Chương 8Chế độ ăn ít đường bột nhiều chất béo (Atkins)

CHẾ ĐỘ ĂN ATKINS

CHẾ ĐỘ ĂN ÍT ĐƯỜNG BỘT VÀ CHẾ ĐỘ ĂN ATKINS

Chế độ ăn ít đường bột (carbohydrate, viết tắt là carb), sau đây gọi là low-carb, là chế độ ăn hạn chế tiêu thụ đường bột so với khẩu phần trung bình. Thực phẩm giàu đường bột (cơm, đường, bánh mì) được hạn chế và thay thế bằng thực phẩm có tỷ lệ chất béo và đạm cao hơn (thịt, cá, chất béo tốt), cũng như các loại rau củ giàu chất xơ. Không có tiêu chuẩn thống nhất về lượng carb tối đa trong chế độ ăn low-carb, dù có nhiều nghiên cứu phức tạp về chủ đề này. Theo Viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ, chế độ ăn bình thường có 50–55% năng lượng được nạp từ carb, nếu tỷ lệ này còn 40% thì gọi là “ít đường bột nhẹ” (mild low-card), giảm còn 20% là low-carb, còn 10% là “rất ít đường bột” (very low-carb), trường hợp chỉ còn khoảng 5% được coi là “cực ít đường bột” (extremely low-carb).

Low-carb không phải là giảm mức calo. Chế độ ăn này thay đổi thành phần thực phẩm, lấy calo chủ yếu từ chất béo và protein thay vì đường bột. Khi ta ăn nhiều carb, cơ thể đốt nó (ở dạng glucose) lấy năng lượng, phần còn thừa được chuyển thành chất béo và lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Khi bị cắt giảm carb, cơ thể trước tiên lấy glycogen dự trữ trong gan và mô cơ làm năng lượng. Khi nguồn đó cũng hết, chất béo được huy động từ các kho trữ mỡ.

Để cơ thể có thể sử dụng như nguồn nhiên liệu, các axit béo trong mỡ được giải phóng và chuyển hóa thành ketone. Nó giàu năng lượng hơn, và so với glucose thì khi đốt, lượng phần tử gốc tự do và gốc tự do có oxy (reactive oxygen species) sinh ra cũng ít hơn, nghĩa là nguồn nhiên liệu sạch hơn. Khi thiếu glucose, ketone cũng vượt qua hàng rào máu não để cung cấp nhiên liệu cho não, nơi tiêu tốn 20% năng lượng của toàn cơ thể.

Trong máu lúc nào cũng có ketone, nhưng khi nó trở thành nguồn năng lượng chính thay thế glucose thì hình thành trạng thái gọi là ketosis. Nếu ta ăn uống để đạt tới ketosis, chế độ ăn đó gọi là ketogen, hay gọi tắt là chế độ ăn keto. Có thể thay đổi mức carb trong thực phẩm để điều chỉnh hàm lượng ketone trong máu, tùy bạn muốn đạt trạng thái ketosis tới mức nào. Cần phân biệt ketosis với ketoacidosis, là tình trạng bệnh lý (thường vì tiểu đường nặng), khi cơ thể mất khả năng kiểm soát và ketone được sản xuất vô tội vạ. Trong khi đó ketosis là tình trạng hoàn toàn có thể kiểm soát.

Từ thời cổ đại, chế độ ăn low-carb đã được dùng để chữa một số bệnh động kinh, ngược lại với quan điểm khi đó rằng bị bệnh là do trời phạt. Trong suốt thế kỷ 18–19 chế độ very-low carb được chỉ định để chữa tiểu đường ở châu Âu. Ở Việt Nam, từ Honda nhiều khi được dùng để chỉ xe máy nói chung, còn tại Anh đã có thời ăn kiêng (dieting) để giảm cân được thay bằng từ “Banting”– tên người quảng bá ăn low-carb kiểm soát cân nặng. Cho đến khi thuốc chống co giật ra đời vào giữa thế kỷ 20 thì extremely low-carb (chế độ ăn keto) là phương pháp chính để chữa bệnh động kinh.

