Những điều bạn cần thực hiện để có một cột sống khỏe

Cột sống là trụ cột nâng đỡ cơ thể cũng như bảo vệ hệ thần kinh bên trong. Về giải phẫu được chia làm ba đoạn chính là cột sống cổ, cột sống ngực và cột sống thắt lưng-cùng, trong đó bệnh lý hay gặp nhất là ở cột sống thắt lưng-cùng, tiếp đến là cột sống cổ do hai vị trí này là hai vùng vận động. Bệnh lý cột sống ngực rất ít. Để có một cơ thể khỏe mạnh, trong nhiều nội dung cần thực hiện thì việc “bồi đắp” để có một khung cột sống chắc khỏe đóng vai trò rất quan trọng. Ở bài viết này, bác sĩ xin phép được chia sẻ một số giải pháp chúng ta cần thực hiện nếu muốn sở hữu cột sống chắc khỏe lâu bền.

1. Nằm ngủ

Nhiều bạn có những thói quen nằm ngủ không tốt cho sức khỏe cột sống như nằm ngủ kê gối quá cao, nằm ngủ trên võng thường xuyên, nệm quá mềm, nằm ghế sofa xem ti vi rồi ngủ quên để cổ vẹo, ngủ gục trên xe hay trên bàn… Tất cả các tình trạng trên kéo dài đều dẫn đến cột sống cổ và lưng sẽ quá ưỡn hoặc quá vẹo, khối cơ cạnh sống bị quá tải, sự lưu thông tuần hoàn ảnh hưởng… làm chúng ta thấy đau mỏi cổ lưng và quá trình thoái hóa, tổn thương đĩa đệm cũng sẽ diễn ra sớm hơn so với lứa tuổi.

Một số bạn nằm ngủ có thói quen để quạt hoặc điều hòa thổi thốc gió trực tiếp và cố định vào vùng cổ gáy dẫn đến nhiễm lạnh, đó cũng là điều không tốt cho cột sống và giấc ngủ. Để giải quyết, các bạn nên lựa chọn kê gối thấp vừa phải làm sao cột sống của bạn khi nằm tạo thành một đường thẳng với lưng (thường gối cao 6cm trở lại), tránh gối quá cao hoặc quá mềm (tạo cảm giác bức bí cho vùng cổ gáy). Có nhiều người lựa chọn kê gối thấp và cứng làm bằng gỗ, mây đan hoặc kê quyển sách mỏng, thực sự đó là một giải pháp tốt, cột sống của bạn sẽ được thông thoáng trong khi ngủ. Dù không thể nhưng mọi người nên hạn chế tối đa thói quen vừa nằm trên ghế sofa vừa xem tivi vì không tốt cho mắt lại dễ đau cổ, mỏi lưng. Nệm giường ngủ nên chọn loại cứng vừa phải, tránh quá mềm lúc nằm sẽ tạo độ lõm, cột sống bị cong. Nằm võng cũng không phải là lựa chọn tốt cho những ai có vấn đề về cột sống. Những người có vấn đề về cột sống nhưng thường xuyên phải nghỉ ở khách sạn do đi công tác, hội nghị… bác sĩ khuyên nên dùng khăn tắm/tấm trải độn dưới lưng do nệm khách sạn thường quá mềm và lún. Đêm ngủ không nên để điều hòa quá lạnh hay quá chênh lệch so với nhiệt độ bên ngoài môi trường.

2. Đi lại

Một số chị em đi giày gót quá cao, đó là điều rất không nên vì không chỉ dễ bị vấp ngã, chấn thương vùng cổ chân mà còn làm cột sống lưng quá ưỡn về trước, mất sự cân bằng phân bổ trọng lượng cơ thể lên cột sống, thời gian ngắn còn chấp nhận được nhưng kéo dài, lưng dễ đau mỏi, thoái hóa. Một số bạn có tư thế ngồi lái ô tô cũng chưa đúng, ngồi hơi “lỏng” nghĩa là mông không chạm hẳn xuống mặt nệm, lưng không tựa vào ghế xe, người gập ra phía trước để cố gắng nắm lấy vô lăng. Tình trạng này kéo dài làm đau mỏi cột sống. Mọi người để ý mà xem, hầu hết các bác tài xế đều ít nhiều có vấn đề về cột sống, đặc biệt là tỷ lệ bị thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng-cùng rất cao.

Khắc phục: Hạn chế tối đa đi giày cao gót các bạn nữ nhé! Những sự kiện không thể “đừng” được thì bác sĩ cũng không thể nói từ “không”, quyết định thuộc về các bạn. Lái xe cần ngồi đúng tư thế, lưng thẳng và tựa vào thành ghế tạo cảm giác chắc chắn và cột sống cũng được nghỉ ngơi. Mọi người cũng nên sắm cho mình gối cổ đi ô tô và đai lưng mềm hỗ trợ, sử dụng khi ngồi ô tô, máy bay ở những hành trình dài.

3. Dinh dưỡng

Lượng calo cao với chế độ ăn nhiều dinh dưỡng nhưng thiếu cân đối và ít vận động thường dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Cân nặng quá mức tập trung ở khu vực giữa cơ thể (bụng) làm cho xương chậu bị kéo về phía trước, gây căng thẳng và đau lưng. Những người thừa cân còn có nguy cơ cao tổn thương xương khớp, xơ vữa mạch máu, đột quỵ, loãng xương, rối loạn chuyển hóa... Hút thuốc lá, thuốc lào cũng là nguyên nhân làm tăng tốc độ thoái hóa xương khớp, cột sống. Để cột sống khỏe, chúng ta cần thực hiện chế độ ăn hợp lý: Buổi sáng đầy đủ dinh dưỡng, uống đủ nước, trưa ăn vừa phải, tối ăn nhẹ nhàng, hạn chế đồ uống có ga và rượu bia. Chế độ ăn cần hạn chế mỡ và đường, ưu tiên chế biến thực phẩm theo cách đơn giản nhưng dễ tiêu hóa như nấu canh, hấp, luộc, kho nhạt, salad và giảm xào, rán, quay, nướng. Tăng cường thực phẩm là rau, củ, hoa quả và các loại hạt. Bỏ thuốc lá là điều bắt buộc nếu muốn có hệ xương khớp khỏe mạnh.

