07Nhu cầu dinh dưỡng của tuổi thiếu niên

Các bạn trẻ đang trong tuổi lớn sẽ cần nhiều năng lượng và dinh dưỡng hơn để hỗ trợ cho sự tăng trưởng nhanh chóng của mình.

Vận động càng nhiều thì nhu cầu về năng lượng càng tăng cao.

Ở các em nữ, giai đoạn dậy thì thường bắt đầu trong độ tuổi 11 – 14, sớm hơn so với các em nam, đa số thường bắt đầu từ 12 – 15 tuổi. Các em nữ thường lớn nhanh trong giai đoạn mới dậy thì, trong khi các em nam tăng trưởng nhanh nhất sau khi đã phát dục.

Ở các em gái có sức khỏe tốt, chu kỳ kinh nguyệt thường bắt đầu khoảng một năm sau quá trình tăng trưởng mạnh. Điều này khiến nhu cầu về sắt và protein của cơ thể tăng lên, đồng thời nhu cầu về các khoáng chất khác liên quan đến tốc độ phát triển nhanh cũng tăng theo.

Khi các em trai bước vào giai đoạn dậy thì, khối lượng cơ bắp của các em sẽ nhiều hơn, do đó nhu cầu protein, calo, vitamin và khoáng chất cũng gia tăng.

Những lựa chọn lành mạnh cho thiếu niên đang “tuổi ăn tuổi lớn”

Thanh thiếu niên thường rất dễ tiếp cận với các loại thức ăn nhanh và cũng dễ sa đà vào các hoạt động ít vận động cơ thể, như xem ti-vi và sử dụng máy vi tính quá nhiều. Đó là lý do các em dễ bị tăng cân vượt quá mức trọng lượng chuẩn. Một khi đã thừa cân thì nguy cơ tiến triển bệnh cao huyết áp và tiểu đường là rất lớn.

Chính vì thế, các bậc phụ huynh phải nghĩ đến sức khỏe tương lai của trẻ. Cả nhà phải cùng nhau cam kết ăn uống lành mạnh và năng vận động.

LỰA CHỌN KÉM LÀNH MẠNH

• Bánh donut

• Khoai tây chiên

• Gà rán (còn da) bọc cốm vụn chiên giòn

• Xôi mặn (lạp xưởng, chà bông, chả lụa…)

• Bánh burger heo/bò/gà và phô mai, ăn cùng khoai tây chiên

• Thức ăn sẵn (cơm tấm mỡ hành, phở, hủ tiếu giò heo…)

• Kem

Thức ăn

Thanh thiếu niên ngày nay bận rộn hơn trước đây rất nhiều.

Các em thường phải đến trường từ 6 giờ sáng và trở về nhà lúc chiều muộn, phải ăn nhanh bữa tối để rồi tiếp tục “lao đầu” vào các lớp học thêm hoặc làm bài tập về nhà. Chính vì thế, tìm thời điểm thích hợp để tẩm bổ cho các em cũng là một thách thức không hề nhỏ.

Vì các em không thường xuyên có mặt ở nhà và ngày càng ưa dùng thức ăn hàng quán nên các bậc cha mẹ phải giải thích cho con ý nghĩa của việc ăn uống lành mạnh càng sớm càng tốt.

Cố gắng hạn chế lượng thức ăn nhanh, đồng thời dự trữ sẵn các đồ ăn nhẹ lành mạnh để trẻ ăn khi đi học về, như: trái cây tươi, sữa chua…

LỰA CHỌN LÀNH MẠNH

• Bánh mì (làm từ bột nguyên cám) ăn với mứt ít đường hoặc quả bơ, chuối chín…

• Một nắm hạt khô (đậu phộng, hạt điều…)

• Phi-lê gà (bỏ da) nướng

• Xôi mặn (trứng cút, thịt gà bỏ da, ít mỡ hành…) hoặc xôi đậu

• Bánh mì ốp-la, ăn cùng rau trộn

• Thức ăn sẵn ít béo (cơm tấm không tóp mỡ, phở tái không lấy nước béo, hủ tiếu thịt nạc/tôm/trứng cút…)

• Sữa chua đông đá hoặc sinh tố trái cây trộn sữa chua

Nước uống

Tốt hơn hết nên giới hạn lượng nước ngọt ở mức 350 ml một ngày vì hàm lượng đường cao có thể dẫn tới việc tiêu thụ calo quá mức, đồng thời gây sâu răng và thừa cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ uống nhiều nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp… sẽ khiến cơ thể “nạp” một lượng calo không cần thiết. Các loại thức uống này có hàm lượng đường cao – khoảng 9 muỗng cà phê đường trong mỗi lon 330 ml. Thay thế sữa bằng các thức uống này là một trong những nhân tố gây thiếu hụt canxi ở thanh thiếu niên.

Dùng các thức uống lành mạnh hơn (như sữa ít béo, sữa bắp, nước lọc, nước rau má, nước mát tự nấu tại nhà…) có thể giúp con bạn không bị thừa cân.

→ Nước lọc giúp tinh thần sảng khoái:

Nước lọc là thức uống giải khát lý tưởng không chứa calo. Hãy luôn khuyến khích trẻ đem theo một chai nước lọc trong cặp sách.

Một số mẹo nhỏ giúp hạn chế lượng nước ngọt mà trẻ tiêu thụ

• Luôn dự trữ sẵn ở nhà nhiều loại đồ uống có lợi cho sức khỏe.

• Nếu trẻ không muốn uống nước lọc khi ở nhà hàng hoặc tại các bữa tiệc, hãy gợi ý trẻ chọn loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng. Cách này giải quyết được hai áp lực “đối trọng” – trẻ được uống nước ngọt có ga nhưng bạn vẫn kiểm soát được lượng calo và lượng đường mà trẻ ăn vào.