Ngoài bệnh động kinh, chế độ ăn keto hiện được nghiên cứu và áp dụng chữa nhiều chứng rối loạn thần kinh khác, như bệnh Alzheimer, tự kỷ, ung thư não, nhức đầu, đau thần kinh, bệnh Parkinson và rối loạn giấc ngủ.

Dưới đây là một số chế độ ăn low-cab thịnh hành:

Calo thấp (Low calories). Hạn chế khẩu phần, chủ yếu dùng để giảm cân bằng cách cung cấp năng lượng ít hơn nhu cầu hằng ngày. Làm bạn hay đói và bứt rứt, phải ăn rất nhiều thức ăn năng lượng thấp và đếm kỹ mỗi calo trong thức ăn. Dễ làm nản lòng và khi ăn lại dễ bị ăn quá nhiều.

Keto. Chế độ keto cổ điển, với lượng chất béo rất cao (75–90% lượng calo), protein tương đối thấp (5–20%) và carb cực thấp (dưới 5%). Chế độ này rất nghiêm ngặt, thường chỉ được dùng chữa các bệnh liên quan đến thần kinh và cần có giám sát y tế. Liệu pháp này gần đây đã được điều chỉnh cho hiệu quả hơn, trong đó có biện pháp thay thế hơn một nửa số chất béo truyền thống bằng dầu dừa, bởi axit béo trung tính có trong loại dầu này cho phép người dùng đạt đến ketosis nhanh hơn, đồng thời ít gây các hiệu ứng phụ về tiêu hóa hơn.

Địa Trung Hải (Mediterranean). Bắt chước chế độ ăn của người vùng Địa Trung Hải. Thực phẩm chủ yếu từ thực vật như trái cây, rau củ, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt. Một ít sữa chua, pho mát, thịt gia cầm, trứng, cá và hải sản. Nhiều dầu (nhưng không phải bơ) và thảo mộc, gia vị. Rất ít đường và thịt đỏ. Có thể khó thực hiện ở Việt Nam.

Tiền sử (Paleo). Chọn chỉ ăn thực phẩm mà tổ tiên chúng ta đã ăn từ thời tiền nông nghiệp, lúc nguồn thức ăn dựa vào săn bắt hái lượm. Chỉ tập trung vào nguồn gốc, chất lượng và cách chế biến thực phẩm mà không cần chú ý tới số lượng và tỷ trọng dinh dưỡng.

Atkins. Gọi theo tên người phát triển ra nó, Robert Atkins. Là chế độ ăn keto, nhưng không ngặt nghèo như để chữa bệnh, mà cân bằng giữa nhu cầu năng lượng với nguyện vọng giảm cân. Chế độ ăn Atkins bao gồm nhiều phương pháp xác định đặc điểm trao đổi chất của từng cơ thể, kết hợp với mục tiêu kiểm soát trọng lượng và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân để áp dụng các sơ đồ dinh dưỡng khác nhau qua từng thời kỳ.

Chế độ ăn Atkins không tránh được những lúc bị cho là không lành mạnh, thậm chí bị các cơ quan y tế chính thống chỉ trích, chủ yếu do hàm lượng chất béo bão hòa cao. Với việc các nghiên cứu mới đây giải oan cho chất béo bão hòa, chế độ dinh dưỡng này được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn và đã chứng tỏ nó giúp giảm cân nhiều hơn, cải thiện tốt hơn lượng đường huyết, tăng cholesterol tốt HDL (lipoprotein mật độ cao) so với các chế độ ăn low-carb khác.

Trong những phần sau đây của Chương 8, chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu về chế độ ăn low-carb theo Atkins. Phương pháp này đang ngày càng phổ biến ở Việt Nam. Qua kinh nghiệm áp dụng, chế độ ăn Atkins đã chứng minh tính hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng bạn đọc muốn kiểm soát cân nặng, hoàn thiện sức khỏe mà không cần tốn quá nhiều công sức tìm mua thực phẩm, tốn thời gian chuẩn bị hoặc gặp khó khăn khi phải theo đuổi chế độ ăn quá ngặt nghèo.

