Ăn uống cũng cần chiến thuật

Con chuẩn bị vào lớp 1, điều chị Vân (Quận Thanh Xuân, Hà Nội) lo nhất chuyện ăn uống khi con học bán trú. Chị bày tỏ: “Tôi biết dinh dưỡng là yếu tố quan trọng hàng đầu, tác động trực tiếp đến sự tăng trưởng toàn diện của con. Ở tuổi này, con cần ăn đầy đủ thịt cá, rau củ, ngũ cốc… Thực phẩm, món ăn phải bảo đảm chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm. Vậy nhưng ăn uống ở trường không biết thế nào! Tôi tính sẽ bù đắp cho con vào bữa tối và bổ sung sữa tươi cho con”.

Hầu hết phụ huynh có tâm lý như chị Vân. Trẻ em từ 6 – 11 tuổi thường có xu hướng ăn uống chưa phù hợp vì nhiều lý do. Ngoài những trẻ vốn lười ăn, chỉ thích ăn những món quen thuộc hoặc đang gặp phải vấn đề về tiêu hóa thì khi đi học, dù có bán trú hay không, trẻ cũng dễ có nguy cơ ăn uống thất thường, ăn không đúng bữa, ăn vặt,... dẫn đến dinh dưỡng không đảm bảo.

Bên cạnh đó, có những trẻ chỉ thích đồ ngọt, đồ ăn nhanh, khiến tăng nguy cơ béo phì. Anh Quang (Quận 1, TP. Hồ Chí Minh) cho biết, cả 2 con của anh - một bé học lớp 1, một bé học lớp 4, đều đang “ngấp nghé” ngưỡng béo phì cấp độ 1. Các bé đều “nói không” với rau, củ và chỉ mê các món ăn nhanh. Công việc của anh chị bận rộn, không có điều kiện cùng con tham gia các hoạt động vui chơi, giải trí, vận động để rèn luyện thể lực; chuyện ăn uống – các con thích gì thì ăn tùy ý. “Thời gian rảnh rỗi, các con chủ yếu xem tivi, chơi ipad nên tình trạng béo phì càng nghiêm trọng hơn”, anh Quang thở dài.

Các chuyên gia khuyến cáo bố mẹ nuôi con khoa học, tăng vận động, giảm dung nạp; dùng các thang đo như BMI để theo dõi thể trạng của con. Bố mẹ cũng nên tìm hiểu về Tháp dinh dưỡng cho độ tuổi này để đáp ứng năng lượng cho trẻ ở mức hợp lý, đủ chất nhưng không dư lượng.

Tầng 1: Ngũ cốc, khoai củ và sản phẩm chế biến

- Một đơn vị ngũ cốc cung cấp 20g glucid, tương đương một trong các loại thực phẩm gợi ý với lượng ăn như hình trên

- Lượng ăn trung bình mỗi ngày khuyến nghị theo độ tuổi như sau:

• Trẻ 6-7 tuổi: 8-9 đơn vị ăn

• Trẻ 8-9 tuổi: 10-11 đơn vị ăn

• Trẻ 10-11 tuổi: 12-13 đơn vị ăn

Tầng 2: Rau lá, rau củ quả và trái cây/quả chín

Rau lá, rau củ quả

- Một đơn vị rau lá, rau củ quả tương đương 80g, ví dụ: 2/3 bát con rau củ/rau lá đã nấu chính, 1/2 quả dưa chuột hoặc 1 quả cà chua cỡ trung bình.

- Trẻ 6 - 11 tuổi nên ăn phối hợp nhiều loại rau lá, rau củ quả. Mỗi bữa ăn chính nên có từ 3 - 5 loại rau củ. Lượng ăn mỗi ngày nên:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 2 đơn vị ăn.

• Trẻ 8 - 9 tuổi: 2-2,5 đơn vị ăn.

• Trẻ 10 - 11 tuổi: 3 đơn vị ăn.

Trái cây/Quả chín

- Một đơn vị ăn trái cây/quả chín bằng 80g. Trong hình trên gợi ý một số trái cây với lượng tương đương một đơn vị ăn.

