Cân mạc

Các cân mạc chiếm 30% khối lượng cơ bắp, và vì vậy cơ bắp về mặt chuyên môn được gọi là myofascial⁽¹⁾. Khái niệm fascia là một từ Latin nghĩa là “đai” hoặc “băng”. Cân mạc và tất cả thành phần của nó, tạo thành một mạng lưới gắn kết bao lấy xương, cơ và các cơ quan. Các mạch máu và dây thần kinh được giữ đúng chỗ nhờ vào cấu trúc và sự hỗ trợ của cân mạc. Trong suốt một thời gian dài, các nhà nghiên cứu cùng các bác sĩ phương Tây đã phớt lờ cân mạc và xem nó chỉ đơn thuần lấp đầy cơ thể, với rất ít tác dụng. Giờ đây chúng ta đã biết rằng cân mạc đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tổng quát, khả năng di chuyển và hoạt động chức năng hài hòa của hệ thống truyền tin nội bộ của chúng ta.

⁽¹⁾ Thuật ngữ tiếng Anh cho cân mạc là fascia (ND).

Một tấm bản đồ mà chúng ta có thể hình dung về cơ thể mình là một chuỗi các ống nằm trong ống, các ống này được làm từ cân mạc. Một ẩn dụ tuyệt vời để hiểu về cân mạc là một túi bánh hotdog.⁵ Có một lớp nhựa bọc bên ngoài để giữ những cái bánh hotdog lại với nhau: tương tự như các cân mạc bao lấy các nhóm cơ. Bên trong lớp bọc nhựa bên ngoài, mỗi cái bánh hotdog đều có vỏ bọc nhựa của riêng nó. Trong cơ thể cũng tương tự vậy: Mỗi nhóm cơ chính lại được tạo thành từ những nhóm cơ nhỏ hơn, mỗi cái lại có túi mạc riêng. Và cứ như vậy đến sợi cơ nhỏ nhất - tất cả được gói trong mạc.

Phức hợp Cơ – Gân

Hình dưới đây chỉ ra cấu tạo ống tự nhiên của hệ thống cơ bắp. Túi mạc ngoài cùng được gọi là bao ngoài cơ vân, nó bao bọc toàn bộ nhóm cơ và tạo hình dáng cũng như độ cứng cho nhóm cơ. Không có túi này, tất cả các ống bên trong sẽ rời nhau ra. Bên trong bao ngoài cơ vân, chúng ta có một chuỗi các ống song song được gọi là bó cơ. Bó cơ được bọc trong túi mạc của riêng chúng – mô bao cơ. Và bên trong nữa, chúng ta có sợi cơ được bọc trong túi mạc gọi là vỏ nội cơ (hay mô bọc sợi cơ).

Ở cấp độ thấp hơn, đơn vị vận động của cơ, được gọi là đơn vị tơ cơ, cũng được chứa trong túi mạc, túi mạc này đính vào túi mạc chứa nó. Khi đơn vị tơ cơ thu lại, nó kéo cân mạc, và phản ứng dây chuyền kéo các túi bọc bên ngoài. Ở cấp độ bao ngoài cơ vân, cân mạc trở thành gân. Chưa bao giờ có lằn ranh rạch ròi giữa mô này và mô khác, thay vào đó cân mạc trở nên dày đặc hơn và cuối cùng trở thành gân. Tương tự vậy, gân tham gia vào xương, và cuối cùng, trở thành xương.⁶ Điểm mà ở đó gân trở thành xương được gọi là điểm nối myotendinous (MT). Khi lực co truyền từ đơn vị tơ cơ đến túi mạc, nó cuối cùng sẽ chạm đến gân, và thông qua gân, lực co chạm đến xương, kết quả là sự di chuyển của xương và sự di chuyển tương ứng của khớp.

Dọc theo chuỗi chuyển đổi, nơi mạc trở thành gân, gân trở thành xương, có những vùng khỏe mạnh hơn và có những vùng yếu ớt hơn. Tế bào cơ rất mềm và dễ vỡ, nhưng nhờ các mô liên kết phủ lấy mạc, mà cơ không bị tổn hại thường xuyên do lực co hoặc giãn tác động. Đường nối yếu nhất trong chuỗi là điểm nối MT. Đa phần chấn thương trong thể thao xảy ra ở đây.⁷

