Chương 14:

– – – – – – – –

Chăm sóc bản thân một cách thiết thực

Trước khi các con chào đời, tôi đã có một nếp sống thường ngày khá dễ đoán. Ăn uống, ngủ nghỉ, tắm rửa – tôi làm những việc này theo cách mình muốn và vào lúc mình thích. Tôi tận hưởng các sở thích, những đêm hẹn hò với chồng mình, và những hôm đi chơi cùng bạn bè khi có thời gian rảnh. Hai vợ chồng tôi có thể quyết định một chuyến đi thư giãn cuối tuần vào phút chót, hành lý suýt soát đủ xếp vào một chiếc túi du lịch. Vào những ngày cuối tuần, chúng tôi thức rất khuya và ngủ bù vào sáng hôm sau. Bạn có còn nhớ lần cuối cùng bạn thức dậy theo đồng hồ sinh học của riêng mình không?

Trong vài năm, hai vợ chồng tôi làm việc theo ca trái ngược nhau. Điều này có nghĩa là khi tôi đi làm về, tôi sẽ có cả buổi tối một mình, gần như ngày nào cũng vậy. Tôi tận hưởng thói quen tập thể dục một tiếng đồng hồ mỗi ngày. Tôi chăm sóc tóc, đắp mặt nạ, và ngâm chân đều đặn. Tôi đi mua sắm quần áo cho bản thân, nếu bạn có thể tưởng tượng ra cảnh đó. Chăm sóc bản thân chắc chắn không phải là một vấn đề, vì thế từ có cả buổi tối thảnh thơi một mình chuyển sang gần như chẳng có chút thời gian nào cho bản thân là một cú sốc lớn đối với tôi.

Khi con trai tôi chào đời, thằng bé là món quà tuyệt nhất mà tôi từng nhận được, nhưng thằng bé cũng khiến cuộc sống của chúng tôi đảo lộn hoàn toàn. Đột nhiên, việc ăn uống, ngủ nghỉ, và tắm rửa của tôi phụ thuộc vào con. Tất nhiên là nhu cầu của con luôn được đặt lên trước nhu cầu của tôi, và vì trẻ sơ sinh có rất nhiều nhu cầu, nên tôi hiếm khi có thời gian cho chính mình. Sở thích của tôi cũng trở thành một phần của quá khứ. Các buổi hẹn với bạn bè không còn được ưu tiên. Những đêm hẹn hò với chồng cũng trở nên hiếm hoi. Tôi đi sắm đồ cho con, hát cho con nghe, thức đêm vì con, dậy sớm vì con – toàn bộ thế giới của tôi đều xoay quanh niềm vui bé bỏng ấy.

Trong một khoảng thời gian dài, tôi nghĩ rằng đặt nhu cầu của bản thân lên hàng đầu là một hành động ích kỉ. Mình không phải chỉ sống cho mình nữa, tôi tự nhủ với bản thân. Tôi nghĩ rằng tôi sẽ trở thành một người mẹ tốt hơn bằng cách hi sinh nhu cầu của mình, nhưng thực ra, các hành động của tôi có liên quan đến cảm giác tội lỗi nhiều hơn là do thiếu thời gian thực sự. Tôi có thể đặt con nằm xuống nhiều hơn và chắc chắn con vẫn sẽ ổn. Tôi có thể nhờ ông bà hoặc bảo mẫu trông con để đi chơi với chồng. Tôi có thể nhờ chồng trông con để đi gặp bạn bè. Tôi đã chọn không làm như thế bởi vì, với tôi, một người mẹ tốt lúc nào cũng phải ở bên con mình. Đây không chỉ là một quan điểm sai lầm, mà còn là một quan điểm nguy hiểm, bởi vì nó khiến các bà mẹ bỏ bê bản thân đến mức họ chẳng khác gì những chiếc cốc hoàn toàn trống rỗng.

Dù vậy, lúc đó, tôi nhớ mình đã từng nghĩ rằng những ý tưởng về việc chăm sóc bản thân mà mình đã đọc được đâu đó đều không thực tế cho lắm. Chúng đòi hỏi tôi phải “đi ngủ khi con ngủ”, nhưng cơ thể tôi không thể làm được, cho dù tôi có mệt mỏi thế nào đi nữa. Chúng nói với tôi phải thức dậy trước các con nhiều giờ liền để có thời gian rảnh rỗi một mình vào buổi sáng, nhưng tôi ngủ cùng các con nên khi tôi thức dậy, các con cũng bị đánh thức. Chúng bảo tôi cho con đi ngủ và tận hưởng buổi tối với chồng mình, nhưng các con cần có tôi nằm ngủ cùng trong nhiều năm. Khi các con chìm vào giấc ngủ, tôi thường cũng chìm vào giấc ngủ. Vào lúc cuối ngày, tôi đã vô cùng kiệt sức, tôi hầu như không còn năng lượng hoặc mong muốn cho việc đan len hay đọc tiểu thuyết nữa.

