Ngũ cốc

- CÂN BẰNG ĐƯỜNG HUYẾT

- HỖ TRỢ TIÊU HÓA

- GIẢM CHOLESTEROL

N

gũ cốc nguyên hạt là nguồn thực phẩm dồi dào chất xơ có lợi cho sức khỏe, giàu vitamin nhóm B, cung cấp carbohydrate phức (phân giải đường chậm) giúp giữ ổn định đường huyết giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim mạch, giảm cholesterol.

AMARANTH

- GIÚP GIẢM CHOLESTEROL

- TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT

- BẢO VỆ CƠ THỂ CHỐNG LẠI SỰ Ô NHIỄM

- NGĂN NGỪA SƯNG VIÊM

Amaranth đã được trồng từ 8000 năm qua và là nguồn lương thực chính của bộ tộc Aztec. Hạt và lá amaranth giàu các hoạt chất chống oxy hóa, là nguồn dồi dào protein, các phytosterol giúp giảm cholesterol và các hợp chất hóa học tự nhiên có tác dụng kháng sưng viêm.

Hạt

Chứa các phytosterol, là các hormone thực vật giúp giảm cholesterol

Lá

Có giá trị dinh dưỡng tương đương cải bó xôi và cải cầu vồng, nhưng giàu canxi hơn và hàm lượng niacin cao gấp 3 lần

CÔNG DỤNG

BẢO VỆ TIM

Thường xuyên ăn hạt (hoặc tinh dầu) amaranth có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol “xấu” (LDL) và cải thiện hệ miễn dịch. Không giống như các loại ngũ cốc khác, hạt amaranth không chứa chất xơ nhưng lại giàu các phytosterol và squalene.

KÍCH THÍCH TÁI TẠO & TĂNG TRƯỞNG MÔ

Hạt amaranth là nguồn dồi dào axít amin, đặc biệt là lysine, một loại axít amin thiết yếu ít thấy trong các loại ngũ cốc và thực phẩm thực vật khác. Axít amin được xem là nguyên liệu quan trọng trong việc hình thành protein trong cơ thể. Axít amin cũng có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp tái tạo và tăng trưởng mô.

LOẠI THẢI ĐỘC TỐ

Hạt amaranth giàu squalene, một hoạt chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm tác động của các độc tố từ môi trường và hóa chất công nghiệp. Ngoài ra, squalene còn có tác dụng cải thiện các triệu chứng mệt mỏi mãn tính.

KHÁNG SƯNG VIÊM

Hạt amaranth chứa lunasin, một chất chống sưng viêm. Ngoài tác dụng ngăn ngừa sưng viêm, lunasin còn có tác dụng kìm hãm sự tăng trưởng của các tế bào ung thư.

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

RAU MẦM

Kích thước nhỏ của hạt amaranth làm cho hạt khó nhai, kể cả khi ăn sống hoặc đã nấu chín. Do khó nhai cho nên phần lớn hạt đi thẳng qua ống tiêu hóa mà chưa được tiêu hóa, hấp thu dưỡng chất. Vì vậy, ăn rau mầm từ hạt amaranth sẽ giúp hấp thu tối đa dưỡng chất có trong hạt.

SỬ DỤNG LÁ

Lá amaranth là nguồn dồi dào vitamin K và C, sắt, canxi và folate.

CHẾ BIẾN

THÊM VÀO MÓN RAU TRỘN

Bổ sung rau mầm hạt amaranth vào món rau trộn hoặc sandwich.

NƯỚNG BÁNH

Bột từ hạt amaranth không chứa gluten. Bột có vị đắng, vì vậy hàm lượng bột amaranth trong bánh không nên vượt quá 10 – 15%.

QUINOA

- PHÒNG CHỐNG XƠ CỨNG ĐỘNG MẠCH

- LÀM MẠNH CÁC MÔ LIÊN KẾT

- NGĂN NGỪA CÁC TỔN THƯƠNG DO GỐC TỰ DO GÂY RA

- DỄ TIÊU HÓA & KHÔNG CHỨA GLUTEN

Hạt quinoa dễ tiêu hóa khi được nấu chín, có vị ngọt, xốp và thoang thoảng hương cỏ. Quinoa là nguồn giàu protein và các hoạt chất kháng sưng viêm, các axít béo không bão hòa đơn và axít béo omega-3. Quinoa là loại ngũ cốc giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL), tăng cường sức khỏe tim mạch và dồi dào các hoạt chất chống oxy hóa.

QUINOA ĐỎ

Chứa sắc tố betacyanin (hoạt chất chống oxy hóa) tạo màu sắc đỏ tươi cho hạt.

