DINH DƯỠNG TRONG SUỐT GIAI ĐOẠN TRƯỞNG THÀNH

Những gì bạn ăn và cường độ tập luyện sẽ ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của bạn ở hiện tại và trong tương lai.

Phần lớn những người trong độ tuổi từ 20 đến 50 thường quá bận rộn nên ít quan tâm đến sức khỏe. Họ không có thời gian cho việc tập thể dục cũng như cho các hoạt động thể chất khác. Họ không nghĩ tới việc phải chuyển sang chế độ ăn giàu dưỡng chất và lành mạnh hơn.

Nếu bạn ăn nhiều các thực phẩm béo và ngọt mà không tăng cường vận động, bạn sẽ trở nên chậm chạp, ù lì và thiếu sức sống. Ngay từ lúc này, bạn phải thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh và lối sống năng động hơn.

Ngoài ra, nếu bạn hút thuốc thì hãy dừng lại ngay.

Bằng cách nỗ lực tuân theo chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng. Bạn cũng có thể sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn trong những năm tháng tới.

Nam giới có nhu cầu ăn uống đặc trưng không?

Do khối lượng cơ bắp lớn nên tốc độ chuyển hóa năng lượng của nam giới cao hơn phụ nữ. Điều này có nghĩa là nam giới cần nhiều hơn calo, một số vitamin và khoáng chất, cụ thể là những chất liên quan đến quá trình phóng thích năng lượng từ thực phẩm.

Mỗi ngày, nam giới “đốt” nhiều hơn phụ nữ không mang thai khoảng 600 calo. Nhu cầu về carbohydrate của nam giới giống với nữ giới, và cả hai cũng cần lượng chất xơ tương đương nhau –18 g. Không có lượng chất béo khuyến cáo cần thu nhận thông qua ăn uống, nhưng lượng axit béo nam giới cần thì nhiều hơn 60% so với nữ giới. Và mặc dù lượng protein cần hấp thu hàng ngày của cả hai giới nên ở mức 0,75 g/1kg thể trọng, nhưng nhu cầu của nam giới vẫn cao hơn khoảng 10 g mỗi ngày do có khối lượng cơ bắp nhiều hơn.

Những khuyến cáo về dinh dưỡng và sức khỏe dành cho nam giới

• Ăn nhiều rau củ quả.

• Tránh chất béo bão hòa. Hạn chế ăn thịt đỏ. Dùng các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa ít béo. Hạn chế ăn kem và thực phẩm béo (như đồ chiên/rán nhiều dầu mỡ).

• Uống bia rượu có chừng mực, tối đa 3 – 4 đơn vị mỗi ngày (2 – 3 đơn vị mỗi ngày đối với nữ).

• Kiểm soát căng thẳng.

• Không nên hút thuốc lá và tránh hít phải khói thuốc từ môi trường xung quanh.

• Duy trì mức cân nặng lành mạnh. Thừa cân, nhất là có nhiều mỡ quanh vùng bụng, sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

• Tăng cường vận động, tập luyện thể dục thể thao.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Dưỡng chất cho nam giới

Các dưỡng chất sau đây được cho là có tác động đến khả năng sinh sản, sức khỏe của tuyến tiền liệt, đồng thời ngăn ngừa ung thư và các bệnh về tim mạch:

• Lycopene (có trong cà chua, dưa hấu và bưởi ruột đỏ) giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi.

• Vitamin B6, B12 và B9 ( folate): các vitamin nhóm B này làm giảm nồng độ homocysteine máu, nhờ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

• Selen, vitamin C và E: là những chất chống oxy hóa hỗ trợ cho khả năng sinh sản bình thường ở nam giới.

• Kẽm và folate: giúp nam giới cải thiện khả năng sinh sản.

Khi nào thì nhu cầu ăn uống của phụ nữ thay đổi?

Phụ nữ thường có vóc dáng nhỏ gọn và có khối lượng cơ bắp ít hơn đàn ông nên nhu cầu calo cũng ít hơn. Tuy nhiên, phụ nữ trong thời kỳ mang thai và cho con bú sẽ cần thêm nhiều calo và dưỡng chất. Ngoài ra, các vận động viên nữ cũng có nhu cầu năng lượng cao hơn những người ít vận động.

Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần nhiều sắt hơn trong chế độ ăn để thay cho lượng sắt trong máu mất đi do kinh nguyệt. Nếu không thì các chị em có thể đối mặt với nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt.

Bổ sung folate trước khi thụ thai và trong giai đoạn đầu của thai kỳ sẽ giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh, như tật hở đốt sống ở trẻ sơ sinh.

Nuôi con bằng sữa mẹ là cách tốt nhất để nuôi dưỡng trẻ sơ sinh trong sáu tháng đầu đời.

Những người mẹ cho con bú cần chế độ ăn uống cân bằng và giàu dưỡng chất, không chỉ vì sức khỏe của mẹ mà còn để tạo sữa nuôi con. Vì canxi trong xương bị mất đi để tạo sữa nên các bà mẹ sẽ cần nhiều canxi hơn. Bù đắp lượng canxi bị mất sẽ giúp phòng tránh loãng xương khi lớn tuổi.