03Dinh dưỡng cho vận động viên thể thao

Đáp ứng theo từng nhu cầu khác nhau

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ cần thiết cho sự tăng trưởng, bảo dưỡng và chữa lành các mô của cơ thể, mà còn cung cấp “nhiên liệu” cho các hoạt động thể chất.

Nếu bạn là một vận động viên, chế độ ăn tốt nhất dành cho bạn cũng tương tự như chế độ ăn tốt nhất dành cho những người không phải là vận động viên: nhận đủ lượng calo và hạn chế chất béo bão hòa.

Để đạt được chế độ dinh dưỡng cân bằng, chúng ta không cần phải thay đổi các loại thực phẩm mà mình thường ăn. Điều ta cần làm là điều chỉnh lượng thức ăn và nước uống, số bữa trong ngày và thời gian dành cho các bữa ăn (trước, trong và sau khi thi đấu).

Nhu cầu năng lượng cơ bản mỗi ngày

• Người ít vận động hoặc thừa cân: 20 calo/1 kg thể trọng.

• Người vận động ở mức độ vừa phải: 25 calo (nữ giới) – 35 calo (nam giới)/1 kg thể trọng.

• Người vận động nhiều: vận động viên nam cần 37 – 51 calo và vận động viên nữ cần 41 – 58 calo/1 kg thể trọng.

Nhu cầu bổ sung calo

Nhu cầu về calo của các vận động viên thì không hề giống nhau, bởi các yếu tố về hình thể, tuổi tác, giới tính và môi trường đều ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy trong khi luyện tập.

Cường độ, thời gian và loại hình tập luyện, cũng như mức độ thuần thục và hiệu quả tập luyện đều quyết định lượng calo mà bạn tiêu hao.

Carbohydrate - nguồn “nhiên liệu” chọn lọc

Carbohydrate là nguồn “nhiên liệu” được chọn dùng trong các hoạt động thể lực. So với chất béo, carbohydrate dễ dàng chuyển hóa thành ATP^(*) hơn để cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của cơ bắp và cơ thể.

(*) ATP, là tên viết tắt của adenosine triphosphate, sản phẩm từ sự phân giải carbohydrate, protein và chất béo trong cơ thể. Bất cứ khi nào cơ thể bạn cần năng lượng cho các phản ứng và quá trình hóa học, nó sẽ sử dụng ATP.

Khi nghỉ ngơi, lúc mà lượng oxy sẵn có là rất nhiều, cơ thể sẽ đốt cháy phần lớn là chất béo.

Còn khi bắt đầu tập luyện, lượng oxy sẵn có ít đi, thì carbohydrate trở thành nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, đặc biệt là đối với các loại hình vận động đòi hỏi tốc độ nhanh và mạnh.

Cơ thể lưu trữ protein trong cơ bắp, còn chất béo lại được tích trữ dưới dạng mỡ. Carbohydrate chỉ được lưu lại với hàm lượng cực thấp trong cơ thể (ở gan và cơ bắp) dưới dạng glycogen.

Do đó, bạn cần phải ăn thực phẩm chứa tinh bột để bổ sung carbohydrate trước khi luyện tập. Nếu luyện tập trong thời gian dài với nhịp độ vừa phải, bạn sẽ tiêu hao hết glycogen tích trữ, và lúc đó cơ thể sẽ phân giải chất béo để tạo ra năng lượng.

Nước uống

Nước chiếm khoảng 80% trọng lượng cơ thể. Khi vận động, cơ bắp sẽ sinh ra nhiệt năng. Để tránh thân nhiệt tăng quá cao, cơ thể sẽ tiết mồ hôi – nước và muối bài tiết qua các lỗ chân lông trên da để làm mát cơ thể.

Hiện tượng mất nước

• Một lượng lớn mồ hôi thoát ra ngoài trong suốt quá trình luyện tập. Cho nên nếu bạn không uống nước để bù vào, cơ thể bạn sẽ bị mất nước.

• Các triệu chứng của hiện tượng mất nước đó là khó chịu, đau đầu, kiệt sức và ngất xỉu.

Giữ nước

Mất 3% khối lượng cơ thể (dưới dạng nước) có thể làm giảm thành tích thi đấu của vận động viên, nên điều tối quan trọng là phải uống đủ nước trước, trong và sau mỗi sự kiện thể thao, đặc biệt là cần kết hợp với một bữa ăn trước khi luyện tập.

• Vào ngày trước trận thi đấu, hãy cố gắng uống ít nhất 225 ml nước trong mỗi bữa ăn và ít nhất một lít nước giữa các bữa ăn.

