Data driven fasting (DDF)

Marty Kendall (Kendall, 2020), dựa vào ý tưởng của những nghiên cứu trên, đã chuẩn hóa thành công thức và đặt tên cho phương pháp này là Data Driven Fasting (DDF) tạm dịch là Nhịn ăn dựa vào số liệu. Kendall cũng phân tích số lượng dữ liệu khổng lồ từ các ứng dụng theo dõi calo và đăng nhiều bài viết có giá trị, là nguồn thông tin bổ ích về chủ đề sức khỏe. Bạn đọc có thể tìm hiểu chi tiết trên trang www.optimisingnutrition.com.

Quan điểm xuyên suốt của DDF là phải dựa trên các chỉ số sinh học (biomarker) để hiểu những phản ứng của cơ thể trong quá trình ta nhịn ăn giảm cân, kiểm soát tiểu đường hay hoàn thiện sức khỏe nói chung. Chúng phải giúp ta biết hiệu quả của các biện pháp sức khỏe và có những điều chỉnh phù hợp với những mách bảo này – tức là đánh trúng thì phát huy, đánh trượt thì điều chỉnh. Được đặt tên là phương pháp Nhịn ăn dựa vào số liệu, DDF liệt kê những chỉ số có thể đo đếm tương đối dễ dàng trong điều kiện tại gia với những ưu nhược điểm như sau (Kendall, 2020):

Cân năng và chỉ số trọng lượng cơ thể (BMI)

- Ưu: Cân nặng rất dễ đo. Cân nặng và BMI có tương quan chặt chẽ với sức khỏe tiêu hóa và trao đổi chất. Xu hướng giảm cân sẽ khuyến khích bạn có những thay đổi tích cực trong chế độ ăn và lối sống.

- Nhược: Cân nặng thay đổi theo từng ngày tùy thuộc vào quá nhiều yếu tố, như thức ăn, mức độ hoạt động, giấc ngủ, hay kỳ kinh đối với phụ nữ. Nhiều người dùng cân nặng như thước đo thành công dễ bị nản khi không thấy kết quả tích cực. Cân nặng không phân biệt khối lượng nạc (cần tăng lên) và mỡ (cần giảm đi), bởi vậy, bản thân trọng lượng chưa nói lên tất cả về sức khỏe của bạn.

Tỷ lệ mỡ cơ thể

- Ưu: Thay vì giảm cân, hầu hết mọi người cần giảm mỡ và tăng thêm cơ bắp, do vậy theo dõi tỷ lệ nạc/mỡ là hợp lý. Có thể kiểm soát việc mất cơ bắp và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp.

- Nhược: Đo tỷ lệ mỡ cơ thể bằng những máy đo bán đại trà có thể hữu ích để theo dõi xu hướng, nhưng không thật chính xác. Các phương pháp chính xác hơn thường đắt đỏ và khó thực hiện tại nhà.

Tỷ lệ vòng eo/chiều cao

- Ưu: Tỷ lệ này là một chỉ số rất chính xác để đo lường sức khỏe trao đổi chất. Tỷ lệ vòng eo/chiều cao lý tưởng là khoảng 0,5 (tức số đo vòng hai bằng một nửa chiều cao).

- Nhược: Số đo vòng eo thay đổi từ từ, vì vậy nó không cho biết nhiều về chế độ ăn hằng ngày để có những thay đổi kịp thời.

Lượng insulin

- Ưu: Lượng insulin có tương quan chặt chẽ với mỡ cơ thể và cho ta thông tin về sức khỏe trao đổi chất và liệu ta có bị kháng insulin hay không.

- Nhược: Định lượng insulin là xét nghiệm máu trong phòng thí nghiệm, không thực hiện tại nhà được và không thể đo kịp thời.

Ketone trong máu

- Ưu: Ketone trong máu xuất hiện trong giai đoạn đầu của quá trình giảm mỡ, do vậy nó cho biết cơ thể đang huy động nguồn năng lượng nào khi đang nhịn.

- Nhược: Ketone trong máu chỉ phản ánh lượng ketone đang được tuần hoàn, chứ không giải thích hết được nguyên do của nó. Chẳng hạn ketone tăng cao có thể chỉ do ăn ít protein, carb và nhiều chất béo (ketone ngoại sinh).

