Chương 7Chế độ dinh dưỡng lành mạnh

LỰA CHỌN CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG THÍCH HỢP

Trong chúng ta, ai cũng đã từng có những lúc băn khoăn, chẳng biết phải đi theo trường phái, quan điểm nào khi lựa chọn chế độ ăn.

Về cơ bản, từ xưa đến nay, có ba trường phái phổ biến:

1. Chế độ ăn ít chất béo, ít đạm động vật, nhiều chất bột

2. Chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất bột

3. Chế độ ăn nhiều đạm động vật (chỉ ăn phần nạc, hoàn toàn loại bỏ phần mỡ, gân, da), ít chất béo, ít chất bột.

Một chế độ ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe, phải là chế độ ăn được cập nhật và thay đổi để:

– Phù hợp với từng giai đoạn phát triển theo tuổi tác của cơ thể.

– Phù hợp với tình trạng sức khỏe của cơ thể tại thời điểm áp dụng: chế độ ăn của người bị các căn bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch, phải khác với chế độ ăn của người khỏe mạnh...

– Phù hợp với trường phái tín ngưỡng của cá nhân người lựa chọn.

Để có cơ sở trong việc lựa chọn chế độ ăn, chúng ta cần hiểu sơ bộ cơ chế tiêu hóa chất béo, chất đạm và chất bột của cơ thể con người:

– Nói về thời gian cần để tiêu hóa, trong ba loại thì chất đạm và chất béo đòi hỏi quá trình tiêu hóa dài hơn nhiều so với chất bột. Do vậy: chế độ ăn nhiều chất bột nguyên cám phù hợp cho những người đang có vấn đề về hệ tiêu hóa, hoặc đang sử dụng các loại thuốc gây ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột.

– Nhưng chế độ ăn kiêng cả chất béo, cả đạm động vật không nên kéo dài quá vài tháng vì sẽ gây suy kiệt dinh dưỡng, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Ví dụ: khi đang chữa bệnh ung thư, lý do các trường phái không phải Tây y khuyên ăn kiêng đạm động vật là vì loại enzyme giúp tiêu hóa đạm cũng có tác dụng tiêu hóa lớp màng đạm bao quanh tế bào ung thư, giúp cho hệ miễn dịch nhận biết và tiêu diệt các tế bào này. Nhưng nếu ăn lâu dài, chế độ ăn kiêng tuyệt đối đạm động vật – và không biết bổ sung các loại đạm thực vật để thay thế – sẽ gây suy kiệt sức khỏe, ung thư dễ bùng phát trở lại.

– Với người khỏe mạnh, dù theo chế độ ít đường bột, nhiều chất béo hay ngược lại, chế độ ít chất béo, nhiều đường bột thì nên giới hạn lượng đạm động vật ở mức 0,8 đến 1g đạm động vật/1kg cân nặng cơ thể (tức là người nặng 50kg, chỉ nên ăn 40–50g đạm động vật/ngày).

– Riêng về chất béo: đối với ai có vấn đề về gan, hoặc đã cắt túi mật thì khi ăn chất béo sẽ cảm thấy khó tiêu hóa. Vì vậy, tạm thời nên ăn nhiều chất béo có chuỗi phân tử ngắn như ghee, thêm một ít dầu dừa hằng ngày. Khi tiêu hóa ghee, cơ thể không cần dịch mật do gan sản xuất. Dầu dừa có chuỗi phân tử trung, nên để tiêu hóa, lượng dịch mật cần rất ít. Những người này nên tiến hành các đợt tẩy sỏi gan và mật thường xuyên, để giúp gan hoạt động hiệu quả hơn.

Các phần tiếp theo của Chương 7 và Chương 8 sẽ tập trung giới thiệu về tác dụng của chế độ ăn nhiều chất béo, giảm đường bột, và chế độ nhịn ăn gián đoạn (intermitten fasting).

XÂY DỰNG THỰC ĐƠN VÀ CÁCH CHẾ BIẾN MÓN ĂN

CÁC NGUYÊN TẮC

1. Ăn đủ chất (dinh dưỡng) và đủ lượng (calo).

2. Ăn sạch, nhưng không cầu kỳ trong lựa chọn thực phẩm, cụ thể:

• – Với các loại thịt như bò, gà, dê, v.v. nên mua ở siêu thị, chọn loại có đóng dấu chứng nhận tiêu chuẩn VietGap.
  