Đồ thị so sánh thành phần dinh dưỡng

LOW-CARB VÀ KETO CÓ LỢI GÌ?

Chế độ low-carb đã gây tranh cãi trong nhiều thập kỷ. Một số người khẳng định nó làm tăng cholesterol do hàm lượng chất béo cao, gây ra bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học ngày càng chứng tỏ low-carb là chế độ ăn lành mạnh và có lợi. Sau đây là một số lợi ích đã được chứng minh của chế độ ăn low-carb và keto.

Làm giảm cơn thèm ăn. Cơn đói là tác dụng phụ tồi tệ nhất của bất cứ chế độ ăn kiêng nào, làm nhiều người dằn vặt và cuối cùng bỏ cuộc. Tuy nhiên, ăn low-carb với ít đường bột nhưng nhiều protein và chất béo làm ta có thể rút bớt calo mà vẫn không thèm ăn.

Low-carb giúp giảm cân hiệu quả hơn. Có rất nhiều minh chứng cho thấy chế độ low-carb làm giảm cân nhanh hơn và nhiều hơn so với ăn low-fat (ít béo), kể cả khi người ăn ít béo hạn chế calo. Nguyên do là low-carb loại bỏ nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm nồng độ insulin và làm giảm cân ngay trong 1–2 tuần đầu, có khi nhiều hơn đến 2–3 lần so với ăn low-fat. Tuy nhiên, hiệu ứng giảm cân trong 6 tháng trở lên ở cả hai phương pháp là tương đương nhau.

Giảm nhiều mỡ bụng. Có hai loại mỡ chính: dưới da và nội tạng. Mỡ nội tạng, thường thấy ở người béo phì, bao quanh các cơ quan quan trọng trong ổ bụng, khi tích nhiều dễ sinh viêm, kháng insulin và gây rối loạn chức năng trao đổi chất. Ăn low-carb rất hiệu quả trong việc giảm số mỡ bụng có hại này – phần lớn cân nặng giảm nhờ low-carb đều có được từ tiêu mỡ khoang bụng.

Giảm mạnh mỡ máu (triglyceride). Một trong những yếu tố chính làm tăng mỡ máu ở người ít vận động là ăn nhiều carb (nhất là đường fructose đơn giản). Khi lượng carb được cắt đi, nồng độ triglyceride máu cũng vì thế mà giảm xuống rất mạnh, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tăng cholesterol HDL (tốt). Ăn ít tinh bột, nhiều chất béo là cách hiệu quả nhất để tăng HDL tốt. Trong khi đó, chế độ ăn ít chất béo chỉ làm tăng rất ít, thậm chí còn làm giảm cholesterol HDL tốt.

Giảm đường huyết và insulin. Ăn low-carb và keto cũng đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin. Với một số người bị tiểu đường, low-carb giúp giảm 50% liều insulin gần như ngay lập tức. Một nghiên cứu khác cho thấy 95% bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã giảm hoặc bỏ hoàn toàn thuốc hạ đường huyết trong 6 tháng. Do đó, nếu bạn bị bệnh này thì phải theo dõi điều chỉnh liều lượng thuốc tiểu đường khi ăn low-carb.

Giúp hạ huyết áp. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ với nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và suy thận. Ăn low-carb là cách để bạn kiểm soát huyết áp.

Chống hội chứng chuyển hóa (metabolism syndrome). Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các triệu chứng, bao gồm bụng béo phì; huyết áp cao; tăng đường huyết lúc đói; mỡ máu; và HDL thấp. Ăn low-carb cực kỳ hiệu quả trong điều trị cả năm triệu chứng này.