Ketone trong hơi thở. Vì đo ketone trong máu có nhiều hạn chế, nhiều tín đồ ketogenic chuyển sang đo ketone trong hơi thở (thực chất là acetone).

- Ưu: Acetone trong hơi thở được tạo ra khi cơ thể oxy hóa (đốt) ketone ra nhiên liệu. Chỉ số này do vậy chứng tỏ bạn đang thực sự dùng ketone làm năng lượng và đó là dấu hiệu của ketone nội sinh, khi lượng đường huyết đã giảm đáng kể.

- Nhược: Tương tự như ketone trong máu, bạn cũng có thể “lừa” máy đo bằng cách đơn giản là ăn nhiều chất béo hơn. Cần một chút kỹ năng thở khi đo để lấy hơi thở từ sâu trong phổi. Ngoài ra, giá thiết bị hơi đắt.

Đường huyết sau khi ăn

- Ưu: Thay đổi đường huyết đột ngột có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Do vậy cần kiểm soát carb tinh chế để mức đường huyết sau ăn tăng thêm không quá 1,6 mmol/L (30 mg/dL).

- Nhược: Việc đường huyết không bị đột biến nhiều cũng không giải quyết tất cả các vấn đề. Nếu mới chỉ ổn định mức đường huyết hơn thì chưa có nghĩa là sẽ giảm được cân hoặc không bị tiểu đường, như sẽ phân tích trong phần sau.

Theo dõi đường huyết liên tục (continuous glucose monitoring – CGM). Phương pháp này khá đắt đỏ, nhưng nhiều người không bị tiểu đường cũng bắt đầu dùng.

- Ưu: CGM cung cấp thông tin rất quan trọng cho bệnh nhân tiểu đường. Rất có ý nghĩa với người đang phải tiêm insulin.

- Nhược: Thông tin quá nhiều có thể làm bạn choáng và bối rối trong việc hiểu dữ liệu. Giải thích con số không chuẩn xác có thể đưa đến quyết định sai lầm về chế độ dinh dưỡng, thành ra gậy ông đập lưng ông.

Cholesterol trong máu

- Ưu: Đo cholesterol trong máu là một xét nghiệm phổ biến.

- Nhược: Cần thực hiện tại phòng thí nghiệm, không thể thực hiện tại nhà. Có rất nhiều thay đổi trong cách hiểu về mỡ tốt, mỡ xấu nên chỉ số này chưa chắc đã giúp bạn đưa ra quyết định đúng đắn.

Thương số hô hấp (Respiratory quotient – RQ)

- Ưu: Chỉ số này tương đối thú vị, nó cho biết bạn đang đốt nhiều chất béo hay glucose. Hầu hết người béo phì hoặc kháng insulin đều đốt chủ yếu glucose khi nghỉ ngơi mặc dù cơ thể mang nhiều chất béo. Nếu RQ cho thấy bạn đang đốt glucose là chính thì nên giảm ăn carb để cơ thể huy động chất béo dự trữ.

- Nhược: Cần thực hiện tại phòng thí nghiệm với chi phí cao, do đó khó thực hiện ngoài môi trường nghiên cứu, dù đang có một số phiên bản thu nhỏ không chuyên nghiệp. Không có ích lắm với người tiểu đường vì đằng nào họ cũng đang vật lộn để đốt glucose rồi.

Số calo ăn vào và đốt đi

- Ưu: Cân bằng năng lượng âm là điều ai cũng muốn. Có nhiều ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi lượng calo vào ra.

- Nhược: Cả hai vế của phương trình (calo vào và calo ra) đều vô cùng phức tạp nên kết quả rất tương đối. Phần lớn những người tập trung vào kiểm soát một con số cân bằng calo đều thất bại về lâu dài. Không giúp gì cho việc nhận biết tín hiệu đói thực sự.

Đường huyết trước khi ăn

- Nhược điểm:

• Phải bận tâm đến việc đo vài lần trong ngày.

• Nếu chưa quen có thể thấy hơi đau, sau sẽ quen dần.

• Không chỉ có ăn uống, còn nhiều yếu tố khác có thể làm ảnh hưởng đến mức đường huyết, như giấc ngủ, căng thẳng, luyện tập, kỳ kinh đối với phụ nữ. Tuy nhiên, khi hiểu các yếu tố này thì bạn có thể lọc nhiễu và tập trung vào tín hiệu chính.