• – Với gà, cá, vịt, v.v. có thể mua ở chợ, chọn loại đang sống, còn khỏe và yêu cầu người bán sơ chế luôn.
  
• – Với rau, củ, quả rửa sạch, ngâm nước pha baking soda và giấm tự nhiên trong 30 phút trước khi dùng.
  
• – Với những thực phẩm có thể kiểm soát được chất lượng, như những món tự làm ở nhà, hãy khử tối đa chất bẩn và hóa chất. Những loại khác ngoài tầm kiểm soát, nên theo nguyên tắc: “Nếu không thể có phương án tốt nhất, hãy chọn phương án ít xấu nhất”.
  
• – Với những nguyên liệu, món ăn có thể tự làm được thì nên tự làm để đảm bảo chất lượng, độ an toàn cao nhất.
  
• – Quá trình chế biến: chỉ nên dùng ba loại chất béo: dầu dừa, ghee để nấu hoặc trộn gỏi kiểu Việt Nam, dầu ô liu extra virgin để trộn salad kiểu nước ngoài.
  

TIÊU CHÍ LÊN THỰC ĐƠN

Để giúp hệ vi sinh và cơ thể khỏe mạnh, chế độ ăn của bạn phải đủ chất và đủ lượng. Ngoài ra, bạn phải lựa chọn thực phẩm an toàn và đa dạng vì ăn uống là nguồn duy nhất cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Có thể tham khảo chế độ ăn sau:

Bữa ăn nên gồm khoảng bốn món: hai món rau, một món đạm động vật (thịt hoặc cá), một món cơm gạo lứt, tinh bột nguyên cám hoặc có thể thay bằng món ngô (bắp) nếp xào dầu dừa và trứng.

Nguyên lý lên thực đơn:

• – Rau: mỗi bữa gồm một món rau nấu canh hoặc xào, một món nộm (gỏi), hoặc salad trộn với dầu ô liu extra virgin hoặc dầu dừa, kèm các loại thảo dược khô, để tăng mùi vị và cung cấp thêm dưỡng chất.
  
• – Đạm động vật: ngày 2 bữa, xen kẽ bữa thịt, bữa cá (hoặc đồ biển). Nên thử nghiệm cách chế biến mới để tạo được nhiều món ăn ngon và lạ.
  
• – Nước uống trước bữa ăn: trà kombucha.
  
• – Món tráng miệng:
  
• • Kefir nước dừa, trộn thêm nước cốt dừa, bột dừa, bột hạt lanh, hạt chia, hạt bí, hạt hướng dương, vừng hoặc trái cây cắt nhỏ.
  
• • Hoặc ngâm đậu đen, đậu đỏ rồi luộc lên, hay nấu cơm nếp cẩm, cho vào tủ lạnh để hôm sau trộn với kefir nước dừa và nước cốt dừa.
  
• • Giữa các bữa ăn: ăn thêm trái cây, uống các loại bột xanh, bột dừa, cà phê xay với nước cốt dừa.
  

KINH NGHIỆM ĐI CHỢ

1. Nên dành ít nhất một buổi để đi chợ và chuẩn bị đồ ăn cho cả tuần.

• – Trước khi đi chợ: lên sẵn thực đơn, liệt kê các thứ cần mua, nhất là đồ ăn mặn đủ cho 7–14 bữa ăn (theo lịch sinh hoạt của gia đình).
  
• – Mua rau và các loại củ quả: rau sẽ ăn vào các bữa đầu tuần, củ quả dành cho cuối tuần.
  
• – Trong tủ lạnh nên có sẵn các loại dưa muối.
  

2. Sau khi đi chợ về:

• – Rửa và chia món mặn thành từng gói cho mỗi bữa ăn. Sau đó xếp vào ngăn đá tủ lạnh.
  
• – Mỗi tối trước khi đi ngủ, lấy món dự kiến ăn ngày hôm sau chuyển sang ngăn mát tủ lạnh để xả đông.
  
• – Có thể nấu một nồi cơm lớn, chia thành 7–14 phần để vào ngăn đá, mỗi bữa lấy ra một phần cho vào nồi cơm điện hâm nóng lại.
  

Với cách chuẩn bị như vậy, chúng ta sẽ mất rất ít thời gian cho các bữa ăn.

CÁC CÁCH CHẾ BIẾN

1. Thịt và cá:

Nấu món mặn Việt Nam: kho, xào, hấp, chiên, quay, v.v..

• – Kho: chủ yếu phụ thuộc vào gia vị dùng để ướp.
  
