B
iết cách xử lý bốn cảm xúc hàn gắn vết thương tình cảm là biện pháp hữu hiệu để giải tỏa nỗi đau quá khứ. Ngoài ra, một trong những cách dễ và hiệu quả nhất là liên kết nỗi đau đang cảm nhận ở hiện tại với tổn thương từng trải nghiệm trong quá khứ. Sự liên kết này sẽ giúp ta có thể xử lý những “điểm nóng” trong quá khứ và giải tỏa nỗi đau đang chất chứa trong lòng.
Khái niệm này là cơ sở của rất nhiều phương pháp trị liệu và chữa bệnh trên thế giới. Từ tâm sự về chuyện quá khứ, ta mới có thể hồi tưởng nỗi đau. Và khi nhớ lại nỗi đau như vậy, ta sẽ ít bị nó ám ảnh hay chi phối ở hiện tại. Hai câu nói: “Tôi từng bị tổn thương” và “Tôi đang bị tổn thương” khác nhau rất nhiều.
Điều này không có nghĩa là ta không nên cảm nhận nỗi đau hiện tại của mình. Khái niệm trên đơn giản hàm ý rằng ôm giữ mãi nỗi đau không phải là điều tốt. Thay vì thế, ta nên dùng những cảm xúc tổn thương ấy như tấm ván giậm nhảy để bật dậy sau mất mát. Nên cảm nhận đau khổ, nhưng cũng nên hiểu rằng đó là dấu hiệu cho thấy trong ta vẫn còn những xúc cảm chưa được giải tỏa từ một biến cố nào đó trong quá khứ. Tốt nhất, ta nên dùng cảm xúc tổn thương làm kim chỉ nam hướng bản thân vào nỗi đau cần hàn gắn ở hiện tại.
BA BƯỚC HÀN GẮN
Để chấm dứt trọn vẹn quá trình hàn gắn vết thương lòng, ta cần hoàn thành ba bước sau:
Bước một: Liên hệ cảm giác hiện tại với cảm giác quá khứ. Chẳng hạn, nếu đang cảm thấy tổn thương vì hôm nay bị chối bỏ, ta sẽ nhớ lại trong quá khứ, mình cũng từng trải qua cảm giác này.
Bước hai: Sống lại ký ức đó. Cùng với việc hồi tưởng lại sự việc, ta bắt đầu hình dung mình đang trở về khoảng thời gian xảy ra biến cố.
Bước ba: Nhìn nhận chuyện đã qua dưới góc độ suy nghĩ từng trải, phong phú hơn.
Cùng với hồi ức chuyện cũ, giờ đây ta vận dụng vốn sống tích lũy được để nhìn nhận sự việc. Ta cũng có thể chia sẻ nỗi niềm với bố mẹ, bạn bè, hoặc thậm chí với một vị thiên thần trong tưởng tượng. Cuối cùng là xử lý nỗi đau ấy qua sự vận dụng bài tập Cho một tâm hồn thanh thản (với các nội dung gợi ý ở cuối chương này).
Thay vì tìm cách gạt bỏ nỗi đau, hãy liên hệ nỗi đau ấy với nỗi đau trong quá khứ. Việc hồi tưởng kết hợp chiêm nghiệm bằng vốn sống phong phú của hiện tại sẽ giúp ta nhận ra những điều ẩn khuất lâu nay đã bỏ quên. Để trải nghiệm này thêm sâu sắc, ta có thể chọn ra một cảm xúc nào đó bất kỳ, từ đó thử tìm kiếm sự tha thứ, cảm thông, biết ơn và tin cậy.
Giống như khi xem một bộ phim video, có thể dừng lại ở bất kỳ đoạn nào, việc hồi tưởng kỷ niệm cũng có thể “tạm dừng” câu chuyện ở một khoảnh khắc đau đớn nào đó rồi hàn gắn nỗi đau qua sự chiêm nghiệm bốn cảm xúc chữa lành vết thương tâm hồn. Nói chung, ta có thể tập luyện khả năng nhìn nhận sự việc với góc độ cảm nhận phong phú, từng trải hơn bằng cách cảm nhận sâu sắc lần lượt từng cảm xúc một cũng như dành cho bản thân sự hỗ trợ từng thiếu vắng ở quá khứ.
CHIA SẺ NỖI ĐAU
Tâm sự nỗi lòng với bạn bè, người tư vấn, hay nhóm hỗ trợ giúp ta vượt qua ba bước hàn gắn như trên rất tốt. Ký ức giúp cảm xúc hiện tại nối kết với ngày xưa. Ta sẽ thấy mình như sống lại kỷ niệm, tùy theo mức độ cảm thông của người khác với tâm sự của mình. Đồng thời, tùy theo vốn sống cũng như khả năng hàn gắn những đau khổ tương tự ở họ mà ta biết trau dồi thêm cho mình khả năng ấy. Trong trường hợp này, quá trình hàn gắn vết thương theo cơ chế tự nhiên của trái tim sẽ rất hiệu quả qua tâm sự đau khổ của mình với người khác.
