CHƯƠNG BACÁC TƯ THẾ ASANA TRONG YIN YOGA

Quyển Hatha Yoga Pradipikia chỉ liệt kê 15 tư thế asana và trong đó có 8 tư thế ngồi. Những tư thế này nên được giữ thật lâu. Ngày nay, chúng ta gọi đó là các tư thế Yin. Trong quyển sách Yin Yoga của Paul Grilley, ông đã liệt kê 18 tư thế Yin, cùng với năm tư thế Yang để luyện tập xen kẽ. Nếu bạn có ý định giữ mỗi tư thế trong năm phút và nghỉ một phút giữa các tư thế, hãy thiền năm phút vào đầu buổi tập và năm phút Shavasana ở cuối. Vậy trong tổng cộng 90 phút, bạn sẽ chỉ có đủ thời gian cho 13 tư thế. Sẽ còn ít hơn nếu bạn tập cả hai bên trái phải cho mỗi tư thế hoặc tập các biến thể khác của mỗi tư thế.

Trong thực hành Yin Yoga, bạn không cần tập quá nhiều tư thế. Paul đã chỉ ra trong sách của ông, “Bạn càng luyện tập Yin nhiều thì càng ít cần đến các biến thể, trọng tâm vốn đã được đặt trong vài tư thế căn bản.” Phần tiếp theo sẽ liệt kê hơn 20 tư thế asana của Yin Yoga với cấu trúc như sau:

Hình ảnh của tư thế asana là ví dụ cho tư thế đó, nhưng hãy nhớ rằng mỗi người mỗi khác. Hình dạng ra sao không quan trọng. Theo diễn giải từ câu nói của David Willams¹: Yoga thực thụ nằm ở những điều bạn không thể trông thấy.

Phần mô tả tư thế asana không liệt kê hết toàn bộ lợi ích nhưng có vai trò định hướng, giúp bạn lựa chọn khi nào nên bổ sung một tư thế nhất định trong quá trình luyện tập của mình. Nếu bạn muốn tập trung luyện tập một khu vực nhất định hoặc một bộ phận nào đó cần được kích thích, lời khuyên trong phần này sẽ rất hữu ích. Kết hợp kiến thức này với thông tin trong phần các khớp, kinh lạc và cơ quan được tác động để xây dựng các chuỗi động tác yoga của bạn.

Luôn luôn đọc phần chống chỉ định trước khi thử bất kì tư thế nào lần đầu tiên. Hãy nhận thức và tôn trọng những giới hạn của mình. Nếu một tư thế nhất định không phù hợp với bạn, có rất nhiều cách khác nhau để tác động lên cùng một vùng mô. Chọn một tư thế khác phù hợp hơn hoặc dễ tập hơn từ các gợi ý trong phần các biến thể và lựa chọn.

Đề xuất nên giữ tư thế trong bao lâu chỉ mang tính chủ quan. Có những chỉ dẫn mà bạn hoàn toàn có thể bỏ qua nếu thấy nó không phù hợp với bạn. Một số người học có thể giữ tư thế lâu hơn mức đề xuất, một vài người khác lại cần thoát ra sớm hơn. Hãy lắng nghe người thầy bên trong bạn và tôn trọng nhu cầu khác nhau ở mỗi cơ thể.

Khi thoát tư thế, bạn sẽ có cảm giác rất tự nhiên là cơ thể rã rời rơi rụng – chúng ta đã cố ý kéo giãn cơ thể dài ra và giữ trong trạng thái đó. Cảm giác nhẹ nhõm là rất dễ hiểu. Hãy tận hưởng quá trình thực hành! Mỉm cười khi thoát khỏi tư thế! Phá ra cười hoặc thậm chí là khóc. Cảm ơn Phật, Chúa Jesus, Thánh Allah, Paul Grilley… và hét lên “Om Namah Shivaya!”. Hãy tận hưởng khoảnh khắc này nhé.

Một trong những lợi ích của Yin Yoga chính là trải nghiệm khi ra khỏi tư thế asana. Sau một động tác giữ lâu và sâu có tác dụng mở hông, chúng ta dễ cảm thấy giống như cơ thể không thể nào đi lại nổi nữa – nhưng cứ yên tâm, cảm giác rụng rời này sẽ trôi qua thôi. Tuy nhiên, đôi khi, một chuyển động theo chiều ngược lại sẽ có ích. Đây gọi là tư thế đối trọng, một tư thế cân bằng để trả lại trạng thái trung lập cho chúng ta. (Các tư thế đối trọng Yang sẽ được thảo luận trong cuối chương này.)

Nhiều tư thế asana ở đây vốn đã rất quen thuộc với những người học yoga có kinh nghiệm. Tuy nhiên, tên gọi có thể khác trong truyền thống Yin và việc này là có chủ đích. Ví dụ, tư thế Thiên Nga của Yin nhìn giống hệt tư thế Chim Bồ Câu của Yang. Nhưng trong thực hành Yin Yoga, chúng ta thư giãn cơ; mục đích của chúng ta là tác động sâu vào các khớp và mô sâu bao bọc chúng, hơn là lớp mô bề mặt của cơ.

Không có quy định nhất quán trong thế giới yoga về việc đặt tên cho các tư thế asana, do vậy có rất nhiều tên. Các tên gọi được dùng trong sách là tên phổ biến nhưng không có nghĩa là nó được dùng ở tất cả mọi nơi. Trong trường hợp có hai tên gọi phổ biến, chúng tôi sẽ giới thiệu cả hai, nhưng chúng tôi cũng không cố tìm cách để trình bày tất cả.

Các Tư Thế Asana

Các tư thế chọn lọc ở đây là đủ để tác động đến tất cả các bộ phận thường được nhắm đến trong thực hành Yin Yoga:

1. Anahatasana (Trái Tim Tan Chảy)

2. Căng Giãn Mắt Cá Chân

3. Bananasana

4. Bươm Bướm

5. Nửa Bươm Bướm

6. Lạc Đà

7. Mèo Kéo Đuôi

8. Sâu Bướm

9. Em Bé

10. Đung Đưa

11. Hươu

12. Rồng

13. Ếch

14. Em Bé Hạnh Phúc

15. Nằm Xoay Người

16. Yên Ngựa

17. Shavasana

18. Dây Giày

19. Ốc Sên

20. Nhân Sư và Hải Cẩu

21. Hình Vuông

22. Ngồi Xổm

23. Dạng Chân (hay Chuồn Chuồn)

24. Thiên Nga và Thiên Nga Ngủ

25. Ngồi Xổm Trên Ngón Chân

26. Các động tác Yin cho phần Thân Trên