QUINOA TRẮNG

Chứa đầy đủ các axít amin thiết yếu (bao gồm cả lysine), sắt, canxi và photpho.

CÔNG DỤNG

BẢO VỆ TIM

Không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, hạt quinoa chứa axít oleic (một loại axít béo không bão hòa đơn) và axít alpha-linolenic (ALA, một loại axít béo omega-3). Hỗn hợp các axít béo này giúp giảm các cholesterol “xấu” (LDL) và ngăn ngừa sưng viêm, nguyên nhân gây xơ cứng động mạch.

DỒI DÀO PROTEIN

Hạt quinoa được xem là nguồn dồi dào protein do chứa đầy đủ các axít amin thiết yếu – đặc biệt giàu lysine, một loại axít amin quan trọng giúp tái tạo và tăng trưởng mô.

CHỐNG OXY HÓA

Không chỉ chứa đa dạng các vitamin E (như alpha-, beta-, gamma- và delta-tocopherol), hạt quinoa còn chứa 2 hoạt chất chống oxy hóa nhóm flavonoid là quercetin và kaempferol với hàm lượng tương đương, thậm chí có thể cao hơn so với các loại quả họ dâu (như cranberry).

DỄ TIÊU HÓA

Hạt quinoa dễ tiêu hóa và không chứa gluten, do đó rất thích hợp cho những người tuân thủ chế độ dinh dưỡng không dung nạp gluten.

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

CHỌN LOẠI NGUYÊN HẠT

Hạt quinoa rất nhanh chín (khoảng 15 phút).

RAU MẦM

Quá trình ủ hạt làm rau mầm giúp kích hoạt các enzyme có lợi trong quinoa và gia tăng hàm lượng dinh dưỡng có trong hạt. Rau mầm quinoa có thể dùng để trộn rau hoặc ăn kèm với bánh mì sandwich.

CHẾ BIẾN

THAY THẾ GẠO

Là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, quinoa có thể được dùng thay thế cho gạo hoặc kết hợp với các loại rau củ.

THÊM VÀO BÁNH NƯỚNG

Quinoa giúp bổ sung thêm dưỡng chất cho bánh muffin, bánh mì và pancake.

LÚA MÌ SPENTA SPELT

- GIÚP CÂN BẰNG ĐƯỜNG HUYẾT

- TĂNG CƯỜNG KHẢ NĂNG MIỄN DỊCH

- DỄ TIÊU HÓA

Là một loại lúa mì cổ có vị ngọt dịu và mùi hương hấp dẫn, lúa mì spenta có vỏ ngoài cứng nên khó ăn. Tuy nhiên, lớp vỏ ngoài lại giúp lưu giữ các dưỡng chất bên trong hạt. Spenta giàu chất xơ, các vitamin nhóm B và khoáng chất như đồng, sắt, kẽm, magiê và photpho. Lúa mì spenta cũng chứa nhiều protein hơn các loại lúa mì khác, có đặc tính dễ hòa tan và dễ tiêu hóa.

HẠT

Giàu các vitamin nhóm B và khoáng chất, có hàm lượng protein nhiều hơn các loại lúa mì khác.

RAU MẦM

Phân cắt tinh bột khó tiêu thành dạng đường dễ tiêu hóa hơn.

CÔNG DỤNG

HỖ TRỢ TRAO ĐỔI CHẤT

Bột lúa mì spenta dễ tan trong nước hơn các loại lúa mì khác. Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong lúa mì giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL) và điều hòa đường huyết.

TĂNG CƯỜNG MIỄN DỊCH

Lúa mì spenta giàu niacin (vitamin B3) hơn các loại lúa mì khác. Giống như các vitamin nhóm B khác, niacin hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, spenta còn có đặc tính kháng khuẩn, giúp phòng chống bệnh tật. Spenta cũng hỗ trợ tuyến thượng thận và cải thiện tuần hoàn máu.

HỖ TRỢ TIÊU HÓA

Lúa mì spenta dễ tan trong nước và chứa ít gluten hơn các loại lúa mì khác, giúp cơ thể dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, do chứa gluten nên spenta không thích hợp với những người mắc bệnh Coeliac (không dung nạp gluten).

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

HẠT NGUYÊN CÁM

Thêm lúa mì spenta vào các món súp và hầm, hoặc nấu chín và dùng như cơm.

BỘT MÌ

Bột mì spenta dễ tan trong nước nên cần ít nước hơn các loại bột mì khác.

RAU MẦM

Rau mầm từ hạt lúa mì spenta giàu vitamin E, C và B, photpho, magiê, sắt, canxi, axít amin và protein.