- Ưu điểm:

• Chỉ số đường huyết cho biết bạn cần tiếp liệu ngay hay vẫn có thể đợi lâu hơn một chút. Do thứ tự đốt các loại năng lượng, glucose dư thừa sẽ được xử lý trước khi cơ thể đụng đến mỡ dự trữ. Dần dần bạn cảm nhận rõ ràng mối tương quan giữa đường huyết với cơn đói thực sự, đồng thời hiểu và tin tưởng vào cảm giác thèm ăn của mình.

• DDF có hiệu quả cả với chế độ ăn ít béo lẫn ít carb. Theo dõi đường huyết trước khi ăn cho phép giải quyết phương trình cân bằng năng lượng mà không cần theo dõi quá sát sao khẩu phần ăn. Bạn sẽ nhanh chóng nhận biết món ăn nào thừa nhiên liệu làm đường huyết tăng cao lâu hơn.

• Máy đo đường huyết và que thử tương đối rẻ và có bán ở nhiều nơi.

• Chờ đến khi đường huyết giảm xuống dưới điểm kích hoạt mới ăn sẽ đảm bảo rằng bạn đang đốt nhiều calo hơn nạp vào và đang thực sự giảm cân, tương đồng với việc cải thiện các chỉ số khác như đường huyết khi thức dậy, chỉ số BMI và lượng mỡ cơ thể.

• Cho phép xác định thói quen ăn uống phù hợp với quá trình trao đổi chất và lịch sinh hoạt. Hành động kiểm tra đường huyết trước khi ăn là “chốt chặn” để bạn khỏi vô tình mở tủ lạnh, nó buộc bạn cân nhắc xem đã thực sự cần ăn hay chưa.

Với những ưu điểm trên, thông tin về chỉ số đường huyết trước khi ăn được coi là phù hợp nhất để hỗ trợ nhịn ăn giảm cân và kiểm soát tiểu đường. Nó trở thành phép đo chính dùng trong DDF. Phương pháp này gồm 5 giai đoạn (trong đó 2 giai đoạn đầu cơ bản nhất) kéo dài khoảng 1 tháng:

Giai đoạn 1: Xác định mức chuẩn (Baselining)/3 ngày

Giai đoạn này rất quan trọng. Bạn cần đo đường huyết trước và sau bữa ăn để xác định hai chỉ số: i) mức đường huyết trung bình (baseline) ở giai đoạn hiện tại; và ii) điểm kích hoạt (trigger point), tức là mức đường huyết khi bạn cần và được ăn.

Lúc này bạn không cần thay đổi chế độ ăn, kể cả thực đơn và tần suất. Trong vòng 3 ngày chỉ cần đo đường huyết vào các thời điểm sau:

- Trước các bữa ăn, cả bữa chính và ăn nhẹ;

- Khi mới thức dậy (sau khi ra khỏi giường nhưng trước khi ăn bất cứ thứ gì);

- Đường huyết một tiếng sau mỗi bữa ăn. Thông tin cần ghi chép lại:

- Thành phần chính của mỗi bữa ăn; và

- Những loại thức ăn làm bạn ăn nhiều hơn, hoặc làm bạn chóng đói hơn.

Các chỉ số về mức đường huyết (3 dữ liệu đầu) được đưa vào những công thức đơn giản để xác định được các chỉ số cơ bản khi bắt đầu chương trình.

- Mức đường huyết trung bình khi thức dậy: nếu chỉ số này cao hơn 100 mg/dL (5,6 mmo/L) tức bạn đang có nhiều mỡ trên ngưỡng béo cá nhân và có lẽ đang bị kháng insulin (tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2) và cần phải giảm cân.

- Mức tăng đường huyết sau bữa ăn: nếu khoảng chênh lệch giữa mức này với mức đường huyết trước bữa ăn vượt quá 30 mg/dL (1,6 mmo/L) thì là quá cao. Bạn cần xem lại thực đơn đó hoặc ăn ít hơn, loại đồ ăn cần cắt giảm đầu tiên là đường bột, nhất là loại tinh luyện. Mức tăng thấp hơn cho phép bạn giữ thực đơn này và sẽ tập trung vào giảm đường huyết trước khi ăn. Bạn vẫn có thể giảm bớt tỷ lệ carb trong khẩu phần (tức là tăng chất béo, chất đạm và chất xơ) để no lâu hơn, ít thèm ăn hơn và điều này giúp ổn định đường huyết. Bạn cũng nên để ý xem bữa nào làm tăng đường huyết nhất? Thường là bữa tối, còn bữa sáng ít làm tăng đường huyết hơn.