• Ví dụ: Với món cá, ta có thể ướp củ hành tăm và nghệ, áp dụng cách này với thịt cũng rất độc đáo. Tương tự với các món cá kho riềng mẻ, kho gừng, kho nghệ và lá cóc, v.v..
  
• Hãy mạnh dạn ướp thử thịt, cá với bất cứ loại thảo dược nào có trong tay, chúng ta sẽ có những món ăn ngon và mới lạ.
  
• – Chiên, quay: có thể chiên sơ rồi kho. Hoặc chiên, quay kỹ và ăn luôn.
  
• Khi quay thịt, cá, nên dùng nhiệt độ tối đa 100^oC, đến khi thực phẩm gần chín thì tăng lên 150^oC trong vài phút để tăng độ thơm. Khi chiên, nên để lửa ở mức thấp nhất để dầu không bị cháy.
  
• – Hấp và xào:
  
• Thay đổi khẩu vị bằng cách cuốn với các loại rau sống, đồ chua, v.v..
  

Nấu kiểu Mỹ La tinh:

• – Hãy thử làm món cuốn bằng bánh xèo từ bột mì nguyên cám. Các nguyên liệu khác (ví dụ: hành tây, cà chua, dưa chuột, củ cải, su hào, khoai tây, khoai lang muối , v.v..) nên thái nhỏ bằng đầu ngón tay út, trộn chút muối biển và chanh, để cuốn chung.
  
• – Loại sốt ngon để phết lên bánh trước khi cuốn là quả bơ (hoặc bất cứ loại trái cây nào không chứa nhiều nước như: chuối, lê ki ma, xoài, cơm dừa non, v.v.) xay nhỏ mịn, kèm tỏi bằm hoặc thảo dược, muối biển vừa đủ mặn và dầu ô liu.
  

Nấu kiểu Ấn độ: không thể thiếu các thảo dược “đậm mùi” như nghệ, cà ri, quế khô, húng khô, lá sage (xô thơm).

• – Ướp thịt, cá với các loại gia vị trên, sau đó cho phi một ít thảo dược với ghee/dầu dừa cho thơm, rồi đổ nước cốt dừa vào, đảo đều, hầm một lúc sẽ có những món ăn ngon, bổ.
  
• – Nếu có thời gian và kỳ công hơn, hãy chiên sơ trước khi nấu.
  

Nấu kiểu phương Tây: đơn giản là ướp với các loại thảo dược của Ý, chiên với dầu dừa, đảo qua đảo lại cho chín.

2. Các món rau:

Các món salad trộn theo kiểu Tây: nguyên liệu là các loại xà lách hoặc rau, củ, quả (tùy sở thích) trộn với dầu ô liu, giấm (giấm chuối, dừa hoặc giấm đen).

• – Các loại rau để trộn như: bắp cải, cần tây, cải xoong, cải cúc, cải bó xôi hay các loại rau ăn sống khác.
  
• – Với súp lơ trắng và xanh, nên hấp sơ trước khi trộn, ăn sẽ ngon hơn.
  
• – Các loại củ, quả: dưa chuột, su hào, ớt Đà Lạt, củ cải trắng, cà chua, v.v..
  

Các món nộm (gỏi) làm theo kiểu Việt Nam:

Không nên cắt nhỏ các loại củ, quả rồi cho muối vào bóp và bỏ nước. Vì làm như vậy lãng phí rất nhiều chất bổ.

Thay vào đó, rửa sạch các loại củ, quả rồi nạo/cắt nhỏ, sau đó trộn với nước mắm (hoặc muối biển), ớt, giấm. Và để tăng thêm hương vị, có thể dùng dầu dừa phi hành, tỏi, thảo dược khô, rồi trộn.

Các món rau nấu hoặc xào: các món này đơn giản dễ làm nhưng lưu ý nên nấu nhỏ lửa để hạn chế mất chất dinh dưỡng.

3. Các loại tinh bột: nên ăn các loại còn nguyên cám như gạo lứt, bắp (ngô) nếp, khoai mì, khoai lang, khoai môn, v.v..

4. Nước xương hầm:

Chọn mua các loại xương (lợn, bò, gà hoặc cá) chất lượng tốt. Sau đó rửa sạch, cho vào nồi, đổ nước ngập nguyên liệu, thêm 2–5% giấm (táo, dừa hoặc giấm chuối), ngâm khoảng 1 giờ rồi nấu. Khi sôi, hạ nhỏ lửa để hầm trong khoảng:

• • 48 giờ đối với xương lợn hoặc xương bò
  
• • 23 giờ đối với xương gà, xương cá.
  