Sự hỗ trợ ấy thường giúp nỗi đau dễ dịu bớt hơn, nhưng đôi khi cũng có tác dụng ngược lại. Chẳng hạn, nếu họ khuyên giải quá nhiều thay vì thông cảm lắng nghe, có thể sẽ không liên hệ được với những cảm xúc thực lòng. Bên cạnh đó, khi trong lòng luôn lo âu, sợ tình cảm của mình bị người khác xem thường hoặc có những phán xét bất lợi, ta sẽ không yên tâm giãi bày tâm sự.
Cảm giác an tâm để thoải mái chia sẻ nỗi niềm là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình hàn gắn vết thương tâm hồn. Người lớn thường kiềm nén một cảm xúc nào đó vì lúc nhỏ từng sợ sệt, không dám giãi bày. Cách chúng ta xử lý tình cảm khi trưởng thành thường được định hình từ nhỏ. Lúc nhỏ, do không an tâm thể hiện tình cảm thực của mình nên ta hay xử lý tình trạng căng thẳng bằng cách tự chôn giấu nỗi lòng. Bên cạnh đó, một lý do khác khiến ta khó nói lên suy nghĩ của bản thân là vì bố mẹ, anh chị hay người thân, dù rất gần gũi nhưng lại không có thời gian hay kỹ năng lắng nghe. Thiếu cảm giác an tâm thể hiện và chiêm nghiệm trọn vẹn cảm xúc của mình từ nhỏ nên khi trưởng thành, ta khó vượt qua những cảm xúc tiêu cực để đến với những cảm nhận tích cực như sự cảm thông, tha thứ, bao dung, biết ơn và tin cậy.
Tuy nhiên, học cách biến đổi cảm xúc tiêu cực thành tích cực không bao giờ là chuyện quá muộn. Nếu hiểu rõ hàn gắn vết thương lòng cần những điều kiện gì, ta không chỉ vượt qua mất mát, mà còn trưởng thành rất nhiều từ đau khổ.
NHỮNG TẦNG CẢM XÚC TRONG QUÁ TRÌNH HÀN GẮN VẾT THƯƠNG LÒNG
Đối diện với mất mát, tâm trạng con người thường trầm buồn và có những khoảng lặng. Khi đã cảm thấy dễ chịu hơn, trong ta sẽ thức dậy những dấu hiệu của sự kiềm nén tình cảm, đó là cảm giác bị tổn thương, căm phẫn, trách móc, thờ ơ, mặc cảm có lỗi, bất an, tuyệt vọng và ghen tị. Dù có lúc những cảm giác ấy như lắng dịu lại, nhưng nếu nỗi đau chưa thực sự được hàn gắn, ta sẽ sống trong day dứt mãi không thôi.
Diễn biến của quá trình chữa lành vết thương trái tim có nhiều lớp giống như khi ta lột vỏ hành vậy. Bóc đi lớp vỏ này, lại có lớp vỏ khác cần bỏ đi. Nói cụ thể hơn, điều này nghĩa là nối tiếp sau những khoảnh khắc tâm hồn lắng dịu với tình yêu và cảm giác tha thứ, có thể sẽ lại là sự ghen tị hay căm phẫn.
Hàn gắn trái tim là quá trình bộc lộ nội tâm từ từ, từng lớp một.
Sau khi lấy lại cảm giác tự tin, an tâm là mình sẽ tìm lại được tình yêu, bất chợt ta lại thấy âu lo, ngờ vực, hay có lúc rất nhớ người xưa. Sau những phút giây lạc quan, ta lại mặc cảm mình có lỗi, hay không xứng đáng với tình yêu. Những cảm xúc yêu thương ấm áp đột nhiên tan biến, chỉ còn lại trong ta sự tê lặng, trống rỗng. Thực ra đó không phải là sự giật lùi của tình cảm, mà chẳng qua tình cảm đang tiến đến mức độ hàn gắn sâu hơn mà thôi.
Điều quan trọng là phải hiểu vết thương tình cảm được chữa lành từng lớp một như thế. Nếu không, có thể ta sẽ đánh giá không đúng tiến bộ của bản thân, từ đó dễ nản lòng và không muốn tiếp tục hành trình chiêm nghiệm cảm xúc trong mình. Thay vì xử lý mất mát thông qua chữa lành vết thương tình cảm, có thể ta sẽ quay sang những cách giải tỏa tạm thời, hoặc kiềm nén nỗi lòng để rồi phải sống trong day dứt suốt những năm tháng sau đó.
