Cách thực hành Yin Yoga

Hãy ngồi xuống... trong một căn phòng và để mọi phiền não tan biến đi, (người học) nên thực hành yoga theo sự hướng dẫn từ vị thầy của mình.³

Đây là một lời khuyên thẳng thắn. Có thể bạn sẽ tự hỏi “Căn phòng thế nào?”. Thật ra chuyện phòng ốc thì rất dễ, chỉ cần tìm cho bản thân mình:

… Một căn phòng nhỏ tầm bốn cubit vuông, không bị đá, lửa, nước hay bất kì thứ gì khác xâm nhập, ở một đất nước nơi công lý được thực thi hợp lý, nơi có những người tốt sinh sống và có thể dễ dàng tìm thấy thức ăn đủ đầy. Phòng nên có một cánh cửa nhỏ, không có lỗ, hốc, không quá cao cũng không quá thấp, được trát vữa kĩ càng bằng phân bò và không có bụi, rác hay côn trùng.⁴

Ừ thì, tìm một căn phòng như vậy cũng không khó lắm, đúng không? Phân bò thì đầy đường và có thể được bán ở cửa hàng Safeway⁽¹⁾ gần nhà bạn. Công lý thì đã phổ biến toàn cầu. Tất cả đều quá dễ... nhưng mà cubit là cái quái gì vậy?⁵

⁽¹⁾ Tên một thương hiệu bán lẻ ở Mỹ (ND).

Những lời dạy ở trên cho chúng ta thấy rằng lời khuyên từ quá khứ có thể không khả dụng ở hiện tại. Tìm được một người thầy giỏi có thể phiên dịch những lời dạy và dụng ý của các guru từ nhiều thế kỉ trước và truyền tải lại cho chúng ta là một điều vô giá. Ở Ấn Độ, thời tiết ban ngày rất ấm áp và đôi khi nóng như thiêu đốt, việc thực hành asana thường được tiến hành vào buổi sáng. Đó có phải thời điểmtốt nhất để tập Yin Yoga? Chúng ta hãy thử giải quyết câu hỏi này.

Thực hành Yin Yoga vào lúc nào?

Chắc chắn không có gì là tuyệt đối. Câu hỏi nên thực hành Yin Yoga vào lúc nào không có câu trả lời chung duy nhất cho tất cả. Chúng ta có nhiều lựa chọn cho thời điểm tập Yin Yoga, tất cả tùy thuộc vào mục tiêu chúng ta muốn đạt được thông qua việc luyện tập. Việc này tùy thuộc vào mong muốn của chúng ta.

Chúng ta có thể thực hành Yin Yoga:

Chúng ta có thể đặt mục tiêu để tối đa hóa lợi ích sinh lý của việc tập luyện Yin Yoga - để làm việc với các khớp và mô liên kết. Hoặc chúng ta có thể đặt mục tiêu tối đa hóa lợi ích cảm xúc và tâm lý - để đào sâu vào việc thực tập chánh niệm. Hoặc chúng ta có thể quyết định làm việc với cơ thể năng lượng - để tăng cường lưu thông năng lượng và loại trừ những chỗ bị tắc nghẽn. Tùy thuộc vào mục tiêu chúng ta đặt ra mà thời điểm tập có thể khác nhau.

Về mặt sinh lý, Yin Yoga nhắm đến những mô liên kết sâu hơn. Nếu cơ bắp ấm nóng và linh hoạt, chúng sẽ chịu hầu hết áp lực của tư thế, nên chúng ta muốn các cơ được thư giãn. Khi chúng ta tập Yin Yoga vào sáng sớm, các cơ vẫn chưa được đánh thức, đây là lý do đôi khi chúng ta cảm thấy cứng đờ khi mới thức dậy.⁶ Tương tự, thực hành Yin trước khi tập Yang năng động cho phép áp lực được đẩy sâu vào các mô của chúng ta.

Vào cuối ngày, các cơ đã được làm nóng lên và ở trạng thái dài nhất. Lợi ích thể chất của việc tập luyện Yin sẽ giảm đi đáng kể vào thời gian này. Tuy nhiên, lợi ích tâm lý lại có thể lớn hơn. Ban ngày là Yang, do đó, thực tập Yin trước khi đi ngủ có thể cân bằng năng lượng này. Tương tự, mùa xuân và mùa hè là thời gian Yang của năm. Khi cuộc sống bận rộn hoặc khi chúng ta dành nhiều giờ để di chuyển, đây là những khoảng thời gian Yang. Cân bằng đạt được khi chúng ta trau dồi năng lượng Yin.