Chắc chắn là tôi có thể thay đổi thói quen ngủ của các con. Tôi có thể đưa ra các quyết định khác, nhưng việc ở bên con vào ban đêm rất quan trọng đối với tôi, và bất cứ điều gì khác đều không phù hợp với các giá trị của tôi trong vai trò người mẹ. Những đêm dài khiến tôi mệt mỏi, nhưng chúng cũng giúp tôi tạo được nền tảng cho mối quan hệ tốt đẹp với các con. Những đêm tôi nằm cạnh bên các con trước khi ngủ ấy luôn đầy ắp những chuyến hành trình tưởng tượng đến những ngân hà xa xôi; câu chuyện về những con rồng, những vị hiệp sĩ và những viên đá thiêng; những cái xoa lưng; và những cái ôm ngọt ngào. Tôi sẽ không bao giờ đổi chúng để lấy tất cả những chiếc bồn tắm đầy bong bóng dưới ánh nến trên thế giới.

Tôi đã học được một bài học quan trọng về việc chăm sóc bản thân trong những năm đầu tiên làm mẹ đó. Thứ nhất, chăm lo cho những nhu cầu của chính mình là việc hoàn toàn cần thiết và không hề ích kỉ. Thứ hai, tôi có thể xác định lại ý nghĩa của việc chăm sóc bản thân đối với chính mình. Tôi phải xem xét các ý niệm tồn tại trong tâm trí mình về các cách thức chăm sóc bản thân, bởi vì thành thật mà nói, một phần lí do khiến tôi cảm thấy mình thiếu thốn là kì vọng phi thực tế rằng chăm sóc bản thân nghĩa là có nhiều tiếng đồng hồ thư giãn như cuộc sống trước đó của tôi.

Đêm hẹn hò không cần phải là ăn một bữa tối sang chảnh và xem một bộ phim dài hai tiếng ở rạp chiếu phim. Đó có thể là 20 phút ngồi đối diện nhau ở bàn ăn nhỏ có thắp nến và một vài gói Hot Pockets. Điều thực sự quan trọng là chúng tôi kết nối với nhau. Gặp gỡ bạn bè không nhất thiết phải là một buổi họp câu lạc bộ đọc sách tại quán cà phê hoặc một bữa tiệc làm bưu ảnh tại nhà ai đó. Đó có thể là một cuộc gọi Facetime 10 phút để trò chuyện với nhau. Điều thực sự quan trọng là chúng ta kết nối với nhau. Được cười vui trong suốt chuyến hành trình khám phá vũ trụ hằng đêm cũng có thể giúp tôi nạp đầy năng lượng như khi dành một giờ nuông chiều bản thân bằng cách ủ tóc và làm móng. Vấn đề thực sự là góc nhìn, và tất nhiên là cả sự biết ơn.

Một khi tôi buông bỏ những quan điểm phi thực tế về việc chăm sóc bản thân, tôi dễ dàng tìm thấy những hành động thiết thực góp phần nuôi dưỡng tâm trí, cơ thể và tinh thần của mình. Suy cho cùng, đó mới thực sự là chăm sóc bản thân. Nó không nhất thiết phải là một cách nhất định hay diễn ra trong một khoảng thời gian nhất định. Tôi có thể đặt một chiếc cốc ở bàn bếp và cứ vài giờ lại ghé qua để rót thêm một ít nước vào trong chiếc cốc ấy. Đến cuối ngày, chiếc cốc sẽ đầy. Việc chăm sóc bản thân cũng tuân theo nguyên tắc đó. Tôi có thể tích lũy mỗi lần một chút trong suốt cả ngày và cuối cùng nó vẫn sẽ chứa đầy niềm vui.

Không có đủ thời gian!

Tôi hoàn toàn hiểu được cảm giác rằng bạn đơn thuần là không có thời gian để chăm sóc bản thân.