CHẾ BIẾN

CƠM RISOTTO

Cơm lúa mì spenta có thể ăn riêng, hoặc nấu cùng rau củ, rau thơm và phô mai Parmesan.

PASTA

Mì sợi được chế biến từ bột lúa mì spenta có hương vị thơm ngon, dễ tiêu hóa, do đó ít gây đầy hơi.

GẠO RICE

- GIÚP GIẢM HUYẾT ÁP

- NGĂN NGỪA UNG THƯ RUỘT KẾT

- CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG CHO CƠ THỂ

- XOA DỊU CÁC TRIỆU CHỨNG MÃN KINH

Gạo là nguồn thực phẩm gần như hoàn hảo, nuôi sống một nửa dân số thế giới. Đây là loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp, đa dạng về chủng loại, màu sắc và giàu thiamine, riboflavin, niacin và chất xơ. Một số loại gạo còn giúp duy trì ổn định đường huyết. Ngoài ra, cám gạo cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư đường ruột.

GẠO LỨT

Do vẫn còn giữ lại lớp vỏ cám nên đây là một trong những loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao nhất.

GẠO TRẮNG

Gạo cũng giàu protein nhưng các dưỡng chất khác đã mất đi trong quá trình chà bóng, loại bỏ lớp vỏ cám.

GẠO ĐỎ

Loại gạo này giàu chất sắt và kẽm. Gạo cũng giàu hoạt chất anthocyanin, sắc tố này làm cho cám có màu đỏ hoặc tím sẫm.

LÚA MA

Mặc dù không được xem là gạo nhưng gạo từ cây lúa ma vẫn được dùng như là một loại gạo trong chế độ dinh dưỡng. Lúa ma chứa gấp 2 lần hàm lượng kẽm và gấp 8 lần hàm lượng vitamin E so với gạo lứt.

CÔNG DỤNG

GIẢM CHOLESTEROL

Hàm lượng axít béo trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol. Gạo lứt giàu magiê giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT

Gạo lứt chứa chất xơ và selen giúp bảo vệ đường ruột. Chất xơ lấy đi các sản phẩm thừa ra khỏi cơ thể, trong khi selen giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết.

CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG

Gạo giàu mangan, một khoáng chất giúp sản sinh năng lượng từ protein và carbohydrate. Dưỡng chất trong gạo cũng tham gia vào quá trình tổng hợp axít béo, góp phần quan trọng cho sức khỏe hệ thần kinh.

CÂN BẰNG HORMONE

Phytosterol trong dầu cám gạo giúp giảm các triệu chứng mãn kinh (như chứng bốc hỏa).

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

CHỌN GẠO THEO MÀU SẮC

Gạo trắng thì nghèo dinh dưỡng, nhưng gạo lứt lại là sự lựa chọn tối ưu cho sức khỏe. Do không trải qua công đoạn chà bóng nên các dưỡng chất và dầu (trong vỏ cám) vẫn được lưu giữ lại. Gạo đỏ hoặc đen được xem là có khả năng kéo giảm tiến trình xơ cứng động mạch.

DẦU CÁM GẠO

Loại dầu dễ bay hơi này chứa chất béo không bão hòa đơn và hoạt chất chống oxy hóa y-oryzanol, cũng như các tocopherol (họ vitamin E) và phytosterol (hormone thực vật). Các chất này bền với nhiệt, vì vậy dầu cám gạo có thể dùng để nấu nướng, ướp và làm sốt trộn rau.

CHẾ BIẾN

CƠM NƯỚC CỐT DỪA

Nấu gạo lứt với gừng tươi (mài nhuyễn) và nước cốt dừa; trang trí cơm với một ít ngò rí xắt nhuyễn.

LÚA MÌ TẤM BULGUR WHEAT

- NGĂN NGỪA SƯNG VIÊM

- ĐIỀU HÒA ĐƯỜNG RUỘT

- GIÚP XƯƠNG CHẮC KHỎE

- CÂN BẰNG ĐƯỜNG HUYẾT

Lúa mì tấm là loại ngũ cốc ít chất béo, giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, có tác dụng kháng viêm, ngăn ngừa cholesterol và sỏi mật.

Hạt lúa mì

Lúa mì tách vỏ

Lúa mì tấm giàu mangan và magiê, giúp kiểm soát sưng viêm và duy trì cân bằng trao đổi chất. Lúa mì tấm được xem là loại “thức ăn nhanh” lành mạnh, có thể chế biến trong vòng 20 phút

CÔNG DỤNG

NGĂN NGỪA SƯNG VIÊM

Hoạt chất chống oxy hóa betaine trong lúa mì tấm có khả năng kháng sưng viêm. Thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu betaine giúp ngăn ngừa sưng viêm khớp xương và động mạch đến 20%.

