Áp lực lên mô

Trong khi luyện tập yoga asana, chúng ta tạo áp lực và tác động lên mô của cơ thể qua ba hình thức: dồn ép, căng giãn và vặn xoắn. Kết quả của ba loại áp lực này được gọi là nén, căng và biến dạng. Hình vẽ ở trang tiếp theo cho thấy kết quả của những áp lực này. Trong động tác gập người về sau, chúng ta dồn ép phần mặt của đốt sống lên nhau (việc này, như chúng ta sẽ thấy, rất có lợi cho xương cốt); trong động tác gập người về trước chúng ta căng giãn cân mạc và cơ cùng áp lực lên dây chằng dọc theo phần sau của xương sống; còn trong động tác vặn xoắn chúng ta tạo ra lực vặn giữa đốt sống cổ và xương sườn, cả hai đều dồn ép và căng giãn các mô giữa xương sườn.

Kết quả của những áp lực này tác động lên cơ thể theo nhiều cấp độ khác nhau. Thông qua vặn xoắn, kéo giãn và dồn ép các mô, cơ thể của chúng ta trẻ lại giống như cách bông tắm bọt biển phục hồi hình dạng, bằng việc ngâm nó vào nước ấm, vặn, vắt, và kéo giãn nó - những hạt bụi bẩn mắc kẹt trong sợi vải của bông tắm được nhả ra và bị nước ấm cuốn đi . Tương tự, mô của chúng ta được xoa bóp nhờ việc thực tập asana, thải độc tố toxin và chất thải đi. Kể cả mô sẹo từ lâu cũng có thể bị phá vỡ và loại bỏ.

Yoga tạo ra sự lưu chuyển năng lượng trong cơ thể thông qua kích thích giải phóng năng lượng (đặc biệt là trong tập luyện Yang chủ động) và thông qua việc loại bỏ trở ngại trên đường lưu chuyển năng lượng (đặc biệt là trong tập luyện Yin thụ động). Máu và dịch bạch huyết có chức năng tương tự như nước ấm. Một ẩn dụ khác là vòi xịt nước trong vườn không được dùng tới trong nhiều năm, nằm trên bãi cỏ um tùm ở sân sau. Côn trùng và bùn đất (chất độc toxin) cuối cùng đã bịt kín trong vòi xịt (tương tự như kinh lạc, hay “nadi”). Khi nước (tượng trưng cho năng lượng của chúng ta, hay “prana”) được mở lên, nó không sao chảy được. Những cản trở phải bị loại bỏ và chúng ta làm điều đó bằng cách mở nước lên, gập và vặn ống xịt: Chúng ta tập yoga cho ống xịt. Một khi luồng năng lượng đã được giải phóng hoặc gia tăng, chất dinh dưỡng sẽ chảy đi khắp cơ thể.

Mô của chúng ta

Cơ thể vật lý của chúng ta được cấu thành từ nhiều loại mô phản ứng khác nhau với các bài tập thể dục. Như đã thảo luận ở chương một, Yang Yoga phù hợp để tập luyện cơ bắp.¹ Yin Yoga đặc biệt hiệu quả để tập luyện các mô liên kết sâu của cơ thể. Để hiểu tường tận lợi ích sinh lý của Yin Yoga, chúng ta cần hiểu rõ bản chất của những mô này.

Mô đơn giản là sự tập hợp của các tế bào trong cơ thể có cùng mục đích và sự sắp xếp. Thông thường, có bốn loại mô:

Yoga đương nhiên tác động mạnh nhất lên hai loại cuối cùng, mặc dù thực tế yoga tác động lên tất cả các mô và toàn bộ cơ thể. Mỗi khi chúng ta di chuyển, cơ bắp tham gia vào quá trình tạo ra chuyển động, và mỗi chuyển động căng giãn, vặn xoắn hoặc dồn ép tất cả các mô trong vùng đó, cũng như những vùng xa hơn. Vì đang nghiên cứu cách mà Yin Yoga tác động và lợi ích cơ thể vật lý, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn vào các mô liên kết. Nhưng trước khi đi sâu hơn, hãy cùng tìm hiểu một phương diện khác của cơ thể vật lý cũng rất có ích: tính dẻo dai.