Nếu chúng ta lấy đơn vị tơ cơ ra khỏi cơ thể và kéo dài nó ra, nó có thể đạt độ dài gấp ba lần so với trạng thái bình thường.⁸ Bên trong cơ thể, tế bào cơ chỉ có thể được kéo dài từ 1,5 đến 1,7 lần so với trạng thái bình thường.⁹ Rõ ràng, thứ cản trở cơ chúng ta căng giãn không phải là đơn vị tơ cơ; thay vào đó, là lực cản từ cân mạc tạo nên cảm giác cứng ngắc mà chúng ta trải nghiệm ở các cơ căng cứng và bó chặt của mình. Cân mạc được tạo thành từ sợi collagen, sợi elastin và sợi lưới. Collagen, loại sợi ít đàn hồi nhất, là một phần thuộc họ protein, loại phổ biến nhất được gọi là collagen loại I. Như được trình bày trong bức ảnh này, các sợi đa phần là thẳng nhưng cũng có một vài sợi nghiêng sang liên kết ở cạnh bên. Các sợi này có tính chất rất Yin: chúng chống lại việc kéo dài hay căng giãn nhưng có thể uốn cong và trượt dọc theo nhau, làm kéo dài toàn bộ đơn vị đó. Càng nhiều kết nối ngang giữa các sợi thì khả năng trượt càng thấp. Hãy tưởng tượng một cái thang với duy nhất một nhịp nối giữa hai thanh dài, nó sẽ không cân bằng được mấy. Nhưng hãy tưởng tượng hàng tá nhịp nối giữa hai thanh dài của nhiều cái thang, tất cả liên kết với nhau, cả nhóm thang sẽ có sự cân bằng tốt hơn. Chính những sợi collagen này cho mạc khả năng kháng cự lại lực căng giãn.

Elastin, như chính cái tên của nó đã ngầm mô tả (elastic nghĩa là đàn hồi), đàn hồi hơn nhiều. Sợi elastin có thể kéo dài 150% so với độ dài thông thường mà không bị đứt gãy.¹⁰ Mạc có số lượng elastin và collagen rất đa dạng, điều này sẽ ảnh hưởng đến độ linh hoạt của cân mạc. Mức độ linh hoạt phụ thuộc vào cả số lượng sợi elastin và cấu trúc của sợi collagen. Khi chúng ta tác dụng lực lên sợi bên trong mạc, sự tái cấu trúc của các sợi collagen, các liên kết chéo của chúng và sợi elastin diễn ra. Toàn bộ túi mạc có thể trở nên dài hơn vĩnh viễn. Trong không gian mới này, nhiều đơn vị tơ cơ sẽ được tạo ra, thường là ở khu vực gần điểm nối MT.

Chúng ta không thể nghiên cứu những thay đổi tinh vi khi tác dụng lực lên phức hợp cơ - gân, nhưng điều quan trọng cần chú ý là cân mạc là một mô hướng Yin và sẽ phản ứng tốt nhất với áp lực kiểu Yin. Một áp lực không đổi và kéo dài sẽ giúp mạc tái cấu trúc, cho phép chúng dài ra và dày hơn nhiều so với một áp lực ngắn, hướng Yang. Ngồi trong tư thế gập Giạng Chân trong 20 phút sẽ kéo dài cơ khép của bạn nhờ vào tác dụng của áp lực lên túi mạc của cơ. Tuy nhiên, áp lực kiểu Yang là cần thiết để cơ trở nên mạnh hơn. Một lần nữa, cân bằng là cần thiết - chúng ta cần cả kiểu bài tập Yin và Yang để tối ưu hóa sức khỏe.

Thay đổi Gân

Liệu chúng ta có thể thay đổi gân của mình thông qua Yin Yoga? Theo những bản đồ được các tín đồ Đạo giáo luyện Yin Yoga tạo nên, Gân mang nhiều ý nghĩa hơn quan niệm “gân” của người phương Tây. Theo đó, Gân bao gồm cơ, cân mạc, thần kinh và dây chằng. Nhắm đến các Gân cụ thể thì dễ hơn là nhắm đến gân. Liệu chúng ta có thể thực sự cố gắng làm cho gân (theo định nghĩa của phương Tây) dài và khỏe hơn?

Hãy thử tưởng tượng là bạn có 3 dải băng khép kín với nhau tạo thành một chuỗi. Dải băng đàn hồi ở ngoài cùng bên phải rất dày, khó để kéo giãn: cái này tượng trưng cho gân. Dải đàn hồi ở ngoài cùng bên trái thì dày vừa phải và có thể kéo giãn, nhưng cũng chẳng dễ dàng gì: cái này tượng trưng cho cơ của chúng ta. Dải băng đàn hồi ở giữa thì ngắn hơn 2 cái còn lại nhưng rất mỏng và dễ dàng kéo giãn: cái này tượng trưng cho điểm nối MT, nơi mà cơ trở thành gân. Cả ba dải băng đàn hồi này khép kín với nhau để tạo nên một đơn vị; bây giờ chúng ta tác dụng lực lên cả chuỗi. Khi chúng ta kéo các đầu ra xa, lực tác dụng lên cả ba dải băng đàn hồi là như nhau, nhưng tác động lên chúng lại khác nhau. Dải băng dày nhất, gân của chúng ta, không hề giãn ra tí xíu nào dưới áp lực. Dải băng dày vừa phải, cơ của chúng ta, giãn ra chút ít. Dải băng mỏng nhất, điểm nối MT, giãn ra rất nhiều.