Tuy nhiên, khi chúng ta đang ở trạng thái ù lì thì không nên tập Yin. Sau khi ngồi suốt tám tiếng ở bàn làm việc vào một mùa đông ảm đạm, một bài tập Yang năng động sẽ tạo ra cân bằng tốt hơn một bài tập Yin. Nghe theo chỉ dẫn từ sâu thẳm bên trong sẽ cho bạn câu trả lời tốt nhất cho câu hỏi: thời điểm này nên dành cho Yin hay Yang?

Trước khi bạn thực hành

Mặc dù Yin Yoga được xem là nhẹ nhàng hơn người anh em Yang, thì việc cân nhắc các lưu ý thường gặp vẫn đóng vai trò tối quan trọng. Xin lưu ý rằng danh sách này không nêu đầy đủ các vấn đề. Nếu bạn có câu hỏi, vui lòng trao đổi với giáo viên hoặc nhân viên y tế.

Trên hết, hãy tập luyện một cách thư thái. Nếu bạn cần làm gì đó ngay sau giờ tập, hãy kết thúc bài tập sớm hơn dự định để không phải vội vàng lúc cuối. Đừng kì vọng sẽ có “giờ tập tuyệt vời” bởi kì vọng kiểu như vậy có thể phản tác dụng. Hãy kì vọng bản thân làm tốt nhất có thể và sẵn sàng đối diện với bất cứ thứ gì xảy đến.

Ba Tattva của thực hành Yin Yoga

Tattva là thực tại của một sự vật, chủng loại của nó hoặc bản chất tự nhiên mang tính nguyên tắc. Sarah Powers đưa ra ba nguyên tắc rất đơn giản và hiệu quả cho thực hành Yin:

Ghi nhớ ba quy tắc này trong khi luyện tập sẽ đơn giản hóa mọi thứ. Nguyên tắc đầu tiên, áp dụng cho tất cả các tư thế asana của yoga, được gọi là “khám phá giới hạn của mình.”

Khám phá giới hạn của mình

Nguyên tắc đầu tiên của Yin Yoga là: mỗi khi vào một động tác, chỉ vào đến điểm mà cơ thể bạn báo hiệu sự kháng cự mạnh mẽ. Đừng cố gắng vào càng sâu càng tốt ngay lập tức. Cho cơ thể mình cơ hội để mở rộng và cho phép bạn vào sâu hơn. Sau 30 giây đến một phút, thường thì cơ thể sẽ thả lỏng hơn và có thể vào sâu hơn, song không phải lúc nào cũng vậy! Hãy lắng nghe cơ thể và tôn trọng nhu cầu của nó.

Hãy xem ý chí và cơ thể của bạn như hai vũ công, cùng di chuyển với sự hòa hợp hoàn hảo. Rất nhiều người mới học yoga, hay thậm chí là có thâm niên, biến buổi tập yoga thành một trận đấu vật - tâm trí vật lộn với cơ thể. Họ ép buộc tâm trí vào những tư thế mà cơ thể kháng cự. Yoga là một điệu nhảy, không phải trận đấu vật.

Cốt lõi của Yin là uyển chuyển. Yang hướng tới việc thay đổi thế giới, còn Yin chính là việc chấp nhận bản chất vốn dĩ của thế giới. Chẳng có cái nào tốt hơn cái nào. Thực chất, có những lúc việc thay đổi thế giới là phù hợp, thậm chí là cần thiết. Thế nhưng có những lúc, tốt nhất chỉ nên cho phép mọi thứ tự khai mở. Một phần của thực hành Yin chính là đạt được sự uyển chuyển này.

Triết lý này được phản ánh rõ rệt qua một lời cầu nguyện không có nguồn gốc rõ ràng. Nó được lưu truyền trên thế gian khoảng một trăm năm⁹ và nói về thách thức khi muốn cân bằng Yin và Yang:

Lạy Chúa, xin ban cho con sự thanh thản

để chấp nhận những điều con không thể thay đổi,

Xin ban cho con sự can đảm

để thay đổi những điều con có thể thay đổi,

Và xin ban cho con sự khôn ngoan

để biết phân biệt những điều này.