Tôi cũng đã từng cảm thấy như vậy. Tuy nhiên, tôi nghĩ rằng nếu bạn làm một vài phép tính, bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết được thời gian dư ra để có thể làm việc đó. Chúng ta có 168 giờ mỗi tuần. Hãy dành một ít phút để tính tổng số giờ mà bạn làm việc mỗi tuần, số giờ bạn ngủ mỗi tuần, số giờ dành cho các hoạt động thuộc về trách nhiệm như đi nhà thờ hay chơi thể thao. Sau đó hãy tính xem mỗi ngày bạn dành bao nhiêu thời gian trên mạng xã hội hoặc lướt internet. Đó là một kẻ trộm thời gian khiến chúng ta không hề nhận ra mình đã dành bao nhiêu thời gian lướt màn hình và đọc tin trên đó. Khi tôi chú ý hơn đến thời gian của mình, tôi phát hiện ra rằng, khi tính tổng thời gian tôi lướt internet với thời gian tôi chơi trò chơi vô bổ trên điện thoại (cả hai việc đều không nuôi dưỡng tâm trí, cơ thể hay tinh thần của tôi), tôi đang lãng phí ít nhất là một giờ mỗi ngày mà tôi vốn có thể dùng để chăm sóc bản thân mình.

Bạn đọc thân mến, bạn cần hiểu rằng bạn là một người quan trọng, bạn là cả thế giới đối với ai đó. Bạn quan trọng không chỉ vì bạn là một người mẹ, mà còn vì bạn là chính bạn. Sức khỏe thể chất, tâm trí và tinh thần của bạn đều quan trọng. Bạn biết rằng bạn không thể rót nước từ một chiếc cốc rỗng, vì thế mỗi ngày hãy dành thời gian để làm đầy chiếc cốc ấy, như thế bạn không những có thể mang đến những điều tốt đẹp nhất cho gia đình, mà bạn còn có thể sống tốt cuộc đời của bạn. Trước khi bạn có con, chăm sóc bản thân không phải là một việc làm ích kỉ, và bây giờ nó cũng không phải là việc làm ích kỉ. Bạn vẫn là một con người có những nhu cầu của riêng mình. Chăm sóc bản thân không có nghĩa là “Mình quan trọng hơn con”. Nó có nghĩa là “Bản thân mình cũng quan trọng”. Tôi không nói rằng bạn phải đặt nhu cầu của mình lên trên nhu cầu của con, mà là bạn đặt nhu cầu của mình trở lại vị trí hàng đầu trong danh sách ưu tiên của bạn.

Điều gì nuôi dưỡng bạn?

Bạn biết cách nào khả thi để chăm sóc bản thân hay không? Với bạn, chăm sóc bản thân có nghĩa là gì? Một việc hữu ích là xem xét những kì vọng của bạn và phân tích những kì vọng đó. Chúng có hợp lí hay có thể đạt được hay không? Tôi từng xem chăm sóc bản thân là “khoảng thời gian đi chơi xa” hoặc “thời gian dành riêng cho bản thân”, và thỉnh thoảng chúng ta mới cần có những khoảng thời gian đó, nhưng có rất nhiều cách để rót thêm một chút vào chiếc cốc của mình vài lần trong ngày mà không cần phải rời khỏi nhà hoặc ở một mình. Khi bạn chú ý đến mọi khả năng nhỏ bé, việc nuôi dưỡng bản thân không phải là một nghi thức rườm rà mà bạn chỉ có thể ước ao có được. Thay vào đó, bạn có thể nuôi dưỡng bản thân từng chút một trong suốt cả ngày ngay giữa những bộn bề cuộc sống. Tất cả những gì bạn cần làm là thay đổi góc nhìn và tuyên bố rằng bạn sẽ chăm sóc bản thân.

Hãy chọn lựa những hành động thực sự sẽ nuôi dưỡng bạn. Những việc mà một bà mẹ xem là chăm sóc bản thân có thể thực sự đem đến căng thẳng cho một bà mẹ khác. Hãy xem xét tính cách của bạn. Một việc có thể hữu ích là làm một số bài kiểm tra tính cách vì chúng có thể đem đến những hiểu biết thấu đáo về ngọn nguồn mọi hành động của bạn. Khi hiểu rõ bản thân hơn, bạn có thể hiểu được tại sao một thói quen chăm sóc bản thân nhất định sẽ có ích với bạn hơn so với một hành động khác. Bạn có thể phát hiện ra rằng nhóm tính cách của bạn lí giải tại sao bạn lại đặt nhu cầu của người khác lên trước nhu cầu của mình. Các bài kiểm tra tính cách cũng có thể giúp bạn xác định được các thế mạnh của bản thân, và bạn có thể sử dụng thông tin đó khi hình thành thói quen chăm sóc bản thân phù hợp với chính mình.

