04Dinh dưỡng trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh

Các triệu chứng thường gặp trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh

Mãn kinh là một phần của quá trình lão hóa, xảy ra khi hai buồng trứng của người phụ nữ giảm sản sinh các hormone sinh dục một cách đáng kể, đặc biệt là oestrogen. Sự thay đổi này thường diễn ra trong vài năm, giữa độ tuổi từ 45 đến 60, tuy nhiên cũng có thể xuất hiện sớm hơn ở một số người. Khi nồng độ hormone sụt giảm, các chu kỳ kinh nguyệt cũng sẽ chấm dứt.

Các triệu chứng tiền mãn kinh

Các triệu chứng tiền mãn kinh rất khác nhau tùy từng người.

Một số phụ nữ cảm thấy rất khó chịu, trong khi những người khác lại không gặp vấn đề gì đáng kể.

Các triệu chứng điển hình có thể kể đến gồm: bốc hỏa (những cơn nóng bừng và vã mồ hôi đột ngột), trầm cảm, lo lắng, tâm trạng thay đổi thất thường... ngoài ra còn kèm theo các vấn đề về tiết niệu và âm đạo, chẳng hạn như: teo âm đạo (các mô âm đạo trở nên mỏng hơn, khô hơn và nhạy cảm hơn), kinh nguyệt không đều hoặc mất máu nhiều khi hành kinh cho đến khi chu kỳ kinh nguyệt ngưng hẳn, nhiễm trùng, són tiểu, viêm nhiễm âm đạo. Nhiều phụ nữ còn thay đổi đáng kể về tình trạng của da và tóc.

Thời kỳ mãn kinh

Oestrogen giúp duy trì độ đặc xương ở mức bình thường, nên nồng độ oestrogen giảm sẽ khiến phụ nữ mãn kinh phải đối mặt với nguy cơ loãng xương.

Trước khi mãn kinh, nữ giới thường ít mắc các bệnh tim mạch so với nam giới vì oestrogen giúp giảm nồng độ cholesterol “xấu” trong máu và tăng nồng độ cholesterol “tốt”. Tuy nhiên, khi lượng oestrogen sụt giảm cùng với thời kỳ mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ tăng lên tương đương như nam giới.

Thay đổi lối sống

Để phòng ngừa những hậu quả do nồng độ oestrogen giảm và xoa dịu các triệu chứng trong suốt thời kỳ mãn kinh, bạn có thể thay đổi lối sống của mình, chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng. Các bằng chứng khoa học chỉ ra rằng những sản phẩm từ đậu nành,

Giữ xương chắc khỏe: Cùng với chế độ ăn uống lành mạnh giàu canxi, các môn thể dục đặt nhiều sức nặng lên xương như khiêu vũ, chạy bộ sẽ giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa tình trạng mất xương. thuốc bổ chiết xuất từ thảo dược và một số chất dinh dưỡng cũng có thể giúp ích.

Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh. Hãy thường xuyên luyện tập các môn thể thao vận động toàn cơ thể như đi bộ, chạy xe đạp hay bơi lội ít nhất 30 phút mỗi ngày. Những môn thể thao đặt nhiều sức nặng lên xương (như chơi quần vợt, đi bộ, nâng tạ…) có thể giúp trì hoãn hoặc phòng chống mất xương.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên còn giúp ngăn ngừa tình trạng thừa cân. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng những phụ nữ giảm cân thành công và duy trì mức cân nặng ổn định thường là những người có tham gia hoạt động thể chất hàng ngày.

Thực phẩm giúp giảm nhẹ các triệu chứng

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những thay đổi về dinh dưỡng trong suốt thời kỳ mãn kinh có thể giúp xoa dịu các triệu chứng. Ăn uống lành mạnh, cân bằng dưỡng chất – lượng chất béo ăn vào ở mức vừa phải, tăng cường rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt – sẽ làm cho bạn cảm thấy khỏe hơn.

Sản phẩm từ đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành (sữa đậu nành, đậu hũ…) là nguồn cung cấp protein và isoflavone rất giá trị. Hai hoạt chất isoflavone được quan tâm nhiều nhất là genistein và daidzen – hai hormone thực vật chính trong đậu nành, có cấu trúc giống với oestrogen. Hai hormone này “bắt chước” các hoạt động của oestrogen trong cơ thể nên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh xuất hiện do nồng độ oestrogen sụt giảm. Thêm vào đó, isoflavone còn có đặc tính chống ung thư.

Thực phẩm giàu canxi

Nồng độ oestrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh sẽ làm tăng tốc độ mất khoáng xương, và vì thế mà phụ nữ mãn kinh dễ bị loãng xương hơn.

Lượng canxi hấp thu mỗi ngày ở phụ nữ trên 50 tuổi là 700 mg – tương đương với phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50.

Nguồn cung cấp canxi dồi dào là thực phẩm có nguồn gốc từ sữa, rau có lá màu xanh thẫm và cá hộp (ăn luôn xương).

Chế phẩm chiết xuất từ thảo dược

Nhiều chế phẩm chiết xuất từ thảo dược cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.

Các loại thảo dược khác

Đương quy (dong quai), tinh dầu hoa anh thảo (evening primrose), và hoài sơn cũng có thể được dùng để xoa dịu các triệu chứng trong giai đoạn mãn kinh, tuy nhiên vẫn chưa đủ bằng chứng chứng minh cho hiệu quả hỗ trợ của chúng.

Thiên ma (Black cohosh)

Loài cây rừng này có lá to và bộ rễ xoắn dày, đã được dùng từ hàng trăm năm qua để giúp “hạ nhiệt” các triệu chứng tiền mãn kinh.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng loại thảo dược này có thể giảm bớt các cơn “bốc hỏa”, hiện tượng khô âm đạo và trầm cảm. Tuy nhiên, không nên dùng thiên ma quá sáu tháng hoặc khi đang áp dụng liệu pháp thay thế hormone (HRT) hay sử dụng các loại thuốc điều trị cao huyết áp.

Dinh dưỡng giúp giảm bớt những khó chịu trong thời kỳ mãn kinh

Ðể đảm bảo thu nhận nhiều dưỡng chất có thể xoa dịu những triệu chứng phiền toái này, bạn nên có chế độ ăn phong phú và thử áp dụng những lời khuyên sau đây:

Thực đơn gợi ý