Hài hòa cũng như cân bằng trong cuộc sống đến từ sự khôn ngoan như vậy, và điều này chỉ có được qua quá trình trải nghiệm và học tập từ cuộc sống của chúng ta. Tattva đầu tiên là cơ hội để có được sự khôn ngoan này. Lắng nghe cơ thể và tiến tới giới hạn của bạn. Khi cơ thể giãn mở và mời bạn vào sâu hơn, hãy nhận lời và đi đến giới hạn tiếp theo. Một khi đã chạm tới giới hạn mới này, một lần nữa tạm dừng và đợi cho đến lần mở cửa tiếp theo.

Bằng cách này, chúng ta đang khám phá giới hạn của mình, và mỗi lần lại chờ đợi một lời mời mới. Chúng ta lèo lái những giới hạn với hơi thở nhẹ nhàng điều hòa, như một người lướt ván cưỡi trên ngọn sóng. Người lướt ván không chống trả con sóng mà đồng hành cùng nó.

Khi bạn vào tư thế, hãy bỏ qua kì vọng rằng bạn sẽ trở nên thế nào hay nhìn bạn sẽ ra sao. Có một nhầm lẫn tai hại nằm sâu trong cách thực hành yoga của phương Tây - là chúng ta phải đạt được tư thế giống y như tư thế mẫu, chúng ta phải làm sao để nhìn cho giống người mẫu trên bìa tạp chí yoga. Để xóa bỏ nhầm lẫn này, chúng ta có thể sử dụng câu thần chú sau:

Chúng ta không dùng cơ thể để đi vào tư thế,

chúng ta dùng tư thế để đi vào cơ thể.

Một khi bạn đã đạt đến cảnh giới thì hãy dừng lại. Hãy hướng vào và cảm nhận cảm giác tự sâu thẳm bên trong. Động tác sẽ phát huy tác dụng khi bạn cảm nhận cơ thể được căng giãn, bóp lại, hoặc vặn xoắn.¹⁰ Có thể áp dụng một câu thần chú khác là:

Bạn đang cảm nhận được, nghĩa là bạn đang làm được.

Bạn không cần phải vào sâu hơn nếu đã cảm nhận được sự căng giãn, nén lại, hoặc vặn xoắn đáng kể. Vào sâu hơn là dấu hiệu của cái tôi, giữ nguyên mới là đi theo đúng hướng Yin.

Đây không phải là lý do để trì hoãn và không vào sâu động tác. Khi khám phá giới hạn của mình, chúng ta sẽ đến điểm mà cơ thể kháng cự rõ ràng. Điều này sẽ khiến cơ thể không thoải mái. Yin Yoga không phải sự thoải mái mà nó sẽ mang bạn ra khỏi vùng an toàn của mình. Nhiều lợi ích của thực hành Yin Yoga đến từ việc giữ cơ thể ở lại vùng “thách thức” này, mặc dù tâm trí cứ nhất quyết rời đi. Điều này cũng là một phần của quá trình thực hành.

Chúng ta nên tiếp tục duy trì tư thế đó, miễn là không cảm thấy đau đớn. Đau đớn là dấu hiệu của việc cơ thể đang hoặc sắp sửa bị xé toang¹¹, báo hiệu chúng ta phải dừng lại. Cảm giác bỏng rát, đau nhức, hoặc ngứa ran như điện giật là dấu hiệu cảnh báo bạn tuyệt đối không nên tiếp tục và phải ra khỏi động tác đó ngay lập tức. Cảm giác đau lâm râm là bình thường, tuy nhiên, không giáo viên nào có thể biết được bạn đang cảm thấy như thế nào. Những lúc đó hãy trở thành guru của riêng mình và sử dụng kiến thức của chính bạn.

