Điều chỉnh tiêu thụ năng lượng

Não bộ tất nhiên kiểm soát cả việc tiêu thụ năng lượng, chủ yếu thông qua quá trình sinh nhiệt (cho nên ta hay nói là đốt mỡ), nghĩa là biến năng lượng đưa vào từ thực phẩm thành nhiệt năng phục vụ cho mọi hoạt động trong cơ thể. Con người cần lượng năng lượng tối thiểu để tồn tại, đo bằng chỉ số tốc độ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate – BMR), chiếm khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày. Ở trên mức tối thiểu đó, tùy vào vận động và chuyển động có chủ đích (hoặc không) của các cơ, tiêu hao năng lượng do sinh nhiệt có thể nôm na phân thành ba loại:

- Phục vụ cho tiêu hóa và hấp thụ thức ăn, có một vài thuật ngữ chỉ khái niệm này, nhưng ta thống nhất gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (thermic effect of food – TEF)

- Hoạt động luyện tập với ý thức rõ ràng để tiêu hao năng lượng

(exercise-associated thermogenesis – EAT); và

- Tất các hoạt động khác được coi là không chủ đích tiêu hao năng lượng, tức là không bao gồm ăn uống, ngủ và tập thể dục. Đây thuật ngữ đang phổ biến gần đây, tiếng Anh là non- exercise activity thermogenesis (NEAT)

Với loại thứ nhất (TEF), quyền quyết định ăn cơm hay không là của bạn, nhưng các hoạt động tiêu hóa và trao đổi chất lại được não bộ kiểm soát và nhiều khi nằm ngoài nhận thức hay can thiệp của bạn. Cũng tương tự ở loại thứ hai (EAT), bạn là người chủ động tập chạy bộ để đốt mỡ và giảm cân, nhưng rất nhiều yếu tố liên quan đến việc tiêu hao năng lượng thế nào lại do não bộ kiểm soát một cách tự động.

Loại hoạt động cuối cùng trong danh sách trên (NEAT) có dải tiêu hao năng lượng rất rộng, có thể lên tới 2.000 calo mỗi ngày. ;Chỉ riêng những hoạt động vô thức như đi đi lại lại khi mải suy nghĩ điều gì, rung đùi khi đắc ý, gõ ngón tay lúc băn khoăn,… đã không hề nhỏ, có thể đốt đi vài trăm calo trong một ngày, so với mức 1.500 calo mà người bình thường cần để tồn tại (BMR).

Hình 17 – Hoạt động không tập thể dục (NEAT) chiếm tới 30% tiêu thụ năng lượng.

;Nguồn: Lear, 2020

Những hoạt động vô thức này do một loại tế bào ở vùng dưới đồi điều khiển. Chúng nhận tín hiệu leptin và khiến người béo hơn có khuynh hướng đi đi lại lại hoặc rung đùi nhiều hơn. Nhưng đến khi bị thừa cân thêm nữa, hiện tượng viêm xuất hiện cùng với chứng kháng leptin làm họ hay mệt mỏi, chẳng buồn động chân động tay vì não bộ nhận tín hiệu rằng cơ thể đang thiếu mỡ.

Não không chỉ kiểm soát bạn hoạt động nhiều hay ít mà còn điều chỉnh mức năng lượng thực sự được dùng cho một hoạt động. Kể cả bạn đi với tốc độ không đổi, não chỉ đạo các tế bào dùng năng lượng ít đi hoặc nhiều lên. Khi tế bào đốt glucose hoặc chất béo để tạo ra năng lượng, chỉ có một phần thực sự được sử dụng để vận động – phần còn lại tạo ra nhiệt. Khi ta hoạt động ở ngoài trời lạnh, mức nhiệt sinh ra nhiều hơn hẳn khi trời nắng ấm. Tất nhiên điều này chưa chắc đã làm bạn giảm cân nhiều hơn vì não sẽ cho phép bạn ăn nhiều hơn để bù lại mức tiêu năng lượng cao hơn.

Cơ chế quan trọng hơn là bất kể ở nhiệt độ nào, não bộ ra lệnh cho tế bào tạo ra nhiệt nhiều hơn hay ít hơn tùy thuộc vào mức năng lượng lưu trữ. Nếu bạn bắt đầu tăng cân, não sẽ chỉ đạo các tế bào phung phí năng lượng, đốt nhiều calo hơn để giúp bạn trở về cân nặng tự nhiên. Nếu bạn bị sút cân, não bảo các tế bào tiết kiệm năng lượng, bằng cách đó cũng đưa bạn về số cân tiêu chuẩn. Hẳn không ít lần ta chứng kiến hai người cùng cân nặng leo dốc, người thừa cân mồ hôi nhễ nhại, còn người gầy thì đi mãi mới bắt đầu lấm tấm ướt áo.

Cách thức duy nhất để kéo bạn béo lên hoặc gầy đi là hướng về trọng lượng tối ưu, tùy theo nhận định của não về tương quan của cân nặng hiện tại so với mức tối ưu. Khổ nỗi hầu hết chúng ta đang nạp calo nhiều hơn so với mức cần thiết. Bạn vẫn còn cứu tinh, không đòi hỏi đến nghị lực, để có thể gầy bớt đi hoặc tăng cân chậm lại – là nhờ não liên tục yêu cầu các tế bào phung phí năng lượng nhiều nhất có thể.

Bởi vậy trong phòng gym, khi bạn nhập số cân nặng vào các thiết bị thể dục rồi theo dõi số calo đã đốt được thì hãy hiểu con số này rất tương đối, bởi não có thể chỉ đạo các cơ bắp phung phí hàng trăm calo mỗi ngày. Nhưng tất nhiên, năng lượng mà tế bào của chúng ta có thể “xả” ra là có hạn, nếu cứ ăn quá nhiều và vận động quá ít cũng chẳng thể nào tránh bị lên cân.

Não kiểm soát việc phung phí hay tiết kiệm năng lượng tại vùng dưới đồi và nhờ vào hormone leptin. Leptin cao, vùng dưới đồi sẽ lệnh cho các tế bào phung phí năng lượng và ngược lại sẽ tiết kiệm. Trong cơ chế đó, khi béo phì dẫn đến tình trạng viêm, cảm nhận về mức leptin bị méo mó, não sẽ cho rằng leptin đang thấp và yêu cầu các cơ quan thắt lưng buộc bụng thay vì phải xả láng tiêu xài năng lượng.

Khi leptin bị sai lệch, mỗi ngày cơ thể đốt ít hơn hàng trăm calo, tương đương năng lượng đầu vào của một bữa ăn nhẹ, hay đầu ra khi chạy bộ dăm bảy cây số. Khi đó bạn phải ăn ít hơn và/ hoặc hoạt động tích cực hơn nhiều so với mức bình thường để giảm cân, điều này thật không dễ dàng để duy trì trong thời gian dài.

Đó chính là lý do tại sao hầu hết những người giảm cân bị tăng cân lại rất nhanh. Bạn có thể cố gắng nhịn ăn trong vài tuần sao cho calo vào ít hơn hẳn calo ra và hài lòng đăng trạng thái chụp ảnh khoe eo thon trên Facebook. Nhưng nếu não của bạn vẫn cho rằng leptin đang thấp, nó sẽ điều khiển các hệ thống kiểm soát năng lượng thúc đẩy bạn phục hồi cân nặng. Và nếu hệ thống tự kiểm soát không đủ mạnh, bạn sẽ bị xuôi theo đó mà đổ xuống sông xuống biển tất cả công sức của những tuần qua.