4. Vận động thể dục thể thao

Hiện nay nhiều các bạn tự cho phép mình không vận động thể dục thể thao sau khi rời ghế trường đại học, bước vào cuộc sống đi làm và lập gia đình với nhiều những lý do như quá bận rộn, con cái, gia đình… Nhưng thực sự các bạn đã dành quỹ thời gian đó để gặp gỡ bạn bè bên chén rượu cốc bia hoặc những buổi shopping, nằm dài lướt web hay lên Facebook vô định… Khi ít vận động, cơ thể không có cơ hội thoát mồ hôi, tất cả các cơ quan rơi vào trạng thái luôn mệt mỏi, bức bí. Trái tim co bóp thật khó khăn, thở hụt hơi yếu ớt, cơ bắp teo nhỏ thiếu trương lực, đôi mắt mệt mỏi và thiếu đi sự tinh anh… là những gì chúng ta nhìn thấy ở những người lười vận động. Về nguyên tắc nếu các bạn chưa có triệu chứng về cột sống (đau cổ gáy, đau thắt lưng, tê tay chân) thì có thể chơi được tất cả các môn thể thao, tuy nhiên mọi người cần khởi động thật kỹ, uống đủ nước và lựa chọn môn thể thao phù hợp với từng lứa tuổi. Những môn thể dục thể thao rất tốt cho cột sống có thể kể đến bơi, yoga, bài tập với bóng cao su, xà đơn xà kép, tập gập duỗi cơ bụng lưng, đạp xe, gym không cử giật và không đứng ngồi gánh tạ… Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng luyện tập là chìa khóa để giữ cột sống khỏe mạnh cũng như góp phần phục hồi những tổn thương trước đó. Ngoài ra, thiền chánh niệm cũng là một cách hữu hiệu để đối phó với bệnh đau lưng mạn tính.

5. Công việc hàng ngày

Khi ngồi làm việc trước máy tính hàng ngày, bạn không thể duy trì tư thế thích hợp liên tục được, hệ thống cơ cạnh sống lưng và cổ theo thời gian bị co rút, yếu và rất dễ bị hội chứng đau vai gáy hoặc hội chứng thắt lưng hông. Nhiều người không có thói quen ngồi tựa cổ và lưng vào ghế, chân để quá duỗi hoặc quá co, màn hình máy tính quá thấp so với tầm mắt dẫn đến cúi cổ… điều đó vô tình gây áp lực nặng đè lên cột sống, lâu dài các đĩa đệm sẽ bị thoái hóa nhanh chóng. Tư thế ngồi chuẩn là chân và thân mình tạo góc 130 độ để giảm áp lực đè lên cột sống, đầu thẳng hướng về phía trước với máy tính ngang tầm mắt, lưng với cổ gáy dựa vào thành ghế để giảm áp lực trọng lượng cơ thể dồn lên hệ thống đĩa đệm và cứ 60 phút rời khỏi vị trí, ép giãn xương khớp cột sống dăm phút rồi hãy quay lại bàn làm việc. Khi làm bất cứ việc gì đặc biệt là bê vật nặng (chậu cây cảnh, thùng đồ, bàn ghế…) mọi người cần nhớ một số nguyên tắc như luôn khởi động cơ thể, đảm bảo cột sống ở tư thế thẳng (không cúi cong), lực tác động cân đối lên cột sống và tránh nhấc giật mạnh đột ngột nhé! Việc đeo một chiếc túi nặng trên lưng cũng sẽ làm cột sống mất cân bằng, thậm chí bị sụn lưng, vẹo cột sống. Một chiếc túi thích hợp khi tổng trọng lượng không được nặng quá 10% trọng lượng cơ thể của bạn. Với chị em, thói quen dùng túi xách to với nhiều đồ dùng kèm theo không phải là lựa chọn tốt đối với cột sống cổ vai gáy. Mọi người nên hạn chế tối đa trọng lượng túi xách và xây dựng thói quen thay phiên hai vai để đeo túi. Những nghề nghiệp dễ bị tổn thương cột sống cổ có thể kể đến thợ may, thợ kim hoàn, thợ sửa đồng hồ, nghề sơn sửa móng tay hoặc các bác tài xế.

6. Những vấn đề khác

Một số sản phẩm hỗ trợ xương khớp tốt có thể kể đến Glucosamin, Axit Hyaluronic, Chondroitin sulfate, Canxi và Vitamin D, Collagen…

Khi có vấn đề cột sống phát sinh, phản xạ đầu tiên mọi người cần làm đó là tìm đến bác sĩ chuyên sâu về cột sống để được thăm khám, chụp chiếu chẩn đoán bệnh, từ đó mới lên phác đồ chữa trị. Tuyệt đối không tự ý hay nghe mách bảo đi thầy lang, nắn bóp, đắp lá, tiêm chọc… khi chưa biết mình bị bệnh gì. Hậu quả sẽ là nhiễm trùng áp xe lan tỏa cổ−lưng, yếu liệt cấp tính, bầm tím xuất huyết, ngộ độc gan thận, loét dạ dày hành tá tráng, loãng xương, suy tuyến thượng thận… do lạm dụng thuốc không rõ nguồn gốc.