Trắc nghiệm tính cách MBTIⁱ là một trong những bài kiểm tra tính cách phổ biến nhất, và theo ý kiến của tôi là hữu ích nhất hiện có. Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo các bài kiểm tra khác như Enneagram, Color Code Personality Assessment, và Winslow Personality Profile. Theo bài kiểm tra Trắc nghiệm tính cách MBTI, tôi là một người INFJ. Có nghĩa là tôi là người hướng nội, dựa vào trực giác, cảm tính và hay phán đoán. Nghiên cứu sâu hơn về loại tính cách này cho thấy rằng, chẳng hạn, tôi rất coi trọng việc mọi thứ phải sắp xếp theo trật tự và có hệ thống. Biết được điều này, tôi có thể biến việc giảm bớt sự bừa bộn trở thành một phần trong thói quen chăm sóc bản thân của mình, bởi vì tôi biết rằng tôi cảm thấy trong người thoải mái hơn khi thế giới bên ngoài của tôi gọn gàng ngăn nắp. Tôi cũng có thể mua một cuốn sổ lập kế hoạch để giúp tôi sắp xếp các cam kết và mục tiêu theo thứ tự, việc này cũng là một hình thức chăm sóc bản thân cho loại tính cách của tôi. Hiểu rõ mình là người như thế nào sẽ giúp bạn chăm sóc bản thân tốt hơn.

Dưới đây là một số cách thiết thực mà bạn có thể nuôi dưỡng bản thân mỗi ngày:

1. Tập thể dục. Tôi biết bạn đã từng kì vọng vào việc này, nhưng hãy đồng hành cùng tôi. Có lẽ bạn không thể đến phòng gym trong một giờ hoặc chạy bộ. Tôi từng nghĩ rằng nếu mình không thể tập luyện như hồi chưa có con, thì đó không thể gọi là thực sự tập luyện. Trước khi có con, tôi đã quá quen với việc mỗi tối dành một giờ tập thể dục theo DVD đến mức mà các lựa chọn khác thực sự không tồn tại trong tâm trí tôi. Tôi chỉ thấy rằng mình không thể làm những việc mình từng làm bởi vì nó đòi hỏi phải có không gian, trang thiết bị, và một khoảng thời gian khó có thể dành ra khi có một đứa con cần phải chăm sóc. Tất nhiên, một vấn đề lớn khác là năng lượng. Giấc ngủ chập chờn mỗi đêm chẳng thể nào khiến tôi muốn thực hiện bài tập nhảy dang tay chân được. Tuy nhiên, hết lần này đến lần khác, tôi phát hiện ra rằng nếu tôi có thể khiến bản thân bắt tay vào thực hiện, nguồn năng lượng sẽ xuất hiện.

Một việc thực sự có ích với tôi là nhận ra rằng việc tập thể dục không nhất thiết phải theo một cách thức nhất định nào cả. Chỉ cần tôi cử động cơ thể, thế là đủ tốt rồi, vì thế liệu tôi có thể khuyên bạn rằng bạn chỉ cần hướng đến những bài tập “đủ tốt” không? Một số lựa chọn để bạn thử là giãn cơ trên sàn nhà bên cạnh con bạn, nhảy dang tay chân 20 lần và 10 lần tập chùng chân mỗi bên trước khi bạn gấp mớ áo liền quần đựng trong thùng, hoặc nhảy múa với đứa con tuổi tập đi của bạn. Thậm chí là việc dành năm đến mười phút tập giãn cơ, đi bộ tại chỗ, hoặc tập toàn thân đều sẽ giúp máu lưu thông. Nếu bạn thực hiện những bài tập ngắn này vài lần trong một ngày, cảm xúc của bạn sẽ có sự khác biệt. Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 20 phút tập thể dục cũng có thể kích thích việc sản sinh endorphin, loại hooc-môn vui vẻ giúp làm giảm căng thẳng và tăng cường cảm xúc tích cực.

2. Vui chơi. Đôi khi chúng ta thường xem việc chơi cùng con là một việc phải làm, nhưng bạn hoàn toàn có thể rèn luyện tâm trí để xem việc chơi cùng con là một trải nghiệm tích cực mà bạn cùng con thực hiện, chứ không phải chỉ là một việc trong danh sách mà bạn phải hoàn thành. Để không bị nhàm chán, hãy tìm ra các cách mà bạn thực sự nghĩ là vui vẻ để chơi cùng con. Hãy để đứa trẻ bên trong bạn được ra ngoài vui chơi. Hãy nhảy vào vũng nước. Hãy vẽ cùng nhau. Hãy ngồi ván trượt từ trên đồi xuống và hãy sáng tạo những bài hát ngớ ngẩn. Hãy cố gắng nhớ lại những thứ bạn thích chơi hồi còn nhỏ và chơi lại những trò đó.