TÌM LẠI CẢM XÚC BỊ LÃNG QUÊN
Sở dĩ ta có những dấu hiệu dồn nén tình cảm như trên là vì bản thân đang kìm giữ một trong bốn cảm xúc giúp hàn gắn vết thương lòng: giận dữ, buồn bã, lo sợ, hay đau khổ. Thậm chí, có khi không phải duy nhất chỉ một cảm xúc bị ức chế. Để hàn gắn nỗi đau, ta phải bỏ thói quen che đậy tình cảm để tự gợi lại những cảm xúc còn thiếu vắng trong lòng. Một khi quen kiềm nén chúng từ nhỏ, sau này ta rất khó phục hồi. Và khi không thể phục hồi, khả năng hàn gắn nỗi đau của bản thân sẽ bị hạn chế rất nhiều.
Tất cả chúng ta đều có hệ thống dự phòng giúp phục hồi ký ức cần được hàn gắn.
Ví dụ, nếu từ bé, tôi luôn sống trong sự kiềm nén tình cảm thì khả năng cảm nhận và giải tỏa giận dữ trong tôi khi lớn sẽ bị hạn chế. Kết quả, tôi có thể sa lầy vào cảm giác lo sợ, đau khổ, hay buồn phiền suốt đời. Không những thế, nhiều khi tôi còn thấy ghen tị, mặc cảm mình có lỗi, hay một dấu hiệu ức chế cảm xúc bất kỳ. Tùy theo mức độ kiềm chế cảm xúc giận dữ trong quá khứ, sẽ khiến tôi khó cảm nhận trọn vẹn nỗi bực tức trước mất mát hiện tại. Nguyên tắc này áp dụng tương tự cho mọi trường hợp ức chế tình cảm khác.
Giải pháp của ta trong trường hợp này là đi tìm sự giúp đỡ để tìm lại những kỷ niệm đã đánh mất hay xóa bỏ. Điều quan trọng là phải có người biết khơi gợi lại ký ức trong ta. Theo phát hiện của các chuyên gia phẫu thuật não, thông qua sự kích thích một khu vực não bộ nào đó, họ có thể ngẫu nhiên khơi gợi những kỷ niệm sống động về quá khứ mà bệnh nhân đã hoàn toàn lãng quên. Tuy nhiên, những cảm xúc dồn nén ẩn khuất trong tâm hồn vẫn có thể được đánh thức mà không nhất thiết phải can thiệp vào bộ não như cách trên.
Khi tâm sự nỗi khổ đau với người khác, ta có thể phục hồi những ký ức ẩn khuất trong lòng.
Cảm xúc bị dồn nén vì trong quá khứ ta thấy không an tâm khi bày tỏ hoặc cho rằng làm thế cũng chẳng được ích lợi gì. Theo năm tháng, những ẩn ức ấy ngày một chất chồng tạo thành một thế giới nội tâm ngổn ngang. Muốn lấy lại khả năng mở rộng trái tim để cảm nhận tình yêu, sự từng trải, bao dung và tính sáng tạo của bản thân, trước tiên ta phải chủ động tạo cho mình bối cảnh an toàn để có thể chiêm nghiệm, chia sẻ cảm xúc ở hiện tại và quá khứ.
NHÌN NHẬN QUÁ KHỨ
Từ mối liên hệ nỗi đau đang cảm nhận ở hiện tại với nỗi đau quá khứ, ta mới có thể giải tỏa hiệu quả nhất những cảm xúc đang bị dồn nén trong lòng.
Muốn vận dụng khả năng của hồi ức, bạn nên vận dụng những bài tập sau đây để có thể liên tưởng tình cảm hiện tại với quá khứ:
Trước tiên, hãy mở máy, lắng nghe một điệu nhạc êm dịu và tự đặt ra cho mình những câu hỏi. Tiếp theo, hãy lắng nghe câu trả lời vang lên trong tâm trí bạn. Chọn một kỷ niệm nào đó để chiêm nghiệm dù nó không liên quan đến vấn đề bạn đang day dứt. Nếu con tim bạn thôi thúc “Hãy nhớ lại cảm giác được yêu thương”, có thể bạn sẽ hồi tưởng lại cả những nỗi buồn hoặc bất hạnh mình gặp phải. Đây là một phản ứng bình thường và nên có ở chúng ta. Hãy giữ lại và trăn trở với một kỷ niệm đau khổ nào đó bất chợt gợi lên.
NHỚ LẠI QUÁ KHỨ
Hãy dành thời gian sống lại kỷ niệm đó và áp dụng bài tập Cho một tâm hồn thanh thản để lòng cảm nhận trọn vẹn ý nghĩa từ kinh nghiệm đau buồn này. Đừng cố ép mình phải nhớ mọi chi tiết hay buộc phải hình dung thật rõ câu chuyện. Một ký ức mơ hồ, thậm chí thoáng qua cũng rất tốt. Khi đã có ý niệm về tình huống câu chuyện xảy ra như thế nào, hãy thử cảm nhận xúc cảm hiện tại trong bạn, tưởng tượng ngày xưa bạn cũng có cảm giác tương tự như thời điểm ở hiện tại. Khi đã làm tốt bài tập này rồi, thay vào cảm giác bất lực hay sợ hãi trước ký ức quá khứ, bạn sẽ thấy mình có được sự hỗ trợ tinh thần rất hiệu nghiệm.