CẢI THIỆN TIÊU HÓA & CHỐNG TÁO BÓN

Lúa mì tấm giàu chất xơ giúp điều hòa đường ruột và sản sinh axít butyric, hỗ trợ cho những tế bào làm nhiệm vụ duy trì sức khỏe đại tràng. Carbohydrate trong lúa mì tấm được hấp thu từ từ, giúp ổn định đường huyết.

GIỮ XƯƠNG CHẮC KHỎE

Khoảng 50% magiê từ chế độ dinh dưỡng được cần đến để tạo xương. Loại khoáng chất này cần được cung cấp thường xuyên và lúa mì tấm được xem là nguồn thực phẩm bổ sung cho sự thiếu hụt đó. Magiê cũng giúp xoa dịu thần kinh, cơ bắp và duy trì ổn định hệ tuần hoàn.

CÂN BẰNG TRAO ĐỔI CHẤT

Lúa mì tấm giàu mangan, một loại khoáng chất có tác dụng kháng sưng viêm và có hoạt tính chống oxy hóa cho hầu hết các hệ cơ quan. Mangan giúp cho xương chắc khỏe, duy trì đường huyết ổn định, giúp tạo mô và cân bằng hormone sinh dục.

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

LOẠI THỨC ĂN NHANH TỐT CHO SỨC KHỎE

Không giống như nhiều loại ngũ cốc khác, lúa mì tấm có thể được chế biến một cách nhanh chóng. Đây là loại thực phẩm thay thế gạo, khoai tây và là sự lựa chọn thích hợp thay thế cho bánh mì sandwich để nạp năng lượng trong suốt cả ngày.

CHẾ BIẾN

BÁNH MÌ

Tăng thêm dưỡng chất cho bánh mì bằng cách thay thế 75 g bột mì bằng 75 g lúa mì tấm.

RAU TRỘN

Chuẩn bị hỗn hợp lúa mì tấm đã nấu chín với đậu lăng, hành lá xắt nhỏ, củ cải đỏ, cà chua, hạt cumin, lá bạc hà và ngò rí. Trộn đều với dầu ô liu và chanh.

YẾN MẠCH OATS

- CÓ ĐẶC TÍNH XOA DỊU TỰ NHIÊN

- DỄ TIÊU HÓA

- KIỂM SOÁT QUÁ TRÌNH TIẾT INSULIN

- GIÚP GIẢM CHOLESTEROL

Yến mạch chứa đa dạng các dưỡng chất, chất xơ hòa tan beta-glucan giúp giảm các cholesterol “xấu” (LDL). Các chất này cũng được xem là có đặc tính làm dịu tự nhiên và dễ tiêu hóa.

NGỌN YẾN MẠCH NON

Phần ngọn non của yến mạch có thể phơi khô và dùng như một loại trà an thần.

SỮA YẾN MẠCH

Sữa yến mạch tự nhiên có hàm lượng canxi cao hơn sữa bò.

YẾN MẠCH CÁN

Chứa hàm lượng chất xơ hòa tan nhiều hơn các loại ngũ cốc khác.

YẾN MẠCH NGUYÊN HẠT

Yến mạch còn nguyên hạt thô, rất dai.

CÔNG DỤNG

XOA DỊU & AN THẦN

Yến mạch chứa hoạt chất alkaloid gramine, một chất làm dịu tự nhiên, giúp chữa trị trầm cảm, lo âu và mất ngủ mà không gây tác dụng phụ. Trà từ ngọn yến mạch non là bài thuốc dân gian giúp chữa lo âu và mất ngủ.

DỄ TIÊU HÓA

Yến mạch dễ tiêu hóa, cần có trong chế độ dinh dưỡng của người đang dưỡng bệnh và người bị rối loạn dạ dày. Do chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác nên yến mạch được tiêu hóa chậm, kéo dài cảm giác no.

NGĂN NGỪA BỆNH ĐÁI THÁO ĐƯỜNG

Yến mạch giúp ngăn chặn hiện tượng tăng huyết áp đột ngột. Sự hiện diện của beta-glucan có tác dụng tích cực đối với bệnh đái tháo đường. Ngoài ra, hàm lượng magiê trong yến mạch cũng giúp điều hòa quá trình tiết insulin.