Rất nhiều người lớn đã quên mất cách vui chơi. Chúng ta làm mọi thứ một cách vô cùng nghiêm túc, với toàn bộ trách nhiệm to lớn và lịch trình bận rộn của mình, nhưng vui chơi không phải chỉ dành cho trẻ em. Trên thực tế, người lớn cũng được hưởng lợi rất lớn từ việc vui chơi. Tiến sĩ Darcia Narvaez nói rằng, “Bán cầu não phải của chúng ta có thể phát triển trong suốt cuộc đời, và vui chơi là một trong những cách tốt nhất để giúp nó phát triển! Các chức năng do bán cầu não phải điều khiển bao gồm khả năng tự điều chỉnh bản thân theo nhiều hình thức khác nhau và mức độ nhạy cảm liên chủ thể (biểu hiện cảm xúc trước người khác). Chúng có vai trò quan trọng đối với hạnh phúc và đạo đức nhân văn.”⁵

3. Uống nhiều nước. Bạn uống bao nhiêu nước? Chúng ta đều biết rằng uống đủ nước rất tốt cho sức khỏe thể chất, thế còn sức khỏe tinh thần thì sao? Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần mất nước nhẹ cũng đã đủ để khiến tâm trạng thất thường, đau đầu, khó tập trung và mệt mỏi. Khi bạn cảm thấy khát nước, cơ thể bạn đã bị mất nước rồi. Mặc dù chỉ dẫn cụ thể của mỗi nơi mỗi khác, Viện Y học khuyến nghị phụ nữ uống khoảng 2,69 lít nước mỗi ngày. Đây là một trong những mẹo chăm sóc bản thân cơ bản nhất, nhưng cũng là lời khuyên mà nhiều người trong chúng ta không hề chú ý. Bài học quan trọng ở đây là nếu bạn muốn duy trì tâm trạng tốt nhất, bạn nên uống đủ nước.

4. Luyện tập Thái cực quyền. Yoga là bài tập thường được khuyến khích thực hành để giảm thiểu căng thẳng và gia tăng hạnh phúc, nhưng Thái cực quyền là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Thường được mô tả là “thiền trong chuyển động”, Thái cực quyền là một hình thức thể dục nhẹ nhàng uyển chuyển nhằm giúp thư giãn cơ thể và làm mới tâm trí. Lợi ích của Thái cực quyền là làm giảm căng thẳng, giúp tâm trí tỉnh táo, bình tĩnh, tăng cường năng lượng và sự linh hoạt, gia tăng sức mạnh cơ bắp, và cải thiện sức khỏe tinh thần.

5. Nhảy múa. Các nhà nghiên cứu người Thụy Điển đã thực hiện nghiên cứu với hơn 100 thiếu nữ đang gặp phải các vấn đề như chứng lo âu và trầm cảm. Một nửa số này tham gia lớp học nhảy hằng tuần, trong khi một nửa còn lại thì không. Nghiên cứu chỉ ra rằng các bạn nữ tham gia lớp học nhảy có sức khỏe tinh thần được cải thiện và các em cảm thấy tâm trạng tốt hơn, và những tác động tích cực này kéo dài tận tám tháng sau khi lớp học nhảy kết thúc. Một nghiên cứu khác về một nhóm nhỏ các sinh viên năm cuối thu được kết quả tương tự, rằng 12 tuần học nhảy Zumba giúp cải thiện tâm trạng và các kĩ năng nhận thức. Nhảy múa có lợi cho sức khỏe tinh thần, dù chúng ta 15 hay 75 tuổi! Đưa hoạt động nhảy múa vào trong thói quen chăm sóc bản thân hằng ngày là một cách đầy triển vọng để tăng cường cảm xúc hạnh phúc và sức khỏe của bạn.