- Chỉ số mức đường huyết trung bình khi bạn đói và muốn ăn rất quan trọng để để xác định điểm kích hoạt trong giai đoạn sau (Tập chịu đói).

Giai đoạn 2: Tập chịu đói (Hunger Training)/1 tuần

Hai dữ liệu sau cùng là định tính giúp bạn điều chỉnh thực đơn về cả chủng loại và số lượng đồ ăn sau này. Đường huyết thay đổi “giật cục” thường làm ta cảm thấy đói cồn cào, nhất là khi lượng đường trong máu bị giảm nhanh. Bất cứ ai tiêm insulin đều biết cảm giác đói kinh khủng ra sao khi đường huyết xuống quá thấp. Lúc đó họ thèm ăn bất cứ thứ gì chỉ để khôi phục đường huyết về mức bình thường. Bởi vậy, ổn định đường huyết là bước quan trọng đầu tiên để kiểm soát những cơn thèm ăn, nhưng tất nhiên chưa phải là bước cuối cùng.

Hình 33 – Phản ứng khác nhau của đường huyết tùy theo thực đơn.

Nguồn: Hall & et al., 2020

Mục đích của chúng ta không phải là nhịn đói dài ngày, chỉ đơn thuần thay vì ăn bình thường như Giai đoạn 1, bạn đợi cho mức đường huyết giảm xuống dưới điểm kích hoạt (trigger point) thì mới được ăn. Khi trì hoãn thời điểm ăn và bỏ bớt những bữa ăn vặt thì đường huyết chắc chắn sẽ giảm xuống.

Cũng không cần phải “chịu nhịn” quá, nếu bị đói sâu và lâu, phần não bò sát (reptilian brain) chi phối bản năng có thể bị đánh thức, đẩy bạn tới tình trạng ăn vô độ.

Tuy nhiên bạn cần một chút ý chí để bỏ thói quen ăn khi thấy “nhạt mồm”, hay chỉ vì đã đến bữa. Nếu thực sự muốn giảm cân hay kiểm soát tiểu đường, bạn chỉ ăn khi: i) thực sự cảm thấy đói; VÀ ii) chỉ số đường huyết cho thấy cần nạp thêm năng lượng. Chú ý chữ “VÀ” viết hoa – chỉ được ăn khi cả hai điều này xảy ra.

Nên ăn nhiều thức ăn giàu dưỡng chất (đạm, vitamin và muối khoáng) chứ không đơn thuần chỉ gồm năng lượng (carb, béo).

Hãy đo đường huyết trước khi ăn. Nếu đã tới mức kích hoạt xác định trong Giai đoạn 1, hãy đợi thêm nửa tiếng nữa rồi hẵng ăn. Nếu đường đã dưới mức chuẩn rồi thì có thể ngồi vào mâm luôn. Ví dụ điểm kích hoạt xác định là 5,6 mmol/L, đo được 5,5 mmol/L thì mời bạn ăn luôn.

Đây là yếu tố quyết định của giai đoạn này. Bạn tập cho cơ thể chịu đói thêm một lúc, đốt thêm chút năng lượng thừa. Đường huyết sẽ giảm liên tục trong vòng 1 tuần kiểm soát kiểu này cũng như trong các giai đoạn sau. Do vậy mức chuẩn sẽ được xác định lại (hạ xuống) để “ép” cơ thể luôn phải huy động nguồn dự trữ. Mục tiêu di động này chính là chương trình huấn luyện cơ thể nhằm đưa đường huyết về mức chuẩn: không kháng insulin, không tiểu đường và người nhẹ nhõm.

Hình 34 – Chỉ ăn khi đường huyết xuống dưới mức kích kích hoạt.

Nguồn: Kendall, 2020

Trong những ngày đầu của Giai đoạn 2, bạn cố lùi bữa ăn muộn lại nếu phải đợi cho đường huyết xuống dưới điểm kích hoạt. Sau vài ngày, bạn có thể bỏ bữa nếu đường huyết không quá thấp. Tất nhiên những ngày cần nhiều năng lượng thì cũng đừng cứng nhắc. Nên xác định một bữa chính và ăn bữa đó ngon lành, bởi cơ thể luôn muốn ổn định, để yên chí rằng chắc chắn sẽ được ăn, không đánh thức phần não bò sát. Ăn sớm lên cũng tốt hơn. Nhiều người cuồng ăn buổi đêm vì ban ngày không nạp đủ dưỡng chất. Nếu hay thèm ăn khuya, bạn nên ăn nhiều dưỡng chất lúc còn sớm, kể cả khi mức đường huyết chưa thấp dưới chuẩn.