Vị trí Goldilocks

Bạn vẫn còn nhớ câu chuyện Goldilocks và Ba Chú Gấu chứ? Goldilocks cảm thấy giường của gấu mẹ thì quá mềm, giường của gấu bố lại quá cứng, nhưng giường của gấu con thì rất vừa vặn. Vị trí Goldilocks không phải một tư thế, mà thiên về một lời khuyên làm thế nào để biết được: Chúng ta nên vào một tư thế bao sâu để đảm bảo có được sức khỏe tối ưu? Lưu ý, chúng ta không nói về một màn trình diễn tối ưu nhé! Đó là sự đánh đổi mà chúng ta phải hiểu rõ rằng: Bất cứ khi nào tập yoga, chúng ta đều cần xác định mục đích của mình - chúng ta đang phấn đấu cho sức khỏe tối ưu hay chúng ta đang tiến đến mục tiêu về mặt biểu diễn nào đó? Vận động viên điền kinh, vũ công và vận động viên thể hình có thể đều nỗ lực để tối đa phạm vi chuyển động, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng giúp họ khỏe mạnh hơn. Trái lại, nhiều vận động viên và vũ công gặp vấn đề nghiêm trọng về mô khớp trong phần đời còn lại bởi vì hồi trẻ họ đã tạo áp lực quá đà lên cơ thể để có được những màn trình diễn đẹp mắt nhất.

Vị trí tối ưu cho sức khỏe là vị trí Goldilocks: không quá nhiều cũng không quá ít. Điều này có thể được biểu diễn bằng một biểu đồ: Dưới đây là đường cong chữ n kinh điển dùng để phác họa hiểm họa tiềm tàng của việc đẩy quá xa khỏi điểm tối ưu. Nếu chúng ta tạo quá ít áp lực lên mô, mô sẽ teo dần lại. Tất cả các sinh vật sống đều cần một mức độ áp lực để mạnh khỏe! Tuy nhiên, nếu chúng ta tạo quá nhiều áp lực, các mô sẽ bị thoái hóa.

Đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học xác minh tính chính xác của đường cong chữ n ở trên.¹² Để có được sức khỏe tốt nhất, chúng ta cần tìm được điểm mà ở đó sức ép của từng tư thế là “vừa đúng” - không quá sâu, có thể dẫn đến thoái hóa, và cũng không quá ít, có thể dẫn đến teo cơ.

Giới hạn của chúng ta không chỉ về mặt thể chất - chúng ta còn có những giới hạn về cảm xúc và tinh thần. Có thể bạn vô thức thoái lui, không dám đi vào tư thế sâu hơn là để lẩn tránh dòng chảy ồ ạt của những kí ức, suy nghĩ và cảm xúc đau thương. Có lẽ bạn vẫn chưa sẵn sàng cho những thứ đó. Hãy tôn trọng giới hạn của mình bất cứ khi nào chúng xuất hiện và trên hết, hãy nhận biết chúng!

Khám phá giới hạn của mình không phải là một quá trình mà bạn lúc nào cũng phải ”đi xa hơn nữa”. Chúng ta thường sẽ tiến về phía trước, dừng lại, có thể lùi lại một chút, chờ đợi, và sau đó lại tiến tới hoặc chỉ dừng lại ở đó. Giới hạn của chúng ta luôn thay đổi, hôm nay có thể sẽ rất khác so với hôm qua. Cơ thể của chúng ta thay đổi từng ngày. Có những ngày chúng ta trữ nhiều nước trong mô hơn những ngày khác.¹³ Lượng nước tích trữ tác động đến độ dẻo dai của chúng ta. Giới hạn của chúng ta sẽ khác nhau từng ngày. Hãy chấp nhận những thay đổi này và đón nhận bất cứ điều gì xảy đến. Chấp nhận chính là cốt lõi của Yin.

Quyết tâm tĩnh lặng

Tattva thứ hai của thực hành Yin Yoga là tĩnh lặng. Một khi đã tìm ra giới hạn, chúng ta an trú trong tư thế. Chúng ta chờ đợi mà không cử động. Đây là sự quyết tâm, sự cam kết của chúng ta. Dù cho bất cứ điều gì trỗi dậy bên trong tâm trí thôi thúc ta, dù cho bất kì cảm giác nào trỗi dậy trong cơ thể ta đi chăng nữa, chúng ta vẫn tĩnh lặng.

Có hai trường hợp ngoại lệ xảy ra. Một là chúng ta di chuyển nếu cảm nhận được cơn đau hoặc nếu phải rất vất vả để duy trì tư thế. Ngoại lệ thứ hai là chúng ta di chuyển nếu cơ thể mở ra và mời chúng ta vào sâu hơn. Trừ phi một trong hai điều này xảy đến, chúng ta vẫn phải giữ sự tĩnh lặng.