GIẢM CHOLESTEROL

Yến mạch chứa loại chất xơ đặc biệt là beta-glucan giúp giảm đáng kể cholesterol “xấu” (LDL). Các nghiên cứu cho thấy ăn 60 – 85 g yến mạch mỗi ngày trong chế độ dinh dưỡng ít chất béo sẽ giúp giảm 8 – 23% cholesterol “xấu” (LDL). Ngoài ra, hợp chất avenanthramide, hoạt chất chống oxy hóa duy nhất có trong yến mạch, giúp cơ thể tránh các tổn thương do gốc tự do gây ra, theo đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

ĂN SỐNG hoặc NẤU CHÍN

Yến mạch chứa hàm lượng dưỡng chất có lợi cho cơ thể, ngay cả khi ăn sống hoặc nấu chín.

SỮA YẾN MẠCH

Được chế biến từ yến mạch nguyên hạt (ngâm trong nước), với hàm lượng dinh dưỡng có thể thay thế sữa bò.

CHẾ BIẾN

TRÀ YẾN MẠCH

Trà từ ngọn yến mạch non (phơi khô) có tính an thần, thích hợp với người lớn và trẻ nhỏ.

CHÁO

Nấu cháo mầm yến mạch với hạt óc chó xắt nhỏ, các loại quả khô (như nho khô hoặc chà là), một ít quế và một ít sirô phong.

SỮA YẾN MẠCH

• 0,25 tách yến mạch

• 4 tách nước lọc

• ^¹/4 muỗng (cà phê) muối

Cách 1:

1. Ngâm yến mạch trong tô nước khoảng 8 tiếng.

Vớt yến mạch ra, để ráo.

2. Cho yến mạch đã ngâm nước, muối và 1 tách nước vào chiếc nồi nhỏ, đun sôi, rồi đậy nắp lại, nấu với lửa liu riu khoảng 40 phút.

Tắt bếp, để cho yến mạch nguội hoàn toàn.

3. Xay hỗn hợp cùng với 3 tách nước còn lại cho thật nhuyễn mịn.

4. Lọc lấy nước, đựng sữa yến mạch trong lọ kín. Phần xác yến mạch có thể dùng làm bánh quy, nấu cháo.

Cách 2:

1. Ngâm yến mạch khoảng 20 phút, có thể ngâm lâu hơn (thậm chí là để qua đêm). Xay yến mạch cùng với ¹ muỗng muối và 4 tách nước lọc cho đến khi nhuyễn mịn. Để yên hỗn hợp này khoảng 1 tiếng trước khi vắt lấy nước.

2. Sữa yến mạch có thể trữ được trong khoảng 3 – 4 ngày trong tủ lạnh. Có thể xay cùng với quả chà là để tạo vị ngọt tự nhiên, hoặc rắc thêm ít bột quế để tạo hương thơm độc đáo!

LÚA MẠCH ĐEN RYE

- TẠO CẢM GIÁC NGON MIỆNG & ĐIỀU HÒA ĐƯỜNG HUYẾT

- CẢI THIỆN SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT

- BẢO VỆ MẠCH MÁU

Là loại hạt cứng có xuất xứ từ vùng ôn đới, lúa mạch đen giàu chất xơ, đặc biệt là hợp chất arabinoxylan giúp cân bằng đường huyết và giảm cholesterol “xấu” (LDL). Lúa mạch đen cung cấp dồi dào chất sắt, canxi, kali, kẽm, vitamin E, các vitamin nhóm B và đa dạng các hợp chất chống oxy hóa.

HẠT LÚA MẠCH

Ít calo, giàu chất xơ hòa tan hơn lúa mì. Loại lúa mạch thô thì giàu mangan.

MẦM LÚA MẠCH

Giàu carbohydrate, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng.

BỘT LÚA MẠCH

Chứa gluten, dùng để làm ra loại bánh mì đen có hương vị đặc trưng.

CÔNG DỤNG

ĐIỀU HÒA ĐƯỜNG HUYẾT

Lúa mạch đen chứa chất xơ arabinoxylan giúp cân bằng đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 và bệnh tim. Bánh mì được chế biến từ hạt lúa mì thô là nguồn cung cấp tốt nhất loại chất xơ này. Bánh mì lúa mạch đen ăn ngon hơn bánh mì được làm từ lúa mì. Loại thực phẩm này giúp giảm các dấu hiệu của chứng sưng viêm, hiệu quả hơn khoai tây hoặc bánh mì làm từ lúa mì – đối với những người bị hội chứng liên quan đến chuyển hóa chất dinh dưỡng (có thể dẫn đến bệnh đái tháo đường và bệnh tim mạch).

DỄ TIÊU HÓA

Lúa mạch đen chứa chất xơ dạng keo, tạo độ nhờn cho đường tiêu hóa, làm dịu chứng viêm và đau dạ dày. Độ nhờn của chất xơ giúp duy trì sức khỏe da và màng nhầy.

TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TIM

Chất xơ hòa tan trong lúa mạch đen giúp duy trì độ đàn hồi của mạch máu, giảm nguy cơ xơ cứng động mạch và cao huyết áp.

