, hãy ngồi yên.

Thêm Kumbhaka và kéo dài hơi thở ra

Một phiên bản nâng cao hơn của Nadi Shodhana lại giữ nguyên thời gian phần hít vào nhưng kéo dài thời gian thở ra thành tám nhịp. Khi đã nhuần nhuyễn, bạn có thể kéo dài khoảng thời gian giữ hơi thở. Giữa nhịp hít vào và thở ra, đóng cả hai cánh mũi và giữ hơi thở lại đây trong bốn nhịp. Đây là Antar kumbhaka: giữ lại với phổi căng đầy. Khi bạn đã có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể thêm Bahir kumbhaka vào cuối hơi thở ra, cũng trong bốn nhịp. Bạn có thể thử phiên bản nâng cao và mở rộng hơn của Nadi Shodhana sau vài tháng với những biến thể đơn giản này, nếu bạn không gặp bất kì khó khăn hay tác dụng phụ nào (truy cập trang www.YinYoga.com để thảo luận sâu hơn về chủ đề này).

Đưa năng lượng vào quỹ đạo

Sau tất cả, điều chúng ta muốn là năng lượng trong kênh trung tâm (nadi sushumna hay mạch Đốc) lưu chuyển một cách tự do, không chướng ngại. Trước khi chuyện đó xảy ra, chúng ta cần kinh lạc lưu thông ngoài nadi trung tâm, các nadi ida và pingala, được mở ra. Nadi Shodhana, như đã mô tả ở trên là một cách để mở cả hai kênh. Một cách khác là điều chuyển năng lượng bằng ý chí qua ba kênh này trong khi chúng ta hít thở và giữ các tư thế. Có rất nhiều cách để đạt được quỹ đạo năng lượng này.

Quỹ đạo đơn giản

Quỹ đạo năng lượng đơn giản bắt đầu bằng việc cảm nhận trung tâm ở trái tim. Ngồi thoải mái và nhắm mắt lại. Thở ra. Bắt đầu với phổi rỗng không: Khi bạn hít vào, cảm nhận hoặc tưởng tượng năng lượng luồn qua xương sống, xuống đầu xương cùng. Khi bạn thở ra, làm ngược lại, và theo dõi luồng năng lượng khi nó chảy ngược lên vùng tim. Lặp lại vài lần. Thở chậm lại, ít nhất đếm được bốn nhịp cho mỗi lần hít vào và thở ra.

Ban đầu, bạn sẽ không cảm nhận được năng lượng tuôn chảy. Đừng vội nản chí, những cảm giác này cần luyện tập mới có được. Bây giờ, tạm thời cứ giả vờ là bạn cảm thấy được. Hãy tưởng tượng như thể có ai đó miết ngón tay dọc theo xương sống của bạn, từ tim đi xuống khi hít vào và ngược trở lại tim khi thở ra. Cách này sẽ giúp ích cho bạn.

Một khi bạn đã có thể theo được dòng chảy này, dù chỉ là trong tưởng tượng, hãy thêm một khoảng nghỉ ngắn vào cuối hơi hít vào. Năng lượng lúc này nằm ở luân xa muladhara, nơi tận cùng cột sống. Tạm để nó ở yên đó một lát, tập trung sự chú ý của bạn đến luân xa ajna giữa hai chân mày. Chỉ cảm nhận, hoặc giả vờ cảm nhận năng lượng ở đây. Sau một giây hoặc hơn, hãy thở ra, theo luồng năng lượng quay ngược về tim.

Thử tập vài vòng. Nếu bạn có thể theo dõi năng lượng này mà không bị sao nhãng hay lạc mất luồng năng lượng trong vài vòng, hãy thêm phần biến thể cuối cùng vào: tiếp tục tạm nghỉ ở cuối hơi hít vào, và thêm cả một khoảng dừng ngắn vào cuối hơi thở ra. Cuối phần thở ra, năng lượng sẽ quay ngược về vùng tim. Để nó ở đó, nhưng tập trung sự chú ý của bạn trở lại với luân xa muladhara. Cảm nhận phần xương đáy chậu³³ và nhận biết năng lượng dâng lên ở đây. Giữ lại một lát và bắt đầu hơi thở vào tiếp theo bằng cách hướng sự chú ý quay về tim. Tất cả những phần này cũng có thể áp dụng với hơi thở đại dương. Hãy nhớ: hít vào bốn nhịp, dừng một nhịp, thở ra bốn nhịp, và dừng một nhịp.