Một kỷ niệm mơ hồ, thoáng qua cũng đủ cho ta chiêm nghiệm lại quá khứ.
Đừng bao giờ nghĩ rằng bạn không thể nhìn nhận lại sự việc đã qua. Mỗi khi nhớ lại một sự việc cụ thể nào đó, nghĩa là bạn không chỉ khơi lại vết thương cũ, mà còn tăng cường khả năng giải tỏa đau khổ của mình với tấm lòng cảm thông, biết ơn và tin cậy.
Ngẫm lại những điều khiến bạn giận dữ để rồi sau đó mở lòng tha thứ, tâm hồn bạn sẽ trở nên vị tha hơn. Lần sau, khi hồi tưởng lại sự việc ấy, nếu trái tim vẫn còn nhói đau, bạn hãy ngược lại lúc chưa tìm được cảm giác tha thứ và trải nghiệm lại quá trình này. Nhiều lần lặp lại như vậy, bạn sẽ giải tỏa được nỗi đau bằng những cảm xúc tích cực.
Hàn gắn vết thương quá khứ sẽ củng cố thêm tinh thần tha thứ, biết ơn và tin cậy của ta trước nỗi đau thực tại.
Trước một sự việc nào đó ở hiện tại mà ta không dễ dàng tha thứ, hãy nhớ lại một tình huống tương tự cũng khó bỏ qua từng xảy ra trong quá khứ. Qua việc liên hệ này, ta có thể sống lại kỷ niệm trong cảm giác tha thứ, từ đó giải tỏa nỗi đau không thể tha thứ ở hiện tại. Trở về thực tại, ta sẽ thấy mình dễ tha thứ hơn.
Ngoài ra, chúng ta cũng nên mở rộng lòng mình đón nhận những kỷ niệm mới. Khi một vết thương quá khứ được chữa lành, lại có những vết thương mới nảy sinh và cần được hàn gắn. Nếu thấy ký ức tuổi thơ quá xa vời, ta có thể bắt đầu với kỷ niệm xảy ra cách đây vài năm hoặc một thời điểm bất kỳ nào đó. Từ đó, ta sẽ dần nhớ lại những chuyện khác. Một trong những cách hỗ trợ khá hiệu quả khi muốn ôn lại kỷ niệm, đó là tìm lại hình ảnh của mình trong cuốn album. Việc xem hình sẽ đánh thức kỷ niệm trong ta. Nhớ chính xác được mọi chuyện hay không chẳng quan trọng. Điều quan trọng là phải biết vận dụng trí tưởng tượng và tin chắc rằng mình sẽ nhớ ra nếu có điều kiện. Chính những điều nằm trong trí tưởng tượng ấy sẽ giúp liên hệ với cảm xúc quá khứ.
TÌM KIẾM KỶ NIỆM TƯƠI ĐẸP
Hầu hết câu hỏi giúp nhìn nhận lại quá khứ đều hướng tới những kỷ niệm tươi đẹp. Trước những câu hỏi gợi cảm xúc tích cực như vậy, bạn sẽ thấy mình như có thêm hậu thuẫn từ quá khứ. Tuy nhiên, cùng lúc ấy, bất kỳ kỷ niệm đau buồn nào cần được an ủi cũng sẽ tự nhiên sống lại trong tâm trí bạn.
Khi tôi bảo Lisa, một khách hàng của tôi, nhớ lại thời gian cảm nhận được bố thương yêu nhất, chị kể chuyện có lần bố chị không giữ lời hứa với con gái và khiến chị rất buồn. Tôi lại bảo một khách hàng khác là Kevin hồi tưởng cảm giác được mẹ yêu thương nhất là lúc nào, anh nhắc đến lần đầu lái xe chở mẹ đi ăn trưa.
Anh thấy thời gian ở bên mẹ rất đặc biệt. Lần sau trả lời lại cũng câu hỏi này, anh kể mình đã đứng ở cổng trường tiểu học hàng giờ liền chờ mẹ đón về. Lần này biết bao cảm xúc buồn phiền, tổn thương hiện ra trong lòng Kevin. Khi ấy, anh mới có thể liên hệ cảm giác bị bỏ rơi ở hiện tại với nỗi buồn da diết khi mẹ quên rước anh.
Sau khi Kevin đã nguôi ngoai nỗi buồn bởi cảm giác bị bỏ quên trong nỗi lo sợ, đau khổ, giận dữ như vậy, anh lại có thể cảm nhận tình yêu đặc biệt như đã từng dành cho mẹ. Hồi tưởng phút giây được cảm nhận yêu thương trọn vẹn và luôn cần có bố mẹ bên mình giúp tâm hồn anh cởi mở, cảm thấy được yêu thương và hỗ trợ nhiều hơn trong hiện tại. Dù bị người tình chối bỏ, anh đã có thể cảm nhận được sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè mình.