Năng vận động

Trẻ vị thành niên có thể cải thiện sức khỏe tổng quát bằng cách thường xuyên tập thể dục, tăng cường vận động và giảm thời lượng xem ti-vi. Tham gia vào các câu lạc bộ thể thao là cách tuyệt vời để con bạn vừa vận động cơ thể, vừa kết giao bạn bè mới.

Tuy nhiên, nếu trẻ thích các hoạt động thể thao đơn lẻ thì cũng hãy khuyến khích và động viên trẻ.

Dù con trẻ thích các hoạt động thể thao một mình hoặc thích chơi với bạn bè hơn thì bạn vẫn nên tạo điều kiện cho trẻ tham gia các hoạt động thể dục của cả gia đình, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe đạp. Đây là cách thức tuyệt vời để cả nhà cùng sống khỏe và thắt chặt hơn nữa mối dây tình cảm.

KHẨU PHẦN ĂN DÀNH CHO TRẺ 13 - 18 TUỔI

Nhu cầu khoáng chất cho sự tăng trưởng

Chế độ ăn uống nghèo nàn dưỡng chất có thể dẫn đến nguy cơ thiếu một số vitamin và khoáng chất nào đó, đáng lưu tâm nhất là canxi và sắt.

Sắt và vitamin C

• Ðể hấp thu tối đa lượng sắt từ thực phẩm, các em gái nên ăn các món có chứa vitamin C trong cùng bữa. Trái cây hay nước ép trái cây họ cam chanh, cà chua và bông cải là các nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.

Canxi

• Cơ thể cần hấp thu nhiều canxi nhất trong suốt thời thơ ấu – khi giai đoạn tăng trưởng “bùng nổ” đầu tiên diễn ra – và trong suốt giai đoạn thành niên. Trẻ trong độ tuổi từ 7 đến 10 cần 550 mg canxi mỗi ngày; còn ở trẻ từ 11 – 18 tuổi, nhu cầu canxi mỗi ngày tăng lên đến 1000 mg đối với các em trai và 800 mg đối với các em gái.

• Tuy nhiên, nhiều trẻ vị thành niên đã không nhận đủ lượng canxi cần thiết. Tình trạng này được gọi là “khủng hoảng canxi” vì nó có thể dẫn đến chứng loãng xương khi lớn tuổi.

• Khuyến khích trẻ uống nhiều sữa hoặc ăn nhiều các sản phẩm từ sữa vì đây là nguồn thực phẩm cung cấp canxi hiệu quả nhất. Tuy nhiên, hãy chọn các sản phẩm ít béo để giảm hấp thu chất béo bão hòa. Lý tưởng nhất là mỗi ngày các em ăn từ 3 – 4 phần thức ăn giàu canxi. Nếu trẻ không thể nhận đủ canxi thông qua ăn uống thì bạn có thể đề nghị bác sĩ tư vấn cho trẻ viên uống bổ sung canxi.

Sắt

• Quá trình tăng trưởng mạnh trong độ tuổi dậy thì đòi hỏi nhu cầu rất lớn về năng lượng và dưỡng chất, trong đó có chất sắt. Các bài tập thể dục mạnh, như chạy bộ hay nhảy/ khiêu vũ, càng gia tăng thêm nhu cầu này.

Hơn nữa, khi chu kỳ kinh nguyệt ở các em gái bắt đầu, các em sẽ bị mất máu dẫn đến mất một lượng sắt hàng tháng, và theo đó càng gia tăng nhu cầu bổ sung sắt cho cơ thể.

• Cơ thể cần sắt để tạo ra hồng cầu. Khi kh ông nhận đủ lượng sắt từ thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày, cơ thể chúng ta sẽ dễ bị mệt mỏi và thiếu sức chịu đựng. Ðiều này sẽ gây trở ngại cho các em thiếu niên, đặc biệt là các em gái, trong việc học tập cũng như tham gia vào các hoạt động thể thao.

• Nhiều thiếu nữ bỏ bữa hay ăn uống không cân bằng dưỡng chất để giảm cân, kết quả là các em không nhận đủ lượng sắt để đáp ứng nhu cầu của cơ thể trong suốt thời kỳ dậy thì, đặt bản thân các em trước nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt.

• Thiếu máu do thiếu sắt thường xảy ra với các em gái, đặc biệt là những em có chu kỳ kinh nguyệt kéo dài hoặc mất máu nhiều trong các kỳ kinh.

• Các em gái trong độ tuổi từ 11 đến 18 cần 14,8 mg sắt mỗi ngày (các em nam cần khoảng 11,3 mg). Ðể hấp thu đủ chất sắt, cha mẹ cần khuyến khích con gái ăn thịt đỏ ít nhất một lần mỗi tuần, đồng thời thường xuyên ăn các loại đậu đỗ, rau củ và trái cây khô giàu sắt.

• Nếu con gái bạn muốn ăn chay trường, cô bé vẫn có thể đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày nhưng cần phải lên kế hoạch cẩn thận và có chế độ ăn phong phú, bao gồm các thực phẩm đến từ các nhóm thức ăn chính.

• Các thuốc bổ sung đa vitamin và khoáng chất có chứa sắt cũng có ích. Nếu bạn nghi ngại con mình không thu nhận đủ lượng sắt từ chế độ ăn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể cho trẻ làm xét nghiệm máu đơn giản để kiểm tra xem có hiện tượng thiếu máu do thiếu sắt không rồi sẽ quyết định bổ sung sắt nếu cần.