6. Tạo một quyển sổ niềm vui. Lợi ích của việc ghi nhật kí biết ơn đã được công nhận rộng rãi và được chứng minh là giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn. Một quyển sổ niềm vui là một cuốn sổ hạnh phúc dành cho riêng bạn. Quyển sổ đó hoàn toàn theo ý muốn của bạn. Khi mới bắt đầu, hãy viết ra những điều mà bạn biết ơn trong mỗi ngày, nhưng sau đó hãy thỏa sức sáng tạo. Hãy lấp đầy quyển sổ bằng những hình vẽ trái tim hoặc ảnh chụp các con bạn. Hãy ghi lại những câu trích dẫn hay và những quan điểm sâu sắc. Hãy ghi lại những khoảnh khắc vui nhộn, những thời khắc tự hào, và cả những thời khắc khiến bạn kinh ngạc. Quyển sổ niềm vui của riêng bạn là một bộ sưu tập hữu hình, đẹp đẽ về những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn.

7. Giảm thiểu sự bừa bộn trong tâm trí. Như đã thảo luận trước đó, có quá nhiều tiếng nói vang lên từ khắp mọi hướng. Việc thanh lọc tâm trí cho phép bạn trở thành người mẹ tập trung hơn và chú tâm hơn. Chúng ta sống trong một thế giới mà thông tin và các ý kiến cá nhân không ngừng bủa vây lấy chúng ta. Học cách phân biệt những tiếng nói bên ngoài với tiếng nói của chính mình là điều thiết yếu đối với việc chăm sóc bản thân. Tôi khuyến nghị bạn nên có những ngày hoàn toàn không lên mạng. Việc tạm thời ngắt kết nối với dòng chảy thông tin không ngừng đó thực sự sẽ giúp ta thoải mái hơn, đồng thời cũng làm gương cho các con về trách nhiệm đối với công nghệ và tầm quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe tinh thần của chính mình. Thiền định và cầu nguyện cũng là những cách tuyệt vời để giảm bớt sự bừa bộn trong tâm trí, và chỉ cần thực hành trong thời gian ngắn mỗi ngày cũng có thể cải thiện sự minh mẫn của tâm trí bạn.

Mạng internet không phải là nguồn duy nhất đem đến những tiếng nói ồn ào và cố chấp. Bạn có thể cần phải tạm ngừng kết nối với những người bạn hoặc những thành viên trong gia đình khiến bạn kiệt sức. Nếu những lời khuyên liên tục và không mong muốn của một người nào đó thường xuyên khiến bạn bối rối hoặc khó chịu, bạn có thể cần phải cách xa người đó trong một khoảng thời gian. Thêm vào đó, khi bạn lắng nghe tiếng nói của chính mình, bạn nên bỏ qua bất kì chương trình truyền hình nào mà bạn đang xem hoặc các phương tiện truyền thông khác bạn đang dùng nếu chúng làm cho tâm trí của bạn thêm bừa bộn.

8. Lắng nghe những thứ truyền cảm hứng. Tôi rất thích nuôi dưỡng tâm trí và tâm hồn mình bằng các podcast truyền cảm hứng và nâng cao tinh thần, những bài nói chuyện TED talks, nhạc giao hưởng, và sách nói. Tôi thường đeo tai nghe một bên và bỏ một bên để có thể nghe thấy tiếng các con khi chạy xe hẩyⁱ ở công viên hoặc chơi ở tầng dưới. Nghiên cứu phát hiện ra rằng việc lắng nghe loại nhạc yêu thích sẽ giải phóng hooc-môn dopamine, loại hooc-môn được sản sinh ra khi làm tình, ăn uống và dùng một số chất cấm nhất định. Người ta cũng phát hiện ra rằng âm nhạc làm giảm lo âu và xoa dịu cơn đau theo đúng nghĩa đen. Nghe podcast, sách nói và những thứ tương tự làm bạn mỉm cười và cảm thấy tích cực hơn cũng chính là đưa ra lựa chọn có chủ đích về việc bạn cho phép tiếp nhận những loại thông tin nào. Trong một xã hội quá tải thông tin, việc lựa chọn tiếp nhận thông tin một cách có chủ đích là cực kì quan trọng.

9. Viết lách. Dốc hết tâm trí lên trên trang giấy là một cách chữa lành tuyệt vời. “Viết ra tâm tình” được chứng minh là có thể mang đến vô vàn lợi ích cho tâm trí và cơ thể, thậm chí là có khả năng chữa lành vết thương nhanh hơn. James W. Pennebaker, đồng tác giả với Joshua M. Smyth trong cuốn sách Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain (Mở lòng thông qua viết lách: Viết ra tâm tình cải thiện sức khỏe và xoa dịu nỗi đau cảm xúc như thế nào) nói rằng “Viết về một chủ đề ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn hoặc một trải nghiệm khó chịu chưa được giải quyết giúp bạn xem xét lại sự việc và sắp xếp hoặc tổ chức lại những cảm giác lo lắng đó, cuối cùng sẽ giúp bạn vượt qua được sự việc đó”. Hãy thử viết về một tình huống hoặc một trải nghiệm khó khăn và xem liệu việc đó có giúp bạn cảm thấy tốt hơn không. Dù sao thì, biết đâu bạn lại thích sáng tác thơ ca hoặc lời bài hát cũng nên?