Càng có thể khơi gợi những ký ức đau buồn, ta càng thấy những kỷ niệm tươi đẹp hiện lên sắc nét hơn.
Sau khi nhìn nhận điểm nóng dễ bị tổn thương nhất trong lòng và tha thứ cho bố, Lisa lại có thể nhớ về những cảm xúc tuổi thơ trong sáng đầy tin yêu dành cho người. Từ sự tha thứ đối với bố, khả năng tha thứ bản thân của chị cũng được tăng lên. Dù hiện tại lòng vẫn nặng trĩu cảm giác có lỗi vì chủ động chấm dứt quan hệ tình cảm, giờ đây chị đã thấy chút thanh thản và vui tươi khi sống lại cảm giác thơ ngây thuở nhỏ. Từ chỗ xử lý điểm nóng ở quá khứ như vậy, chị có thể giải tỏa những cảm giác có lỗi, xấu hổ và trống vắng đeo bám hiện tại.
Giống như Lisa và Kevin, khi bạn có thể hồi phục tất cả những cảm giác tích cực ngây thơ đó để thật sự trưởng thành, giàu vốn sống và khôn ngoan hơn, tức là vết thương trong trái tim bạn đã lành hẳn. Bạn không phải cố tạo cho mình lối suy nghĩ hay tính cách tích cực gượng ép mà chỉ cần mở lòng phát huy bản tính tốt đẹp của bản thân.
HÃY ĐÓN NHẬN BẤT KỲ KÝ ỨC NÀO
Sau khi tự đặt câu hỏi cho mình, ta nên đối diện với bất kỳ cảm nhận hay ký ức nào hiện về. Nếu có một điều nào mà ta không muốn xử lý, ta có thể bỏ qua và tiếp tục những câu khác. Không nhất thiết buộc phải nhìn nhận mọi thứ ngay lập tức. Cuối cùng, sau khi đã chữa lành vết thương tâm hồn, ta sẽ dễ dàng xử lý và hàn gắn bất kỳ cảm xúc dằn vặt nào gợi lên trong lòng.
Khi tự đặt câu hỏi cho mình như vậy, không có nghĩa là ta đang đào xới ký ức đau buồn mà đó là cách để ta tranh thủ kinh nghiệm từ những lần vượt qua thử thách trước đó. Hồi ức về những khoảnh khắc vui vẻ, tích cực khi vượt qua thử thách trong quá khứ sẽ tiếp thêm sức mạnh để ta giải tỏa tâm trạng bi quan đang chất chứa trong lòng.
Như vậy, cùng một lúc ta có thể thực hiện được hai mục tiêu. Trước hết là hàn gắn những vấn đề quá khứ có thể đang ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bản thân. Sau đó, khi sống lại những cảm xúc tích cực trong quá khứ, ta có thể tranh thủ sự hỗ trợ để giải quyết những vấn đề thực tại.
Dù không thể thay đổi quá khứ, nhưng hãy để bản thân được trải nghiệm những tâm trạng có thể nảy sinh trong quá khứ qua việc tìm người biết lắng nghe, chia sẻ và hỗ trợ ta. Chữa lành vết thương trái tim cũng không đòi hỏi phải thay đổi quá khứ, chỉ cần ta biết dành cho mình tình yêu và sự hỗ trợ thiếu vắng trước đó để có thể gợi mở những xúc cảm tươi đẹp của tình yêu, lòng tin, niềm vui, sự trân trọng, tự tin, hân hoan, nhiệt tình... đã bị ức chế theo cảm xúc tiêu cực.
PHÁT TRIỂN NHỮNG KỸ NĂNG QUAN TRỌNG
Không chỉ giúp tâm hồn hé mở những cảm xúc tích cực, xử lý điểm nóng tình cảm còn cho ta khả năng rèn luyện, phát triển kỹ năng quan trọng chưa được hoàn thiện. Sau đây là một số kỹ năng quan trọng cần được phát triển từ tuổi ấu thơ:
• Lòng khoan dung.
• Tha thứ cho bản thân.
• Tôn trọng người khác.
• Tôn trọng chính mình.
• Tỏ thiện chí giúp đỡ.
• Mong muốn được giúp đỡ.
• Biết cách chia sẻ xúc cảm.
• Nói lên suy nghĩ, cảm xúc và nhu cầu của mình.
• Lắng nghe người khác với tấm lòng cảm thông, vị tha.
• Kiên nhẫn.
• Tự hoàn thiện mình.
• Không quá tự mãn về bản thân.
• Hợp tác với người khác.
• Chia sẻ trách nhiệm.
• Chia sẻ thành công với người khác.
• Đón nhận sự công nhận và khen thưởng.