Thực ra Giai đoạn 2 có thể kéo dài hơn 1 tuần, cho đến khi đạt được mục tiêu về cân năng hoặc mức đường huyết, nếu chế độ này vẫn còn đẩy mức đường huyết xuống. Nhưng bạn phải nhớ điều chỉnh mục tiêu di động, nghĩa là giảm dần điểm kích hoạt. Nhiều người đặt mục tiêu đường huyết trước khi ăn ở mức 5,5 mmol/L (80 mg/dL) là đích cuối của giai đoạn này. Tới khi đường huyết trước khi ăn không còn giảm nhiều và chênh lệch trước/sau ăn không còn lớn thì có thể đó là tình trạng bình thường mới dành cho bạn và có thể chuyển giai đoạn. Ngoài ra, nếu thấy chế độ ăn trở nên nhàm thì nên đổi kiểu trong giai đoạn mới.

Giai đoạn 3: Dồn bữa (Compress Eating Windows)/0,5 tuần

Nhiều người ăn liên mồm, từ lúc mở mắt cho tới lúc thiếp đi. Ở Mỹ có câu chuyện tiếu lâm: Hai anh bạn tán dóc với nhau, một người phàn nàn: “Cứ ăn no là tôi không ngủ được”, anh kia bảo: “Tôi lại bị ngược lại, khi ngủ rồi chẳng ăn được gì cả”. Theo một nghiên cứu ở Mỹ (Shubhroz & Satchidananda, 2015), 10% người “khảnh ăn” nhất dùng bữa 3,3 lần trong ngày, 10% tích cực nhất ăn hơn 10 lần trong ngày. Bình quân, đến 6 giờ 30 chiều mọi người đã nạp đủ nhu cầu năng lượng cho ngày, nhưng vẫn tiếp tục ăn uống đến nửa đêm. Khi co hẹp khoảng thời gian nạp năng lượng từ hơn 14 tiếng xuống còn 11 tiếng mỗi ngày, tất cả người tham gia đều thấy tác dụng tốt như ngủ ngon hơn, giảm cân và cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Mục đích của Giai đoạn 3 là tuân thủ lịch ăn uống trong khoảng thời gian càng ngày càng co ngắn lại, không trải từ sáng sớm đến đêm khuya nữa. Khoảng thời gian từ bữa đầu đến bữa cuối trong một ngày gọi là cửa sổ ăn (eating windows). Mục tiêu vẫn là giảm calo một cách có kiểm soát, nhưng không cần phải đo đường huyết thường xuyên. Bạn có hai lựa chọn:

Cách thứ nhất là chỉ đo đường huyết vào buổi sáng. Nếu cao hơn mức trung bình thì cần ép cửa sổ ăn ngày càng hẹp lại, sao cho đường huyết giữ được chiều hướng giảm về mức bình thường. Khi làm như vậy, trọng lượng cũng sẽ giảm theo và đường huyết trong ngày sẽ ổn định.

Sau bữa tối, cơ thể phải vất vả để tiêu hóa thức ăn, dùng đi một phần glucose và cất phần còn lại dưới dạng glycogen (trong gan và cơ) đồng thời dự trữ chất béo. Nếu ăn nhiều hôm trước (nhất là tối muộn), đường huyết dễ bị cao vào sáng hôm sau. Dù đợi cho đường huyết xuống thấp hơn điểm kích hoạt mới ăn thì tốt hơn, nhưng nếu đường huyết buổi sáng hay bị cao thì bạn nên ăn tối hôm trước sớm lên, kể cả khi chưa tới ngưỡng kích hoạt, sau đó đừng ăn vặt nữa. Bạn cũng có thể lùi thời gian ăn sáng muộn hơn – đâu cần bơm thêm vào bình xăng đang đầy.