Chúng ta tìm kiếm ba kiểu tĩnh lặng:

Tĩnh lặng của cơ thể

Cơ thể trở nên tĩnh lặng như một ngọn núi vĩ đại, không hề hấn gì trước những trận cuồng phong và thảm họa xung quanh. Mây đến và mây đi, mưa trút xuống và tuyết tan ra, nhưng núi thì vẫn luôn sừng sững ở đó.

Tĩnh lặng của cơ thể nghĩa là các cơ dừng hoạt động. Mỗi khi di chuyển, chúng ta đều phải nhờ đến các cơ bắp của mình. Các cơ bắp luôn muốn đảm nhận bất kì sự căng giãn nào của thân thể như một bản năng. Một trong những nhiệm vụ của cơ là bảo vệ các khớp. Chỉ khi nào chúng ta giữ cho các cơ bắp đứng yên thì tác dụng của sự căng giãn sâu mới chạm đến các khớp.

Khi chúng ta di chuyển, chúng ta cần năng lượng, năng lượng có được nhờ hơi thở. Vì vậy khi di chuyển, chúng ta cần tác động đến hơi thở. Sự tĩnh lặng của cơ thể dẫn đến sự tĩnh lặng của hơi thở.

Tĩnh lặng của hơi thở

Tĩnh lặng ở đây không đồng nghĩa với ngừng thở. Hơi thở trở nên yên lặng, thanh thoát, và nhẹ nhàng. Như mặt hồ nước trên núi không bị khuấy động bởi cơn gió nhẹ bất thường, hơi thở rất êm đềm. Một hơi thở điềm tĩnh sẽ đều đặn và nhịp nhàng, chậm và sâu, tự nhiên và không gượng ép.

Một số học viên thích hơi thở mềm mại ujjayi trong thời gian tập Yin¹⁴. Điều này hoàn toàn bình thường, miễn sao hơi thở phải thật mềm mại. Hơi thở ujjayi mạnh hơn trong lúc tập Yang có thể tạo nên những con sóng khuấy động mặt hồ. Âm thanh như đại dương của một hơi thở nhẹ, nhịp nhàng sẽ giúp làm dịu tâm trí.¹⁵

Hởi thở không nên nông hoặc ngắn, mà phải đều đặn và không bị gượng ép. Bạn có thể cố gắng kéo dài hơi thở ra đến bốn giây hoặc hơn với mỗi lần hít vào và thở ra. Có thể có những khoảng nghỉ tự nhiên giữa những lần hít vào và thở ra. Trong những khoảng nghỉ giữa các hơi thở chính là sự tĩnh lặng sâu sắc nhất. Để cho hơi thở kéo dài, đều, và sâu là một phần để tĩnh lặng được hiện hữu.

Một khi hơi thở trở nên êm ả, sự tĩnh lặng sâu sắc nhất sẽ xuất hiện.

Tĩnh lặng của tâm trí

Rất lâu trước đây, các yogi đã nhận ra rằng dùng tâm trí để điều khiển tâm trí là vô cùng khó khăn. Đó chính là thực tập Zen của các chiến binh Samurai và điều này đòi hỏi năng lượng ý chí to lớn. Tuy nhiên, vẫn còn “cửa sau” để đi vào tâm trí, đó là thông qua hơi thở. Tâm trí và hơi thở như hai chú cá chung bầy. Khi một con di chuyển, con còn lại cũng di chuyển theo. Nếu tâm trí bị kích thích, thì hơi thở trở nên ngắn và nghẽn lại. Nếu hơi thở ngắn và nghẽn lại thì tâm trí cũng bị dao động theo. Tuy nhiên, nếu chúng ta thở từ từ và sâu hơn, thì tâm trí cũng sẽ chậm lại.

Bầu trời vẫn luôn tồn tại. Mây mù có thể che khuất tầm nhìn của ta, nhưng chúng ta biết chắc chắn rằng phía sau những đám mây là bầu trời xanh thẳm. Bầu trời chính là hình ảnh ẩn dụ cho tự tánh của chúng ta. Chúng ta hiếm khi nhận thức được bản thân mình là ai hay tính cách của mình ra sao bởi vì có quá nhiều suy nghĩ và phiền nhiễu chặn lối khiến ta không thể nhìn thấu được sự thực. Chúng ta chỉ có thể hiểu rõ về tự tánh⁽¹⁾ khi những đám mây ưu tư đã trôi đi và sự tĩnh lặng nơi tâm trí là điều cần thiết để có được cái nhìn thông tuệ. Người ta không thể ép mình trở nên tĩnh lặng. Tĩnh lặng chúng ta nói đến ở đây tự phát sinh. Tuy nhiên, chúng ta có thể tạo ra hoàn cảnh thuận lợi để sự tĩnh lặng được nảy sinh.