Cải thiện mức cholesterol LDL (xấu). Thực ra không phải LDL (lipoprotein mật độ thấp) nào cũng dẫn đến nguy cơ bệnh tim mạch. Chỉ những hạt LDL nhỏ hơn (LDL type B) mới gây hại. Ăn low-carb làm tăng kích thước của hạt LDL cũng như giảm tổng số LDL trong máu, vì vậy tốt cho tim mạch.

Trị liệu cho một số rối loạn não. Một số phần trong não chỉ có thể dùng glucose làm năng lượng, do vậy khi ta không ăn một chút carb nào, gan sẽ phải dùng protein để sản xuất glucose cho não. Nhưng phần lớn não có thể dùng năng lượng từ ketone. Y học dùng chính cơ chế này để chữa nhiều bệnh liên quan đến thần kinh bằng cách cho bệnh nhân ăn chế độ rất ít carb để hồi phục các hoạt động của não.

Thực phẩm đặc trưng trong chế độ ăn low-carb

DẤU HIỆU CỦA TRẠNG THÁI KETOSIS

Ketone cung cấp nguồn nhiên liệu sạch sẽ và mới mẻ cho tế bào, tạo ra nhiều tác dụng tích cực và rất độc đáo, đặc trưng của chế độ keto. Nhưng khi đó, cơ thể bạn cũng phải trải qua một số thích nghi sinh học như giảm nồng độ insulin, tăng phân giải chất béo để gan có thể sản xuất ồ ạt ketone cung cấp năng lượng cho não và cơ thể nói chung.

Nếu bạn đang ăn theo chế độ Atkins và thắc mắc không biết mình đã đạt tới trạng thái ketosis hay chưa, thì dưới đây là một số dấu hiệu phổ biến của ketosis, cả tích cực và tiêu cực.

Hơi thở có mùi. Nhiều người bị hôi miệng khi đạt đến ketosis. Thủ phạm là acetone, một trong ba loại ketone chính khi ăn theo chế độ keto, nó được đào thải qua nước tiểu và hơi thở. Để tránh bị ảnh hưởng khi giao tiếp, một số người có thể đánh răng nhiều hơn hoặc dùng kẹo cao su. Nếu bạn dùng kẹo cao su hoặc chất súc miệng khác, hãy chú ý kiểm tra nhãn sản phẩm xem có chứa carb không vì nó có thể làm tăng lượng đường trong máu và giảm mức ketone.

Giảm cân. Bạn có thể sút cân nhanh trong tuần đầu, thực ra lúc đó mỡ chưa giảm mà chủ yếu là quá trình đốt hết carb và nước thừa trong cơ thể. Sau đó đến lượt mỡ cơ thể giảm nếu bạn tiếp tục tuân thủ chế độ low-carb và không thừa calo.

Tăng ketone trong máu. Đặc điểm nổi bật của chế độ ăn keto là giảm đường huyết và tăng ketone. Để biết chính xác bạn có đang trong trạng thái ketosis hay không, phải dùng máy chuyên dụng đo lượng beta-hydroxybutyrate (BHB), là một trong những ketone chính có trong máu. Theo các chuyên gia, bạn đạt tới ketosis khi lượng ketone máu ở trong khoảng 0,5–3,0 mmol/L. Máy gia dụng rẻ tiền hơn có thể mua qua mạng.

Tăng ketone trong hơi thở hoặc nước tiểu. Cách khác để đo nồng độ ketone là máy phân tích hơi thở hoặc nước tiểu. Nó đo nồng độ acetone (đã nói ở trên), nhưng không được chính xác lắm, vì đó là mức thải acetone của cơ thể qua hơi thở hay nước tiểu chứ không phải lượng acetone trong máu. Các loại máy này rẻ hơn và chỉ cho bạn một hình dung tương đối về mức ketone trong cơ thể.