• Biết thừa nhận và khen ngợi thành tích của người khác.
• Mạo hiểm có tính toán.
• Biết phân biệt điều tốt và xấu.
• Trung thực.
• Thừa nhận giá trị bản thân và coi trọng người khác.
• Giải quyết vấn đề một cách sáng tạo.
• Chấp nhận những điều không thể thay đổi được.
• Nghĩ cho bản thân và nghĩ từ trái tim.
• Chịu trách nhiệm trước hành động và tình cảm của mình.
• Biết cho đi hết mình đồng thời đặt ra những ranh giới đúng.
Thực tế, rất nhiều người dù đã trưởng thành vẫn chưa học được hết những kỹ năng này. Dành thời gian hàn gắn nỗi đau quá khứ đồng thời chữa lành mất mát hiện tại giúp bạn khám phá tiềm năng phát triển từng kỹ năng trên. Khi vận dụng những kỹ năng ấy một cách thường xuyên, bạn sẽ thực sự hoàn thiện chúng.
BÀI TẬP HỒI ỨC GIÚP TÂM HỒN THANH THẢN
Bạn hãy đặt cho mình những câu hỏi và chiêm nghiệm câu trả lời hiện ra trong tâm trí. Khi hồi tưởng một sự kiện, bạn cần nhớ phần đầu, phần giữa và kết thúc của nó. Sau đó, hãy lùi lại thời gian xa hơn một chút và cố nhớ sự kiện xảy ra lúc ấy. Bạn nên tự hỏi chỉ một câu từ hai đến ba lần. Khi không thấy một xúc cảm nào hiện ra, hãy chuyển sang câu hỏi tiếp theo. Nhớ lại những cảm xúc tốt đẹp theo cách này có tác dụng an ủi rất tốt khi ta đau khổ.
Nếu những kỷ niệm đau buồn bắt đầu trở về trong ta, hãy đón nhận chúng một cách tự nhiên. Từ sự liên hệ nỗi đau ở hiện tại với kỷ niệm quá khứ, ta sẽ dễ nguôi ngoai đau khổ hơn. Một khi đã nhận diện điểm nóng hay ký ức đau buồn rồi, hãy xử lý nó bằng cách vận dụng bài tập Cho một tâm hồn thanh thản.
Mỗi khi đặt lại cho mình một câu hỏi, hãy ngược dòng thời gian xa hơn một chút. Cuối cùng phải cố nhớ kỷ niệm đầu tiên. Dưới đây là một số gợi ý khi bạn thực hiện bài tập Cho một tâm hồn thanh thản - Lưu ý, bạn không nhất thiết phải bó buộc mình ở một cảm giác nào đó trong danh sách này. Hãy bắt đầu bằng một ký ức bất kỳ đang lóe lên trong tâm trí.
CHO MỘT TÂM HỒN THANH THẢN
(Những gợi ý giúp xây dựng lại đời sống tình cảm)
• Nhớ lại khi mình tự tin.
• Nhớ lại khi mình sợ hãi, nhưng sau đó thấy rất an tâm.
• Nhớ lại lần mình có cảm giác tin cậy ai đó.
• Nhớ lại khi mình không có cảm giác thất vọng.
• Nhớ lại khi mình phụ thuộc vào ai đó.
• Nhớ lại kỷ niệm mình bị bỏ quên, rồi sau được nhớ đến.
• Nhớ lúc ta không có được một điều như mong muốn, nhưng rồi được toại nguyện vào dịp khác.
• Nhớ lúc ta có cái người khác vẫn ao ước.
• Nhớ lúc người khác có cái mà ta ao ước và từ đó ta có động cơ để cố gắng.
• Nhớ lúc ta có được cái mình cần.
• Nhớ lúc ta không có được cái mình muốn nhưng rồi cố gắng lần nữa.
• Nhớ khi ai đó có được điều ta hằng mong muốn và ta vui với họ.
• Nhớ khi ta hỏi xin một điều và được toại nguyện.
• Nhớ khi ta hỏi xin cũng điều đó nhưng với cách khác để được toại nguyện.
• Nhớ khi ta đã dàn xếp được một chuyện tốt cho mọi người.
• Nhớ lại lúc được ẵm bồng.
• Nhớ lại lúc mình đã vượt qua giới hạn thể chất như thế nào.
• Nhớ lại lúc mình được động viên.
• Nhớ lại lúc mình được tin cậy.
• Nhớ lại lúc người khác cần đến mình.
• Nhớ lại lúc có người thích mình.
• Nhớ lại lúc kết bạn với ai đó.
• Nhớ lại một lần tranh cãi.
• Nhớ lại lúc lỗi lầm của mình được tha thứ.
• Nhớ lại lần mình vượt qua cám dỗ.
• Nhớ lại lúc phải chiến đấu với bệnh tật.
• Nhớ lại có người rất vui khi gặp mình.
• Nhớ lại lúc cảm thấy vui vẻ với bản thân.