Nếu chúng ta cố gắng tăng áp lực lên toàn bộ chuỗi để luyện tập cho gân, điểm nối MT sẽ càng giãn ra xa, cuối cùng sẽ đứt. Rất khó để tác dụng một lực lên gân nhằm khiến nó thay đổi dù chỉ là ở mức độ hiển vi. Trước khi lực đó chạm đến được gân, điểm nối MT và/hoặc cơ đã bị đứt gãy. Như đã nói ở trên, điểm nối MT, là liên kết yếu nhất trong cả chuỗi, là nơi mô mới được thêm vào khi áp lực không còn.

Khi chúng ta thêm đơn vị tơ cơ, chúng ta làm cho phức hợp cơ - gân trở nên mạnh hơn. Nếu chúng ta tạo thêm đơn vị tơ cơ tiếp nối với các mô hiện có, nghĩa là chúng ta thêm vào ở cuối của cơ và ngay trước điểm nối MT, chúng ta cũng khiến cho nó dài hơn. Thông qua luyện tập yoga, chúng ta tạo ra cả sức mạnh và độ dài. Người tập thể hình, những người chỉ luyện tập sức mạnh, có xu hướng tạo thêm đơn vị tơ cơ song song với những cơ hiện có, vì vậy làm cho cơ dày hơn và mạnh hơn chứ không dài hơn. Đây là lý do cơ thể người tập thể hình thường to lớn và gồ ghề, trong khi cơ thể người tập yogi dài và cao lêu nghêu. Cả hai đều giúp cơ thể khỏe hơn nhưng cơ thể người tập yoga sẽ dài hơn.

Yoga khó có thể tác động trực tiếp đến gân. Yoga chỉ có thể hỗ trợ gân một cách gián tiếp thông qua tăng cường lưu thông máu, dinh dưỡng và phân phối năng lượng, nhưng việc chỉ cố tác dụng lực lên gân là không thực tế. Mặc dù gân đóng góp 10% vào lực căng cản trở độ linh hoạt đi nữa, thì đó vẫn là lĩnh vực chúng ta thực sự không tác động tới trong Yin Yoga.

Lớp Cân Mạc Sâu

Những cân mạc mà chúng ta đã nghiên cứu tính đến thời điểm hiện tại đều có liên quan đến cơ bắp, nhưng cân mạc thực chất ở khắp nơi và trải khắp cơ thể. Chúng ta đã xem qua một thành phần của cân mạc, các sợi, nhưng cân mạc cũng bao gồm:

Cân mạc có thể có độ dày và độ đặc đa dạng tùy thuộc vào vị trí và mục đích sử dụng. Thường thì chúng được tìm thấy ở dạng dải và túi, như đã thảo luận ở trên. Có một loại cân mạc ở ngay dưới mặt ngoài của da (được gọi là lớp cân nông hoặc lớp hạ bì)¹¹ và một loại nữa ngay bên dưới loại này (gọi là lớp cân cơ sâu), thường bền hơn và chặt hơn lớp cân cơ nông. Được nhúng bên trong lớp cân cơ sâu này là mô của cơ bắp, mạch máu và tất cả các ống dẫn khác chạy khắp cơ thể. Loại cân mạc thứ ba kết nối các khoang trong cơ thể. Mục đích của chúng ta chủ yếu chú ý đến lớp cân cơ sâu và cách nó góp phần vào việc hạn chế phạm vi chuyển động của cơ thể.

Những bức tranh vẽ giải phẫu học thông thường ít khi vẽ cân mạc và thường chỉ tập trung vào cơ bắp, tạo nên ấn tượng nhầm lẫn rằng cơ bắp (và xương, hệ thống máu, và hệ thần kinh) là những hệ thống khác biệt và tách bạch trong cơ thể. Khác biệt thì có, nhưng tách bạch thì không. Mọi thứ đều liên hệ với nhau, và tất cả các mô đều hoạt động chặt chẽ với nhau. Lớp cân cơ sâu kết hợp với tất cả các mô khác được nhúng bên trong nó. Kể cả các cơ quan cũng không thể hoàn toàn tách biệt khỏi nền của lớp cân sâu. Cơ quan luôn luôn gắn với lớp cân mạc.

