06Dinh dưỡng cho trẻ trong độ tuổi đi học

Chế độ ăn của trẻ trong tuổi học đường

Ăn bao nhiêu thì đủ?

Trẻ trong độ tuổi đến trường cần ăn ba bữa chính và ít nhất một bữa phụ mỗi ngày. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài, giúp trẻ tỉnh táo tiếp thu bài học đến trưa. Bữa trưa lành mạnh mang theo sẽ giúp trẻ không “sa đà” vào những loại thức ăn nhanh ở trường. Và sau giờ học, một bữa lỡ với trái cây, rau củ, sữa chua, bánh flan hoặc chè sẽ giúp trẻ duy trì năng lượng cho đến bữa tối.

→ Bữa trưa ở trường: Bữa trưa cho phép trẻ được nghỉ ngơi thư giãn, ngồi cùng bạn bè và tận hưởng không khí thân tình trong khi nạp năng lượng cho buổi học chiều.

Bữa ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ

Trẻ thường hay đói bụng, nhất là khi mới đi học về. Vì vậy, hãy chuẩn bị sẵn bữa ăn nhẹ để bé có thể ăn ngay sau khi đi học về:

• Bánh gạo hoặc bánh quy

• Bắp luộc

• Rau câu hoặc bánh flan

• Trái cây tươi

• Nước ép trái cây đông lạnh thành kem

• Trái cây tươi trộn sữa chua

• Sinh tố trái cây (trộn sữa chua hoặc sữa)

• Trứng luộc

• Bánh mì sandwich ăn kèm với cá ngừ, trứng, phô mai, cà chua hoặc bơ đậu phộng

KHẨU PHẦN ĂN DÀNH CHO TRẺ 6 - 12 TUỔI

THỰC ĐƠN MẪU: TRẺ 10 TUỔI

Bữa ăn nhẹ lành mạnh

Các món chiên giòn và bánh ngọt luôn có sức hấp dẫn “không cưỡng nổi”. Chúng chứa nhiều đường, chất béo, muối và calo nhưng không cung cấp cho các em những dưỡng chất cần thiết.

Nước ngọt có ga cũng chứa nhiều calo. Tuy nhiên, lượng calo trong các loại thức ăn vặt này được xem là “calo rỗng”. Chúng có thể gây tăng cân, tạo cảm giác trẻ đang tăng trưởng.

Trẻ có thể ăn thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo cao, miễn sao chế độ ăn uống vẫn cân bằng về dưỡng chất xét trên tổng thể, nghĩa là ăn đủ các nhóm thực phẩm cơ bản với tỷ lệ hợp lý.

Bữa lỡ rất quan trọng đối với trẻ vì các bữa chính thường không cung cấp đủ năng lượng cho đến bữa chính tiếp theo. Bữa lỡ giúp trẻ không bị đói đến mức không thể tập trung học tập và tham gia các hoạt động khác. Bữa lỡ có thể đóng góp một lượng đáng kể các chất dinh dưỡng quan trọng nên cần càng lành mạnh càng tốt. Nếu trẻ không ăn trái cây hay rau củ trong các bữa chính thì các thực phẩm này sẽ là bữa lỡ tuyệt vời dành cho trẻ.

Ngăn ngừa tình trạng thừa cân

Số trẻ thừa cân ở nước ta đang ngày càng tăng. Một trong những lý do chính dẫn đến tình trạng này là thời lượng xem ti-vi, chơi điện tử, ngồi “ôm” máy tính của trẻ nhiều hơn so với thời lượng vận động thân thể.

Nghiên cứu gần đây về mối liên quan giữa béo phì với việc xem ti-vi và chơi điện tử chỉ ra rằng: những trẻ nào mà thời lượng dành cho các hoạt động trên được giới hạn ở mức tối đa là bảy tiếng đồng hồ mỗi tuần thì sẽ giảm đáng kể trọng lượng và khối lượng mỡ cơ thể so với nhóm trẻ không bị giới hạn thời gian.

Vì vậy, để trẻ không bị thừa cân, các bậc cha mẹ nên khuyến khích trẻ tham gia vào các hoạt động văn thể mỹ – chẳng hạn như các môn nghệ thuật, các trò chơi kích thích trí sáng tạo và tưởng tượng, nhảy dây, ném bóng, chạy bộ, chạy xe đạp…

Chuẩn bị hộp cơm trưa cho trẻ

Bữa trưa cho trẻ mang đến trường cần đầy đủ các nhóm thực phẩm. Ăn uống đa dạng là thước đo đảm bảo bạn đang cung cấp cho trẻ hàm lượng dinh dưỡng tối đa, đồng thời cũng tránh gây nhàm chán.

