“Gầy” du ký - Tập 1

Đến 90kg, tôi như choàng tỉnh, bắt đầu quyết tâm đầu tư tiền bạc và công sức để nghiêm túc cố gắng giảm cân. Tôi dành thời gian nghiên cứu sâu về dinh dưỡng học, bỏ số tiền vài chục triệu đồng vào các chương trình tập thể hình, vào thẻ hội viên phòng tập, vào thực phẩm bổ sung như bột whey và creatine. Tôi học và hiểu rõ về cách vận động cơ thể, về các vùng cơ, khớp, về dinh dưỡng để giảm cân. Theo tìm hiểu thì cân nặng tối ưu cho tôi với chiều cao 1,72m là khoảng 70 – 72kg, nên tôi đặt mục tiêu giảm xuống còn 72kg, do tôi muốn có nhiều cơ để có sức mạnh cũng như sự nhanh nhẹn cho thể thao. Ban đầu, nỗ lực của tôi thành công rực rỡ.

Tôi bắt đầu chế độ tập đều đặn và ăn uống nghiêm ngặt. Mỗi tuần 5 ngày tập, gồm 3 ngày tập thể hình 30 – 40 phút, 2 ngày tập thể lực 20 – 30 phút. Tôi ăn uống rất kỹ, ăn theo chế độ “nhịn ăn gián đoạn – intermitten fasting”, nhịn 16 tiếng ăn 8 tiếng, ăn nhiều đạm, ít tinh bột, ít mỡ, uống bột whey đều đặn, mỗi ngày 4 thìa 25g, mỗi bữa 300g thịt (khoảng 75 – 100g đạm). Tổng cộng mỗi ngày nạp vào 150 – 200g đạm, 2 – 3 bát cơm (khoảng 100 – 150g tinh bột), 70g chất béo, chủ yếu từ dầu olive và viên dầu cá. Suy ra mỗi ngày tôi ăn khoảng 1.700 – 2.000 calo. Trên lý thuyết mỗi ngày tôi đốt 500 – 800 calo. Như vậy, theo lý thuyết dinh dưỡng truyền thống, tôi sẽ giảm được 0,5 - 0,6kg mỡ mỗi tuần (khoảng 7.700 calo cho 1kg mỡ).

Lý thuyết giảm cân truyền thống bằng cách tính “calories in, calories out” (calo vào, calo ra)

1. Tính lượng năng lượng tiêu thụ hằng ngày

a. Tham khảo: https://www.calculator.net/bmr/calculator.html

b. Mỗi ngày trên lý thuyết tôi đốt 2.500 – 2.700 calo, do tập 5 lần/tuần.

2. Phân chia tỉ lệ năng lượng đến từ các loại chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients)

a. Tỉ lệ chia truyền thống là 40% tinh bột, 40% đạm, 20% chất béo.

b. Một số nguồn khuyến khích ăn tăng đạm khi thể dục để giảm cân, nên tôi ăn nhiều đạm hơn tinh bột.

c. Hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng tôi nạp vào hằng ngày:

Tỉ lệ % năng lượng đến từ các loại chất dinh dưỡng đa lượng:

3. Tính tiến độ giảm cân hằng tuần

a. Theo lý thuyết, 1kg mỡ cơ thể tương đương khoảng 7.700 calo.

b. Mỗi ngày tôi nạp vào ít hơn tiêu thụ 500 – 800 calo.

c. Như vậy, mỗi tuần tôi tiêu thụ từ 3.500 - 5.600 calo, trung bình 4.500 calo.

d. 4.500 calo là 59% của 7.700, vậy nên mỗi tuần theo lý thuyết tôi sẽ giảm khoảng 0,6kg mỡ.

Chỉ sau 4 tháng, tôi giảm được 7kg, lượng mỡ cơ thể giảm từ 28% xuống còn 20%, thể lực và sức mạnh tăng thấy rõ. Mỗi tháng tôi giảm đều 2kg, trừ tháng cuối, và trong khoảng thời gian này tôi cảm thấy rất tự hào về thành tựu của mình. Suốt 3 tháng đầu, tôi theo được đúng tiến độ, mỗi tuần giảm 0,5kg mỡ, mỗi tháng 2kg. Đến tháng 4, tôi giảm chậm hơn, chỉ còn được 1kg khi hết tháng.

Xuống đến 83kg, tôi nghĩ chặng đường sẽ suôn sẻ như vậy đến 72kg. Suốt tháng thứ 5, tôi tập và không hề giảm được chút cân nặng nào. Trong quá trình nghiên cứu, tôi đã đọc qua nhiều tài liệu đề cập đến việc này nên tôi bình tĩnh và làm theo. Tôi thay đổi chế độ ăn, ăn nhiều lên và giảm cường độ tập để kích thích cơ chế trao đổi chất (metabolism), nhằm tăng năng lượng đốt hằng ngày của cơ thể lên lại và thoát khỏi chế độ chết đói (starvation mode). Lý thuyết cho rằng việc ăn nhiều lên, tập ít đi sẽ khiến cơ thể không “ki bo” tích trữ năng lượng ở mỡ nữa, tăng lượng năng lượng đốt hằng ngày về mức bình thường. Sau đó, khi tiếp tục ăn và tập ở chế độ cũ, sẽ lại tiếp tục giảm cân.

Khi tôi thực hiện theo thì cân bị tăng vọt. Chỉ 2 tuần, tôi tăng 2kg. Lý thuyết nói rằng điều này có thể xảy ra nên tôi không quá lo lắng, quay lại tập và ăn như cũ. Bi kịch bắt đầu từ đây, tôi không giảm cân được nữa. Dù ăn kiểu gì, tập kiểu gì, tôi cũng không hề giảm cân. Tôi nghiến răng nghiến lợi cố tập và ăn thêm 1 tháng nữa. Sau 6 tháng “giậm chân tại chỗ”, thậm chí tôi còn bị tăng cân mặc dù ăn rất cẩn thận, không hề ăn đồ ăn nhanh hay uống nước ngọt, thậm chí còn uống cà phê đen đá không đường nữa.

Thất vọng ê chề, mặc cảm chồng chất, tôi viện cớ bận rộn với công việc và bắt đầu tập tành không đều. Tôi cũng quay lại ăn uống lung tung, không kiểm soát như trước. Quay lại với thức ăn nhanh và nước ngọt, tôi cảm thấy được “giải thoát”, nên ăn uống “thả dàn”. Như miếng bọt biển bị vắt khô thả vào nước, cơ thể tôi phình to nhanh chóng. Chỉ 1 năm sau, tôi từ “thành công vang dội” 83kg lên đến “đỉnh cao” 98kg, và tràn đầy cảm giác “đau nội tâm” của sự thất bại, cô đơn và bất lực.