• Tránh uống nhiều trà, cà phê và bia rượu vì chúng có tác dụng lợi tiểu, làm “thất thoát” nước.

• Khi luyện tập, hãy thường xuyên uống nước – khoảng 225ml sau mỗi 30 phút. Uống nước có thể giúp vận động viên phục hồi sức khỏe nhanh chóng giữa các đợt tập luyện hoặc giữa các hiệp thi đấu.

• Dùng những thức uống chứa carbohydrate trước trận đấu, thức uống đẳng trương (isotonic) để cung cấp carbohydrate trong khi luyện tập, và thức uống nhược trương (hypotonic) để tránh mất nước.

Không uống quá nhiều nước

• Tuy nhiên, uống quá nhiều nước cũng có thể gây rắc rối.

• Nếu uống nhiều hơn 3,5 lít nước trong khi mồ hôi đang vã ra như tắm, bạn có nguy cơ bị sụt giảm natri trong máu (giảm natri - huyết). Nguy cơ này thường xảy ra ở các vận động viên tham gia những sự kiện đòi hỏi sức bền, chẳng hạn như ba môn phối hợp (bơi lội - đạp xe đạp - chạy bộ) hay chạy bộ đường dài (ma-ratông).

• Các triệu chứng bao gồm: đau đầu, buồn nôn, mệt mỏi, buồn ngủ, suy yếu cơ, co giật cơ bắp, chuột rút, lú lẫn, co giật và có thể hôn mê.

Thức uống thể thao

Dưới đây là ba loại thức uống thể thao cơ bản, cần cho mỗi nhu cầu khác nhau:

• Thức uống cung cấp carbohydrate: nên uống trước sự kiện thể thao để tích trữ thêm glycogen trong cơ bắp và gan.

• Thức uống isotonic: thích hợp để dùng trong quá trình luyện tập.

Loại nước uống này nhanh chóng vận chuyển đường glucose đến cơ bắp để bổ sung năng lượng.

• Thức uống hypotonic: chứa ít carbohydrate; được dùng để bổ sung lượng nước và muối khoáng mất đi trong cơ thể, cũng như phòng tránh hiện tượng mất nước.

→ Uống nhiều nước trong lúc luyện tập kéo dài để tránh mất nước, nhất là khi bạn đang ở ngoài trời giữa thời tiết nóng bức.

Nhu cầu protein

Nhu cầu protein của vận động viên tùy thuộc vào loại hình tập luyện (dốc sức nhanh hay sức bền) cũng như cường độ và thời gian luyện tập. Khi nghỉ ngơi giữa buổi tập, protein có thể cung cấp đến 5% năng lượng mà cơ thể đốt cháy. Trong các môn vận động toàn cơ thể như chạy bộ, thì sau khi luyện tập, protein có thể chiếm đến 15% năng lượng đã sử dụng. Protein hiếm khi được dùng đến trong tập luyện có kháng lực, hay tập tăng sức mạnh.

Khi luyện tập với cường độ quá cao hoặc nếu chất béo hay carbohydrate không có sẵn trong cơ thể như nguồn nhiên liệu cần thiết thì các mô cơ sẽ bị “trưng dụng”.

Người chơi các môn thể thao đòi hỏi phải phát triển cơ bắp (như đấu vật, bóng bầu dục…) sẽ cần ăn nhiều chất đạm hơn so với những người ít vận động. Nếu bạn bắt đầu một chương trình rèn luyện có kháng lực, bạn nên tăng cường ăn thêm thực phẩm giàu đạm trong những tuần đầu tiên của chương trình tập huấn.

Nhu cầu protein mỗi ngày theo cường độ tập luyện

• Người vận động ở mức vừa phải: 0,35 g protein/450 g trọng lượng cơ thể.

• Vận động viên nam tham gia các môn thể thao sức bền (như chạy xe đạp đường dài, chạy ma-ratông) cần tăng lượng protein tiêu thụ lên đến 0,65 g/450 g trọng lượng cơ thể.

• Vận động viên nam đang tập luyện có kháng lực (như cử tạ) cần 0,7 g protein/450 g trọng lượng cơ thể.

• Vận động viên nữ tham gia tập luyện sức bền hay có kháng lực cần 0,5 g protein/450 g trọng lượng cơ thể.

→ Rèn sức mạnh: Đối với các môn thể thao đòi hỏi phải tập trung sức mạnh trong một thời gian ngắn, chẳng hạn như cử tạ, cơ bắp sẽ “đốt cháy” đường glucose trong tình trạng yếm khí (không có oxy).