• Nhớ khi mình không biết phải làm gì nhưng cuối cùng cũng biết được điều nên làm lúc đó.
• Nhớ lại lúc mọi chuyện đều tiến triển tốt đẹp.
• Nhớ lại kỷ niệm tới một nơi mới lạ.
• Nhớ lại một lần đi mua sắm và rất thích món hàng mình mua được.
• Nhớ lúc mình được trợ giúp giải quyết vấn đề.
• Nhớ có lần mình đã khóc và thấy nhẹ lòng hơn.
• Nhớ có lần mình đã rất bối rối nhưng mọi chuyện rồi cũng tốt đẹp.
• Nhớ có lần mình đã giữ bí mật một chuyện gì đó.
• Nhớ có khi mình đã phạm lỗi và rút được bài học kinh nghiệm.
• Nhớ khi mình đã cho qua cảm giác không xứng đáng như thế nào.
• Nhớ có khi mình chán nản nhưng dù sao cũng hành động.
• Nhớ có lần người khác trễ hẹn với mình nhưng mọi chuyện cũng ổn.
• Nhớ có lần mình đã tới đâu đó rất đúng giờ.
• Nhớ có lần mình lên tiếng nói vì bản thân.
• Nhớ có lần người khác tranh đấu cho mình.
• Nhớ lúc mình được người khác trân trọng.
• Nhớ khi người khác cần đến và mình đã giúp họ.
• Nhớ khi bị lừa dối và từ đó rút được bài học.
• Nhớ lại một bữa xem TV rất khuya.
• Nhớ lại có lần dậy rất sớm.
• Nhớ lại có lần đưa ra thời hạn về một việc.
• Nhớ lại một kỷ niệm đoàn tụ.
• Nhớ có lần được nhận quà.
• Nhớ lại bữa tiệc dành riêng cho mình.
• Nhớ có lúc mình bị ngã nhưng rồi đứng dậy.
• Nhớ có lần mình không đánh mất cơ hội.
• Nhớ lại nụ hôn dành cho một người.
• Nhớ có lúc khởi đầu một chuyện mới.
• Nhớ lại một mất mát mà cuối cùng ta cũng biết chấp nhận.
• Nhớ lại một người đã khuất nhưng ta luôn cảm thấy biết ơn đã có thời gian quen biết họ.
• Nhớ có lần công kích người khác.
• Nhớ có lúc bị thương và được chăm sóc chu đáo.
• Nhớ có lần được bón từng muỗng cơm, thìa cháo.
• Nhớ mình từng tổ chức bữa tiệc rất vui.
• Nhớ có lúc du lịch một nơi mới lạ.
• Nhớ mình đã từng hoàn thành một dự án khó khăn.
• Nhớ lại lúc được khen thưởng.
• Nhớ có lần hy sinh vì người khác.
• Nhớ mình từng có những người bạn mới.
• Nhớ mình từng nghe theo lời trái tim mách bảo.
• Nhớ mình từng từ bỏ một thói quen xấu.
• Nhớ có lúc mình đã né tránh sự cám dỗ.
• Nhớ có khi mình tha thứ lỗi lầm của bản thân.
• Nhớ có lúc được ăn đúng món mình muốn.
• Nhớ có lúc bị lạc nhưng cuối cùng cũng tìm được đường về.
• Nhớ có lúc mình phải rất kiên trì.
• Nhớ có lúc từng cố gắng vượt lên chính mình và cảm thấy rất tự hào.
• Nhớ có lần thức giấc với cảm giác rất tuyệt vời.
• Nhớ có lần được giúp đỡ khi gặp nguy khốn.
• Nhớ có lần rút được bài học rất quan trọng.
• Nhớ có lần mong đợi được khen thưởng.
• Nhớ có lúc chợt thấy người khác không lừa dối mình.
• Nhớ mình từng mong ngóng một chuyện gì đó.
• Nhớ có lần từng thổ lộ một mơ ước rất quan trọng.
• Nhớ mình từng đền đáp người khác.
• Nhớ có lúc tặng quà nhưng không mong đợi nhận lại gì từ họ.
• Nhớ mình từng rất nỗ lực để có được kết quả như mong muốn.
• Nhớ có lần mua món hàng gì đó bằng số tiền của chính mình.
• Nhớ có lúc phải thanh minh bảo vệ mình.
• Nhớ lại một bài học đầu đời về cuộc sống.
• Nhớ có lần thoát khỏi hiểm nguy.
• Nhớ có lần làm người khác bật cười.
• Nhớ có lúc nói chuyện trước tập thể.
• Nhớ có lần được bầu chọn trước tập thể.
• Nhớ có khi chia sẻ một điều gì đó.
• Nhớ lúc ta cảm thấy tự hào về bản thân.
• Nhớ lúc người khác tự hào về mình.
• Nhớ có khi ta muốn được mọi người chú ý.