TĂNG CƯỜNG TRAO ĐỔI CHẤT

Các nghiên cứu cho thấy lúa mạch đen có tác dụng ức chế các gien liên quan đến các triệu chứng của quá trình trao đổi chất, bao gồm điều hòa insulin, phản ứng stress và hiện tượng đáp ứng miễn dịch quá mức (dị ứng).

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

BÁNH MÌ LÚA MẠCH

Bánh mì lúa mạch đen là loại “siêu” thực phẩm, tạo cảm giác no lâu và cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể.

THỨC UỐNG

Đây là loại thức uống nhuận trường, giàu năng lượng. Nấu 2 muỗng hạt lúa mạch với 1 lít nước trong khoảng 10 phút. Có thể dùng lạnh, thêm mật ong và chanh để tăng thêm hương vị.

CHẾ BIẾN

BỘT LÚA MẠCH ĐEN

Bột lúa mạch đen được dùng làm pancake, bánh muffin. Sử dụng bột lúa mạch đen thay cho bột mì hoặc với tỉ lệ 50:50 để làm cho bánh nhẹ hơn.

KÊ MILLET

- GIÚP AN THẦN

- NGĂN NGỪA CÁC TRIỆU CHỨNG LIÊN QUAN ĐẾN QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT

- NGĂN NGỪA SỎI MẬT

Là loại ngũ cốc quen thuộc của châu Phi và Ấn Độ, ngày nay hạt kê được xếp hàng thứ sáu trong số các loại ngũ cốc quan trọng nhất trên thế giới và nuôi sống 1/3 dân số toàn cầu. Đây là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không hình thành axít, do đó hạt kê trở thành một trong những loại ngũ cốc ít gây dị ứng và dễ tiêu hóa nhất. Kê giàu protein, chất xơ, các vitamin nhóm B, sắt, magiê, photpho và kali.

BỘT

Có thể thêm vào bánh mì để làm giảm hàm lượng gluten.

HẠT THÔ

Giàu các hoạt chất chống oxy hóa, đặc biệt giàu magiê – cần cho quá trình hoạt động của thần kinh và chức năng cơ.

CÔNG DỤNG

NGĂN NGỪA SỎI MẬT

Các bằng chứng cho thấy ăn các loại thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan (như hạt kê) giúp ngăn ngừa bệnh sỏi mật. Chất xơ không hòa tan giúp giảm tiết axít mật, việc hoạt động quá mức của túi mật sẽ góp phần hình thành sỏi mật.

KIỂM SOÁT CÁC TRIỆU CHỨNG LIÊN QUAN ĐẾN QUÁ TRÌNH TRAO ĐỔI CHẤT

Các vitamin nhóm B trong hạt kê, đặc biệt là niacin (B3) giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL); trong khi magiê giúp giảm huyết áp, theo đó giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đặc biệt ở những người bị xơ cứng động mạch hoặc đái tháo đường. Những dưỡng chất này cũng giúp giảm các triệu chứng hen suyễn và tần suất tái phát của cơn đau nửa đầu. Chất xơ có trong hạt kê cũng giúp tăng độ nhạy của cơ thể với insulin và giảm lượng mỡ trong máu.

TẠO GIẤC NGỦ NGON

Hạt kê chứa hợp chất tryptophan, một loại axít amin giúp tạo giấc ngủ ngon về đêm.

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

HẠT KÊ TÁCH VỎ

Hạt kê thương phẩm đã được loại bỏ phần vỏ do chúng khó tiêu hóa.

SƠ CHẾ

Hạt kê cần ngâm nước trước khi chế biến. Có thể gia tăng mùi vị hạt kê bằng cách rang sơ trên chảo trước khi nấu khoảng 3 phút, cho đến khi hạt dậy lên mùi hương đặc trưng.

RAU MẦM

Rau mầm từ hạt kê có thể được dùng trong món rau trộn và sandwich. Ngâm hạt kê khoảng 30 phút, để khô và giữ ẩm cho đến khi hạt nảy mầm.

CHẾ BIẾN

THỨC ĂN SÁNG

Hạt kê có thể được dùng làm món cháo dinh dưỡng. Thêm một ít trái cây khô và hạt hạnh nhân để tăng thêm khẩu vị.

RAU TRỘN

Dùng hạt kê đã nấu chín thay cho cơm (gạo) hoặc mì, trộn cùng với rau để tăng thêm hương vị và giá trị dinh dưỡng.