Khi chúng ta cho phép năng lượng hạ xuống cùng hơi thở hít vào, chúng ta đang hợp nhất prana của hơi thở vào với apana ở bụng dưới. Khi chúng ta đảo ngược quá trình này lại, chúng ta đang hợp nhất apana từ hơi thở ra với prana ở phần thân trên. Bài tập đơn giản với hơi thở này giúp chúng ta tiến gần đến mục đích cuối cùng.³⁴ Chúng ta cũng có thể làm việc này khi đang giữ một tư thế. Tất cả những gì bạn cần là chủ tâm và chú tâm.

Đưa năng lượng vào quỹ đạo khi đang trong tư thế

Các tư thế ngả lưng ra sau thông thường mạnh mẽ hơn các tư thế gập người về trước, trong khi các tư thế gập người về trước thông thường êm ả hơn ngả lưng ra sau. Chúng ta có thể luyện tập đưa năng lượng vào quỹ đạo đơn giản trong bất kì tư thế asana nào, nhưng khi chúng ta đang trong tư thế ngả lưng ra sau, sẽ tự nhiên hơn nếu chỉ dừng tại đầu của hơi thở hít vào và mang sự tỉnh giác đến với luân xa ajna. Khi chúng ta trong tư thế gập người về trước, chỉ giữ hơi thở tại cuối hơi thở ra và mang sự tỉnh giác đến với luân xa muladhara cảm giác sẽ phù hợp hơn.

Khi vào các tư thế ngả người đơn giản như Hải Cẩu, Nhân Sư, hay Yên Ngựa, cách đưa năng lượng vào quỹ đạo đã được giới thiệu ở trên, nhưng chỉ giữ hơi thở ở cuối hơi hít vào. Mang sự tỉnh giác đến với ajna. Dừng lại vài giây và sau đó hoàn thành quỹ đạo. Làm như thế này khoảng phân nửa thời gian bạn giữ tư thế. Trong nửa thời gian còn lại, đơn giản thả lỏng và theo dõi nhịp điệu tự nhiên của hơi thở hoặc nhận thức những cảm giác mạnh mẽ đang trỗi dậy trong cơ thể bạn.

Khi bạn vào tư thế gập người như Bươm Bướm, Chuồn Chuồn hoặc Ốc Sên, một lần nữa hãy đưa năng lượng vào quỹ đạo, nhưng lần này, chỉ giữ hơi thở ở cuối hơi thở ra. Mang sự tỉnh giác đến với muladhara. Hãy kết nối với luồng Khí ở đó.³⁵ Dừng lại vài giây và sau đó hoàn thành quỹ đạo.

Trong bất kì tư thế nào dù không phải đang gập về trước hay ngả về sau, bạn đều có thể tiếp tục giữ hơi thở lại ở cả cuối hơi hít vào và hơi thở ra.

Biến thể đơn giản

Giờ đây, khi bạn đã thành thục quỹ đạo đơn giản, bạn có thể lựa chọn thêm những kênh khác. Ở đây, giống như lúc trước, chúng ta cũng đưa năng lượng xuống khi hít vào, nhưng khi chúng ta giữ hơi thở lại vài giây, chúng ta gửi năng lượng lên nửa thân trên bên trái, đi qua vùng tim, xuống dưới về bên phải, trở lại vùng đáy cột sống. Chúng ta chỉ giữ lại ở cuối hơi hít vào. Không có phần giữ lại sau khi thở ra. Ở vòng tiếp theo, điều chuyển năng lượng lên phía trên bên phải và xuống dưới bên trái khi bạn giữ hơi thở. Luân chuyển năng lượng qua nửa trái và nửa phải của cơ thể kích thích và cân bằng dòng chảy của năng lượng thông qua các nadi ida và pingala. Trong tất cả những biến thể này, bạn có thể sẽ muốn thêm hamsa, so’ham, hoặc hơi thở đại dương.

Có một biến thể Yang để đưa hơi thở vào quỹ đạo: hít thở sâu và giữ thật lâu với phổi căng đầy – điều này tạo ra năng lượng mạnh mẽ. Trong biến thể Yin, hơi thở yên tĩnh, nông, và chỉ giữ với phổi trống rỗng trong vài giây – điều này tạo sự bình ổn.