Chế biến các món ăn thích hợp với lứa tuổi của bé. Ví dụ, táo hay lê gọt vỏ, cắt lát là món ăn lý tưởng cho trẻ nhỏ, trong khi trái cây để nguyên quả lại tốt hơn cho trẻ lớn. Bạn có thể để cho bé tự chuẩn bị món sandwich, chọn kết hợp các loại thực phẩm với nhau.

Nếu bé mua nước uống ở trường, hãy cho bé biết lý do vì sao nên chọn sữa ít béo hoặc nước lọc đóng chai, hai loại thức uống tốt cho sức khỏe hơn là nước ngọt.

Một số gợi ý cho hộp cơm trưa

• Cơm, thịt nạc/tôm hấp, cà rốt, dưa leo cuộn rong biển

• Mì xào rau, thịt nạc/tôm/mực

• Cơm chiên Dương Châu

• Mì Ý thịt bò bằm, xà lách trộn

• Cơm tôm xào rau củ

Kèm với mỗi bữa trưa, hãy chuẩn bị thêm cho bé một hộp sữa chua, sữa tươi ít béo hoặc nước ép trái cây nguyên chất, và thêm vài lát trái cây để ăn tráng miệng.

→ Bữa trưa kém lành mạnh: Thịt nguội và phô mai đều chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi bánh mì trắng lại ít chất xơ. Khoai tây chiên, bánh nướng sô-cô-la và nước ngọt có ga sẽ gia tăng thêm lượng chất béo, đường và calo dư thừa.

→ Bữa trưa lành mạnh: Bánh mì (làm từ bột nguyên cám) kẹp thịt gà, cà chua và xà lách là món ăn ít béo, giàu dưỡng chất. Táo, sữa chua ít béo và nước cam là những lựa chọn lành mạnh, giúp bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Khuyến khích trẻ vào bếp

Một trong những phương pháp hữu hiệu và “hòa khí” nhất để dạy trẻ ăn uống lành mạnh là cho trẻ cùng tham gia chuẩn bị bữa ăn gia đình. Có thể bắt đầu bằng việc lên thực đơn và cùng trẻ đi chợ. Đây là cơ hội tốt để dạy trẻ cách đọc nhãn thực phẩm và giá cả. Việc vào bếp giúp ba mẹ cũng sẽ khơi dậy mối quan tâm của trẻ đối với các thực phẩm giàu dinh dưỡng và cách nấu nướng.

Trong khi cùng trẻ chuẩn bị bữa ăn, bạn hãy tranh thủ dạy trẻ về màu sắc, hình dạng, kích cỡ, tên gọi… các loại rau củ quả.

Bạn cũng có thể cùng trẻ chơi trò đoán tên trái cây khi trộn món salad trái cây và nhờ trẻ rửa rau.

Khi trẻ lớn hơn, trẻ có thể gọt và xắt rau củ; và bạn cũng có thể chỉ cho trẻ cách chuẩn bị các món ăn khác.

Khi nấu ăn cùng trẻ, bạn nên bắt đầu với những món đơn giản.

Khuyến khích trẻ tìm tòi công thức các món ăn tốt cho sức khỏe.

Cố gắng tìm kiếm các món kết hợp nhiều màu sắc, chẳng hạn như đỏ (cà chua), xanh lá (đậu), cam (cà rốt), vàng (bắp ngọt)…

→ Phối trộn thực phẩm: Dạy trẻ nấu ăn là cơ hội tốt để trẻ tận mắt chứng kiến cách kết hợp các nguyên liệu để tạo ra món ăn tốt cho sức khỏe.

An toàn luôn là điều đáng phải quan tâm trong bếp, đặc biệt khi có trẻ cùng tham gia. Không bao giờ được rời mắt khỏi trẻ để tránh cho trẻ bị bỏng, bị đứt tay… Trẻ lớn hơn cũng cần được giám sát vì có thể chúng quá tự tin vào khả năng của mình.

→ Với bộ dụng cụ nhà bếp “thân thiện”, bé có thể tự tin tham gia chuẩn bị bữa ăn cùng bố mẹ.