HALWA KÊ

• 1 tách hạt kê

• 1 tách đường

• 4 tách nước lọc (có thể thay bằng sữa tươi không đường)

• 4 muỗng ghee hoặc dầu ăn

• 2 – 3 nụ cardamom

• 6 hạt hạnh nhân

• 6 hạt điều (tùy chọn)

Nấu chảy ghee trên chảo, cho hạt kê vào. Liên tục đảo cho đến khi hạt kê hơi ngả vàng, lưu ý không để hạt kê bị cháy.

Lấy một chiếc nồi nhỏ, cho nước (hoặc sữa tươi), đường và hạt cardamom vào; đun sôi cho đến khi đường tan hết.

Trong lúc đó, xắt nhỏ hạt hạnh nhân và hạt điều. Nếu muốn, có thể dùng thêm quả khô, cũng xắt nhỏ.

Cho hạt và quả khô vào chảo kê. Đổ phần nước đường vào, đảo đều để kê không bị vón cục lại.

Tiếp tục đảo với lửa lớn cho đến khi hạt kê ráo mặt.

Dùng nóng sẽ ngon hơn.

ĐẠI MẠCH BARLEY

- NUÔI DƯỠNG LỢI KHUẨN ĐƯỜNG RUỘT

- GIẢM CHOLESTEROL

- GIÚP CÂN BẰNG ĐƯỜNG HUYẾT

Đại mạch là loại ngũ cốc có dược tính tuyệt vời. Chất xơ trong đại mạch giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cholesterol; với chỉ số glycemic thấp, đại mạch giúp cải thiện đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Đại mạch có thể được chế biến đa dạng, như dùng thay thế gạo, thêm vào món đút lò casserole hoặc món nướng.

HẠT ĐẠI MẠCH

Các nghiên cứu cho thấy đại mạch có thể giúp duy trì ổn định đường huyết đến 10 tiếng sau khi hấp thu, lâu hơn so với lúa mì.

CỎ ĐẠI MẠCH

Đây là loại thực phẩm xanh dễ tiêu hóa.

CÔNG DỤNG

DỄ TIÊU HÓA & CHỐNG TÁO BÓN

Đại mạch giàu chất xơ, cung cấp gần 50% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Chất xơ trong đại mạch giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột – các vi khuẩn này giúp sản sinh axít butyric, “nhiên liệu” chính cho các tế bào đường ruột, giúp duy trì sức khỏe đại tràng. Ngoài ra, nước ép từ cỏ đại mạch còn giúp cải thiện các triệu chứng viêm loét đại tràng.

BẢO VỆ TIM

Đại mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp loại bỏ chất béo và cholesterol thừa ra khỏi máu, giảm nguy cơ tăng huyết áp và xơ cứng động mạch.

KIỂM SOÁT ĐƯỜNG HUYẾT

Đại mạch là loại ngũ cốc phân giải carbohydrate chậm, giúp duy trì ổn định đường huyết. Ngoài ra, đại mạch còn chứa dồi dào mangan và magiê, 2 loại khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate.

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

CHỌN LOẠI NGUYÊN HẠT

Đại mạch nguyên hạt còn giữ lại lớp vỏ giàu dinh dưỡng.

CỎ ĐẠI MẠCH

Để hấp thu tối đa các hoạt chất chống oxy hóa trong cỏ đại mạch, hãy uống nước ép từ cỏ đại mạch khi chúng nảy mầm từ 3 – 7 ngày.

CHẾ BIẾN

CƠM RISOTTO

Đại mạch thích hợp cho món cơm Ý risotto. Vị ngọt của đại mạch sẽ tăng thêm khi kết hợp với các loại nấm.

NƯỚNG BÁNH

Đại mạch có hàm lượng gluten thấp, do đó thích hợp để nướng bánh. Có thể thay thế 50% bột mì bằng bột đại mạch. Việc giảm hàm lượng gluten giúp tăng thêm hương vị và độ xốp của bánh nướng.

KIỀU MẠCH BUCKWHEAT

- BẢO VỆ TIM & MẠCH MÁU

- DỄ TIÊU HÓA

- DUY TRÌ NĂNG LƯỢNG CHO CƠ THỂ

Kiều mạch, hay tam giác mạch, không được xem là một loại ngũ cốc. Kiều mạch chứa cả 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp giảm cholesterol “xấu” (LDL), cân bằng đường huyết và giúp đường ruột khỏe mạnh. Kiều mạch giàu các hoạt chất chống oxy hóa nhóm flavonoid giúp bảo vệ tim; ngoài ra, đây còn là loại thực phẩm lý tưởng cho chế độ dinh dưỡng không gluten.

HẠT

Chứa 8 loại axít amin thiết yếu, cũng như giàu các khoáng chất mangan, magiê và chất xơ.