Chúng ta chỉ có thể định nghĩa một cách nhất định cái nào là mô cơ và cái nào là lớp cân cơ sâu. Chúng là một thể liên tục. Chỉ cần tác động lên một thứ nghĩa là chúng ta đã tác động lên tất cả.

Cân cơ sâu:

Cân mạc không chỉ liên tiếp với cơ bắp, cơ quan và tất cả các mô bên trong nó, bản thân cân mạc cũng liên kết với nhau xuyên suốt cơ thể. Chính cân mạc giữ cho cơ thể gắn với nhau. Chính cân mạc giữ cho xương liên kết và thẳng đứng. Nếu không có cân mạc, xương sẽ đổ thẳng xuống sàn không khác gì những bộ xương y tế không có dây nối. Sự liên tiếp này nghĩa là một chuyển động nhỏ ở một vùng cơ thể sẽ kéo theo toàn bộ mạng lưới cân mạc liên kết khắp cơ thể. Nếu bạn để ý, một chuyển động khẽ khàng nhất ở một đầu của cơ thể có thể được cảm nhận ở đầu bên kia. Đây chính là thứ khiến cho chúng ta có thể cảm nhận được sự di chuyển của hơi thở ở mọi nơi trong cơ thể - nhưng việc đó cần chú tâm và luyện tập mới có được.

Tơ

Cân mạc ngắn hoặc chặt có thể cản trở sự di chuyển của chúng ta, nhưng cân mạc còn có thể hạn chế chúng ta theo một cách khác. Một trong các chức năng của cân mạc mà chúng ta đã nêu ở trên là cho phép các nhóm cơ liền kề trượt lên nhau. Nếu cân mạc quá khô, các bề mặt trượt sẽ dính vào nhau. Đôi khi các bề mặt như bị keo dính chặt vào nhau và không thể di chuyển. Những chất keo này được làm từ sợi collagen hình thành từ những búi tơ; mỗi đêm, khi chúng ta ngủ, cơ thể của chúng ta sản sinh ra tơ giữa các nhóm cơ. Vào buổi sáng, khi căng giãn, đi lại và tập yoga, chúng ta sẽ phá vỡ các sợi tơ này. Tuy nhiên, nếu chúng ta bị chấn thương hoặc vì lý do gì đó mà không thể di chuyển, những sợi tơ này sẽ không bị cắt đứt. Đêm đến, chúng ta lại ngủ, và nhiều sợi tơ khác chồng chéo lên những sợi tơ cũ. Sau vài ngày, nếu không có gì dịch chuyển, những sợi tơ này bắt đầu quấn vào nhau, rối lên và trở nên đặc biệt dày. Chúng ta cũng trở nên “rối bù” và phạm vi chuyển động bị giảm đi.

Những chấn thương khác cũng có thể dẫn đến giảm độ linh hoạt. Mô sẹo có thể hình thành giữa các mặt trượt của cơ bắp hoặc bao khớp. Chúng ta không còn cứng đơ và siết chặt bởi các cơ bị rút ngắn và cân mạc siết chặt, giờ đây chúng ta bị mất độ linh hoạt vì những mô khác đang trói chúng ta lại. Yoga, xoa bóp và vật lý trị liệu là cần thiết để khôi phục lại độ linh hoạt. Chúng ta cần chia nhỏ mô sẹo cứng đờ và cho phép những mô này di chuyển trở lại.

Nguyên bào sợi cơ

Đôi khi, độ linh hoạt bị hạn chế mà chúng ta cảm nhận đến từ sự co rút của cân cơ sâu. Gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cân mạc chứa yếu tố thu nhỏ gọi là nguyên bào sợi cơ,¹³ tế bào sống vận hành vừa hơi giống nguyên bào sợi vừa hơi giống tế bào cơ và đóng góp vào quá trình chữa lành vết thương. Nguyên bào sợi cơ hỗ trợ nhiều chức năng trong các cơ quan của chúng ta và cũng được tìm thấy trong cân cơ sâu. Điều này cũng có thể gây ra vấn đề. Ví dụ, mạc lưng có mật độ nguyên bào sợi cơ dày đặc, mặc dù số lượng có thể khác nhau tùy mỗi người. Những sợi thu nhỏ này có thể hạn chế độ dài của mạc và dẫn đến nhiều bệnh lý, từ đó có thể dẫn đến tái cơ cấu mô (bao gồm khả năng bị rút ngắn) và bất ổn mãn tính ở lưng dưới, đau đầu, đau sơ cơ (còn gọi là hội chứng đau nhức toàn thân). Việc điều trị nhắm đến cân sâu, như Rolfing (một kiểu mát-xa vật lý trị liệu), châm cứu và Yin Yoga có thể giảm thiểu triệu chứng bệnh lý cũng như giải quyết các nguyên nhân sâu xa.