Các dấu hiệu của trạng thái ketosis

Ức chế thèm ăn. Nhiều người theo chế độ keto nói rằng họ chẳng thấy đói. Lý do cho hiện tượng này vẫn đang được nghiên cứu. Một số giả thuyết cho là do ăn nhiều protein và rau quả hơn nên lâu đói; hoặc do các hormone gây đói thay đổi khi đốt năng lượng từ ketone thay vì đường; hoặc bản thân ketone ảnh hưởng đến cách não nhận thức về cảm giác đói. Dù gì, nếu bạn cảm thấy no (không phải đầy bụng) và không ăn được nhiều như trước thì có lẽ cơ thể bạn đã chuyển sang trạng thái ketosis.

Tăng cường khả năng tập trung và mức năng lượng. Một số người phàn nàn đầu óc mụ mẫm, mệt mỏi khi mới ăn low-carb. Hiện tượng này gọi là cúm low-carb hay cúm keto. Tuy nhiên, khi đạt trạng thái ketosis, não sẽ được dùng ketone, là loại năng lượng rất mạnh làm bạn còn minh mẫn và tràn trề năng lượng hơn. Thêm nữa, đường huyết ổn định do ăn low-carb cũng làm tăng độ tập trung và cải thiện chức năng não.

Mệt mỏi ngắn hạn. Chuyển đổi sang chế độ keto gây ngại cho một số người vì cảm thấy yếu và mệt mỏi. Điều này hay làm nản lòng người mới theo low-carb và bỏ cuộc trước khi đạt đến ketosis. Qua vài thập kỷ chạy bằng nhiên liệu nặng là carb, cơ thể bạn cần thời gian thích nghi với nhiên liệu mới ketone. Quá trình này có thể kéo dài 7–30 ngày, tùy người. Để hạn chế, bạn có thể bổ sung chất điện giải, gồm 2.000–4.000 mg natri, 1.000mg kali và 300mg magiê mỗi ngày.

Giảm khả năng vận động trong ngắn hạn. Ngoài mệt mỏi nói chung, ăn theo chế độ keto còn có thể làm giảm khả năng hoạt động thể chất. Lý do là cùng với carb bị đốt, nguồn glycogen từ các cơ cũng được huy động, làm giảm năng lượng ở cơ bắp. Hiện tượng này cũng sẽ qua đi, cơ thể sẽ quen với nguồn năng lượng tốt hơn từ chất béo. Một nghiên cứu nổi tiếng cho thấy vận động viên theo chế độ ăn keto khi luyện tập đã đốt cháy chất béo nhiều hơn 230% so với các vận động viên khác.

Vấn đề về tiêu hóa. Chế độ ăn keto thường kèm theo thay đổi lớn về loại đồ ăn và có thể gây trục trặc trong tiêu hóa, như táo bón hay tiêu chảy. Những triệu chứng này sẽ giảm dần, nhưng bạn vẫn nên để ý xem các thực phẩm mới có gây phiền gì cho hệ tiêu hóa của bạn không. Tất nhiên trong mọi trường hợp cần đảm bảo khẩu phần đa dạng, tăng cường các loại rau củ low-carb và nhiều chất xơ.

Mất ngủ. Một vấn đề lớn đối với nhiều người ăn theo chế độ keto là giấc ngủ (mất ngủ hoặc thức giấc nửa đêm), nhất là khi mới thay đổi chế độ ăn. Tuy nhiên, điều này thường được cải thiện trong vài tuần. Về lâu dài, chế độ ăn keto sẽ làm bạn ngủ ngon hơn.

GIAI ĐOẠN 1 VÀ 2 - CHẾ ĐỘ ĂN ATKINS

Chế độ ăn Atkins giúp chúng ta đa dạng hóa thực đơn, tự cân đối lượng net carb nhưng vẫn đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra bình thường, sức khỏe tốt.

Để tính lượng net carb: lấy tổng lượng carb trừ đi lượng chất xơ và đường (tham khảo các chỉ số trong Bảng dinh dưỡng thực phẩm trang 90).

Trước mắt, phải xác định mục tiêu: giảm béo, thải độc tích tụ ở mỡ.