RAU MẦM

Giàu dưỡng chất và các enzyme giúp giảm huyết áp.

CÔNG DỤNG

CẢI THIỆN TUẦN HOÀN MÁU

Kiều mạch chứa các hoạt chất chống oxy hóa quan trọng thuộc nhóm flavonoid – quercetin có đặc tính kháng viêm và chống dị ứng, rutin làm chắc các mao mạch và cải thiện tuần hoàn máu, giúp ngăn ngừa các cơn đau do chứng giãn tĩnh mạch.

CẢI THIỆN TIÊU HÓA & CHỐNG TÁO BÓN

Chất xơ dạng keo tạo độ nhờn và làm thông thoáng đường ruột. Kiều mạch cũng chứa chất xơ khó tiêu hóa, có tác dụng như prebiotic giúp nuôi dưỡng các lợi khuẩn đường ruột.

CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG

Kiều mạch chứa carbohydrate phân giải chậm giúp duy trì ổn định đường huyết. Kiều mạch cũng chứa một lượng đáng kể magiê và mangan, 2 loại khoáng chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa carbohydrate.

CHỐNG UNG THƯ

Cũng như các loại ngũ cốc khác, kiều mạch chứa các hormone thực vật (như các hoạt chất nhóm lignan giúp cân bằng hormone ở cả nam giới và nữ giới). Hoạt chất enterolactone, thuộc nhóm lignan, được xem là có tác dụng ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư liên quan đến hormone.

HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

RAU MẦM

Ngâm hạt kiều mạch trong nước khoảng 30 phút, để ráo và giữ ẩm cho đến khi hạt nảy mầm. Hạt kiều mạch rang có màu vàng nâu, trong khi hạt sống thì có màu trắng hoặc xanh nhạt.

BỘT

Bột kiều mạch không chứa gluten, có thể dùng để nướng bánh. Bột kiều mạch còn cả vỏ (màu sẫm) có tỉ lệ protein cao hơn bột kiều mạch trắng, tuy nhiên bột kiều mạch từ hạt đã lên mầm lại giàu dinh dưỡng hơn.

CHẾ BIẾN

CHÁO KIỀU MẠCH

Ăn rau mầm từ hạt kiều mạch để tận dụng chất xơ mucilaginous. Nấu cháo kiều mạch với ya-ua (hoặc sữa chế biến từ quả hạch) và trái cây.

CƠM RISOTTO KIỀU MẠCH

Kem hạt phỉ

• ¾ tách hạt phỉ, ngâm qua đêm

• 1 tách nước lọc

• ¾ muỗng (cà phê) muối

• 1 muỗng (cà phê) nước chanh

Chuẩn bị kem hạt phỉ

Vớt hạt phỉ ra, để ráo; xay hạt với 1 tách nước lọc; lọc lấy nước.

Cho phần sữa hạt phỉ vào chiếc nồi nhỏ, thêm muối, đun lên cho ấm; sau đó cho thêm nước chanh vào.

Cơm Risotto

• 1 muỗng súp dầu ăn

• 1 củ hành tây, xắt nhỏ

• 1 tép tỏi, băm nhỏ

• 1 muỗng (cà phê) lá thyme tươi hoặc ¾ muỗng lá thyme khô

• 1 tách kiều mạch ngâm qua đêm

• 1 tách nước hầm rau củ

• 250 g nấm (tùy chọn)

• muối & tiêu

• rau mùi tây xắt nhỏ (tùy chọn)

Nấu cơm Risotto

Đun nóng chảo với lửa vừa, cho ¾ dầu vào. Cho hành tây vào, đảo đều trong khoảng 5 – 8 phút. Cho tỏi băm và lá thyme/húng tây vào nấu thêm khoảng 1 phút.

Vớt kiều mạch, để ráo rồi cho vào chảo, đổ nước hầm rau củ vào. Đậy nắp nấu cho sôi, rồi giảm lửa, nấu riu riu khoảng 10 phút cho đến khi hạt rút hết nước trong chảo.

Trong khi nấu cơm Risotto, cho ¾ muỗng dầu còn lại vào chiếc chảo lớn, cho nấm xắt nhỏ vào; rắc lên chút muối, đảo đều vài phút cho đến khi nấm chín mềm.

Cho ¾ phần nấm xào vào chảo cơm Risotto, cho tiếp phần kem hạt phỉ vào (chừa lại một ít để trang trí trên dĩa). Đảo đều, nấu thêm vài phút nữa. Nêm nếm cho vừa ăn.

Múc cơm ra dĩa; trang trí trên mặt cơm bằng phần nấm và kem hạt phỉ còn lại, rau mùi tây xắt nhỏ.