Cách thứ hai chỉ đòi hỏi bạn cân trọng lượng mỗi ngày (không cần đo đường huyết). Nếu cân nặng cao hơn mục tiêu, cần co hẹp cửa sổ ăn (và giảm lượng calo) cho đến khi duy trì được tốc độ giảm cân theo mục tiêu đề ra. Bạn có thể chọn tốc độ giảm cân nhẹ nhàng là 0,5% mỗi tuần (tức là 2 – 3 lạng cho người nặng 50kg) nếu bạn không cần tiêu nhiều mỡ lắm, làm vậy cũng bền vững hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tham vọng thì có thể chọn tối đa giảm 2% mỗi tuần (1kg với người nặng 50kg hay 2kg cho người nặng 100kg). Nếu mục tiêu quá sức thì điều chỉnh thấp xuống.

Trong giai đoạn này rất nên tuân thủ theo lịch cố định. Nhịp sinh học không những được xác định bởi chu kỳ sáng/tối mà còn dựa vào lịch sinh hoạt và ăn uống. Giờ ăn uống lộn xộn gây ra hiện tượng mệt mỏi do lệch giờ (jet lag) về tiêu hóa, làm ta dễ béo phì. Nên xác định một bữa ăn chính cố định trong ngày (có thể là bữa sáng hay bữa tối), những bữa khác chỉ được ăn khi chỉ số đường huyết xuống đủ thấp. Có lẽ bạn nên nói chuyện với cả nhà để mọi người ủng hộ bạn trong kế hoạch này.

Hình 35 – Nhịp sinh học hằng ngày của con người.

Nguồn: Smolensky & Lamberg, 2015

Giai đoạn 4: Bỏ bữa (Meal Skipping)/2 - 3 tuần

Giai đoạn 4 không buộc phải tiếp theo Giai đoạn 3. Không chỉ co hẹp cửa sổ ăn, bạn đơn giản bỏ một hay vài bữa. Tương tự giai đoạn trước, bạn cũng theo chỉ số cân nặng hoặc đường huyết khi thức dậy để quyết định có nên bỏ bữa nào trong ngày không. Cũng có thể áp dụng cùng Giai đoạn 3, tức là ăn bữa đầu muộn đi, bữa cuối sớm lên.

Cũng không quan trọng bỏ bữa nào, mục đích là giảm số calo đưa vào cơ thể nếu đường huyết hay cân nặng còn ở mức cao. Việc chọn chỉ số nào sẽ tùy vào mục đích của bạn là kiểm soát đường huyết hay giảm cân. Ích lợi của giai đoạn này là buộc bạn phải quan tâm và có chủ đích hơn để lập kế hoạch cho bữa ăn của mình, với cái đích là đưa chỉ số đo vào buổi sáng (đường huyết hay cân nặng) về mức chuẩn.

Hình 36 – Không cứ ăn ít bữa là nạp ít calo.

Nguồn: Kendall, 2020

Theo thống kê, người ăn hai bữa trong ngày lại nạp ít năng lượng hơn người chỉ ăn một bữa. Những người ăn hai bữa sáng + trưa nạp ít calo nhất.

Giai đoạn 5: Bảo trì (Maintenance)/Lâu dài

Khi đã đạt mục tiêu về cân nặng và mức tiểu đường, bạn có thể tự chúc mừng mình và chuyển sang chế độ bảo trì. Đến lúc này bạn đã rất hiểu về DDF, hiểu rất rõ cơn đói nào là thật, lúc nào nên ăn, điều gì làm tăng cân hay đẩy đường huyết lên cao. Bạn cũng dễ dàng xác định chế độ ăn phù hợp nhất, kể cả việc ăn mấy bữa, bao giờ ăn, ăn món gì, ăn bao nhiêu – để duy trì cân nặng và đường huyết.

Hằng tuần bạn vẫn nên tiếp tục cân trọng lượng và đo vòng eo để xem có bị “quay lại đường cũ” không. Và nếu thấy cân nặng hay vòng eo bị tăng trở lại, bạn đã biết mình phải làm gì rồi. Mà lần này kinh nghiệm hơn, bạn có thể chỉ cần vào luôn Giai đoạn 3 hay 4.

Khi đạt tới Giai đoạn 5, có lẽ bạn muốn vào phòng tắm, cởi áo và nhìn vào gương để so mình với những hình dưới đây.

Hình 37 – Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ.

Nguồn: Perry, 2020

Hình 38 – Tỷ lệ mỡ cơ thể ở nam giới.

Nguồn: Perry, 2020