Giới hạn dẻo dai

Như chúng ta vừa thấy, tất cả các bài tập yoga thể chất đều làm một trong ba việc sau đối với mô của chúng ta: căng giãn, dồn ép hoặc vặn xoắn. Sự thật đơn giản này chỉ ra lý do chúng ta không thể vào sâu hơn ở bất kì tư thế nào. Sự kháng cự lại việc căng giãn hoặc di chuyển, hay nói cách khác là hạn chế về tính dẻo dai của chúng ta, là do sức căng của mô, sức căng này chống lại sự kéo dài, nén lại, nơi hai phần của cơ thể tiếp xúc với nhau và ngăn cản bất kì chuyển động nào xa hơn. Nếu sức căng dừng sự di chuyển lại, thì nó nằm ở hướng ngược lại của chuyển động. Ví dụ, đứng thẳng và gập một chân về phía sau, di chuyển gót chân về phía mông. Nếu gót chân dừng lại trước khi bắp chân chạm vào phía sau chân, có thể đó là vì độ căng ở các cơ tứ đầu. Sức căng này đi theo hướng ngược lại chuyển động của chân dưới. Nếu lực dồn ép ngưng chuyển động lại, nó nằm ở cùng phía với chuyển động. Trong ví dụ này, lực dồn ép của cơ thể xảy ra khi bắp đùi ép vào phần sau đùi hoặc khi gót chân chạm vào mông.

Trong một vài trường hợp, việc xác định độ căng hay độ dồn nén đang hạn chế sự di chuyển là rất khó, và một phần của việc luyện tập là chú tâm xem chuyện gì đang xảy ra trong cơ thể khi chúng ta di chuyển. Một câu thần chú hữu ích để lặp đi lặp lại trong khi luyện tập asana là “Điều gì đang cản trở mình đi xa hơn?” Câu trả lời cho câu hỏi đó có thể tác động khá nhiều đến việc luyện tập của bạn.²

Phạm vi chuyển động (ROM–range of motion) ở khớp của chúng ta, nếu bị giới hạn bởi độ căng, có thể tăng lên nhờ quá trình tập luyện asana, hít thở, hoặc thậm chí là tùy thuộc vào chế độ ăn uống. Khi giới hạn phạm vi chuyển động đã chạm mốc và độ dồn ép ngăn cản chúng ta đi xa hơn, yoga sẽ không thể giúp gì hơn, bạn đã chạm điểm giới hạn độ linh hoạt của bản thân cho động tác đó, theo hướng đó. Khả năng tập một tư thế khác để có thể đi xa hơn điểm giới hạn do dồn ép là khả dĩ, nhưng cuối cùng, sau khi đã đi qua tất cả những kháng cự từ các mô, thứ khiến bạn phải dừng lại chính là sự dồn ép trong cơ thể.³ Tuy nhiên, chế độ ăn, chấn thương, phẫu thuật và những can thiệp khác có thể giảm điểm dồn ép, nhờ đó gia tăng độ linh hoạt. Ví dụ, một phụ nữ mang thai chín tháng khả năng cao là không thể chạm ngón chân mình do sự dồn ép của bụng và chân. Yoga không thể giúp gì cho cô ấy lúc đó! Một khi cô đã sinh con, điểm dồn ép đã thay đổi, và độ linh hoạt của cô ấy theo hướng đó sẽ tăng lên.

Khi lực cản (độ căng) giới hạn phạm vi chuyển động, lực cản đến từ bốn mô chính: da, gân của cơ, cơ và mạc cơ, bao khớp và dây chằng của nó. Tất cả đều tạo ra lực cản đối với chuyển động. Bảng bên dưới cho thấy lực cản phân bố tương quan ra sao trong 4 khu vực:⁴

Như đã nói ở trên, giới hạn lớn nhất đối với độ linh hoạt, khi gây ra bởi độ căng, là độ cứng nhắc của khớp, tiếp đó là cơ và mạc cơ. Yang Yoga rất phù hợp bắt đầu việc tăng giới hạn dẻo dai của cơ, mạc cơ và da. Yin Yoga là phù hợp để mở rộng khớp và dây chằng một cách an toàn đến giới hạn lành mạnh của chúng.