⁽¹⁾ Bản tính tự nhiên. Cũng chính là Phật tính nguyên thủy, tính thấy biết nguyên thủy không có giới hạn và không bị ô nhiễm (HĐ).

Để tâm trí tĩnh lặng, hơi thở phải bình ổn. Để hơi thở bình ổn, cơ thể phải tĩnh lặng. Khi những điều kiện này đạt được, nhận thức sâu sắc là khả dĩ. Trạng thái này chỉ có thể đạt được nhờ quyết tâm và nỗ lực tinh tấn. Điều ấy đơn giản chỉ là cam kết sẽ tĩnh lặng và cho phép bất cứ thứ gì khởi sinh.

Giữ lại

Khi đã đến cảnh giới và chúng ta đã trở nên tĩnh lặng, tất cả những gì cần làm là ở nguyên đó. Các mô Yin mà chúng ta đang tập không phải là mô đàn hồi. Chúng không tương thích với những bước di chuyển liên tục: chúng là các mô cố định, vì vậy cần lực kéo hợp lý, được giữ lâu để kích thích đúng cách.

Mô Yin không chịu được áp lực tối đa trong thời gian ngắn. Paul Grilley phát hiện ra rằng các vận động viên bóng rổ, những người phải nhảy lên xuống, từ đó đặt áp lực rất lớn lên dây chằng ở chân thì không bị chứng bàn chân bẹt. Vòm bàn chân của họ không bẹt xuống bởi vì trạng thái căng cứng tột độ diễn ra rất nhanh. Họ hay bị gãy xương hoặc rách dây chằng ở chân nhiều hơn là bị hội chứng bàn chân bẹt. Tuy nhiên, một nữ bồi bàn nặng 45kg, phải đứng tám tiếng một ngày lại là đối tượng dễ mắc chứng bàn chân bẹt. Cô ta thường phải chịu một áp lực nhẹ trong thời gian dài. Đó là hoàn cảnh làm mô Yin thay đổi.

Các tư thế Yang có thể được giữ trong thời gian ngắn tầm năm hơi thở hoặc đôi khi kéo dài đến tầm vài phút, tùy vào phong cách yoga đang luyện tập. Mô Yang cần bài tập Yang. Các tư thế Yin thường được giữ trong khoảng ít nhất là một phút, đôi khi lên đến hai mươi phút. Mô Yin cần bài tập Yin. Áp lực nhẹ nhàng và lâu dài dẫn dắt các mô Yin trở nên mạnh mẽ hơn.

Việc pha trộn các bài tập này có thể rất nguy hiểm. Mô Yang có thể bị hủy hoại nếu bị ép theo cách của Yin. Không huấn luyện viên thể chất nào gợi ý bạn tăng cơ bắp tay bằng cách nâng tạ lên và giữ lại ở giữa chừng trong năm phút. Cơ bắp cần được chuyển động lặp đi lặp lại để khỏe lên. Tương tự vậy, việc gò ép theo cách của Yang có thể làm mô Yin tổn thương. Liên tục nâng lên hạ xuống trong tư thế Bánh Xe có thể khiến dây chằng làm việc quá sức, cuối cùng khiến chúng bị thoái hóa. Chúng ta phải đảm bảo sẽ luyện tập mô Yang theo cách của Yang và mô Yin theo cách của Yin.

Bao sâu?

Cơ thể mỗi người mỗi khác, nhưng nhìn chung, mỗi lần tạo áp lực lên mô sẽ khiến sức chịu đựng của mô đó giảm sút. Đây là cách vận hành các bài tập: ít nhất là ban đầu, chúng ta tạo sức ép lên mô để khiến chúng yếu đi. Một khi chúng ta thả lỏng, mô được phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn. Nếu chúng ta tạo áp lực quá lớn, giữ quá lâu, hoặc không cho chúng nghỉ ngơi đủ, thì chúng ta sẽ gặp nguy hiểm.