Quỹ đạo vi mô

Khái niệm “quỹ đạo vi mô” được dịch từ khái niệm trong Đạo giáo về một vòng quỹ đạo đầy đủ của năng lượng chảy qua mặt trước và mặt sau của cơ thể.³⁶ Trong tiếng Nhật, nó được gọi là “shoshuten,” nghĩa là “vòng tròn ánh sáng.”³⁷ Quỹ đạo vi mô là một cách để tập hợp và luân chuyển tất cả các năng lượng tản mát trong cơ thể và dẫn chúng từ muladhara lên ajna. Việc kích hoạt năng lượng này là bước chuẩn bị cốt yếu cho nhiều pháp thực tập Đạo giáo nâng cao hơn về sau. Thông qua kích hoạt quỹ đạo vi mô, nguồn dự trữ của mạch Đốc và mạch Nhâm được lấp đầy, nghĩa là nguồn năng lượng này đủ cho tất cả các kinh lạc và cơ quan khác. Đây có lẽ là cách tốt nhất để chúng ta trau dồi sức khỏe và tuổi thọ, trong khi vẫn chuẩn bị sẵn sàng cho những hiểu biết tâm linh sâu sắc.

Luân chuyển năng lượng qua quỹ đạo vi mô có thể được tiến hành bất kì lúc nào: trước khi thực hành asana, ngay trước khi thiền định, trong thời gian dài giữ tư thế Yin, hoặc kể cả ở phần đầu của Shavasana khi chúng ta đặt lưng xuống.

Để sử dụng quỹ đạo vi mô khi đang trong tư thế Shavasana, hãy mang sự tỉnh thức đến với luân xa thứ hai ở phần trước của cơ thể. Đó là svadhisthana, nằm ở chính giữa rốn và xương mu. Cảm nhận hoặc tưởng tượng là mình đang cảm nhận năng lượng ở đây. Thở ra hoàn toàn. Khi bạn hít vào, theo dõi luồng năng lượng đi xuống đường giữa cơ thể bạn, dưới xương mu và xương cụt, và sau đó đi lên, dọc theo xương sống, sau cổ, lên đỉnh đầu, và đến ngay điểm ajna giữa hai chân mày. Tạm dừng trong hai hoặc ba giây trước lúc bắt đầu hít vào. Khi bạn thở ra, hãy cảm nhận năng lượng hạ xuống dưới mặt và cuống họng một cách chậm rãi. Tiếp tục theo dõi đường giữa cơ thể xuống xương ức, đến rốn và quay về svadhisthana. Dừng lại ở đây hai hoặc ba giây trước khi bắt đầu một quỹ đạo mới.

Khi bạn đưa cơ thể vào quỹ đạo, chạm vào từng luân xa với cả phương diện Yin và Yang (trước và sau) của cơ thể, hãy cảm nhận năng lượng ở những điểm này. Chỉ với hai hoặc ba phút để đưa năng lượng vào quỹ đạo là đủ hiệu quả. Khi bạn kết thúc, hãy nới lỏng sự quyết tâm và cho phép hơi thở được vào ra theo cách nó muốn. Chỉ đơn thuần lắng nghe cảm xúc của bản thân mà không phản ứng lại bất cứ điều gì.

CHÚ THÍCH:

1. Không may là gần đây yoga đã trở thành như vậy rồi! Hiện tại đã có những cuộc thi yoga, nghe mâu thuẫn nhỉ.

2. Trên diễn đàn YinYoga.com, các giáo viên và học viên khác có chia sẻ những chuỗi động tác yêu thích của họ. Bạn cứ thoải mái vào xem và thêm vào chuỗi động tác ưa thích của mình.

3. Hatha Yoga Pradipika, I-14.

4. Ibid, I-12 và 13.

5. Một cubit được tính là độ dài một cẳng tay người, từ khuỷu tay đến ngón tay, hoặc khoảng 18 inch (khoảng 45,72cm - ND). Vậy nên chỉ cần một không gian khoảng 6 feet (khoảng 183cm - ND) (500 năm trước, rõ ràng là không có yogi nào cao hơn 6 feet).

6. Nhìn chung không nên tập gì ngay sau khi thức dậy. Đĩa đệm xương sống phồng lên do hiện tượng thẩm thấu vào ban đêm. Nếu chúng ta tập yoga trong khoảng 30 phút sau khi thức dậy buổi sáng, có thể chúng ta sẽ tạo quá nhiều áp lực lên các dây chằng và sụn. Những ai gặp vấn đề với lưng, như thoát vị đĩa đệm, lồi đĩa đệm hoặc trượt đĩa đệm nên đặc biệt cẩn trọng với các động tác gập người trước tiên vào mỗi buổi sáng.