• Nhớ giây phút từng âu lo và sau đó được giúp đỡ.
• Nhớ có lúc mình rất vội tìm sự an toàn.
• Nhớ có lúc không muốn bị chú ý.
• Nhớ có lúc phải bù đắp vì lỗi lầm của mình.
• Nhớ cảm giác phải chơi một mình.
• Nhớ giây phút chơi đùa cùng bạn.
• Nhớ có lần rất vui khi được giúp người khác.
• Nhớ có lần chợt hiểu tại sao có người lại xấu với mình đến thế.
• Nhớ có lần nói ra bí mật.
• Nhớ có lần thoát khỏi tình huống rất căng thẳng.
• Nhớ có lúc phải nói dối để bảo vệ người khác.
• Nhớ có lúc gặp khó khăn nhưng rồi cũng thoát nạn.
• Nhớ có lúc chia sẻ bí mật của mình với người khác.
• Nhớ có lúc thấy mình trở nên mạnh mẽ hơn.
• Nhớ có lúc phải mạo hiểm và được người khác trân trọng công sức của mình.
• Nhớ có khi đã đề ra quyết định đúng.
• Nhớ có lần ai đó khiến mình thấy dễ chịu hơn.
• Nhớ có lần người khác tin ở mình.
• Nhớ có lần có cảm giác được thông cảm.
• Hồi tưởng một chuyện bất công và rồi được sửa đổi.
• Nhớ có lần mình đã làm người khác đổi ý.
• Nhớ có lần mình thay đổi ý kiến về người khác.
• Nhớ có lúc chủ động rời bỏ mối quan hệ thiếu sự tương trợ qua lại.
• Nhớ có lúc lên tiếng từ chối nhưng vẫn được người khác yêu mến.
• Nhớ có lúc chuẩn bị một chuyện rất thú vị cho người khác.
• Nhớ có lúc phẫn nộ trước chuyện bất bình.
• Nhớ có lúc thuê người khác làm giùm mình một việc.
• Nhớ có lúc giao phó trách nhiệm.
• Nhớ có lúc thực hiện bổn phận của mình.
• Nhớ có lần bất đồng với người mình rất quý mến.
• Nhớ có khi rất tự tin.
• Nhớ lúc cảm nhận được tình yêu từ bố mẹ và người thân.
• Nhớ khi được bố mẹ an ủi.
• Nhớ giây phút được bố ẵm bồng.
• Nhớ giây phút được mẹ cầm tay.
• Nhớ những lúc được bố mẹ tận tình chăm sóc.
• Nhớ có lúc được nghe kể chuyện.
• Nhớ có khi rất muốn làm mẹ vui.
• Nhớ có khi rất muốn làm bố vui.
• Nhớ có lần cảm nhận được sự tán thành của mẹ.
• Nhớ có lần cảm nhận được sự tán thành của bố.
• Nhớ có lần có cảm giác được tự do lang thang.
• Nhớ có lúc tìm được chỗ trốn tìm bí mật.
• Nhớ có lúc rất được chú ý.
• Nhớ có lúc giành phần thắng trong trò chơi thuở bé.
• Nhớ có lần du lịch với tập thể.
• Nhớ có lần dọn dẹp cái gì đó.
• Nhớ có lần hoàn thành một việc khá công phu.
• Nhớ có lần được bố tha thứ.
• Nhớ có lần được mẹ tha thứ.
• Nhớ có lần được bố bảo vệ.
• Nhớ có lúc cảm giác mình là người đặc biệt.
• Nhớ có lúc cảm giác rất tích cực về sự khác biệt của bản thân mình.
• Nhớ có lúc thấy mình rất giận và mạnh mẽ.
• Nhớ có lúc thấy buồn nhưng không phải là không hạnh phúc.
• Nhớ có lúc thấy e sợ pha lẫn tự tin.
• Nhớ có lúc thấy nuối tiếc nhưng không buồn phiền.
• Nhớ có lúc thấy mình bất lực nhưng không tuyệt vọng.
• Nhớ có lúc thoát khỏi một tai nạn.
• Nhớ có lần được nghe tin tốt lành.
• Nhớ có lần chia tay ai đó với tấm lòng thương yêu.
• Nhớ có lần làm lại từ đầu và tìm thấy tình yêu.
Mỗi khi đối diện với hiện tại khổ đau, tìm về những kỷ niệm tươi đẹp xưa chính là cách giúp ta có thêm nguồn hỗ trợ và động lực để vượt qua thử thách. Nếu nỗi đau hiện tại được liên hệ với quá khứ thì bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào chưa được giải tỏa cũng có thể sống dậy. Khi biết dành thời gian cho sự liên hệ này, ta sẽ cảm thấy nhẹ lòng và dần xoa dịu trái tim đau buồn. Hãy thử vận dụng cách hồi tưởng trên, có thể bạn sẽ bất ngờ về hiệu quả của nó.