- Trẻ em 6 - 11 tuổi mỗi ngày nên ăn phối hợp nhiều loại quả chín với số đơn vị như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 2 đơn vị ăn.

• Trẻ 8 - 9 tuổi: 2-2,5 đơn vị ăn.

• Trẻ 10 - 11 tuổi: 3 đơn vị ăn.

Tầng 3: Thịt, thủy sản, trứng và các hạt giàu đạm

- Mỗi đơn vị thịt, thủy sản, trứng, đậu đỗ cung cấp 7g protein. Hình trên là một số thực phẩm thường gặp với lượng ăn tương đương một đơn vị.

- Chế độ ăn của trẻ cần cân đối giữa protein động vật và thực vật, sử dụng đa dạng các loại thực phẩm, mỗi bữa ăn chính nên phối hợp 2-3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm. Lượng ăn khuyến nghị mỗi ngày như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 4 đơn vị ăn.

• Trẻ 8 - 9 tuổi: 5 đơn vị ăn.

• Trẻ 10 - 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.

Tầng 4: Sữa tươi và chế phẩm sữa

- Một đơn vị ăn sữa tươi và chế phẩm sữa cung cấp 100mg canxi tương đương với: 1 miếng phô mai 15g; 1/2 cốc sữa dạng lỏng 100ml; 1 hộp sữa chua 100g.

- Trẻ em 6-11 tuổi nên sử dụng 3 sản phẩm sữa/ngày để tối ưu hóa các thành phần dinh dưỡng của sữa tươi và chế phẩm sữa với mức độ khuyến nghị như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 4,5 đơn vị ăn.

• Trẻ 8 - 9 tuổi: 5 đơn vị ăn

• Trẻ 10 - 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.

• Với trẻ lớn hơn (12 - 19 tuổi) cũng nên sử dụng 6 đơn vị ăn sữa tươi và chế phẩm sữa/ngày.

Tầng 5: Dầu mỡ

- Một đơn vị ăn dầu mỡ tương đương 5g mỡ (1 thìa 2,5ml mỡ đầy) hoặc 5 ml dầu ăn.

- Trẻ 6 - 11 tuổi nên sử dụng dầu mỡ không vượt quá số lượng đơn vị ăn mỗi ngày như sau:

• Trẻ 6 - 7 tuổi: 5 đơn vị ăn.

• Trẻ 8 - 9 tuổi: 5,5 đơn vị ăn.

• Trẻ 10 - 11 tuổi: 6 đơn vị ăn.

• Với trẻ bị thừa cân, béo phì nên hạn chế các món chiên rán hoặc thức ăn nhanh có nhiều dầu mỡ.

Tầng 6: Đường và muối

Đường: Một đơn vị ăn đường tương đương 5g đường (1 thìa 2,5ml đường đầy) hoặc: 1 cái kẹo lạc (8g); 1 thìa cà phê mật ong (6 g);

• Trẻ 6 - 11 tuổi nên sử dụng dưới 3 đơn vị (15g đường)/ngày.

Muối:

- Nên sử dụng muối i-ốt.

- Một đơn vị ăn muối tương đương 1 thìa nhỏ 1g muối; 1 thìa nhỏ 1,5g bột canh; 1 thìa 5ml nước mắm; 1 thìa 7ml xì dầu. Trẻ em tuổi học đường không nên sử dụng nhiều hơn số lượng đơn vị khuyến nghị muối như sau:

• Trẻ 6 - 11 tuổi: sử dụng dưới 4g muối/ngày.

• Trẻ 12 - 14 tuổi: sử dụng dưới 5g muối/ngày.

• Với lứa tuổi lớn hơn (15 - 19 tuổi) cũng nên sử dụng dưới 5g muối/ngày.

Uống đủ nước: Nhu cầu nước uống tùy theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực của trẻ. Với mỗi đơn vị nước tương đương 200ml, trẻ 6 - 11 tuổi nên uống trung bình 6 - 8 đơn vị nước/ngày.