7. Lắng nghe tiếng nói bên trong bạn, xin hãy thực sự lắng nghe! Con người đa phần làm điều mình muốn, chứ không phải điều mình cần.

8. Vòng kim loại cản trở và ngăn chặn dòng chảy của năng lượng electron, một dạng của Khí.

9. Lời cầu nguyện đã được tổ chức Alcoholics Anonymous thông qua và được gọi là Lời Nguyện Bình Yên. Theo Wikipedia, nhà thần học Reinhold Niebuhr đã viết nó vào năm những năm 1930 hoặc đầu 1940.

10. Có ba thứ mà chúng ta làm trong một tư thế: nén, kéo hoặc vặn mô. Xem chương 6 để biết thêm về chủ đề này.

11. Có một câu nói ở phương Tây là “No pain, no gain” (ý là phải nếm mật nằm gai thì mới được ngày tươi sáng - ND). Nếu bạn dịch câu nói này sang tiếng Sanskrit, ngôn ngữ của yoga, nó sẽ trở thành “bullshitihi!” (tác giả chơi chữ, từ này viết gần giống với tiếng chửi thề “bullshit!” trong tiếng Anh), thay vào đó, chúng ta ở phương Đông có cách nói hay hơn là “no pain, no pain!”

12. Xem thêm Stuart McGill, Low Back Disorders (champaign, il: human Kinetics, 2002), trang 32.

13. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ, khi mà cơ thể của họ thay đổi theo chu kì hằng tháng.

14. Hơi thở ujjayi có được nhờ nhẹ nhàng thu hẹp phần sau của cổ họng, giống như cách bạn phà hơi vào kính mát hoặc gương soi. Khi phát âm từ ujjayi, hai môi đóng lại tạo ra âm thanh “hahhhh” cả lúc hít vào và thở ra. Âm thanh có thể liên tưởng đến tiếng gió xào xạc trong lá hoặc sóng biển vỗ vào bờ. Yang ujjaji có thể nghe giống Darth Vader hơn. Hãy nuôi dưỡng hơi thở nhẹ nhàng như tiếng đại dương.

15. Có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh lợi ích của hơi thở đại dương. Các nghiên cứu này sẽ được trình bày ở chương 7.

16. Áp lực ở điểm hai đường cong giao nhau có thể được hiểu nôm na như là “sợi rơm làm gãy lưng con lạc đà.” Nó có thể là một áp lực cực nhỏ, như cúi xuống để nhặt chiếc vớ. Khi tự làm mình chấn thương, chúng ta thường đổ lỗi cho động tác di chuyển ngay trước đó. Thực tế, đó chỉ là kết quả cộng dồn của tất cả những áp lực mà chúng ta đã tự đặt lên mình để tạo điều kiện cho chấn thương xảy ra. Đôi khi một người học sẽ tự làm mình chấn thương trong lớp yoga và sau đó, đổ thừa cho giáo viên hoặc studio. Hội đồng Bồi thường cho Người lao động thường sẽ tuyên bố rằng công việc của người lao động không phải nguyên nhân gây ra chấn thương bởi vì thời điểm người lao động gặp chấn thương là khi cô đang ở nhà. Trong cả hai trường hợp, chính áp lực lặp đi lặp lại quá lâu đã tạo điều kiện cho chấn thương xảy ra.

17. Người học Yin Yoga nhuần nhuyễn không cần phải thực hiện các động tác ở mức độ khó hơn. Họ chỉ cần giữ tư thế ngày càng lâu hơn là được.

18. Paul Grilley có một đoạn thần thú mà anh hát trong lớp học để gợi nhắc chúng ta về sự độc đáo của bản thân, “Tôi là người duy nhất! Có gì đó không ổn với tôi thì phải. Tôi không thể nào thích nghi được. Shanti Shanti om.” Đây là cách mà đại đa số chúng ta suy nghĩ - rằng chúng ta là người duy nhất không làm được tư thế đó. Vì vậy, chúng ta không đủ khả năng và chúng ta là một kẻ tệ hại.

19. Paulie Zink không bao giờ dùng đồng hồ đếm giờ. Một khi quá trình luyện tập của bạn đã chín muồi, bạn sẽ nhận ra rằng trực giác luôn mách bảo cho bạn biết thời điểm nào nên giữ lại và thời điểm nào nên thoát ra. Tuy nhiên, với những người mới tập chưa có được trực giác này thì một chiếc đồng hồ đếm giờ sẽ giúp chúng ta vượt qua hội chứng “ra quá sớm”.