Các nguồn protein lành mạnh

Các nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt nhất cũng nên chứa ít chất béo.

Khoảng 225 – 300 g các thực phẩm sau đây mỗi ngày sẽ đáp ứng nhu cầu protein của hầu hết vận động viên:

• Sản phẩm từ sữa ít béo

• Thịt bò nạc

• Thịt gia cầm

• Trứng

• Cá

• Hải sản có vỏ cứng (nghêu, sò, ốc…)

• Ðậu hũ

• Ðậu đỏ

• Ðậu lăng

• Hạt có dầu (đậu phộng, hạt điều…)

• Hạt mè

• Ðậu nành

Các chất tăng hiệu suất tập luyện

Caffeine

Ðược tìm thấy tự nhiên trong trà, cà phê và sô-cô-la, và thường được thêm vào các loại nước giải khát như là một cách để làm tăng lực. Hiện nay, caffeine được kiểm soát, hoặc bị cấm, trong các cuộc thi đấu. Tránh dùng thức uống có chứa chất này trước khi thi đấu và luyện tập vì tính năng lợi tiểu của nó có thể khiến bạn phải đối mặt với nguy cơ mất nước.

Thuốc bổ

Ðể phòng tránh mệt mỏi, một số vận động viên sử dụng các loại muối khoáng có tính kiềm, như sodium bicarbonate (thuốc sủi), để trung hòa axit lactic tích tụ trong cơ thể. Loại axit này là một “phế phẩm” của quá trình hô hấp kị khí – quá trình cơ bắp “đốt” glucose mà không dùng đến oxy.

Các vận động viên chuyên nghiệp cần đặc biệt cẩn trọng trong việc sử dụng bất cứ loại thuốc bổ hay chất hỗ trợ nào, trừ khi nó được ủy ban thể thao cho phép. Trong một số trường hợp, các thuốc bổ không bị cấm có thể gây ra những phản ứng hóa học trong cơ thể và chuyển hóa thành các chất bị cấm.

Các thuốc bổ sung creatine

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng creatine – một axit amin có trong một số loại protein – có thể mang lại lợi ích về sức khỏe cho những vận động viên tham gia các môn thể thao đòi hỏi phải nhanh và mạnh, chẳng hạn như cử tạ và chạy nước rút.

Cơ chế hoạt động của creatine là cung cấp năng lượng nhanh chóng cho giai đoạn đầu của quá trình co cơ. Creatine cũng có thể gia tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc tính cần thiết cho các loại hình thể thao này. Creatine kéo nước vào trong các tế bào cơ, làm cho cơ bắp lớn hơn và mạnh hơn.

Creatine vốn có sẵn trong cơ thể, do gan sản xuất ra. Tuy nhiên chúng ta cũng có thể thu nhận creatine từ cá và thịt đỏ. Ngoài ra, creatine cũng được lưu hành trên thị trường như là một loại thuốc bổ, dưới dạng creatine phosphate.

Vitamin & khoáng chất

Bất kể có sử dụng thuốc bổ hay không, hầu hết các vận động viên đều có nồng độ vitamin trong máu thấp hơn người bình thường.

Mặc dù hoạt động thể chất của các vận động viên có thể gia tăng nhu cầu đối với một số loại vitamin và khoáng chất, nhưng nhu cầu tăng cao này thông thường có thể được đáp ứng thông qua chế độ ăn cân bằng, đa dạng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thuốc bổ vitamin không cải thiện được hiệu suất trong thể thao. Dù vậy, trong một số trường hơp, bạn cần tăng hấp thu vitamin từ chế độ ăn cũng như viên uống, chẳng hạn như khi cần hạn chế ăn uống để giữ cân.

Một số vận động viên nữ có thể bị thiếu sắt, do đó phải ăn thêm các thực phẩm giàu sắt hay uống thuốc bổ để ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Nhu cầu của các vận động viên không đòi hỏi sức bền

Đối với các vận động viên không đòi hỏi sức bền (như cầu thủ bóng đá, tuyển thủ quần vợt, vận động viên cử tạ…), phần lớn lượng calo mà họ hấp thu (55 – 60%) nên lấy từ carbohydrate – chủ yếu là tinh bột và một lượng nhỏ từ đường. Lượng calo lấy từ chất béo nên chiếm không quá 30%, và phần còn lại (10 – 15%) lấy từ protein. Tương tự như các chế độ ăn khác, chế độ ăn dành cho vận động viên không đòi hỏi sức bền nên cân bằng và cung cấp đủ tất cả các dưỡng chất thiết yếu.