Đồ thị ở dưới đây cho thấy mối liên hệ giữa ba biến số này. Đường cong ở trên cùng cho biết mức độ chịu đựng của mô trước khi bị tổn hại. Các đường cong ở dưới cho biết độ căng hay áp lực được tạo ra thông qua việc ép mô lặp đi lặp lại hoặc giữ nguyên áp lực trong một khoảng thời gian. Trục hoành biểu thị thời gian.

Hãy chú ý sự suy giảm khả năng chịu đựng áp lực của mô (Đường phía trên cùng) khi áp lực và thời gian tăng lên. Cuối cùng, nếu chúng ta tiếp tục tạo sức ép lên mô đến điểm mà hai đường cong giao nhau, chúng ta sẽ gặp chấn thương.¹⁶ Tuy nhiên, hãy chú ý đồ thị tiếp theo. Ở đây chúng ta nhìn thấy tác dụng phục hồi của việc nghỉ ngơi. Nếu chúng ta ép mô rồi thả lỏng, sức chịu đựng của mô sẽ tăng lên cao hơn mức trước đó. Bí quyết ở đây là không ép mô quá mức dù là dưới hình thức tạo nhiều áp lực hay giữ áp lực quá lâu. Thay vào đó, hãy cho phép mô có đủ thời gian để hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn.

Hãy tìm vị trí Goldilocks trong tất cả các tư thế, dù là Yin hay là Yang. Đừng đi vào quá xa hoặc quá sâu (trừ phi mục đích của bạn là biểu diễn chứ không phải sức khỏe). Cũng đừng giữ trong thời gian quá ngắn. Từ góc nhìn sinh lý, trong việc thực hành Yin Yoga, thời gian – chứ không phải cường độ – chính là thành tố diệu kì. Vào sâu hơn trong Yin Yoga nghĩa là giữ lâu hơn, chứ không nhất thiết phải đi xa hơn vào một tư thế.¹⁷

Cũng nên nhớ rằng cái gì quá cũng không tốt. Đừng giữ tư thế Yin Yoga quá lâu tới mức vượt ngưỡng chịu đựng của các mô. Hãy tìm trung đạo!

Bao lâu?

Quan trọng không kém việc xác định đúng độ sâu là xem xét giữ tư thế trong bao lâu để đạt được lợi ích sức khỏe tối ưu. Xin được nhắc lại một lần nữa, cơ thể mỗi người khác nhau, vì vậy những gì phù hợp với người bạn của bạn có thể gây nguy hiểm cho bạn.¹⁸ Hãy cho bản thân thời gian để thích nghi. Việc này có thể tốn vài tuần hoặc thậm chí vài năm. Trong chương sách bàn về các tư thế asana, bạn sẽ tìm thấy thời gian khuyến nghị để giữ mỗi động tác. Thông thường người mới tập nên bắt đầu với thời gian ngắn hơn, trừ những người vốn đã có cơ thể rất dẻo dai và rộng mở. Khoảng thời gian này chỉ là gợi ý. Có những người có thể giữ lâu hơn và cũng có những người khác phải thoát tư thế sớm hơn. Tất cả đều tùy thuộc vào hoàn cảnh và trải nghiệm riêng biệt của bạn khi tập.

Nếu bạn tập một mình, hãy dùng đồng hồ tính giờ: ba đến năm phút có thể là đủ với bạn. Nếu bạn là người mới, bạn có thể sẽ muốn bắt đầu với một hoặc hai phút giữ và rồi tăng dần thời gian lên. Có thể bạn sẽ thấy một vài tư thế cho phép mình giữ lâu hơn những tư thế khác, không sao cả: hãy đặt lại đồng hồ và giữ lâu hơn. Cơ thể của chúng ta không mở đồng đều. Có lẽ, tốt hơn là nên giữ những tư thế khó như tư thế Yên Ngựa trong thời gian ngắn hơn và những tư thế dễ hơn như tư thế Bươm Bướm trong thời gian dài hơn. Nếu bạn rất chật vật để giữ tư thế, hãy thoát ra, bất luận chuông báo hết giờ đã reo lên hay chưa.¹⁹

Bao lâu một lần?

