Điều gì xảy ra khi nhịn ăn

Có nhiều cách nhịn ăn khác nhau và đều có thể đem lại kết quả rất tốt. Nhưng không ít người phản đối với nhiều lý do: cơ thể bị bỏ đói sẽ kiệt quệ; nhịn ăn sẽ làm mất cơ; nhịn ăn làm hạ đường huyết (như tôi mà thiếu một bữa sẽ ngất xỉu); hay đơn giản nhưng cả quyết hơn: “Tôi có điên đâu mà phải hành xác như vậy!” Những lo lắng này phần lớn đều do những người chưa bao giờ nhịn tưởng tượng ra. Ai đã từng nhịn, nhịn đúng cách, đều sẵn sàng chứng thực rằng những lo ngại như vậy không có cơ sở. Còn với lý do cuối cùng, câu trả lời sẽ là: “Vâng, quả thật không thấy bạn bị điên, nếu bạn thực lòng muốn giảm cân hay kiểm soát tiểu đường thì xin mời cứ thử các phương pháp khác; và hẹn gặp lại.”

Để hiểu rõ hơn cơ chế hoạt động của cơ thể khi ta nhịn ăn, tốt nhất mượn lời George Cahill (1927 – 2012), người đã nghiên cứu rất sâu về bệnh tiểu đường và là chuyên gia hàng đầu về sinh lý học nhịn ăn. Ông giải thích về năm giai đoạn sử dụng năng lượng trong quá trình nhịn ăn như sau (Cahill Jr, 2006):

• Khi ăn: Đường huyết tăng lên khi ta hấp thụ thức ăn. Insulin tăng lên để đưa glucose vào tế bào, sử dụng nó làm năng lượng. Glucose dư thừa được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan hoặc chuyển hóa thành chất béo.

• Giai đoạn sau hấp thu (6 – 24 giờ sau bữa ăn cuối): Lượng đường trong máu và mức insulin giảm. Để cung cấp năng lượng, gan bắt đầu phân hủy glycogen, giải phóng glucose. Trữ lượng glycogen đủ cho khoảng 24 đến 36 tiếng.

• Tạo đường mới (gluconeogenesis) (24 giờ đến 2 ngày sau khi bắt đầu nhịn): Dự trữ glycogen đã cạn kiệt. Gan sản xuất glucose mới từ các axit amin (thành phần chính của chất đạm) bằng một quá trình gọi là gluconeogenesis (nghĩa đen là “tạo ra glucose mới”). Mức đường huyết giảm xuống nhưng vẫn trong giới hạn bình thường.

• Ketosis (2 – 3 ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Mức insulin thấp kích thích quá trình phân giải mỡ, phân hủy chất béo để lấy năng lượng. Chất béo lưu trữ trong các mô mỡ được phân giải thành gốc glycerol và ba chuỗi axit béo. Glycerol được sử dụng để tạo glucose mới, còn các axit amin trước kia dùng để tạo glucose sẽ được chuyển sang để tổng hợp protein. Các axit béo sẽ trực tiếp cung cấp năng lượng cho hầu hết các mô của cơ thể, trừ não. Cơ thể dùng axit béo để tạo ra thể ketone, nó có khả năng vượt qua hàng rào máu não và cho não sử dụng như nguồn năng lượng. Sau bốn ngày nhịn ăn, khoảng 75% năng lượng não sử dụng là do ketone cung cấp. Hai loại ketone chính được tạo ra là beta-hydroxybutyrate (thành phần tương tự với ghee) và acetoacetate, tăng hơn 70 lần khi nhịn ăn.

Ghi chú: Ketone, trong tiếng Anh thường dùng ở số nhiều (ketones) vì có nhiều loại ketone, còn được gọi là thể ketone (ketone bodies), là sản phẩm do gan tạo ra từ chất béo nhằm cung cấp năng lượng thay thế năng lượng từ carb (glucose và glycogen) đã bị dùng hết. Não không dùng được chất béo (trừ axit béo chuỗi ngắn và chuỗi trung, vốn không có nhiều trong cơ thể) như nguồn năng lượng nhưng sử dụng tốt ketone, là biến thể của chất béo. Ketosis là trạng thái của cơ thể khi ketone được dùng làm nguồn năng lượng chủ yếu, dù trong cơ thể lúc nào cũng có ketone.

• Giai đoạn bảo tồn protein (5 ngày sau khi bắt đầu nhịn ăn): Các hormone tăng trưởng được đẩy lên mức cao để duy trì khối lượng cơ và các mô nạc. Năng lượng cho quá trình chuyển hóa cơ bản hầu như do axit béo và ketone cung cấp. Glucose trong máu được tạo ra từ glycerol. Nồng độ norepinephrine (adrenaline) tăng lên ngăn chặn hiện tượng giảm tỷ lệ trao đổi chất, ví dụ protein vẫn luân chuyển bình thường trong cơ thể, nhưng không được dùng làm năng lượng.

Hình 26 – Nguồn năng lượng được sử dụng trong quá trình nhịn ăn.

Nguồn: Kendall, 2020

Tóm lại, đây là quá trình chuyển từ đốt glucose sang đốt chất béo. Chất béo từ thực phẩm vốn cất giữ từ trước, giờ đây được huy động đến. Cơ thể không hề “đốt hết cả cơ bắp”, nó chỉ mở hầm chứa mỡ dự trữ. Cơ chế này hoàn toàn tự nhiên, loài người vốn luôn thiếu lương thực và cơ thể đã tiến hóa để thích nghi với thực tế đó, nếu không thì đã bị tuyệt chủng từ thời đồ đá. Chẳng thể có hậu quả tai hại nào, trừ khi bạn nhịn ăn khi đang suy dinh dưỡng. Cơ thể chẳng hề bị “tắt đài”, chỉ đơn giản tổng động viên nguồn nhiên liệu dự trữ, chính là cái kho được tạo ra để dùng trong những lúc thế này.