10. Chủ tâm tận hưởng những thời khắc nhỏ. Cuộc đời của chúng ta được tạo nên từ nhiều thời khắc nhỏ, ấy thế nhưng trong nhịp sống bận rộn thường ngày bao gồm việc thay tã, công việc, tắm rửa, bài tập về nhà, các bữa ăn, việc nhà, và nhiều việc khác, rất nhiều thời khắc trong đó không được chú ý đến. Nếu chúng ta không chú tâm, chúng ta sẽ bỏ lỡ những điều đẹp đẽ trong những ngày bình thường. Nhiều người quá trông chờ vào những thời khắc trọng đại trong cuộc đời (các kì nghỉ, ngày sinh nhật, lễ tốt nghiệp) đến mức họ không nhìn thấy niềm vui trong những thời khắc nhỏ. Mỗi một ngày đem đến cho chúng ta những món quà để đón nhận và những kí ức đáng để lưu giữ. Hãy chú ý đến chúng. Hãy giữ trong tim sự trân trọng sâu sắc đối với những thời khắc đó khi bạn nhận ra chúng, và không gì có thể làm thay đổi bạn sâu sắc đến vậy. Tôi không cần một ngày ở tiệm spa, mà thay vào đó tôi cần trân trọng những thời khắc vui vẻ bên con.

11. Sáng tạo. Hãy cầm cọ vẽ, bút chì, que đan len, và hãy đeo găng tay làm vườn. Hãy sáng tạo bằng đôi tay của bạn. Hãy quan tâm đến tinh thần của bạn bằng cách giải phóng tính sáng tạo của mình. Sáng tạo nghệ thuật được chứng minh là có tác dụng hạ thấp mức cortisol, làm giảm lượng hooc-môn căng thẳng trong cơ thể. Làm vườn giúp cải thiện tâm trạng. Làm đồ thủ công giúp tăng cường sự tự tin. Bạn có khả năng tuyệt vời để sáng tạo ra những tác phẩm nghệ thuật độc đáo và đẹp đẽ mà không ai khác có thể tạo ra.

12. Trang hoàng không gian của bạn thật đẹp. Tôi yêu thích những không gian sạch sẽ gọn gàng. Tôi yêu những bông hoa tươi cắm trên bàn ăn nhà mình. Tôi thích ánh sáng nhẹ dịu. Các bà mẹ à, chúng ta sống giữa một đống nào là đồ chơi, bình tập uống nước và quần áo bẩn. Khi tôi viết phần này, bàn làm việc của tôi toàn là mô hình lego. Là mẹ của hai cậu con trai, tôi hiểu được sự bừa bộn. Có một nơi dành cho sự bừa bộn – một khoảng thời gian để nhìn thấy điều kì diệu trong những sáng tạo từ các khối xếp hình và trên mặt bàn bếp dính nhớp. Tuy nhiên, tôi nhận thức được việc các không gian sinh hoạt của mình ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của mình như thế nào, và tôi coi việc giữ cho một số không gian trong nhà phải luôn gọn gàng, yên bình và ngăn nắp là một ưu tiên. Tôi cần một nơi mà tôi có thể thoát khỏi các món đồ chơi và tiếng ồn, nơi mà cái tôi nhạy cảm và hướng nội của tôi được nghỉ ngơi. Việc dọn dẹp đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, nhưng bạn không cần phải dọn dẹp tất cả mọi thứ ngay trong một lần. Hãy bắt đầu với từng bước nhỏ. Mỗi ngày, hãy xử lí một ngăn kéo hay một góc nhỏ cho tới khi bạn sống trong một không gian khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.

13. Học cách nói lời từ chối. Một trong những hành động chăm sóc bản thân đem đến nhiều lợi ích nhất là học cách nói không với những điều bạn không muốn trong cuộc sống của mình, để từ đó bạn có thể dành chỗ cho những điều quan trọng nhất. Các bà mẹ vừa là người nuôi dưỡng vừa là người chăm sóc. Chúng ta thường cố gắng làm hài hòng tất cả mọi người bởi vì chúng ta rất coi trọng các mối quan hệ. Đã bao nhiêu lần bạn nói đồng ý trong khi bạn muốn nói không? Đã bao nhiêu lần bạn làm quá nhiều việc vì lợi ích của người khác? Thời gian của bạn rất đáng quý. Không ai tạo ra các ranh giới để bảo vệ thời gian và năng lượng cho bạn. Chính bạn phải là người tạo ra và coi trọng các giới hạn lành mạnh cho chính mình.