20. Nghiên cứu này được tiến hành bởi một công ty sản xuất nẹp, có thể tìm đọc ở http://www.dynasplint.com/pdfs/contracture. pdf.

21. Nhờ một phát minh quỷ quyệt gọi là ghế ngồi, lưng của người phương Tây chúng ta thì yếu ớt còn hông thì hẹp. Chúng ta liên tục dựa vào ghế và sa-lông, nghĩa là cơ bắp ở lưng chẳng phải làm gì cả. Để thực sự giúp lưng khỏe lên, để giữ đường cong tự nhiên ở thắt lưng và để mở hông, chúng ta nên bước ra khỏi ghế, trườn ra khỏi sa-lông và “sống” trên sàn nhà bất cứ khi nào có thể.

22. My Yoga Online có rất nhiều bài tập thiền với các chủ đề này: www. myyogaonline.com/videos/meditation/meditation-on- sounds

23. Một hơi thở đại dương chậm rãi khi bạn đang giữ tư thế sẽ giúp giảm áp lực, kích hoạt hệ thống nghỉ-ngơi-và-tiêu-hóa (hệ thần kinh phó giao cảm), cải thiện chức năng tim và phổi, giảm huyết áp và mang đến một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc hơn. Từng đó lợi ích có vẻ là khá nhiều chỉ nhờ việc thở, chúng ta sẽ nghiên cứu những nhận định này kĩ càng ở chương 7.

24. Max Strom, A Life Worth Breathing: A Yoga Master’s Handbook of Strength, Grace, and Healing (New York: Skyhorse Publishing, 2010), trang 111.

25. Ibid, trang 112–113.

26. Desikachar cảnh báo ở trang 60, “… nhiều người tưởng rằng họ có thể tiến nhanh trên con đường yoga bằng cách tập luyện kĩ thuật giữ-hơi-thở, thực tế là các vấn đề thường tới vì sự thúc ép đó.”

27. Indian Journal of Physiology and Pharmacology: tháng 10 năm 2008.

28. Nghĩa là “Cầu cho mọi sinh linh ở mọi nơi được hạnh phúc”.

29. Namaste là thừa nhận thần tính bên trong bạn và những người khác.

30. Trẻ em không được thử ở nhà. Có thể phải mất nhiều năm đào tạo để cảm nhận được kinh lạc ở đâu và xác định được huyệt đạo trên các kinh lạc này.

31. Ajapa nghĩa là “không thành tiếng,” vì vậy đây là một mantra vô thanh. Cách dịch khác là “thì thầm”. Tìm đọc Shambhala Encyclopedia of Yoga của Georg Feuerstein, trang 14 để biết thêm chi tiết.

32. Nghĩa là trái ý.

33. Đáy chậu là điểm ở cuối của thân trên, ở giữa hậu môn và bộ phận sinh dục.

34. Chỗ này chúng ta đi hơi xa khỏi Hatha Yoga, bước đến Tantra Yoga, pháp môn mà ở đó mục đích sau cùng là đánh thức nữ thần Shakti (còn được gọi là năng lượng Kundalini). Năng lượng này được đẩy lên dọc theo nadi sushumna, nơi đã hoàn toàn được khai mở để hợp nhất với Shiva, người đang đợi ở luân xa thứ bảy, ngay trên đỉnh sau đầu.

35. Thắt chặt xương đáy chậu của bạn.

36. Trong chương đầu tiên, chúng ta đã tìm hiểu bản dịch của Secret of the Golden Flower, trong đó Richard Wilhelm mô tả lợi ích của quỹ đạo vi mô. Chính công trình của Wilhelm đã khiến Carl Jung nghiên cứu thuật giả kim, chính là thứ mà Đạo giáo đã thực hành hàng ngàn năm.

37. Vòng tròn ánh sáng này là một quá trình giả kim hoặc chuyển đổi hoàn toàn. Khi vòng tròn ánh sáng đủ dài, nó sẽ kết tinh lại và cơ thể được chuyển đổi. Chúng ta đạt tới cơ thể tâm linh tự nhiên, và cơ thể này được tạo thành “vượt lên trên mọi thiên đường”. Các hiền triết khẳng định trong Secret of the Golden Flower rằng công cụ duy nhất chúng ta cần thuần thục chính là sự định tâm trên vòng tròn ánh sáng này.