Khi hầm được 1/2 thời gian, cho thêm vào các loại củ (cà rốt, củ cải, su hào…), hoặc gia vị (gừng, hành ta, hành tây…)

Sẽ rất tốt cho sức khỏe nếu duy trì uống 150–200ml nước xương hầm mỗi ngày.

5. Một số loại thực phẩm khác thường xuyên cần có trong thực đơn:

• – Trứng được chế biến nhiều cách: luộc, chiên, ốp la, cho vào các món xào, v.v.
  
• – Các loại pho mát
  
• – Các loại hạt và trái cây
  
• – Các loại thực phẩm lên men như: dưa muối, kefir từ sữa hoặc nước dừa, trà kombucha.
  

CÁCH LÀM TRÀ KOMBUCHA

Chuẩn bị

• – Nước: 8 lít
  
• – Trà lipton vàng hoặc đen: 16 gói
  
• – Đường cát nâu: 800g
  
• – Giấm Scoby: 1 con (dày khoảng 4–5cm)
  
• – Nước giấm mồi kombucha (nếu có): 0,5 lít
  
• – 1 bình thủy tinh: loại 10 lít
  

Cách làm

• – Nấu sôi 8 lít nước.
  
• – Cho 16 gói trà lipton vào 1 lít nước sôi, ngâm trong 10 phút.
  
• – 7 lít nước còn lại đổ vào bình thủy tinh để nguội.
  
• – Lọc kỹ lấy nước trà, để nguội hoàn toàn.
  
• – Cho đường cát nâu vào nước trà, khuấy tan kỹ.
  
• – Hòa hỗn hợp trên vào 7 lít nước sôi đã nguội.
  
• – Cho tiếp giấm Scoby và nước giấm mồi kombucha rồi dùng khăn màn che miệng bình lại.
  
• – Bảo quản ở nhiệt độ bình thường.
  

Sau 3 ngày ủ lên men:

• • Mỗi ngày nếm và kiểm tra trà 1 lần.
  
• • Khi trà có độ chua, độ ngọt phù hợp với khẩu vị, có mùi thơm nhẹ của trà và tạo gas nhẹ, vớt con giấm Scoby ra, chiết rót phần nước trà đã lên men vào các chai thủy tinh và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
  
• • Uống trà kombucha hằng ngày.
  
• • Riêng giấm Scoby, tiếp tục dùng để lên men cho lần làm trà mới.
  

Lưu ý

Nước phải nguội hoàn toàn để không làm chết các vi sinh giấm Scoby.

CÁCH LÀM KEFIR NƯỚC DỪA

Chuẩn bị

• – Nước dừa tươi: 1 lít
  
• – Men kefir: 3 thìa cà phê nhựa (khoảng 36g)
  
• – Sữa tươi không đường: 120ml
  
• – Lọ thủy tinh: 2 cái
  
• – Rây nhựa loại lưới nhỏ: 1 cái
  
• – Thìa cà phê nhựa: 1 cái
  
• – Vải màn: 2 cái
  
• – Dây thun
  
• – Tô thủy tinh (hoặc sành, sứ): 2 cái
  

Cách làm

• – Lọc nước dừa loại bỏ tạp chất, sau đó đổ vào lọ thủy tinh.
  
• – Cho toàn bộ men kefir vào nước dừa, dùng thìa nhựa đảo nhẹ.
  
• – Dùng vải màn và thun bọc kín miệng lọ.
  
• – Bảo quản ở nhiệt độ bình thường.
  

Sau 6 giờ

• • Cứ mỗi giờ: nếm và kiểm tra vị nước dừa 1 lần.
  
• • Khi nước dừa có mùi thơm của men kefir, vị hơi chua, có gas nhẹ, thì dùng rây lọc lấy men kefir ra.
  
• • Chiết rót phần nước dừa đã lên men vào các chai thủy tinh và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh.
  
• • Hằng ngày dùng với các loại hạt, trái cây.
  

Lưu ý

• – Tuyệt đối không dùng các vật dụng kim loại do men kefir có thể ăn mòn kim loại.
  
• – Lọ chứa và các dụng cụ (rây, thìa nhựa, tô thủy tinh) phải rửa sạch, tráng qua nước nóng và lau khô bằng khăn giấy sạch trước khi sử dụng.