Khi ta ăn tinh bột hoặc đường, cơ thể sẽ chuyển chúng thành glucose – dạng duy nhất của carbohydrate được cơ bắp sử dụng trực tiếp để tạo ra năng lượng. Glucose được dự trữ trong gan và cơ bắp dưới dạng glycogen. Lúc tập luyện, glycogen sẽ được phân giải để cung cấp năng lượng. Thường thì lượng glycogen trong cơ bắp sẽ đủ dùng trong 90 – 120 phút luyện tập. Bạn sẽ không sử dụng hết lượng glycogen dự trữ trong hầu hết các bài tập thể dục và các môn thể thao, do đó không cần phải ăn bổ sung carbohydrate trong suốt các hoạt động này.

Lời khuyên về cách ăn uống dành cho các vận động viên không đòi hỏi sức bền

Trước khi luyện tập: Ăn một ít thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao như chuối, bánh mì hoặc nước ép trái cây. Các thực phẩm này sẽ được tiêu hóa nhanh chóng và cung cấp glucose cho cơ thể.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng ăn trong khoảng từ 1 – 4 giờ trước khi luyện tập sẽ duy trì lượng glucose sẵn có cho sự vận động của cơ bắp. Ngoài ra, bạn cần uống nhiều nước trước khi luyện tập để giữ cho cơ bắp không bị mất nước.

Trong khi luyện tập: Ðổ mồ hôi và gắng sức sẽ rút cạn lượng chất lỏng cần thiết của cơ thể, gây ra hiện tượng mất nước. Vì vậy bạn cần uống nhiều nước – ít nhất 120 ml sau mỗi 20 phút luyện tập. Thay thế carbohydrate nhờ một loại thức uống thể thao nếu luyện tập kéo dài hơn 90 phút.

Sau khi luyện tập: Nếu luyện tập liên tục và kéo dài, lượng glycogen dự trữ sẽ bị tiêu hao đi rất nhiều. Vì vậy cần “nạp” thức ăn và đồ uống chứa nhiều carbohydrate ngay sau khi luyện tập để bổ sung lại glycogen dự trữ.

Nhu cầu của vận động viên cần sức bền

Carbohydrate là dưỡng chất quan trọng nhất đối với các môn thể thao đòi hỏi sức bền, chẳng hạn như chạy ma-ra-tông, chạy xe đạp đường dài…

“Chiêu thức” nạp carbohydrate

Trước khi sự kiện thể thao diễn ra, một số vận động viên sẽ thực hiện “chiêu thức” nạp carbohydrate nhằm tăng tích trữ glycogen trong cơ bắp, bởi đây là nguồn nhiên liệu đầu tiên được dùng đến khi hoạt động thể chất với cường độ cao. Để thực hiện “chiêu thức” này, bạn cần hạn chế “nạp” carbohydrate trong vài tuần, rồi ăn chúng thật nhiều vào những ngày trước sự kiện.

Việc giảm carbohydrate trước đó khiến cho cơ thể trở nên cực kỳ nhạy khi ăn lại, cho phép lấp đầy lượng glycogen dự trữ.

Ăn và uống gì vào ngày diễn ra sự kiện

Tốt nhất là nên ăn một bữa điểm tâm nhẹ với ngũ cốc hoặc bánh mì nướng và nước ép trái cây. Sau bữa điểm tâm, hãy chầm chậm hớp từng ngụm nước nhỏ để “tích” đủ nước cho cuộc đua.

Lượng carbohydrate tích trữ trong cơ thể sẽ cạn kiệt khi bạn gắng sức trong một sự kiện đòi hỏi sức bền, vì thế hãy bù đắp lượng mất đi bất cứ khi nào có thể. Thức uống thể thao giúp duy trì năng lượng, nước và chất dinh dưỡng đang tiêu hao, đặc biệt là lượng muối mất đi theo mồ hôi (4 – 5 lít mồ hôi có thể mất đi khi chạy ma-ra-tông). Sau khi kết thúc sự kiện, cơ thể cần được bù nước và năng lượng càng nhanh càng tốt.

Những thực phẩm cần tránh

Vận động viên cần sức bền nên tránh cà phê, trà và bia rượu vì chúng có thể gây mất nước. Tuy nhiên, một số vận động viên dùng caffeine ngay trước khi tham gia đường đua để tăng hiệu suất thi đấu.

→ Chạy ma-ra-tông: Luôn bắt đầu một sự kiện thể thao đòi hỏi sức bền với lượng nước và glycogen được tích trữ đủ.