Do đó trong hai giai đoạn đầu, khẩu phần ăn trong ngày sẽ là:

– Giai đoạn 1: chỉ ăn 20–25g net carb/ngày. Duy trì tối đa 1 tháng/đợt. Mỗi đợt cách nhau ít nhất 1 tháng.

– Giai đoạn 2: tiêu thụ 25–50g net carb/ngày.

LÀM SAO ĐỂ ĐẢM BẢO CÁC NGUYÊN TẮC TRÊN?

Ngay trong khẩu phần ăn ở hai giai đoạn này, bạn cần phải:

– Đảm bảo dựa trên nguyên lý: “ít chất bột; giàu chất béo; đạm vừa phải” (trung bình 50g đạm động vật/người/ngày).
– Loại bỏ gần như hoàn toàn đường, tinh bột, bao gồm cả các loại nước ngọt, trái cây, các loại ngũ cốc (cơm, miến, bún, mì), các loại khoai (khoai lang, khoai tây).
– Hằng ngày cần bổ sung các chất béo tốt:

• Trước bữa sáng uống 15ml dầu ô liu, 15ml dầu dừa tươi lạnh.
• 1 tiếng trước các bữa ăn trưa và tối, uống:
15ml dầu dừa;
2 thìa canh (30ml) giấm táo, 1/4 thìa cà phê baking soda pha vào 1 ly nước;

Cần chia ra thực hiện nhiều đợt để đạt được mục đích đặt ra.

GIAI ĐOẠN 3 VÀ 4 - CHẾ ĐỘ ĂN ATKINS

Sau khi theo chế độ ăn Atkins giai đoạn 1 và 2 trong vòng tối đa 1 tháng/đợt và khi đã đạt mục tiêu giảm cân như mong muốn, chúng ta áp dụng chế độ ăn cho giai đoạn 3 và 4 như sau:

– Giai đoạn 3: Duy trì ở mức trên 50g–100g net carb/ngày trong vòng 1 tháng

– Giai đoạn 4: Tiêu thụ 100g–200g net carb/ngày để duy trì cân nặng lâu dài.

HẰNG NGÀY LÀM SAO ĐỂ NÂNG MỨC NET CARB LÊN?

– Tăng chất bột nguyên cám và trái cây, đồng thời giới hạn sử dụng đạm động vật ở mức 50–70g/ngày (1kg trọng lượng cơ thể tương đương 1g đạm động vật).

– Ăn nhiều rau, kèm theo khoảng 100–110g chất béo tốt/ngày (như dầu dừa, dầu ô liu, ghee).

– Bên cạnh đó, uống thêm trà kombucha, kefir và bổ sung bột xanh, bột dừa.

– Mỗi ngày dùng ít nhất 1 thìa canh bột xanh hỗn hợp, 3 thìa canh bột hỗn hợp gồm bột cơm dừa, hạt lanh (flax seed), hạt chia.

THỰC ĐƠN GIAI ĐOẠN 1 - CHẾ ĐỘ ĂN ATKINS VÀ BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG

THỰC ĐƠN GIAI ĐOẠN 1 - CHẾ ĐỘ ĂN ATKINS

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho 1 tuần trong quá trình áp dụng chế độ ăn Atkins ở Giai đoạn 1.

Toàn bộ các thực đơn xếp theo ngày với đầy đủ 3 bữa sáng, trưa, tối, được xây dựng với tiêu chí đảm bảo chặt chẽ tổng lượng carb tiêu thụ chỉ trong khoảng 20–25g carb/ngày.

BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG

Để lên tiếp thực đơn cho các tuần và ở những giai đoạn tiếp theo, mời bạn tham khảo Bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm dưới đây để phối hợp, tăng hoặc giảm lượng carb… nhằm đảm bảo nguyên tắc tuân thủ cho từng giai đoạn và phù hợp khẩu vị.

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG TRÁI CÂY

(Khối lượng: 100g)

a13
a14