14. Cười. Lần cuối cùng bạn cười đến đau cả bụng là lúc nào? Con bạn có thường xuyên được nghe thấy bạn phá ra cười hay không? Gần đây tôi đã nghĩ về câu hỏi này và câu trả lời của tôi là “không hề đủ”. Chắc chắn là tôi muốn các con ghi nhớ tiếng cười của tôi giống như tôi sẽ nhớ tiếng cười của các con vậy. Bạn đã từng nghe nói về những lợi ích tuyệt vời của tiếng cười, nhưng bạn có đang tìm kiếm tiếng cười không? Bạn có đang tìm kiếm lí do để cười không? Các con tôi thích xem các video “thách bạn không cười” trên YouTube. Các con thật sáng suốt. Các con đang theo đuổi tiếng cười. Tôi mời gọi bạn cùng tôi tham gia hành trình theo đuổi tiếng cười từ hôm nay.

15. Bắt đầu một sở thích. Nếu bạn cảm thấy bạn không có thời gian để bắt đầu một sở thích ngay bây giờ, vậy thì có lẽ là bạn là người cần có một sở thích nhất. Mọi người đều cần một chút thời gian hoàn toàn dành cho thứ mà họ yêu thích. Bạn có một “bản sắc riêng” bên ngoài vai trò “người mẹ”. Sở thích của bạn không cần phải đắt đỏ hay tốn nhiều thời gian. Một trong những điều tuyệt nhất mà tôi đã làm cho chính mình trong những năm gần đây là mua một chiếc xe đạp mới và bắt đầu đạp xe trở lại. Tôi cảm thấy mình giống như một đứa trẻ vào dịp Giáng sinh!

Chiến lược: Sự nuông chiều nho nhỏ dành cho bản thân

Tôi từng để việc không thể thực hiện những hành động chăm sóc bản thân to tát (mát-xa toàn thân, các kì nghỉ thư giãn, một đêm ra ngoài chơi cùng chồng) ngăn cản mình tận hưởng những hành động chăm sóc bản thân nho nhỏ cho tới khi tôi nhận ra rằng có nhiều cách khác nhau để làm đầy chiếc cốc của mình, và tôi có thể làm đầy chiếc cốc từng chút một, mỗi lần một chút trong nhiều ngày. Quả là một sự khai sáng! Tôi vừa mới liệt kê 15 hành động chăm sóc bản thân đơn giản mà không cần nhiều thời gian hay tiền bạc. Bạn có thể bổ sung thêm điều gì vào trong danh sách đó? Hôm nay, tôi khuyến khích bạn “động não” đưa ra danh sách 50 hành động nhỏ để chăm sóc bản thân. Tôi tin bạn sẽ bất ngờ một cách dễ chịu khi biết rằng việc nuôi dưỡng tâm trí, cơ thể và tinh thần dễ dàng thực hiện hơn bạn tưởng.

Thói quen hạnh phúc

Hãy kể tên hành động chăm sóc bản thân của bạn. Hãy nghĩ về một hành động nhỏ góp phần nuôi dưỡng tâm trí, cơ thể hoặc tâm hồn của bạn mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày. Hãy coi việc đó là của riêng bạn và biến nó thành một ưu tiên tương đương với việc đánh răng. Hãy viết về việc đó ở đây:

Gợi ý viết nhật kí

1. Một hoạt động mà bạn dành thời gian làm mỗi tuần nhưng bạn cảm thấy nó không góp phần nuôi dưỡng con người bạn là gì? Bạn có thể bỏ qua hoạt động này hay ít nhất là giảm bớt thời gian dành cho nó không? Điều gì sẽ khiến việc đó ít sức hơn?

2. Liệt kê mười điều khiến bạn cười.

3. Những hoạt động nào nuôi dưỡng tâm hồn bạn nhất? Bạn có thể đưa những hoạt động này vào trong cuộc sống của mình nhiều hơn bằng cách nào?

4. Việc chăm lo cho các nhu cầu của bản thân có bao giờ khiến bạn cảm thấy tội lỗi không? Tại sao?

5. Viết ra ba lí do giải thích tại sao bản thân bạn đáng được nuôi dưỡng.