Trong thế giới của Yang, chúng ta được khuyên rằng nên cho cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các đợt tập luyện. Lý do là để cơ bắp có thể phục hồi những tổn thương vi mô xảy ra trong quá trình luyện tập và để đào thải các chất thải chuyển hóa. Để áp dụng quy tắc này, mỗi ngày, chúng ta sẽ chọn tập luyện với những nhóm cơ khác nhau: thân trên một ngày, thân dưới một ngày. Trong thế giới của Yin, mọi thứ lại rất khác. Chất thải được tạo ra trong quá trình tập luyện Yang là kết quả của việc tạo ra năng lượng trong tế bào cơ. Trong quá trình luyện tập Yin, cơ bắp ở trạng thái tĩnh và chúng ta không hề trao đổi năng lượng của mình, vậy nên có rất ít hoặc không có chất thải cần loại bỏ.

Trong quá trình tập Yin, chúng ta tạo ra tổn thương vi mô với các mô liên kết. Chúng cần thời gian để chữa lành và trở nên mạnh mẽ hơn. Nhưng các nghiên cứu đã cho thấy, chúng ta không cần phải đợi nhiều ngày giữa những lần tập để việc phục hồi này được hoàn tất. Một nghiên cứu cụ thể về phục hồi tổn hại khớp đã kết luận rằng. “... Phương pháp chữa trị y tế lý tưởng cho một bệnh nhân gặp hạn chế di chuyển ở khớp, không liên quan đến xương, là căng giãn nhẹ càng nhiều càng tốt, vào bất kì lúc nào mà khớp sẵn sàng để bắt đầu, 24 giờ một ngày, 7 ngày 1 tuần.”²⁰

Bạn còn nhớ vòng cung lão hóa được đề cập ở trên chứ? Khi chúng ta còn trẻ, chúng ta đang ở thời gian Yang của cuộc đời và rất năng động nên thứ chúng ta cần là sức bền – bài tập Yang. Khi già đi, chúng ta bước vào thời gian Yin của cuộc đời và chúng ta trở nên cứng nhắc hơn nên thứ chúng ta cần lại là sự dẻo dai. Càng già đi, chúng ta càng nên tập Yin Yoga mỗi ngày.

Hãy chú ý đến cảm nhận của bản thân, cả khi đang thực hành và trong những ngày tiếp theo. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc ngứa râm ran, hãy nhớ lại xem bạn đã làm gì trong lúc tập (Yin hay Yang!), những gì bạn đã làm có thể là nguyên nhân tạo ra những cảm giác khó chịu này, sau đó hãy điều chỉnh lại bài tập: đừng vào quá sâu, đừng giữ quá lâu. Xin được nhắc lại một lần nữa, hãy tập luyện với cả sự chủ tâm và cẩn trọng.

Yin “bỏ túi”

Việc thực hành Yin rất linh hoạt - bạn có thể mang nó đi bất kì đâu. Bạn không cần một phòng tập yoga hay thậm chí là thảm yoga. Tất cả những gì bạn cần là một không gian rộng bốn cubit trên sàn. Nghĩa là, tất cả những gì bạn cần chỉ là một chỗ đủ rộng để duỗi thẳng người. Bạn có thể thực hành các tư thế trong khi đang làm những việc khác. Có thể việc này sẽ không mang lại lợi ích tối đa (sẽ không có phần thiền định như trong một buổi tập đàng hoàng nghiêm chỉnh), nhưng bạn vẫn có thể tác động đến các mô về mặt vật lý. Ngồi với tư thế Yin trong khi đọc hoặc nghe điện thoại, trong khi ăn ở bàn hoặc xem tivi, sẽ giúp mở phần hông khó tiếp cận nhất.²¹

Một lời khuyên cuối cùng dành cho bạn: con người thích làm những điều mà mình hứng thú. Điều này nghe có vẻ quá hiển nhiên. Hay nói cách khác, khi bạn đã đạt được cân bằng, bạn sẽ muốn tiếp tục làm những thứ giúp bạn giữ được sự cân bằng. Tuy nhiên, khi bạn mất cân bằng, bạn sẽ tiếp tục muốn làm những thứ khiến bạn càng mất cân bằng hơn! Người năng động thích yoga năng động. Người trầm tĩnh (một cách tế nhị để nói những người ít năng động hơn) thích yoga êm dịu. Đừng chỉ luôn luôn tập những gì bạn thích, hãy tập những thứ bạn cần! Những người năng động có thể là những người cần tập Yin Yoga hơn bất kì ai.